（推薦精選）跟腱斷裂術(shù)后鍛煉指南

1、謹(jǐn)呈：所有跟腱斷友跟腱斷裂術(shù)后康復(fù)指南備注：因個(gè)人身體素質(zhì)及手術(shù)方式不同，術(shù)后恢復(fù)狀況也有所不同，故此資料僅作為斷友術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練之借鑒，且不具備專(zhuān)業(yè)康復(fù)指導(dǎo)依據(jù)，以此僅供大家參考！康復(fù)訓(xùn)練的三句箴言一個(gè)好的心態(tài)！一個(gè)好的生活作息！ 心情好，胃口就好，吃嘛嘛香！有理想，就有可能！ 堅(jiān)定信念，合理進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，一定會(huì)恢復(fù)如初！得瑟必掉毛！ 術(shù)后鍛煉有“八戒”?。ń錈煛⒔渚?、戒色、戒躁、戒保守、戒激進(jìn)、戒自滿(mǎn)、戒得瑟）康復(fù)訓(xùn)練的一個(gè)成功自己的成功斷友的成功跟腱康復(fù)群的成功鍛煉要領(lǐng)：石膏期 直抬腿 左側(cè)抬腿 右側(cè)抬腿 后抬腿 腳趾運(yùn)動(dòng) 靜力收縮 30次/組 3組 每天3組一個(gè)好的心態(tài)！一個(gè)好的生活作息

2、！石膏期（4-6周）通常在這個(gè)階段，大家心里會(huì)有幾個(gè)疑慮：1、跟腱是否長(zhǎng)上了？2、什么時(shí)候能脫掉石膏走路呢？自己還要結(jié)婚、養(yǎng)孩子、還要工作掙錢(qián)還房貸，哎%_%3、成天躺著多無(wú)聊，做點(diǎn)啥呢？答案：1、跟腱必須長(zhǎng)上，要不然的話(huà)你就是碰到喝多酒的外科醫(yī)生了！2、把心態(tài)調(diào)整好，跟腱長(zhǎng)上不是一天半天的事情，傷筋動(dòng)骨一百天，把所有事情都丟到一邊，跟建好了，也就什么都好了！就當(dāng)給自己休個(gè)長(zhǎng)假！3、石膏階段的你覺(jué)不會(huì)無(wú)聊，除了進(jìn)群里聊天找朋友外，還要制定合理的作息時(shí)間，為防止腿部肌肉萎縮，要進(jìn)行合理的鍛煉，如右圖：圖片一圖片四圖片三圖片二抬高患肢，有利于靜脈血及淋巴液回流，以減輕肢體腫脹，上肢要懸吊在胸前，下

3、肢要墊枕頭以抬高患肢，原則上都應(yīng)保持傷處高于心臟水平； 石膏外固定后應(yīng)定期復(fù)查，防止因石膏邊緣壓迫而發(fā)生壓瘡，待石膏松動(dòng)時(shí)應(yīng)重新綁緊，防止因松動(dòng)導(dǎo)致愈合不佳；臥硬板床時(shí)，要用軟墊保護(hù)好石膏，避免因病人翻身不當(dāng)而折斷石膏，隨著肢體腫脹的消退，石膏外形不適合時(shí)，應(yīng)到醫(yī)院去更換石膏；密切觀(guān)察肢體末梢血循環(huán)，注意顏色是否發(fā)紫、浮腫，有無(wú)劇烈疼痛，趾端是否發(fā)涼、麻木、活動(dòng)受限等。發(fā)現(xiàn)上述情況，應(yīng)立即剖開(kāi)石膏，以免發(fā)生肢體壞死或缺血性攣縮；肢體石膏外固定后，需定時(shí)幫助患者翻身，不要著水，不要洗澡，更不要被糞便、尿液浸染，冬季注意保暖，以防凍傷； 石膏外固定后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻挘欣趥幍挠?，如做股?/p>

