第2章健身運動的合理營養(yǎng)

1、第2章健身運動的合理營養(yǎng)第一節(jié) 合理營養(yǎng)的一般要求一、食物的分類及其營養(yǎng)成分 是根據(jù)中國居民膳食指南的要求并結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并用寶塔形式表現(xiàn)出來，以直觀地方式告訴人們食物分類的概念及每天所吃食物的合理范圍，便于大家理解并在日常生活中實習(xí)。平衡膳食：是指通過膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機體的需要，兩者保持平衡。二、平衡膳食寶塔第一層：即塔底是各種谷類食物 每人每天應(yīng)吃300-500克，是膳食中能量的主要來源；第二層：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果；第三層：魚

2、、肉、蛋等動物性食物 一般是魚200克，肉50-100克，蛋25-50克；第四層：是奶類和豆類 一般人每天吃100g奶類或奶制品毫升，豆類或豆制品50g；第五層：是油脂類 每天不超過25g。平衡膳食寶塔說明： 中國居民膳食指南1.食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中

3、。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜水果和薯類3.常吃奶類豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、

4、鈣以及B族維生素等。 4. 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 5. 食量與體力活動要平衡,保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加

5、體重，久之發(fā)胖。相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%40%30%為宜。6. 吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。 高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時

6、還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。 7. 如飲酒應(yīng)限量8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。飲食調(diào)節(jié)食物結(jié)構(gòu)合理即糖類、脂肪、蛋白質(zhì)供能比：5565%、2030、1015%熱量分配合理，即早、中、晚三餐的熱量攝入比：3:4:3。14第二節(jié) 健身運動者的合理膳食營養(yǎng)二、健身運動合理膳食營養(yǎng)的基本原則1.保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例 據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和

7、糖的合適比例，三者的比為10.75。對于耐力項目運動員的膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為117。 運動員三大宏量營養(yǎng)素的合理比例是：糖類占總能量的60-70%，蛋白質(zhì)占10-15%，脂肪占20-25%。 2. 為了達到膳食營養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食必須要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1:4。糖類主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪應(yīng)由植物為主，脂肪中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸間的比例應(yīng)為1:1:1。膳食中維生素和無機鹽要盡可能滿足需要。 3. 首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總熱能

8、攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。我國運動員一日的熱能需要量為25005000kcal，多數(shù)在35004500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體安排 合理營養(yǎng)：運動者一日三餐所吃食物所提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。（一）能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)能滿足健身運動的需求。（二）食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化（三）重視一日三餐的合理營養(yǎng)，較適宜的分配為：早餐占總能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。（四）健身者要養(yǎng)成合理的健身習(xí)慣。進食后

9、30Min之類不要進行體力勞動。（五）合理補水（六）合理地選擇運動營養(yǎng)保健品 堿性食物：經(jīng)代謝后產(chǎn)生鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子占優(yōu)勢的食物。如蔬菜、水果、海帶等。 酸性食物：經(jīng)代謝后產(chǎn)生磷、硫、氯等陰離子占優(yōu)勢的食物。如魚、肉、蛋、米面等。第三節(jié) 常見健身項目鍛煉者 的膳食營養(yǎng)特點 一、田徑運動項目的特點 田徑運動從動作結(jié)構(gòu)上可分為跑、跳躍、投擲三大內(nèi)容。 短跑能使肌肉的活動達到最大強度，并使整個機體處在極緊張和嚴(yán)重缺氧的狀態(tài)中。中跑的速度比短跑略小，但持續(xù)時間較短跑長、興奮過程強度大，對神經(jīng)細(xì)胞機能的影響更大，大腦皮質(zhì)細(xì)胞容易產(chǎn)生疲勞。長跑是非常劇烈的大強度活動項目。超長跑是一項體力負(fù)擔(dān)特別重的

10、運動，運動員體內(nèi)代謝過程異常激烈，影響也極端深刻。 跳躍有跳高、跳遠、三級跳及撐竿跳等項目。各種跳躍動作也很復(fù)雜，要求運動員具有良好的素質(zhì)?？焖僦軐ι眢w的影響與短跑的作用相似。 投擲有標(biāo)槍、鐵餅、鏈球及鉛球等項目，是一項需要速度和爆發(fā)力量的活動。投擲的動作結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，在掌握投擲動作技能中，本體感受器，位置覺感受器和視覺感受器都具有很重要的作用。（二）田徑運動員的營養(yǎng)特點及膳食 由于田徑運動的項目、運動量與強度、密度等不同，其營養(yǎng)需要各有區(qū)別。根據(jù)不同項目運動員的代謝特點可分為三種類型：（一）速度型項目（60-1500項目) 這一類運動項目在運動中高度缺氧，負(fù)有氧債，運動時的能量來源主要依靠

