第十三章運動與營養(yǎng)

1、1 運動與營養(yǎng)運動與營養(yǎng)2民以食為天，健以食為先民以食為天，健以食為先n營養(yǎng)與人類的生命和健康息息相關(guān)，食物是維營養(yǎng)與人類的生命和健康息息相關(guān)，食物是維持人體生命和保證健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。持人體生命和保證健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。n體育運動可促進(jìn)人體對營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，體育運動可促進(jìn)人體對營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，增強(qiáng)人體機(jī)能。增強(qiáng)人體機(jī)能。3 運動與營養(yǎng)運動與營養(yǎng)n一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源n二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識n三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)n四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)n五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育

2、鍛煉與營養(yǎng)n六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點n七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點4 一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源（一）生命活動需要能量（一）生命活動需要能量n生命活動的特征之一生命活動的特征之一新陳代謝：新陳代謝： 機(jī)體在與周圍環(huán)境不斷進(jìn)行物質(zhì)與能量機(jī)體在與周圍環(huán)境不斷進(jìn)行物質(zhì)與能量 交換中實現(xiàn)自我更新的過程。交換中實現(xiàn)自我更新的過程。n能量來自三大營養(yǎng)物質(zhì)能量來自三大營養(yǎng)物質(zhì) （糖、脂肪、蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)素）（糖、脂肪、蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)素）n生命活動的唯一直接能源生命活動的唯一直接能源 ATP（三磷酸腺苷）（三磷酸腺苷）5 一、一、 生命活

3、動需要能源生命活動需要能源（二）身體活動（二）身體活動n日常生活中，人們需要進(jìn)行腦力、體力活動或日常生活中，人們需要進(jìn)行腦力、體力活動或勞動統(tǒng)稱為身體活動。勞動統(tǒng)稱為身體活動。n一般情況下，由各種身體活動所消耗的能量占一般情況下，由各種身體活動所消耗的能量占人體消耗的總能量的人體消耗的總能量的15%30%，但隨活動量，但隨活動量的增加，其能量消耗也會增加。的增加，其能量消耗也會增加。n不同身體活動能量消耗不一樣。不同身體活動能量消耗不一樣。6 一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源n身體活動消耗能量的多少與三個因素有關(guān)：身體活動消耗能量的多少與三個因素有關(guān)： 1.肌肉的發(fā)達(dá)程度：肌肉的發(fā)達(dá)

4、程度： 活動時消耗能量與肌肉發(fā)達(dá)程度成正比?；顒訒r消耗能量與肌肉發(fā)達(dá)程度成正比。 2.體重：體重： 活動時消耗能量與體重成正比?；顒訒r消耗能量與體重成正比。 3.活動時間和強(qiáng)度：活動時間和強(qiáng)度： 活動時間越長，強(qiáng)度越大，消耗能量越多?；顒訒r間越長，強(qiáng)度越大，消耗能量越多。7 一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源n營養(yǎng)學(xué)上根據(jù)能量消耗水平即活動強(qiáng)度的差異將營養(yǎng)學(xué)上根據(jù)能量消耗水平即活動強(qiáng)度的差異將人體的活動分為五級：人體的活動分為五級： 極輕極輕、輕輕、中中、重重、極重極重體力活動。體力活動。n2000年中國營養(yǎng)學(xué)會將我國居民活動強(qiáng)度由五級年中國營養(yǎng)學(xué)會將我國居民活動強(qiáng)度由五級調(diào)整為三級：

5、調(diào)整為三級： 輕輕、中中、重重體力活動。體力活動。 成人能量的消耗量用成人能量的消耗量用BMR（基礎(chǔ)代謝率）（基礎(chǔ)代謝率）乘乘以不同的體力活動水平以不同的體力活動水平（PAL）系數(shù)進(jìn)行計算。系數(shù)進(jìn)行計算。 8 一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源n體育運動作為一種生活方式以成為廣大人民群體育運動作為一種生活方式以成為廣大人民群眾生活中的重要內(nèi)容。眾生活中的重要內(nèi)容。n1995年，國務(wù)院頒布年，國務(wù)院頒布“體育法體育法” 制定制定“奧運爭光計劃奧運爭光計劃”、 “全民健身計劃全民健身計劃”，n推出推出“全民健身計劃綱要全民健身計劃綱要”。奧運爭光計劃奧運爭光計劃更高、更快、更強(qiáng)。更高、更快

6、、更強(qiáng)。 展現(xiàn)國家強(qiáng)盛，為民族爭世界一席之地。展現(xiàn)國家強(qiáng)盛，為民族爭世界一席之地。全民健身計劃全民健身計劃健康第一。健康第一。 “全民健身，功在當(dāng)代，利在千秋。全民健身，功在當(dāng)代，利在千秋?！?是增強(qiáng)中華民族體魄的龐大的偉大的系是增強(qiáng)中華民族體魄的龐大的偉大的系 統(tǒng)工程。統(tǒng)工程。10 一、一、 生命活動需要能源生命活動需要能源n營養(yǎng)和體育運動都是維持健康和提高運動成績的重要營養(yǎng)和體育運動都是維持健康和提高運動成績的重要因素。因素。n不同運動項目對機(jī)體代謝有不同特點，對營養(yǎng)有不同不同運動項目對機(jī)體代謝有不同特點，對營養(yǎng)有不同要求。要求。n營養(yǎng)因素與科學(xué)運動相結(jié)合，才可有效的促進(jìn)身體發(fā)營養(yǎng)因素與科

7、學(xué)運動相結(jié)合，才可有效的促進(jìn)身體發(fā)育，提高健康水平和運動能力。育，提高健康水平和運動能力。11二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識（一）人體運動由骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉三者共同實現(xiàn)。（一）人體運動由骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉三者共同實現(xiàn)。 骨骼杠桿；關(guān)節(jié)是樞紐；肌肉收縮動力。骨骼杠桿；關(guān)節(jié)是樞紐；肌肉收縮動力。 （二）根據(jù)肌肉收縮的特點身體運動可以分為：（二）根據(jù)肌肉收縮的特點身體運動可以分為： 靜力性運動靜力性運動 動力性運動動力性運動 1.靜力性運動的特點：靜力性運動的特點： 肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。 如：平衡、倒立、十字支撐等。如：平衡、倒立、

