7訓(xùn)練負(fù)荷的量度

1、訓(xùn)練負(fù)荷的量度訓(xùn)I練負(fù)荷的量度大小，能夠直接反映運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)好與壞（優(yōu)、劣狀態(tài)），也是教練員 孜孜追求的目標(biāo)，必須要掌握，但是又難以掌握的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小，直接反映了運(yùn)動(dòng)員 生理、心理狀態(tài)，即我們常說的球員的競(jìng)技狀態(tài)，尤其是大賽和大賽中球員的競(jìng)技狀態(tài)如何， 與球隊(duì)成績(jī)息息相關(guān)。因?yàn)樨?fù)荷太大，運(yùn)動(dòng)員承受不了，太小則機(jī)體沒有得到相應(yīng)的鍛煉， 均達(dá)不到效果。一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷構(gòu)成的因素運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)因素組成（下圖）：（一）負(fù)荷量：是指對(duì)機(jī)體刺激的數(shù)量特點(diǎn)，包括：1、時(shí)間：是指在一個(gè)統(tǒng)一單位中，如一種練習(xí)、或一次課、一周、一年等訓(xùn)練的總時(shí)間。 如一堂訓(xùn)練課，基本訓(xùn)練時(shí)間為9伊

2、，相當(dāng)于一場(chǎng)正式比賽時(shí)間（但不分上下半時(shí)）。2、距離：是指球員一次練習(xí)或一次課、一場(chǎng)比賽時(shí)的活動(dòng)距離。3、次數(shù)：是指在特定的時(shí)間內(nèi)，一項(xiàng)練習(xí)、一次訓(xùn)練課、一周等技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì) 等重復(fù)（練習(xí)）的次數(shù)。如一堂足球課達(dá)到的技術(shù)動(dòng)作次數(shù)（單個(gè)或組合技術(shù)動(dòng)作）。（二）負(fù)荷強(qiáng)度：在足球訓(xùn)練和比賽中，我們追求的是強(qiáng)度，特別是在激烈的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員要承受 日益加大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這樣，才能有充沛的體能，以保證技戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。1、對(duì)于強(qiáng)度，一般有兩種稱謂，一種是“外部”數(shù)據(jù)指標(biāo)，即在訓(xùn)練和比賽時(shí)，快跑、 沖刺距離與總活動(dòng)距離之比，如快沖距離+總距離X100%=強(qiáng)度；另一種是“內(nèi)部” 數(shù)據(jù)指標(biāo)（亦稱為相對(duì)

3、強(qiáng)度），即以比賽的心率作為100%，訓(xùn)練課的心率與比賽平均 心率的百分比，即訓(xùn)練課平均心率+比賽平均心率乂 100%=相對(duì)強(qiáng)度。2、不同指標(biāo)：（1）重量：是練習(xí)的總重量負(fù)荷（如舉重）。強(qiáng)度：80%以上的總重量+總重量X 100%=重量強(qiáng)度大小。（2）遠(yuǎn)度強(qiáng)度=80%力量跳躍的遠(yuǎn)度之和+總遠(yuǎn)度X100%（3）高度強(qiáng)度=80%力量跳躍的高度之和+總高度乂 100%（4）難度：也能體現(xiàn)強(qiáng)度大?。ㄈ珞w操）。由此可見，上述指標(biāo)常以最大可能的百分比值（%），作為衡量強(qiáng)度大小的指標(biāo)。3、教練員如何掌握和利用脈搏反映心血管系統(tǒng)機(jī)能變化的脈搏指標(biāo)是評(píng)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（量度、強(qiáng)度）的最簡(jiǎn)易、最有效的生理指標(biāo)，因?yàn)槊}搏同

4、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呈線性正相關(guān)。即脈搏越高，負(fù)荷量、強(qiáng)度越大。 同時(shí)，在足球場(chǎng)上，也是教練員最容易掌握的指標(biāo)，用一塊秒表即可。目前，在國(guó)內(nèi)、 外一般用即刻脈搏來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，兩者關(guān)系如下表所示：強(qiáng)度指標(biāo)表強(qiáng)度指標(biāo)大強(qiáng)度180次/分以上次大強(qiáng)度160180次/分中強(qiáng)度140160次/分次中強(qiáng)度120140次/分小強(qiáng)度120次/分以下4、關(guān)于血乳酸指標(biāo)：血乳酸是指運(yùn)動(dòng)中肌肉產(chǎn)生的乳酸擴(kuò)散到血液中，稱為血乳酸。血 乳酸在無氧代謝加強(qiáng)時(shí)，血乳酸則會(huì)增多；有氧代謝提高后完成同樣的運(yùn)動(dòng)，血乳酸便相對(duì) 減少；且血乳酸的變化，不易受到心理疲勞、精神緊張等因素影響，由于具有這些特征，血 乳酸成為足球運(yùn)動(dòng)中評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和有

