男生科學健身必備鍛煉方案

1、胸部:1:俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2:雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。21仰姿反屈伸雙手支撐于民斐邊墩，雙感放左另一長凳上，上馬 與齷呈為9。圈角：-吸氣, 博京雙號囪到起曲置,初昨完成時呼氣 此動作徽甌三頭肌、19大隊和三角朋前邸.在大鼠SJ盤30負埼.可培訓噫的檢監(jiān)叫強度;8-12個4組。3:平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。4:飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。凱明。鼻“博圖第上斜飛鳥注意道行此項版燎時不要用太大的負 越地作王要邀博鄭大?。ú迳缡嵌浚?/p>

2、胸部完背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組 8-12,6組。開始可能會拉不動, 但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引體向上頭羊履解KWffl副理零陰帳二頭肌 三角凱雙需伸寬握距正手抓握單杠：一吸r身體上打至眼柄高于單杠動作完成時呼r此全能的兩機練習需要具有茨大的力,對極煉肱二頭 肌、肱肌、跖梳肌和胭大肌韭常有效9翁萬機斛方凱（中部）7大圓肌0岡下機 V引潮M ,、履外刖貓三頭肌長頭）動作堂化 瓶口明體向I料萬91（下都）/ /形肌38修朗展/臟三頭?。ㄍ獗忸^）5mi三頭肌（喇頭）反握引體向上肘明*施大玳大 molT|fj目棒不機一理國凱 前第機/伸胃反手抓握單杠.

3、雙手間距與肩同寬；股氣.施攙上提更體便下能達到單杠曷度論作完成時呼氣此動柞主要鍛煉骨闊機和大園肌,也是針對肱二頭肌和胭肌的蜉3,因此可作為臂腑 訓練內(nèi)容*此外闔方?。ㄖ邢伦樱?整形機和閭大隊也需到殿燃，此BB郵壤的力要求技羸 初練善果用高手拉力寤緣習相對容聒。2:單臂啞鈴劃船。岸心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和髏 支撐于長受上：一民撞身體穩(wěn)足.吸,盡提拉婭 玲至最高處,保持的88朝后提拉手。與身體間隙持一定的距離動作完成時呼，此罰作主要鍛壕青闊肌、大圓機、三睛 日后BB、斜方凱和需形肌.對于胃部在肌、肱 一頭隊、肱肌和施柳肌也宥一定的徽域作用背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。肩部：

4、1:啞鈴側(cè)平舉。5啞鈴側(cè)平舉卻A乳類機“方融的0BSX91作也變卡0這啊與切場司工韓卜岡1tm于扁卻母網(wǎng)上留的,三亳 家?guī)牛瑄十更“三環(huán)*.aWTAWJB3*.*位法利1S自息鼻械胃弼肘fl住 運M國.卷,學需的門0：耳亦037L%M高肌r印悵班.出當耳 司占王震斯瑞二前才日迎巴鞭E六?。═X面任點型m曠嘉國工匚2 %專變4 耳-圖向曲0史地山 作的啕鬣，3爭bf五境回杷為止.俄思戰(zhàn)仃醞也收I時曾拿f悻楂%料川土2乜皆*幟口產(chǎn)泉1rq 尋力肌篇”缶由若憂乳甚杳帝植田竄久 *；4爐翼蔚工.日M.堪 *二離箝中砰星AT海油fl 驊的力.口收第 輯A每三街闌圈和后 用制不呻同1E印I. ，”怵* 可

