實(shí)用籃球訓(xùn)練例課件

1、實(shí)用籃球訓(xùn)練300例第一章：體能訓(xùn)練第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)是為球員訓(xùn)練和比賽做準(zhǔn)備。每次熱身運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該包括靜力性和動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)。一次完整的籃球熱身活動(dòng)需要20-30分鐘時(shí)間，并經(jīng)歷三個(gè)階段。第一階段：一般性的熱身運(yùn)動(dòng)。球員用5-10分鐘時(shí)間，可通過慢跑跳繩和藝術(shù)體操上身體發(fā)熱，直至身體開始出汗。第二階段：全身性的伸展運(yùn)動(dòng)，用10-12分鐘使全身主要肌肉群得到拉伸。第三階段：包括動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)和多種變向跑，原地的各種拉伸練習(xí)和專項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)。經(jīng)過5-7分鐘的活動(dòng)以后，球員已經(jīng)為接下來的訓(xùn)練和比賽作好了充分身體準(zhǔn)備一：伸展運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)的目的是擴(kuò)大身體某個(gè)部位的活動(dòng)范圍。伸展訓(xùn)練能幫助球員提

2、高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)時(shí)間，減少肌肉緊張度是球員在心理和生理上為訓(xùn)練和比賽作好準(zhǔn)備。伸展運(yùn)動(dòng)可以減輕球員肌肉拉傷肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。伸展運(yùn)動(dòng)的順序非常重要。通常情況下先從中心部位開始，即背部臀部和大腿后側(cè)肌群。通過拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮到極致。首先拉伸大的肌肉群是相對(duì)較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。 軀干和下肢背部（軀干）臀部（骨盆部位）大腿后側(cè)的肌群股四頭肌腓腸肌及踝腳 練習(xí)1 側(cè)開立壓腿側(cè)開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45度角慢慢彎腰，胸貼向右膝，兩手觸右腳背部保持平直作拉伸動(dòng)作，直到感到大腿

3、后肌群被拉緊堅(jiān)持15秒，重復(fù)2次 練習(xí)2 側(cè)開立下壓側(cè)開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外45度角慢慢提前去屈，雙手盡可能觸地背部保持正直作拉伸動(dòng)作，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次 練習(xí)3 弓箭步側(cè)壓側(cè)開立面向前，慢慢向左成弓箭步直背，兩腳成45度角左膝移動(dòng)不能超出左腳尖右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）堅(jiān)持15秒，換腿，重復(fù)兩次 練習(xí)4 韌帶拉伸側(cè)開立右腿交叉至左腿前，膝蓋稍稍彎曲慢慢彎腰，雙手夠右腿的踝關(guān)節(jié)換腿重復(fù)拉伸動(dòng)作，堅(jiān)持15秒，重復(fù)2次 7/19/202210練習(xí)5 坐式腹股溝拉伸坐直，腳底相對(duì)，膝蓋外展，雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋壓至大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊堅(jiān)持15秒，重

4、復(fù)兩次 練習(xí)6 仰臥單膝及胸拉伸 仰臥一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以用一條毛巾放在膝蓋下慢慢將另一條曲膝拉至胸前，直到感覺肌肉被拉緊換腿，重復(fù)上述拉伸堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次練習(xí)7 仰臥大腿后肌群拉伸仰臥雙手把直腿拉至胸前，在慢慢展開腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅(jiān)持10秒腳尖指向頭部（勾腳尖），堅(jiān)持10秒重復(fù)兩次 練習(xí)8 交叉拉伸仰臥，大腿后肌群拉伸姿勢(shì)，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90度位置用腳盡量夠手注意拉伸時(shí)雙肩展平，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次練習(xí)9 側(cè)臀肌拉伸仰臥，右腿交叉過左膝右踝放在右膝上背，雙肩，頭貼地背部保持平直抱住左腿慢慢拉，直到感覺到左臀肌拉緊，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次 練習(xí)10 交疊拉伸坐直，右

5、手放在身后，將頭和雙肩稍向左轉(zhuǎn)左腿伸直將右腿彎曲跨過左腿，用左肘將右膝推過身體，直到感覺右臀肌和軀干被拉伸，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次練習(xí)11 前弓步直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝蓋向前頂并超過腳后跟向前推壓堅(jiān)持15秒，換腿，重復(fù)兩次 練習(xí)12 直立伸拉股四頭肌直立左手提起左腳，將腳跟拉向臀部向前提左臀，拉伸臀屈肌堅(jiān)持15秒，換腿重復(fù)兩次 練習(xí)13 直立拉伸股腓腸肌直立，左弓步，雙手向前扶墻，支撐身體將右腿的腳后跟向前壓，同時(shí)保持直腿堅(jiān)持15秒后屈腿，重復(fù)，在堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次 練習(xí)14 側(cè)踢腿面壁或者扶欄桿，身體離墻0.5-1米膝蓋稍稍彎曲，側(cè)擺右腿，向左擺右腿時(shí)臀部相應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)，盡力踢腿，

6、直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊。頭部隨著轉(zhuǎn)動(dòng)單次踢腿10次，換腿重復(fù)如果感到不適，可適當(dāng)減小動(dòng)作副度 練習(xí)15 前后踢腿側(cè)身對(duì)墻，右手扶墻或者欄桿膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢(shì)，不要含胸或屈背通過右手和左腿保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行如同前踢腿，然后向后擺腿開始時(shí)動(dòng)作幅度較小，適應(yīng)后加大力度和速度單次練習(xí)10次，換腿重復(fù)練習(xí)練習(xí)16 小步跑擺正身體（肩 臀膝蓋腳踝呈直線）,右膝蓋稍稍彎曲，前腳掌著地，盡力提踵兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時(shí)膝蓋稍稍彎曲，落下時(shí)應(yīng)用前腳掌著地，不能用全腳掌著地右腳蹬離地面時(shí)，左腳應(yīng)從前滑過地面練習(xí)17 高抬腿跑兩膝交替，上抬至胸部手臂大幅度擺動(dòng)，抬右膝屈至左臂

7、，右臂擺至身后，反之亦然抬腿時(shí)稍勾腳尖(腳跟向下，腳尖向上)腳掌落地時(shí)一定要用前腳掌著地，而不是以全腳掌著地向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí) 練習(xí)18 車輪跑兩膝交替，上抬至胸當(dāng)膝蓋抬高時(shí)，伸開退當(dāng)推伸開時(shí)，用力下壓大腿兩腿交替進(jìn)行向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí)練習(xí)19 后踢臀跑向前跑時(shí)，屈膝收小腿盡力用腳后跟踢臀保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖向前做20米，重復(fù)練習(xí) 練習(xí)20 交叉步移動(dòng)側(cè)移動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，使右腿交叉移到左腿前左腿向側(cè)邁步右腿交叉至左腿后快速前進(jìn)30米，重復(fù)練習(xí)換方向，并換腿移動(dòng)，重復(fù)練習(xí) 練習(xí)21 坐壓坐下，兩腿分開呈V字形同伴用手均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背練習(xí)者

8、應(yīng)從臀部開始向前壓，保持直被這項(xiàng)伸展練習(xí)應(yīng)該完成右中左三方向 練習(xí)22 后退跑兩腳交替后腿跑后退步幅盡可能的大跑30米，重復(fù)練習(xí) 練習(xí)23 單腿壓胸練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿同伴將練習(xí)者的腳向臀部方向下壓，將其膝蓋壓向胸練習(xí)10秒，換腿重復(fù)練習(xí) 練習(xí)24 仰臥壓膝練習(xí)者仰臥屈雙膝同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋觸胸練習(xí)10秒，重復(fù)練習(xí) 練習(xí)25 側(cè)壓腿仰臥，兩肩胛骨著地，單腿屈膝向身體的另一側(cè)上抬，盡力觸胸?fù)Q另一條腿重復(fù)，每條腿做兩次，每次20秒 練習(xí)26 單腿拉伸練習(xí)者仰臥左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者次，每次堅(jiān)持20秒右腳后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群每條腿做兩練習(xí)27 梨狀肌拉伸同

9、伴用右手握住練習(xí)者的小腿，左手將右小腿推向練習(xí)者胸部每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒練習(xí)者仰臥，左腿伸直抬起，與上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部練習(xí)28 被動(dòng)交叉拉伸練習(xí)者仰臥，肩胛骨放平，雙臂平展同伴慢慢提起練習(xí)者的右腿，搭在左腿上左腿不動(dòng)，右腿搭在左腿時(shí)，兩腿成90度角每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒練習(xí)29 碟狀肌拉伸練習(xí)者仰臥，兩腿屈膝外展，腳底相對(duì)同伴向地面用力壓練習(xí)者兩膝做兩次，每次持續(xù)20秒練習(xí)30 單腿股四頭肌拉伸練習(xí)者俯臥，后彎曲右腿，左腿伸直同伴將左手按在練習(xí)者的臀部，右手握住右踝部慢慢下壓每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒練習(xí)31 胸肌拉伸練習(xí)者坐站或跪立，雙手扶在腦后同伴站于

