徒手體能訓(xùn)練

1、徒手體能訓(xùn)練徒手體能訓(xùn)練南京視覺職業(yè)藝術(shù)學(xué)院南京視覺職業(yè)藝術(shù)學(xué)院 成明霞成明霞你是否面臨著這樣的問題你是否面臨著這樣的問題-l日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，身體已經(jīng)厭倦，對(duì)于日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，身體已經(jīng)厭倦，對(duì)于重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步？重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步？l當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時(shí)候，當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時(shí)候，你是否被膝蓋的傷痛所困擾你是否被膝蓋的傷痛所困擾 ？l隨著肌肉的增長(zhǎng)，你的身體越來越膨脹，但柔隨著肌肉的增長(zhǎng)，你的身體越來越膨脹，但柔韌性與靈活性卻不如往昔？韌性與靈活性卻不如往昔？ 是的，是的，l我們想要變得更加強(qiáng)壯，讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困擾，同時(shí)消除身

2、體僵硬，迅速增強(qiáng)身體靈活性，讓我們能在訓(xùn)練場(chǎng)上完成一個(gè)利落的“側(cè)手翻”。如果你從未達(dá)到過這樣的目標(biāo)，那是因?yàn)槟銖奈磭L試過這樣的新健身模式-顛顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。 不用任何健身設(shè)備，利用自身的體重作為健身的工不用任何健身設(shè)備，利用自身的體重作為健身的工 具具這就是顛覆性這就是顛覆性 實(shí)用體能訓(xùn)練。實(shí)用體能訓(xùn)練。 實(shí)用性體能訓(xùn)練淵源實(shí)用性體能訓(xùn)練淵源l實(shí)用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式，因其卓越的健身成效實(shí)用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式，因其卓越的健身成效而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。l1994年，被稱為年，被稱為“400戰(zhàn)

3、無敗的柔術(shù)之神戰(zhàn)無敗的柔術(shù)之神”雷克森雷克森.格雷西格雷西（Rickson Gracie）帶著）帶著“街斗之王街斗之王”的光環(huán)首次參加日本舉辦的的光環(huán)首次參加日本舉辦的Vale Tudo Japan（無限制格斗）大賽。時(shí)年（無限制格斗）大賽。時(shí)年36歲的雷克森在比賽中以歲的雷克森在比賽中以無可爭(zhēng)議的優(yōu)勢(shì)連續(xù)制服了無可爭(zhēng)議的優(yōu)勢(shì)連續(xù)制服了3位世界頂尖好手，位世界頂尖好手，3場(chǎng)比賽總共只花了場(chǎng)比賽總共只花了6分分鐘。第二年，他再次連續(xù)絞殺了鐘。第二年，他再次連續(xù)絞殺了3位挑戰(zhàn)者，捍衛(wèi)了不敗金身。身高位挑戰(zhàn)者，捍衛(wèi)了不敗金身。身高1米米78，體重，體重84公斤的雷克森一次次將體重公斤的雷克森一次次將

4、體重100公斤以上的巨漢輕易制服，公斤以上的巨漢輕易制服，世界上最強(qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們?cè)尞愑谑澜缟献顝?qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們?cè)尞愑诶卓松@人的力量從何而來。雷克森驚人的力量從何而來。l實(shí)際調(diào)查結(jié)果令人震驚，雷克森實(shí)際調(diào)查結(jié)果令人震驚，雷克森從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練！他的訓(xùn)！他的訓(xùn)練工具就是練工具就是自己的體重自己的體重，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進(jìn)行體操和徒手，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進(jìn)行體操和徒手體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練場(chǎng)上擊敗一個(gè)又一個(gè)的練習(xí)對(duì)手，這就是格雷西家族體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練場(chǎng)上擊敗一個(gè)又一個(gè)的練習(xí)對(duì)手，這就是格

