壓力管理精品課件

1、第一部分：了解壓力（七）壓力與每個(gè)人的關(guān)系（六）關(guān)于壓力的幾種錯(cuò)誤假設(shè)（五）壓力的特性（四）壓力的機(jī)體反應(yīng)過(guò)程（三）壓力的心理模型（二）壓力存在的意義（一）壓力是什么?目 錄目 錄第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng)（六）壓力管理的實(shí)現(xiàn)途徑（五）建立壓力管理的資源（四）明確壓力管理的目標(biāo)（三）分析個(gè)體的壓力反應(yīng)機(jī)制（二）評(píng)估壓力水平（一）了解壓力源第一部分：了解壓力 選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來(lái)壓力感受。營(yíng)業(yè)廳員工營(yíng)業(yè)廳經(jīng)理面臨選擇面臨選擇1壓力是環(huán)境要求你作出或時(shí)的個(gè)人感受面臨改變面臨改變事件的不確定狀態(tài)事件的不確定狀態(tài) 2壓力是的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出色得到上級(jí)贊

2、許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重 日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。burnout 感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對(duì)工作抱“抵制”態(tài)度。 對(duì)周圍人非常冷漠，疏遠(yuǎn)，不關(guān)心。 感到無(wú)助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個(gè)不斷往外倒水的杯子 心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感

3、情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、服務(wù)、警察等。 預(yù)防心理衰竭的方法是增強(qiáng)控制力、加強(qiáng)社會(huì)支持，并努力獲得服務(wù)對(duì)象的理解。理解情感支持團(tuán)隊(duì)和社會(huì)支持控制力 為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)從事長(zhǎng)時(shí)間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動(dòng)空間4壓力是時(shí)的本能反應(yīng) 4壓力是時(shí)的本能反應(yīng) 挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)1壓力是環(huán)境要求你作出或時(shí)的個(gè)人感受壓力是什么?2壓力是的結(jié)果3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗 4壓力是時(shí)的本能反應(yīng) 二、壓力存在的意義1壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。 貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的研究，募集了

4、大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。 志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。 感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器揚(yáng)聲器記錄生理記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡護(hù)目鏡耳機(jī)耳機(jī)麥克風(fēng)麥克風(fēng)手銬手銬感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)睡覺(jué)厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺(jué)唱歌吹口哨自言自語(yǔ)研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺(jué)醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個(gè)激活的狀態(tài)。 當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)實(shí)驗(yàn)證明，生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。 互動(dòng)空間為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系戶外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)恐怖片2環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展 的觀點(diǎn)

5、：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大學(xué)生青春期2環(huán)境壓力與人類發(fā)展嬰幼兒成人壓力存在的意義1壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣2環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系三、壓力的心理模型個(gè)人因素認(rèn)知評(píng)價(jià)：是否構(gòu)成壓力感受？是否能夠應(yīng)對(duì)？是否積極壓力正面反應(yīng)健康消極壓力負(fù)面反應(yīng)身體和心理疾病工作條件工作角色職業(yè)發(fā)展人際關(guān)系組織結(jié)構(gòu)家庭問(wèn)題經(jīng)濟(jì)問(wèn)題個(gè)人特點(diǎn)環(huán) 境 因 素組織政治氣候經(jīng)濟(jì)環(huán)境技術(shù)基礎(chǔ)社會(huì) 個(gè)人認(rèn)知 個(gè)性特點(diǎn) 工作經(jīng)驗(yàn) 社會(huì)支持個(gè)體差異 泰然自若 情緒穩(wěn)定 工作滿意度高心理癥狀 生產(chǎn)效率提高 工作積極性高行為癥狀 焦慮 情緒低落 工作滿意度降低心理癥狀 生產(chǎn)效率降低 缺勤 離職行為

