TED英語演講運(yùn)動為大腦帶來的益處

1、TED英語演講：運(yùn)動為大腦帶來的益處Thebrain-changingbenefitsofexercise演講者：WendySuzuki溫迪鈴木中英對照演講稿WhatifItoldyoutherewassomethingthatyoucandorightnowthatwouldhaveanimmediate,positivebenefitforyourbrainincludingyourmoodandyourfocus?AndwhatifItoldyouthatsamethingcouldactuallylastalongtimeandprotectyourbrainfromdifferent

2、conditionslikedepression,Alzheimersdiseaseordementia.Wouldyoudoit?Yes!如果我告訴各位，有件你們現(xiàn)在就可以做的事，對你的大腦會立即產(chǎn)生正面的好處，包括你的心情和專注都會受惠，你會如何呢?如果我告訴各位，這事能持續(xù)很久的時間，并保護(hù)你的大腦免于不同的病癥，比如憂郁、阿茲海默癥，或失智癥的侵?jǐn)_，你會如何?你們愿意做這件事嗎?愿意!Iamtalkingaboutthepowerfuleffectsofphysicalactivity.Simplymovingyourbody,hasimmediate,long-lastingandp

3、rotectivebenefitsforyourbrain.Andthatcanlastfortherestofyourlife.SowhatIwanttodotodayistellyouastoryabouthowIusedmydeepunderstandingofneuroscience,asaprofessorofneuroscience,toessentiallydoanexperimentonmyselfinwhichIdiscoveredthescienceunderlyingwhyexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandofo

4、ryourbraintoday.我談的是活動身體的強(qiáng)大效應(yīng)。只要很單純地去動你的身體，就能對你的大腦產(chǎn)生立即、持久，且有保護(hù)作用的益處，且持續(xù)一生。所以，今天我要跟各位說個故事，這故事有關(guān)身為神經(jīng)科學(xué)教授的我，如何用我對于神經(jīng)科學(xué)的深入了解，在我自己身上實驗，從實驗中找到科學(xué)理由來說明，為什么在現(xiàn)今你能做的所有事情當(dāng)中，運(yùn)動最能改變你的大腦。Now,asaneuroscientist,Iknowthatourbrains,thatisthethinginourheadrightnow,thatisthemostcomplexstructureknowntohumankind.Butitsone

5、thingtotalkaboutthebrain,anditsanothertoseeit.身為神經(jīng)科學(xué)家，我知道我們的大腦，也就是在我們頭里面的那個東西，是編號：2021年3月10日頁碼：第1頁共9頁人類所知最復(fù)雜的結(jié)構(gòu)。但，談?wù)摯竽X是一回事，看大腦又是另一回事了。Sohereisarealpreservedhumanbrain.Anditsgoingtoillustratetwokeyareasthatwearegoingtotalkabouttoday.Thefirstistheprefrontalcortex,rightbehindyourforehead,criticalforthi

6、ngslikedecision-making,focus,attentionandyourpersonality.Thesecondkeyareaislocatedinthetemporallobe,shownrighthere.Youhavetwotemporallobesinyourbrain,therightandtheleft,anddeepinthetemporallobeisakeystructurecriticalforyourabilitytoformandretainnewlong-termmemoriesforfactsandevents.這是一個真正保存起來的人類大腦。它

7、將會說明我們今天要談到的兩個關(guān)鍵區(qū)域。第一個是前額葉皮質(zhì)，就在你的額頭后面，對決策、專注、注意力，以及你的人格來說很重要。第二個關(guān)鍵區(qū)域位在顳葉，就在圖上的這里。你的大腦中有兩個顳葉，一右一左，顳葉的深處是個關(guān)鍵的結(jié)構(gòu)，重要功能是讓你能夠針對事實和事件來形成并維持新的長期記憶。Andthatstructureiscalledthehippocampus.SoIvealwaysbeenfascinatedwiththehippocampus.Howcoulditbethataneventthatlastsjustamoment,say,yourfirstkiss,orthemomentyourf

8、irstchildwasborn,canformamemorythathaschangedyourbrain,thatlastsanentirelifetime?ThatswhatIwanttounderstand.Iwantedtostartandrecordtheactivityofindividualbraincellsinthehippocampusassubjectswereformingnewmemories.Andessentiallytryanddecodehowthosebriefburstsofelectricalactivity,whichishowneuronscomm