4、頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)背伸，足趾伸運(yùn)動(dòng)等。一個(gè)好的心態(tài)！一個(gè)好的生活作息！石膏期（4-6周）石膏外固定后，日常護(hù)理非常重要，它關(guān)系到治療的效果！斷友概念理解圖片一圖片二鍛煉要領(lǐng)：背還要挺一點(diǎn)，眼睛看上方，先開(kāi)始堅(jiān)持30秒，慢慢到1分鐘，堅(jiān)持不住了雙手向下來(lái)回打拍子4拍，一天練個(gè)一到兩次也夠了！跟腱石膏恢復(fù)期靜態(tài)仰臥起坐減肥鍛煉一個(gè)好的心態(tài)！一個(gè)好的生活作息！石膏期（4-6周）如果你覺(jué)得鍛煉和聊天無(wú)聊的話(huà)，如果你像我和他一樣是個(gè)胖子，你可以學(xué)習(xí)這位仁兄：圖片支持: 寧波老頭有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）通常在這個(gè)階段，大家心里會(huì)有幾個(gè)疑慮：1、石膏終于脫掉了，是否能洗澡了？

5、2、石膏脫掉以后，自己什么時(shí)候能下地走路？3、拆掉石膏后該如何進(jìn)行合理鍛煉？答案：1、把洗澡的想法，最好打消掉，濕漉漉的衛(wèi)生間就跟地獄一樣，你一個(gè)不小心就會(huì)讓你再躺三個(gè)月；2、不要想著自己什么時(shí)候才能走路，拆掉石膏才是第一步，康復(fù)鍛煉的路還很長(zhǎng)，先把眼前的事情做好，查看傷口恢復(fù)情況，血茄是否掉了，先把自己那個(gè)臭腿死皮去去吧！3、此階段為高度危險(xiǎn)期，逼不得已要下地行走時(shí)最好以雙拐進(jìn)行輔助，并以跟腱靴的進(jìn)行配合，開(kāi)始初步康復(fù)期兩周的積極鍛煉,如右圖：圖片二圖片三圖片五圖片四圖片一鍛煉要領(lǐng)：初步康復(fù)鍛煉期 內(nèi)外翻 跖屈背伸 環(huán)形運(yùn)動(dòng) 腳趾運(yùn)動(dòng) 靜力收縮 30次/組 3組 每天3組步驟二之滾瓶子要領(lǐng)：

6、滾瓶要領(lǐng)，往前時(shí)，腳尖盡量觸地，往后時(shí)，腳跟盡量觸地；（瓶子要選擇圓柱體的，如自制用的醋瓶子，灌滿(mǎn)水）如地面比較滑的，可以鋪上小塊地毯或是瑜伽墊配合起到防滑作用； 每組20分鐘，每天3組，當(dāng)角度達(dá)到95度時(shí)，可以不做此項(xiàng)科目如右圖：圖片二圖片三圖片一步驟一之泡腳要領(lǐng)：用消腫活血舒筋的中藥進(jìn)行泡腳；每天分早、中、晚三次，在鍛煉之前進(jìn)行；每次時(shí)間為20-30分鐘，水溫控制在40度左右；斷友患腳如血茄未掉，先暫不要泡腳，泡腳時(shí)，水面應(yīng)蓋過(guò)跟腱受傷部位，如右圖：有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）步驟三之患腳左右翻練習(xí)要領(lǐng)：沒(méi)有時(shí)間概念，沒(méi)事就翻翻，在每個(gè)科目練習(xí)之后都可以進(jìn)行練

7、習(xí)，如右圖：用時(shí)3分鐘步驟四之患腳練習(xí)寫(xiě)字或抓毛巾要領(lǐng)：在做完步驟三之后，用傷腳練習(xí)寫(xiě)字或進(jìn)行抓毛巾練習(xí)；每次練習(xí)時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)，以踝關(guān)節(jié)為軸，用腳夾住筆之后，進(jìn)行練習(xí)，如右圖：有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）每次五分鐘圖片一圖片二有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）步驟五之患腳冰敷要領(lǐng)：在進(jìn)行前面幾個(gè)步驟鍛煉之后，患腳會(huì)略腫，在患腳處可以選擇冰敷或者用冰水泡腳的方式進(jìn)行，介紹自制冰敷用具的幾種方法(如黃豆泡漲冰凍、礦泉水瓶冰凍后放水桶里)；冰敷部位主要以腳踝腫脹部位為主；每次冰敷的時(shí)間控制在15分鐘左右（備注：女?dāng)嘤言谶x擇冰敷時(shí)要注意生理日