6、癥狀 頭痛 高血壓 心臟病生理癥狀 飲食睡眠質(zhì) 量高 精神狀態(tài)好 無(wú)軀體癥狀生理癥狀是否有應(yīng)對(duì)是否有應(yīng)對(duì)的能力和足的能力和足夠資源夠資源1. 壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義的環(huán)境是否是否有關(guān)有關(guān)是否構(gòu)是否構(gòu)成威脅成威脅否否是 2. 壓力與個(gè)體差異幾千塊錢的學(xué)費(fèi)難倒了考上大學(xué)的徐州貧困學(xué)生姚以東，而多病的老父親在無(wú)力支付兒子學(xué)費(fèi)的巨大自卑感下無(wú)奈服毒自盡。因籌措不到女兒上大學(xué)的學(xué)費(fèi)，父親飲農(nóng)藥自盡3. 壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個(gè)人 應(yīng)對(duì)成功應(yīng)對(duì)失敗能力提升；自信心增強(qiáng)；情緒愉快；期待更多挑戰(zhàn)要點(diǎn)回顧：壓力的心理模型1. 壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義的2壓力與3壓力的結(jié)果既可以是正面

7、的，也可以是負(fù)面的，取決于四、壓力的機(jī)體反應(yīng)過(guò)程1“斗爭(zhēng)逃避”反應(yīng) 特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加快 外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動(dòng)停止 儲(chǔ)存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大、聽(tīng)力敏捷 生理反應(yīng) 提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平 準(zhǔn)備用力活動(dòng)準(zhǔn)備用力活動(dòng) 保證身體血液供應(yīng)保證身體血液供應(yīng) 大量血液供應(yīng)到需要部位大量血液供應(yīng)到需要部位 避免因受傷而流血過(guò)多避免因受傷而流血過(guò)多 血液輸送到大腦和肌肉血液輸送到大腦和肌肉 提供緊急能源供應(yīng)提供緊急能源供應(yīng) 做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備 失敗，成為盤中餐 徹底放松成功， 幸運(yùn)逃脫 恢復(fù)正常 機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過(guò)程。在原

8、始社會(huì)，這個(gè)過(guò)程不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。2現(xiàn)代社會(huì)中的“斗爭(zhēng)逃避”反應(yīng) 大腦對(duì)于實(shí)際威脅和想象中的威脅不會(huì)作出區(qū)分，一個(gè)想法對(duì)于意識(shí)來(lái)說(shuō)同一個(gè)外部事件一樣重要。即使只是感知到的威脅，大腦也同樣會(huì)啟動(dòng)防御和戰(zhàn)斗反應(yīng)系統(tǒng)。 記憶中和預(yù)期的事件也會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)。 所以，我們要面對(duì)的“老虎”是層出不窮的！壓力持續(xù)作用下的機(jī)體反應(yīng)曲線一般適應(yīng)綜合征身體防御正常的防御水平 日復(fù)一日，我們都在面對(duì)壓力的火力網(wǎng)。我們?cè)谒邥r(shí)才得以放松，可是甚至在我們的夢(mèng)中，我們還會(huì)夢(mèng)到這些壓力，同樣引發(fā)斗爭(zhēng)-逃避反應(yīng)，第二天我們又要開(kāi)始新一輪的循環(huán)。這種方式持續(xù)很多年，我們忘記了真正的放松是什么樣子，我們已習(xí)慣于一種自發(fā)的激起狀態(tài)

9、。互動(dòng)空間互動(dòng)空間 它可能會(huì)消耗更多的油料，就像我們?cè)趬毫χ拢枰哪芰縼?lái)降低反應(yīng)一樣。互動(dòng)空間 一個(gè)處于長(zhǎng)期壓力之下的人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)高的汽車。 引擎會(huì)過(guò)早報(bào)廢，我們的身體也同樣如此。 因此，不能讓我們的身體長(zhǎng)期處于緊張、戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平，這就是自我調(diào)整和主動(dòng)放松的意義所在。1“斗爭(zhēng)逃避”反應(yīng)要點(diǎn)回顧：壓力的機(jī)體反應(yīng)過(guò)程2現(xiàn)代社會(huì)中的“斗爭(zhēng)逃避”反應(yīng)五、壓力的特性不利于身心健康不利于適應(yīng)環(huán)境1. 壓力與壓力壓力本身沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個(gè)體反應(yīng)。 刺激事件 消極壓力能夠有效的完成任務(wù)提高自信和自我評(píng)價(jià)提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)認(rèn)知評(píng)價(jià)應(yīng)對(duì)能力2.

