肌肉力量是機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)能力....

1、12 肌肉力量是機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)能力。通常依據(jù)其表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)區(qū)分為最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三種基本形式。肌肉力量作為人體運(yùn)動(dòng)能力的的最重要組成部分，其大小和變化對(duì)于增進(jìn)人體健康和運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)有著極為重要的作用，而熟悉和掌握肌肉力量的概念、各種因素影響肌肉力量的機(jī)制、肌肉力量的檢測(cè)及肌肉力量訓(xùn)練等生理學(xué)知識(shí)則是進(jìn)一步從事競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育教學(xué)、體育健身和運(yùn)動(dòng)康復(fù)等工作的基礎(chǔ)。本章主要介紹肌肉力量概念、肌肉力量分類、影響肌肉力量的因素、肌肉力量檢測(cè)與評(píng)價(jià)方法以及肌肉力量訓(xùn)練的原則和手段。31、掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類；2、掌握影響肌肉力量的

2、因素，熟悉其作用機(jī)制；3、掌握肌肉力量的常用檢測(cè)與評(píng)價(jià)方法；4、掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則，熟悉肌肉力量訓(xùn)練的方法。4肌肉力量（力量或力量素質(zhì)）：肌肉力量（力量或力量素質(zhì)）：依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)的能力。一、肌肉力量的分類靜力性力量：肌肉在等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。維持姿勢(shì)和固定動(dòng)作，無(wú)明顯的位移運(yùn)動(dòng)。動(dòng)力性力量：肌肉在動(dòng)態(tài)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量。有明顯的位移運(yùn)動(dòng)。根據(jù)肌肉收縮形式分5動(dòng)力性力量向心收縮力量：肌肉在進(jìn)行向心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的肌肉力量；離心收縮力量：肌肉在進(jìn)行離心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的肌肉力量；超等長(zhǎng)肌肉力量：肌肉在拉長(zhǎng)收縮過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的力量；等速肌肉力量：肌肉在其控制的關(guān)節(jié)活動(dòng)

3、范圍內(nèi)以恒定速度進(jìn)行最大收縮的能力。6絕對(duì)肌（肉）力（量）：絕對(duì)?。ㄈ猓┝Γ浚褐讣∪庾鲎畲笫湛s時(shí)所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來(lái)表示。相對(duì)肌力（比肌力）：相對(duì)肌力（比肌力）：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。表示方法不同最大肌肉力量：肌肉進(jìn)行最大隨意收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的克服極限負(fù)荷阻力的能力；快速肌肉力量：肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力；爆發(fā)力是該種力量的常見表現(xiàn)形式；力量耐力：肌肉長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗亞最大阻力的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動(dòng)力性運(yùn)動(dòng))或最長(zhǎng)時(shí)間(靜力性運(yùn)動(dòng))來(lái)表示。表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)分7二、肌肉力量

4、的影響因素（一）肌源性因素1、肌肉橫斷面積（CSA）概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)來(lái)決定的，通常以cm2表示。肌力與肌肉橫斷面積 成正比：橫斷面積越大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量越大。892、肌纖維類型： 快肌纖維百分比高和快肌纖維橫斷面積大的人，肌肉收縮力量也大。3、肌肉的初長(zhǎng)度：初長(zhǎng)度：肌肉收縮前的長(zhǎng)度。 在一定范圍內(nèi)，肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就越大和縮短的程度就越大。原因：1）肌肉拉長(zhǎng)時(shí)，肌梭受到肌纖維牽拉而興奮，通過(guò)牽張反射機(jī)制提高肌纖維收縮力來(lái)對(duì)抗拉力。 2）肌肉本身是一種彈性組織，在受到快速牽拉時(shí)具有彈性回縮的作用。肌節(jié)最適初長(zhǎng)（2.

