口令教學(xué)八段錦

1、八段錦動作口令預(yù)備式口令兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。1、 、 兩手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。2、 左右開弓似射雕口令馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。3、 調(diào)理脾胃單臂舉口令雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收

2、式雙掌回丹田。4、 五勞七傷往后瞧口令雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。5、 搖頭擺尾去心火口令馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。6、兩手攀足固腎腰口令兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。7、 攢拳怒目增氣力口令馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前

3、抱，收腳按掌式還原。8、 背后七顛百病消口令兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然健身氣功八段錦口令詞健身氣功八段錦預(yù)備式：左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。一、兩手托天理三焦上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落;上托二、左右開弓似射雕搭腕、開弓、并步；搭腕、開弓、并步；搭腕、開弓、并步；搭腕、開弓、并步；搭腕、開弓、并步；搭腕、開弓三、調(diào)理脾胃須單舉上舉、下落；上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落；上舉、下落；上舉。四、五勞七傷往后瞧起身

4、、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧五、搖頭擺尾去心火上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。六、兩手攀足固腎腰上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、 攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、 攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、 攀足；上舉。七、攢拳怒目增氣力抱拳；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢

5、拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握。八、背后七顛百病消提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。收式：兩手合于腹前；體態(tài)安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田。健身氣功八段錦”功法特點(diǎn)健身氣功 八段錦”的運(yùn)動強(qiáng)度和動作的編排次序符合運(yùn)動學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬于有氧運(yùn)動，安全可靠。整套功法增加了預(yù)備勢和收勢，使套路更加完整規(guī)范。功法動作特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。一、柔和緩慢，圓活連貫柔和，是指習(xí)練時(shí)動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)， 虛實(shí)分明, 輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形， 不起棱角,不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)

6、。它是以腰脊為軸帶動四肢運(yùn)動，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。 連貫，是要求動作的虛實(shí)變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲 相連無間，使人神清氣爽， 體態(tài)安詳，從而達(dá)到疏通 經(jīng)絡(luò)、暢通氣血和強(qiáng)身健體的效果。二、松緊結(jié)合，動靜相兼松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、 內(nèi)臟器官的放松。在意識的主動支配下， 逐步達(dá)到呼 吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)， 并將這種放松程度不斷加深。 緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用 力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一 動作的開始之前。健身氣功 八段錦”中的 雙手托天理三焦”的上托、 左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、 調(diào) 理脾胃

7、須單舉”的上舉、五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋 臂、攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、 背后七顛百病 消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點(diǎn)。緊，在 動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。 松緊 配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、 滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導(dǎo)下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié) 貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)， 特別是在前面所講八個(gè)動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力， 保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L作用時(shí)間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，有助于提高鍛

8、煉效 果。三、神與形合，氣寓其中神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)。神為形之主，形乃神之宅神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。本功 法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)由內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了意動形隨、神形兼?zhèn)?。氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉， 促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行， 以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。 習(xí)練本功法時(shí)，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。健身氣功易筋經(jīng)練習(xí)要領(lǐng)健身氣功 易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方 法，在我國傳統(tǒng) 功法和民族傳統(tǒng)體育發(fā)展中有著較的 影響，經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)后 的功法在社會試行推廣以來，

9、深受群眾歡迎好地推廣 普及健身氣功功法，結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，談?wù)劷∩須夤σ?筋經(jīng)的習(xí)練要領(lǐng)。一、精神放松，形意合一頭正氣順，氣順神旺”，抱神以靜，形將自正” 等表明了形為神之舍， 神為形之主的形神關(guān)系。 精神 放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯(lián)系，相互促進(jìn)，相互制約形體放松，特別是頭部的動作要領(lǐng)對精神放松至關(guān)重要， 精神屬意識范疇，是神經(jīng) 系統(tǒng)及腦的功能。在練習(xí)時(shí)要求頭頂虛領(lǐng)，下須回收， 使頸椎保持正常的生理曲度，同時(shí)要求展眉落腮，面帶微笑，有利于大腦的血液供應(yīng)，發(fā)揮大腦的功能， 有利于練習(xí)過程中形神合一，形意合一和形神放松。 意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構(gòu)成人體的基本物 質(zhì)。雖然意念活動是

10、練功的組成部分，但在練習(xí)本功法過程中，不要有余的意念或妄想。做到意隨形走， 意氣相隨，形斷意不斷， 如韋馱獻(xiàn)杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神;兩掌相合稍停時(shí)，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨(dú)立守一。這精神放松，形意合一的練習(xí)要領(lǐng)要貫穿到十二勢之中，以達(dá)到“精神內(nèi)守，病安從來”的健身效果.二、呼吸自然，貫穿始終在練習(xí)的過程中，從起勢至收勢均運(yùn)用自然呼吸法， 要求呼吸自然、柔和、 流暢、 不閉氣、 憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細(xì)柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理 負(fù)擔(dān)。但是， 值得注意的是運(yùn)用自然呼吸，不要誤認(rèn)為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作

11、開或合，一般的規(guī)律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉(zhuǎn)為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉(zhuǎn)之后的伸展動作配合吸氣，下蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣。由于呼氣時(shí)胸腔、腹腔的內(nèi)壓減小，利于伸展和脊柱旋轉(zhuǎn)，便于吐故，吸氣時(shí)氣血內(nèi)斂，有利于動作的收縮和納新。如倒拽九牛尾勢”，在拽后拉時(shí)，其主要要領(lǐng)是以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)錯(cuò)動， 隨著帶動兩臂旋轉(zhuǎn)， 此時(shí)呼 氣利于旋轉(zhuǎn)，以達(dá)到應(yīng)有的健身效果，總之，要求呼 吸自然，動作自然，兩者自然配合。三、剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼健身氣功易筋經(jīng)動作運(yùn)用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實(shí)、松、 緊等要領(lǐng)相互轉(zhuǎn)化， 要求剛中有柔，柔中有剛，園中 有方，方中有園，虛中有實(shí)，實(shí)中有

12、虛，直中有曲， 曲中有直等陰陽變化的手法， 以刺激機(jī)體，達(dá)到易血、 易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韋馱獻(xiàn)杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用 力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔, 柔中有剛，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛的練習(xí)要求，牽引脊 柱，伸展椎體之間的關(guān)節(jié)， 由外及內(nèi)，達(dá)到牽引臟腑 的目的。如果動作過剛、過緊、過實(shí)椎體之間的關(guān)節(jié)牽引 不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力， 因此， 要求剛?cè)嵊卸?，松緊得當(dāng)，虛實(shí)適宜，在易筋經(jīng)十二勢中均應(yīng)體現(xiàn)這一要領(lǐng)。四、循序漸進(jìn)，以人為本.練習(xí)者的年齡、性別、 職業(yè)和健康狀況各不相同，病因病機(jī)也不一樣，因此， 在練習(xí)時(shí)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心