10、 壓力的 生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，影響就越大。 生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來(lái)壓力。2. 壓力的 日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。 當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會(huì)對(duì)你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響？讓我們來(lái)自我評(píng)估一下。互動(dòng)空間互動(dòng)空間生活事件量表（

11、中國(guó)修訂版）互動(dòng)空間生活事件量表（中國(guó)修訂版）婚姻不和子女學(xué)習(xí)不好工作變動(dòng)買房子日常煩惱3. 壓力與工作績(jī)效 如果沒(méi)有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。 壓力水平與工作績(jī)效之間存在一個(gè)變化規(guī)律。疲勞疲勞耗竭耗竭P點(diǎn)點(diǎn)崩潰崩潰壓力壓力水平水平壓力管理壓力管理目標(biāo)目標(biāo)工作工作表現(xiàn)表現(xiàn)探索自己的工作績(jī)效曲線，你就可以了解適宜自己工作的壓力水平。壓力與工作績(jī)效關(guān)系圖4. 與壓力 實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)：讓兩組大學(xué)生在下，完成解決問(wèn)題的任務(wù)。 “壓力與控制力”實(shí)驗(yàn)不能控制噪音可以在任何時(shí)候按壓按鈕停止噪音。 但同時(shí)囑咐B組，如果可以不按壓的話，就盡量別按壓

12、。結(jié)果： A 組的任務(wù)完成情況明顯比B組差很多，而實(shí)際上B組并沒(méi)有人按壓過(guò)按鈕“壓力與控制力”實(shí)驗(yàn)壓力的特性1. 壓力與壓力2壓力的4壓力與控制力3壓力與工作績(jī)效關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 沒(méi)有變化、沒(méi)有挑戰(zhàn)本身就是一種壓力，真空生活是不存在的。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 期望他人來(lái)解決你的壓力問(wèn)題是不切實(shí)際的，每個(gè)人都有自己需要應(yīng)付的壓力。你需要應(yīng)對(duì)壓力，因?yàn)樽罱K你只能依靠自己來(lái)減輕你的心理負(fù)擔(dān)關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè)“唯一不變的就是改變?！?抵制變化的行為本身就會(huì)導(dǎo)致壓力，事實(shí)證明這樣做比適應(yīng)變化還要難。很多人墨守舊習(xí)比接受和適應(yīng)改變耗費(fèi)更多的精力。 關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 解決的方法可能不只是努力

13、，而要去嘗試做一些不同的事情。你不能用老辦法解決新問(wèn)題。 另一方面，如果你現(xiàn)在的策略很有用，一定要堅(jiān)持下去。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 無(wú)論你是在尋找壓力較小的工作，還是在現(xiàn)有的工作中逃避責(zé)任或拖延任務(wù)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)意義上講，你都可能正在傷害自己。 變革緩慢的組織將會(huì)面臨困境，消極怠工也會(huì)使你自己處于不利境地。壓力管理的有效方法不是如何逃避環(huán)境中的壓力源，而是如何應(yīng)對(duì)你將可能面臨的壓力。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都顯露出來(lái)再作決定。事實(shí)上人們都是根據(jù)不充足的信息來(lái)作決定的，因?yàn)槲覀儧](méi)有人是能夠準(zhǔn)確預(yù)知未來(lái)的預(yù)言家。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 花費(fèi)大量的精力試圖去控制那些無(wú)法

14、控制的事情，這樣做會(huì)帶來(lái)挫敗感以及長(zhǎng)時(shí)間的壓力體驗(yàn)，因?yàn)檫@是一場(chǎng)永遠(yuǎn)不可能勝利的戰(zhàn)役。 如果選擇跟隨潮流而動(dòng)而不是抗拒它的話，有時(shí)你能夠獲得控制權(quán)。就好比沖浪一樣，你需要學(xué)習(xí)怎樣駕馭波浪。 關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 變革的加速會(huì)導(dǎo)致市場(chǎng)的不確定和工作的不穩(wěn)定。把大量的精力浪費(fèi)在擔(dān)心將來(lái)可能出現(xiàn)的災(zāi)難上會(huì)使你無(wú)法投入到當(dāng)前的工作中?！白屆魈熳畋ｋU(xiǎn)的辦法是充分利用今天的時(shí)間創(chuàng)造價(jià)值?！?壓力與身體健康 壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進(jìn)身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動(dòng)，其結(jié)果使得心臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致心血管疾?。ㄐ呐K病、高血壓） 嚴(yán)重的壓力是最潛在的危險(xiǎn)因素 2004 2004年年4 4月月8 8日