10、練習(xí)者的身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘做兩次，每次堅(jiān)持20秒 練習(xí)32 雙肩及二頭肌拉伸練習(xí)者坐跪或者站立練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只手腕，手掌向上，雙臂上抬，直至練習(xí)者感到拉伸做兩次，每次堅(jiān)持20秒二 放松運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)是指隊(duì)員在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行的 5-10分鐘小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。放松運(yùn)動(dòng)是使隊(duì)員的肌肉得到恢復(fù)，身體恢復(fù)到放松狀態(tài)。我們推薦使用針對(duì)腰部，大腿后肌群，股四頭肌和其他肌肉群的伸展運(yùn)動(dòng) 。包括籃球在內(nèi)的許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是無氧運(yùn)動(dòng)，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后肌肉會(huì)產(chǎn)生大量地乳酸。因此運(yùn)動(dòng)員為自身健康和運(yùn)動(dòng)壽命考慮，不許做好熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)。放松運(yùn)動(dòng)一般包括：放松跑（

11、3分鐘）腹部運(yùn)動(dòng)（ 3分鐘）伸展運(yùn)動(dòng)（5-10分鐘）罰球（5-10分鐘）第二節(jié) 力量練習(xí)專為籃球運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練能夠提高球員的競技水平，減少受傷幾率，并使他們保持旺盛的斗志。球員通過提高力量速度柔韌性靈活性及速反應(yīng)能力，可以大大提高再不賽場(chǎng)上技能的發(fā)揮。由于肌肉和韌帶組織的力量得到增強(qiáng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍加大，因此球員不容易受傷。 練習(xí)33： 屈腿懸垂舉腿雙手正握杠，比肩稍寬，上身放松上抬雙膝至胸部，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。 練習(xí)34 ：直腿懸垂舉腿雙手握杠，比肩稍寬，上身放松。上抬雙腿，盡量用雙腳觸杠。抬腿時(shí)送胯，保證腹肌得到最大程度的鍛煉堅(jiān)持1-2秒后放下雙腿 注意：放下雙腿一定要慢，避

12、免身體搖擺。練習(xí)過程中雙腿可以稍稍彎曲。練習(xí)35:屈膝舉腿仰臥起坐仰臥屈膝，雙腿抬離地面?？焖賹㈦p肩抬離地面，再回到起始位置做動(dòng)作要快，注意頸部和肘部不要用力。只腹肌用力 練習(xí)36： 屈膝仰臥起坐仰臥平躺，雙腿彎曲。雙肩離地30-45度。堅(jiān)持1-2秒，慢慢回到起始位置。練習(xí)過程中雙手交叉，放在胸前，兩臂放松。練習(xí)37：仰臥起坐直體仰臥，雙手置于大腿的側(cè)旁。収腹，上身慢慢抬離地面，雙手隨身體運(yùn)動(dòng)在大腿上滑動(dòng)。堅(jiān)持1-2秒，回到起始位置。 練習(xí)38： 舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐仰臥，雙腿離地，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)成直角，雙手置于腦后。抬雙肩，離地30-45厘米，用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝（快速重復(fù)練習(xí)）練習(xí)39

13、：屈膝轉(zhuǎn)體仰臥起坐屈膝仰臥，雙手置于腦后。稍稍抬肩，用左肘夠右膝，（不觸及），堅(jiān)持1-2秒鐘，慢慢回到起始位置，用左肘夠左膝，重復(fù)練習(xí)。練習(xí)40 直膝舉腿仰臥起坐仰臥，雙腿向上伸直用雙手快速夠腳尖，重復(fù)動(dòng)作時(shí)注意不要將背部完全貼回地面。練習(xí)41 仰臥收腹舉腿仰臥屈膝，雙腳落地，雙臂置于體側(cè)，手掌向下。抬高雙膝至胸部，腰部離地。雙膝抬至最高處時(shí)，彎脊柱可以更好的鍛煉腹肌。放下，重復(fù)練習(xí)練習(xí) 51 踏板練習(xí)（使用杠鈴，啞鈴或無器械）先把杠鈴放在肩上，也可以雙手體側(cè)持啞鈴。 右腿跨上板凳或平臺(tái)，然后左腿也跟著跨上，身體成站立姿勢(shì)板凳或平臺(tái)的高度應(yīng)使你在跨上去時(shí)大腿與地而保持平行、 控制好身體平衡，先

14、右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置， 換腿重復(fù)練習(xí)。 練習(xí) 52 前弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械） 手持啞鈴，也可以無器械或肩扛杠鈴成站立姿勢(shì)。 向前跨步，頭、肩、軀干保持正直。 向前跨出的時(shí)候，保持身體平衡肩部和臀部保持原姿勢(shì)，且大腿與地面保持平行。 后腿盡可能伸直、膝蓋不要碰刮地面： 退回原位，恢復(fù)開始姿勢(shì)。 換一條腿做同樣練習(xí)，反復(fù)交替練習(xí)一定的組數(shù)練習(xí) 53 側(cè)弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）兩手持啞鈴，放于身體兩側(cè)或前側(cè)，以站立姿勢(shì)開始。 向側(cè)跨步，頭、肩、軀干保持正直，大腿幾乎與地面平行，后腿稍微彎曲。 退回原位，恢復(fù)開始姿勢(shì)， 換一條腿做同樣練習(xí)，反復(fù)練習(xí)多組。練習(xí) 54 腿部伸展

15、 背靠椅墊坐于器械上，兩膝放 在坐 墊的邊緣，留有移動(dòng)空間。膝關(guān)節(jié)要小于 90 度，至少保持小腿與地面垂直 ( 小腿不能太靠后，否則會(huì)壓迫膝關(guān)節(jié) ) ，兩手可以抓住手柄 慢慢抬腿，直到 腿充分 伸直。 有控制地把腿放回原位 練習(xí) 55 站立單腿 屈1. 開始姿勢(shì)：腳后跟貼著滾墊，大腿貼著支撐墊。 2 小腿向后抬起，大腿始終貼著支撐墊，腳后跟盡可能地向臀部抬。 3 有控制地把腿放回， 呈開始 時(shí)的直腿站立姿勢(shì)，這時(shí)大腿仍然貼住支撐墊。 4 兩條腿輪換練習(xí)，確保兩條腿都得到鍛煉。練習(xí) 56 器械內(nèi)收肌練習(xí)1. 呈坐立姿勢(shì)，兩腿外展，膝蓋靠著墊板，兩手握住手柄，調(diào)整好姿勢(shì)，使身體盡量 舒展。 2 兩

16、 膝蓋慢慢靠攏，直到兩個(gè)墊板靠在一 起，然后慢慢地 放回到起始位置： 注：此項(xiàng)練習(xí)可以用中速皮帶輪、纜繩或皮管等進(jìn)行。 練習(xí) 57 器械外展肌練習(xí)1 開始姿勢(shì)：兩腿并攏，椅墊稍高，使膝關(guān)節(jié)大于 90o ，兩手握住手柄。 2 雙腿慢慢外展，盡可能外展到最大限度。 3 ,回到開始姿勢(shì)。 注：此項(xiàng)練習(xí)可以用單速皮帶輪、纜繩或皮管等進(jìn)行。練習(xí) 58 直立提踵1 站在平臺(tái)上 , 雙肩放置兩個(gè)墊子，身體直立，小腿拉伸，腳后跟下沉?？梢詿o負(fù)荷練習(xí)，也可負(fù)重練習(xí)，雙腳或單腳均可 . 2 盡可能踮起腳尖，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒 , 僅用踝關(guān)節(jié)屈伸。 3. 回到起始位置，停頓數(shù)秒。 練習(xí) 59 俯臥挺身將腳后跟放在腳墊下，大腿

17、放在腿墊上，留出足夠的俯身空間。 在起始位置時(shí) , 上體垂直向下， 雙于置于 頭 抬起上體，直至與地面平行或略高于腿墊、 抬起和下降階段都要加以控制，挺身時(shí)不要過度收縮腰部肌肉 .練習(xí) 60 直腿拉 ( 杠鈴或啞鈴 )開始姿勢(shì)：直臂體前抓杠，兩手間的握杠距離與髖部同寬。 膝蓋伸直或稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，不要弓背。 直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。第三節(jié) 彈跳力訓(xùn)練彈跳力訓(xùn)練包括跳、連跳、全力跳躍和單腿跳等練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練雖然只是身體訓(xùn)練 , 但其對(duì)球員的賽場(chǎng)表現(xiàn)舉足輕重?；@球比賽是動(dòng)態(tài)變化的，因此。球員必須不斷地調(diào)整自己的位置，以適應(yīng)比賽的需要，向前、向后、向 側(cè)以及

