壓力管理與心理調(diào)節(jié)高偉(共13頁)

1、壓力(yl)管理與心理調(diào)節(jié)高偉：2012-08-15 21:30 HYPERLINK / t _blank 宣講(xunjing)家高偉 中國社會科學院心理(xnl)所EAP中心字號：核心提示：摘要：壓力排名在第一位的是職場問題，就是涉及到工作壓力、工作場所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問題，年輕人多是婚戀問題，中年人多是親子教育問題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠，也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見的。再往下依次是家庭、情緒，還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對這些壓力，我們完全可以通過正確的壓力應(yīng)對方式進行處理。未來可能會發(fā)展更好的應(yīng)對技能和支持系統(tǒng)，但最重要的是要照顧好自己?。ū靖鍨樗儆泴嶄?，未經(jīng)報告人

2、審核。作者觀點不代表宣講家網(wǎng)立場。未經(jīng)宣講家網(wǎng)站同意，請勿轉(zhuǎn)載。）摘要：壓力排名在第一位的是職場問題，就是涉及到工作壓力、工作場所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問題，年輕人多是婚戀問題，中年人多是親子教育問題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠，也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見的。再往下依次是家庭、情緒，還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對這些壓力，我們完全可以通過正確的壓力應(yīng)對方式進行處理。未來可能會發(fā)展更好的應(yīng)對技能和支持系統(tǒng)，但最重要的是要照顧好自己！心理學上有個“周哈里窗（Johari Window）”模式，這是一個非常著名的自我探索工具，把人的內(nèi)在分成四個部分：開放我、盲目我、隱藏我、未知我。開放我，

3、也稱“公眾我”，是自己清楚別人也知道的我。盲目我，也稱“背脊我”，是自己不知道而別人卻知道的我，比如一個得意的或者不耐煩的神態(tài)和情緒流露，本人不覺察，除非別人告訴你。隱藏我，也稱“隱私我”，是自己知道而別人不知道的部分，與“盲目我”正好相反。就是我們常說的隱私、個人秘密，留在心底，不愿意或不能讓別人知道的事實或心理。未知我，也稱為“潛在我”，是自己和別人都不知道的部分，有待挖掘和發(fā)現(xiàn)。通常是指一些潛在能力或特性。今天要跟大家討論的是未知我，對未知我的探索和開發(fā)，才能更全面而深入地認識自我、激勵自我、發(fā)展自我、超越自我。學著嘗試一些全新的領(lǐng)域，挖掘潛力，會收獲驚喜。勇于自我探索者，要善于開發(fā)“未

4、知我”。壓力的自我(zw)覺察給大家看兩幅很有意思的兩可圖形，第一幅是骷髏，大家看到這幅圖的第一反應(yīng)肯定認為是骷髏，因為整體是一個骷髏，但是內(nèi)部是兩個美女，還看見美女在彈琴、唱歌。再看第二幅，第一眼看上去是石墻，有人能看到石墻上有門，心理學上把這種圖形叫做“不可能圖形”，就是說我們有時候會反饋出一些客觀世界里不可能存在的圖形。很多時候，我們的眼睛會發(fā)生錯覺，也就是說你看到的很可能是錯覺。當一個被執(zhí)法者打著悲情牌，用很可憐的話向執(zhí)法者求饒的時候，執(zhí)法者心里一定會有內(nèi)疚，但這種內(nèi)疚所依賴的對象和背景不一定是真實(zhnsh)的，我們的眼睛、大腦有的時候會不自覺的“欺騙”我們。我們每天都要面對工作生