5、雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家和格斗者研究的熱點(diǎn)，徒手體能訓(xùn)練的價(jià)值被人重視，訓(xùn)練體系被不斷和格斗者研究的熱點(diǎn)，徒手體能訓(xùn)練的價(jià)值被人重視，訓(xùn)練體系被不斷豐富和發(fā)展。直到今天，從綜合格斗冠軍巴斯豐富和發(fā)展。直到今天，從綜合格斗冠軍巴斯.魯頓（魯頓（ Bas Rutten）到）到全美摔跤冠軍麥特全美摔跤冠軍麥特.福瑞（福瑞（Matt Furey），他們都不約而同的選擇和推），他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式-顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。顛覆

6、性實(shí)用體能訓(xùn)練。印度深蹲印度深蹲 l動(dòng)作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，動(dòng)作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時(shí)雙手向背后下方畫圓弧，蹲起時(shí)回到原下蹲時(shí)雙手向背后下方畫圓弧，蹲起時(shí)回到原位。手部下劃時(shí)盡量伸展觸到地面。動(dòng)作時(shí)保位。手部下劃時(shí)盡量伸展觸到地面。動(dòng)作時(shí)保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個(gè)動(dòng)作不可太慢，基本速率盡量在腳掌上，整個(gè)動(dòng)作不可太慢，基本速率盡量保持在保持在1-2秒一個(gè)。秒一個(gè)。 l作用：大腿會(huì)變得結(jié)實(shí)而有彈性，充滿爆發(fā)力作用：大腿會(huì)變得結(jié)實(shí)而有彈性，充滿爆發(fā)力 印度深蹲印度深蹲印度深蹲印度深蹲l注意：

7、在做印度深蹲時(shí)，我們需要注意深呼吸。深沉注意：在做印度深蹲時(shí)，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)得到更多的氧氣和充分的腹式呼吸會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上，活力，可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上，在鍛煉的整個(gè)過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài)，在鍛煉的整個(gè)過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài)，動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的統(tǒng)一，完成動(dòng)作就是身心合一動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的統(tǒng)一，完成動(dòng)作就是身心合一的過程。這是一種意識(shí)、呼吸與動(dòng)作結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，很的過程。這是一種意識(shí)、呼吸與動(dòng)作結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，很強(qiáng)調(diào)強(qiáng)調(diào)“專注專注”。正如麥特。正如麥特.福瑞

8、所說福瑞所說“當(dāng)你能一口氣做當(dāng)你能一口氣做100個(gè)印度深蹲的時(shí)候，你的體能會(huì)突飛猛進(jìn)。當(dāng)你個(gè)印度深蹲的時(shí)候，你的體能會(huì)突飛猛進(jìn)。當(dāng)你能一口氣做能一口氣做500個(gè)的時(shí)候，你將到達(dá)一個(gè)以前從未涉?zhèn)€的時(shí)候，你將到達(dá)一個(gè)以前從未涉足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實(shí)現(xiàn)所有的夢(mèng)想，足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實(shí)現(xiàn)所有的夢(mèng)想，因?yàn)槟銓Ｗ?。因?yàn)槟銓Ｗ??！?印度俯臥撐印度俯臥撐 l動(dòng)作：兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，動(dòng)作：兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達(dá)底部后頭部上抬，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達(dá)底部后頭部上抬，將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。將脊椎向上向后卷

9、起伸展身體和背部。l作用：俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉作用：俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發(fā)力，而這個(gè)改良的印度俯臥撐還能讓群的耐力和爆發(fā)力，而這個(gè)改良的印度俯臥撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困擾。前俯后彎的動(dòng)作姿勢(shì)可以擠壓內(nèi)臟，整個(gè)動(dòng)作就擾。前俯后彎的動(dòng)作姿勢(shì)可以擠壓內(nèi)臟，整個(gè)動(dòng)作就如同內(nèi)臟按摩，同時(shí)強(qiáng)化我們的內(nèi)臟器官和外部肌肉。如同內(nèi)臟按摩，同時(shí)強(qiáng)化我們的內(nèi)臟器官和外部肌肉。印度俯臥撐印度俯臥撐印度俯臥撐印度俯臥撐l注意：注意：l雙腳間距不宜過窄雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊以免下背肌

