肌肉力量是機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動能力....

1、12 肌肉力量是機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動能力。通常依據(jù)其表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點區(qū)分為最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三種基本形式。肌肉力量作為人體運動能力的的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績有著極為重要的作用，而熟悉和掌握肌肉力量的概念、各種因素影響肌肉力量的機制、肌肉力量的檢測及肌肉力量訓(xùn)練等生理學(xué)知識則是進一步從事競技運動訓(xùn)練、體育教學(xué)、體育健身和運動康復(fù)等工作的基礎(chǔ)。本章主要介紹肌肉力量概念、肌肉力量分類、影響肌肉力量的因素、肌肉力量檢測與評價方法以及肌肉力量訓(xùn)練的原則和手段。31、掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類；2、掌握影響肌肉力量的

2、因素，熟悉其作用機制；3、掌握肌肉力量的常用檢測與評價方法；4、掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則，熟悉肌肉力量訓(xùn)練的方法。4肌肉力量（力量或力量素質(zhì)）：肌肉力量（力量或力量素質(zhì)）：依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力。一、肌肉力量的分類靜力性力量：肌肉在等長收縮時產(chǎn)生的力量。維持姿勢和固定動作，無明顯的位移運動。動力性力量：肌肉在動態(tài)收縮時所產(chǎn)生的力量。有明顯的位移運動。根據(jù)肌肉收縮形式分5動力性力量向心收縮力量：肌肉在進行向心收縮時表現(xiàn)出來的肌肉力量；離心收縮力量：肌肉在進行離心收縮時表現(xiàn)出來的肌肉力量；超等長肌肉力量：肌肉在拉長收縮過程中表現(xiàn)出來的力量；等速肌肉力量：肌肉在其控制的關(guān)節(jié)活動

3、范圍內(nèi)以恒定速度進行最大收縮的能力。6絕對?。ㄈ猓┝Γ浚航^對?。ㄈ猓┝Γ浚褐讣∪庾鲎畲笫湛s時所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對肌力（比肌力）：相對肌力（比肌力）：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時所能產(chǎn)生的肌張力。表示方法不同最大肌肉力量：肌肉進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出來的克服極限負荷阻力的能力；快速肌肉力量：肌肉在短時間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力；爆發(fā)力是該種力量的常見表現(xiàn)形式；力量耐力：肌肉長時間對抗亞最大阻力的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(shù)(動力性運動)或最長時間(靜力性運動)來表示。表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點分7二、肌肉力量

4、的影響因素（一）肌源性因素1、肌肉橫斷面積（CSA）概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數(shù)量和粗細來決定的，通常以cm2表示。肌力與肌肉橫斷面積 成正比：橫斷面積越大，肌肉收縮時產(chǎn)生的力量越大。892、肌纖維類型： 快肌纖維百分比高和快肌纖維橫斷面積大的人，肌肉收縮力量也大。3、肌肉的初長度：初長度：肌肉收縮前的長度。 在一定范圍內(nèi)，肌肉初長度越長，肌肉收縮時產(chǎn)生的力量就越大和縮短的程度就越大。原因：1）肌肉拉長時，肌梭受到肌纖維牽拉而興奮，通過牽張反射機制提高肌纖維收縮力來對抗拉力。 2）肌肉本身是一種彈性組織，在受到快速牽拉時具有彈性回縮的作用。肌節(jié)最適初長（2.