5、活中的一些壓力，這些壓力是怎么來的，我們應(yīng)該怎么去處理它們(t men)？我們經(jīng)常說的壓力來自于哪兒，一般心理學上把它叫做壓力源。比如說，我今天和一個被執(zhí)法者發(fā)生沖突了，他暴力抗法，讓我非常不開心，這就是工作上的一個壓力源。除了工作上的壓力源，還有環(huán)境上的壓力源，環(huán)境壓力源又有物理環(huán)境壓力源、人際環(huán)境壓力源和家庭環(huán)境壓力源。比如說下大雪害怕堵車遲到，很早就跑出來，這是一個物理環(huán)境壓力源。在公務(wù)員系統(tǒng)里，人際關(guān)系是非常大的壓力源，是導致壓力的一個很重要的環(huán)境壓力源。家庭也可能是壓力源，我們經(jīng)?？吹降男》蚱蕹臣?、孩子不聽話，或者是年齡大了還沒有男朋友、女朋友，父母給你壓力，或者是家里哥哥姐姐有一些

6、房產(chǎn)分歧等，這些都可能是壓力源。壓力事件和壓力源不一定最后都會產(chǎn)生壓力，這跟一個人的人格特質(zhì)和他對壓力事件、壓力源的認知和應(yīng)對方式有關(guān)。壓力有三種：第一種是特別大的壓力，就像大石頭從懸崖上掉下來，不小心就能被它壓死，如喪親、離婚等。第二種是中等程度的壓力，像路上的石頭絆了我們一腳，如常見的孩子(hi zi)升學、自己工作調(diào)轉(zhuǎn)、結(jié)婚等。第三種就像鞋里的一粒沙或者是幾粒沙，不大不小但每天都磨著你，讓你不舒服。我們看一下心理學上的生活事件壓力評估量表，老伴、配偶去世的喪親的壓力是100分，離婚壓力是73分，結(jié)婚壓力50分，新的家庭成員出生壓力39分，工作調(diào)整壓力39分，工作上的困難36分，與愛人經(jīng)常

7、吵架35分，杰出的個人成就26分，晉升提職26分，與老板（領(lǐng)導(ln do)）或同事產(chǎn)生糾紛壓力23分，跳槽20分，工作時間或者地點的改變20分，過春節(jié)是12分，輕度違反法規(guī)反而是最輕的壓力事件只有11分。通過生活事件的壓力量表，我們發(fā)現(xiàn)其實工作上的壓力并沒有想象的那么大，我們更多的壓力事件是來自于自己的生活變化。如果我們12個月內(nèi)因這些壓力事件得分大于300分，80%會患上與壓力有關(guān)的疾?。蝗绻梅衷?00分300分之間，50%有可能患上壓力的疾?。坏梅执笥?50分有40%患壓力疾病的可能。據(jù)統(tǒng)計，公務(wù)員系統(tǒng)中層以上領(lǐng)導60%都有與壓力相關(guān)的疾病。壓力與人格有關(guān)，心理學上的人格分野有A型人格

8、和B型人格，我們經(jīng)常會說誰誰是急性子，誰誰是慢性子。A型人格特點是精力旺盛、做事迅速、時間感較強，但是(dnsh)具有攻擊性、競爭性、野心勃勃，容易和人吵架。B型人格的特點是悠閑自得、做事不緊不慢、富有耐心、比較隨和、輕松隨意，很多事兒看起來不是特別上心，穩(wěn)穩(wěn)當當。A型人格看到B型人格很真著急，B型人格理解不了A型人格為什么那么急。我們可以通過下面的測試看看自己的性格類型，下面有A型人的陳述(chnsh)和B型人的陳述，如果你覺得自己更靠近B就給自己5分，如果更靠近A就得1分，如果覺得在中間就得3分，偏左或者是偏右就得2分或者是4分。A型：我對于成功的定義(dngy)就是取得可以衡量的成就。B

