減肥和健康知識(shí)專(zhuān)業(yè)知識(shí)課件

1、一、標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)價(jià)二、體重指數(shù)評(píng)價(jià)三、腰臀比評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重10超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上BMI=體重（kg）/身高*身高（m）WHR=腰圍/臀圍當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即為超重或肥胖咱們可以自己測(cè)測(cè)是否合格測(cè)一測(cè)科學(xué)飲食合理運(yùn)動(dòng)健康減肥+=健美先健心解讀你的“苗條意識(shí)”減肥需要快樂(lè)的自信心一、樹(shù)立正確的減肥心態(tài)最好買(mǎi)一個(gè)稱(chēng)，

2、可以更好的控制自己（1）健美先健心 在追求體形美的過(guò)程中，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過(guò)分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。 這種病主要是由于心理因素引起，近年來(lái)，國(guó)內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過(guò)程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。 選擇合理、科學(xué)的減肥方法厭食癥了瘦成骨頭架子也挺難看的，不要過(guò)度減肥，健康、美了就可以了（2）解讀你的“瘦身意識(shí)” 大家應(yīng)該要樹(shù)立正確的瘦身意識(shí)，特別是對(duì)于減肥速度不可以要求太快，不然很容易反彈。 快速減肥是每個(gè)減肥者都追求的，不過(guò)，這種急于求成的心態(tài)只會(huì)讓你

3、陷入瘦身反彈的危機(jī)。只有健康減肥才可以永葆苗條。 確實(shí)，過(guò)度節(jié)食還有過(guò)量運(yùn)動(dòng)是會(huì)讓你快速瘦下來(lái)，不過(guò)長(zhǎng)期來(lái)看，就變成了一條很難走的路，你也會(huì)由于堅(jiān)持不了而恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，那么，復(fù)胖也就是理所當(dāng)然的了。只有慢減肥才可以給你帶來(lái)健康和苗條。制定合理、可達(dá)的減重目標(biāo)減肥快了身體就沒(méi)彈性了，肉松松垮垮的更難看（3）減肥需要快樂(lè)的自信心 我們有什么理由不快樂(lè)？ 為什么沒(méi)有信心？ 只不過(guò)胖了一點(diǎn)， 那是因?yàn)槟?現(xiàn)在或曾經(jīng)有愛(ài)吃少動(dòng)的陋習(xí)，這個(gè) 壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就 有改正的必要，沒(méi)有理由拒絕，如果 你快樂(lè)的減肥，你就有信心，有了這 兩者，減肥就一定能夠成功！快樂(lè)減肥，信心十足沒(méi)事自我安慰保

4、持好的心態(tài)最重要，別為了減肥再抑郁了二 、正確的減肥方法飲食減肥法運(yùn)動(dòng)減肥法這兩種方法要結(jié)合起來(lái) 熱能守恒化 搭配合理化 飲食均衡化 飲食減肥總原則 合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。平衡膳食，食物多樣化、搭配合理的食物。提倡少食多餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，三餐熱量按照343均衡分配?？茖W(xué)飲食合理運(yùn)動(dòng)合理搭配，別暴飲暴食，那樣胃容易撐大了，飯量就大了少食多餐，胃慢慢就小了，吃一點(diǎn)就飽了飲食減肥法 認(rèn)識(shí)了解常見(jiàn)食物的分類(lèi) 明確清楚人體的熱量需求 估算會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，估算熱量 遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌正確認(rèn)識(shí)日常食物面食、大米和五谷雜糧糖類(lèi)、葡萄糖、白沙糖、水果糖等水果類(lèi)：蘋(píng)果、梨、桃、桔子等

