體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的方法PPT演示文稿課件

1、同學(xué)們好!1 體育鍛煉的基本原則 第一講2：適量負(fù)荷，因人而異。：循序漸進(jìn)，持之以恒。：全面發(fā)展，講求實(shí)效。：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。3 身體鍛煉，運(yùn)動(dòng)量的安排是否適宜，是影響鍛煉效果的一個(gè)重要因素，小則效果不大，過(guò)大則不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，有時(shí)還會(huì)容量受傷，甚至還會(huì)有損身體健康，只有適宜的負(fù)荷，才能有效地促進(jìn)健康。 ：適量負(fù)荷，因人而異。4 鍛煉身體，必須遵循人體生理機(jī)能活動(dòng)的規(guī)律，人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能，需要一個(gè)逐漸提高，逐步適應(yīng)的過(guò)程。為此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量要由小到大，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、距離、速度、強(qiáng)度等都要階梯式的逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，由簡(jiǎn)到繁。：循序漸進(jìn)，持之以恒5：全面發(fā)展，講求實(shí)

2、效。 身體全面發(fā)展，主要是指人體形態(tài)機(jī)能結(jié)構(gòu)和各器官系統(tǒng)功能的全面發(fā)展，并使各項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和基本活動(dòng)能力得到全面發(fā)展。6 講求實(shí)效：就是從個(gè)人的實(shí)際情況出發(fā)，選擇自己喜愛(ài)的1-2個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，持之以恒，堅(jiān)持鍛煉以能得到發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目的。 7 科學(xué)安排鍛煉能更有效促進(jìn)人體地健康發(fā)展，提高各種機(jī)能水平。 ：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。8 運(yùn)動(dòng)手段、方法的選擇及掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，要從個(gè)人的年齡、性別、身體健康和訓(xùn)練水平出發(fā)，因人而異，因地制宜地開(kāi)展鍛煉，這樣才能獲得良好的效果。9 運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生包括合理的生活作息制度，身體鍛煉的場(chǎng)地器械和環(huán)境衛(wèi)生條件，受到醫(yī)務(wù)監(jiān)督和必要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，也就是說(shuō)，增進(jìn)健康

3、，除堅(jiān)持身體鍛煉外，同時(shí)還要遵守正常的生活作息制度，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生習(xí)慣。10運(yùn)動(dòng)性疲勞11一、如何判斷鍛煉中的“疲勞”1、疲勞輕度者表現(xiàn)為：疲乏，精神不振，眼神無(wú)光，反應(yīng)遲鈍。2、重者表現(xiàn)為：頭痛，胸痛，惡心甚至嘔吐，面色蒼白；呼吸加快，動(dòng)作不協(xié)調(diào)及運(yùn)動(dòng)能力下降等現(xiàn)象。12二、恢復(fù)方法 1、靜止休息：如睡眠可使人體處于相對(duì)安靜狀態(tài)，使各器官系統(tǒng)得休息，這是消除疲勞的必須手段，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以后要及時(shí)抓緊休息，恢復(fù)機(jī)體各方面工作能力。 132、積極性休息：是一種轉(zhuǎn)換活動(dòng)方式，變換肢體練習(xí)的方法來(lái)達(dá)到消除疲勞的目的，如腦力勞動(dòng)后進(jìn)行一些體力活動(dòng)，上肢疲勞后轉(zhuǎn)為下肢活動(dòng)，通過(guò)后一種活動(dòng)所產(chǎn)生的興

4、奮，可使前一活動(dòng)引起興奮的腦細(xì)胞得到更好的休息，加快疲勞的消除。此外，還有營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，局部按摩肌肉，理療等方法。 14體育鍛煉身體方法第 二 講15：按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉的方法。：提高身體素質(zhì)的方法。 3：一般方法：步行健身，跑步 健身、氣功健身等。16：按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉方法。我們常講的：球類、體操、游泳、武術(shù)等。這些項(xiàng)目均列為高校體育教學(xué)的主要內(nèi)容。17：提高身體素質(zhì)的方法。 主要是具有針對(duì)性的，如：力量、速度、耐力、柔韌性和靈活性等。183：一般方法。 步行健身，跑步健身，氣功健身及傳統(tǒng)體育項(xiàng)目等。 19 身體素質(zhì)是指人體在體育活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的各種機(jī)能的能力。1、身體素質(zhì)概念：202、種

5、類： 力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏性和柔韌性素質(zhì)。21一、力量素質(zhì)： 力量素質(zhì)是指肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。它是速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。22力量素質(zhì) 絕對(duì)力量速度力量力量耐力231、絕對(duì)力量：是指人在完 成某種動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的力量，它不考慮與其本人體重的關(guān)系。 發(fā)展絕對(duì)力量素質(zhì)的方法，主要是采用阻力的負(fù)重。 方法：最大重量的85%-100%， 13次/組/610組。 每組中間休息13分鐘。242、速度力量：是肌肉在短時(shí) 間內(nèi)快速收縮的能力。 發(fā)展速度力量一般采用中強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法。 方法：60% -80%強(qiáng)度， 5-10次/組/4-6組， 組間休息510分鐘。253、