5、0-2.2m）時(shí)，粗細(xì)肌絲重疊最佳，肌肉收縮速度、幅度和張力最大；大于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊，肌肉收縮速度、幅度和張力；小于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊 ，肌肉收縮速度、幅度和張力雖然，但不如最適初長(zhǎng)時(shí)。10肌小節(jié)與肌肉力量的關(guān)系肌小節(jié)與肌肉力量的關(guān)系11(二)神經(jīng)源性因素1、中樞激活：。 人體肌肉在進(jìn)行最大用力收縮時(shí)，并不是所有肌纖維都同時(shí)參加收縮，動(dòng)員參加活動(dòng)的肌纖維越多，運(yùn)動(dòng)單位參與工作數(shù)量增加則收縮時(shí)產(chǎn)生張力越大。 水平低者：水平低者：60%肌纖維參與活動(dòng)肌纖維參與活動(dòng) 水平高者：水平高者：90%肌纖維參與活動(dòng)肌纖維參與活動(dòng) 中樞激活主要表現(xiàn)為支配肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元放電頻率及其同步化的

6、變化，研究表明，力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的放電頻率。2、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài) 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，即情緒高度興奮時(shí)，會(huì)導(dǎo)致腎上腺素和乙酰膽堿等其他一些生理活性物質(zhì)大量釋放，從而使肌肉產(chǎn)生應(yīng)激，力量增加。同時(shí)神經(jīng)中樞神經(jīng)沖動(dòng)增加，從而使成倍的運(yùn)動(dòng)單位參加工作而導(dǎo)致肌肉力量增加。概念：中樞神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參加收縮的能力12133、中樞神經(jīng)對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)能力：力量訓(xùn)練可以改善中樞間的協(xié)調(diào)能力，使支配各肌群的中樞能夠準(zhǔn)確而及時(shí)地產(chǎn)生興奮或抑制過(guò)程，并能夠適時(shí)互相轉(zhuǎn)換，使主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌、支持肌的工作更加協(xié)調(diào)，從而增大肌肉力量。肌肉收縮與舒張高度協(xié)調(diào)，有利于充分發(fā)揮肌肉力量。協(xié)調(diào)各肌群活

7、動(dòng)：改善主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對(duì)抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。提高中樞興奮程度：動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作發(fā)放高頻沖動(dòng)增加強(qiáng)直收縮程度。研究證明：20-80%MVC活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。80%MVC靠中樞增加沖動(dòng)頻率。 增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來(lái)提高肌肉最大肌力。 80%MVC活動(dòng)時(shí)，同步興奮14(三)其他因素1、年齡：肌肉力量的發(fā)展具有明顯的年齡特征。10以前，隨著人體的生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉力量一直緩慢而平穩(wěn)地增長(zhǎng)，區(qū)別不大。從11歲起男女生的肌肉力量的差異開始明顯增大，男生增長(zhǎng)稍快于女生。 肌肉力量女生在20歲時(shí)達(dá)最大，男生在20-

8、30歲時(shí)達(dá)最大。40歲后力量開始下降，50歲以后，肌肉力量以每年下降12%-14%的速率 下降，到70歲時(shí)肌肉力量只有最大力量的30%-60%。青春發(fā)育期前：男肌力女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力女肌力（顯著）原因：原因：雄性激素 男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動(dòng)1516年齡與力量的關(guān)系172、性別成年男子和女子的絕對(duì)成年男子和女子的絕對(duì)與相對(duì)力量的比較與相對(duì)力量的比較 183、激素作用 男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，使肌肉橫切面積增加，力量增加。生長(zhǎng)激素和甲狀腺素都有促進(jìn)肌肉組織的作用。4、力量訓(xùn)練：（1）肌漿型功能性肥大概念：概念：指肌纖維非收縮蛋

9、白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數(shù)量增加。 較小強(qiáng)度長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練功能性肥大部位：部位：主要是慢紅肌(型肌)和快紅肌(a型肌)肌纖維。耐力性運(yùn)動(dòng)耐力性運(yùn)動(dòng)慢肌產(chǎn)生肌漿型功能性肥大 19202、肌原纖維型功能性肥大、肌原纖維型功能性肥大概念概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力的顯著提高。加。肌肉絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力的顯著提高。 長(zhǎng)期