15、晚，日晚，5454歲的愛(ài)立信歲的愛(ài)立信 中國(guó)總裁楊邁在健身房中國(guó)總裁楊邁在健身房 20042004年年4 4月月1919日的凌晨，日的凌晨，6060歲的麥歲的麥 當(dāng)勞公司首席執(zhí)行官吉姆當(dāng)勞公司首席執(zhí)行官吉姆. .坎塔盧坎塔盧 波波在壓力階段，血流中的升高。長(zhǎng)期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致對(duì)疾病的易感性，包括： 壓力引起：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。壓力引起和，肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關(guān)的癥狀。 糖皮質(zhì)激素會(huì)抑制生長(zhǎng)、生殖功能，導(dǎo)致（兒童）生長(zhǎng)緩慢，成人性欲減退 壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，生物節(jié)律被打亂，、2壓力與

16、心理狀態(tài)認(rèn)知能力反應(yīng)過(guò)敏，注意范圍狹窄結(jié)果2壓力與心理狀態(tài)情緒 擔(dān)心會(huì)發(fā)生不好的結(jié)果 面對(duì)危險(xiǎn)而感到害怕，試圖逃避 因無(wú)法應(yīng)對(duì)困境或嚴(yán)重后果而產(chǎn) 生無(wú)助和無(wú)望感 由于目標(biāo)受阻、自尊心受到打擊 而引起 3壓力與社會(huì)適應(yīng)行為改變自我保護(hù)和防御敵對(duì)和攻擊行為逃避、依賴和被動(dòng)攻擊（自傷、自殺）4壓力與家庭關(guān)系壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對(duì)困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯(cuò)誤歸因于他們的配偶。 1壓力與身體健康2壓力與心理狀態(tài)4壓力與家庭關(guān)系3壓力與社會(huì)適應(yīng)第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng)第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng)（六）壓力管理的實(shí)現(xiàn)途徑（五）建立壓力管理的資源（四）明確壓力管理的目標(biāo)

17、（三）分析個(gè)體的壓力反應(yīng)機(jī)制（二）評(píng)估壓力水平（一）了解壓力源一、了解壓力源壓力從哪里來(lái)？（一）壓力來(lái)源于工作本身1個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配 能力與工作要求不匹配 個(gè)性與工作要求不匹配2角色模糊：要求不明確 我的工作職責(zé)是什么？ 我的工作對(duì)于公司整體目標(biāo)的意義在哪里 我應(yīng)該達(dá)到什么樣的工作目標(biāo) 我應(yīng)該如何與相關(guān)部門配合（一）壓力來(lái)源于工作本身3角色沖突：相互沖突的工作要求 時(shí)間上的沖突 職能上的沖突 多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致4工作超負(fù)荷或負(fù)荷不足 質(zhì)量或數(shù)量超載 工作不飽和，工作要求低（一）壓力來(lái)源于工作本身5缺少有關(guān)績(jī)效的反饋信息 我做的事情是否正確 我的工作結(jié)果如何 哪些方面需要改進(jìn)6工

18、作責(zé)任 對(duì)組織的責(zé)任 對(duì)他人的責(zé)任（一）壓力來(lái)源于工作本身7工作中的控制感 對(duì)工作內(nèi)容的預(yù)測(cè)能力 授權(quán)水平 控制能力（二）壓力來(lái)源于工作中的人際關(guān)系1人際關(guān)系緊張 與同事關(guān)系緊張 不能處理好與客戶的關(guān)系2上下級(jí)關(guān)系 適應(yīng)上級(jí)的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格 有效管理下屬（三）壓力來(lái)源于職業(yè)發(fā)展前景個(gè)人職業(yè)發(fā)展 工作保障 晉升條件 職業(yè)生涯（四）壓力來(lái)源于工作環(huán)境1企業(yè)文化 強(qiáng)權(quán) 權(quán)力斗爭(zhēng) 領(lǐng)導(dǎo)不能容忍失敗 懲罰為主的管理制度2組織結(jié)構(gòu) 部門結(jié)構(gòu)調(diào)整 頻繁人事變動(dòng)3物理環(huán)境 光線，溫度，噪音，空間，辦公家具二、評(píng)估壓力水平你需要壓力管理么？使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評(píng)估工具測(cè)量壓力水平注意：1、量表的區(qū)域（文化）適應(yīng)性2、答題