8、期，以便引起不必要的麻煩）冰敷次數(shù)一天最好三次，最少也要一次，在每次鍛煉科目結(jié)束之后進(jìn)行，如右圖：有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）步驟六之穿跟腱靴要領(lǐng)：在拆掉石膏后，未避免斷友患腳二次斷裂，需配以跟腱靴進(jìn)行輔助；在拆掉石膏后的兩周內(nèi)90度之前，穿跟腱靴主要以學(xué)習(xí)站立和配合雙拐行走練習(xí)為主，如右圖：第一階段：站立要領(lǐng)，把好腳墊高與跟腱靴子高度相當(dāng)，然后用雙拐支撐站立； 第二階段：慢慢脫離雙拐，自行站立，但此時(shí)好腳要多承重一些，以避免患肢因承重過(guò)大，而受傷； 第三階段：用雙拐做支撐，慢慢練習(xí)雙腳前后走路，剛脫掉石膏的患者，穿靴走路每次鍛煉時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以我為例，每次十分鐘

9、左右。雙腳墊跟圖例有理想，就有可能！初步康復(fù)鍛煉期（7-9周主動(dòng)90度之前）購(gòu)買(mǎi)跟腱靴網(wǎng)址及聯(lián)系方式徳式歐倍德跟腱靴網(wǎng)址：/歐倍德北京總代理跟腱靴聯(lián)系方式電話(huà)：01063701942聯(lián)系人：駱少林位：2500元，帶發(fā)票3000元?dú)W倍德上?？偞砀煅ヂ?lián)系方式聯(lián)系人：陳露位：2600元，帶發(fā)票購(gòu)買(mǎi)跟腱靴的品牌和價(jià)位多而雜，斷友在選擇購(gòu)買(mǎi)時(shí)，原則以安全可靠為主，（備注：此品牌推薦不具備任何盈利行為！因購(gòu)買(mǎi)金額較高，斷友需自行詢(xún)問(wèn)！）有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（10-11周主動(dòng)95度）通常在這個(gè)階段，大家心里會(huì)有幾個(gè)疑慮：1、自己的角度怎么一直上

10、不去？2、自己什么時(shí)候能脫拐走路，這個(gè)階段改如何鍛煉？答案：1、跟腱角度90到95度的過(guò)程是需經(jīng)過(guò)一周時(shí)間積極細(xì)心的鍛煉和抗阻運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到的；2、脫拐走路，需在跟腱靴的輔助下，逐漸開(kāi)始進(jìn)行的，這個(gè)階段每天仍需重復(fù)上階段的泡腳、滾瓶以及腳部翻轉(zhuǎn)練習(xí)，其次在此基礎(chǔ)上需加大抗阻局部鍛煉，如坐提負(fù)重練習(xí)、以跟腱靴輔助進(jìn)行靠墻下蹲練習(xí)、平躺踩墻練習(xí)、彈力繩抗阻鍛煉，如右圖：圖片一圖片二圖片三圖片四圖片五步驟一之坐提要領(lǐng)： 在滾瓶子練習(xí)結(jié)束后，進(jìn)行坐提練習(xí)；坐提練習(xí)一組2-3分鐘，每組上提時(shí)間保持30-60秒，一天三次，每次20-30分鐘（是指足趾與前腳掌負(fù)重，足跟高抬，用以訓(xùn)練小腿后肌群力量。這個(gè)動(dòng)作也

11、是提起后要堅(jiān)持6秒，但開(kāi)始時(shí)不要提的過(guò)高，以不超過(guò)5厘米為宜。此動(dòng)作在拆石膏后背曲達(dá)到95度到100度后訓(xùn)練 ） 前兩天進(jìn)行適應(yīng)練習(xí)，后四天進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，5-8公斤重物負(fù)重在大腿上，進(jìn)行坐提練習(xí)，如右圖：有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（10-11周主動(dòng)95度）步驟二之彈力繩抗阻要領(lǐng)： 在進(jìn)行雙提練習(xí)之后，做好腳踝翻轉(zhuǎn)練習(xí)后進(jìn)行皮筋抗阻練習(xí)； 一組一分鐘彈力抗阻來(lái)回伸縮30回/分鐘，一天三次，每次20-30分鐘。如右圖：圖片一圖片二圖片四圖片三圖片五圖片六有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（10-11周主動(dòng)95度）步驟三之靠墻下蹲要領(lǐng)： 在練習(xí)完皮筋抗阻后，要加強(qiáng)腿部肌肉的練習(xí)，這個(gè)時(shí)候需要在跟腱靴的配