9、unicatewitheachother,howthosebriefburstseitherallowedustoformanewmemory,ordidnot.那個結(jié)構(gòu)就叫做海馬體。我一直很迷海馬體。怎么有可能，一個短暫的事件，比如，你的初吻，或是你的第一個孩子出生的那一刻，能夠形成一個記憶，這記憶能改變你的大腦，且一生都不會忘記?那是我想要了解的。我想要記下受試者在形成記憶時，海馬回中的每個腦細(xì)胞的活動。并真的試圖破解那些短暫的突升電流活動，也就是神經(jīng)元彼此溝通的方式，那些短暫的突升怎么讓我們形成新記憶，或沒形成記憶?Butafewyearsago,Ididsomethingveryunu

10、sualinscience.Asafullprofessorofneuralscience,Idecidedtocompletelyswitchmyresearchprogram.BecauseIencounteredsomethingthatwassoamazing,withthepotentialtochangesomany編號：2021年3月10日頁碼：第2頁共9頁TED英語演講：運(yùn)動為大腦帶來的益處第3頁共9頁livesthatIhadtostudyit.IdiscoveredandIexperiencedthebrain-changingeffectsofexercise.但幾年前，

11、我做了一件在科學(xué)中被認(rèn)為很不尋常的事。身為神經(jīng)科學(xué)的正教授，我決定完全轉(zhuǎn)換我的研究計劃。因為我遇到了非常驚人的事，它有潛能可以改變許多人的生命，我得要去研究它。我發(fā)現(xiàn)且體驗到運(yùn)動有改變大腦的效應(yīng)。AndIdiditinacompletelyinadvertentway.IwasactuallyattheheightofallthememoryworkthatIwasdoing-datawaspouringin,Iwasbecomingknowninmyfieldforallofthismemorywork.Anditshouldhavebeengoinggreat.Itwas,scientif

12、ically.ButwhenIstuckmyheadoutofmylabdoor,Inoticedsomething.Ihadnosociallife.Ispenttoomuchtimelisteningtothosebraincellsinadarkroom,bymyself.我完全是在無意間發(fā)現(xiàn)的。其實當(dāng)時我正處于所進(jìn)行的記憶研究工作的頂峰資料不斷地涌入，在我的領(lǐng)域中，我開始因為這項記憶研究而變得出名。本來應(yīng)該很順利。在科學(xué)上的確很順利。但當(dāng)我從實驗室門探出頭，我注意到了某件事。我沒有社交生活。我花了太多時間，獨(dú)自在黑暗的房間中傾聽那些腦細(xì)胞。Ididntmovemybodyatall.I

13、hadgained25pounds.Andactually,ittookmemanyyearstorealizeit,Iwasactuallymiserable.AndIshouldntbemiserable.AndIwentonariver-raftingtrip-bymyself,becauseIhadnosociallife.AndIcameback-thinking,Oh,myGod,Iwastheweakestpersononthattrip.AndIcamebackwithamission.Isaid,Imnevergoingtofeelliketheweakestpersonon

14、ariver-raftingtripagain.Andthatswhatmademegotothegym.我完全沒動我的身體。我的體重增加了二十五磅。而且，我花了很多年，才了解到我其實很悲慘。而我不應(yīng)該如此悲慘。我參加一趟泛舟之旅一自己一個人，因為我沒有社交生活。接著我回來了。心想：我的天，我是那趟旅行中最弱的人?；貋砗笪揖陀辛艘粋€使命。我說：我再也不要覺得自己是泛舟之旅中最弱的人了。這就是我上健身房的動力來源。AndIfocusedmytype-Apersonalityongoingtoalltheexerciseclassesatthegym.Itriedeverything.Iwentt

15、okickbox,dance,yoga,stepclass,andatfirstitwasreallyhard.ButwhatInoticedisthataftereverysweat-inducingworkoutthatItried,Ihadthisgreatmoodboostandthisgreatenergyboost.Andthatswhatkeptmegoingbacktothegym.Well,Istartedfeelingstronger.Istartedfeelingbetter,I編號：2021年3月10日頁碼：第3頁共9頁TED英語演講：運(yùn)動為大腦帶來的益處第 頁共9頁e