5、0-2.2m）時，粗細肌絲重疊最佳，肌肉收縮速度、幅度和張力最大；大于最適初長時，粗、細肌絲重疊，肌肉收縮速度、幅度和張力；小于最適初長時，粗、細肌絲重疊 ，肌肉收縮速度、幅度和張力雖然，但不如最適初長時。10肌小節(jié)與肌肉力量的關(guān)系肌小節(jié)與肌肉力量的關(guān)系11(二)神經(jīng)源性因素1、中樞激活：。 人體肌肉在進行最大用力收縮時，并不是所有肌纖維都同時參加收縮，動員參加活動的肌纖維越多，運動單位參與工作數(shù)量增加則收縮時產(chǎn)生張力越大。 水平低者：水平低者：60%肌纖維參與活動肌纖維參與活動 水平高者：水平高者：90%肌纖維參與活動肌纖維參與活動 中樞激活主要表現(xiàn)為支配肌肉的運動神經(jīng)元放電頻率及其同步化的

6、變化，研究表明，力量訓(xùn)練能夠提高運動神經(jīng)元的放電頻率。2、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài) 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，即情緒高度興奮時，會導(dǎo)致腎上腺素和乙酰膽堿等其他一些生理活性物質(zhì)大量釋放，從而使肌肉產(chǎn)生應(yīng)激，力量增加。同時神經(jīng)中樞神經(jīng)沖動增加，從而使成倍的運動單位參加工作而導(dǎo)致肌肉力量增加。概念：中樞神經(jīng)系統(tǒng)動員肌纖維參加收縮的能力12133、中樞神經(jīng)對肌肉的協(xié)調(diào)能力：力量訓(xùn)練可以改善中樞間的協(xié)調(diào)能力，使支配各肌群的中樞能夠準確而及時地產(chǎn)生興奮或抑制過程，并能夠適時互相轉(zhuǎn)換，使主動肌、協(xié)同肌、對抗肌、支持肌的工作更加協(xié)調(diào)，從而增大肌肉力量。肌肉收縮與舒張高度協(xié)調(diào)，有利于充分發(fā)揮肌肉力量。協(xié)調(diào)各肌群活

7、動：改善主動肌、協(xié)同肌、對抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。提高中樞興奮程度：動員盡可能多的運動單位參加工作發(fā)放高頻沖動增加強直收縮程度。研究證明：20-80%MVC活動，主要靠募集更多的運動單位參與活動。80%MVC靠中樞增加沖動頻率。 增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數(shù)量來提高肌肉最大肌力。 80%MVC活動時，同步興奮14(三)其他因素1、年齡：肌肉力量的發(fā)展具有明顯的年齡特征。10以前，隨著人體的生長發(fā)育，肌肉力量一直緩慢而平穩(wěn)地增長，區(qū)別不大。從11歲起男女生的肌肉力量的差異開始明顯增大，男生增長稍快于女生。 肌肉力量女生在20歲時達最大，男生在20-

8、30歲時達最大。40歲后力量開始下降，50歲以后，肌肉力量以每年下降12%-14%的速率 下降，到70歲時肌肉力量只有最大力量的30%-60%。青春發(fā)育期前：男肌力女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力女肌力（顯著）原因：原因：雄性激素 男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動1516年齡與力量的關(guān)系172、性別成年男子和女子的絕對成年男子和女子的絕對與相對力量的比較與相對力量的比較 183、激素作用 男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促進蛋白質(zhì)的合成，使肌肉橫切面積增加，力量增加。生長激素和甲狀腺素都有促進肌肉組織的作用。4、力量訓(xùn)練：（1）肌漿型功能性肥大概念：概念：指肌纖維非收縮蛋

9、白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數(shù)量增加。 較小強度長期運動訓(xùn)練功能性肥大部位：部位：主要是慢紅肌(型肌)和快紅肌(a型肌)肌纖維。耐力性運動耐力性運動慢肌產(chǎn)生肌漿型功能性肥大 19202、肌原纖維型功能性肥大、肌原纖維型功能性肥大概念概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。加。肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。 長期