5、氧與無氧代謝能力的常見指標(biāo)之一。二、關(guān)于有氧與無氧訓(xùn)練（供能特征）在實(shí)際訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，一般是先有氧一一無氧一一混氧訓(xùn)練。何 為有氧、無氧訓(xùn)練？（一）無氧閾：在實(shí)驗(yàn)室的研究中發(fā)現(xiàn)，人體在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸值是正常值，即2毫克 分子/升（相當(dāng)于18毫克%）。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加（在固定跑動(dòng)上以5%的斜率，以1216 公里/小時(shí)加速跑動(dòng)）時(shí)，血乳酸則逐漸增加，由2毫克分子/升，上升到4毫克/升。而當(dāng)跑 速大于16公里/小時(shí)后，血乳酸則直線上升。這個(gè)研究表明，在血乳酸值達(dá)到4毫克分子/升后，無氧代謝急劇增加，人們通常把4毫 克分子/升作為一一無氧閾，并以此來評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即血

6、乳酸值達(dá)到無氧閾（值）以上，為 無氧供能，亦稱為無氧運(yùn)動(dòng)；反之，為有氧運(yùn)動(dòng)（有氧供能）。（二）幾個(gè)數(shù)據(jù)計(jì)算及運(yùn)用1、12跑：要求達(dá)到3200米。這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，如超過3200米，則變?yōu)闊o氧運(yùn)動(dòng)。即：3200米+12分（720 秒）=4.4米/秒（小數(shù)點(diǎn)后取一位）4.4 米/秒X720 秒=3168 米（約等于 3200 米）2、400米，如用130跑完，也為有氧運(yùn)動(dòng)400 米+90=4.4 米/秒3、100米用23跑完，也為有氧運(yùn)動(dòng)100 米+23=4.3 米/秒如100米用22秒跑完，則為4.5米/秒，則為無氧運(yùn)動(dòng)。三、應(yīng)注意的幾個(gè)問題1、量與強(qiáng)度的關(guān)系：量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是建立在此基礎(chǔ)上的，

7、二者互相作用、互相影響。2、3、4、強(qiáng)度能反映訓(xùn)練效果、質(zhì)量；體壇上有“沒有疲勞，久沒有訓(xùn)練”和“沒有恢復(fù)，就沒有訓(xùn)練”的說法，為此，教 練員均把運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)列入訓(xùn)練計(jì)劃之中，以期達(dá)到“超量恢復(fù)”之目的（見下圖）； 必須明確，不是要求量越大越好，也不能片面盲目追求強(qiáng)度越大越好的傾向，提倡的 是適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這有一定難度，教練員應(yīng)不斷積累此方面經(jīng)驗(yàn)；區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則，在此種訓(xùn)練中尤為重要，才能達(dá)到“大家都能吃得了，也能吃得 飽”的訓(xùn)練目的。每次訓(xùn)練課的超量恢復(fù)變化圖（或在一個(gè)階段訓(xùn)練中的超量恢復(fù)圖）確定大中小訓(xùn)練負(fù)荷課量化標(biāo)準(zhǔn)表-技戰(zhàn)術(shù)課訓(xùn)練指標(biāo)的量化評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)（準(zhǔn)備期）基本時(shí)間（分）練習(xí)密度（

8、%）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%）總距離（米）平均心率次分150次以上心率（分）170次以上心率（分）血乳酸Mmol/L技術(shù)總數(shù)（次）大運(yùn)動(dòng)量課8590.65600016015568405-6次大運(yùn)動(dòng)量課808755500018015058324-5中運(yùn)動(dòng)量課758445400020014548253-4次中運(yùn)動(dòng)量課708135350024013038202-3小運(yùn)動(dòng)量課657825250028012528121-2表二技戰(zhàn)術(shù)課訓(xùn)練指標(biāo)的量化評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)（競(jìng)賽期）練習(xí)密度（%）運(yùn)動(dòng)密度（%）對(duì)抗時(shí)間 （%）對(duì)抗次數(shù)總距離（%）（米）平均心率次分150次以上心率（分）170次以上心率（分）血乳酸Mmol/L大運(yùn)動(dòng)量課90655515060