8、十字支撐等。 2.動力性運動的特點：動力性運動的特點： 肌肉收縮與舒張交替進(jìn)行的運動。肌肉收縮與舒張交替進(jìn)行的運動。 如：跑步、游泳、自行車、球類運動等。如：跑步、游泳、自行車、球類運動等。12二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識（三）運動強(qiáng)度（三）運動強(qiáng)度 指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間 所做的功。所做的功。 1.根據(jù)運動強(qiáng)度對機(jī)體的影響可分為：根據(jù)運動強(qiáng)度對機(jī)體的影響可分為： 極量強(qiáng)度、亞極量強(qiáng)度（大強(qiáng)度）、中等強(qiáng)度、極量強(qiáng)度、亞極量強(qiáng)度（大強(qiáng)度）、中等強(qiáng)度、 小強(qiáng)度。小強(qiáng)度。 2.評價運動強(qiáng)度方法評價運動強(qiáng)度方法

9、最簡易、科學(xué)的指標(biāo)最簡易、科學(xué)的指標(biāo)心率。心率。 當(dāng)心率在當(dāng)心率在110-170次次/min范圍時，心率與運動強(qiáng)度范圍時，心率與運動強(qiáng)度 之間呈直線相關(guān)的關(guān)系。之間呈直線相關(guān)的關(guān)系。 運動強(qiáng)度越大，消耗能量越多。運動強(qiáng)度越大，消耗能量越多。13二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識3.最大心率及運動強(qiáng)度的計算最大心率及運動強(qiáng)度的計算 （1 1）最大心率）最大心率（次（次/min）=220年齡年齡 （2 2）極量強(qiáng)度：）極量強(qiáng)度：最大心率的最大心率的90以上以上 （3 3）亞極量（大）強(qiáng)度：）亞極量（大）強(qiáng)度：最大心率的最大心率的80%90 （4 4）中等強(qiáng)度：）中等強(qiáng)度：最大

10、心率的最大心率的60%-80% （5 5）小強(qiáng)度：）小強(qiáng)度：最大心率的最大心率的60%以下以下 例如：例如：30歲人進(jìn)行運動時四種強(qiáng)度的心率分別為：歲人進(jìn)行運動時四種強(qiáng)度的心率分別為： 極量強(qiáng)度：極量強(qiáng)度：（220-30）90%171次次/min以上；以上； 大強(qiáng)度：大強(qiáng)度：（220-30）（80% -90%）=152-171次次/min之間；之間；中強(qiáng)度：中強(qiáng)度：（220-30）（60%-80%）=114-152次次/min之間；之間；小強(qiáng)度：小強(qiáng)度：（220-30）60%以下以下=114次次/min以下。以下。14（四）生命活動的能量供應(yīng)（四）生命活動的能量供應(yīng) 1.能量的直接來源能量的直

11、接來源 ATP( (三磷酸腺苷三磷酸腺苷） 2.能量的間接來源能量的間接來源 糖糖 脂肪脂肪 分解分解 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識15（1）糖代謝）糖代謝 糖的代謝方式：糖的代謝方式： 有氧分解：有氧分解：有氧，生成有氧，生成CO2和和H2O，釋放，釋放ATP。 無氧分解：無氧分解：無氧，生成乳酸，釋放無氧，生成乳酸，釋放ATP。 （酵解（酵解） 糖的分解供能特點：糖的分解供能特點： 動員快；動員快； 耗氧少、產(chǎn)能高。耗氧少、產(chǎn)能高。 肌肉活動的最主要能源。肌肉活動的最主要能源。二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識16（2）脂肪代謝

12、）脂肪代謝 脂肪的代謝方式：脂肪的代謝方式：氧化分解供能。氧化分解供能。 脂肪分解供能特點：脂肪分解供能特點： 必須有氧參與，分解為必須有氧參與，分解為CO2和和H2O，釋放釋放ATP。 含能最多（含能最多（1g脂肪氧化放能脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 長時間肌肉活動的重要能源。長時間肌肉活動的重要能源。 脂肪代謝與糖代謝比較：脂肪代謝與糖代謝比較： 動員慢動員慢; ; 耗氧大耗氧大; ; 能效低；能效低； 長時間耐力運動后期脂肪供能比例增加長時間耐力運動后期脂肪供能比例增加二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識17（3）蛋白質(zhì)代謝）蛋白質(zhì)代謝 蛋白質(zhì)的代謝

13、：蛋白質(zhì)的代謝：有氧分解代謝供能有氧分解代謝供能 蛋白質(zhì)分解供能特點：蛋白質(zhì)分解供能特點： 必須有氧參與必須有氧參與 供能不重要。供能不重要。 主要參與新陳代謝和調(diào)節(jié)生理功能主要參與新陳代謝和調(diào)節(jié)生理功能二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識二、運動與能供的若干基礎(chǔ)知識18三、肌肉活動能三、肌肉活動能供供供應(yīng)的三個系統(tǒng)供應(yīng)的三個系統(tǒng)nATP是唯一直接供能物質(zhì)，但體內(nèi)儲量很少，是唯一直接供能物質(zhì)，但體內(nèi)儲量很少，必須不斷再合成。必須不斷再合成。nATP再合成（吸收能量），所需能量只能從間再合成（吸收能量），所需能量只能從間接能源的分解代謝中獲得。接能源的分解代謝中獲得。 磷酸原系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng) 乳酸能系統(tǒng)乳