19、傾向3、比較常模 壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號(hào)？哪些是個(gè)人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？1. 當(dāng)你處于壓力之下時(shí)，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對(duì)生活的展 望的結(jié)果。3. 皮膚對(duì)壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛 都是典型的反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問(wèn)題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散， 都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問(wèn)題的預(yù)警信號(hào)。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。1. 容易煩躁或喜怒無(wú)常通常表示你正處于壓力之下。 2. 肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號(hào)。3. 喪失信心和自負(fù)自大是你感覺(jué)到對(duì)超

20、過(guò)自己處理 能力的要求不能保持控制的結(jié)果。 4. 如果感覺(jué)精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對(duì)你要求過(guò)多的緣故。5. 疏遠(yuǎn)感將是無(wú)力應(yīng)付的結(jié)果。1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對(duì)最無(wú)關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯(cuò)誤的做出某些決定，并 將造成某些過(guò)錯(cuò)。5. 持續(xù)性的對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對(duì)你的要求的標(biāo)志。這將使你的 感覺(jué)更趨變壞。 1. 睡眠易受打擾，無(wú)論是失眠還是睡眠時(shí)間的不斷增 長(zhǎng)，都是你正在受到壓力

21、的確定信號(hào)。2. 比平時(shí)更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。3. 性欲減少是承受壓力的常見(jiàn)征兆。他可以經(jīng)常加重你 的煩惱和憂慮，導(dǎo)致你從一種可以獲得支持的關(guān)系中 退出。4. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺(jué)到對(duì)這種關(guān)系無(wú)法應(yīng)付。5. 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。 互動(dòng)空間學(xué)習(xí)記錄壓力日記時(shí)間：_年_月_日_時(shí)地點(diǎn)：_ 事件/情境： 當(dāng)時(shí)個(gè)人感受、想法： 我在（ ）程度上是這么認(rèn)為的當(dāng)時(shí)的反應(yīng)生理情緒行為壓力水平評(píng)估（ ） 事件結(jié)果： 事件結(jié)束后的反應(yīng)生理情緒行為壓力水平評(píng)估（ ） 備注：在時(shí)間欄填寫壓力事件出

22、現(xiàn)的時(shí)間，具體到小時(shí)“事件/情境”欄內(nèi)填寫壓力事件發(fā)生的起因與經(jīng)過(guò) “當(dāng)時(shí)個(gè)人感受、想法”欄內(nèi)填寫自己當(dāng)時(shí)對(duì)整個(gè)事件、對(duì)當(dāng)事人的感受，并對(duì)這種感受的強(qiáng)烈性進(jìn)行評(píng)估，比如“我覺(jué)得他非常討厭”，“我在50%程度上是這么認(rèn)為的”代表你對(duì)他的討厭程度屬于中等；而“我在80程度上是這么認(rèn)為的”則代表你認(rèn)為這個(gè)人真的屬于比較討厭的類型，這件事更是一個(gè)導(dǎo)火索。 請(qǐng)如實(shí)填寫真實(shí)感受，不要顧忌太多，你填寫的壓力日記僅供你個(gè)人使用。你如果還有什么想記錄的請(qǐng)?zhí)顚懺凇皞渥ⅰ睓凇?“當(dāng)時(shí)的反應(yīng)”欄目中填寫你當(dāng)時(shí)的各種生理、情緒及行為反應(yīng)，并對(duì)自己的壓力水平進(jìn)行評(píng)估：壓力水平評(píng)估用數(shù)字表示，0為壓力水平最低，100為最高