12、合下靠墻進(jìn)行下蹲練習(xí)； 背靠墻，患腳穿跟腱靴好腳穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋，練習(xí)蹲馬步，一天三次，每次10組，一組1-2分鐘，蹲到腿部肌肉酸痛為止，然后休息1分鐘，練習(xí)時(shí)間控制在20分鐘左右，如右圖： 穿跟腱靴練習(xí)，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保護(hù)跟腱，避免受傷，不穿跟腱靴者，此練習(xí)科目可放棄。圖片一圖片二圖片三圖片支持: 一串葡萄有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（10-11周主動(dòng)95度）步驟四之平躺踩墻要領(lǐng)： 在完成一組練習(xí)后，最后一組科目練習(xí)為踩墻練習(xí)，平躺在床上，患腳與墻面或床頭面呈自然90度； 最初練習(xí)以患腳蹬踏墻面為主，經(jīng)短時(shí)間適應(yīng)后，逐步將腳面用平整的毛巾或布?jí)|高，每次墊高2厘米，每?jī)商炀毩?xí)

13、后，可將厚度增加至4厘米，最后增至6厘米，因腳部受力影響，最終實(shí)質(zhì)被擠壓后的高度在4-5厘米左右，每天兩次，每次20分鐘，堅(jiān)持一周的練習(xí)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的角度會(huì)有明顯變化，當(dāng)練習(xí)完踩墻練習(xí)后提醒斷友記得做冰敷，如右圖： 拉伸角度的小竅門(mén)，每天晚上睡覺(jué)前用皮帶綁住腳板，用另一只手進(jìn)行牽拉，每次20分鐘左右，這樣容易固定角度不易反彈。圖片一圖片三圖片二有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（11-12周主動(dòng)95100度）通常在這個(gè)階段，大家心里會(huì)有幾個(gè)疑慮：1、自己的角度到95了，遇到瓶頸了，為什么上不去了？2、自己什么時(shí)候能正常走路，這個(gè)階段改如何鍛煉？答案：1、跟腱角度95度以后自己注意加大抗阻練習(xí)的力

14、度，同時(shí)在以往的練習(xí)中還需細(xì)致認(rèn)真的練習(xí)，心態(tài)方正，切忌不能激進(jìn)，三個(gè)月內(nèi)都是二斷的危險(xiǎn)期，還望斷友注意；2、這個(gè)階段由于角度上升的比較快，在進(jìn)行泡腳后，加大負(fù)重坐提和抗阻皮筋的練習(xí)力度，在兩項(xiàng)科目鍛煉完后，進(jìn)行推墻練習(xí)，單腳練習(xí)及站提練習(xí)及一字步練習(xí)等如右圖：圖片一圖片二圖片三圖片四圖片五圖片六圖片七有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（11-12周主動(dòng)95100度）步驟一之推墻練習(xí)要領(lǐng)： 在完成泡腳，負(fù)重坐提和抗阻皮筋練習(xí)后，適度增加推墻練習(xí)，最初階段雙手扶墻，好腳在前成弓子型，如圖三展示，傷腳在站立垂直90后，進(jìn)行向前逐漸進(jìn)行拉伸壓筋練習(xí)，當(dāng)感覺(jué)腳部跟腱有微疼的時(shí)候，切忌不要再加力了，此時(shí)角度固

15、定10秒后自然收回，這個(gè)時(shí)候站立輔助做傷腳的左、右翻，上、下翻轉(zhuǎn)舒展練習(xí)，一分鐘后，在重復(fù)練習(xí)推墻；當(dāng)傷腳在前時(shí)，傷腳用力主要來(lái)自大腿發(fā)力，腳跟始終與地面保持接觸，當(dāng)跟腱有微疼感時(shí)，切忌不要再加力了，此時(shí)角度固定20-30秒后自然收回，這個(gè)時(shí)候站立輔助做傷腳的左、右翻，上、下盤(pán)翻舒展練習(xí)，一分鐘后，在重復(fù)練習(xí)推墻，如右圖： 每天三次，每次3-5組，每組1分鐘，推墻練習(xí)的頭兩天以適應(yīng)腳部本體感覺(jué)為主，后期可適當(dāng)延長(zhǎng)推墻時(shí)間，通常在每次15-20分鐘，切忌在進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉科目前，一定要做足熱身鍛煉，鍛煉時(shí)要慎重仔細(xì)，避免因用力過(guò)度拉傷跟腱。圖片一圖片二圖片三圖片四圖片五有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（