14、酸能系統(tǒng) 有氧氧化系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng) 19（一）磷酸原系統(tǒng)（一）磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：系統(tǒng)）：ATP、CP 1. 供能總量少，持續(xù)時間短供能總量少，持續(xù)時間短（7.5s）； 2. 功率輸出最快。功率輸出最快。 3. 不需氧，不產(chǎn)生乳酸。不需氧，不產(chǎn)生乳酸。 4. 一切高功率輸出項目的物質(zhì)基礎(chǔ)。一切高功率輸出項目的物質(zhì)基礎(chǔ)。 如：短跑、舉重、足球射門、棒球等。如：短跑、舉重、足球射門、棒球等。三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)20（二）乳酸能系統(tǒng)：糖、糖原（二）乳酸能系統(tǒng)：糖、糖原 1.供能較多，持續(xù)時間較短。供能較多，持續(xù)時間較短。 2.功率輸出次之。功率輸出

15、次之。 3.不需氧，產(chǎn)生乳酸。不需氧，產(chǎn)生乳酸。 4.1 1分鐘內(nèi)高功率輸出項目的物質(zhì)基礎(chǔ)分鐘內(nèi)高功率輸出項目的物質(zhì)基礎(chǔ) 如：如：40040015001500米跑、羽毛球等米跑、羽毛球等三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng)21（三）有氧氧化系統(tǒng)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)（三）有氧氧化系統(tǒng)：糖、脂肪、蛋白質(zhì) 1.供能總量很大，持續(xù)時間很長。供能總量很大，持續(xù)時間很長。 2.功率輸出慢。功率輸出慢。 3.需氧，不產(chǎn)生乳酸。需氧，不產(chǎn)生乳酸。 4.長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。 如：長跑、自行車、登山、郊游等。如：長跑、自行車、登山、郊游等。三、肌肉活動能量供應(yīng)

16、的三個系統(tǒng)三、肌肉活動能量供應(yīng)的三個系統(tǒng) 22四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng) （一）學(xué)生體育課和課外活動的營養(yǎng)需要（一）學(xué)生體育課和課外活動的營養(yǎng)需要 1.能量：能量： 體育課中、小強(qiáng)度運動量，對能量的需要與平時基本相體育課中、小強(qiáng)度運動量，對能量的需要與平時基本相同。只要一日三餐保證能量充足供應(yīng)，可不額外增加。同。只要一日三餐保證能量充足供應(yīng)，可不額外增加。 2.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)： 運動時蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的運動時蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的12%14%。因此不僅要保證有足夠的蛋白質(zhì)，還要確保。因此不僅要保證有足夠的蛋白質(zhì)，還要確保優(yōu)質(zhì)蛋白

17、質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。 3.脂肪：脂肪： 運動中脂肪提供的能量占總能量運動中脂肪提供的能量占總能量25%30%較適宜，在較適宜，在體育課或課外活動的前一餐，攝入的脂肪不宜過多，脂體育課或課外活動的前一餐，攝入的脂肪不宜過多，脂肪太多會影響其他營養(yǎng)素的吸收。肪太多會影響其他營養(yǎng)素的吸收。 23四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（一）學(xué)生上體育課和參加課外活動的營養(yǎng)需要（一）學(xué)生上體育課和參加課外活動的營養(yǎng)需要 4.糖糖: 運動中能量的主要來源是糖和脂肪。糖容易氧化，運動中能量的主要來源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加體液的酸度，是運動時的最好能源。耗氧量少，不增加體液

18、的酸度，是運動時的最好能源。因此日常膳食中應(yīng)攝入充足的糧谷類食物。因此日常膳食中應(yīng)攝入充足的糧谷類食物。 5.維生素、無機(jī)鹽和水維生素、無機(jī)鹽和水: 運動量一般時，機(jī)體對無機(jī)鹽的需要量與平時沒運動量一般時，機(jī)體對無機(jī)鹽的需要量與平時沒有明顯區(qū)別，但運動量較大時或在高溫氣候下運動，有明顯區(qū)別，但運動量較大時或在高溫氣候下運動，由于出汗較多，水、無機(jī)鹽和維生素的丟失量增加，由于出汗較多，水、無機(jī)鹽和維生素的丟失量增加，這時機(jī)體對水、無機(jī)鹽和維生素的需要量略有增加。這時機(jī)體對水、無機(jī)鹽和維生素的需要量略有增加。 24四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余

19、訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要n業(yè)余訓(xùn)練的運動負(fù)荷要比體育課大得多，機(jī)體消耗的業(yè)余訓(xùn)練的運動負(fù)荷要比體育課大得多，機(jī)體消耗的能量比平時多得多。在訓(xùn)練中，必須保證合理的營養(yǎng)能量比平時多得多。在訓(xùn)練中，必須保證合理的營養(yǎng)補充。補充。 1.能量：能量： 中國營養(yǎng)學(xué)會新近推薦了普通兒童青少年每日能量中國營養(yǎng)學(xué)會新近推薦了普通兒童青少年每日能量膳食攝入量，并按其體力活動程度的不同予以分類。膳食攝入量，并按其體力活動程度的不同予以分類。 青少年運動員每日訓(xùn)練青少年運動員每日訓(xùn)練24小時，每日攝入的能量應(yīng)小時，每日攝入的能量應(yīng)比非運動員或輕體力活動的兒童青少年多比非運動員或輕體力活動的兒童青少年多1.263.77MJ(3

20、00900kcal)。 25四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要 2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì): : 成年運動員蛋白質(zhì)攝入量占總能量的比例：力量項目為成年運動員蛋白質(zhì)攝入量占總能量的比例：力量項目為15%18%，其他項目為其他項目為12%15%。 專家建議：專家建議： 711歲兒童青少年運動員膳食蛋白質(zhì)供給量為歲兒童青少年運動員膳食蛋白質(zhì)供給量為3（kg.d），）， 蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%18%； 1217歲的兒童青少年運動員膳食蛋白質(zhì)供給量歲的兒童青少年運動員膳食蛋白質(zhì)供給量（kg.d），）， 蛋白質(zhì)能量