16、venlostthat25pounds.我把我的A型人格專注在去參加健身房中所有的運(yùn)動課程。我什么都嘗試了,我去試了自由搏擊、跳舞、瑜伽、階梯課程，一開始真的很辛苦。但我注意到，在我每回嘗試會讓我滿身大汗的運(yùn)動之后，我的情緒和能量都會大大提升。這就是為什么我會一直持續(xù)回到健身房。我開始感覺比較強(qiáng)壯了。我開始感覺更好了，我甚至把那二十五磅給減掉了。Andnow,fast-forwardayearandahalfintothisregularexerciseprogramandInoticedsomethingthatreallymademesitupandtakenotice.Iwassitti

17、ngatmydesk,writingaresearchgrant,andathoughtwentthroughmymindthathadnevergonethroughmymindbefore.Andthatthoughtwas,Gee,grant-writingisgoingwelltoday.現(xiàn)在，從我開始做日常鍛煉至今已有一年半多了，我注意到一件事，它讓我吃驚并吸引了我的注意。我坐在桌前寫研究補(bǔ)助申請書，腦中浮現(xiàn)一個想法，那是我以前從來沒有想過的。那個想法就是：天，今天的研究補(bǔ)助申請寫得真順利。Andallthescientists-yeah,allthescientistsalways

18、laughwhenIsaythat,becausegrant-writingnevergoeswell.Itissohard;yourealwayspullingyourhairout,tryingtocomeupwiththatmillion-dollar-winningidea.ButIrealizedthatthegrant-writingwasgoingwell,becauseIwasabletofocusandmaintainmyattentionforlongerthanIhadbefore.Andmylong-termmemory-whatIwasstudyinginmyownl

19、ab-seemedtobebetterinme.AndthatswhenIputittogether.所有的科學(xué)家一是啊，當(dāng)我那么說時，科學(xué)家都會笑出來，因為寫補(bǔ)助申請從來就不會順利。它真的很難搞，你總是要想破頭，試圖提個能贏得百萬美元的想法。但我發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)助申請能寫得很順利，是因為我專注和維持注意力的時間，都比以前更長。且我的長期記憶一我的實驗室的研究主題一似乎在我身上也變得更好。就在那時，我把一切都連起來了。MaybeallthatexercisethatIhadincludedandaddedtomylifewaschangingmybrain.MaybeIdidanexperimento

20、nmyselfwithoutevenknowingit.Soasacuriousneuroscientist,IwenttotheliteraturetoseewhatIcouldfindaboutwhatweknewabouttheeffectsofexerciseonthebrain.AndwhatIfoundwasanexcitingandagrowingliteraturethatwasessentiallyshowingeverythingthatInoticedinmyself.也許，我加在生活中的那些運(yùn)動在改變我的大腦。也許我在自己身上做了實編號：2021年3月10日頁碼：第4頁

21、共9頁驗而不自知。身為好奇的神經(jīng)科學(xué)家，我去查研究文獻(xiàn)，看看有沒有什么已知信息與運(yùn)動對大腦的效應(yīng)有關(guān)。我發(fā)現(xiàn)的文獻(xiàn)很讓人興奮，且還在不斷增加中，基本上，文獻(xiàn)完全點(diǎn)出了我在身上注意到的所有改變。Bettermood,betterenergy,bettermemory,betterattention.AndthemoreIlearned,themoreIrealizedhowpowerfulexercisewas.Whicheventuallyledmetothebigdecisiontocompletelyshiftmyresearchfocus.Andsonow,afterseveralyea

22、rsofreallyfocusingonthisquestion,Ivecometothefollowingconclusion:thatexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandoforyourbraintodayforthefollowingthreereasons.更好的心情、更高的能量、更好的記憶、更佳的注意力。我學(xué)得越多，我就越能了解運(yùn)動有多強(qiáng)大。最終，這導(dǎo)致了我做出重大決定，完全轉(zhuǎn)變我的研究重心。所以，在真正投入這個問題幾年后，我得到了下列的結(jié)論：在現(xiàn)今你能做的所有事情當(dāng)中，運(yùn)動最能改變你的大腦，理由是以下三個。Numberone