9、型：成功有很多種因素，有一些因素是我無法衡量和把握的，隨便它吧。A型：當我處在壓力之下時，我發(fā)現(xiàn)自己會在很多不重要的工作之間轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，我反而(fn r)不急了。B型：即使很緊張，我也要完成一項再做另一項，不論多忙我也要一個一個來做。A型：我對于數(shù)字作為衡量成功的標準感到輕松自在，給我指標我反而覺得指標是好量化的，我容易喜歡這種方式。B型：生活中的事情太復雜了，無法用數(shù)字來衡量，指標只能代表一個方面。A型：我成功最重要的因素是自信和精力充沛。B型：我覺得自己最好的特點是觀察細微。A型：我未來掌握在自己手中，我要更加努力工作，以實現(xiàn)自己的人生夢想，總是不停地努力。B型：未來那么遠，總是為了明天去工

10、作，會影響現(xiàn)在的，今朝有酒今朝醉，我要把今天把握好。A型：我要成為第一，并且總是為此(wi c)與他人競爭。B型：第一名有什么啊，第一名也不代表你是什么啊。A型：如果其他人沒像我希望的那樣去做，我就會很快與他們做對，成為他們的對手或者是敵人。B型：當他們沒有像我希望那樣做時一定有其他的原因，比跟他們生氣更好的辦法是找到這個原因并且(bngqi)解決它，生氣不是好辦法。A型：當某人做某項陳述(chnsh)時切中要害，語言簡潔。B型：我是一個很好的傾聽者，從來不會不耐煩地打斷別人的講話。A型：我討厭干坐著，我寧可忙忙碌碌的，讓我閑著可不成。B型：我知道如果更加努力的話會得到更多，但不準備為了這些而

11、放棄自己自由的時間。A型：只有漸漸逼近的期限才能讓我真正做好某事。B型：如果讓我把一件事兒做好就不要給我規(guī)定期限，慢工出細活。從A到B分別是1-5分，得分在1014分之間是典型的A型人格，2534分是兩種性格的混合，35分以上就是B型的性格，45分以上就是典型的B型人格。據(jù)分析，中高層管理者A型人格居多。B型人格不要難過，因為A型人格還有另外一個稱號叫“冠心病人格”，冠心病、高血壓是A型人格兩項常見的殺手，因為一個人長期在競爭和攻擊的狀態(tài)中容易得這兩項疾病。很多B型人格在心血管健康中會好很多，而且B型人格的幸福度也會好很多，因為他沒有那么急，他對很多事情沒有那么高的要求。壓力會影響我們嗎？壓力

12、讓一部分人變成英雄，因為在壓力的時候他朝著目標的方向去奮進；壓力讓一部分人退縮，因為害怕壓力他沒有用全部的力量去拼搏。所以曹劌論戰(zhàn)講：“夫戰(zhàn)，勇氣也，一鼓作氣，再衰三竭。”兩軍對壘的時候都是訓練有素的死士，為什么勝敗在頃刻之間就出現(xiàn)了呢？第一次他們擊鼓的時候我們沒有擊鼓，一鼓作氣，對方這個時候是最有力量的；再鼓，第二次擊鼓的時候他的士氣就有所減弱；當他們?nèi)牡臅r候士氣已經(jīng)渙散，而我們才第一鼓，這個時候就有可能讓我們的所有力量都迸發(fā)出來，勝負就在這個時候出現(xiàn)。實際上，大家的壓力是相同的，壓力本身是客觀存在的，我們無法消除。關(guān)鍵是在巨大的壓力之下，在我們焦慮不安的時候，我們做什么？這個就在于我們的

13、判斷，我們充分的準備意味著成功，當我們行動之前有一個最佳的策略，我們有一個團隊互相支持，我們選擇一個最佳的策略，這個時候就帶著巨大的壓力付出有效的行動，結(jié)果是不一樣的。他告訴我們尋求情感的規(guī)律，尋求對壓力的應(yīng)對方式，我們的工作(gngzu)質(zhì)量、生活品質(zhì)就會大大提高。高偉：謝謝張鐵軍(ti jn)老師，我們繼續(xù)交流。情緒是有力量的，在喜、怒、哀、樂、悲、恐、驚各種情緒中，怒最有力量。憤怒其實是一種防御，我怕你不聽我的，所以我憤怒，我怕我達不到目的所以我憤怒。大家看到小孩子不寫作業(yè)，爸爸讓他寫作業(yè)他不寫，他跟你胡攪蠻纏，把你惹火了，兩巴掌打過去他哭了，這個作業(yè)基本就不用寫了。其實他就是要跟你打，

