常用力量訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)講解(全)(共13頁(yè))

1、PAGE PAGE 16 常見(jiàn)(chn jin)力量訓(xùn)練動(dòng)作講解一、胸部(xin b)肌肉動(dòng)作名稱杠鈴平板臥推目標(biāo)肌肉肱三頭肌 胸大肌 三角肌前束身體位置 坐于平凳一端，兩腳打開(kāi)略比肩寬，一手支撐慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌，眼睛應(yīng)在杠鈴正下方，調(diào)整握距（大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)90，手向上垂直移動(dòng)握住杠鈴），杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，腕關(guān)節(jié)保持中立位，肘關(guān)節(jié)始終朝下。穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線在胸大肌中束上方垂直上舉下放幅度上舉到肘關(guān)節(jié)微屈，下放到肘關(guān)節(jié)略低于肩呼吸、節(jié)奏上舉時(shí)吐氣，下放時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘關(guān)節(jié)伸得過(guò)直、杠鈴下放過(guò)

2、低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過(guò)度用力抬起臀部、聳肩保護(hù)在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴動(dòng)作名稱啞鈴平板臥推目標(biāo)肌肉肱三頭肌 胸大肌 三角肌前束身體位置 坐于平凳一端，兩腳略寬于肩，啞鈴掌心相對(duì)握于胸前，躬背慢慢躺下，向上舉起啞鈴，置于胸大肌中束上方，拳眼相對(duì)，腰椎保持正常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌，肘關(guān)節(jié)微屈，大臂垂直地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線弧線向兩側(cè)下放，直線向中間推起，小臂始終垂直于地面，肘朝下幅度下放時(shí)肘關(guān)節(jié)略低于肩，上推時(shí)大臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏上舉時(shí)吐氣，下放時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘關(guān)節(jié)伸得過(guò)直，啞鈴下放過(guò)低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過(guò)度用力抬起臀

3、部、聳肩保護(hù)在后方單腿跪地蹲下，兩手輕扶前臂（重量輕），扶大臂（重量大）動(dòng)作名稱啞鈴飛鳥(niǎo)目標(biāo)肌肉胸大肌 三角肌前束身體位置 坐于平凳一端，兩腳略寬于肩，啞鈴掌心相對(duì)握于胸前，躬背慢慢躺下，向上舉起啞鈴，置于胸大肌中束上方，掌心相對(duì)，腰椎保持正常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌，肘關(guān)節(jié)微屈，肘關(guān)節(jié)始終保持這個(gè)角度，大臂垂直地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿身體兩側(cè)弧線下放，弧線上推，肘關(guān)節(jié)角度不變，肘關(guān)節(jié)始終朝下幅度上推時(shí)大臂垂直地面，下放時(shí)大臂平行地面，肘關(guān)節(jié)角度不變呼吸、節(jié)奏上推時(shí)吐氣，下放時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘關(guān)節(jié)伸得過(guò)直、啞鈴下放過(guò)低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過(guò)度用力抬起臀

4、部、肘關(guān)節(jié)彎曲做成啞鈴平板臥推保護(hù)在后方單腿跪地蹲下，兩手輕扶前臂動(dòng)作名稱器械坐姿推胸（器械）目標(biāo)肌肉肱三頭肌 胸大肌 三角肌前束身體位置 調(diào)整座椅高度至把手在胸大肌中間位置，調(diào)整把手能使自己較輕松的握住把手，對(duì)于把手的握距應(yīng)該是肘關(guān)節(jié)成90，肘略后于肩，做在座椅上，雙腳略比肩寬，腰椎保持正常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿著器械運(yùn)動(dòng)的方向向前推，向后收幅度向前推到肘關(guān)節(jié)微屈，向后收時(shí)肘略后于肩即可呼吸、節(jié)奏前推時(shí)吐氣，后放時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘關(guān)節(jié)伸得過(guò)直、后收時(shí)后于肩太多、腰椎挺起保護(hù)弓步前方握住器械保護(hù)二、背部(bi b)肌肉動(dòng)作名稱頸前