21、占總能量的蛋白質(zhì)能量占總能量的14%16%。 兒童青少年運動員比同齡人每日增加兒童青少年運動員比同齡人每日增加1020g蛋白質(zhì)。經(jīng)常蛋白質(zhì)。經(jīng)常 參加體育鍛煉的青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為參加體育鍛煉的青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為8090g/d。26四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要 3.糖糖: : 中國營養(yǎng)學(xué)會中國營養(yǎng)學(xué)會2000年建議，普通兒童青少年以及年建議，普通兒童青少年以及其他人群糖占總能量的比例為其他人群糖占總能量的比例為55%65%，兒童青少兒童青少年運動員的糖攝入量占總能量的年運動員的糖攝入量占總能量的60%65%較恰當(dāng)

22、。較恰當(dāng)。 4.脂肪脂肪 : : 我國推薦我國推薦717歲普通兒童青少年的脂肪攝入量歲普通兒童青少年的脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的應(yīng)占總能量攝入的25%30%。27四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要 5.維生素：維生素： 每消耗每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，維生素的能量，維生素B1B1、B2B2的供給量為的供給量為1mg1mg；維生素；維生素PPPP的供給量為的供給量為10mg，維生，維生素素C C的供給量為的供給量為3540mg。 711歲歲的兒童青少年維生素的兒童青少年維生素A A的供給量為每日的供給量為每日

23、1200g視黃醇當(dāng)量，視黃醇當(dāng)量，1218歲歲為為1500 g視黃醇當(dāng)量，視黃醇當(dāng)量， 維生素維生素D每日不低于每日不低于10g。 青少年運動員尤其要吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水青少年運動員尤其要吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水果以補充各種維生素。果以補充各種維生素。 28四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要 6.無機(jī)鹽無機(jī)鹽: : 運動訓(xùn)練時出汗量增多，可造成無機(jī)鹽的丟失，運動訓(xùn)練時出汗量增多，可造成無機(jī)鹽的丟失，直接影響運動能力。直接影響運動能力。 運動時鐵的消耗量較大，如不及時補充鐵，則易運動時鐵的消耗量較大，如不及時補充鐵，則易產(chǎn)

24、生運動性貧血。國內(nèi)調(diào)查表明，經(jīng)常參加體育運產(chǎn)生運動性貧血。國內(nèi)調(diào)查表明，經(jīng)常參加體育運動成人運動性貧血者占動成人運動性貧血者占4.9%，兒童青少年運動員的兒童青少年運動員的發(fā)生率可達(dá)到發(fā)生率可達(dá)到39.3%，其中男生達(dá)，其中男生達(dá)33.3%,女生達(dá)女生達(dá)45.3%。 我國兒童青少年運動員主要無機(jī)鹽的推薦我國兒童青少年運動員主要無機(jī)鹽的推薦供給量見表供給量見表 29四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)四、學(xué)生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要（二）業(yè)余訓(xùn)練時的營養(yǎng)需要 7.水水: 運動時補水原則：運動時補水原則：補足丟失量、維持水平衡補足丟失量、維持水平衡 運動開始運動開始前要喝前要喝300500m

25、L水，以保證體內(nèi)有充水，以保證體內(nèi)有充足的水分。足的水分。 運動中和運動后補水，采用少量多次的方法。運動中和運動后補水，采用少量多次的方法。一一次性大量飲水會增加排尿量和出汗量，使體內(nèi)鹽分次性大量飲水會增加排尿量和出汗量，使體內(nèi)鹽分丟失，還會增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。丟失，還會增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。 不要單純飲用白開水，不要單純飲用白開水，大量飲用白開水會使血液大量飲用白開水會使血液稀釋，從而使多的水分從汗液中丟失。稀釋，從而使多的水分從汗液中丟失。 在補水的同時要注意無機(jī)鹽的補充在補水的同時要注意無機(jī)鹽的補充，最適合的飲，最適合的飲料是運動性飲料，既可補充水分，又可以從汗液中料是運動性飲料，既可

26、補充水分，又可以從汗液中丟失的無機(jī)鹽。丟失的無機(jī)鹽。 30五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求 婦女所特有的生理特點，在營養(yǎng)方面除了與其他婦女所特有的生理特點，在營養(yǎng)方面除了與其他人群一樣的營養(yǎng)需要外，女性運動員還有許多特殊的人群一樣的營養(yǎng)需要外，女性運動員還有許多特殊的營養(yǎng)需要以及與健康有關(guān)的問題。如婦女三重綜合癥，營養(yǎng)需要以及與健康有關(guān)的問題。如婦女三重綜合癥，包括膳食紊亂、閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松癥等。這不僅影響運包括膳食紊亂、閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松癥等。這不僅影響運動能力，而且對運動員即時和長遠(yuǎn)的健康都會造成嚴(yán)動能力，而且對運動員即時和長遠(yuǎn)的健康都

27、會造成嚴(yán)重的影響。重的影響。 31五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求 1.能量能量: 2000年年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦推薦: 女子女子輕體力活動輕體力活動需能量需能量8.79MJ(2100kcal)/日日， 中等體力活動中等體力活動需能量需能量9.62 MJ(2300kcal)/日日， 重體力活動重體力活動需能量需能量11.30 MJ(2700kcal)。 5060歲歲女子女子輕體力活動輕體力活動需能量需能量7.95MJ(1900kcal)/日日， 中等體力活動中等體力活動需能量需能量8.37 M

28、J(2000kcal)/日日， 重體力活動重體力活動需能量需能量9.20 MJ(2200kcal)/日日。32五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求 1.能量能量: 6070歲女子歲女子輕體力活動輕體力活動需能量需能量7.53MJ(1800kcal)/日日， 中等體力活動中等體力活動需能量需能量8.37 MJ(2000kcal)/日日。 在攝取總能量中在攝取總能量中: 糖糖提供的能量占提供的能量占65%， 脂肪脂肪提供的占提供的占20%30%， 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)提供的能量占提供的能量占10%15%。 長期低能量攝入可損害女子運動能力，對健康有不

