運(yùn)動(dòng)處方_(1)

1、第五講 運(yùn)動(dòng)處方一、概述（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇（Rapovich）在50年代提出?？祻?fù)醫(yī)師或體療師等，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。（二）運(yùn)動(dòng)處方的產(chǎn)生和發(fā)展1）中國(guó)古代運(yùn)動(dòng)處方世界上最早的運(yùn)動(dòng)處方可追溯到我國(guó)戰(zhàn)國(guó)（公元前475年-公元前221年）的作品行氣玉佩銘。在中國(guó)2000多年以前就指出運(yùn)動(dòng)則生，不運(yùn)動(dòng)則死的道理，即現(xiàn)代所說(shuō)的“生命在于運(yùn)動(dòng)”。中國(guó)早期的資料有漢代（公元前168年）導(dǎo)引圖。這套帛畫彩圖是從長(zhǎng)沙馬王堆三

2、號(hào)漢墓出土的珍貴文物。圖畫高50公分，長(zhǎng)約100公分。上繪有44個(gè)男女老少分四行排列練功的各種姿式和動(dòng)作，形象生動(dòng)、逼真。五禽戲是三國(guó)時(shí)代的華佗（公元141年-203年）提出的一套既可合又可分的醫(yī)療體操。這是世界上最早的醫(yī)療保健體操。2）古希臘運(yùn)動(dòng)處方公元前460年-377年，古希臘醫(yī)學(xué)家希波克拉第(Hippocrates)最早用體操來(lái)治療疾病，他的論著運(yùn)動(dòng)療法、健身術(shù)是運(yùn)動(dòng)處方的萌芽。這部著作除運(yùn)動(dòng)外，還包括飲食，他認(rèn)為飲食與運(yùn)動(dòng)有密切的關(guān)系。如：消化不良的運(yùn)動(dòng)處方：消化不良患者，要做長(zhǎng)距離快跑，以刺激飲食及消化道的蠕動(dòng)，幫助消化，根據(jù)患者體力情況，強(qiáng)調(diào)飯后運(yùn)動(dòng)，在飯后或早晨要進(jìn)行散步。3）

3、瑞典運(yùn)動(dòng)處方在18世紀(jì)，瑞典的Petet.H.Ling（1776年-1839年）創(chuàng)造了利用肋木、體登等，配合徒手體操進(jìn)行康復(fù)鍛煉的方法，創(chuàng)編了專門鍛煉身體各個(gè)部位的醫(yī)療體操。4）現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方1日本運(yùn)動(dòng)處方1960年日本豬飼道夫教授首先使用了“運(yùn)動(dòng)處方”這一術(shù)語(yǔ)。日本體育科學(xué)中心在運(yùn)動(dòng)處方的研究方面成績(jī)顯著，該中心于1970年成立。1971年在豬飼道夫教授的倡導(dǎo)下成立了“運(yùn)動(dòng)處方研究委員會(huì)”，在全國(guó)各地成立了20多個(gè)研究小組，經(jīng)過(guò)5年的理論和實(shí)踐的研究，于1975年制定出適用于各年齡組的運(yùn)動(dòng)處方方案，并出版了日本健身運(yùn)動(dòng)處方。2美國(guó)運(yùn)動(dòng)處方 美國(guó)軍醫(yī)庫(kù)珀（Kenneth H.Cooper）用了4

4、年時(shí)間進(jìn)行健身于健康關(guān)系的研究，于1968年出版了有氧代謝運(yùn)動(dòng)（后被譯成25種文字，發(fā)行了1200萬(wàn)余冊(cè)，為世界許多國(guó)家所采用）：他創(chuàng)造了耐力鍛煉健身方法“12分鐘跑步測(cè)試法”。3德國(guó)運(yùn)動(dòng)處方德國(guó)的Hollmann研究所，從1954年起，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行了大量研究工作，成果顯著。制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、肥胖病等的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方健身運(yùn)動(dòng)處方競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方（三）運(yùn)動(dòng)處方的分類基本要素運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶運(yùn)動(dòng)頻率注意事項(xiàng)二、運(yùn)動(dòng)處方的基本要素（一）運(yùn)動(dòng)目的1.促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。

5、3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。（二）運(yùn)動(dòng)類型1、耐力性項(xiàng)目（有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目） 此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能有效增強(qiáng)或改善心血管系統(tǒng)和代謝功能，提高體能，預(yù)防冠心病、肥胖癥和動(dòng)脈硬化等病癥。鍛煉的項(xiàng)目有快走（步行）、慢跑、騎自行車、游泳、爬山、跳繩、劃船、登樓梯、滑冰和滑雪等。2、醫(yī)療體操（呼吸操、校正體操等） 用于患有某種慢性疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的中老年人或患者。如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，可進(jìn)行呼吸操鍛煉；內(nèi)臟下垂著，可進(jìn)行腹肌鍛煉；截癱患者的輪椅訓(xùn)練，截肢病人的上、下肢訓(xùn)練；脊柱畸形或扁平足患者進(jìn)行的矯正體操；四肢骨折康復(fù)期的功能鍛煉等