18、 垂直移動(dòng)是 一場(chǎng)籃球比賽中球員所進(jìn)行的主要移動(dòng)，包括沖刺跑、折返跑、滑步、跳躍及單腿跳：球員的體能訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)提高技術(shù)和爆發(fā)力，以便高水平地完成這些技術(shù)。 一、 彈跳訓(xùn)練的注意事項(xiàng) 教練員可以根據(jù)球員的需要進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練。可以運(yùn)用與球員的位置和風(fēng)格相適應(yīng)的移 動(dòng)方式，也可以結(jié)合大多數(shù)基本運(yùn)動(dòng)方式，如向側(cè)、向前、向后、直移動(dòng)及各種轉(zhuǎn)身，將 它們有機(jī)地組合在一起進(jìn)行練習(xí)例如，如果球員完成快速向左或向右移動(dòng)有困難，就可以 從爆發(fā)性的側(cè)移動(dòng)訓(xùn)練中受益。彈跳力訓(xùn)練往往 受球員 的自身能力以及對(duì)自身發(fā)展?jié)摿Φ恼J(rèn)識(shí)等因素的限制。要盡可能創(chuàng)造一些接近比賽情況的多樣化練習(xí)，它可以防止練習(xí)者厭倦與疲勞，同時(shí)也有助

19、于解決因重復(fù)進(jìn)行單一訓(xùn)練可能出現(xiàn)的問題：創(chuàng)造新的訓(xùn)練方法時(shí)要謹(jǐn)慎行事。在要求練習(xí)者全力練習(xí)前，先要求其用 1 2 或 9 4 全速進(jìn)行練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練適合每一名球員，但對(duì)一些體能較差的球員，應(yīng)該選擇一些難度與他的身體 捫 適應(yīng)的練習(xí)：不要把你的練習(xí)難度與高水平球員所進(jìn)行的練習(xí)難度相比較。 二、 彈跳力訓(xùn)練的基本原則 正確進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練有六點(diǎn)關(guān)鍵環(huán)節(jié)要注意： 首先發(fā)展一般性力量。在開始 彈眺力訓(xùn)練 之前，先了解球員的力量水平。足夠的力量非常重要，因?yàn)橹挥性谝欢ǖ牧α勘ＷC的前提下，球員才可能運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作，少傷病。教練員可以通過連續(xù)的觀察并選擇評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估球員的力量發(fā)展情況，并以此判斷球員是

20、否具備了進(jìn)行下一步訓(xùn)練的能力。彈跳力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行可以取得最佳效果。爆發(fā)力、速度和力量緊密關(guān)聯(lián)，因此球員綜合素質(zhì)能力越高， 其彈眺力 的發(fā)展?jié)撃芤苍酱?。在力量水平提高后。球員可以進(jìn)行難度更高的訓(xùn)練，始終牢記熱身運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)；球員應(yīng)該知道，熱身運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)是體能訓(xùn)練的重要組成部分。熱身運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行健身操、低強(qiáng)度的跳躍等練習(xí)。熱身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該進(jìn)行全身的伸展運(yùn)動(dòng)，在球員結(jié)束彈跳力訓(xùn)練后，還應(yīng)該 進(jìn)行低 強(qiáng)度的放松運(yùn)動(dòng)，最后應(yīng) 以些身體 拉伸練習(xí)作為訓(xùn)練的結(jié)束。 彈跳力訓(xùn)練要安排訓(xùn)練日程表的前部。與其他的大強(qiáng)度訓(xùn)練相似，通常將彈跳力訓(xùn)練安排在熱身運(yùn)動(dòng)之后，而將其他訓(xùn)練內(nèi)容

21、安排在彈跳力訓(xùn)練之后：由于彈跳力訓(xùn)練 的重點(diǎn)在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào) . 機(jī)體的疲勞將影響訓(xùn)練效果，特別是對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)水平低的球員，因此，應(yīng)該在精力充沛時(shí)進(jìn)行大強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練這將大大減少傷病的發(fā)生 在球員感到疲勞時(shí)，停上彈跳力訓(xùn)練：始終注意運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作，保證最佳的訓(xùn)練效果并且減少傷病的發(fā)生。進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)保持適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度；在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)，要注意訓(xùn)練目的和技術(shù)要領(lǐng)，在特定練習(xí)中的刺激程度決定了訓(xùn)練強(qiáng)度。下面的練習(xí)一般被視為高強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練： 長距離單腳跳 高跳箱跳深 連續(xù)跳 高障礙物跳 相反以下這些練習(xí)可以被稱為低強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練： 原地雙腳跳 原地跑 跳繩 小障礙物的兩側(cè)跳 初練者在進(jìn)行

22、高難度彈跳力訓(xùn)練前要熟練掌握技術(shù)，訓(xùn)練強(qiáng)度將根據(jù)練習(xí)者的身體情況的不同而有所改變。例如， 一名體重為 200 磅 的球員進(jìn)行簡單的 2 英寸高度跳時(shí)的刺激總量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顯然要比一名重 130 磅 的球員要高 ( 同樣是初練者 ) ： 由易到難逐級(jí)進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練 . 練習(xí)的難度 勺 強(qiáng)度緊密相關(guān)：許多練習(xí)看起來很簡單、強(qiáng)度很低：但進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，必須注意不要過量 . 彈跳力訓(xùn)練對(duì)身體的要求非常高所以球員要從易到難，逐級(jí)地進(jìn)行訓(xùn)練。顧名思義，在這個(gè)練習(xí)中，練習(xí)者垂直向上跳起，并盡量觸及籃圈。如果練習(xí)者不能達(dá)到這個(gè)高度，那么盡力跳起，摸所能觸及到的籃板高度，或是球網(wǎng)及其他懸掛物體；這個(gè)練習(xí)由一系列的

23、快速垂直跳組成。練習(xí)者應(yīng)注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，練習(xí)者要始終要求自己盡量跳高。 練習(xí) 80 摸籃圈 練習(xí) 81 收腹跳 這個(gè)練習(xí) 類似摸 籃圈，要求練習(xí)者盡量跳高，并在騰空階段收腿，起跳迅速。區(qū)別在于，練習(xí)者的眼睛應(yīng)該始終看著正前方或稍下方。 1 做該練習(xí)時(shí)，需要連續(xù)完成系列的快速垂直跳。 2 站立，身體保持直立、平衡的姿勢(shì)。 3. 迅速降低身體重心，身體呈 1 4 下蹲。踝、膝、髖、肩、肘微屈， 4. 迅速跳起，同時(shí)膝蓋盡量靠近肘部 ( 兩臂前舉與地面平行 ) 。 練習(xí) 82 前后障礙跳 在這個(gè)練習(xí)中，障礙物可以是小塊泡沫障礙物、折疊起來的毛巾或是可折疊的障礙物，這

24、樣可以使練習(xí)者對(duì) 自已 所需跳躍的高度有一個(gè)視覺上的感受。練習(xí)者可以調(diào)整障礙物的高度，可以使用多個(gè)障礙物，或是改變障礙物之間的距離。使用組障礙物可以使練習(xí)者不斷調(diào)整躍的高度和遠(yuǎn)度。練習(xí)者應(yīng)從一個(gè)障礙物開始練，熟練后可以過渡到三個(gè)障礙物進(jìn)行練習(xí)。 1 首先，選擇一個(gè)高度與寬度為 15 厘米左右的障礙物 ( 當(dāng)練習(xí)者的技巧與力量加強(qiáng)之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 站立，身體保持直立、平衡的姿勢(shì)。視線集中在第一跳腳的落地點(diǎn)。 3. 雙腳并攏，腳尖與障礙物保持 5 厘米的距離。 4 兩臂微屈以助跳，在整個(gè)練習(xí)過程中，練習(xí)者的前臂不要下垂 5 向前跳越障礙物，跳躍的高度和遠(yuǎn)度要充分，練習(xí)者的雙腳