5、翊愫中位.?！靶蛞ミ^墻亡7加方田 白*里隹*用修內(nèi)在於，門卒 當.金浙II用EMW*日”%凱股9 白人的應與日魅麗g A2串出，都與晅舊tn：曲e.且嘉支 靠笫丁虹巧力？號K，rr-2:俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作 1號動作，每個三組。俯立啞鈴側(cè)平舉此曲1T鍛燎整個物部.抻別是三龜肌后88.劭作之末需瞬75SR下部、栽M似及向解下肌共再收縮，使兩扃胛圖同背柱靠瓏中印作變化：此邊柞也可帽臥于割曼上完成小3:單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落單臂啞鈴前平舉扃解古得卵工I =Mi中部-.E 電_吳；兩83分開站IZ,正手抓震啞 （5- BH于大眼前方厘稍外悔：一吸，.西黃與營向前平舉 哪標至胸部水平動

6、作完成時砰F此動柞主要就優(yōu)醐練三角即剪 SL榻大冊上部以及三角肌中網(wǎng)， 老次里胃助柞需要前第膩一笈形肌 對酯運誦起到用足柞南）等連 接禍胛鈣匚jg制的燈肉的參與。4:啞鈴推舉，我感覺單臂效果好啞鈴推舉質(zhì)二頭三角斷（中an 7噩三頭叫 （外信頭，之 融三頭機R （哂頭）|匹頭機（長頭）P3下機動作宣化夏帝凱背88更直，坐于長凳上.正手抓妻HI玲舉至雙向兩礴,掌心哽-吸垂直向上推里啦玲動作完成時砰7此動作俄蘇三龜凱尢其是餒隊中部，以及斜方隊上部.前置 肌利胭三頭航?？扇≌咀俗鲞@一練習，也可左右兩胃作交替推牛。為防止褥 柱過伸.常常使用生姿做推畢練習O2G單臂啞鈴推舉4坐于長我上,反手抓握股管.舉至

7、雙肩;吸、，左右兩皆交的上空，向時旋短手腕使掌心朝前動性正成時呼，此前蚱主鬟SMS三角機，掩別是三危艇前部.以及睥大凱上9k斜方肌上部、前惜肌 和胭三頭JL此訓您也可按以下姿勢動作誑行；一一踽特情兩重下.以防尋柱過伸.或目口.同時推單兩側(cè)管5:聳肩提啞鈴肩部完手臂：二頭肌：單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉臂彎舉為斷臟三頭八（長頭）日I既m旅三頭九（內(nèi)八）-坐于長費上,掌心向內(nèi),雙手各握一啞科： 吸氣，同時拾起一例手臂、掌心皆向上抬離肘部，繼然彎舉啞片主要徽爍肱椀肌、肱肌、鉆二頭肌、三角肌前部.也便像肱肌、脾大肌上部蹲到一定程度的殷煉。三角外中86J書九（69D） 三頭?。ㄍ猓╊^）卜曲It KMR

8、 期賑長可卜炯I出蜘2財P-寸蟀叭酣大家（%W）三用機（射肥）注：從生物力學的角度來講.這 一練習適于強化肱二頭肌的各項功能 （屈上肢，使處于旋前位的前雪旋后儲西 理玲的3種方法：1邪二頭fl和以初時用力 2胭曉機主襄用力 33二頭蝦王要用力斟萬就先側(cè)頭L西一頭早廠際句明 加 發(fā)制豌4九中部二曲即刖部跖二以肌色的 照情凱箱倬桁“第年機我快骯動性錘擊式臂彎舉窠取站姿或坐姿均可，掌曲向 內(nèi).雙手抵握啞錚，一吸氣,胃晉軍町辟至肩和, 司兩手同時彎舉就交藥進行訕作完成時呼這是餓燎腦硬肌的遹便方法. 同時也鍛煉臨二頭凱和肱機6三頭?。? .仰臥啞鈴比屈伸仰臥啞管臂屈伸16雙手各理一班皆，仰臥于長 上.雙

