心理素質訓練第三章管理情緒

1、心理素質訓練第三章 管理情緒情緒的生理機制 情緒的表達和管理提要什么是情緒情緒的作用和意義情緒的識別情緒幾乎總是伴隨我們左右情緒很難說謊要認出來不容易要控制起來也不容易什么是情緒圖片辨析情緒七情六欲喜、怒、憂、思、悲、恐、驚（喜、怒、哀、懼、愛、惡、欲 ），就如生活中的七道彩虹，讓我們的生活多彩斑斕。沒有了情緒，完全由理性支配的生活單調而乏味納什告訴我們沒有了情緒，理性的生活充滿危險和毀滅。生活就像一架鋼琴：白鍵是快樂，黑鍵是悲傷。但是，要記住只有黑白鍵的合奏才能彈出美妙的音樂。 什么是情緒以往的研究集中在探討情緒的產生機制，內部心理過程。20世紀90年代丹尼爾戈爾曼寫出Emotional i

2、ntelligence ，研究轉向情緒的社會功能，情緒的管理等問題。情緒是一個感覺，復雜的感覺過程。什么是情緒情緒是一種軀體和精神上的復雜變化模式，包括生理喚醒、感覺、認知過程以及行為反應，這些是對個人知覺到的獨特處境的反應。生理喚醒、主觀體驗、看法和外部表現（例如快樂） 看法主觀體驗外部表現生理喚醒我成功了快樂、愉快手舞足蹈、滿面笑容血流加快、渾身放松他們看不起我生氣、惱火渾身發(fā)抖、伺機報復血壓上升、心跳加快情緒的過程性跳傘前傘未打開開心落地后稍焦慮恐懼平靜傘打開后情緒不像你想象的持續(xù)不止情緒的生理機制可憐的小老鼠杏仁核忠實的檔案記錄員，快速反應部隊情緒的生理機制丘腦下丘腦內分泌系統(長期抗

3、爭)自主神經系統(緊急應對)杏仁核實驗 用一支支裝入冰水的水管，收集人們在不同情緒狀態(tài)下呼出的氣體，結果大不相同。人在心平氣和、心情愉快時呼出的氣體在試管中呈白色沉淀；人在生氣、憤怒時呼出的氣體在試管中有紫色沉淀。如果將這些紫色沉淀注入到大白鼠體內，幾分鐘后他就會死亡。其根本原因在于，人在生氣或發(fā)怒時，體內生理反應極為強烈，其分泌物比任何情緒時都復雜，都更具有毒性。 情緒的功能情緒的健康功能 中醫(yī)認為： 怒傷肝 喜傷心 思傷脾 悲傷肺 恐傷腎 周瑜三次被“氣”后都是大叫一聲，即可看出周瑜性格暴躁、好勝心太強、心胸狹窄、驕傲輕浮、嫉妒賢能、情緒容易激動。才智過人的孔明，給予周瑜心理上的一次次強烈

4、的刺激，促使周瑜心絞痛發(fā)作，最終導致急性心肌梗死而亡。 這說明：過度的焦慮、抑郁、焦慮等不良情緒，會對人體造成傷害。情緒的功能性適應性躲避危險適應性躲避危險適應性變得盲目情緒的功能睡眠問題不睡覺最終會怎樣？大考前睡不著會導致考試失敗嗎？睡眠中對刺激發(fā)反應有時有選擇性，母親對自己孩子的些須響動都很敏感。情緒的功能性情緒的激勵功能增力和減力情緒，兩者兼有的情緒。消極情緒的進化意義情緒具有特定的行為傾向?？謶謺胩优堋嵟脒M攻厭惡使我們想嘔吐。具有生存意義。我們的祖先是最“聰明”的一群。積極情緒的機制消極情緒提醒我們注意危險，收緊選擇積極情緒代表安全，擴大選擇的范圍，代表未來，指引我們增強我們的行

5、為和認知能力的活動中。積極情緒的進化不是特定的時間點，而是長時間段的豐富。擴大和建構理論（芭芭拉弗瑞德）4 basic parameters of emotion (Davidson, 2002)情緒的四個基本參數Sensitivity 敏感性Intensity 強度Baseline to peak arousal interval 基線達峰的時間 Habituation 恢復期時間情緒的個體差異B的基點A的基點 Individual differences in affective style 情緒參數的個體差異反應程度 刺激 持續(xù)時間峰值峰值恢復的時間恢復的時間 B1 B2 B3 A1 A