14、跟你打了錯就變成你的了，你生氣了、憤怒了，錯誤變成你的了。所以，當被執(zhí)法對象有情緒的時候，讓他去一鼓作氣，他情緒最強的時候不理他，我們可以保持一段沉默，情緒的強度會隨著時間慢慢降下來，讓他嚷幾分鐘之后他就會下來，你只要一接話哪怕是一句好話(hohu)，他馬上就調(diào)轉(zhuǎn)槍口對著你來了。所以，我們只說工作上必須的話，因為你的職務(wù)身份在這兒，說過了之后我們允許讓他有一個防御的反應(yīng)，允許他去憤怒，這個是你不能掌控的，但是情緒是有力量的，情緒的力量會逐漸的衰減下來。我們可以在這個時間不去跟他正面沖突。壓力到底是什么？壓力其實有不同的概念(ginin)和含義，卡農(nóng)認為壓力有三種不同的含義。第一種是事件或者環(huán)境

15、的刺激，能夠讓人感到緊張的都叫壓力。第二種壓力指的是主觀反應(yīng)，就是說有刺激、有事件了，我不一定有反應(yīng)，它是一種內(nèi)部的心理狀態(tài)，這個也是一種壓力。還有是一種生理的反應(yīng)，我手指頭被火燙一下，我馬上會離開火，這是一種生理的反應(yīng)，也是一種自我保護。我們來看看壓力和工作績效(j xio)的關(guān)系。在一定區(qū)間內(nèi)，壓力水平越高，工作表現(xiàn)越好。你工作業(yè)績表現(xiàn)最突出那一段，往往是你壓力最大的時候，有壓力的時候反而容易出成績。但是達到一定的值之后開始下降，我們把這個點叫做P點，達到P點之后壓力水平升高工作表現(xiàn)直線下降。在壓力績效曲線上，我們要看到一定的壓力能夠把我們帶到績效的高峰上，這就是(jish)我們的壓力管理

16、目標，壓力管理目標不是讓我們沒有壓力，而是讓我們把壓力管理在一定的范圍內(nèi)，能夠有效應(yīng)對，不對我們產(chǎn)生一些危害。同樣的壓力源人們體驗到的壓力各不相同，從事同樣的工作、遇到同樣的情況，每個人的反應(yīng)會極其不一致，導致的結(jié)果也不一致。壓力的結(jié)果是生理癥狀、行為癥狀、心理癥狀，就是針對壓力，生理情緒、精神和行為是有很多信號的。生理信號：一是頭疼，頻率和程度會不斷增加，沒有生理疾病等其他原因的頭疼；二是肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的肌肉緊張；三是皮膚干燥，有斑點或者刺痛，或者是起粉刺；四是消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或者是胃潰瘍；五是心悸和胸部神經(jīng)性疼痛。情緒信號：一是煩燥和喜怒無常；二

17、是消沉，經(jīng)常有負面的情緒，覺得很發(fā)愁；三是喪失信心或自負自大；四是感覺精力枯竭且缺乏積極性，早晨起來不愿意去送孩子，上班路上情緒很差；五是疏遠感，不愿意跟同事們出去喝酒，不愿意和人走近，其實這已經(jīng)是抑郁(yy)的癥狀了。精神信號：一是缺乏注意力，經(jīng)常會走神溜號、優(yōu)柔寡斷，即使對最無關(guān)緊要的事情也是一樣的，沒有辦法(bnf)下決心做決策。二是忘記很多東西，很多事兒好象就在嘴邊上，但是想不起來；三是錯誤地做出某些決定并造成過錯，在工作中可能說了一些不該說的話，但是我知道不應(yīng)該這樣，但是我不知道自己怎么會弄成這樣；四是持續(xù)對自己和周圍環(huán)境持消極的態(tài)度，對任何事兒都提不起興趣來。行為信號：一是睡眠不好