29、良長期低能量攝入可損害女子運動能力，對健康有不良影響，增加受傷和患病的危險，可引起月經(jīng)過少，甚影響，增加受傷和患病的危險，可引起月經(jīng)過少，甚至閉經(jīng)。至閉經(jīng)。33五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求 2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì): 女子蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保持在女子蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保持在1.2g/日日/ kg體重左右。體重左右。 2000年年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦推薦: 50歲以下女子歲以下女子輕體力活動輕體力活動蛋白質(zhì)需要量蛋白質(zhì)需要量65g/日日， 中等體力活動中等體力活動蛋白質(zhì)需要量為蛋白質(zhì)需要量為70g/日日， 重

30、體力活動時重體力活動時蛋白質(zhì)需要量為蛋白質(zhì)需要量為80g80g/日日。 3.糖糖: 糖推薦攝入量為糖推薦攝入量為810g/日日/kg體重體重， 高強(qiáng)度運動后應(yīng)立即補充糖，促恢復(fù)，加快消除疲高強(qiáng)度運動后應(yīng)立即補充糖，促恢復(fù)，加快消除疲 勞。運動結(jié)束后勞。運動結(jié)束后30min內(nèi)補充內(nèi)補充1.5g/kg體重體重。34五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求 4. 脂類：脂類： 脂肪攝入量太少的女子可能出現(xiàn)能量攝入不足、月脂肪攝入量太少的女子可能出現(xiàn)能量攝入不足、月經(jīng)紊亂和營養(yǎng)素缺乏等許多問題。經(jīng)紊亂和營養(yǎng)素缺乏等許多問題。 適當(dāng)攝入脂類物質(zhì)可以滿足

31、女子鍛煉時體內(nèi)能量代適當(dāng)攝入脂類物質(zhì)可以滿足女子鍛煉時體內(nèi)能量代謝的需要，有利于耐力的保持。謝的需要，有利于耐力的保持。 5. 鐵：鐵： 鍛煉時保證合理膳食可預(yù)防鐵缺乏。動物性食物血鍛煉時保證合理膳食可預(yù)防鐵缺乏。動物性食物血紅蛋白鐵含量豐富，多食水果干、熟豆、深綠葉蔬菜、紅蛋白鐵含量豐富，多食水果干、熟豆、深綠葉蔬菜、全麥?zhǔn)澄锖蛷?qiáng)化鐵食品，有利于增加鐵攝入。全麥?zhǔn)澄锖蛷?qiáng)化鐵食品，有利于增加鐵攝入。 35五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求6.鈣：鈣： 大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的雌激素水平下降和骨質(zhì)丟失，僅靠大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的雌激素水平下降和骨質(zhì)

32、丟失，僅靠補鈣是不能逆轉(zhuǎn)的。體內(nèi)的鈣主要來自食物，鈣含量高的食補鈣是不能逆轉(zhuǎn)的。體內(nèi)的鈣主要來自食物，鈣含量高的食物：奶類食品、豆類制品和海鮮類食品等，可采取攝入鈣補物：奶類食品、豆類制品和海鮮類食品等，可采取攝入鈣補劑的方式加強(qiáng)鈣的補充劑的方式加強(qiáng)鈣的補充 。 7.維生素維生素 ： 應(yīng)每日攝入應(yīng)每日攝入294mg294mg維生素維生素E E、1000mg1000mg維生素維生素C C和和60mg60mg輔酶輔酶Q Q。 8.水分：水分： 運動前運動前101015min15min應(yīng)飲用應(yīng)飲用240240480480mLmL易于快速吸收的水或運易于快速吸收的水或運動飲料；運動中每動飲料；運動中每

33、151520min20min至少飲用至少飲用120120300mL300mL的液體。的液體。 36六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點運動員的合理營養(yǎng)運動員的合理營養(yǎng) 指攝入的營養(yǎng)物質(zhì)能滿足運動員訓(xùn)指攝入的營養(yǎng)物質(zhì)能滿足運動員訓(xùn)練或比賽的需要。練或比賽的需要。 37六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（一）合理營養(yǎng)對提高運動能力的作用（一）合理營養(yǎng)對提高運動能力的作用n提供充足的能量提供充足的能量n延緩疲勞的發(fā)生延緩疲勞的發(fā)生n加速運動后的恢復(fù)過程加速運動后的恢復(fù)過程n增加免疫機(jī)能增加免疫機(jī)能n有助于解決運動員的一些特殊問題有助于解決運動員的一些特殊問題n適當(dāng)使用特殊運動營養(yǎng)品可達(dá)強(qiáng)力

34、作用適當(dāng)使用特殊運動營養(yǎng)品可達(dá)強(qiáng)力作用 38六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（二）運動員合理營養(yǎng)的基本要求（二）運動員合理營養(yǎng)的基本要求 1.保持能量攝入與消耗的動態(tài)平衡：保持能量攝入與消耗的動態(tài)平衡： 不同訓(xùn)練期因運動強(qiáng)度不同而消耗能量不同。不同訓(xùn)練期因運動強(qiáng)度不同而消耗能量不同。 2.三大能量營養(yǎng)素配比適當(dāng)：三大能量營養(yǎng)素配比適當(dāng)： 運動員運動員: 糖：糖：55-60% 脂肪：脂肪：25-30% 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)： 10-15% 力量性運動：力量性運動：提高蛋白質(zhì)比例提高蛋白質(zhì)比例 耐力性運動：耐力性運動：提高碳水化合物比例提高碳水化合物比例 游泳和冰雪運動：游泳和冰雪運動：提高脂肪

35、的比例提高脂肪的比例39六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點3.維生素攝入充足：維生素攝入充足：n運動員對維生素需要較多：運動員對維生素需要較多： 消耗增多，丟失增加，消耗增多，丟失增加， 運動需要更多維生素儲備，尤其要主要維生素運動需要更多維生素儲備，尤其要主要維生素B1、B2、PP與能量消耗之間的平衡。與能量消耗之間的平衡。 n主要靠平衡膳食供給，必要時補充維生素制劑。主要靠平衡膳食供給，必要時補充維生素制劑。40六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點4.無機(jī)鹽攝入適量：無機(jī)鹽攝入適量：n消耗增多，丟失增加，吸收降低消耗增多，丟失增加，吸收降低n鐵、銅、鋅：特別重要鐵、銅、鋅：特別重