10、大負(fù)荷力量訓(xùn)練長(zhǎng)期大負(fù)荷力量訓(xùn)練肌原纖維型功能性肥大肌原纖維型功能性肥大部位：部位：主要在快白肌主要在快白肌(b型肌型肌)纖維中纖維中 力量性和速度性全力運(yùn)動(dòng)力量性和速度性全力運(yùn)動(dòng)快肌肌原纖維型功能性肥大快肌肌原纖維型功能性肥大 21體育測(cè)量與評(píng)價(jià)課學(xué)習(xí)22（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷：超負(fù)荷：負(fù)荷接近本人平時(shí)所能克服的最大阻力或超過(guò)以往已適負(fù)荷接近本人平時(shí)所能克服的最大阻力或超過(guò)以往已適應(yīng)的負(fù)荷。應(yīng)的負(fù)荷。要求：要求：阻力應(yīng)接近阻力應(yīng)接近(至少超過(guò)肌肉最大負(fù)荷能力至少超過(guò)肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上以上)或達(dá)到甚或達(dá)到甚至略超過(guò)肌肉所能承受的最大負(fù)荷。至略超過(guò)肌肉所能承受的最大負(fù)荷。 這種訓(xùn)練能對(duì)肌

11、肉產(chǎn)生較大的刺激，使肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉力量增加；所以采用對(duì)抗最大或接近最大阻力的練習(xí)，能有效地發(fā)展肌肉力量。2324 “負(fù)荷到負(fù)荷到8RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到12RM”；一般訓(xùn)練者。；一般訓(xùn)練者。 “負(fù)荷到負(fù)荷到10RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到15RM”；力量較弱者或訓(xùn)練水；力量較弱者或訓(xùn)練水 平較低者。平較低者。 “負(fù)荷到負(fù)荷到5S，訓(xùn)練，訓(xùn)練10S”；靜力性力量的訓(xùn)練。；靜力性力量的訓(xùn)練。 “負(fù)荷到負(fù)荷到1RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到5RM”；發(fā)展絕對(duì)力量者。；發(fā)展絕對(duì)力量者。訓(xùn)練實(shí)踐：（RM：最大重復(fù)次數(shù)。）（二）專門性原則（二）專門性原則概念：概念：從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的項(xiàng)目和動(dòng)作結(jié)

12、構(gòu)相適應(yīng)。分類：分類：身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門性。機(jī)制：機(jī)制：不同肌群甚至同一肌群的不同運(yùn)動(dòng)單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。25（三）負(fù)荷順序原則（三）負(fù)荷順序原則機(jī)制：大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過(guò)程對(duì)其他肌自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過(guò)程對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。肉也有良性刺激作用。大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。而小肌肉練習(xí)容易疲勞，

13、將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。先大后??；先背后腹；先上后下；先大后??；先背后腹；先上后下；26（四）系統(tǒng)性原則研究表明：研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。練效果好。 每天訓(xùn)練每天訓(xùn)練1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高47%47% 隔天訓(xùn)練隔天訓(xùn)練1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高77.6%77.6%舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運(yùn)動(dòng)，舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)足夠大，應(yīng)足夠大，一般接近或達(dá)到肌肉的最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)一般接近或達(dá)到肌肉的最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不低于至

14、少不低于3 3次，訓(xùn)練頻度則可適當(dāng)減少，每周次，訓(xùn)練頻度則可適當(dāng)減少，每周1-21-2次即可。次即可。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運(yùn)動(dòng)如健美以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運(yùn)動(dòng)如健美，其其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機(jī)能水平為主要目的的運(yùn)動(dòng)以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機(jī)能水平為主要目的的運(yùn)動(dòng)，其其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。2728（五）訓(xùn)練節(jié)奏（自學(xué)）二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法

15、（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素美國(guó)學(xué)者伯特沃德提出了PIRTS法：1、P（Percent）-最大負(fù)荷百分比：用最大重復(fù)次數(shù)（RM）表示。5RM負(fù)荷的訓(xùn)練能增粗肌纖維，提高力量和動(dòng)作速度，適宜舉重和投擲運(yùn)動(dòng)；6-10RM負(fù)荷的訓(xùn)練能增粗肌纖維，提高力量速度，但耐力增加不明顯，適宜100米跑、跳躍等項(xiàng)目；10-15RM負(fù)荷的訓(xùn)練對(duì)肌纖維增粗不明顯，力量速度和耐力均有所增加，適宜400-800米跑；30RM負(fù)荷的訓(xùn)練使肌肉毛細(xì)血管增多，耐力提高，但對(duì)力量和速度的作用不明顯，適宜長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。29最大重復(fù)次數(shù)（RM）302、I（interval）-每?jī)山M練習(xí)的間隔概念：每?jī)山M力量練習(xí)之間的休息時(shí)