18、，容易被打擾，睡眠時間不長；二是更多地吸煙和喝酒；三是性欲減少；四是減少甚至中斷與朋友、同事和家人的交往和接觸，不愿意搭理人；五是很難放松，經(jīng)常煩燥和坐立不安，最嚴重的時候(sh hou)會覺得有大難臨頭。我們的生理、情緒、精神、行為發(fā)出了這些信號，怎么去應(yīng)對？當我們遇到壓力的時候，什么是最有效的應(yīng)對策略？下面我就來告訴大家怎么辦。如何有效應(yīng)對壓力？首先跟大家分享一個小游戲，大家可以問問自己：你的社會角色是什么？你最喜歡的三個角色是什么？你打算放棄的三個角色是什么？大家可以想一想，不必告訴誰。這個游戲是讓大家思考一下，其實你是可以放掉很多東西的，或者你最關(guān)注的是什么。當一個人有壓力時，最重要的

19、是有一個社會支持系統(tǒng)。你的家人、你的朋友、你的同事、你的領(lǐng)導、你的單位都有可能是你的社會支持系統(tǒng)。其實在我們這個組織里，包括公務(wù)員這個系統(tǒng)里，組織是一個很好的支持系統(tǒng)。我剛剛處理一個危機事件，一個同事的愛人發(fā)現(xiàn)得了肝癌晚期，有可能超不過三個月，這個家眼看就要垮了，這個同事承受的壓力可想而知。但是機關(guān)給了很多支持，黨委書記在支持他，我們很多心理學的咨詢師跟著干預，包括怎么安頓孩子，怎么在晚期保證生命的質(zhì)量，給癌癥患者支持，給他家屬支持。所以說，組織是我們的支持系統(tǒng)。另外，家是你的支持系統(tǒng)嗎？不一定。絕大多數(shù)人在外面不高興了，回家跟老伴撒撒氣或者跟孩子撒撒氣，但是有一部分可能不回家還好，回家就是戰(zhàn)

20、火硝煙。我要問大家，在壓力情緒下你的支持系統(tǒng)準備好了嗎？你有一群發(fā)小可以喝酒、聊天，可以宣泄的朋友嗎？我們的社會支持系統(tǒng)有工具性、信息性、情感性三個功能，其特點是動態(tài)的、立體的、需要維護的。我們經(jīng)常說婚姻是戀愛的墳?zāi)?，因為可能覺得結(jié)婚以后大家都是一家人，很多事兒不需要了，其實家庭是真的需要去維護的，所以(suy)從現(xiàn)在開始我們要注意經(jīng)營自己的家，工作再忙，也要把精力多放一點在愛人和孩子身上，沒事的時候跟朋友通個電話，心情不愉快的時候有人可以去傾訴、交流，有問題可以去找領(lǐng)導幫忙，這都是我們的社會支持系統(tǒng)?，F(xiàn)在跟大家(dji)分享一些常見的、有效的壓力應(yīng)對的經(jīng)驗。第一，不要給自己設(shè)立(shl)太高

21、的目標。在你的筆記本里去掉“應(yīng)該”和“必須”的字樣。你對很多人和很多事兒不滿意，其實是對自己不滿意。當你對自己要求高的時候，你很難對別人滿意。第二，關(guān)注自己的行為，放慢(fn mn)速度，停下來想一想。印第安人有一句話說，“走得太快了，我會把靈魂丟掉，我會停下來，等我的靈魂追上來?！钡谌?，選擇屬于自己的減壓方式。目前公認的最有效的減壓方式是體育運動?，F(xiàn)在很多單位會組織大家打羽毛球、乒乓球，這是很好的室內(nèi)活動，我們(w men)的體能運動普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看電影、聽音樂都可以，要找到一個放松自己的方式。第四，建立一個團隊。現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很方便，很多人可以在網(wǎng)絡(luò)上參加一個自己喜歡的QQ群，去討

