體能訓練的原理性問題

1、體能訓練的原理性問題主講人:陶 于教授南京師范大學體育科學學院體能的概念體能 廣義為人體活動時表現(xiàn)出來的所有活動能力,包括腦力和體力活動能力。體能相關(guān)的概念 運動能力 是指人體的肢體(上肢、下肢、軀干和頭部) 發(fā)生可以感覺和觀察到的各種運動時表現(xiàn)的運動水平。 與體能發(fā)展有關(guān)的解剖學概念I(lǐng)型纖維也叫紅肌纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；II型纖維又稱為白肌纖、快縮肌纖維或快解醣纖維。與體能有關(guān)的生理學概念乳酸閾指，人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點臨。通常安靜時血液乳酸濃度11mmolL-1。最大吸氧量指，人體在運動時所能攝取、運輸并利用的最大的氧量.乳酸閾與最大吸

2、氧量利用率%（%VO2max)的關(guān)系乳酸閾則反映人體在漸增負荷運動中，血乳酸濃度沒有激劇堆積時的最大吸氧量實際所利用的百分比，即最大吸氧量利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈強；反之，有氧工作能力愈低。 體能的重要性所有運動項目,無論運動員的訓練水平如何,都要把提高或保持運動能力作為訓練的重要內(nèi)容,才能達到提高或保持運動成績的目的。在運動能力的具體表現(xiàn)形式中, 有明顯的項目特點。周期性運動項目 周期性運動項目只發(fā)展一種肢體運動的運動能力,包括啟動速度、位移速度、保持位移速度不變的耐力和沖刺能力。周期性運動項目例如, 短跑的運動能力只發(fā)展跑的啟動速度、跑的速度和跑速耐力； 長跑的

3、運動能力只發(fā)展跑的速度、跑速耐力和終點前的加速沖刺能力, 只要其中一種能力提高,其它能力保持,就能提高跑的成績。非周期性運動項目非周期性運動項目則不同,要發(fā)展多種肢體運動的運動能力。 尤其要發(fā)展決定專項運動成績的主要肢體運動的運動能力。非周期性運動項目例如, 足球至少要包括轉(zhuǎn)體和跑的啟動速度、跑的速度、肢體的抗阻力能力、跳躍能力、射門能力、其它專項技術(shù)動作的運動能力和體力, 尤以跑的啟動速度、跑的變速和變向能力、射門能力更為重要。影響全力的無氧運動能力的因素極短時的全力無氧運動（10秒）技能和技術(shù)肌肉做功練 習肌纖維類型的分布和募集激勵、喚醒磷酸原和糖原影響全力的無氧運動能力的因素屬于這一類型

4、的運動包括：投擲、跳高、跳遠、50米和百米沖刺等。 其典型特征是需要很高的輸出功率，b型肌纖維募集。 該點很大程度上受到神經(jīng)興奮程度的影響。影響全力的無氧運動能力的因素而從能量供應來看，無疑是來自無氧途徑，而且磷酸原系統(tǒng)是主體。 因此，對這一類型項目的運動員口服補充肌酸已被證明是有效的。肌酸補充的方法與注意問題人體肌肉中肌酸濃度為120mmol/L。每天產(chǎn)生約2克。 肌酸補充：負荷量：2025克每天，57天；可使 肌肉中肌酸含量增加至多20；維持量：25克/天。 服用方法：應與多量糖或食物同服。 避開咖啡因。什么運動項目適宜補充肌酸 處于發(fā)展期的運動員，為增加瘦體重進行抗阻訓練者。 進行反復的

5、短時間沖刺訓練，間歇時間較短者。 間斷性工作為特點的運動項目，如足球、籃球等。增強無氧能力的訓練(1060秒)適用于舉重、短跑、足球等項目。間歇訓練：運動時間510s；休息時間3060s。例如：足球運動員練習：反復的30米沖刺跑，間歇30秒，重復次數(shù)和組數(shù)根據(jù)情況而定。提高糖酵解系統(tǒng)能力的訓練一般地，運動持續(xù)時間在2060秒的練習有助于提高該途徑的代謝能力。乳酸能系統(tǒng)供能能力提高糖酵解系統(tǒng)能力的訓練 發(fā)展乳酸能系統(tǒng)供能能力：多采用1分鐘左右超極量強度跑，間隔時間4分鐘左右，注意使練習時間適當增加，休息時間適當縮短。影響全力的有氧運動能力的因素隨著全力運動時間的增加，能量供應更多地來源于有氧途徑