36、要5.液體攝入足夠：液體攝入足夠：n大量出汗大量出汗脫水脫水41六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點6.食物性質(zhì)的選擇：食物性質(zhì)的選擇： 堿性食物：堿性食物： 鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素在體內(nèi)代謝中鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素在體內(nèi)代謝中被氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物被氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱堿性食物。如蔬菜、水果等。稱堿性食物。如蔬菜、水果等。 酸性食物：酸性食物： 含磷、硫、氯等非金屬元素的食物稱酸性含磷、硫、氯等非金屬元素的食物稱酸性食物。如肉、蛋、大米等。食物。如肉、蛋、大米等。42六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點7.膳食制度合理：膳食制度合理：n進(jìn)餐時

37、間：定時進(jìn)餐，飲食有節(jié)。進(jìn)餐時間：定時進(jìn)餐，飲食有節(jié)。 一日三餐外，可加餐一日三餐外，可加餐1-2次次 運動后運動后30-45分鐘后再進(jìn)食分鐘后再進(jìn)食 進(jìn)餐后進(jìn)餐后1.52小時后再運動小時后再運動 n一日三餐分配：運動前一餐食物量增多一日三餐分配：運動前一餐食物量增多 早餐好，晚餐少。早餐好，晚餐少。43六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 膳食指南：膳食指南：n食物多樣、谷類為主，營養(yǎng)平衡；食物多樣、谷類為主，營養(yǎng)平衡；n食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；n多吃蔬菜、水果、薯類、豆類、牛奶及其制品；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類、牛奶及其制品；n

38、肉類食物要適量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水產(chǎn)品；肉類食物要適量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水產(chǎn)品；n重視補液補糖，預(yù)防脫水，促進(jìn)恢復(fù)；重視補液補糖，預(yù)防脫水，促進(jìn)恢復(fù)；n在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補充品；在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補充品；n避免快速減體重，重視控體重時期的合理營養(yǎng)。避免快速減體重，重視控體重時期的合理營養(yǎng)。44六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 1.谷類等主食類：谷類等主食類： 糖：供能快、耗氧少、輸出大、缺氧下供能糖：供能快、耗氧少、輸出大、缺氧下供能 補糖：選擇高血糖指數(shù)的食物補糖：選擇高血糖指數(shù)的食物 2.蔬菜、水果類：蔬菜、水果類： 攝入過多影響主食攝入量攝入過多影

39、響主食攝入量 需不斷變換種類需不斷變換種類45六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 3、肉類、蛋類：、肉類、蛋類： 每日每日1215%，為為1.52g/kg體重體重 牛、羊肉為佳，豬肉脂肪過多牛、羊肉為佳，豬肉脂肪過多 4、奶類及豆制品類：、奶類及豆制品類： 可補充乳清蛋白，可補充乳清蛋白， 生物價最高生物價最高 5、油脂類：、油脂類： 選用含必需脂肪酸多的植物油，限制動物脂肪選用含必需脂肪酸多的植物油，限制動物脂肪 6、特殊營養(yǎng)品：、特殊營養(yǎng)品：46六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點每人一日每人一日“五個一五個一”：一斤糧食，一斤糧食，一斤蔬菜，一斤蔬菜，一斤水果，一斤水果，一斤奶

40、，一斤奶，一兩豆制品。一兩豆制品。47六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（三）營養(yǎng)物質(zhì)的補充與運動能力（三）營養(yǎng)物質(zhì)的補充與運動能力 1.營養(yǎng)素補充品與運動能力：營養(yǎng)素補充品與運動能力： （1 1）糖的補充與運動能力）糖的補充與運動能力 補充糖類物質(zhì)的意義補充糖類物質(zhì)的意義 糖是最重要的營養(yǎng)素，也是最主要的限力因素。糖是最重要的營養(yǎng)素，也是最主要的限力因素。 合理補糖可提高耐力能力：合理補糖可提高耐力能力： 肌糖原水平與耐力成正相關(guān)，肌糖原水平與耐力成正相關(guān)， 并受膳食中碳水化合物影響，并受膳食中碳水化合物影響， 肌糖元的降低與疲勞的發(fā)生密切相關(guān)。肌糖元的降低與疲勞的發(fā)生密切相關(guān)。48六

41、、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點補充糖類物質(zhì)的意義補充糖類物質(zhì)的意義 短時間短時間（80min，強(qiáng)度在，強(qiáng)度在65-75%最大吸氧量時補糖可最大吸氧量時補糖可 提高耐力。提高耐力。n運動前補糖：運動前補糖：可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原n運動中補糖運動中補糖:可提高血糖水平，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供可提高血糖水平，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供 能，延緩疲勞發(fā)生，提高耐力。能，延緩疲勞發(fā)生，提高耐力。n運動后補糖：運動后補糖：可使肌糖原盡快得到補充與恢復(fù)?？墒辜√窃M快得到補充與恢復(fù)。49六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點補補充糖類的策略與方法：充糖類的策略與方法：

42、 補糖時間：補糖時間： 運動前補糖：運動前補糖： 大運動量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)：大運動量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)： 增加糖攝入，使供能達(dá)到增加糖攝入，使供能達(dá)到6070%；或；或10g/d.kg 賽前或大運動量訓(xùn)練前四小時：賽前或大運動量訓(xùn)練前四小時： 補糖補糖200g或或15g/kg 避免賽前避免賽前15-45min內(nèi)補糖內(nèi)補糖(避開胰島素效應(yīng)避開胰島素效應(yīng))。 50六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 補糖時間：補糖時間： 運動中補糖：運動中補糖： 少量多次：少量多次： 每隔每隔30-60min，3060g，不超過不超過60g/h 飲用含糖飲料，或食用易消化的含糖食物。飲用含糖飲料，或食用易消化的含糖食物