23、。填寫事件最后的處理或發(fā)展結(jié)果 記錄事件解決的結(jié)果或結(jié)束時(shí)的狀態(tài)，并再次對(duì)事件結(jié)束后自我狀態(tài)、壓力水平進(jìn)行評(píng)估。（三）建立健康新概念 健康新概念無(wú)器質(zhì)性病變；無(wú)功能上異常；無(wú)主觀不適的感覺(jué)；無(wú)社會(huì)公認(rèn)的不健康行為 就是沒(méi)有癥狀，用客觀測(cè)量的方法找不到身體有病態(tài)的證據(jù)。 就是生物學(xué)統(tǒng)計(jì)常模（Norm）可觀察到的偏離，身體內(nèi)出現(xiàn)高于正常值的化學(xué)和物理變化。（三）建立健康新概念健康新概念智力正常情緒健康意志健康良好的自我認(rèn)知能力良好的社會(huì)適應(yīng)能力健康新概念智力正常 觀察能力 記憶能力 思維能力 想象能力 操作能力情緒健康 對(duì)情緒的正確認(rèn)知 對(duì)引發(fā)情緒原因的明確 情緒的作用時(shí)間隨客觀 情況變化而轉(zhuǎn)移

24、情緒穩(wěn)定，有一定的控 制情緒能力 心情愉快作為主導(dǎo)意志健康 意志的自覺(jué)性 意志的果斷性 意志的堅(jiān)持性良好的自我認(rèn)知能力 能適當(dāng)?shù)卦u(píng)估自我能力 能接納自己的一切，好壞 優(yōu)劣都如此 具有適度的自尊心、安全 感、社會(huì)責(zé)任感 具有自我激勵(lì)能力良好的社會(huì)認(rèn)知能力 能客觀地知覺(jué)現(xiàn)實(shí)和接受 現(xiàn)實(shí) 良好的行為協(xié)調(diào)能力 良好的人際關(guān)系（四）構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng) 亞心理健康 精神疾病 愉悅情緒的比例 人際關(guān)系 工作的效率 對(duì)環(huán)境或社會(huì)現(xiàn)實(shí)相適應(yīng) 的能力 生活質(zhì)量 自知力 求知?jiǎng)訖C(jī)或求知欲望 生活能力 社會(huì)功能（四）構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng) 亞心理健康 精神疾病心理健康維護(hù)自我調(diào)適心理咨詢與心理治療藥物治療或其他治

25、療評(píng)估壓力水平你需要壓力管理么？三、分析個(gè)體的壓力反應(yīng)機(jī)制 應(yīng)對(duì)方式，或簡(jiǎn)單稱為應(yīng)對(duì)，它是指?jìng)€(gè)體對(duì)抗壓力的一種手段，包括“任何一種健康的或不健康的，意識(shí)的或無(wú)意識(shí)的努力來(lái)預(yù)防、消除或減弱壓力源或用最小的痛苦來(lái)耐受壓力帶來(lái)的效應(yīng)”。與女友分手（1）問(wèn)題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì) 問(wèn)題指向性應(yīng)對(duì)是通過(guò)改變個(gè)體支持性的行為或改變環(huán)境條件來(lái)對(duì)抗應(yīng)激源。 情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)是通過(guò) 應(yīng)對(duì)以降低煩惱并維持一個(gè) 適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地 處理各種信息。與女朋友發(fā)生意見(jiàn)分歧主動(dòng)溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力 當(dāng)經(jīng)過(guò)一定的努力可以找到解決問(wèn)題的方案時(shí)，建議采用問(wèn)題指向性應(yīng)對(duì)； 即使努力也不一定能解決問(wèn)題，

26、或者問(wèn)題很難在短時(shí)間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)。根據(jù)應(yīng)對(duì)方式成分不同分類（2）積極應(yīng)對(duì)與消極應(yīng)對(duì)積極成分多的稱為，如尋求支持，改變價(jià)值觀；消極成分多的為，如回避，發(fā)泄。 （3）心理防御機(jī)制 心理防御機(jī)制，是指人們?yōu)榱藨?yīng)付心理壓力或挫折和適應(yīng)環(huán)境而使用的一種策略。 這種心理上的策略，大多是在不知不覺(jué)中被運(yùn)用的。它能使人心安理得，可以減輕人們由于心理壓力或挫折而引起的緊張不安、焦慮和痛苦。（3）心理防御機(jī)制 自戀的心理防衛(wèi)機(jī)制否認(rèn)機(jī)制外射機(jī)制成熟的心理防衛(wèi)機(jī)制神經(jīng)癥性的心理防衛(wèi)機(jī)制曲解機(jī)制轉(zhuǎn)移機(jī)制隔離機(jī)制合理化機(jī)制反向機(jī)制升華機(jī)制幽默機(jī)制壓抑機(jī)制（二）個(gè)性與壓力反應(yīng) “工作本身并不見(jiàn)得是造成壓