10、肉過緊,影響動(dòng)影響動(dòng)作平衡。完成動(dòng)作后保持頸椎在胸椎的延長(zhǎng)線作平衡。完成動(dòng)作后保持頸椎在胸椎的延長(zhǎng)線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。 蝎子俯臥撐蝎子俯臥撐 l動(dòng)作：保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)。左臂彎屈，左側(cè)身體動(dòng)作：保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)。左臂彎屈，左側(cè)身體下放，同時(shí)擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，下放，同時(shí)擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動(dòng)作。放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動(dòng)作。 l 作用：蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量，同時(shí)可以鍛煉肩作用：蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量，同時(shí)可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作也能發(fā)展脊柱和大腿膀

11、的平衡力量，身體的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作也能發(fā)展脊柱和大腿柔韌性。這是個(gè)集合了力量、核心部位控制力與柔韌柔韌性。這是個(gè)集合了力量、核心部位控制力與柔韌性于一體的高效率動(dòng)作，通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，性于一體的高效率動(dòng)作，通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，你可以同時(shí)挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活你可以同時(shí)挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。性。 蝎子俯臥撐蝎子俯臥撐跪姿后仰跪姿后仰 l動(dòng)作：身體呈跪姿，雙手扶住后腰，身體漸漸動(dòng)作：身體呈跪姿，雙手扶住后腰，身體漸漸后倒，保持腹部的緊繃，到達(dá)極限后抬起身體后倒，保持腹部的緊繃，到達(dá)極限后抬起身體恢復(fù)開始姿勢(shì)。恢復(fù)開始姿勢(shì)。 l作用：強(qiáng)化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力

12、量作用：強(qiáng)化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的動(dòng)作，的動(dòng)作， l注意：跪姿后仰動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但對(duì)股四頭肌注意：跪姿后仰動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但對(duì)股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，高的要求， 跪姿后仰跪姿后仰俯臥甩腿俯臥甩腿 l動(dòng)作：雙手撐地，面朝下，身體抬離地面，左動(dòng)作：雙手撐地，面朝下，身體抬離地面，左腿向右側(cè)甩腿，到極點(diǎn)后左腿回收，順勢(shì)調(diào)整腿向右側(cè)甩腿，到極點(diǎn)后左腿回收，順勢(shì)調(diào)整重心，右腿向左側(cè)甩腿。甩腿注意動(dòng)作到位，重心，右腿向左側(cè)甩腿。甩腿注意動(dòng)作到位，左腿右甩時(shí)確保左膝超過右側(cè)身體左腿右甩時(shí)確保左膝超過右側(cè)身體 l作用：增強(qiáng)腰胯和

13、髖關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于腰腹作用：增強(qiáng)腰胯和髖關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于腰腹部肌群也有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果部肌群也有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果 俯臥甩腿俯臥甩腿俯臥甩腿俯臥甩腿l注意：我們的腰胯和髖關(guān)節(jié)是身體的核心，聯(lián)注意：我們的腰胯和髖關(guān)節(jié)是身體的核心，聯(lián)結(jié)和控制著身體上下部分，也是身體的重心位結(jié)和控制著身體上下部分，也是身體的重心位置，承擔(dān)著身體的重量。靈活的腰胯和髖關(guān)節(jié)置，承擔(dān)著身體的重量。靈活的腰胯和髖關(guān)節(jié)可以讓我們的動(dòng)作更靈敏，在運(yùn)動(dòng)時(shí)重心和身可以讓我們的動(dòng)作更靈敏，在運(yùn)動(dòng)時(shí)重心和身形轉(zhuǎn)換更快速。形轉(zhuǎn)換更快速。 俯臥抬膝俯臥抬膝 l動(dòng)作：動(dòng)作： 身體呈俯臥撐姿勢(shì)，右腿不動(dòng)，左側(cè)腿向上身體呈俯臥撐姿勢(shì)，右腿不動(dòng)