25、不得觸及障礙物，保持腳趾向前，雙腳不要向一側(cè)偏轉(zhuǎn) ( 一種常見的錯(cuò)誤 ) 。 6 當(dāng)一個(gè)跳躍動(dòng)作完成后，立即做反向跳躍練習(xí)?？刂坪蒙眢w平衡向后跳回起始位置。重復(fù)以上動(dòng)作，直至完成一組練習(xí) 練習(xí) 83 兩側(cè)障礙跳 籃球運(yùn)動(dòng)員需要具備向兩側(cè)快速、有效、爆發(fā)性移動(dòng)的能力，下面的練習(xí)著重對(duì)大腿、小腿、腳部的內(nèi)收肌與外展肌進(jìn)行訓(xùn)練，這些肌肉對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的側(cè)移動(dòng)十分重要。 1. 選擇一個(gè)高度與寬度約為 6 英寸的障礙物 ( 當(dāng)練習(xí)者的技巧與力量加強(qiáng)之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 站立，身體保持直立，視線集中在第跳腳的落地點(diǎn)。 3. 雙腳并攏，與障礙物平行 。練習(xí)者的腳應(yīng)與障礙物保持一定距 離。

26、4 向側(cè)躍過障礙物，以起跳姿勢(shì)著地，并準(zhǔn)備下一次跳躍： 5 第一跳完成后立即向反力向重復(fù)跳躍，一直持續(xù)到完成一組練習(xí)。 練習(xí)84 跳深 需要一個(gè)高 20 -30CM ，寬為 CM ，高度為 CM 的箱子。如果沒有箱子，也可以用樓梯代替。跳箱練習(xí)需要練習(xí)者將身體重心抬高 至箱高 ，并控制好身體平衡。如同其他跳躍，起跳的速度 很 關(guān)鍵。 1 雙腳并攏站在箱上，腳后跟懸空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 離開 箱動(dòng)作 為落地，不要跳躍 4 落地時(shí)，立即 跳回起始位置，速度要快，注意腳后跟不要著地。 練習(xí) 85 側(cè)跳深所有的職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員都清楚向側(cè)爆發(fā)性移動(dòng)的重要性，特別是在防守的時(shí)候。此項(xiàng)練習(xí)能

27、很快提高練習(xí)者的側(cè)移動(dòng)爆發(fā)力。 1 雙腳平行站在箱上，緊靠箱邊。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳， 在箱側(cè)落下 ，注意落點(diǎn)，離箱要有一定距離，以免傷及腳或踝。 3 落地時(shí)，立即跳回起始位置，速度要快。通常情況下，腳后跟 不 著地 練習(xí) 87 跳深接 跳投此項(xiàng)練習(xí)能提高籃球運(yùn)動(dòng)員在完成如接球、投籃等動(dòng)作的同時(shí)垂直起跳的能力。 1 將箱子放在練習(xí)者的投籃范圍內(nèi)。 2 面向籃架，站在箱子后的地板上， 3 教練員或同伴手持球，站在 箱子與籃架 之間 4 雙腳跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一邊。 5 教練員或同伴在練習(xí)者第一跳與落地之間傳出球，練習(xí)者在落地前接到球。 6 落地后，立即運(yùn)用爆發(fā)力盡力跳起，完

28、成跳投。 7 在投籃之后，教練員或同伴拿到籃板球，準(zhǔn)備下一輪練習(xí) 練習(xí) 88 拋實(shí)心球練習(xí)者可以用單臂 (1 4KG 重的實(shí)心球 ) 或雙臂 (3 KG 重的實(shí)心球 ) 做此練習(xí)。這個(gè)練習(xí)能提高上肢的爆發(fā)力。 下面是雙臂練習(xí)。 1 站在離 一 面墻約 3-4 英尺遠(yuǎn)處，雙腳分開。 2 雙手握住 個(gè) 橡皮實(shí)心球。把球舉過頭頂，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆發(fā)性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時(shí)球的落點(diǎn)要高于手的位置 4 當(dāng)球彈回時(shí)，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動(dòng)手臂向后移動(dòng)，肘部呈 45-90 度角； 5 接著立即重復(fù)，每組完成 15-50 次。 練習(xí) 89 蹲擲實(shí)心球 此項(xiàng)

29、練習(xí)能提高練習(xí)者腿部及肩部肌肉群的爆發(fā)力。 KG 重的實(shí)心球最適合這項(xiàng)練習(xí)，但是在使用較重球以前，練習(xí)者一定要能夠很好地使用重量較輕的實(shí)心球。注意使用正確的拋擲技術(shù)，雙腿和臀部發(fā)力，背部不要用力。這個(gè)練習(xí)能提高練習(xí)者腿部的爆發(fā)力，因此，盡力讓腿部肌肉發(fā)揮作用。 1 雙腳分開，比肩稍寬，平穩(wěn)站立 2 伸直手臂持球。 3 迅速下蹲至蹲位。踝、雙膝和髖關(guān)節(jié)彎曲。下蹲時(shí)手臂始終伸直，背部挺直。 4 迅速蹬腿，向上跳。 5 通過腿 的蹬力將 球拋出，拋的過程中軀干和上肢同時(shí)順勢(shì)用力，練習(xí)者在拋出球的瞬間完全展開身體。 6 盡力將球拋高。腿部和肩部發(fā)力。如果技術(shù)運(yùn)用正確，練習(xí)者將跳拋球。 7 允許實(shí)心球落

30、地。 接反彈 球后繼續(xù)練習(xí)。第四節(jié) 靈活性訓(xùn)練 靈活性指的是一個(gè)人快速、及時(shí)有效并爆發(fā)性地移動(dòng)身體同時(shí)保持身體平衡的能力。一名球員如果靈活性差，尤其在面對(duì)一個(gè)靈活的對(duì)手時(shí)，只能在球場(chǎng)上疲于奔命。因此，靈活性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的作用舉足輕重?；@球運(yùn)動(dòng)需要球員具備對(duì)抗性、爆發(fā)力和耐力。因此，靈活性涉及到： 速度以 90 100 的最高速度從一點(diǎn)移動(dòng)到另一點(diǎn)的能力 力量在最短時(shí)間里爆發(fā)出最大力量的能力。 平衡力在保持身體平衡的前提下調(diào)節(jié)身體重心的能力。 定期針對(duì)靈活性的三個(gè)要素進(jìn)行訓(xùn)練可以提高球員的綜合能力。 力量訓(xùn)練可以提高隊(duì)員腿部及軀干等部位的力量，并通過腿部和臀部肌肉的作用提高移動(dòng)的爆發(fā)力。

31、通過彈跳力訓(xùn)練可以提高球員的側(cè) 移動(dòng)、變向及垂直起跳的能力。通過速度訓(xùn)練可以提高球員的啟動(dòng)、加速能力以及步頻和步幅。以上所有練習(xí)對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力和靈活性大有裨益。所以練習(xí)者在練習(xí) 叫應(yīng)該 竭盡全力以期達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。切記 所有的練習(xí)要注意質(zhì)量，而不只是完成數(shù)量。如果感到疲勞，要停下來 體息 ，直至完全恢復(fù)后進(jìn)行下而的練習(xí)。 練習(xí) 90 全場(chǎng)變向跑練習(xí)者在籃球場(chǎng)限制區(qū)左側(cè)端線外準(zhǔn)備。 連續(xù)繞限制區(qū)移動(dòng)四圈第一圈和第三圈順時(shí)針移動(dòng)，第二圈和第四圈逆時(shí)針移動(dòng)。 哨音一響，練習(xí)者從端線向前沖刺到罰球線，然后滑步至 罰球線另一端 ，接著后退至端線限制區(qū)的右側(cè)，再滑步回到起跑點(diǎn)。 回到起跑

32、點(diǎn)后，反方向重復(fù)該練習(xí)。 繼續(xù)練習(xí)，直至完成兩圈順時(shí)針和兩圈逆時(shí)針。 練習(xí) 91 繞場(chǎng)跳繩1 在限制區(qū)左側(cè)端線 外做好 跳繩的準(zhǔn)備 2 繞限制區(qū)連續(xù)完成兩圈跳繩 一圈為順時(shí)針，另一圈為逆時(shí)針。向前沿線向前跳繩跑 一 輕快地跑 一雙腿輕跳 一 單腿輕跳 單腿以 45 度角度輕跳 ：到罰球線時(shí)，向右側(cè)跳繩跑，可使用下列任何方式 一雙腿向右輕跳 一 單腿輕跳 一高抬腿向右 后退：到 罰球線另一端 時(shí)，向后退，可使用下列任何方式 一 后退輕跳 雙腿向后輕跳 一高抬腿向后 ：在限制區(qū)右側(cè)使用前面提到的任何一種側(cè)移動(dòng)方式，退至起點(diǎn)。到達(dá)起點(diǎn)后，換方向 ( 逆叫針 ) 繼續(xù)做上述練習(xí)。注意要連續(xù) 不 間歇地