6、。 而更多的因素，也將明顯影響到運動疲勞發(fā)生的過程。緩沖物質(zhì)？糖酵解PC(4090ATP)VO2（1060ATP）肌肉和血液中的H增高短時的全力無氧運動（10秒180秒）碳酸氫鈉負荷法H的可能作用： 干擾以糖酵解提供能量的ATP產(chǎn)生過程。 干擾肌鈣蛋白與Ca2的結(jié)合過程，從而影響肌肉收縮。多次慢性補充碳酸氫鹽也能增加機體的緩沖能力，其效果可以持續(xù)到最后一次服用后的24小時。碳酸氫鈉負荷法的補充方法1、急性補充：碳酸氫鹽的劑量為0.3克每公斤體重；同服12升水以減輕胃腸道不適反應；賽前6090分鐘服用。2、慢性補充：每日劑量為0.5克每公斤體重，分4次服用。連服56天以達到最大儲備的效果。持續(xù)多

7、日的比賽安排適用。碳酸氫鈉負荷法適用的項目類型持續(xù)時間37分鐘的大強度運動項目碳酸氫鈉負荷法補充的注意問題1、必須在醫(yī)生和教練員的監(jiān)督下使用。2、比賽前的訓練期，應進行試驗，以評估其作用和副作用。影響中短時間運動能力的因素（320分鐘）運動持續(xù)時間3分鐘20分鐘有氧途徑的能量供應6090有氧運動的影響因素在持續(xù)時間小于20分鐘的運動中，速度仍然是一個決定性的條件。 因此，在該類型的運動過程中，a型肌纖維（富含線粒體的快?。?，參與有氧供能過程。有氧運動的影響因素 在該運動持續(xù)時間范圍內(nèi)進行的極量運動，其強度范圍約是個人最大有氧能力的90100。 因此b型肌纖維也參與收縮做功。故血乳酸濃度也增高，

8、并成為影響疲勞發(fā)生的因素之一。有氧供能的影響因素呼吸系統(tǒng)（攝取氧）循環(huán)系統(tǒng)（運輸氧）肌纖維內(nèi)的線粒體（利用氧）糖原儲備（運動時間1小時)影響中等持續(xù)時間運動能力的因素（2060分鐘）在該持續(xù)時間范圍內(nèi)進行的運動，其強度范圍小于個人最大有氧能力的90。 故以較高的VO2max百分比強度進行穩(wěn)態(tài)工作的能力成為影響運動能力的重要因素。因此個體乳酸閾成為受關(guān)注的指標。影響中等持續(xù)時間運動能力的因素（2060分鐘）在遞增負荷強度運動時，血乳酸濃度隨運動強度增加而變化，開始一段緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝偕仙?mmol/l左右的急促上升點或區(qū)域是評定有氧代謝能力適宜的數(shù)值，稱為乳酸閾值。而血乳酸

9、水平達4mmol/L所對應的耗氧量功率和運動速度稱為乳酸閾強度。 影響全力的有氧運動能力的因素隨著全力運動時間的增加，能量供應更多地來源于有氧途徑。 而更多的因素，也將明顯影響到運動疲勞發(fā)生的過程。如:運動環(huán)境的溫度和濕度、飲食因素如水和碳水化合物攝入等。跑的經(jīng)濟性（running economy)成為影響成績的重要因素之一。另外，運動過程中（以跑為例），跑的經(jīng)濟性（running economy)成為影響成績的重要因素之一。 跑的經(jīng)濟性可以歸因于生物力學和生物能學因素。根據(jù)研究結(jié)果，擁有更高比例型肌纖維的運動員，表現(xiàn)出更高的個體乳酸閾和更好的跑的經(jīng)濟性。 另外，在該類型的運動中，環(huán)境因素（溫

10、度、濕度）開始起到影響作用。影響很長持續(xù)時間運動能力的因素（14小時）絕大部分有氧供能，很少部分無氧供能。 運動時間越長，環(huán)境因素對運動能力的影響就越大。 肌糖原和肝糖原的儲備問題。 水份問題。增強有氧能力的訓練訓練計劃必須對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生超負荷效果，同時要刺激骨骼肌的氧利用能力； 重視項目特殊性刺激運動中工作的肌肉。增強有氧能力的訓練方法原則上，增強有氧能力的訓練方法有三類： 間歇訓練 持續(xù)時間很長的慢速訓練 高強度的持續(xù)訓練運動的強度是增加VO2max的最重要影響因素。間歇訓練：要素： 運動持續(xù)時間運動強度 間歇時間機能恢復程度 運動量的確定間歇的要點為增加VO2max，運動時間應持續(xù)超過60秒； 運動強度方面，運動結(jié)束后即刻的10秒心率6，應達到個人最大心率的85100； 休息時間方面，一般和運動時間的比例為1：1，訓練水平不高者可以2：1或3：1； 休息結(jié)束階段的心率應在120次/分鐘左右。 “次”和 “組”長時間持續(xù)的慢速訓練要點:強度：57VO2max，或70最大心率時間：比本項目的競賽時間略長效果：就提高VO2max，該方法的效果劣于強度的短持續(xù)時間訓練。高強度的持續(xù)訓練 理論上，一般認為為了最大程度地提高VO2max，運動強度在8090 VO2max之間為適宜。在訓練計劃制定時，強度把