5、下拉（器械）目標(biāo)肌肉背闊肌 肱二頭肌身體位置 坐在座椅上，調(diào)整腿部擋板（要能使小腿垂直地面為宜），然后站起來(lái)，肩外展90，肘關(guān)節(jié)90，斜向上伸直等距握住橫桿，坐于座椅上，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后傾斜（不大于20）穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線身體前側(cè)垂直往下拉和往上放幅度往上放時(shí)止于肘關(guān)節(jié)微屈，下拉時(shí)止于肘關(guān)節(jié)向下到即將向后的時(shí)刻，肘關(guān)節(jié)始終朝向地面呼吸、節(jié)奏下拉時(shí)吐氣，上放時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作頸后下拉、身體過(guò)度后仰、橫桿下拉過(guò)低、聳肩保護(hù)身后站立扶住橫桿保護(hù)動(dòng)作名稱坐姿劃船（器械）目標(biāo)肌肉肱二頭肌 背闊肌 三角肌后束身體位置 調(diào)整座椅高度，胸?fù)醢迳涎貞?yīng)該在

6、胸骨正中間，調(diào)整擋板前后，伸手指尖剛觸碰把手即可，先側(cè)身握住一邊把手，再側(cè)身握另一邊把手（做完后也是先側(cè)身放下一側(cè)，再側(cè)身放下另一側(cè)的），把手的位置應(yīng)略低于肩，肘關(guān)節(jié)微屈，身體正直穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿著器械運(yùn)動(dòng)路線向后拉和向前送，手關(guān)節(jié)貼近身體兩側(cè)幅度向后拉時(shí)止于肘關(guān)節(jié)略后于肩，向前時(shí)止于肘關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏后拉時(shí)吐氣，前送時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘關(guān)節(jié)未貼緊身體打開(kāi)、弓背、胸部離開(kāi)擋板保護(hù)背后扶大臂保護(hù)動(dòng)作名稱窄握杠鈴俯身劃船目標(biāo)肌肉背闊肌 三角肌后束 肱二頭肌身體位置杠鈴握距與肩同寬（正握反握均可），兩腳平行打開(kāi)與肩同寬，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成

7、的角度不大于45，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使頸部保持中立位，上臂緊貼身體兩側(cè)穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘關(guān)節(jié)應(yīng)緊貼于身體兩側(cè)幅度往下止于肘關(guān)節(jié)微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關(guān)節(jié)不能外展呼吸、節(jié)奏向上時(shí)吐氣，向下時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作弓背、肘關(guān)節(jié)沒(méi)有貼緊身體、軀干沒(méi)有固定、眼睛沒(méi)有向斜下方看保護(hù)側(cè)后方站立保護(hù)動(dòng)作名稱寬握杠鈴俯身劃船目標(biāo)肌肉三角肌后束 肱二頭肌身體位置 杠鈴握距與肩寬，拉上去大臂平齊于肩時(shí)，肘關(guān)節(jié)為90便是最佳握距，兩腳平行打開(kāi)與肩同寬，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的

8、角度不大于45，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使頸部保持中立位，肘關(guān)節(jié)始終朝上穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線杠鈴垂直向上拉，向下放，肘關(guān)節(jié)朝上幅度向下時(shí)止于肘微屈，向上時(shí)止于大臂平齊于肩，肘關(guān)節(jié)成90呼吸、節(jié)奏向上時(shí)吐氣，向下時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作弓背、軀干沒(méi)有固定、眼睛沒(méi)有向斜下方看保護(hù)側(cè)后方站立保護(hù)三、腿部肌肉(jru)動(dòng)作名稱徒步蹲舉目標(biāo)肌肉股四頭肌 臀大肌身體位置 雙腳打開(kāi)略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，雙手交叉抱于雙肩，背部挺直穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖幅度下蹲至大腿平行地面，

9、向上蹲起至膝微屈呼吸、節(jié)奏蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作膝偏離腳尖方向，下蹲時(shí)大腿過(guò)低，下蹲時(shí)膝超身，蹲起時(shí)膝伸直保護(hù)身體側(cè)方單手置于膝前提示動(dòng)作幅度，單手置于背后防止后倒動(dòng)作名稱坐姿腿彎舉（器械）目標(biāo)肌肉腘繩肌身體位置 調(diào)整座椅前后，膝關(guān)節(jié)軸心對(duì)準(zhǔn)器械軸心，調(diào)整動(dòng)作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)微屈，背、臀貼緊靠椅，雙手扶住把手，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿著器械運(yùn)動(dòng)方向向下彎曲膝關(guān)節(jié)，向上伸膝關(guān)節(jié)幅度向下彎曲到膝關(guān)節(jié)90，向上至膝關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏下吐上吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作向上膝伸直，向下膝關(guān)節(jié)小于90，借力腰椎拱起保護(hù)側(cè)方扶住器械保護(hù)動(dòng)作