33、完成兩圈。 練習(xí) 92 星型跑 1 在限制區(qū)中心放一個(gè)標(biāo)記物。 2. 在 標(biāo)記物處準(zhǔn)備 起跑?？梢耘芟蛳拗茀^(qū)的任何一個(gè)角。 3. 跑回到中心，換個(gè)角再跑，直至完成全部四個(gè)角。 4. 下列每個(gè)腳步方式重復(fù)兩遍。 向前沖刺至角，然后快速后退至中心 后退全角然后向前外刺至中心 側(cè)滑步至角。然后滑 步回到 中心 滑步至角，然后快速后退至中心 沖刺至角然后滑 步回到 中心 練習(xí) 93 對(duì)墻傳接反彈球離墻 3 -5 米 ，雙手持球，做好準(zhǔn)備。雙腳稍稍分開，低位持球。 有角度地將球傳至墻面，滑步去 接反彈 回來的球，注意不要交叉步。傳球要低 ( 距地 30 CM ) ，這樣球比較容易滾回來。不要平傳球、雙手

34、傳球之后還要用雙手接傳球。 接住球，然后將球通過墻的反彈傳向另一 側(cè)，再滑步接球。 連續(xù)做該練習(xí)。持續(xù)時(shí)間： 1015 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。 練習(xí) 94 輪轉(zhuǎn)跑一高一矮兩名隊(duì)員搭配為一組，共六組。 以 中場(chǎng)圈 為圓心，站成一個(gè)直徑為 7 lo 米的圓圈。 矮個(gè)隊(duì)員走到中場(chǎng)圈內(nèi)，高個(gè)隊(duì)員則站在原地。 哨音一響，所有的矮個(gè)隊(duì)員沖向各自的同伴。觸及同伴的手之后，迅速跑回中場(chǎng)圈。完成第一次練習(xí)后矮個(gè)隊(duì)員按順時(shí)針方向，沖向下 個(gè) 高個(gè)隊(duì)員，觸及對(duì)方之后再回到中場(chǎng)圈直至小個(gè)子隊(duì)員分別觸及所有六名高個(gè)隊(duì)員才算完成練習(xí)， 矮個(gè)隊(duì)員站在外圈， 換由高個(gè) 隊(duì)員做練習(xí) 替換練習(xí)： 面對(duì)中場(chǎng)圈，后退至同伴處，

35、然后沖刺回到中場(chǎng)圈。 繞外圍隊(duì)員做防守滑步，然后沖刺回到中場(chǎng)圈 練習(xí) 95 趣味輪轉(zhuǎn)跑按跑動(dòng)速度將隊(duì)員平均分成二組。 一組隊(duì)員站在一側(cè)的罰球線上，將另外兩組隊(duì)員安排在對(duì)面的限制區(qū)內(nèi)，其中一組排在另一組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每 2 米 擺放一個(gè)標(biāo)記物，放置 3-4 個(gè)標(biāo)記物。罰球線作為起點(diǎn)。練習(xí)開始，站一側(cè)限制區(qū)內(nèi)，兩組中的前一組隊(duì)員沖向第一個(gè)標(biāo)記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個(gè)標(biāo)記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標(biāo)記物的練習(xí)，該組完成全部練習(xí)之后，跑向?qū)γ媪P球線上休息的一組。當(dāng)練習(xí)隊(duì)員跑過罰球線之后，另一端的 一組隊(duì)員開始上述練習(xí)。在他們完成練習(xí)后，再跑向最后一組，繼續(xù)上述練習(xí)

36、，完成一輪練習(xí)。二組輪換，完成 6-10 輪。該練習(xí)運(yùn)動(dòng)和休息的時(shí)間比率為 1 ： 2 。 替換練習(xí) 沖刺至標(biāo)記物，轉(zhuǎn)身，然后迅速跑回罰球線 沖刺至標(biāo)記物，后退至罰球線。 沖刺至標(biāo)記物， 45 度防守滑步至罰球線。 側(cè)滑步至標(biāo)記物，側(cè)滑 步回到 罰球線。 側(cè)滑步至標(biāo)記物，迅速跑回罰球線。 沖刺至標(biāo)記物，側(cè)滑步至罰球線。 練習(xí) 96 趣味輪轉(zhuǎn)跑（圖） 練習(xí)96 變向側(cè)滑步 在罰球 線做好 準(zhǔn)備，教練員或同伴站在身后。 哨音一響，向右滑步至邊線，不要交叉步： 當(dāng)教練員或同伴拍手叫，快速變向，向另一端邊線滑步。只要聽到 拍手聲 就變向。 注：可以單人或全隊(duì)同時(shí)進(jìn)行該練習(xí)：如果是全隊(duì)，將所有隊(duì)員分成兩

37、組，一組做練習(xí)另組休息。持續(xù)時(shí)間： 8 10 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。 練習(xí) 97 移動(dòng) 目的 此練習(xí)可作為熱身練習(xí)，提高隊(duì)員側(cè)滑步的能力。 方法 如圖 1 所示，隊(duì)員之間至少保持兩臂的間隔，面對(duì)教練員分散站立。教練員通過持球或控球行動(dòng) 提示認(rèn)員滑步 的方向，隊(duì)員在教練員的指揮下完成一系列的移動(dòng)練習(xí)。如快速向左、向右做堵截步或側(cè)滑步，快速后退步，跑到指定地點(diǎn) ( 或原地跑 ) 等。隊(duì)員要對(duì)教練員發(fā)出的信號(hào) 作出 快速反應(yīng)： 要求 ：當(dāng)隊(duì)員熟悉了這個(gè)練習(xí)，并做好熱身后。教練員應(yīng)縮短信號(hào)之間的時(shí)間。 練習(xí) 98 四角熱身目的 訓(xùn)練隊(duì)員傳接球、行進(jìn)間投籃、移動(dòng)步法和搶籃板球技術(shù)。 方法 五名隊(duì)員

38、如圖 2 所示站立：練習(xí)開始， X 斜線傳球給 X ，在 X 傳球的同時(shí) X ( 準(zhǔn)備 接球上掩的 隊(duì)員 ) 和 X ( 準(zhǔn)備搶籃板球并將球向 外傳給場(chǎng)角 的隊(duì)員 ) 沖向籃下， X 接球后傳給 X ， X 再傳給 X ， X 在跑動(dòng)中接球并快速完成行進(jìn)間上籃， X 搶籃板球后傳給 X 。隊(duì)員按逆時(shí)針方向循環(huán)換位進(jìn)行不間斷的練習(xí)為了讓上籃隊(duì)員有機(jī)會(huì)練習(xí)用另一只手上籃，傳球和上籃隊(duì)員跑動(dòng)的方向也可以反過來進(jìn)行。在訓(xùn)練課中采用這個(gè)練習(xí)時(shí)，教練員還可增加另外一些身體素質(zhì) 練習(xí) ( 如短距離外刺跑、仰臥起坐、俯臥撐等 ) 作為對(duì)失誤隊(duì)員 ( 傳球失誤、籃板球落地、上籃失誤 ) 的懲罰。 要求 在整個(gè)練

39、習(xí)中不能讓球著地。 鼓勵(lì)上籃隊(duì)員始終持球在肩以上高度，以免被對(duì)手打掉。 當(dāng)隊(duì)員熟練程度提高后，應(yīng)用兩個(gè)或三個(gè)籃球同時(shí)進(jìn)行練習(xí)。 練習(xí) 99 四分鐘傳球上籃、投籃 目的 訓(xùn)練隊(duì)員上籃和跳投技術(shù)，提高隊(duì)員耐力素質(zhì)。 方法 五名隊(duì)員一組做這個(gè)練習(xí)，如圖 3 所示， X 、 X 、 X 沿直線從一個(gè) 籃 快速跑向另一個(gè)籃，在跑動(dòng)中互相傳球。不許運(yùn)球，也 不許隔人傳球 ( 如 X 直接傳給 x ) 。當(dāng)跑到另籃下， X 傳球 紿 X ， X 接球上籃 并且自搶籃板球 。 X 、 X 分別跑到側(cè)翼位置，接底線外 X 、 X 的傳球原地跳投。 X 搶到自己上籃的籃板球和 X 、 X 做上述練習(xí)返回。 4 分

