第十一章 肥胖的運動與飲食療法

1、第十一章第十一章 肥胖的運動與飲食療法肥胖的運動與飲食療法 是指機體脂肪和脂是指機體脂肪和脂肪組織過多，超過肪組織過多，超過了標準體重或正常了標準體重或正常生理需要，并有害生理需要，并有害于身體健康的一種于身體健康的一種狀態(tài)。狀態(tài)。肥胖肥胖單純性肥胖繼發(fā)性肥胖肥胖分為兩大類肥胖分為兩大類單純性肥胖肥胖分為兩大類肥胖分為兩大類 是一種找不到原因是一種找不到原因的肥胖，醫(yī)學上也可的肥胖，醫(yī)學上也可把它稱為原發(fā)性肥胖，把它稱為原發(fā)性肥胖，可能與遺傳、飲食和可能與遺傳、飲食和運動習慣有關，平時運動習慣有關，平時我們所見到的肥胖多我們所見到的肥胖多屬于此，單純性肥胖屬于此，單純性肥胖所占比例高達所占比例

2、高達99%。繼發(fā)性肥胖肥胖分為兩大類肥胖分為兩大類 是指由于其他健康是指由于其他健康問題所導致的肥胖，問題所導致的肥胖，也就是說繼發(fā)性肥胖也就是說繼發(fā)性肥胖是有因可查的肥胖。是有因可查的肥胖。繼發(fā)性肥胖占肥胖的繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為比例僅為1%。蘋果型肥胖蘋果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖蘋果型肥胖蘋果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖 上身肥胖稱為蘋果型上身肥胖稱為蘋果型肥胖，肥胖，主要主要內(nèi)臟脂肪多內(nèi)臟脂肪多，腰圍腰圍（W）臀圍臀圍（）男性在男性在1.0，女性在，女性在0.8以以上。蘋果型肥胖容易引上。蘋果型肥胖容易引起糖尿病、高血壓等起糖尿病、高血壓等疾疾病病蘋果型肥胖蘋果型肥胖蘋果型肥胖蘋果型

3、肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖 下半身肥胖稱為洋下半身肥胖稱為洋梨梨型肥胖型肥胖，脂肪脂肪主要堆積主要堆積在在大腿或臀部周圍大腿或臀部周圍。從。從小就胖或是青春期肥胖小就胖或是青春期肥胖或產(chǎn)后發(fā)胖，一般女或產(chǎn)后發(fā)胖，一般女 性性肥胖多屬此型。肥胖多屬此型。洋梨型肥胖洋梨型肥胖判斷肥胖的方法 偏瘦偏瘦正常正常超重超重輕度肥胖輕度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度 50%體質(zhì)指數(shù)體質(zhì)指數(shù) 401. 根據(jù)肥胖度來衡量 肥胖度=(實際體重-標準體重)/標準體重100% 注：標準體重計算（南北方的劃分是以長江為界） 南方人標準體重(身高(厘米)-150)0.6+48 北方人標準體重=(身高(厘米

4、)-150)0.6+50 2. 根據(jù)體質(zhì)指數(shù)來衡量 體質(zhì)指數(shù)(BMI)體重(公斤)/身高(米)2 肥胖癥已被證實是人類長壽的主要障礙肥胖癥已被證實是人類長壽的主要障礙之一，肥胖癥患者面臨的死亡風險比體重正常之一，肥胖癥患者面臨的死亡風險比體重正常的健康人高的健康人高50至至100，因病而死亡的患者，因病而死亡的患者中有中有1520%合并有肥胖癥。合并有肥胖癥。WHO已把肥胖癥已把肥胖癥列為影響人類健康與長壽的列為影響人類健康與長壽的10大主要威脅之一。大主要威脅之一。 肥胖癥與糖尿病、動脈粥樣硬化、高血肥胖癥與糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、骨關節(jié)炎、痛風、壓、冠心病、呼吸