5、部分的蔬菜：豆類(lèi)菜、淀粉類(lèi)菜 植物油動(dòng)物油動(dòng)物內(nèi)臟肥肉動(dòng)物的皮類(lèi),豬皮、雞皮、鴨皮、魚(yú)皮干果類(lèi)：花生、瓜子、核桃仁蛋類(lèi)：雞蛋、鴨蛋奶類(lèi)：牛奶、酸奶、奶粉魚(yú)蝦類(lèi)：鯉魚(yú)、草魚(yú)、蝦、蟹畜類(lèi)瘦肉、禽肉黃豆類(lèi)：豆腐、豆?jié){碳水化合物類(lèi)食物脂肪類(lèi)食物蛋白質(zhì)類(lèi)食物粗細(xì)搭配，各占一半優(yōu)選植物油、限制肥肉動(dòng)植物蛋白換著吃要營(yíng)養(yǎng)搭配，不然身體就虛弱了，容易生病。明確自身的營(yíng)養(yǎng)需求所需熱能計(jì)算方法=標(biāo)準(zhǔn)體*25kcal/kg男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9 2.5kg三大營(yíng)養(yǎng)素的熱能分配比例: 60/25/15法則三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崃肯禂?shù)： 脂類(lèi)9 、碳水類(lèi)4、蛋白質(zhì)類(lèi)4三餐分配

6、比：3：4：3標(biāo)準(zhǔn)體重的請(qǐng)舉手低能減重膳食分配多喝水和蔬菜汁，消暑解熱，還能美容塑身，何樂(lè)而不為食物的熱量的真相 米飯100g，熱量114kcal，需走3534步100克地瓜直徑4-長(zhǎng)10厘米，提供熱量99千卡，要走3069步。芹菜豬肉餡水餃24克52大卡，要走1612步 11個(gè)蝦100克提供84千卡熱量，要走2604步 100克蝦，提供能量93千卡，要走2883步雞胸肉20克，能量27千卡，要走837步豬肉22克提供87千卡，要走2697步100克豆腐提供98千卡，要走3038步83克五花肉471千卡熱量，要走14601步 80克小全麥面包190大卡熱量，要走5890步 100克帶魚(yú)127千

7、卡熱量，要走3937步 200克土豆152千卡熱量，要走4712步食物的熱量真相 100克萊花提供29千卡熱量，要走899步100克豇豆29千卡熱量，要走899步 100克萊花提供29千卡熱量，要走899步絲瓜75克15千卡熱量，要走465步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步100克豇豆29千卡熱量，要走899步 葡萄11顆100克，50千卡熱量，要走1550步食物的熱量真相花生10克46大卡熱量，要走1426步 紅瓜子10克57大卡熱量，要走1767步 地瓜干10克61千卡熱量，要走1891步

8、杏仁10克56大卡熱量，要走1736步 葵花籽10克62千卡，要走1922步葵花籽10克62千卡，要走1922步杏仁10克56大卡熱量，要走1736步 10顆花生10克，56千卡熱量，要走1736步常見(jiàn)食物的熱量常見(jiàn)糕點(diǎn)小吃 食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克VC餅干572/100月餅(奶油松仁)438/100藕粉372/100面包(咸)274/100曲奇餅546/100雞腿酥436/100美味香酥卷368/100面包(麥胚)246/100焦圈544/100黑麻香酥436/100蜜麻花367/100三鮮豆皮240/100維夫餅干528/100京八件435/100綠

9、豆糕349/100燒麥238/100麻花524/100狀元餅435/100蛋糕347/100湯包238/100開(kāi)口笑512/100奶油餅干429/100桂花藕粉344/100驢打滾194/100鳳尾酥511/100餅干(奶油)429/100蛋糕(蛋清)339/100白水羊頭193/100起酥499/100月餅(百壽宴點(diǎn))428/100茯苓夾餅332/100艾窩窩190/100京式黃酥490/100酥皮糕點(diǎn)426/100碗糕332/100愛(ài)窩窩190/100桃酥481/100月餅(棗泥)424/100面包(黃油)329/100年糕154/100核桃薄脆480/100黑洋酥417/100燒餅326

10、/100灌腸134/100福來(lái)酥465/100月餅(五仁)416/100面包(椰圈)320/100豌豆黃133/100春卷463/100蘇打餅干408/100蛋糕(蒸)320/100炒肝96/100硬皮糕點(diǎn)463/100香油炒面407/100面包(多維)318/100油茶94/100鵝油卷461/100月餅(豆沙)405/100面包312/100茶湯92/100混糖糕點(diǎn)453/100麻香糕401/100栗羊羹301/100小豆粥61/100蛋麻脆452/100麻烘糕397/100面包(法式配餐)282/100涼粉(帶調(diào)料)50/100開(kāi)花豆446/100菠蘿豆392/100炸糕280/100豆