6、。3、放松性訓(xùn)練 此類項(xiàng)目有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松精神和軀體，消除緊張和疲勞，防治高血壓和神經(jīng)官能癥的作用。鍛煉的項(xiàng)目和方法有氣功、太極拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松體操等。4、力量型項(xiàng)目 力量性練習(xí)能增強(qiáng)肌肉力量和力量耐力，防止關(guān)節(jié)損傷，改善機(jī)體有氧代謝能力和增強(qiáng)體力。鍛煉的方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立啞鈴和舉重練習(xí)等。5、柔韌性練習(xí) 針對(duì)老年人容易發(fā)生關(guān)節(jié)僵硬和痛疼的情況，常常不是有關(guān)節(jié)炎正引起，而是缺乏運(yùn)動(dòng)所致，經(jīng)常作一些柔韌性練習(xí)，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，延緩關(guān)節(jié)硬化。鍛煉的項(xiàng)目有太極拳、八段錦、武術(shù)、柔軟體操和伸展性練習(xí)等。（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)量的核心，

7、是運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)中很關(guān)鍵但又難掌握的環(huán)節(jié)。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1、心率 在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。（1）年齡減算法 運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡（2）靶心率法 是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。下限靶心率=（個(gè)體最大心率-安靜心率）0.6+安靜心率上限靶心率=（個(gè)體最大心率-安靜心率）0.8+安靜心率個(gè)體最大心率=220-年齡（3）最大心率百分比（HRmax）表示法 是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率占個(gè)體最大心率的百分?jǐn)?shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（HRmax）50607080運(yùn)動(dòng)心率100120140160運(yùn)動(dòng)時(shí)心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系2、最大攝氧量百分?jǐn)?shù)（VO2max） 對(duì)一般健康人來(lái)說(shuō)，5070

8、VO2max是最適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍。高于80VO2max是有危險(xiǎn)性的。3、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表（RPE）判定法 RPE 對(duì)分級(jí)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)與心肺和代謝指標(biāo)如攝氧量，心率，肺通氣量和血乳酸濃度有關(guān)。RPE是持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中用力水平可靠的指標(biāo)，可用來(lái)評(píng)定耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。4、代謝當(dāng)量（MET） 代謝當(dāng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗量與安靜時(shí)的能耗量的比值。1MET等于安靜時(shí)的能耗量或代謝率，相當(dāng)于每分鐘吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。 通常將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為五級(jí)。力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量 力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以肌肉所對(duì)抗的負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)次數(shù)或運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)計(jì)算。 在等張練習(xí)或等動(dòng)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)量由肌肉所對(duì)抗阻力的

9、大小和運(yùn)動(dòng)次數(shù)來(lái)決定，在等長(zhǎng)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)量由肌肉所對(duì)抗的阻力大小和持續(xù)時(shí)間來(lái)決定。 力量訓(xùn)練多在肌力器上進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度一般為最大能力80。 在增強(qiáng)肌肉力量時(shí)，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)練習(xí)）。 在增加肌肉耐力時(shí)，宜逐步增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（中等負(fù)荷，多次重復(fù)練習(xí)）。 在康復(fù)體育鍛煉中，一般重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動(dòng)中得到恢復(fù)。伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量1、有固定套路的伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量 如太極拳、廣播操、健身操等，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量相對(duì)固定?？赏ㄟ^(guò)增加套路練習(xí)次數(shù)或動(dòng)作幅度來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。2、一般伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量 一般伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)

10、量可分為大、中、小三種。 小運(yùn)動(dòng)量是指做四肢個(gè)別關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和輕松的腹背運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)間歇較多，一般在8-12節(jié)。 中等運(yùn)動(dòng)量可做數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動(dòng)作，一般在14-20節(jié)。 大運(yùn)動(dòng)量是以四肢及軀干大肌肉的聯(lián)合動(dòng)作為主，可增加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般20節(jié)以上。（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（1）運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是指除了必要的準(zhǔn)備與整理活動(dòng)外，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。 研究表明：鍛煉心血管功能的健身運(yùn)動(dòng)處方一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少再持續(xù)運(yùn)動(dòng)15min以上。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦進(jìn)行20-60min持續(xù)的有氧活動(dòng)。日本科學(xué)中心建議人們采用三種模式的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉：（1）持續(xù)15分鐘運(yùn)