40、鐘內(nèi)要保證至少有 100 次進(jìn)球 ( 包括上籃和跳投 ) 。 要求 此練習(xí)應(yīng)重點(diǎn)培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神與注意力高度集中的心理品質(zhì)。 在練習(xí)中隊(duì)員要跑位正確、跑動(dòng)迅速、傳球到位。 起初可 全隊(duì)參加練習(xí)，逐漸過渡到五名隊(duì)員一組分別完成 4 分鐘練習(xí) 練習(xí) 100 爭搶球 目的 提高爭搶場(chǎng)內(nèi)失控球的技巧；提高隊(duì)員搶獲球后立即轉(zhuǎn)入進(jìn)攻的能力。 方法 全隊(duì)都參加練習(xí)。教練員持球站在籃下底線中間位置，兩隊(duì)隊(duì)員分別等距離站在底線外教練員的兩側(cè)，按對(duì)應(yīng)順序組成兩人一組，兩人身高應(yīng)盡量相仿，教練員把球滾向罰球線，當(dāng)球觸到罰球線的瞬間，兩隊(duì)的第一名隊(duì)員迅速移動(dòng)去拼搶球，先搶到球的隊(duì)員立即轉(zhuǎn)身 突破沖向籃下進(jìn)攻，另一隊(duì)員則采

41、取攻擊性的防守，兩人進(jìn)行對(duì)一攻防對(duì)抗，自到其中一人得分為止、 要求 對(duì)抗是籃球的本質(zhì)特點(diǎn)，所以教練員在訓(xùn)練中要始終抓住培養(yǎng)隊(duì)員的對(duì)抗意識(shí)，對(duì)抗技巧與對(duì)抗能力。 強(qiáng)調(diào)搶球隊(duì)員的搶位占先機(jī)獲球與轉(zhuǎn)身突破迅速銜接的協(xié)調(diào)能力，鼓勵(lì)進(jìn)攻隊(duì)員向籃下強(qiáng)攻。 第二章控制球練習(xí)練習(xí) 101 控制球練習(xí)練習(xí)方法： 隊(duì)員兩腿分開站立，右手持球置于右腿前。右手將球穿越兩腿中間，將球交給左腿后的左手，左手接球后 由左腿外側(cè)繞過。再穿越兩腿中間將球交予右腿后的右手。右手接 球后由右腿外側(cè)繞過至右腿前方。再重復(fù)開始時(shí)的練習(xí)，練習(xí) 5 15 秒鐘后，可改換倒球的方向。逐漸熟練后持球隊(duì)員按圖所示路線做行進(jìn)間 8 字形持球繞腿動(dòng)

42、作，回至起點(diǎn)后將球 傳給下名隊(duì)員 ，排至隊(duì)尾。 要求 持球要低，辦法是屈膝和彎曲上體； 盡量伸張手指，要用手指及指根觸球，不要用手心。 替換練習(xí)： 跨部繞環(huán)可以改為正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法， 繞球方向 可采用 外繞和內(nèi) 繞兩個(gè)方向交替練習(xí)。 練習(xí) 運(yùn)球字繞腿練習(xí) 目的：提高球感及控球能力 右手在右腿前運(yùn)球然后拍球穿越兩腿之間，左手在左腿后觸球、并繞經(jīng)身體左外側(cè)至左腿前，再拍球穿越兩腿中間至右腿后。用右手接球繼續(xù)拍球繞經(jīng)身體右外側(cè)至右腿前，再拍球穿越兩腿中間至左腿后，用左手接得球，如此繼續(xù)進(jìn)行 8 字形運(yùn)球 5 15 秒鐘。 以走步開始做行進(jìn)間胯 8 字形運(yùn)球，逐漸提高速度，在不

43、使球失控的情況下，行進(jìn)得越快越好。運(yùn)球過程中還可加上跳躍動(dòng)作，即在右手拍球穿越雙腿中間時(shí)腳向前邁出。在左手拍球穿越雙腿中間時(shí)右腳向前邁出跳躍步。 熟練后可進(jìn)行 8 字形快速運(yùn)球比賽，隊(duì)員分成若干組也可安排在大小個(gè)兒隊(duì)員之間進(jìn)行比賽或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員比賽。 要求 球要運(yùn)得低而快，不得高過小腿中間部位； 拍球繞右腿時(shí)要用右手，而且只準(zhǔn)用手指觸球。 練習(xí)體前和背后變向運(yùn)球 目的 提高球感及控球能力 方法 隊(duì)員站位如圖所示，各組第一名隊(duì)員向場(chǎng)地遠(yuǎn)端端線運(yùn)球并返回。運(yùn)球的高度應(yīng)適中，左右手交換運(yùn)。所謂高度適中是指應(yīng)相當(dāng)于腰部的高度也就是快速運(yùn)球的高度。而且行進(jìn)間要做左右側(cè)交換運(yùn)球的動(dòng)作。在做第二次

44、往返左右側(cè)運(yùn)球時(shí)，要運(yùn)得低而決，就像保護(hù)性運(yùn)球的姿勢(shì)。用此練習(xí)做比賽，可練 以小防大 ，或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員對(duì)抗。 練習(xí)中應(yīng)交替運(yùn)用體前交換手運(yùn)球、體后交換手運(yùn)球、。行進(jìn)間體前換側(cè)運(yùn)球、行進(jìn)間體后換側(cè)運(yùn)球等運(yùn)球方法。 要求 只準(zhǔn)用手指及指根觸球， 運(yùn)球時(shí)可采用低姿快運(yùn)或高 姿推進(jìn) 式的方法 不應(yīng)注視著球。 替換練習(xí)： 雙手交換胯下運(yùn)球、高運(yùn)球、低運(yùn)球、變換節(jié)奏運(yùn)球、變速運(yùn)球等運(yùn)球方法練習(xí)運(yùn)球繞障礙物 目的 提高球感，學(xué)習(xí)各種運(yùn)球技術(shù)。 方法 將塔形或錐形障礙物置于場(chǎng)上各個(gè)不同位置，圖中所示僅為放法的一種。隊(duì)員運(yùn)球繞障礙物?？稍诟鱾€(gè)練習(xí)中用同一方法繞障礙物，也可按教練員要求在不同的障礙物處做

45、不同的運(yùn)球移動(dòng)練習(xí)。當(dāng)前一名隊(duì)員繞過第一個(gè)障礙物后，下一名隊(duì)員即可開始運(yùn)球。也可不用特定的運(yùn)球移動(dòng)動(dòng)作繞過障礙物，而采用圍繞障礙物運(yùn)球的練習(xí)，這是分組比賽時(shí)的一個(gè)有趣的練習(xí)。熟練后隊(duì)員用兩個(gè)球練習(xí)。 練習(xí) 5 打球 目的 提高手部的敏捷性和攻擊性、快速的腳步動(dòng)作及防守時(shí)的聲東擊西本領(lǐng)。 方法 隊(duì)員站位如圖所示，兩個(gè)罰球圈和中圈內(nèi)各安置兩名隊(duì)員，其他隊(duì)員在圈外等候輪換；圈內(nèi)的隊(duì)員每人運(yùn)一個(gè)球，并設(shè)法把對(duì)方的球打出圈外。可用各種不同的假動(dòng)作，甚至可以不管自己的球，而只設(shè)法打掉對(duì)手的球。當(dāng)有一名隊(duì)員獲勝時(shí)，圈內(nèi)的隊(duì)員即與等候的隊(duì)員交換。熟練后每個(gè)人運(yùn)兩個(gè)球，但不得失誤而使球變成死球。要把對(duì)手的兩個(gè)球

46、都打掉才算獲勝，如果有一個(gè)球被對(duì)手打掉，則仍可繼續(xù)比賽。也可采用獲勝者留在圈內(nèi)與下一名入圈者比賽的方法。如此繼續(xù)進(jìn)行，直至每名隊(duì)員都在圈內(nèi)進(jìn)行了一次練習(xí)為止。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，最好大小個(gè)兒隊(duì)員分別在不同的圈內(nèi)進(jìn)行。 要求 用聲東擊西的防守假動(dòng)作去打掉對(duì)手的球。要估計(jì)好球的下落、著地和反彈起來的時(shí)間、位置與高度，做過襲擊動(dòng)作后，要立即回到原來位置。練習(xí)打魚練習(xí) 目的：提高球感、運(yùn)球中腳步快速移動(dòng)的能力、敏捷的手部動(dòng)作，增進(jìn)平衡能力。 練習(xí)方法 初級(jí)水平 隊(duì)員在指定區(qū)域內(nèi)站位，圖 26 所示為全體隊(duì)員以半場(chǎng)為界。每人運(yùn)各自的球。指定 一 人為襲擊者，他必須去襲擊運(yùn)球中的任何一名隊(duì)員，誰的球被襲擊者打

