中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康資料

1、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)(yngyng)與健康共四十六頁(yè)早餐：早飯一般吃什么?_A類(lèi)：牛奶、蛋糕(dngo)（或面包）雞蛋 B類(lèi)：包子、粥、雞蛋 C類(lèi)：其他早餐(zo cn)青粥+小菜缺乏蛋白質(zhì) 粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類(lèi)粥中，臘八粥是最好的，幾種糧食可以“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，提高了粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但是，這份早餐中沒(méi)有蛋白質(zhì)類(lèi)食物，建議加一杯牛奶。面包+牛奶比較健康 這是大多數(shù)上班族或?qū)W生的選擇，基本構(gòu)成都有了。其中面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅(jiān)持不到一個(gè)上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖 共四十六頁(yè)吃早飯(

2、zofn)的時(shí)間？ 早上8點(diǎn)前（ ）早上八點(diǎn)后（ ）早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn) 一般我們有一個(gè)誤區(qū)，起床洗漱收拾好不管時(shí)間到了幾點(diǎn)，按部就班吃早餐。 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家(zhunji)：進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時(shí)間。 共四十六頁(yè)晚飯(wnfn)吃完飯的時(shí)間(shjin)？ 晚上6點(diǎn)前（ ）晚上6點(diǎn)到7點(diǎn)之間（ ）晚上7點(diǎn)后晚餐最佳時(shí)間是18點(diǎn)左右，晚餐后四小時(shí)內(nèi)別睡覺(jué)。有研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應(yīng)該吃8分飽，以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過(guò)晚上9點(diǎn)。晚上9點(diǎn)之后最好不要再吃任何固體食物。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使

3、晚上吃的食物充分消化。所以，晚上補(bǔ)鈣不能過(guò)晚過(guò)多，補(bǔ)鈣食物的選擇盡量選擇易消化吸收的。 共四十六頁(yè) 還有相當(dāng)一部分同學(xué)的飲食以葷食為主，這與健康的飲食結(jié)構(gòu)不相符(xingf)。相關(guān)資料表明合理的飲食結(jié)構(gòu)要求飲食者應(yīng)盡量少吃高脂肪、高糖分的食物；適量進(jìn)食魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、家禽、全瘦肉類(lèi)、豆類(lèi)、乳類(lèi)；多吃水果蔬菜；盡量多吃谷麥類(lèi)。而且葷食過(guò)量易導(dǎo)致心腦血管疾病，這應(yīng)引起同學(xué)們的重視。葷素的搭配(dpi)：葷菜多（ ）葷素適中（ ）素菜多（ ）共四十六頁(yè) 常言道“飯前先喝湯，勝過(guò)良藥方”，這話是有科學(xué)道理的。這是因?yàn)?，從口腔、咽喉、食道到胃，猶如一條通道，是食物必經(jīng)之路。吃飯(ch fn)前，先喝幾口湯，

4、等于給這段消化道加點(diǎn)“潤(rùn)滑劑”，使食物能順利下咽，可有效防止干硬食物刺激消化道粘膜。 吃飯(ch fn)時(shí)進(jìn)點(diǎn)湯水也是有益的，因?yàn)檫@有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對(duì)食物的消化和吸收。若飯前不喝湯，吃飯(ch fn)時(shí)也不進(jìn)湯水，則飯后會(huì)因胃液的大量分泌使體液?jiǎn)适н^(guò)多而產(chǎn)生口渴感，這時(shí)才喝水，反而會(huì)沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。 喝湯的順序(shnx)：飯前喝（ ）飯后喝（ ）不喝湯（ ） 共四十六頁(yè)水果(shugu)一般(ybn)吃什么水果？蘋(píng)果：“一天一個(gè)蘋(píng)果”是人們熟知的健康口號(hào)。的確，蘋(píng)果含有豐富的糖類(lèi)、有機(jī)酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，被科學(xué)家稱(chēng)為“全方位