11、高能磷酸系統(tǒng)和無氧糖酵解供能，短時間內(nèi)在體內(nèi)生成大量酸性代謝產(chǎn)物。 其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)符合體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動員，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并減少體內(nèi)酸中毒的要求。因此膳食中應(yīng)供給含有豐富而易于吸收的糖、維生素C、維生素B族、P、Mg、Fe等營養(yǎng)素。 此外，由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動高度緊張，應(yīng)供給含蛋白質(zhì)豐富的食物。為使體內(nèi)堿儲備充足，應(yīng)多吃蔬菜和水果等堿性食物。蔬菜和水果的發(fā)熱量應(yīng)占每日總熱量的15%-20%為宜。 （二）耐力型項目（300042195及550競走) 這些運動項目的特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大，但是，總能量消耗很大，體內(nèi)的物質(zhì)代謝以有氧氧化為主，由

12、于長時間運動，體內(nèi)糖原大量消耗，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。 因此，在運動員飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖原儲備；同時供給豐富的蛋白質(zhì)和鐵營養(yǎng)，如瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等，以保證運動員的血紅蛋白和呼吸酶維持在較高水平；為縮小食物的體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，膳食中可供應(yīng)適量的脂肪，約占總熱量的30%-35%左右為宜。此外，還應(yīng)供給充足的維生素和維生素B族，以促進疲勞的消除和體力恢復(fù)。 （三）力量型項目(如投擲等) 體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝速度較快，同時由于骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)增長的需要，運動員對蛋白質(zhì)營養(yǎng)要求較高，其供給量每日每千克體重可達25，蛋白質(zhì)發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的15%-20%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上。

13、不同運動項目，能量消耗有所不同，其膳食補充要求不同，無氧代謝型項目注重直接能量及堿性食物的補充；有氧代謝型項目注重糖、無機鹽、水及蛋白質(zhì)以及維生素C、維生素B的補充，同時增加鋅及抗氧化劑食品的補充；力量型項目以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素補充為其特點。（一）體操運動項目的特點 體操項目種類繁多，其中以競技體操最為驚險，其動作技能復(fù)雜多樣，難度高超，動作節(jié)奏起伏明顯，變化多樣、動作銜接要求準(zhǔn)確、自然。完成動作的肌肉活動有動力性成分，也有靜力性成分，對運動員力量、速率、靈巧、準(zhǔn)確、平衡、穩(wěn)定性要求甚高。二、操類項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點（二）體操運動員的營養(yǎng)及膳食特點 由于運動員體內(nèi)含氮物質(zhì)代謝速度較快，而且

14、力量練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量增加。 應(yīng)盡量做到食物量少質(zhì)高，維生素B、維生素C及磷、鈣和蛋白質(zhì)供給量應(yīng)充足。體操運動員的膳食特點：體操運動員的膳食中應(yīng)當(dāng)安排：海帶、蝦皮、豆 類、雜糧、桔子、菜花、油菜、蘿卜、菠菜、辣椒、牛奶、雞蛋、豬肝等營養(yǎng)豐富的食品。營養(yǎng)特點是高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，富含維生素B1、C，富含鐵、鈣、磷等。體操運動員減重期間，膳食總熱量要得到控制。賽前不宜采用突擊性減體重的方法來控制運動體重，應(yīng)通過平時長期合理安排膳食來控制體重，制定科學(xué)的安排計劃，長期堅持必定有效。 體操運動員要避開吃快餐。三、球類運動員的營養(yǎng)特點（一）球類運動項目的特點 球類運動項目繁多，包括籃球、足