14、，左側(cè)腿向上抬起，類似起跑姿勢(shì)，隨后左腿收回，抬右側(cè)抬起，類似起跑姿勢(shì)，隨后左腿收回，抬右側(cè)腿，交叉動(dòng)作。腿，交叉動(dòng)作。l 作用：作用：加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和肢體控制能力。加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和肢體控制能力。 俯臥抬膝俯臥抬膝后橋后橋 l動(dòng)作：仰面而臥，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨動(dòng)作：仰面而臥，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置于頭側(cè)，手掌撐地，雙手雙腳同時(shí)盆，雙手置于頭側(cè)，手掌撐地，雙手雙腳同時(shí)發(fā)力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。發(fā)力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。 l作用：可以訓(xùn)練到我們整條脊柱所牽扯到的所作用：可以訓(xùn)練到我們整條脊柱所牽扯到的所有肌肉，有肌肉， “活化活化”我們身體的肌肉力

15、量我們身體的肌肉力量 后橋：后橋：后橋后橋l注意：開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不注意：開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)?？烧{(diào)節(jié)雙手與雙腳的能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)。可調(diào)節(jié)雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動(dòng)作難度。位置，通過改變身體撐起弧度，降低動(dòng)作難度。 l一般的健身者可以采取這種方式一般的健身者可以采取這種方式嗎？嗎？l它的作用突出表現(xiàn)在哪里？它的作用突出表現(xiàn)在哪里？ l當(dāng)然可以。當(dāng)然可以。l它會(huì)讓你更強(qiáng)壯，更靈活，更敏捷，你將能完它會(huì)讓你更強(qiáng)壯，更靈活，更敏捷，你將能完成以前完成不了的動(dòng)作，你的脊柱將不再僵硬，成以前完成不了的動(dòng)作，你的脊柱將不再僵硬，你的

16、膝蓋和腰部將不會(huì)受到負(fù)重訓(xùn)練帶來的傷你的膝蓋和腰部將不會(huì)受到負(fù)重訓(xùn)練帶來的傷害和風(fēng)險(xiǎn)。害和風(fēng)險(xiǎn)。 為什么進(jìn)行徒手訓(xùn)練為什么進(jìn)行徒手訓(xùn)練 l實(shí)用體能訓(xùn)練不依賴負(fù)重進(jìn)行增肌訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身實(shí)用體能訓(xùn)練不依賴負(fù)重進(jìn)行增肌訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身體重訓(xùn)練。這看似難以理解，其實(shí)是一次人體機(jī)能訓(xùn)體重訓(xùn)練。這看似難以理解，其實(shí)是一次人體機(jī)能訓(xùn)練的練的“反樸歸真反樸歸真”。用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)。用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)行肌肉孤立訓(xùn)練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的行肌肉孤立訓(xùn)練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強(qiáng)壯敏捷程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人類，它們不必豹子，它們的強(qiáng)壯敏捷程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人類，它們不必臥推和

17、深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強(qiáng)壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓(xùn)變得強(qiáng)壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓(xùn)練工具，要學(xué)會(huì)自如運(yùn)用自己的身體，必須學(xué)會(huì)如何練工具，要學(xué)會(huì)自如運(yùn)用自己的身體，必須學(xué)會(huì)如何用自身體重訓(xùn)練出真正的實(shí)用體能。很多健身愛好者用自身體重訓(xùn)練出真正的實(shí)用體能。很多健身愛好者都沒有意識(shí)到，他們從事的練習(xí)可能正在傷害自己，都沒有意識(shí)到，他們從事的練習(xí)可能正在傷害自己，利用自然體重訓(xùn)練可以避免過度負(fù)重所帶來的肌肉和利用自然體重訓(xùn)練可以避免過度負(fù)重所帶來的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，你不必再依賴助力帶和護(hù)膝，因?yàn)槲覀兺觋P(guān)節(jié)損傷