27、力的原因” 羅莎琳德福布斯在一文中 如是說(shuō)。 福布斯描述了 十二種個(gè)性特征及 它們與壓力的關(guān)系：“我想一個(gè)人呆著。” 內(nèi)向的人不那么好交際，而且不太能處理好與他人之間的緊張狀況。“看看我；我在這兒，我想加入你們中間?！?外向型的人是出于各種原因而“需要他人的人”。他們往往擅長(zhǎng)需要團(tuán)隊(duì)合作和人際交往的工作。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“你要么就這么做，要不后果自負(fù)！” 古板的人喜歡有安全感、害怕冒險(xiǎn)?！皼](méi)問(wèn)題，我愿意試試?！?性格靈活的人通常很少會(huì)感到工作有壓力。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“哪兒要是沒(méi)有壓力，我就在哪兒制造點(diǎn)兒緊張氣氛?！?有這種易于緊張的個(gè)性的人既是壓力的受害者，也是壓力的傳播者?！耙菦](méi)什

28、么可擔(dān)心的，我就不會(huì)感到憂慮?！?壓力減緩者可能跟易于緊張的人一樣雄心勃勃、重視工作。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“要是我冒險(xiǎn)的話，可能會(huì)招致失敗?！?回避冒險(xiǎn)的人傾向于過(guò)度謹(jǐn)慎而害怕作決定。這種人的行為受到不自信、不安全和依賴感的驅(qū)使，而這阻礙了他們產(chǎn)生任何革新的思想?！昂?，這個(gè)主意聽(tīng)上去很棒！我們冒個(gè)險(xiǎn)試試！” 富于冒險(xiǎn)精神的人往往會(huì)發(fā)起行動(dòng)。他們?yōu)榇蠖鄶?shù)商業(yè)和專業(yè)行動(dòng)提供了動(dòng)力。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“是他們害得我失敗的?！?具有外在歸因人格的人在遇到問(wèn)題時(shí)愛(ài)指責(zé)他人、環(huán)境和組織，所以常常感到無(wú)力、無(wú)法控制?！拔液茇?fù)責(zé)?！?內(nèi)在歸因的人把他們成敗的緣由都?xì)w結(jié)為自己的行動(dòng)、態(tài)度、或內(nèi)在的才智謀略。他

29、們比外在歸因的人更能適應(yīng)環(huán)境，但也因此而感到壓力很大。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng) “告訴我說(shuō)我還不錯(cuò)?！?自尊心低落的人在遇到壓力時(shí)往往會(huì)不知所措，工作成績(jī)會(huì)一落千丈。這種人很少能在高度緊張的商業(yè)環(huán)境中成功。“沒(méi)關(guān)系，我挺好。” 自尊心高漲的人一般來(lái)說(shuō)能夠很好地處理失敗，而且在壓力下往往能有上佳的表現(xiàn)。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng) 福布斯的12種個(gè)性類型并不是完全相互排斥的；幾種個(gè)性類型都可以在不同程度上適用于同一個(gè)人。這些分類可以作為一個(gè)參考，為如何發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)、控制或改正個(gè)人缺點(diǎn)提供一些想法，以便減少個(gè)人的負(fù)面壓力、提高總體績(jī)效。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)自我評(píng)估：你屬于哪種個(gè)性類型？（三）認(rèn)知與壓力（四）壓

30、力與社會(huì)支持分析個(gè)體的壓力反應(yīng)機(jī)制四、明確壓力管理的目標(biāo)五、建設(shè)壓力管理的資源 積極主動(dòng)的人通常都有明確的生活目標(biāo)，知道什么對(duì)于自己是最重要、最有價(jià)值的，了解自己真正需要的是什么。 這就是壓力管理的動(dòng)力系統(tǒng)，它是一個(gè)人愉快接納壓力、調(diào)動(dòng)各方潛能應(yīng)對(duì)壓力的前提和基礎(chǔ)。 當(dāng)嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急萬(wàn)分的母親沖上前去接住了自己的孩子，她竟然比訓(xùn)練有素的消防隊(duì)員跑得還要快你認(rèn)為自己能夠勝任當(dāng)前的工作崗位嗎？你相信自己可以承擔(dān)更大的責(zé)任嗎？你敢于挑戰(zhàn)未知領(lǐng)域嗎？你的安全感水平有多高？你善于把握風(fēng)險(xiǎn)與機(jī)會(huì)嗎？ 當(dāng)遇到問(wèn)題時(shí)，你是經(jīng)常抱怨別人還是 試圖解決問(wèn)題？ 你習(xí)慣于出現(xiàn)問(wèn)題后去應(yīng)付還是提前發(fā) 現(xiàn)并