23、:ithasimmediateeffectsonyourbrain.Asingleworkoutthatyoudowillimmediatelyincreaselevelsofneurotransmitterslikedopamine,serotoninandnoradrenaline.Thatisgoingtoincreaseyourmoodrightafterthatworkout,exactlywhatIwasfeeling.Mylabshowed,thatasingleworkoutcanimproveyourabilitytoshiftandfocusattention,andtha

24、tfocusimprovementwilllastforatleasttwohours.Andfinally,studieshaveshownthatasingleworkoutwillimproveyourreactiontimeswhichbasicallymeansthatyouaregoingtobefasteratcatchingthatcupofStarbucksthatfallsoffthecounter,whichisvery,veryimportant.第一：運(yùn)動對你的大腦有立即的效應(yīng)。你做的每一次運(yùn)動，都會立即增加神經(jīng)傳遞質(zhì)的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運(yùn)動之

25、后馬上提升你的心情，那正是我的感受。我的實驗室顯示，單一次運(yùn)動就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改善會持續(xù)至少兩個小時。最后，研究顯示，單一次運(yùn)動就會改善你的反應(yīng)時間，基本上，那就表示如果一杯星巴克咖啡從柜臺滑落，你能更快速接住它，這點(diǎn)是非常非常重要的。Buttheseimmediateeffectsaretransient,theyhelpyourightafter.WhatyouhavetodoisdowhatIdid,thatischangeyourexerciseregime,increaseyourcardiorespiratoryfunction,togetthelong-la

26、stingeffects.Andtheseeffectsarelong-lastingbecauseexerciseactuallychangesthebrainsanatomy,physiologyand編號：2021年3月10日頁碼：第5頁共9頁function.Letsstartwithmyfavoritebrainarea,thehippocampus.Thehippocampus-orexerciseactuallyproducesbrandnewbraincells,newbraincellsinthehippocampus,thatactuallyincreaseitsvolum

27、e,aswellasimproveyourlong-termmemory,OK?Andthatincludinginyouandme.但這些立即的效應(yīng)很短暫，在運(yùn)動剛結(jié)束時幫助你。你們得要做我所做的，也就是改變你的運(yùn)動規(guī)律，增加你的心肺功能，才能得到持久的效應(yīng)。這些效應(yīng)之所以能持久，是因為運(yùn)動確實能改變大腦的結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能，以及功能。我們從我最愛的大腦區(qū)域海馬體開始。海馬體一運(yùn)動確實能制造出全新的腦細(xì)胞，海馬體中新的腦細(xì)胞能增加容積，還能改善你的長期記憶。對你我皆是如此。Numbertwo:themostcommonfindinginneurosciencestudies,lookingate

28、ffectsoflong-termexercise,isimprovedattentionfunctiondependentoryourprefrontalcortex.Younotonlygetbetterfocusandattention,butthevolumeofthehippocampusincreasesaswell.Andfinally,younotonlygetimmediateeffectsofmoodwithexercisebutthoselastforalongtime.Soyougetlong-lastingincreasesinthosegoodmoodneurotr

29、ansmitters.第二：在神經(jīng)科學(xué)研究中最常見的研究發(fā)現(xiàn)，在長期運(yùn)動的效應(yīng)這方面，就是改善注意力功能，而這功能取決于你的前額葉皮質(zhì)。你不但會有更佳的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最后，你做運(yùn)動會得到的不只是心情上的立即效應(yīng)，還會有長期的效應(yīng)。所以，你的好心情神經(jīng)傳遞質(zhì)就能得持續(xù)增加。Butreally,themosttransformativethingthatexercisewilldoisitsprotectiveeffectsonyourbrain.Hereyoucanthinkaboutthebrainlikeamuscle.Themoreyoureworkingout,th

30、ebiggerandstrongeryourhippocampusandprefrontalcortexgets.Whyisthatimportant?Becausetheprefrontalcortexandthehippocampusarethetwoareasthataremostsusceptibletoneurodegenerativediseasesandnormalcognitivedeclineinaging.但其實，運(yùn)動能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對大腦產(chǎn)生保護(hù)效應(yīng)?？梢园汛竽X想成是肌肉。你運(yùn)動得越多，你的海馬體和前額葉皮質(zhì)就會更大、更強(qiáng)壯。為什么那很重要?因為前額葉皮質(zhì)和海馬體這