18、，你不必再依賴助力帶和護(hù)膝，因?yàn)槲覀兺瓿傻膭?dòng)作都是來符合身體承受力的自重訓(xùn)練。成的動(dòng)作都是來符合身體承受力的自重訓(xùn)練。 為什么選擇全身性動(dòng)作為什么選擇全身性動(dòng)作 l實(shí)用體能訓(xùn)練沒有孤立肌肉的訓(xùn)練，而以全身性復(fù)合實(shí)用體能訓(xùn)練沒有孤立肌肉的訓(xùn)練，而以全身性復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同關(guān)節(jié)動(dòng)作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同各個(gè)關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動(dòng)作效率的最大化。各個(gè)關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動(dòng)作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日的在猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日的在林間穿梭，但即使是奧運(yùn)體操選手也不如它們強(qiáng)壯靈林間穿梭，但即使是

19、奧運(yùn)體操選手也不如它們強(qiáng)壯靈活。如果你的目標(biāo)是最大程度地獲得運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作活。如果你的目標(biāo)是最大程度地獲得運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動(dòng)作必然是最好效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動(dòng)作必然是最好的選擇。全身性動(dòng)作可以讓肌肉在增長(zhǎng)的同時(shí)兼顧整的選擇。全身性動(dòng)作可以讓肌肉在增長(zhǎng)的同時(shí)兼顧整體的平衡與協(xié)調(diào)。體的平衡與協(xié)調(diào)。 為什么選擇高次數(shù)、快速動(dòng)作為什么選擇高次數(shù)、快速動(dòng)作 l顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練要求我們每組動(dòng)作盡量多做，同顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練要求我們每組動(dòng)作盡量多做，同時(shí)要學(xué)會(huì)控制速度，不可以太慢。在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)，時(shí)要學(xué)會(huì)控制速度，不可以太慢。在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)，我們要兼顧靈活性、

20、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性。我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性?？焖俣纫馕吨鴦?dòng)作的爆發(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的快速度意味著動(dòng)作的爆發(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時(shí)動(dòng)作的舒展性和協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時(shí)動(dòng)作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個(gè)不同動(dòng)作為一大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個(gè)不同動(dòng)作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時(shí)間組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時(shí)間下完成指定組訓(xùn)練，可以讓心率始終保持在一個(gè)相對(duì)下完成指定組訓(xùn)練，可以讓心率始終保持在一個(gè)相對(duì)高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次高位，加快新陳代

21、謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數(shù)快速的全身練習(xí)對(duì)于實(shí)用體能的增強(qiáng)與身體素質(zhì)的數(shù)快速的全身練習(xí)對(duì)于實(shí)用體能的增強(qiáng)與身體素質(zhì)的提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。 我們?cè)撊绾蝸碇贫▽?shí)用體能訓(xùn)練計(jì)劃？我們?cè)撊绾蝸碇贫▽?shí)用體能訓(xùn)練計(jì)劃？ l我們可以將幾個(gè)不同的動(dòng)作組合到一起進(jìn)行訓(xùn)練，在我們可以將幾個(gè)不同的動(dòng)作組合到一起進(jìn)行訓(xùn)練，在一次訓(xùn)練中全面訓(xùn)練我們的腿、臀、腹部、背、胸、一次訓(xùn)練中全面訓(xùn)練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、次印度深蹲、15次印度俯臥撐、次印度俯臥撐、10次坐姿起橋?yàn)橐唤M，連續(xù)不停次坐姿起橋?yàn)橐唤M，連續(xù)不停3組，每組中間休息組，每組中間休息30秒。當(dāng)然也可以挑選自己喜歡的動(dòng)作