6、力量耐力：指身體的某一肌肉在一段時(shí)間內(nèi)反 復(fù)舉起某一重量的能力。 發(fā)展力量耐力一般采用小強(qiáng)度間歇法 。即：50%強(qiáng)度，中快速完成。2030次/組/4-6組。組間休息1-2分鐘。 26 采用中小重量進(jìn)行練習(xí)。一般是采用阻力在個(gè)人能連續(xù)完成次（最低不能少于8次，最高不超過(guò)次的阻力），如果只能連續(xù)做7次以下的阻力，只能發(fā)展力量，而不能增大肌肉體積。如果重復(fù)次數(shù)能超過(guò)次以上的負(fù)荷量，則肌肉力量和體積都不增長(zhǎng)，只消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉的耐力。 發(fā)展肌肉體積：27因此:要增加肌肉體積和力量，就要在每組練習(xí)中能重復(fù)次數(shù)超過(guò)次時(shí)，便增加負(fù)重，重復(fù)次數(shù)不到次時(shí)，就要減輕阻力。 28二、耐力素質(zhì) 耐力是指人

7、體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的能力，也是機(jī)體抵抗疲勞的能力，它是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。 291、 運(yùn)動(dòng)外在表現(xiàn)一般耐力速度耐力力量耐力2、運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)有氧耐力：長(zhǎng)跑、游泳。無(wú)氧耐力：間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練。301、外在表現(xiàn)：一般耐力：越野跑、慢跑、定時(shí)跑。速度耐力：中距離的快速跑。 如：150米、200米、300米快速跑。力量耐力：某單個(gè)動(dòng)作完成持久性。 如單臂完成負(fù)重屈伸。 312、能量供應(yīng)：有氧耐力：在動(dòng)中機(jī)體主要依靠肌糖元、葡 萄糖及脂肪有氧分解。 方法：長(zhǎng)距離跑、游泳。無(wú)氧耐力：身體處于缺氧狀態(tài)下長(zhǎng)久工作能 力。它是依靠肌糖無(wú)氧酵解供能。 方法：短距離跑，武術(shù)、球類短強(qiáng)度動(dòng)作

8、。32三、速度素質(zhì)： 速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力。 33 反應(yīng)速度：指人體對(duì)各種信號(hào)的反應(yīng) 能力。 動(dòng)作速度：指人體快速動(dòng)作的能力。 位移速度：指在周期運(yùn)動(dòng)中，人體在 單位時(shí)間內(nèi)快速移動(dòng)作身 體的能力。速度素質(zhì)34速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：1、以最快的動(dòng)作，最短的時(shí)間（小于秒）反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)。 如：米、米快速跑，快速傳接球等。2、特定場(chǎng)地練習(xí)：如斜坡跑，順風(fēng)跑，高抬腿跑，輕量器械負(fù)重快速度等。353、運(yùn)用突發(fā)信號(hào)，發(fā)展反應(yīng)速度， 如：起跑，聽(tīng)信號(hào)快速轉(zhuǎn)身跑，聽(tīng)信 號(hào) 反應(yīng)搶球快速推進(jìn)。4、游戲性練習(xí)，提高速度反應(yīng)。36四、靈敏性和柔韌性素質(zhì) 靈敏是指在突變和復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準(zhǔn)確

9、地完成動(dòng)作的能力。 柔韌是指人的關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展性和彈性。37發(fā)展靈敏性素質(zhì) 采用多種多樣練習(xí)。如竟技體操、技巧、球類、武術(shù)、對(duì)抗性項(xiàng)目。目的就要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的靈活性。38發(fā)展柔韌性素質(zhì) 柔韌素質(zhì)的發(fā)展取決于骨關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。柔韌性素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)主動(dòng)進(jìn)行，而不應(yīng)讓同伴幫助。如壓腿時(shí)練習(xí)者逐步加大運(yùn)動(dòng)的幅度，每個(gè)部位練習(xí)應(yīng)在次。身體不同部位的柔韌性練習(xí)交替進(jìn)行，最好先從軀干部分開(kāi)始，然后上、下肢交替。39體重： 1、標(biāo)準(zhǔn)體重即理想體重。南方人=（身高150）0.6+48 （kg）北方人=（身高150）0.6+50 （kg）40當(dāng)肥胖度在 10%內(nèi)屬正常。當(dāng)肥胖度在 10%以上稱為超重。當(dāng)肥胖度在 20%-30% 稱為輕度肥胖。當(dāng)肥胖度在 30%-50% 稱為中度肥胖。當(dāng)肥胖度在 50%以上稱為重度肥胖。 2、肥胖度 肥胖度= （實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重）標(biāo)準(zhǔn)體重100%41反之：小于是10% 為偏瘦。 小于20% 以上稱為消瘦。 比如：某人身高1.75米，實(shí)際體重為68公斤，則其標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)為：（175150）0.64