47、掉，誰就變?yōu)橄乱粋€(gè)襲擊者。 備選練習(xí) 1 襲擊者只運(yùn)一個(gè)球，其他隊(duì)員都運(yùn)兩個(gè)球。被襲擊到的隊(duì)員將自己的兩 球之一 交給襲擊者，自己變?yōu)橄乱粋€(gè)襲擊者。 2 襲擊者只運(yùn)一個(gè)球，其他隊(duì)員都運(yùn)兩個(gè)球。當(dāng)襲擊者襲擊到某 隊(duì)員時(shí)，該隊(duì)員使出局，移至另半場(chǎng)進(jìn)行投籃練習(xí)。 3 將隊(duì)員分成兩組 ( 所有隊(duì)員可都運(yùn)一個(gè)球或都運(yùn)兩個(gè)球 ) ，甲組的隊(duì)員設(shè)法打掉乙組任何隊(duì)員的球。隊(duì)員可利用本組隊(duì)員的協(xié)助去夾擊對(duì)方任何一名隊(duì)員，以便打掉他的球。當(dāng)乙組所有隊(duì)員的球都被打掉過。則兩組交換職責(zé)：練習(xí)時(shí)應(yīng)計(jì)時(shí)，費(fèi)時(shí)少的隊(duì) ( 打掉對(duì)方所有隊(duì)員的球所用時(shí)間 ) 獲勝。 4. 也可讓襲擊者運(yùn)兩個(gè)球，其他所有隊(duì)員只運(yùn)一個(gè)球。 襲擊者

48、練習(xí) 107 全場(chǎng)控制球及防守 目的 訓(xùn)練隊(duì)員控制球及全場(chǎng)防守的技巧和原則。 方法 攻防兩人一組如圖示落位。練習(xí)開始，教練員向不同的地點(diǎn)傳球，搶獲球后運(yùn)球至籃下上籃， X 追防。上籃后跑到端線外， X 搶籃板球再傳給。接球后加速向邊線運(yùn)球， X 追防并 盡可能阻止其突破?？蛇\(yùn)球突破或傳球給第二名教練員然后擺脫防守并加速切人籃下進(jìn)攻， X 防守運(yùn)球突破或空切，力爭進(jìn)攻得分，然后排到隊(duì)尾防守隊(duì)員的位置 X l 搶球后傳給教練員 C ，排到隊(duì)尾進(jìn)攻隊(duì)員的位置。隊(duì)員熟悉練習(xí)方法后用兩個(gè)球兩組同時(shí)練習(xí)。 練習(xí) 雙手運(yùn)兩球 接力比賽 目的：提高隊(duì)員在全速行進(jìn)中用任意一只手運(yùn)球的能力。 方法 如圖 11 所

49、示，教練員將全隊(duì)分成人數(shù)相等的兩個(gè)大組，每個(gè)大組再平均分成兩個(gè)小組相對(duì)站在兩端線外。聽到教練員開始的哨音后，兩個(gè)大組的第一名隊(duì)員同時(shí)出發(fā)，每名隊(duì)員用雙手 各運(yùn)一球 以最快的速度跑向?qū)γ娑司€，到達(dá)后把球交給同伴，同伴 同樣運(yùn)兩球 跑向 對(duì)面，如此往返接力式運(yùn)球，先做完的組獲勝。如果某隊(duì)員在運(yùn)球過程中丟球，必須回到自己的起點(diǎn)處重新開始運(yùn)球。教練員也可事先指定用強(qiáng)手或者用弱手運(yùn)一個(gè)球進(jìn)行比賽、 要求：運(yùn)球時(shí)必須保持抬頭。練習(xí)“爭王”游戲 目的 提高隊(duì)員在對(duì)抗中保護(hù)球的能力。 方法 如圖 12 所示，參加練習(xí)的五名隊(duì)員每 人手持一球 ，站在罰球線所在的圓圈內(nèi)。教練員發(fā)出信號(hào)后，五名隊(duì)員同時(shí)開始運(yùn)球，每

50、名隊(duì)員在運(yùn)球時(shí)，一面要保護(hù)好自己的球，同時(shí)爭取把別人的球打出圈外。球出圈外的隊(duì)員被取消繼續(xù)練習(xí)的資格，直到 圈內(nèi)只 剩一名隊(duì)員。游戲才告結(jié)束。教練員可以讓被 打掉球 的隊(duì)員進(jìn)行全場(chǎng)往返沖刺跑 (10 秒內(nèi)完成 ) ，以提高練習(xí)的競爭性，同時(shí)也給練習(xí)增加身體素質(zhì)訓(xùn)練的因素。 要求 運(yùn)球時(shí)必須抬頭，以便隨時(shí)觀察其他隊(duì)員的位置； 提高攻擊與防范的機(jī)警性練習(xí)“淘汰式”搶球 目的 提高隊(duì)員在對(duì)抗中的運(yùn)球技巧 方法 如圖 14 所示，五名隊(duì)員站在端線后，罰球線上放四個(gè)球。聽到教練員的指令，五名隊(duì)員同時(shí)去沖搶球。四名搶到球的隊(duì)員在半場(chǎng)內(nèi)運(yùn)球，沒搶到球的隊(duì)員要去追 搶其他 隊(duì)員的球。當(dāng)事先設(shè)定的時(shí)間 (30

51、秒到 1 分鐘 ) 結(jié)束，沒有球的隊(duì)員被淘汰，他必須按教練員的事 先規(guī)定做全場(chǎng)往返全力沖刺跑，練習(xí)繼續(xù)。剩下的四名隊(duì)員再爭搶二個(gè)球，二名隊(duì)員爭搶兩個(gè)球，直到剩下兩名隊(duì)員爭搶一個(gè)球、每次被淘汰的隊(duì)員都要全力完成全場(chǎng)往返沖刺跑。 要求 教練員可以根據(jù)預(yù)定的運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整每段練習(xí)時(shí)間的長短 可以通過縮小練習(xí)的區(qū)域來提高爭搶球的激烈程度，并加大保護(hù)球的難度第三章傳球練習(xí)練習(xí)無對(duì)抗的傳球 目的 練習(xí)傳、接球技術(shù)以及多種多樣的控球技巧。 方法 如圖所示，隊(duì)員相隔大約 1 5 米 排成相對(duì)應(yīng)的兩列橫隊(duì)， X 排的第一名隊(duì)員傳球給對(duì)面 O 排的第一名隊(duì)員， O 排的第名隊(duì)員接球后運(yùn)一次球再傳給 X 排的下一名隊(duì)

52、員。 X 排的隊(duì)員要完成接球與傳球 O 排的隊(duì)員要完成接球后運(yùn)一次球再傳球，依此類推。當(dāng)進(jìn)行到 隊(duì)尾做返回練習(xí)時(shí)， O 排隊(duì)員 接球后要換另只手運(yùn)球。隨后隊(duì)員 可圍成圈做單 手背后傳球的練習(xí)如圖 23B 所示，每進(jìn)行一圈換一次傳球手。同樣還可以進(jìn)行換手傳球 和繞體后 再傳球。最后，可同時(shí)用兩個(gè)球進(jìn)行練習(xí)，并讓隊(duì)員盡可能快地保持球的繞圈運(yùn)動(dòng)。 要求 強(qiáng)調(diào)傳球的干脆利落和準(zhǔn)確，接球前要伸臂迎球。練習(xí)三人 8 字形行進(jìn)間傳球 目的 練習(xí)快攻中的三人 8 字形行進(jìn)間傳球和快攻中保持正確的快攻隊(duì)形。 方法 如圖 24 所示，將全隊(duì)分為三人一組的若干組。每組從端線開始練習(xí)，聽到教練員的發(fā)令后， X 將球傳

53、給向斜前方跑動(dòng)的 X 并從 X 身后切人， X 再傳給向斜前方跑動(dòng)的 X 然后從 X 身后切入。隊(duì)員們通過三人 8 字形圍繞傳球向前推進(jìn)，球不能落地 最后， X 接 X 的傳球上籃， X 搶籃板球 ， X 搶籃板球后立即組織三人 8 字形圍繞行進(jìn)間傳球返回，下一組隊(duì)員接上一組投籃的球開始練習(xí)，全隊(duì)用同一個(gè)球練習(xí)，且不準(zhǔn)球落地。 要求 隊(duì)員在傳球后一定要從接球隊(duì)員的身后切入，每個(gè)人都按大“蛇”形移動(dòng) 練習(xí)快攻中的單手肩上傳球 目的 提高隊(duì)員在快攻中準(zhǔn)確地單手肩上傳球和保持正確的三人三線快攻陣型的能力。 方法 如圖所示， X 、 X 、 X 進(jìn)行三人三線快攻，按 X X X X X X 的傳球順序