9、判回上!申展.空靠面集 百：八J. M吸力.緩慢屈智旦到42始位置、S6作完 成時呼氣此前件可同啊取掠肱三頭機 的三個頭.檢國腕貂伸手.麻,玨凱同匕虢匡凱耳處痛惇斷 小落南翳IE碟乳2.頸后比臂屈伸17頸后單臂屈伸強三頭H長翼）*年二H小V頭,孤三臭肌i外值斗JKE三,肌內(nèi)胸3口把三3品隹具，電骷1二一；，內(nèi)*h?網(wǎng)站善或坐姿.單手持也給伸鴇上吸氣+ 屈肘使啞片下降至頸后包到起陪位置,動作完成時呼注）m垂置上舉可牽拉三頭肌長 有利于運8）89肌網(wǎng)的收縮。183.坐姿頸后臂屈伸坐姿啞鈴頸后臂屈伸18加助35敘MSLfl跖三頭肌掌長凱 尺廁蜿與式 尺便我伸肌小弟10凱 得知機稅但腕長田機呵大肌 詞

10、弊下肌UWI 大圓凱，L大河 三角E隹都）7三角肌 、同下肛、背閭肌、yi取生鎏.雙手托住啞玲古子頸后：吸，伸直雙仰.柳管舉至頭的上方動作完成時呼氣ffis直伸展時可充分伸展三頭時肌 疆三頭機一 （內(nèi)舞頭）飾三頭S （外的頭）JN-4雙手支撐于民斐邊揉，雙發(fā)放左另一長凳上，上馬 與齷呈為加度用：-吸氣，用雷一博京雙號囪到起曲置,初昨完成時呼氣 此動作題憔Hi三頭肌、/肌和三角照前邸.在大戰(zhàn)SJ添加負埼.可培訓練的檢心相強度二22手臂完腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴負重弓步任九大骨孑KPfl 砒張槨、雙煙分開與族學范.雙手持杠 許,于強后：吸r.班松地向前灣一步 t.上身始終保持Bin在弓步j.

11、 ma8Bm 低于膝困水平磅闔始位.呼r此動作壬要鍛球機.跨步的 18度可以變化：（D 酶幽啞可 股腿四頭肌；（0向前挎大步可4K利/ 險母所在星拉1湖吐映國蒯0滔阿 瀚母也網(wǎng)HM曲心“3 向前揖步時.身體fll集中于朗盟.較蓬學/平御.因此初蘇者應從小負的填記。992.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。微長的節(jié)骨長見屈膝仰臥起坐/ 一的九r外料機呻、閨筋質(zhì)張凱WXfl般央R二頭機（MSU屈膝平臥,雙足著地,兩手抱頭：一吸氣,用身將軀干抬起完成時呼氣身體返回起始位，不要停歇報著做下一

12、次2b作重復劭作.百至腹肌出現(xiàn)軀熟感此訪作巧鍛爍做曲、膜眸肌亞要鍛煉腹I，伉2.An ftft： 內(nèi)41侵力體起火83 個功作變化：1、為保持身體平衡，可謫 向伴用肋毅定雙fii2.對于初練者而言.向葡 仲督可使動作做起來容易一 些。體操梯仰臥起坐雙SO可住體操佛.雙手抱頭,屈覷國胺M3快二頭n （長頭）tt目擊fi / neri （外頭）貯頭乳（用頭）缸虻喇明咕張肌xn外用 nan,由度：n.屈身.盡可能抬昌背8B-動作完成時呼7此前作II中懶燎膜蜃肌.對腹內(nèi)斜麗腹 外籍機也有外界用.超干近周體操梯,雙電位置降低時.可增加 骨盆的活動貧，使蒯I肌網(wǎng)到更多微爍B1122.啞鈴曲側(cè):向住圖兩箍徜哨分開站立,左手于頸后.右手融3樣：里悻角左側(cè)里用硼起始位置屬者瞋用械初向另一牖梢粗崛MKMWN噓里峨h中閭不要皿就運南圭要集中假味建剜面的膜帆肌,對腰月腑0膻方肌（附號于1ZKL嚷糊E 和附*）也有一定的醵煉柞用.1223,曲腿仰臥起坐:G m an iz. si 如一事11