15、球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、棒壘球等數(shù)10種項目，由于項目不同，它們對各種身體素質(zhì)要求全面發(fā)展，對力量 、速度、耐力和靈敏等素質(zhì)要求較高。球類運動項目大多屬有氧代謝類型的項目，其中足球運動員的熱能消耗量較籃、排球高，一場足球賽所跑的總距離可達1015 km，除了足球之外，其它項目都在積極主動的搶位換位、跑動對抗中完成，所以營養(yǎng)膳食有自己的特點。（二）球類運動員的膳食特點大球類運動員膳食能量成分一般糖類60%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%脂肪20%-30%，應(yīng)保證以高糖類為中心，尤其在運動前3-4小時采用高糖類飲食。應(yīng)注意蛋白質(zhì)和一些氨基酸（蛋氨酸和賴氨酸）的攝入，有助于條件反射的建立

16、，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。 小球類運動員食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖類以及維生素B1、C、E、A。四、舉重運動員的營養(yǎng)特點（一）舉重運動項目的特點舉重運動是以運動員的體重劃分等級，在各自的重量級內(nèi)以舉起最大重量來判定成績的項目，主要分抓舉和挺舉。從能量消耗角度來看，舉重運動是強度大的運動項目，主要是以發(fā)展力量為主的動力性力量練習(xí)，對運動員的爆發(fā)力要求很高。在不斷提高肌肉力量的同時，舉重運動員又必須采用控制“適宜體重”的措施，因此，要求科學(xué)地安排運動員的膳食。 （二）舉重運動員的營養(yǎng)特點及膳食舉重運動員的肌肉爆發(fā)力要求很高，熱量消耗較大，糖的供給量可高達800，脂肪和蛋白質(zhì)的量，應(yīng)隨能量增加按比例

17、提高。在舉重訓(xùn)練的初期，即肌肉增長時期，應(yīng)當(dāng)額外增加膳食中蛋白質(zhì)的供給量。蛋白質(zhì)中的優(yōu)質(zhì)蛋白(即動物蛋白)和無機鹽類(包括K、Na、Ca等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。目前國內(nèi)外的舉重運動員多采用高蛋白、低能、低脂、低糖飲食，蛋白質(zhì)攝入量要充足。蛋白質(zhì)需要量占總熱量的比例為1522，每k體重攝取蛋白質(zhì)24.5，每日攝取量是115363。 五、武術(shù)與拳擊運動員的營養(yǎng)特點 （一）武術(shù)與拳擊運動項目的特點 由于武術(shù)動作內(nèi)容豐富，套路繁多，復(fù)雜多變，運動量大小差異很大，運動強度不盡相同，一般以長器械練習(xí)強度大，短器械次之，各式拳路較小。 拳擊是重競技運動項目之一，運動時雙手帶皮革制的拳套

18、，按一定的姿勢和拳法，相互打擊對方頭部自眉、耳以下的面臉和身體正面臍部以上至胸部以下各部位，以擊倒對方為目標(biāo)。 摔跤是重競技運動項目之一，各國都有其民族特點的摔跤形式和名稱，兩人徒手相捕，按一定的規(guī)則，以各種技術(shù)，技巧摔倒對手。（二）武術(shù)與拳擊運動員的膳食特點1. 膳食構(gòu)成基本要求。運動員膳食構(gòu)成基本上還是以糖類為主，這有利于無氧代謝。運動員對蛋白質(zhì)的需求還是要以動物性食物為主。為防止動物脂肪過高，應(yīng)適當(dāng)增加豆類植物蛋白質(zhì)的含量。2. 三餐膳食的安排。武術(shù)練習(xí)多在清晨為主，所以應(yīng)調(diào)整一日三餐熱量攝入的分配比例，要增加早膳的熱能供給，一般以30%為宜，另外適當(dāng)安排一個間餐。因為運動員多是青少年，正處于身體發(fā)育階段，應(yīng)使膳食攝入量略大于每日的能量消耗量。 六、 游泳運動員的營養(yǎng)特點（一）游泳運動項目的特點 游泳是在水中進行的項目，由于水的阻力較空氣大，所以人體在水中前進比較困難，能量消耗大，易疲勞，但冷水可刺激人體產(chǎn)生興奮，故疲勞自我感覺不明顯。 游泳對血液有較明顯的影響，運動員血紅蛋白含量的高低與訓(xùn)練狀態(tài)好壞有聯(lián)系。 游泳運動員活動在水中，汗腺的分泌機能減弱、排汗少，因而增加了腎臟排泄機能的負(fù)擔(dān)，游泳后尿乳酸與尿