16、11-12周主動(dòng)95100度）步驟二之雙提練習(xí)要領(lǐng)： 在完成推墻練習(xí)后的適應(yīng)練習(xí)一般在兩天后，第三天開(kāi)始在推墻練習(xí)結(jié)束后，適度加大雙腳站提練習(xí)； 初始階段的站提練習(xí)，第一步是進(jìn)行傷腳站立練習(xí)適應(yīng)，當(dāng)傷腳站立練習(xí)持續(xù)時(shí)間1分鐘后，感覺(jué)跟腱不脹痛和刺痛的情況下，方可開(kāi)展站提練習(xí)，如在站立練習(xí)適應(yīng)中，有不良反映者，停止雙提練習(xí)；雙提練習(xí)最初階段，雙手扶墻或是支撐固定物體，雙手扶墻雙腳慢慢提起，起初階段雙提階段被指認(rèn)為假提，因受力原因，承重部位主要集中在好腳上面； 起初階段，雙提高度應(yīng)控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10組，此時(shí)角度固定3-6秒后自然落下，這個(gè)時(shí)候站立輔助做傷腳的左、右翻

17、，上、下翻轉(zhuǎn)舒展練習(xí)，30秒后，在重復(fù)練習(xí)，如右圖： 當(dāng)角度上至100后，雙腳站提可將高度升至5厘米，此時(shí)角度固定30-60秒后自然落下,每次5組為鍛煉平衡在后期雙提階段，可適當(dāng)用頭頂墻，雙手不扶墻進(jìn)行練習(xí)（此項(xiàng)動(dòng)作有一定危險(xiǎn)，角度不夠及熱身不夠者勿練）。35圖片一圖片四圖片二圖片三有理想，就有可能！康復(fù)鍛煉期（11-12周主動(dòng)95100度）步驟三之一字步練習(xí)要領(lǐng)：傷腳在后，頂住好腳的腳后跟，兩腳呈一字形站立。訓(xùn)練要求：最后可以達(dá)到上身不動(dòng)，站立5分鐘左右。一字步走路就是俗稱(chēng)的走貓步。這是背伸角度變大以后需要練習(xí)的。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳走直線(xiàn)，盡量使身體左右對(duì)稱(chēng)前行，盡最大可能調(diào)整步態(tài)，如右圖：步驟

18、四之單腳站立練習(xí)要領(lǐng)：傷腳單腿著地，上身不動(dòng)，站立5分鐘左右。最初，由于傷腳肌力不足，平衡不能保障，那么可以將雙手伸平以保持身體平衡，隨之鍛煉的深入，慢慢將雙手收回卡于腰間，如右圖：圖片一圖片四圖片二圖片三斷友在進(jìn)行康復(fù)練習(xí)中，要謹(jǐn)記以上幾點(diǎn)，積極認(rèn)真鍛煉，避免二斷帶來(lái)的精神上和肉體上的折磨！以上階段練習(xí)是本人在自身鍛煉中，所涉及到的一些必要基本練習(xí)，因?yàn)楸救松性诳祻?fù)鍛煉中，尚未把全部康復(fù)資料補(bǔ)全，故資料還在進(jìn)一步完善中，還望大家見(jiàn)諒，斷友如遇到康復(fù)問(wèn)題，還需在群里進(jìn)行及時(shí)溝通!斷友在自身康復(fù)中，在結(jié)合自身本體練習(xí)中，應(yīng)多參考群里教學(xué)康復(fù)資料，如：斷友老菜薹康復(fù)指南：/gj/gj.html斷友怡寧康復(fù)指南博客：/s/articlelist_1053498701_0_1.html得瑟必掉毛！ 術(shù)后鍛煉有“八戒”！ 術(shù)后鍛煉有“八戒”！（戒煙、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激進(jìn)、戒自滿(mǎn)、戒得瑟）得