54、由后場(chǎng)向前場(chǎng)推進(jìn)，三人保持各自的前進(jìn)路線并形成適宜的倒三角隊(duì)形，練習(xí)中球不能落地。如圖 25D 所示， X 上籃后， X 搶籃板球。這時(shí) X 沿邊路快下， X 搶到籃板球后迅速擲界外球傳給 X ， X 用單手肩上傳球傳給快下的 X 上籃。 要求 隊(duì)員要正確掌握三人快攻配合的方法和單手肩上傳球技術(shù)。練習(xí)居中策應(yīng)傳球 目的 提高策應(yīng)隊(duì)員傳球的快速性、及時(shí)性及改善弱手的傳球技術(shù)和傳球的視野， 方法 如圖所示，把隊(duì)員分成兩組，但要把中鋒和大前鋒平均分開，分別落位于 罰球孤頂兩側(cè) 或周圍。在圖 A 中，練習(xí)從居中策應(yīng)的中鋒向右傳球開始，如圖中所示的方向與順序快速地傳球輪轉(zhuǎn)。在圖 B 中，居中策應(yīng)的中鋒必

55、須能夠同時(shí)控制兩個(gè)在傳遞過程中的球，練習(xí)開始時(shí)，罰球弧頂外的 隊(duì)員持一球 ，居中策應(yīng)的中鋒可以將球傳給周圍任何一名隊(duì)員 ( 持球隊(duì)員除外 ) ，但他必須能夠接到外面持球隊(duì)員的傳球并迅速傳給另一名隊(duì)員，再準(zhǔn)確地接好第一次傳球的回傳球如此快速循環(huán)地練習(xí) 要求 練習(xí)水平提高后，可加快傳球的速度練習(xí)多球傳接球 目的 提高隊(duì)員在疲勞狀態(tài)下的傳接球技術(shù)： 方法 此練習(xí)可用 l 5 個(gè)球 ( 本練習(xí)用 3 個(gè)球 ) ，隊(duì)員如圖 6 A 所示站成排，練習(xí)開始，隊(duì)員傳球給或，、 、 不停地傳球給，速度不斷加快，直到出錯(cuò)為止。練習(xí)隊(duì)員可用多種方式傳球。前排的隊(duì)員 ( 、 、 ) 要控制好傳球的節(jié)奏，還要注意接底線

56、隊(duì)員 ( 、 ) 的回傳球，各位 置隊(duì)員 輪轉(zhuǎn)練習(xí)。 要求 每名練習(xí)隊(duì)員都要伸手、屈膝。隨時(shí)準(zhǔn)備傳接球練習(xí)結(jié)合直線跑的傳接球練習(xí) 目的 培養(yǎng)隊(duì)員直線跑動(dòng)中傳接球的能力 方法 如圖 55 所示，、 分散站 在場(chǎng)內(nèi)，所在的隊(duì)每人 1 球。練習(xí)開始，雙手胸前傳球給，直線跑接的回傳球，又傳給，再接回傳球傳給 傳給 從場(chǎng)外運(yùn)球回隊(duì)尾。在場(chǎng)外兩個(gè)場(chǎng)角運(yùn)球后轉(zhuǎn)身當(dāng)傳給時(shí)，開始練習(xí) 要求：傳球以球領(lǐng)人，傳球到位，人球相遇，不準(zhǔn)運(yùn)球 練習(xí)結(jié)合快攻上籃的六角傳接球 目的 提高隊(duì)員行進(jìn)間傳接球的準(zhǔn)確性 ，培養(yǎng)隊(duì)員快攻接應(yīng)的意識(shí)。 方法 分 6 組按圖站位，搶籃板球傳給插中接應(yīng)的，傳給快下的 上籃。 搶籃板球傳給插中

57、接應(yīng)的， 傳給快下的，連續(xù)循環(huán)進(jìn)行，每個(gè)隊(duì)員傳球后跑到接球隊(duì)員的隊(duì)尾去，依次循環(huán)。 練習(xí)要求： 用雙手胸前傳接球方式，傳球到位，人球相遇，不準(zhǔn)運(yùn)球； 插中隊(duì)員插上不能過早，上籃隊(duì)員力爭上籃命中。練習(xí)結(jié)合側(cè)身“ S ”型跑的往返傳接球練習(xí) 目的：“ s ”型側(cè)身跑動(dòng)中的傳接球技術(shù)，加大練習(xí)密度。 方法； 分 2 隊(duì)，每人 1 球，場(chǎng)內(nèi)固定接球者 6 人。如圖 60 兩側(cè)同時(shí)進(jìn)行，練習(xí)一定數(shù)量后跑動(dòng)隊(duì)員和場(chǎng)內(nèi)固定隊(duì)員互換位 要求 . 傳球后要注意加速度和手腳的協(xié)調(diào)配合； . 投籃要認(rèn)真，力爭命中。 練習(xí)結(jié)合長傳跟進(jìn)的二人傳接球練習(xí) 目的 提高隊(duì)員行進(jìn)間雙手胸前傳接球和單手肩上傳球的應(yīng)用能力 方法

58、分 2 隊(duì)站在球場(chǎng)角兩側(cè)，用球練習(xí)開始和短傳推進(jìn)，上籃并搶籃板球， 沿邊線快下，單手肩上傳球給 上籃，到后面，長傳球后立即起動(dòng)后跟進(jìn)搶籃板球與 短傳推進(jìn)， 到 后面，依次類推，循環(huán)練習(xí)。 要求 長傳球要及時(shí)到位，以球領(lǐng)人，人球相遇。 跟進(jìn)及時(shí)，力爭在球落地前搶到球。 練習(xí) 插中交叉推進(jìn)上籃的二人傳接球 目的 提高隊(duì)員側(cè)身跑動(dòng)中的傳接球能力及行進(jìn)間上籃技術(shù)。 方法 分隊(duì)，每兩隊(duì)站在球場(chǎng)兩側(cè)，用球。練習(xí)開始， 搶籃板球傳給插中接應(yīng)的 后立即與 交叉前進(jìn)， 接 回傳，再傳給上籃， 搶籃板 插中接應(yīng)。完成規(guī)定次數(shù)為組。 要求 采用雙手胸前傳接球技術(shù)，傳接球中不準(zhǔn)運(yùn)球，插中及時(shí)； 行進(jìn)間接球投籃要快。第

59、四章投籃練習(xí)練習(xí) 130 兩個(gè)球的投籃 目的 提高隊(duì)員的投籃技術(shù)和練習(xí)時(shí)集中注意力的能力。 方法 如圖所示，這個(gè)練習(xí)需要 4 名隊(duì)員。其中，一名搶籃板球隊(duì)員站在籃下。兩名傳球隊(duì)員站在罰球線的延長線上，投籃隊(duì)員站在罰球圈內(nèi)。兩名傳球隊(duì)員各持球，投籃隊(duì)員可以向左右任意一側(cè)移動(dòng)，在罰球線兩端接球。面向球籃跨步急停跳投。每次跳投后投籃隊(duì)員迅速移向另一側(cè)，在對(duì)應(yīng)的位置繼續(xù)做次跳投練習(xí)。每次投籃后，搶籃板球隊(duì)員及時(shí)將球傳給傳球隊(duì)員，每名投籃隊(duì)員都要堅(jiān)持 30 秒至 1 分鐘的投籃練習(xí)。 要求 正確的投籃技術(shù)是練習(xí)的重點(diǎn) 注意投籃之前的面向球籃急停技術(shù)， 注意提高投籃隊(duì)員完成動(dòng)作的速度 練習(xí) 計(jì)時(shí)投籃 目的

60、 提高隊(duì)員的投籃技術(shù)和連續(xù)投籃的能力。 方法 如圖所示 2 人一組，一人投籃，另一人傳球及搶籃板球，并計(jì)投籃隊(duì)員投中與不中次數(shù)，使投籃隊(duì)員集中注意力投籃。到達(dá)預(yù)定的投籃時(shí)間后， 2 名隊(duì)員交換位置繼續(xù)練習(xí)。根據(jù)隊(duì)員在比賽中的位置決定投籃點(diǎn)，投籃的數(shù)量和質(zhì)量要作為評(píng)價(jià)內(nèi)容并做好記錄。 A 接球內(nèi)線投籃練習(xí) (2 人組球，每人投籃 1 分 30 秒時(shí)間，應(yīng)投籃 27 次，如果命中率為 60 ，則應(yīng)投中 18 次）。 B 接球外線投籃練習(xí) (2 入組球每人投籃 1 分 30 秒時(shí)間，應(yīng)投籃次， 若命 中率為，則應(yīng)命中次）。 C 接球 3 分遠(yuǎn)投練習(xí) (2 人組球，每人投籃 1 分 30 秒時(shí)間，應(yīng)投