營(yíng)養(yǎng)與膳食健康飲食寶典

1、健康飲私人食寶典（會(huì)員資料僅限內(nèi)部交流所用）關(guān)于營(yíng)養(yǎng)飲食與運(yùn)動(dòng)過(guò)剩的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物在體內(nèi)沉積會(huì)在一定的時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化成您的脂肪囤積在您的皮下和內(nèi)臟上。肌肉是身體能夠減少脂肪的，為您提供最基礎(chǔ)的代謝，再加上您每天的生活和運(yùn)動(dòng)的消耗，就成為了您全天總體的代謝熱量，因此怎樣使的每天的總代的課題。謝大于或等于的飲食攝入量，就成了控制脂肪促進(jìn)健康所必需私人營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)計(jì)算：第一步 確定會(huì)員自身基礎(chǔ)代謝率 BMR1 身體基礎(chǔ)代謝率 BMR 是由身體的瘦體重即肌肉的質(zhì)量來(lái)決定的2 身體的基礎(chǔ)代謝率與成反比，隨著的增長(zhǎng)，身體基礎(chǔ)代謝率會(huì)慢慢降低3 基礎(chǔ)代謝率普遍大于女性，并與氣溫成反比，冬天是代謝的期。會(huì)

2、員 BMRkcalkcalkcal第二步 會(huì)員消耗均熱量估算1 低強(qiáng)度：對(duì)于一個(gè)只需要很少身體活動(dòng)（打多少時(shí)間坐著工作）進(jìn)行工作或休閑的人將 BMR*1.42 中低強(qiáng)度：對(duì)于工作時(shí)是走或站著或從事中低強(qiáng)度勞動(dòng)的人將 BMR*1.63 對(duì)于需要高強(qiáng)度體力勞動(dòng)工作的人將 BMR*1.8會(huì)員消耗均熱量估算kcalkcalkcal第三步 確定會(huì)員的運(yùn)動(dòng)周期及運(yùn)動(dòng)頻率會(huì)員階段時(shí)間天訓(xùn)練次數(shù)次第四步 設(shè)定運(yùn)動(dòng)周期范圍內(nèi)會(huì)員日均攝入量al InformationNAMEF/MAGE階段訓(xùn)練周期身體狀況及飲食飲食訓(xùn)練目的原則:此周期為加快代謝提高心肺功能基礎(chǔ)鞏固期,因此,不能以節(jié)食或控制減少食量為代價(jià)減輕體重

3、,這樣會(huì)適得其反,反而會(huì)增加脂肪比例,因此 應(yīng)遵循的原則是:規(guī)律飲食,平衡膳食,飲食配合運(yùn)動(dòng)的原則.建議周期內(nèi)攝入熱量kcal/日飲食比例設(shè)定：早餐 ： 低 GI 碳水化合物 如 粥 全麥面包 燕麥等。蛋白質(zhì)：牛奶 蛋清 豆腐等 忌蛋黃。午餐： 低 GI 碳水化和物 粗糧為主蛋白質(zhì)：海鮮為宜 禽肉 畜肉等 豆制品 等膳食 ：蔬菜運(yùn)動(dòng)日佐餐： 高 GI 食品晚餐 低 GI 食物食物熱量比例： 早餐 30%（西紅柿 胡蘿卜要過(guò)油）香蕉 馬鈴薯 糖類(lèi)午餐：40%佐餐 10% 晚餐 20%第五步 根據(jù)會(huì)員運(yùn)動(dòng)目標(biāo)計(jì)算會(huì)員訓(xùn)練的平均消耗量周期消耗總熱量=日均消耗熱量*周期總時(shí)間 周期攝入總熱量=日均攝入

4、量* 周期總時(shí)間每次運(yùn)動(dòng)均消耗=（周期消耗總熱量-周期攝入總熱量）/ 周期內(nèi)總運(yùn)動(dòng)次數(shù)+目標(biāo)總熱量/周期內(nèi)總運(yùn)動(dòng)次數(shù)注: 1 磅 體重= 3500 kcal會(huì)員每次運(yùn)動(dòng)均消耗kcal第六步 私人次數(shù)根據(jù)平均消耗量和體能評(píng)估判定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的可行性以及周期時(shí)間和運(yùn)動(dòng)附注：1 主要能源物質(zhì)熱量對(duì)照表：附注：2 平衡膳食寶塔：日常食物熱量熱量日常食物熱量 熱量第一層谷類(lèi)食物300-500 克/天第二層蔬菜和水果類(lèi)400500 克/天和 100200 克/天第三層魚(yú)、禽、肉、蛋魚(yú)蝦 50 克，禽、畜肉 50100 克，蛋類(lèi) 2550 克第四層奶類(lèi)和豆類(lèi)奶類(lèi)制品 100 克，豆類(lèi)及豆制品 50 克第五層油脂