5、的健康水果”。 從營(yíng)養(yǎng)角度看，香蕉是淀粉質(zhì)豐富的有益水果，而從中醫(yī)學(xué)角度去分析，香蕉味甘性寒，可清熱潤(rùn)腸，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)， 梨味甘微酸、性涼，入肺、胃經(jīng)；具有生津，潤(rùn)燥，清熱，化痰，解酒的作用；用于熱病傷陰或陰虛所致的干咳、口渴、便秘等癥，也可用于內(nèi)熱所致的煩渴、咳喘、痰黃等癥。共四十六頁(yè)一天(y tin)吃多少種水果？1種（ ）12種（ ）2種以上（ ）香港衛(wèi)生署中央健康教育組最近在其專(zhuān)門(mén)網(wǎng)站(wn zhn)上指出，每人每天應(yīng)進(jìn)食最少兩份水果及三份蔬菜。 共四十六頁(yè)一天(y tin)喝多少牛奶或酸奶？不喝（ ）250ml左右（ ）500ml左右（ ）500ml以上（ ）奶制品人體對(duì)鈣的需要是隨

6、年齡、性別、生理狀況的不同而有差異的。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦和多數(shù)醫(yī)學(xué)書(shū)的介紹(jisho)，膳食中鈣的需要供給量青春期每天約1000毫克。 共四十六頁(yè)零食(ln sh)一天(y tin)吃零食的量？不吃（ ）很少（ ）較多（ ）很多（ ） 較多學(xué)生有吃零食的習(xí)慣，并且很多人選擇零食是因?yàn)轲?，而且選擇的大多數(shù)是垃圾食品，不利于人的身體健康。零食一旦多吃，時(shí)間一長(zhǎng)，不僅機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。還會(huì)在吃零食時(shí)把手上的臟物與細(xì)菌帶入口中，易感染腸道疾病。 共四十六頁(yè)水分(shufn)一般喝水還是(hi shi)飲料？水（ ）飲料（ ）大部分同學(xué)喜歡飲用純凈水和茶飲料，也有相當(dāng)一部分

7、同學(xué)經(jīng)常飲用碳酸型飲料。相關(guān)資料表明過(guò)多飲用碳酸型飲料會(huì)對(duì)人體健康造成危害，二氧化碳過(guò)多影響消化，大量糖分有損身體健康，易引發(fā)糖尿病和齲齒等，磷酸影響發(fā)育，易引發(fā)青少年骨折。同學(xué)們需要引起重視。 共四十六頁(yè)中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)中學(xué)生公道搭配營(yíng)養(yǎng)膳食的參考(cnko)量 中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)飲食留意事項(xiàng)導(dǎo)致中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良的原因一、概述(i sh)共四十六頁(yè)1早餐一定要吃飽吃好。 2培養(yǎng)調(diào)查采訪研究的能力，提高分析(fnx)數(shù)據(jù)、處理問(wèn)題的能力.3拓展健康飲食方面的知識(shí)，通過(guò)平時(shí)的健康飲食使身體更為健康，也提高平時(shí)學(xué)習(xí)的有效性。二、中學(xué)生如何進(jìn)行(jnxng)飲食營(yíng)養(yǎng)配搭共四十六頁(yè)早飯一定要吃.若趕急的話,

8、牛奶和饅頭再加一根香蕉上午課間的時(shí)候,吃一個(gè)蘋(píng)果.中飯也要吃.晚飯(wnfn)盡量吃!最好保證一天3餐都能吃.睡覺(jué)前喝一杯熱牛奶.最好能在一星期里吃點(diǎn)蛋.煮蛋最好!三、很少運(yùn)動(dòng)的中學(xué)生如何調(diào)理(tio l)膳食 共四十六頁(yè)天天(tintin)喝牛奶促健康四、給中學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)(yngyng)建議共四十六頁(yè)倡導(dǎo)(chngdo)寶塔型食物結(jié)構(gòu) 共四十六頁(yè) 谷類(lèi)食物每天吃400-500克，即8兩至1斤。還可以適當(dāng)吃一些雜糧，如玉米餅(窩窩頭)、紅(綠)豆粥等。在南方(nnfng)食米地區(qū)，每天還應(yīng)吃谷類(lèi)約1/3的面粉類(lèi)食物，以提高膳食中B族維生素的水平。新鮮蔬菜和水果每天吃蔬菜約500克，其中綠葉蔬菜不