5、通氣不良、骨關節(jié)炎、痛風、膽結石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對膽結石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對各種應激的反應低下，不能適應環(huán)境驟變，不各種應激的反應低下，不能適應環(huán)境驟變，不能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術等能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術等有直接關系。有直接關系。 肥胖者動作遲緩，工作疲勞，常有腰、肥胖者動作遲緩，工作疲勞，常有腰、背、腿疼，不能耐受高溫，影響體型美，同時背、腿疼，不能耐受高溫，影響體型美，同時對心理產(chǎn)生一定的負面影響對心理產(chǎn)生一定的負面影響。遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足 遺傳因素 某些肥胖癥具有一定的遺傳傾向，科學家已發(fā)現(xiàn)了幾十種與肥胖癥相關的

6、基因。父親肥胖，女兒比兒子更可能會遺傳到父親的肥胖基因，而母親體重與女兒體重則沒有明顯關連。 遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足 營養(yǎng)過剩 營養(yǎng)因素與肥胖癥有密切關系，過量飲食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、進食次數(shù)的多少與肥胖直接關系。攝入的熱量多于消耗的熱量就導致熱量以脂肪的形式積蓄，積蓄的結果則是肥胖。遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足 運動不足 成年人肥胖癥有80%86%始發(fā)于兒童，運動不足是主要原因。有人曾研究過160名男女肥胖兒，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運動型。就某種意義而言運動不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。缺乏睡眠也容易導致肥胖遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動

7、不足 內(nèi)分泌紊亂 胰島素、類固醇、性激素的改變都可引起肥胖。胰島素可以使食欲亢進，促使多食，熱量攝入過多，造成脂肪堆積而肥胖。類固醇能改變脂肪代謝形式，具有促進脂肪組織儲留的傾向。遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足肥胖癥的預防肥胖癥的預防 由于成人肥胖癥多原始于兒童，所以預防措施由于成人肥胖癥多原始于兒童，所以預防措施應從兒童開始。應從兒童開始。 7歲至青春期是預防肥胖癥的良歲至青春期是預防肥胖癥的良好時機，對肥胖癥趨勢的兒童，應進行醫(yī)學檢查，好時機，對肥胖癥趨勢的兒童，應進行醫(yī)學檢查，根據(jù)發(fā)胖的原因制訂預防措施。根據(jù)發(fā)胖的原因制訂預防措施。肥胖癥的治療肥胖癥的治療肥胖癥的運動療法肥胖癥的運動

8、療法肥胖癥的飲食療法肥胖癥的飲食療法運動項目：運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等?？删毩曈醒躞w操，如健美操、迪斯科和球類運動等。 運動強度：運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的一般運動強度可達本人最大吸氧量的6070，或最高心率的，或最高心率的7080%。 運動時間：運動時間：每次運動時間不少于每次運動時間不少于45分鐘，持續(xù)時間分鐘，持續(xù)時間可視減肥要求而定?？梢暅p肥要求而定。運動頻率：運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率

9、可適當增自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉大，一般每周鍛煉45次為宜。次為宜。 常見的減肥食物主 食肉 類蔬 菜水 果飲 料其 他主食 可選擇米飯、饅頭、金銀卷、可選擇米飯、饅頭、金銀卷、玉米面玉米面、窩頭等，主食的形式宜窩頭等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油餅、油條、炸干不宜稀，不吃油餅、油條、炸糕、烤面包、漢堡等。糕、烤面包、漢堡等。 肉類 可選擇兔肉、魚可選擇兔肉、魚、雞肉（去皮）雞肉（去皮）等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉丁與蔬菜同炒，不吃純?nèi)澆?，不吃整丁與蔬菜同炒，不吃純?nèi)澆?，不吃整塊塊肉肉、大雞腿、整條魚。多吃豆腐，、大雞腿、

10、整條魚。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類，可大大減少熱能的攝入?？纱蟠鬁p少熱能的攝入。 水果q吃整個水果，整個水果含纖維多，比吃整個水果，整個水果含纖維多，比喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類吸喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類吸收的速度。收的速度。 q肥胖者可選擇的水果有：肥胖者可選擇的水果有：蘋果，梅子蘋果，梅子香蕉，菠蘿，葡萄柚，奇異果香蕉，菠蘿，葡萄柚，奇異果等含糖等含糖量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐富的維生素，很適合做減肥的食品富的維生素，很適合做減肥的食品 q不適合不適合減肥減肥的水果：西瓜、草莓的水果：西瓜、草莓