6、2 A3 識別情緒表情眉目傳情言語、身體傳情識別情緒表情眉目傳情言語、身體傳情語言傳情識別情緒-識別自己的情緒情緒就在我們身邊，你能很好識別嗎？不是不知道自己什么情緒就是不知道情緒的來源和起因。 來自過去的線索 情緒背后還有其他的情緒以及對情緒的決定，這才是影響我們行為的關鍵識別情緒-識別自己的情緒體驗環(huán)節(jié) 猜猜他們怎么了？情緒背后確認需要要壓抑情緒關于情緒的誤解負面情緒是不好的要隱藏情緒情緒不重要關于情緒的誤解情緒的管理對于情緒你期待要怎么管理？情緒的峰極體驗 人們記住高潮和結局，情緒是體驗的地標界?？鞓凡粚ΨQ定律強烈的快樂不會長存負面情緒卻總纏著我們情緒的管理對于情緒你期待要怎么管理？你是

7、否樂于放棄歡樂為代價去遠離悲傷？ 你是否愿意不再體驗到恐懼的感覺，但同時也不得不失去感受愛人熱吻的激情的能力？ 最好消失不能消失最好減輕不能減輕，我該怎么辦呢？情緒的管理-情緒智力情緒是可以調節(jié)的，這種調節(jié)情緒的能力就是情緒智力，一個人成功中智力因素只占一小部分（20%），而情緒因素占80%。因此情緒智力是我們應該發(fā)展的重要能力。它包括：認識自己的情緒管理自己的情緒有效推動自己認識別人的情緒與他人友好相處 也就是清楚認識和正確運用情緒來幫助自己，了解和分享別人的看法和感受。 比對這些要求，你達到了哪部分？還要在哪部分提高改善？情緒的管理-發(fā)現世間的美好積累快樂培養(yǎng)發(fā)現的能力學會過濾生活的點滴學

8、會在困境發(fā)現快樂Celebrate Whats Right with the World有一回， Dewitt Jones去到一片郊野，要拍蒲公英的照片！他找了很多角度來拍，很多的方位，上下左右都嘗試了！但是，他還是相信，他會拍到最美的畫面！ Dewitt Jones說，人要永遠注目“可能”（Look for possibilities)。其實，一個能看，愿意看“可能”的人，才有機會，才不會輕易放棄。人越看“可能”，路越寬廣。人越看“可能”，越能經歷到人生的無限豐富。 有一回他幫廣告公司到蘇格蘭拍攝！ 世界上，很多已走過的路，已經證明過的成功和失敗，實在是沒有什麼可憧憬，也沒有什麼可驚奇的。只

9、有勇敢地展開雙臂擁抱無限“可能”的人，才能看見，經歷，和見證“不可能”是如何成為美好的“可能”。 情緒的管理認知轉化（消失說，減輕說）引起我們情緒不是事情本身，而是我們對事情的看法。 調整看法可能是一條不錯的途徑。ABC理論人們不是被事物本身所困擾，而是被人們對事物所持有的看法所困擾。直線思維：對情緒的正確看法A誘發(fā)事件被老板批評C結果：情緒和行為焦慮、抑郁、憤怒非理性信念“他怎么這么對我說話，我不能忍受”B信念和自由言語理性信念“我不喜歡他這么對我，他的評價對我不重要”無明顯的情緒困擾，只是輕微的煩惱有效的壓力應對 ABC理論A引發(fā)事件 B信念 C情緒反應與行為的結果（activating

10、event ） （Belief） （Consequence） D駁斥 E效果 F新的感覺 （Disputing） （Effect） （new feeling）ABC理論A誘發(fā)事件：自行車丟失，同校的老師認為肯定有人成心與鄒老師做對。B對該事本身的看法、信念：鄒老師認為同事的話有道理，一定是自己得罪了什么人惹禍上身，堅信偷車的人純粹以此來報復、打擊自己。C行為與情緒的結果：情緒低落、陷入孤獨、猜疑與苦悶中。D質疑：有什么證據能說明偷車的人是為了報復自己呢？沒有。E效果：自行車失而復得是不幸中的萬幸，不該為此事繼續(xù)苦惱。ABC理論B不合理信念的特征絕對化的要求（demandingesss）我必須（

11、應該） 你（他或她）必須（應該） 我生活的世界和周圍環(huán)境必須（應該） 過分概括（overgeneraliazaton）“我這個人怎么這么笨？！”南方人心眼多。“我真是一無是處！”糟糕至極（awflizing） “哎呀，這真是比100%的糟糕還要糟糕！”“真是倒霉透頂了！”ABC理論B不合理信念5、6名同學遲到，老師只批評了你老師就是看我不順眼，總是故意找我的茬。認倒霉吧，反正自己來遲了，批評就批評吧。老師批評我，說明老師對我很嚴格，比較重視我。我必須考前5名，否則就沒法見人了。我應該得到所有人的喜愛。我熱情待人，別人也必須熱情待我。這次考試失敗。我真是一無是處，干什么都干不好。不能消失怎么辦？