9、應(yīng)低于300克，吃水果100克。同樣，不能以水果代替蔬菜。 動(dòng)物性食物每天至少應(yīng)喝牛奶300毫升，以獲得足夠的鈣。每天也應(yīng)吃雞蛋1-2個(gè)，其他動(dòng)物性食物如雞(鴨)、魚(yú)、肉共約150-200克。大豆及其制品每天吃150克左右純熱能食物食用油15克、食糖10克每天的食鹽量也不應(yīng)超過(guò)6克為宜。五、中學(xué)生每天的飲食(ynsh)安排共四十六頁(yè)5個(gè)數(shù)字 “一”：即每天吃一個(gè)水果。水果中含有(hn yu)大量的維生素，纖維素。 共四十六頁(yè)5個(gè)數(shù)字 “二”：即每天要兩勺油。這是指在炒菜時(shí)或烹調(diào)中平均每人(mi rn)一天攝取調(diào)料油脂的總量，其中植物油和動(dòng)物油各占一半。共四十六頁(yè)5個(gè)數(shù)字 “三”：即每天三碟蔬菜

10、。尤其(yuq)吃葉綠素豐富的蔬菜，其次是瓜果類(lèi)。 共四十六頁(yè)5個(gè)數(shù)字“四”：即每天四碗飯、或四個(gè)饅頭，在人體(rnt)所需營(yíng)養(yǎng)中，各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)是必不少的。共四十六頁(yè)5個(gè)數(shù)字(shz)牛奶或豆?jié){、一碟魚(yú)或蝦類(lèi)、貝類(lèi)、一碟肉，一碟黃豆芽或豆腐。共四十六頁(yè) 5種顏色“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和預(yù)防動(dòng)脈(dngmi)粥樣硬化?！包S”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童及成人均有提高免疫力的功能。 共四十六頁(yè)“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明顯的抗腫瘤抗感染作用?！鞍住敝秆帑?ynmi)粉或燕麥(ynmi)片。研究

11、證實(shí)，每日進(jìn)食50克燕麥(ynmi)片，可降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對(duì)糖尿病更有顯著療效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳515克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。 共四十六頁(yè)六、中學(xué)生飲食(ynsh)六個(gè)注意1多吃谷類(lèi)，供給身體充足的能量(nngling)2保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜、水果的攝入 3避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣4養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣5參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉 6青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張 期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排：共四十六頁(yè) 自測(cè)你屬于酸性or堿性1.是否免疫力低下，容易生??？2.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨

12、起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？ 5.經(jīng)常腰腿酸痛(suntng)，全身乏力？6.是否一上車(chē)就想睡覺(jué)？共四十六頁(yè)7.一年四季(y nin s j)都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚??？9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？如果你的情況符合以上問(wèn)題中的數(shù)量的一半(ybn)以上，說(shuō)明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意識(shí)的多攝取堿性食物，并在生活習(xí)慣上加以改變，以平衡身體內(nèi)的酸堿指數(shù)，達(dá)到理想狀態(tài)。 共四十六頁(yè)為什么要關(guān)注(gunzh)食物的酸堿性占人體組成70%的水構(gòu)成人體的體液(ty)，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸

13、堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存。共四十六頁(yè)但進(jìn)食酸性食物過(guò)多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生命活動(dòng)就會(huì)受到抑制，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?，就像水被污染后，生活在水里的魚(yú)兒就要(ji yo)窒息甚至死亡一樣。正常人體的體液略偏堿性。PH值在7.357.45之間。新陳代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)(wzh)都被血液中的緩沖物質(zhì)(wzh)所中和，不致于呈酸性。共四十六頁(yè)“橘子不是酸酸的為什么它是堿性食物?!” “什么(shn me)食物是堿性的？聽(tīng)說(shuō)可以調(diào)整酸性的體質(zhì)?！痹鯓优袛?pndun)食物的酸堿性？共四十六頁(yè)食物的酸堿并不是憑口感而是食物在體內(nèi)消化吸收后代謝產(chǎn)物的酸堿性。動(dòng)物性食品中除牛奶外多半是酸性食品

14、；植物性食品中除五谷雜糧豆類(lèi)外多半為堿性食品；而鹽油糖咖啡茶等都是中性食品。少數(shù)例外：檸檬(nn mn)盡管是酸的，代謝產(chǎn)物卻是堿性，所以屬于堿性食物共四十六頁(yè)七、減肥(jin fi)食譜大清早：喝杯暖水清腸胃午飯時(shí)段：餐前飲水減食量(shling) 下午茶時(shí)段：聞花水戒零食 晚餐時(shí)段：喝水瘦身一個(gè)月減10斤 注意:要瘦得健康共四十六頁(yè)八、中學(xué)生飲食(ynsh)消費(fèi)的誤區(qū)共四十六頁(yè)1、番茄 蕃茄內(nèi)含的Lycopene素，能夠大幅減少罹患攝護(hù)腺癌等癌癥的機(jī)率，在烹煮的過(guò)程中，Lycopene素就會(huì)自然釋放，生食(shn sh)也很好，是最佳的維他命C來(lái)源。九、十大健康(jinkng)食物共四十六