5、每天不超過(guò) 25 克此表僅為一般平均水平，請(qǐng)依據(jù)個(gè)人活動(dòng)量不同適當(dāng)增減物質(zhì)名稱(chēng)熱量（常用）熱量（國(guó)際）特點(diǎn)糖類(lèi)4KCal/g16.736kJ最經(jīng)濟(jì)能量來(lái)源蛋白質(zhì)4KCal/g16.736kJ脂肪9KCal/g37.656kJ7KCal/g29.288kJ不能被肌肉利用1Cal(大卡)1kcal（1 千卡）1000cal（1 千卡）4.184kJ（4.184 千焦）4184J（4184 焦）日常食物熱量熱量日常食物熱量 熱量表（肉類(lèi)海鮮）表（谷類(lèi)）日常食物熱量表（豆類(lèi)乳蛋）熱量日常食物熱量表（豆類(lèi)乳蛋）熱量酸奶72 大卡(每 100 克)赤豆309 大卡(每 100 克)牛奶54 大卡(每 10

6、0 克)腐竹459 大卡(每 100 克)脫脂牛奶33 大卡(每 100 克)雞蛋144 大卡(每 100 克)豆?jié){(甜)33 大卡(每 100 克)咸鴨蛋190 大卡(每 100 克)豆腐(南)81 大卡(每 100 克)雞蛋白60 大卡(每 100 克)豆腐干151 大卡(每 100 克)皮蛋171 大卡(每 100 克)日常食物熱量表（蔬菜水果）熱量日常食物熱量表（蔬菜水果）熱量番茄19 大卡(每 100 克) 1 個(gè)(大)南瓜22 大卡(每 100 克)黃瓜15 大卡(每 100 克)西瓜25 大卡(每 100 克)青菜15 大卡(每 100 克)橙子47 大卡(每 100 克)菜花2

7、4 大卡(每 100 克)香蕉91 大卡(每 100 克)胡蘿卜37 大卡(每 100 克)蘋(píng)果52 大卡(每 100 克)芋頭79 大卡(每 100 克)草莓30 大卡(每 100 克)表（谷類(lèi)）表（谷類(lèi)）米飯116 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)饅頭221 大卡(每 100 克)1 個(gè)(大)饅頭(120 克)面條（煮）109 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)油條386 大卡(每 100 克)1 根油條(70 克)小米粥熱量：46 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)燕麥片熱量：367 大卡(每 100 克) 1 瓷勺(滿(mǎn))燕麥片(12 克

8、)全麥面包237 大卡(每 100 克)玉米106 大卡(每 100 克)注：其他食物熱量查詢(xún)請(qǐng)咨詢(xún)閣下的私人營(yíng)養(yǎng)飲食日期年月日熱量估算表日常食物熱量表（堅(jiān)果菌藻）熱量日常食物熱量表（堅(jiān)果菌藻）熱量核桃328 大卡(每 100 克)芝麻531 大卡(每 100 克)花生589 大卡(每 100 克)香菇19 大卡(每 100 克)栗子212 大卡(每 100 克)木耳21 大卡(每 100 克)杏仁597 大卡(每 100 克)海帶12 大卡(每 100 克)瘦143 大卡(每 100 克)雞肉167 大卡(每 100 克)瘦牛肉106 大卡(每 100 克)雞胸肉133 大卡(每 100 克

9、)瘦羊肉118 大卡(每 100 克)鴨肉240 大卡(每 100 克)豬小排278 大卡(每 100 克)肯德基279 大卡(每 100 克)叉燒肉279 大卡(每 100 克)鯉魚(yú)99 大卡(每 100 克)豬肝122 大卡(每 100 克)明蝦85 大卡(每 100 克)羊肉片203 大卡(每 100 克)魷魚(yú)75 大卡(每 100 克)火腿330 大卡(每 100 克)烤鴨436 大卡(每 100 克)牛肉干550 大卡(每 100 克)雞爪254 大卡(每 100 克)豬大排264 大卡(每 100 克)雞胗118 大卡(每 100 克)豬蹄260 大卡(每 100 克)黃鱔89 大卡(每 100 克)日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日一二三四五六日日均一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期