31、預(yù)防問(wèn)題？ 你習(xí)慣于受人影響還是主動(dòng)影響他人？ 你在多大程度上掌握主動(dòng)權(quán)？先給狗電擊，狗遭受電擊時(shí)會(huì)產(chǎn)生恐懼反應(yīng)。然后在電擊同時(shí)伴隨高頻聲音。實(shí)驗(yàn)結(jié)果: 狗學(xué)到將聲音與電擊聯(lián)系起來(lái)，聽(tīng)到聲音就會(huì)出現(xiàn)遭受電擊時(shí)的恐懼反應(yīng)，建立聲音與恐懼的條件反射。 在狗建立了條件反射后，將狗放入特殊的可以通電或產(chǎn)生高頻聲音的箱子。 分別對(duì)實(shí)驗(yàn)狗和對(duì)照狗給予聲音或電擊，看實(shí)驗(yàn)狗是否對(duì)聲音產(chǎn)生恐懼和逃跑反應(yīng)。沒(méi)通電的箱子通電的箱子隔墻實(shí)驗(yàn)結(jié)果: p 遭受電擊時(shí)，立即產(chǎn)生恐懼和逃跑反應(yīng)。p 聽(tīng)到聲音時(shí)，沒(méi)有恐懼和逃跑反應(yīng)。p 遭受電擊時(shí)，不逃跑,只是躺在原地哀號(hào)。p 聽(tīng)到聲音時(shí)，不逃跑,只是躺在原地哀號(hào)。 人們開(kāi)始不

32、理解實(shí)驗(yàn)組的狗在遭受電擊時(shí)不逃跑現(xiàn)象，只認(rèn)為這是阻礙實(shí)驗(yàn)的不正?，F(xiàn)象。 心理學(xué)家塞利格曼指出這些現(xiàn)象后深層的原因。 在實(shí)驗(yàn)早期，由于實(shí)驗(yàn)狗在遭受電擊時(shí)，不論怎樣掙扎反應(yīng)，都無(wú)法逃脫或使電擊停止，因此，狗意識(shí)到無(wú)論它做什么都沒(méi)有用，也就不再做什么，。那么人呢? 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)的動(dòng)物無(wú)助模式適用于人類嗎？能否利用這個(gè)模式預(yù)測(cè)人類的悲觀行為？能否利用這個(gè)模式預(yù)防和改變?nèi)祟惖谋^行為？ 實(shí)驗(yàn)對(duì)照組，接受噪音刺激。 但可以通過(guò)操作開(kāi)關(guān)，控制噪音。 實(shí)驗(yàn)控制組，接受噪音刺激。 可以操作開(kāi)關(guān)，但沒(méi)有用，無(wú)法控制噪音。 空白對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)將研究實(shí)驗(yàn)對(duì)象隨機(jī)分為三組實(shí)驗(yàn)結(jié)果: 學(xué)會(huì)控制噪音，在新環(huán)境會(huì)同樣反應(yīng)。 三分之二的人學(xué)會(huì)無(wú)助行為，在新環(huán)境不去 控制噪音，忍受刺激。 多數(shù)人在新環(huán)境作出反應(yīng)，嘗試控制噪音； 十分之一的人不去控制噪音，忍受刺激。結(jié)論：習(xí)得性無(wú)助模式適用于人類。1. 當(dāng)遭遇挫折時(shí)，有兩種截然不同的人生態(tài)度-樂(lè)觀與悲觀。2. 樂(lè)觀的人在遇到“厄運(yùn)”時(shí)，認(rèn)為是暫時(shí)的，與多種因素有關(guān)。他相信自己，相信事情會(huì)發(fā)生變化，他不會(huì)輕