10、名稱史密斯架蹲舉目標(biāo)肌肉股四頭肌 臀大肌身體位置 自然站立于橫桿下，雙腳打開(kāi)略比肩寬，向前邁出一步或半步站立（滿足兩個(gè)條件：下蹲時(shí)膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下），橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，雙手握住橫桿固定穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖幅度下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈呼吸、節(jié)奏蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作膝偏離腳尖方向，下蹲時(shí)大腿過(guò)低，下蹲時(shí)膝超身，蹲起時(shí)膝伸直保護(hù)背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開(kāi)，隨客人動(dòng)作上下保護(hù)動(dòng)作名稱箭步蹲目標(biāo)肌肉股四頭肌 臀大肌身體位置 雙腳打開(kāi)略比肩寬，

11、向前邁出一步調(diào)整步距（前腿的小腿垂直地面，后側(cè)腿的大腿也垂直地面），雙手叉腰，身體挺直，兩膝微屈，后腳跟始終抬離地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線上身軀干垂直上下蹲起和下蹲幅度向下到兩膝均為90，后膝不接觸地面，前膝不超過(guò)腳尖，向上至膝微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸錯(cuò)誤及高危動(dòng)作前膝關(guān)節(jié)超身，后膝關(guān)節(jié)貼地面，身體左右晃動(dòng)，雙腳在同一直線上保護(hù)側(cè)方一手膝前糾正路線，另一只收背后保護(hù)動(dòng)作名稱坐姿腿屈伸（器械）目標(biāo)肌肉股四頭肌身體位置 調(diào)整座椅，膝關(guān)節(jié)軸心對(duì)準(zhǔn)器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，調(diào)整動(dòng)作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)成90穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿

12、器械運(yùn)動(dòng)方向慢慢向前伸直膝關(guān)節(jié)，向下彎曲膝關(guān)節(jié)幅度往上至膝微屈，往下至膝關(guān)節(jié)成90呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作向上膝伸直，向下膝關(guān)節(jié)小于90，借力腰椎拱起保護(hù)側(cè)方保護(hù)四、手臂(shu b)肌肉動(dòng)作名稱仰臥臂屈伸目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置 坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘，慢慢躺下，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理彎曲穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線大臂始終平行且固定于身體兩側(cè)，向下彎曲肘關(guān)節(jié)，向上伸直肘關(guān)節(jié)幅度往上肘關(guān)節(jié)微屈，往下肘關(guān)節(jié)90呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作向上時(shí)肘關(guān)節(jié)超身，向下肘關(guān)節(jié)角度過(guò)小

13、，大臂沒(méi)固定、打開(kāi)保護(hù)后方扶大臂保護(hù)動(dòng)作名稱啞鈴俯身臂屈伸目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置 手握啞鈴自然垂于身體兩側(cè)，兩腳打開(kāi)略比肩寬，膝微屈，背部挺直向前俯身至軀干平行于地面，將大臂收起固定夾緊在身體兩側(cè)，與地面平行，肘關(guān)節(jié)成90穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線保持大臂貼緊身體兩側(cè)，慢慢向上伸直肘關(guān)節(jié)，彎曲肘關(guān)節(jié)幅度往上至肘微屈，往下放至肘關(guān)節(jié)成90呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作弓背，向上時(shí)肘超身，大臂沒(méi)有固定保護(hù)側(cè)后方扶大臂保護(hù)動(dòng)作名稱鋼線下壓目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置 調(diào)節(jié)滑輪高過(guò)自己頭部，站于鋼線正下方往后20cm處，雙腳略比肩寬，膝微屈，上身可以略微前傾，大臂貼緊身體

14、兩側(cè)且垂直向下穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線保持大臂夾緊貼于身體兩側(cè)，向下伸直肘關(guān)節(jié)幅度往下至肘微屈，往上至肘關(guān)節(jié)90呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作往上時(shí)肘超身，大臂沒(méi)有貼緊身體，腕關(guān)節(jié)超身，借助腰部力量保護(hù)側(cè)后方扶住大臂保護(hù)動(dòng)作名稱杠（?。┾弿澟e（寬）杠（啞）鈴彎舉（窄）錘式彎舉反握彎舉目標(biāo)肌肉肱二頭肌 肱肌 肱橈肌側(cè)重肌肉肱二頭肌長(zhǎng)頭肱二頭肌短頭肱橈肌肱肌握距握法正握正握掌心相對(duì)反握握距略比肩寬略比肩窄與肩同寬與肩同寬身體位置雙腳打開(kāi)略比肩寬，雙手握住杠鈴自然下垂，肘微屈，大臂貼緊身體兩側(cè)穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線大臂貼緊身體兩側(cè)，向上彎曲肘關(guān)節(jié)幅