10、大負荷力量訓(xùn)練長期大負荷力量訓(xùn)練肌原纖維型功能性肥大肌原纖維型功能性肥大部位：部位：主要在快白肌主要在快白肌(b型肌型肌)纖維中纖維中 力量性和速度性全力運動力量性和速度性全力運動快肌肌原纖維型功能性肥大快肌肌原纖維型功能性肥大 21體育測量與評價課學(xué)習(xí)22（一）超負荷原則超負荷：超負荷：負荷接近本人平時所能克服的最大阻力或超過以往已適負荷接近本人平時所能克服的最大阻力或超過以往已適應(yīng)的負荷。應(yīng)的負荷。要求：要求：阻力應(yīng)接近阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負荷能力至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上以上)或達到甚或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。至略超過肌肉所能承受的最大負荷。 這種訓(xùn)練能對肌

11、肉產(chǎn)生較大的刺激，使肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉力量增加；所以采用對抗最大或接近最大阻力的練習(xí)，能有效地發(fā)展肌肉力量。2324 “負荷到負荷到8RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到12RM”；一般訓(xùn)練者。；一般訓(xùn)練者。 “負荷到負荷到10RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到15RM”；力量較弱者或訓(xùn)練水；力量較弱者或訓(xùn)練水 平較低者。平較低者。 “負荷到負荷到5S，訓(xùn)練，訓(xùn)練10S”；靜力性力量的訓(xùn)練。；靜力性力量的訓(xùn)練。 “負荷到負荷到1RM，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到5RM”；發(fā)展絕對力量者。；發(fā)展絕對力量者。訓(xùn)練實踐：（RM：最大重復(fù)次數(shù)。）（二）專門性原則（二）專門性原則概念：概念：從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的項目和動作結(jié)

12、構(gòu)相適應(yīng)。分類：分類：身體部位的專門性和練習(xí)動作的專門性。機制：機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。25（三）負荷順序原則（三）負荷順序原則機制：大肌肉在訓(xùn)練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習(xí)過程對其他肌自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性刺激作用。肉也有良性刺激作用。大肌肉相對不易疲勞，可延長練習(xí)時間，大肌肉相對不易疲勞，可延長練習(xí)時間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。而小肌肉練習(xí)容易疲勞，

13、將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。先大后??；先背后腹；先上后下；先大后??；先背后腹；先上后下；26（四）系統(tǒng)性原則研究表明：研究表明：初次參加運動訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)初次參加運動訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。練效果好。 每天訓(xùn)練每天訓(xùn)練1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高47%47% 隔天訓(xùn)練隔天訓(xùn)練1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高77.6%77.6%舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運動，舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度其運動強度應(yīng)足夠大，應(yīng)足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習(xí)組數(shù)一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不低于至

14、少不低于3 3次，訓(xùn)練頻度則可適當(dāng)減少，每周次，訓(xùn)練頻度則可適當(dāng)減少，每周1-21-2次即可。次即可。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運動如健美以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運動如健美，其其運動強度應(yīng)適當(dāng)降低，運動強度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機能水平為主要目的的運動以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機能水平為主要目的的運動，其其運動強度更低，運動強度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。2728（五）訓(xùn)練節(jié)奏（自學(xué)）二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法

15、（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負荷因素美國學(xué)者伯特沃德提出了PIRTS法：1、P（Percent）-最大負荷百分比：用最大重復(fù)次數(shù)（RM）表示。5RM負荷的訓(xùn)練能增粗肌纖維，提高力量和動作速度，適宜舉重和投擲運動；6-10RM負荷的訓(xùn)練能增粗肌纖維，提高力量速度，但耐力增加不明顯，適宜100米跑、跳躍等項目；10-15RM負荷的訓(xùn)練對肌纖維增粗不明顯，力量速度和耐力均有所增加，適宜400-800米跑；30RM負荷的訓(xùn)練使肌肉毛細血管增多，耐力提高，但對力量和速度的作用不明顯，適宜長跑運動。29最大重復(fù)次數(shù)（RM）302、I（interval）-每兩組練習(xí)的間隔概念：每兩組力量練習(xí)之間的休息時