11、動(dòng)強(qiáng)度為70VO2max的運(yùn)動(dòng)。（2）持續(xù)30分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60VO2max的運(yùn)動(dòng)。（1）持續(xù)60分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為50VO2max的運(yùn)動(dòng)?？傊w力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始鍛煉，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。（五）運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶兩個(gè)因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期 二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境最佳時(shí)段：下午1418點(diǎn)時(shí)段1、下午身體機(jī)能處于較高狀態(tài)，適宜進(jìn)行鍛煉。2、心腦血管疾病、高血壓患者最好在八九點(diǎn)鐘后進(jìn)行鍛煉。3、鍛煉時(shí)間盡可能安排在太陽(yáng)出來(lái)以后到19點(diǎn)之前這段時(shí)間。（六）運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周到底運(yùn)動(dòng)多少次好？ 1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般

12、為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持每天練習(xí)，則會(huì)取得最佳效果。 根據(jù)自身情況選擇適合自己的鍛煉次數(shù)，每周鍛煉34次是最適宜的頻度，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高，每周最低不能少于2次。（七）注意事項(xiàng)1.明確指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。2.提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的指征。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)。4.明確運(yùn)動(dòng)療法與臨床其他療法的配合。三、運(yùn)動(dòng)處方的制定（一）制定原則四條原則個(gè)性化適時(shí)調(diào)整安全性專門性（二）制定步驟 制訂運(yùn)動(dòng)處方一般需要經(jīng)過(guò)三個(gè)步驟：健康檢查與評(píng)定、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)與體質(zhì)測(cè)試。1、健康檢查與評(píng)定（1）病史和運(yùn)動(dòng)史調(diào)查（2）健康體檢體

13、格檢查臨床檢查 目的是對(duì)鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)，了解是否有潛在的疾病或危險(xiǎn)因素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)事故發(fā)生。健康檢查主要項(xiàng)目和內(nèi)容如下：人體測(cè)量及身體脂肪測(cè)定心臟功能：脈搏、血壓、心電圖等。肺功能：肺活量、時(shí)間肺活量、肺通氣等。X線檢查：胸部、胃腸等。血液生化檢查：血常規(guī)、血糖、肝功、血脂等。尿檢：尿蛋白、尿糖等。其他：視力、眼底、眼壓、聽(tīng)力等。2、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的目的主要是了解鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，評(píng)定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認(rèn)是否能夠參加運(yùn)動(dòng)鍛煉；通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)得運(yùn)動(dòng)的最大吸氧量和最大心率，為制定運(yùn)動(dòng)處方提供定量依據(jù)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)：功率自行車、跑臺(tái)

14、等。體力測(cè)試：12分鐘跑測(cè)驗(yàn)及運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)等。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的注意事項(xiàng)避免空腹、飽餐后即刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前2小時(shí)禁止吸煙、飲酒。試驗(yàn)前停止使用影響試驗(yàn)結(jié)果的藥物，如因病情需要不能停藥的，在分析試驗(yàn)結(jié)果時(shí)應(yīng)充分考慮藥物的影響因素。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前一天內(nèi)不進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前休息半小時(shí)左右。參加12分鐘跑測(cè)驗(yàn)人的條件135歲以下，身體健康。2有半年以上運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。3按庫(kù)珀介紹的鍛煉計(jì)劃（見(jiàn)12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的準(zhǔn)備練習(xí)）進(jìn)行6周以上的鍛煉。12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的方法 112分鐘跑測(cè)驗(yàn)的準(zhǔn)備練習(xí) 可安排6周的準(zhǔn)備練習(xí)時(shí)間，每周練習(xí)的次數(shù)1-3次，練習(xí)的內(nèi)容可參考庫(kù)珀介紹的鍛煉計(jì)劃，即分4個(gè)階段進(jìn)行以下練習(xí)：12

15、分鐘以快走為主，中間穿插慢跑；12分鐘步行與慢跑交替；12分鐘慢跑；12分鐘按測(cè)驗(yàn)要求盡力跑。12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的方法最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。測(cè)驗(yàn)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。測(cè)驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。完成12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動(dòng)，不要即刻停止運(yùn)動(dòng)。記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的禁忌癥嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。嚴(yán)重的高血壓。嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。急性炎癥、傳染性等。下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。精神疾病發(fā)作期間。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的中止指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而收縮壓降低。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常。出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無(wú)力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等。病人要求停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方的基本格式和舉例一、運(yùn)動(dòng)處方的基本格式1一般資料2臨床診斷結(jié)果、3臨床檢查和功能檢查結(jié)果4運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)結(jié)果5運(yùn)動(dòng)的目的和要求6運(yùn)動(dòng)內(nèi)容7運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度8運(yùn)動(dòng)時(shí)間9運(yùn)動(dòng)頻度10注意事項(xiàng)11醫(yī)師簽字