15、頁(yè)2.菠菜 富含豐實(shí)的鐵及維他命B，能有效防治罹患(l hun)血管方面疾病，并能預(yù)防盲眼癥，一杯的菠菜只有41個(gè)卡路里，完全沒(méi)有熱量，愛(ài)美的女士可以安心食用。共四十六頁(yè)3.堅(jiān)果 它不僅(bjn)可以提高好的膽固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是預(yù)防心臟病的最佳配方，不論是花生或杏仁果等，都是好的選擇，唯一要注意的是，食用時(shí)務(wù)必要適量，千萬(wàn)不要過(guò)度食用。共四十六頁(yè)4.椰菜(y ci)花多項(xiàng)研究(ynji)指出，椰菜花富含胡蘿卜素及維他命C，長(zhǎng)期食用椰菜花可以減少罹鎮(zhèn)患乳癌、直腸癌及胃癌的機(jī)率，最佳的食用方面是，簡(jiǎn)易烹調(diào)后使勁的咀嚼，白菜、豆芽也是不錯(cuò)的選擇。共四十六頁(yè)5、燕麥(ynmi) 每天

16、食用燕麥(ynmi)可以減低膽固醇，研究并發(fā)現(xiàn)，燕麥(ynmi)也可以降低血壓，它所含的豐富纖維會(huì)使人很快就有飽腹的感覺(jué)，如此一來(lái)可以減少攝取其它油膩的食品，達(dá)到控制體重的目的。共四十六頁(yè)6.鮭魚(yú)(u y) 經(jīng)常(jngchng)使用可以防止血管阻塞，甚至有研究發(fā)現(xiàn)，鮭魚(yú)含的Omega-3s成份可以保護(hù)腦部老化，罹患老人癡呆等疾病。共四十六頁(yè)7、大蒜(d sun)共四十六頁(yè)8.藍(lán)莓 在所有蔬果中擁有(yngyu)極高的抗氧化劑，除了可以預(yù)防心臟病和癌癥，并能增進(jìn)腦力，好處多多。共四十六頁(yè)9.綠茶(lch) 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飲用綠茶可以預(yù)防癌癥，在大陸進(jìn)行的研究也發(fā)現(xiàn)，每天食用綠茶的民眾罹患(l

17、hun)胃癌、食道癌及肝癌的機(jī)率較低，日本的研究也發(fā)現(xiàn)，每天喝十杯綠茶，可以減少罹患(l hun)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。共四十六頁(yè)10.紅酒 釀酒用的葡萄皮有豐富的抗氧化劑，能夠增加好的膽固醇，減少血管硬化，但要注意的是，飲用紅酒千萬(wàn)也不能過(guò)量，否則弄巧成拙，反而罹患乳癌、引發(fā)(yn f)中風(fēng)，得不償失，每周不能超過(guò)數(shù)杯。 共四十六頁(yè)十、六大健康(jinkng)飲品世界衛(wèi)生組織推薦了六大健康飲品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五(d w)骨頭湯；第六蘑菇湯。 共四十六頁(yè)準(zhǔn)備考試(kosh)青少年的營(yíng)養(yǎng)要求營(yíng)養(yǎng)應(yīng)突出均衡、科學(xué)、合理的特點(diǎn)。1、主食不可少，甜食不宜多；2、蛋白質(zhì)攝入量要充足；3、平時(shí)要多吃些新鮮水果、蔬菜；4、臨考期間可多吃些富含不飽和脂肪酸的食物。5、可以(ky)吃些益智健腦、寧心安神食品；6、可以吃些緩解情緒緊張、焦慮的食品；7、考前亂服所謂的滋補(bǔ)保健品并無(wú)益處. 共四十六頁(yè)內(nèi)容摘要中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康。面包+牛奶比較健康 這是大多數(shù)上班族或?qū)W生的選擇，