12、情緒的表達請思考你都是如何表達情緒的？自我表達他人表達客觀表達生活表達積極再定義你會表達你的情緒嗎？向誰表達？表達的法寶我訊息情境你訊息我訊息朋友遲到很久，也沒打電話連絡，自己在那里站到腳酸念書時，舍友看電影開太大聲戀人疏于聯系你以你開頭的表達以你開頭的表達表達的法寶我訊息情境你訊息我訊息朋友遲到很久，也沒打電話連絡，自己在那里站到腳酸你真是過份，竟然遲到這么久，一點時間觀念都沒有，也不打個電話，做人不能這樣.我覺得很生氣，也很擔心，因為你遲到這么久，耽誤了時間，而且我還擔心你是不是出了什么事.念書時，舍友看電影開太大聲你關掉啦，沒看到我在念書??！一點都不會替別人著想.戀人疏于聯系你你從來就沒

13、關心過我，也不知道我的感受.表達不了怎么辦？小李是生物系大二的學生（P118）如何適時適度表達情緒？我控制不了怎么辦？情緒的打包技術！情緒的管理與回應1、識別情緒你需要命名你現在體驗到的情緒2、思考情緒背后的需要看看哪些需要滿足，哪些需要放棄3、選擇合適的行為照顧自己、寫日記、傾訴、尋找自己的幸福三件好事練習在每天快要結束的時候，晚飯后睡覺前的這段時間中，寫下這一天中三件進展順利的事。每天晚上都這樣做，堅持一星期。這三件事可以是很小的（“今天我的丈夫在回家的路上買了我最愛的冰激凌作為甜點”），也可以是相對比較重要的（“我的姐生了一個十分健康的男寶寶”）。在你所列舉的每件積極事件之后，回答這樣一

14、個問題：“為什么這件好事會發(fā)生？”舉個例子，你或許會推測你的丈夫之所以買了冰激凌是因為“他十分有心”或者“因為他在上班時我打 讓他在回來的路上買的”。當問到為什么你的姐姐會生了一個健康的男寶寶，你也許會解釋到“是上帝眷顧到了她”或者“她在懷孕期間一切都做得很好”。可我還是焦慮壓力源在，壓力就在如何和壓力共處？壓力的大小和效果的關系壓力不足，無聊一般壓力范圍最高績效表現壓力超載燃料燒盡壓力的好處壓力的壞處肌肉緊張是壓力的第一大癥狀，失眠是第二大癥狀。有效的壓力應對你是哪只狐貍？壓力應對就是調整自己的適應度心理防御機制（P170）葡萄成熟了，狐貍走過1、2、3、4、5、6、7、8、9、有效的壓力應

15、對合理宣泄 傾訴 喊叫 寫日記 K歌 哭如何寫怎么說？Sonja Lyubomirisky的研究：每天15分鐘，連續(xù)三天好的事情 不好的事情寫日記 傾訴 在頭腦中想 一個月后好的事情最差感覺好些，身體更糟更健康了糟的事情好一些很好更糟了（sonja lyubomirsky ）怎么寫，怎么說？對待好的事情，好的情緒“想出生命中最精彩的經歷或多次美好的經歷，快樂、興奮的時刻，或墜入愛河極度歡喜的時刻，發(fā)現一本好書或好畫或突然靈感乍現”。選擇其中一個這樣的時刻，想象自己正經歷這一時刻，沉浸在所有與這一經歷有關的感受和情感中。盡量詳細地寫下這次經歷盡量寫下感受和想法，及當時產生的情感，盡量嘗試重新經歷

16、那些情感。 ”重溫、分享而不是分析！怎么寫，怎么說？對待壞的事情，壞的情緒“連續(xù)寫下你一生中最難過，或最痛苦的經歷”。在日記中，我希望你能談談你對這經歷的最深刻的想法和感受。寫什么都行，但不管你選什么，都必須是對你有著深刻影響的。最好是一些你從未怎么跟別人講過的事，其實挺難的，因為敞開了心扉，去觸碰那些你內心深處的感情和思想，換句話說，就是寫下你的經歷和以前的感想，以及現在對它的看法如何。最后，你可以每次都寫不同的痛苦經歷，也可以整個研究過程都寫同一個經歷；每次你可以選擇任何想寫的痛苦經歷， ”分析，完整而不是沉思、重溫有效的壓力應對放松訓練有效的壓力應對換一種眼光看世界和壓力統一戰(zhàn)線！A(Accept)“接納”壓力不可避免，“接納”自己的情緒：接納自己的有限性和接納自己是不完美的。沒有人能夠有足夠的情感和精力，既抗拒不可避免的事實，又創(chuàng)造一種新的生活。吸收挫折卡耐基有效的壓力應對“自戀”一下激勵自己愛自己有效的壓力應對控制自己能控制的，放棄其他 我們沒有辦法控制上天給我們的容貌，但是我們可以控制我們自己的努力程度，將我們的能力發(fā)揮至最大； 我們沒有辦法控制能力有多高，但是可以控制自己不怨天尤人，發(fā)揮最大的光和熱； 我們沒有辦法要求別人一定喜歡我們，但是我