22、論(toln)一些自己喜歡的事兒，大家手拉手來做一些交流。第五，安排好自己的日程，同時給自己時間。可能平時我們要工作，節(jié)假日也有可能加班，星期六、星期天還要帶著孩子去補習，屬于你自己的時間在哪里？要給自己留一點完全屬于自己的時間，做自己喜歡的一件事，而不是為了責任和義務(wù)。A型人格的朋友，閑兩個小時天塌不下來，做做減法沒什么問題，讓自己快樂。第六，獎賞自己，獎賞自己的團隊。這種獎賞不一定是獎金，可能是一杯咖啡、一個眼神，也可能是一句玩笑。第七，讓自己快樂，讓團隊快樂，讓家庭快樂。快樂的能力是任何壓力都不會剝奪掉的。第八，祝賀自己的進步。對自己每一點小小的關(guān)愛和進步都是通往自己內(nèi)心自由的步驟。心理

23、學上有個著名的認知療法叫ABC理論(lln)，A代表誘發(fā)事件（Actvating events），B代表信念（Beliefs）是指人對A的信念、認知、評價或看法，C代表結(jié)果即癥狀（Consequences）。同樣的事，不同的信念就會產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說同樣是堵車，有的人就說反正已經(jīng)遲到了，我就聽會兒音樂吧；有的人就把喇叭按得啪啪響，然后走應(yīng)急車道，最后拍了一個違章。從事同樣的工作，面對同樣的壓力和困難，每個人的想法和應(yīng)對方式不一樣，它的結(jié)果也截然不同。當你執(zhí)法的過程中，被執(zhí)法人有一個情緒宣泄其實是蠻正常的，不同的是我們怎么去處理這個情緒，不讓自己被卷進去。因為你只是一個工作角色，如果自己的情

24、緒卷進去太多，壓力太大，絕對是得不償失。針對這種被執(zhí)法者的情緒反映，我們要給予相應(yīng)的解釋，但是解釋幾遍之后好了，不要給他過度強化，越鬧越折騰。所以，我們很有理有節(jié)地去執(zhí)法，把我們該做的事兒做到了，他有情緒反映是我不能控制的。我讓我的孩子天天不挨老師批評，到學校全打一百分，這是不合理的，但是我至少讓孩子上課不插嘴、尊重老師講話、認真完成作業(yè)，這是合理的。我們還有一個更積極的應(yīng)對方法，面對壓力我們可以躲開他、調(diào)整他，就是調(diào)整壓力源。另外，還可以調(diào)整認知、調(diào)整自己的想法。其次，還能發(fā)展應(yīng)對技能，比如說提高情緒管理能力、沖突管理能力等。最后，健康的生活方式、良好的個人興趣和愛好，同時有規(guī)律(gul)地

25、鍛煉身體，去放松和冥想是我們應(yīng)對壓力的良好方式。我們做最后一個分享、互動活動。首先，請大家在紙上寫上自己生命中最重要的五樣東西，這五樣東西，可以是實在的物體，比如食物、水或錢；也可以是人和動物，比如父母、妻子、兒女、丈夫或狗。可以是精神的追求，比如宗教或理想；也可以是愛好和習慣，比如旅游、音樂或吃素?？梢允浅橄蟮氖挛?，比如祖國或哲學；也可以是具體的物品，比如一個瓷瓶或一組郵票。第二，請拿起筆，把五樣之中的某一樣抹去。當我們不能兼顧的時候，首先劃掉的是什么？當我們工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看護，或者是自己旅游，我們首先劃掉的是什么，留下的是什么？第三，請把剩下的四樣東西再劃掉一樣，我們可能覺得這四樣一樣都不能