31、兩個區(qū)域最容易因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認(rèn)知退化。Sowithincreasedexerciseoveryourlifetime,yourenotgoingtocuredementiaorAlzheimersdisease,butwhatyouregoingtodoisyouregoingtocreatethe編號：2021年3月10日頁碼：第6頁共9頁strongest,biggesthippocampusandprefrontalcortexsoittakeslongerforthesediseasestoactuallyhaveaneffect.Youcanthinkofexerc

32、ise,therefore,asasupercharged401Kforyourbrain,OK?Anditsevenbetter,becauseitsfree.在你的一生中增加運(yùn)動并不能治愈失智癥或阿茲海默癥，但能創(chuàng)造出最強(qiáng)壯、最大的海馬體和前額葉皮質(zhì)，所以這些疾病要更長的時間才會對你產(chǎn)生實際的影響。因此，你可以把運(yùn)動想成是大腦的加強(qiáng)版401K退休福利計劃。它還更好，因為它是免費(fèi)的。Sothisisthepointinthetalkwhereeverybodysays,Thatsoundssointeresting,Wendy,butIreallywillonlywanttoknowonet

33、hing.Andthatis,justtellmetheminimumamountofexerciseIneedtogetallthesechanges.演說到這個時點(diǎn)，大家通常會說：溫迪，那聽起來好有趣，但我其實只想知道一件事，那就是只要告訴我最少要做多少運(yùn)動才能得到所有這些改變。AndsoImgoingtotellyoutheanswertothatquestion.First,goodnews:youdonthavetobecomeatriathletetogettheseeffects.Theruleofthumbisyouwanttogetthreetofourtimesaweeke

34、xerciseminimum30minutesanexercisesession,andyouwanttogetaerobicexercisein.Thatis,getyourheartrateup.Andthegoodnewsis,youdonthavetogotothegymtogetaveryexpensivegymmembership.Addanextrawalkaroundtheblockinyourpowerwalk.Youseestairs-takestairs.Andpower-vacuumingcanbeasgoodastheaerobicsclassthatyouwereg

35、oingtotakeatthegym.所以，我會告訴各位這個問題的答案。首先，好消息：你不用變成鐵人三項運(yùn)動員也可以得到這些效應(yīng)。經(jīng)驗法則是，每周要運(yùn)動三到四次，每次運(yùn)動至少要有三十分鐘，且你需要做一些有氧運(yùn)動。也就是要讓你的心跳升高。好消息是你不需要去健身房付很貴的健身房會費(fèi)。在你健走的時候，再額外多走一個街區(qū)。如果你看見有樓梯可走，走樓梯。power-vacuuming是很好的有氧課程選擇，如果你到健身房運(yùn)動的話。SoIvegonefrommemorypioneertoexerciseexplorer.Fromgoingintotheinnermostworkingsofthebrain,

36、totryingtounderstandhowexercisecanimproveourbrainfunction,andmygoalinmylabrightnowistogobeyondthatruleofthumbthatIjustgaveyou-threetofourtimesaweek,30minutes.Iwanttounderstandtheoptimumexerciseprescriptionforyou,atyourage,atyourfitness編號：2021年3月10日頁碼：第7頁共9頁TED英語演講：運(yùn)動為大腦帶來的益處第8頁共9頁level,foryourgeneti

37、cbackground,tomaximizetheeffectsofexercisetodayandalsotoimproveyourbrainandprotectyourbrainthebestfortherestofyourlife.所以，我從記憶的先驅(qū)拓荒者，變成了運(yùn)動探索者。從進(jìn)入大腦最深處的運(yùn)作活動，變成試圖了解運(yùn)動如何能改善大腦功能，現(xiàn)在，我的實驗室的目標(biāo)是要超越我剛剛跟各位說的經(jīng)驗法則一每周三到四次，每次三十分鐘。我想要了解最理想的運(yùn)動處方是什么，針對你，根據(jù)你的年齡、你的健康程度、你的基因背景，來把今天的運(yùn)動效應(yīng)給最大化，同時把改善及保護(hù)你的大腦做到最好，讓你一生都能受益。Butitsonethingtotalkaboutexercise,anditsanothertodoit.SoImgoingtoinvokemypowerasacertifiedexerciseinstructor,toaskyoualltostan