16、間；其長短會顯著影響力量對比練習(xí)時的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。 進行大肌肉群或主要運動肌、高強度和多關(guān)節(jié)肌肉的力量訓(xùn)練時，組間休息時間至少2-3分鐘； 進行輔助運動肌力量訓(xùn)練時，組間休息時間可以減少到1-2分鐘。31 后者的大小與力量訓(xùn)練對神經(jīng)控制的影響、肌肉肥大、肌肉代謝和激素反應(yīng)密切相關(guān)。4、T（time）-完成重復(fù)練習(xí)的時間。概念：概念：力量訓(xùn)練中練習(xí)者完成每組力量訓(xùn)練時的總時間，反映動作速度的快慢。3、R（repetition）-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)概念：一組力量訓(xùn)練中不間斷完成的力量練習(xí)的次數(shù)。R的多少與力量練習(xí)的強度有關(guān)，力量訓(xùn)練過程中，選擇適當(dāng)?shù)腞與P組合，可以用于提高肌肉力量，

17、爆發(fā)力和增大肌肉體積等多種不同的訓(xùn)練目的。運動量或訓(xùn)練量：一次訓(xùn)練課當(dāng)中力量練習(xí)的總次數(shù)與負荷強度的乘積。運動量運動量=平均運動強度平均運動強度*運動時間運動時間 T可以影響力量訓(xùn)練中神經(jīng)控制、肌肉肥大和能量代謝等多種生理反應(yīng)。一般情況下，對于提高肌肉力量而言，初練者可采用低速和中速進行訓(xùn)練，而優(yōu)秀運動員可采用中速和高速訓(xùn)練更加有效。325、S（set）-組數(shù) 組數(shù)多少受多種因素影響，訓(xùn)練目的不同可規(guī)定不同的力量練習(xí)組數(shù)。一般情況下，一次力量訓(xùn)練課當(dāng)中S可選擇3-6之間。6、訓(xùn)練頻度概念：每周訓(xùn)練的次數(shù)。其選擇受多種因素如運動量、練習(xí)強度、身體機能狀態(tài)、恢復(fù)能力以及每周力量訓(xùn)練課的訓(xùn)練目標等的

18、影響。33發(fā)展最大肌力、爆發(fā)力和肌肉耐力的各種力量訓(xùn)練參數(shù)34（二）幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析1、等長練習(xí)（靜力性力量練習(xí)）概念：概念：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓(xùn)練方法?；蚣∪庖缘乳L收縮形式進行的抗阻力練習(xí)。 進行這種練習(xí)時，可使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可在縮短一定程度上時做緊張用力。優(yōu)點：神經(jīng)元持續(xù)保持較長時間的興奮，有利于提高神經(jīng)元的工作能力；能有效地發(fā)展肌肉的絕對力量和靜力性耐力；等長練習(xí)時肌肉對血管的壓力增大，影響肌肉血液和氧氣供應(yīng)，從而對肌肉無氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細血管的增生等均有良好的影響。 但等長練習(xí)的不足之處在于對動作速度和爆發(fā)

19、力有不利影響，同時由于缺乏張馳交替的協(xié)調(diào)能力支配，對改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯。兒童少年不宜多采用等長練習(xí)。35362、等張（向心） （動力性力量練習(xí)）概念：概念：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習(xí)；或肌肉以等張收縮形式進行的抗阻力練習(xí)。這種練習(xí)不僅能有效地發(fā)展肌肉力量，而且還能改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力。重復(fù)次數(shù)少而阻力大的練習(xí) 很快地提高肌肉力量。重復(fù)次數(shù)多而阻力少的練習(xí) 主要發(fā)展肌肉耐力。中等負荷強度重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí) 能更有效地增加肌肉體積。3、離心練習(xí)概念：概念：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的力量練習(xí)。 這種練習(xí)所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大30%左右，因此，這種練習(xí)方法能夠?qū)∪庠斐筛?/p>