11、等甜味濃及不會有飽腹感的水果。等甜味濃及不會有飽腹感的水果。蔬菜 可選擇熱能可選擇熱能和含糖和含糖低的各種低的各種 蔬菜，如蔬菜，如冬瓜、黃瓜、冬瓜、黃瓜、番木瓜、番木瓜、蘿蘿卜卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，等，可用土豆、芋頭代替部分主食。可用土豆、芋頭代替部分主食。 飲料 喝濃茶（喝濃茶（如如綠茶、綠茶、云南出產(chǎn)普云南出產(chǎn)普洱茶和福建出產(chǎn)的烏龍茶等洱茶和福建出產(chǎn)的烏龍茶等 ）有利）有利于于減肥，或飲減肥，或飲白開水、礦泉白開水、礦泉 水，水，但但不選擇不選擇冰淇凌、雪糕、冰淇凌、雪糕、 可樂、雪碧可樂、雪碧等等高脂肪、高糖飲料高脂肪、高糖飲料。 其他 可選用醋、蒜，不

12、選用果醬、可選用醋、蒜，不選用果醬、沙拉醬，辣沙拉醬，辣子子醬等。醬等。飲食減肥原則q合理飲食，減少熱量的攝取合理飲食，減少熱量的攝取q食物多樣化，高蛋白、低脂肪、低糖飲食為主，食物多樣化，高蛋白、低脂肪、低糖飲食為主，多吃蔬菜和含纖維素多的植物，每天適量飲水多吃蔬菜和含纖維素多的植物，每天適量飲水q飲食應以清淡少鹽為主，盡量不吃油膩、過咸、飲食應以清淡少鹽為主，盡量不吃油膩、過咸、含高熱量高脂肪和煙熏、油炸的食物，做葷菜含高熱量高脂肪和煙熏、油炸的食物，做葷菜應用清蒸、燉、煮等健康的烹飪方法應用清蒸、燉、煮等健康的烹飪方法q少吃或不吃零食，少喝含糖飲料，戒煙限酒少吃或不吃零食，少喝含糖飲料，

13、戒煙限酒q飲食有規(guī)律，定時定量，細嚼慢咽，不求甚飽，飲食有規(guī)律，定時定量，細嚼慢咽，不求甚飽，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴飲暴食早餐不可少，晚餐量要少，克制暴飲暴食 減肥食譜減肥食譜“一至六一至六”一是一杯牛奶。一是一杯牛奶。每天喝一杯每天喝一杯250克的純牛奶克的純牛奶(或酸奶或酸奶)。二是兩份粗飯。二是兩份粗飯。在主食之外，最好在晚餐時吃一份在主食之外，最好在晚餐時吃一份100克薯類或一份克薯類或一份100克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面餅子等），增加飽腹感，降低過于旺盛的食欲。餅子等），增加飽腹感，降低過于旺盛的食欲。 三是三種水果。三是三種水果。比如在

14、冬天，每天要吃一個蘋果、一比如在冬天，每天要吃一個蘋果、一個橘子和一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，三個橘子和一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，三種水果共約種水果共約300克。克。四是四份高蛋白食物四是四份高蛋白食物。一份是。一份是50克豆制品，一份是克豆制品，一份是50克克魚，另兩份是分別不超過魚，另兩份是分別不超過50克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉），平均每天合計為豬肉或牛羊肉），平均每天合計為150200克?？恕Ｎ迨俏迨?00克蔬菜。克蔬菜。其中至少一半應是深色蔬菜。其中至少一半應是深色蔬菜。六是六杯水。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超過每天要喝不少于六杯即超過1500毫升的白毫升的白開水或茶水。開水或茶水。減肥誤區(qū)減肥誤區(qū)誤區(qū)一：減肥就是減輕體重。誤區(qū)一：減肥就是減輕體重。誤區(qū)二：體重降得越多越好。誤區(qū)二：體重降得越多越好。誤區(qū)三：減肥越快越好。誤區(qū)三：減肥越快越好。誤區(qū)四：食魚肉蛋奶等高蛋白食物會導致肥胖。誤區(qū)四：食魚肉蛋奶等