43、。 運動后補糖：運動后補糖： 越早越好：越早越好：0.751g/kgw 完全恢復(fù)約需完全恢復(fù)約需20h；運動后；運動后6h每隔每隔1h補充一次。補充一次。 補充小分子糖。補充小分子糖。51六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 補補糖類型：糖類型： 補糖的先決條件是：補糖的先決條件是： 易消化，吸收快，吸收速度易消化，吸收快，吸收速度25g/h。 補充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原儲備。補充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原儲備。 補充果糖利于肝糖原儲備。補充果糖利于肝糖原儲備。 補糖同時增加蛋白質(zhì)攝入可加快糖原合成。補糖同時增加蛋白質(zhì)攝入可加快糖原合成。52六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點 補糖的

44、量：補糖的量： 長于長于45min的運動，補充至少的運動，補充至少20g糖，糖， 隨后每小時逐漸補充到隨后每小時逐漸補充到80g。 運動后：運動后：56g/kg.d 大運動量或賽后：大運動量或賽后：10g/kg.d53六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（2 2）脂類的補充與運動能力）脂類的補充與運動能力 脂肪的補充：脂肪的補充： 運動員膳食中適宜脂肪量應(yīng)為運動員膳食中適宜脂肪量應(yīng)為20-30%20-30%。 不可過多減少脂肪：不可過多減少脂肪： 脂肪不足時，食物感官性狀下降，攝取量減少；脂肪不足時，食物感官性狀下降，攝取量減少； 運動員膳食要求量少質(zhì)精、發(fā)熱量高。運動員膳食要求量少質(zhì)精、

45、發(fā)熱量高。 磷脂的補充：磷脂的補充： 利于血紅蛋白的恢復(fù)。利于血紅蛋白的恢復(fù)。54六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（3 3）蛋白質(zhì)的補充與運動能力）蛋白質(zhì)的補充與運動能力 蛋白質(zhì)的補充：蛋白質(zhì)的補充： 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：乳清蛋白乳清蛋白 游離氨基酸：游離氨基酸：最好的補充形式，可隨意配用最好的補充形式，可隨意配用 蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物：蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物：55六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點氨基酸的補充：氨基酸的補充： 精氨酸和鳥氨酸：精氨酸和鳥氨酸：刺激生長激素，促進(jìn)肌肉生長。刺激生長激素，促進(jìn)肌肉生長。 支鏈氨基酸支鏈氨基酸(BCAA)：參與供能、延緩疲勞。參與供能、延緩疲勞。

46、 主要補充主要補充亮氨酸。亮氨酸。 ?；撬幔号；撬幔捍龠M(jìn)肌肉快速增長，保護(hù)心肌。促進(jìn)肌肉快速增長，保護(hù)心肌。56六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（4 4）維生素的補充與運動能力）維生素的補充與運動能力 維生素維生素A的補充與運動能力：的補充與運動能力： 有利消除運動產(chǎn)生的脂質(zhì)過氧化物有利消除運動產(chǎn)生的脂質(zhì)過氧化物 擊劍、射擊、乒乓球等運動員需適時補充擊劍、射擊、乒乓球等運動員需適時補充 運動員：運動員：1500ugRE/d 維生素維生素E的補充與運動能力：的補充與運動能力： 強(qiáng)抗過氧化強(qiáng)抗過氧化 通常不缺乏通常不缺乏 大運動量訓(xùn)練和比賽時需適時補充大運動量訓(xùn)練和比賽時需適時補充57六、

47、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（4 4）維生素的補充與運動能力）維生素的補充與運動能力 維生素維生素B族的補充與運動能力：族的補充與運動能力： B1缺乏導(dǎo)致乳酸堆積，加快疲勞缺乏導(dǎo)致乳酸堆積，加快疲勞 25%運動員缺乏運動員缺乏B1：攝入少，未補充攝入少，未補充 運動員：運動員：36mg/d，比賽期，比賽期510mg/d B2缺乏導(dǎo)致有氧耐力下降，易疲勞缺乏導(dǎo)致有氧耐力下降，易疲勞 運動員：運動員：2.5mg/d58六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（4 4）維生素的補充與運動能力）維生素的補充與運動能力 維生素維生素C的補充與運動能力：的補充與運動能力： 抗過氧化、提高免疫、降低

48、疲勞和肌肉酸痛抗過氧化、提高免疫、降低疲勞和肌肉酸痛 運動員參考攝入量：運動員參考攝入量： 訓(xùn)練期：訓(xùn)練期：140mg/d， 比賽期：比賽期：200mg/d59六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（5 5）無機(jī)鹽的補充與運動能力）無機(jī)鹽的補充與運動能力運動員的無機(jī)鹽狀態(tài)及其影響因素：運動員的無機(jī)鹽狀態(tài)及其影響因素：n通常不會缺乏。訓(xùn)練和熱環(huán)境運動可加大丟失。通常不會缺乏。訓(xùn)練和熱環(huán)境運動可加大丟失。n影響因素：影響因素： 膳食成分膳食成分 控體重控體重 過量服用補劑過量服用補劑 加工加工60六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（5 5）無機(jī)鹽的補充與運動能力）無機(jī)鹽的補充與運動能力 鈣

49、的補充與運動能力：鈣的補充與運動能力： 鈣：鈣：1.52g/d 鈣不足對維持低體重（如體操、長跑等）項目的鈣不足對維持低體重（如體操、長跑等）項目的 女運動員尤為不利。女運動員尤為不利。 應(yīng)注重從富含鈣的食物中攝取鈣：牛奶及奶制品、應(yīng)注重從富含鈣的食物中攝取鈣：牛奶及奶制品、 海產(chǎn)品、豆類和蔬菜。海產(chǎn)品、豆類和蔬菜。61六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（5 5）無機(jī)鹽的補充與運動能力）無機(jī)鹽的補充與運動能力 鐵的補充與運動能力：鐵的補充與運動能力：運動員缺鐵性貧血發(fā)生率較高。運動員缺鐵性貧血發(fā)生率較高。 鐵攝入不足和吸收減少，訓(xùn)練使鐵的丟失增加。鐵攝入不足和吸收減少，訓(xùn)練使鐵的丟失增加

