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1、 合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運動后的恢復，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓練中的一些特殊醫(yī)學問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習效果及身體健康。 四、運動與營養(yǎng)的關(guān)系 營養(yǎng)和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優(yōu)異的運動成績?nèi)Q于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養(yǎng)，缺一不可。 合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運動后的恢復，可減

2、輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓練中的一些特殊醫(yī)學問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習效果及身體健康。 4.1運動與補糖 糖是運動肌肉的最佳能源。人的運動能力與糖的儲備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99以上來 自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。4.1.

3、1比賽前的最大肌糖元儲存比賽前的最大肌糖元儲存 在長時間的高強度比賽之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食訓練計劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲存達到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高2040。比賽前6小時內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。4.1.2運動中的糖攝入 在70最大吸氧量的強度運動時5060的能量來源于糖。運動23小時后，血糖的濃度通常會下降到相對低的水平，運動能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時間高強度運動的人，運動中每小時應(yīng)該補償3060克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過補糖可使疲勞推遲3060分鐘發(fā)生，使運動的后期保證足夠的糖供給。4.

4、1.3運動后補糖 運動者在運動后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用餐。運動后424小時，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。4.2運動與蛋白質(zhì)的補充 蛋白質(zhì)與運動員運動能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個方面： (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預防運動性貧血。 (2)對體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)； (3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性； (4)在長時間運動時可以作為細胞的部分能源，提供運動中515的能量。 攝入過多蛋白質(zhì)，不僅對肌肉增長和提高肌肉的運動能力沒有好處，反而會對正常

5、代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導致肥胖，肝、腎負擔加重，易疲勞和降低運動能力。4.3運動中的合理補水運動中的合理補水 水營養(yǎng)是合理的基礎(chǔ)，對于運動員來說，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運動潛能。當身體水分排出量超過攝入量而發(fā)生機體缺水時就會形成脫水狀態(tài)。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可以導致腎臟的損害。因此，運動中的合理補水是十分重要的。4.3.1運動訓練前補水運動訓練前補水 運動前1520分鐘補水400700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機體在比賽開始時具有最大的水合狀態(tài)。4.3.2運動中補水運動中補水 運動

6、中每1530分鐘補充100300毫升運動飲料或水。運動中最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質(zhì)。因為在熱環(huán)境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中，水分的最大吸收量時每小時800毫升。4.3.3運動后補水運動后補水 運動后應(yīng)及時補水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補水不應(yīng)過度集中，若短時間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進一步丟失，還會增加人體心腎的負擔。所以，合理補水應(yīng)以少量多次為原則。4.4運動與維生素補充運動與維生素補充 體育運動促進了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學要量就會增加。參加體育

7、運動，應(yīng)重視多種維生素的補充，促進運動恢復，延緩疲勞發(fā)生，增進體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。4.4.1運動后機體所需維生素增加的原因運動后機體所需維生素增加的原因 運動訓練使腸胃對維生素的吸收功能下降； 運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加； 運動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。n維生素維生素C（抗壞血酸）（抗壞血酸）基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進鐵和鈣的更好利用；提高機體免疫機能；有抗腫瘤作用；可提高運動能力、減輕疲勞。因能提高機體應(yīng)激能力（體育運動屬于較強的應(yīng)激），適量額外補充可改善競技狀態(tài)。 維生素C 主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。 5.2運動與補鋅鋅(Zn) 的補充 基本營養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機體生長發(fā)育有重要影響。運動員缺鋅可使機能降低，運動成績下降。 含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強化食物和鋅制劑補充鋅，但須慎重，因過量攝入對人體有害。 七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求 九、賽前如何服用維生素九、賽前如何服用維