11、腐腦(帶鹵)47/100鈣奶餅干444/100蛋黃酥386/100面包(維生素)279/100涼粉37/100月餅(奶油果餡)441/100蛋糕(奶油)378/100面包(果料)278/100豆汁(生)10/100江米條439/100面包(法式牛角)375/100這個(gè)看看就得了，不影響吃，吃完多運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)飲料與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系 幸好我不怎么愛(ài)喝飲料學(xué)會(huì)察看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 第一步：看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解事物的營(yíng)養(yǎng)含量。第二步：看看每天攝入上限，決定吃什么。第三步：算算自己吃多少營(yíng)養(yǎng)，決定吃多少?？礌I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選食品1kcal=4.184KJ熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)不要背廣告語(yǔ)蒙騙“非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0

12、脂肪” 低脂肪不等于低熱量這個(gè)買(mǎi)東西還是不要看了，感覺(jué)生活都沒(méi)樂(lè)趣了200大卡的食物有哪些=低脂草莓酸奶，200克煎培根，30克=花生餅干，30克=全麥面白，120克花生醬，34克可樂(lè)，450ml藍(lán)莓餅，56克堅(jiān)果類(lèi)，33克奶酪，50克蘋(píng)果，385克火雞胸，205克巧克力，33克=都是我愛(ài)吃的以后要注意一點(diǎn)啦1：不吃早餐2：素食萬(wàn)能論3：不吃主食就能瘦4：吃水果沙拉減肥5：盲目節(jié)食6：脂肪少的食物減肥遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌常見(jiàn)減肥誤區(qū)1: 甜點(diǎn)、蛋糕經(jīng)常吃2: 燒烤、熏肉經(jīng)常吃3: 炸雞、炸糕經(jīng)常吃4: 膨化食品經(jīng)常吃5: 飲料、雪糕經(jīng)常吃6: 洋快餐經(jīng)常吃這些飲食大忌你們中招了嗎？糖+脂肪+

13、淀粉脂肪+鹽不健康脂肪+淀粉不健康脂肪+淀粉高糖脂肪+淀粉肥胖元兇飲食交通燈少吃不吃多吃紅燈停呀遵循飲食交通燈多吃類(lèi)別具體食品豆制品豆腐、豆?jié){、豆奶等蔬菜類(lèi)蘿卜、土豆、綠豆芽、竹筍、冬瓜、黃瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麥菜等動(dòng)物性食物各類(lèi)蝦、貝、黃鱔、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、黃魚(yú)、黑魚(yú)、蝦皮、豬血各種奶類(lèi)牛奶、酸奶等水果類(lèi)西瓜、蘋(píng)果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠蘿、葡萄等其他木耳、海帶等綠燈區(qū) 食物遵循飲食交通燈少吃類(lèi)別具體食品谷類(lèi)及其制品如大米、面粉、玉米粉、饅頭、面包、通心粉、咸餅干、面條等豆類(lèi)及其制品毛豆、黃豆、千張、素雞、素火腿等動(dòng)物性食物牛肉、兔肉、瘦豬肉、雞蛋、豬肝、各種魚(yú)類(lèi)等水果類(lèi)香蕉、柿子等黃燈區(qū) 食物遵循飲食交通燈不吃類(lèi)別具體食品高糖類(lèi)食物各種糖果、巧克力、糖水、麥乳精、煉乳、甜飲料、甜點(diǎn)心、各種冷飲、蜜餞等高脂肪類(lèi)食物油炸食品（包括炸雞、炸土豆條、油條等）、動(dòng)物油（如豬、牛、羊、雞油）、各種動(dòng)物肥肉、黃油、奶油、曲奇餅干等加工堅(jiān)果類(lèi)食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 紅燈區(qū) 食物減肥飲食小技巧