50、。 運動員推薦的每日鐵供給量：運動員推薦的每日鐵供給量： 常溫下訓(xùn)練：男性為常溫下訓(xùn)練：男性為20mg，女性為女性為25mg； 高溫下訓(xùn)練：男性為高溫下訓(xùn)練：男性為25mg，女性為女性為30mg。 青少年、耐力、女性和控體重的運動員為缺鐵性貧青少年、耐力、女性和控體重的運動員為缺鐵性貧 血高發(fā)人群，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。血高發(fā)人群，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 多選擇富含鐵的食物：多選擇富含鐵的食物：動物肝臟、蛋黃、豆類、芝動物肝臟、蛋黃、豆類、芝 麻、黑木耳、豬血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。麻、黑木耳、豬血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。 62六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（5 5）無機(jī)鹽的補充與運

51、動能力）無機(jī)鹽的補充與運動能力 鋅的補充與運動能力：鋅的補充與運動能力：缺鋅：缺鋅：厭食、體重大幅度下降，耐力降低，疲勞厭食、體重大幅度下降，耐力降低，疲勞常溫下訓(xùn)練：常溫下訓(xùn)練：20mg/d；高溫下：高溫下：25mg/d過度補鋅會抑制銅吸收過度補鋅會抑制銅吸收63六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（5 5）無機(jī)鹽的補充與運動能力）無機(jī)鹽的補充與運動能力 其他無機(jī)鹽的補充與運動能力：其他無機(jī)鹽的補充與運動能力： 氯化鈉：氯化鈉：飲用適量電解質(zhì)飲料，多吃如咸魚、火腿、飲用適量電解質(zhì)飲料，多吃如咸魚、火腿、 咸菜或菜湯等食品。咸菜或菜湯等食品。 鉀：鉀：多吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品。多吃水

52、果、蔬菜、牛肉和魚等食品。 鎂：鎂：在食物中分布較廣，干果、海產(chǎn)品、整谷類、豆在食物中分布較廣，干果、海產(chǎn)品、整谷類、豆 類、水果及綠葉菜均含有一定量的鎂。類、水果及綠葉菜均含有一定量的鎂。 鉻：鉻：增加肌肉體積，減少體脂。高鉻食物：肉類、豆增加肌肉體積，減少體脂。高鉻食物：肉類、豆 類、整谷類、啤酒酵母、畜肝。類、整谷類、啤酒酵母、畜肝。 硒：硒：抗氧化，保護(hù)心血管，提高免疫?？寡趸Ｗo(hù)心血管，提高免疫。50150ug/d。 過多補充無機(jī)鹽對提高運動能力無效。過多補充無機(jī)鹽對提高運動能力無效。64六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（6 6）補液與運動能力）補液與運動能力 補液目的：補

53、液目的：n補充水、電解質(zhì)補充水、電解質(zhì)n提供能量，增進(jìn)運動能力提供能量，增進(jìn)運動能力65六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（6 6）補液與運動能力）補液與運動能力 合理補液的方法：合理補液的方法： 原則：原則：保持水鹽平衡，少量多次補液保持水鹽平衡，少量多次補液 補液量：補液量： 運動前：運動前：30-60分鐘，補分鐘，補300-500ml； 運動中：運動中：每隔每隔15-20分鐘補液分鐘補液120-240ml，每小時補液每小時補液 量量800ml為宜為宜； 運動后：運動后：也以少量多次為原則，運動中的汗液丟失量也以少量多次為原則，運動中的汗液丟失量 應(yīng)在次日晨得到基本恢復(fù)（排汗量基本上

54、為運動前應(yīng)在次日晨得到基本恢復(fù)（排汗量基本上為運動前 后后 體重之差）。體重之差）。66六、運動員的營養(yǎng)特點六、運動員的營養(yǎng)特點（6 6）補液與運動能力）補液與運動能力 飲料的組成：飲料的組成： 運動飲料：運動飲料：低滲，含低濃度糖和電解質(zhì)。低滲，含低濃度糖和電解質(zhì)。 糖濃度糖濃度56%。 口味：口味：67七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點（一）耐力性運動的營養(yǎng)特點代謝特點：（一）耐力性運動的營養(yǎng)特點代謝特點：1.運動時間長、強(qiáng)度中等、無間歇運動時間長、強(qiáng)度中等、無間歇2.熱能與營養(yǎng)素消耗大：熱能與營養(yǎng)素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，肌糖原消耗大，蛋白

55、質(zhì)分解加強(qiáng)， 脂肪供能隨運動時間延長而增加脂肪供能隨運動時間延長而增加。3.凡能增加肌糖原貯備，凡能增加肌糖原貯備，如賽前高糖、賽中補糖、提高脂肪如賽前高糖、賽中補糖、提高脂肪 酸利用等均可采用。酸利用等均可采用。 4.應(yīng)供給充足的糖應(yīng)供給充足的糖（約占（約占60-70%以上）；以上）； 供給豐富的蛋白質(zhì)供給豐富的蛋白質(zhì)（約占（約占12-14%）；）； 適當(dāng)增加脂肪含量適當(dāng)增加脂肪含量（約占（約占30-35%）5.注重體液補充注重體液補充6.供給充足的鐵供給充足的鐵68七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點（二）速度性運動的營養(yǎng)特點（二）速度性運動的營養(yǎng)特點 1.代謝特點：代謝特點： 能量代謝率高，運動中高度缺氧，短時間在體內(nèi)產(chǎn)生能量代謝率高，運動中高度缺氧，短時間在體內(nèi)產(chǎn)生 大量酸性代謝產(chǎn)物。大量酸性代謝產(chǎn)物。 2.能量來源：能量來源： 磷酸原系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng) 糖酵解系統(tǒng)。糖酵解系統(tǒng)。 3.膳食：膳食： 補充較多易吸收的糖補充較多易吸收的糖 維生素維生素B B族和維生素族和維生素C C 供給蛋白質(zhì)豐富食物和磷，供給量每日供給蛋白質(zhì)豐富食物和磷，供給量每日1.8g/kg1.8g/kg以上。以上。 多吃蔬菜水果等堿性食物，增加體內(nèi)堿儲備多吃蔬菜水