15、度向上肘關(guān)節(jié)角度略小于90，向下肘微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作下放時(shí)肘過(guò)直，大臂不固定，背部沒(méi)有挺直保護(hù)側(cè)后方扶小臂保護(hù)動(dòng)作名稱斜板彎舉（托臂彎舉）目標(biāo)肌肉肱二頭肌 肱肌 肱橈肌身體位置調(diào)整座椅，大臂三分之二貼在斜板上托住，腋窩空出，保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，軀干挺直朝向正前方，肘微屈穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線上下自然彎曲肘關(guān)節(jié)幅度往上肘關(guān)節(jié)成90，往下肘微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作往下時(shí)肘超身，往上時(shí)肘關(guān)節(jié)角度太小，軀干扭轉(zhuǎn)借力保護(hù)啞鈴在側(cè)方扶小臂保護(hù)，杠鈴在前方扶橫桿保護(hù)五、腹部(f b)肌肉動(dòng)作名稱卷腹目標(biāo)肌肉腹直肌身體位置平躺于墊上，

16、屈髖屈膝，雙手交叉放于耳側(cè)（胸前、頸后）穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線向上彎曲軀干，將肩胛骨抬離墊面幅度往上肩胛骨離開(kāi)墊子，腰椎貼于墊子；往下肩胛骨回到墊子上，頭不要觸碰墊子呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作用手拉頸椎，腰椎離開(kāi)墊面保護(hù)半蹲側(cè)方保護(hù)動(dòng)作名稱反向卷腹目標(biāo)肌肉腹直肌身體位置平躺于墊上，雙手放于身體兩側(cè)，屈髖，將大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)微屈穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線將大腿垂直向上抬起幅度臀部離地35cm即可，腰椎不離地，向下至臀部再次回到墊面上呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作直腿擺動(dòng)，腰椎離地保護(hù)側(cè)方扶大腿保

17、護(hù)六、肩部(jin b)肌肉動(dòng)作名稱啞鈴肩上推舉目標(biāo)肌肉三角肌前束 三角肌中束 肱三頭肌身體位置 坐于平凳一端，兩腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握住啞鈴，先將啞鈴?fù)破?，再調(diào)整掌心向前，肘微屈，整個(gè)手臂垂直地面，啞鈴在肩的正上方穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿身體兩側(cè)弧線下放，弧線上推，前臂始終垂直地面幅度向上推至大臂垂直地面，肘微屈；向下放至肘關(guān)節(jié)略低于肩呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘超身，聳肩，翻腕，手臂不在側(cè)面超過(guò)身體保護(hù)后方扶大臂或小臂保護(hù)動(dòng)作名稱杠鈴肩上推舉目標(biāo)肌肉三角肌前束 三角肌中束 肱三頭肌身體位置 調(diào)整座椅高度，能舒服握杠，兩腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握住杠鈴，調(diào)

18、整握距，大臂平齊肩時(shí)，肘關(guān)節(jié)成90，肘微屈，杠鈴在額前方，肩正上方，腰椎正常生理彎曲穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線垂直上下推起和下放杠鈴幅度向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成90呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作頸后推舉，翻腕，向上肘超身，下放過(guò)低，借腰部力量保護(hù)身后扶杠鈴保護(hù)動(dòng)作名稱啞鈴側(cè)平舉目標(biāo)肌肉三角肌中束身體位置兩腳打開(kāi)略比肩寬（站姿、坐姿均可），握住啞鈴自然垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，肘微屈，肘關(guān)節(jié)角度固定不變穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線大臂沿身體兩側(cè)弧線上抬，弧線下放幅度往上肘與肩平齊，往下放至大臂垂直地面，啞鈴不碰到身體呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作肘抬起過(guò)高（肩關(guān)節(jié)肌腱炎），聳肩，肘關(guān)節(jié)伸直保護(hù)身后托大臂保護(hù)動(dòng)作名稱啞鈴俯身側(cè)平舉（俯身飛鳥(niǎo)）目標(biāo)肌肉三角肌后束身體位置 兩腳打開(kāi)略比肩寬，膝微屈，上身挺直向前俯身，與地面的成角小于45，雙手握住啞鈴自然下垂，掌心相對(duì)，肘微屈，頭保持中立位，看向斜下方穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動(dòng)作路線沿身體兩側(cè)弧線抬起，下放，肘關(guān)節(jié)始終向上幅度向上至肘平齊于肩，向下至大臂垂直地面，肘微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯(cuò)誤及高危動(dòng)作弓背，身體不穩(wěn)定，