16、間；其長(zhǎng)短會(huì)顯著影響力量對(duì)比練習(xí)時(shí)的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。 進(jìn)行大肌肉群或主要運(yùn)動(dòng)肌、高強(qiáng)度和多關(guān)節(jié)肌肉的力量訓(xùn)練時(shí)，組間休息時(shí)間至少2-3分鐘； 進(jìn)行輔助運(yùn)動(dòng)肌力量訓(xùn)練時(shí)，組間休息時(shí)間可以減少到1-2分鐘。31 后者的大小與力量訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)控制的影響、肌肉肥大、肌肉代謝和激素反應(yīng)密切相關(guān)。4、T（time）-完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間。概念：概念：力量訓(xùn)練中練習(xí)者完成每組力量訓(xùn)練時(shí)的總時(shí)間，反映動(dòng)作速度的快慢。3、R（repetition）-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)概念：一組力量訓(xùn)練中不間斷完成的力量練習(xí)的次數(shù)。R的多少與力量練習(xí)的強(qiáng)度有關(guān)，力量訓(xùn)練過(guò)程中，選擇適當(dāng)?shù)腞與P組合，可以用于提高肌肉力量，

17、爆發(fā)力和增大肌肉體積等多種不同的訓(xùn)練目的。運(yùn)動(dòng)量或訓(xùn)練量：一次訓(xùn)練課當(dāng)中力量練習(xí)的總次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度的乘積。運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量=平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度*運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間 T可以影響力量訓(xùn)練中神經(jīng)控制、肌肉肥大和能量代謝等多種生理反應(yīng)。一般情況下，對(duì)于提高肌肉力量而言，初練者可采用低速和中速進(jìn)行訓(xùn)練，而優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可采用中速和高速訓(xùn)練更加有效。325、S（set）-組數(shù) 組數(shù)多少受多種因素影響，訓(xùn)練目的不同可規(guī)定不同的力量練習(xí)組數(shù)。一般情況下，一次力量訓(xùn)練課當(dāng)中S可選擇3-6之間。6、訓(xùn)練頻度概念：每周訓(xùn)練的次數(shù)。其選擇受多種因素如運(yùn)動(dòng)量、練習(xí)強(qiáng)度、身體機(jī)能狀態(tài)、恢復(fù)能力以及每周力量訓(xùn)練課的訓(xùn)練目標(biāo)等的

18、影響。33發(fā)展最大肌力、爆發(fā)力和肌肉耐力的各種力量訓(xùn)練參數(shù)34（二）幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析1、等長(zhǎng)練習(xí)（靜力性力量練習(xí)）概念：概念：肌肉收縮而長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的力量訓(xùn)練方法?；蚣∪庖缘乳L(zhǎng)收縮形式進(jìn)行的抗阻力練習(xí)。 進(jìn)行這種練習(xí)時(shí)，可使肌肉在原來(lái)靜止長(zhǎng)度上做緊張用力，也可在縮短一定程度上時(shí)做緊張用力。優(yōu)點(diǎn)：神經(jīng)元持續(xù)保持較長(zhǎng)時(shí)間的興奮，有利于提高神經(jīng)元的工作能力；能有效地發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量和靜力性耐力；等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)肌肉對(duì)血管的壓力增大，影響肌肉血液和氧氣供應(yīng)，從而對(duì)肌肉無(wú)氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細(xì)血管的增生等均有良好的影響。 但等長(zhǎng)練習(xí)的不足之處在于對(duì)動(dòng)作速度和爆發(fā)

19、力有不利影響，同時(shí)由于缺乏張馳交替的協(xié)調(diào)能力支配，對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯。兒童少年不宜多采用等長(zhǎng)練習(xí)。35362、等張（向心） （動(dòng)力性力量練習(xí)）概念：概念：肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)；或肌肉以等張收縮形式進(jìn)行的抗阻力練習(xí)。這種練習(xí)不僅能有效地發(fā)展肌肉力量，而且還能改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力。重復(fù)次數(shù)少而阻力大的練習(xí) 很快地提高肌肉力量。重復(fù)次數(shù)多而阻力少的練習(xí) 主要發(fā)展肌肉耐力。中等負(fù)荷強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí) 能更有效地增加肌肉體積。3、離心練習(xí)概念：概念：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的力量練習(xí)。 這種練習(xí)所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大30%左右，因此，這種練習(xí)方法能夠?qū)∪庠斐筛?/p>