按時(shí)作息,規(guī)律生活

1、（一）按時(shí)作息，規(guī)律生活睡眠是最有效的休息方法亦張亦弛，勞逸結(jié)合。與所有的動(dòng)物一樣，人必須 保證最基本的生理需求，也就是所謂的吃喝拉撒睡，人的一生有將近三分之一的 時(shí)間花在睡眠上，可見睡眠對(duì)我們多么重要。良好的睡眠質(zhì)量是人體消除疲勞、恢 復(fù)體力的重要保證，是人體健康的重要標(biāo)志，睡眠作為生命所必須的過程，是機(jī)體 復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。正因如此，有人 說：睡眠是要利用一天1/3的時(shí)間修補(bǔ)心靈活動(dòng)。人的睡眠包括兩部份：快眼動(dòng)與非快眼動(dòng)睡眠。人類睡眠分為兩個(gè)非常重要的 部份，當(dāng)睡眠時(shí)眼皮下方的兩顆眼球呈現(xiàn)出規(guī)則性的左右擺動(dòng)，這種特殊睡眠稱為 快眼動(dòng)睡眠。另一種睡得很

2、沉靜、眼睛不動(dòng)的睡眠，我們稱為非快眼動(dòng)睡眠。這兩 種睡眠涵蓋不同的健康機(jī)能，整夜有規(guī)律地交錯(cuò)進(jìn)行著，睡眠醫(yī)學(xué)上叫做睡眠循環(huán)。 一個(gè)晚上會(huì)有4至5次的睡眠循環(huán)，非快眼動(dòng)睡眠在前半夜維持較多，后半夜幾乎 沒有；但快眼動(dòng)睡眠到后半夜則是愈來愈多。非快眼動(dòng)睡眠在前半夜較多，主要是常人經(jīng)過一天的用腦后，腦力消耗很大， 對(duì)于腦細(xì)胞與腦組織都是壓力與傷害，生理時(shí)鐘自然會(huì)誘使我們睡覺，讓腦部溫度 降下，進(jìn)入修護(hù)階段，這對(duì)生命的維系相當(dāng)重要。后半夜睡眠快眼動(dòng)睡眠會(huì)較多， 則是與學(xué)習(xí)工作有關(guān)，當(dāng)一天中經(jīng)歷了許多不管是好是壞的景物，都要納入記憶中， 而快眼動(dòng)睡眠就包含了學(xué)習(xí)新事物、整合日間情緒等作用。人在進(jìn)入睡眠時(shí)

3、，全身肌肉都呈現(xiàn)放松狀態(tài)，有些行為與生理會(huì)隨之改變。睡眠時(shí) 體溫會(huì)下降，生長(zhǎng)激素一定會(huì)上升，腎上腺皮質(zhì)素等內(nèi)分泌激素也會(huì)降低。一旦睡 眠出現(xiàn)問題時(shí)，這些內(nèi)分泌激素會(huì)產(chǎn)生改變，對(duì)身體帶來某些不同程度的影響，同 樣的，當(dāng)體內(nèi)內(nèi)分泌激素發(fā)生改變時(shí)，也會(huì)對(duì)睡眠造成影響。一般在熟睡期會(huì)有血流下降、呼吸減緩、肌肉松弛、無意識(shí)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，這是屬于非 快快動(dòng)眼期，眼睛動(dòng)也不動(dòng)，一晚上約有3/4的時(shí)間屬于這種完全得到休息的時(shí)期； 而當(dāng)一個(gè)人在睡眠中眼睛不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，此階段是屬于正在作夢(mèng)的快快動(dòng)眼期，這時(shí)候 除肌肉松弛外，其余的狀態(tài)則與白天清醒時(shí)一樣，如血壓上升、陰莖勃起等等都會(huì) 發(fā)生。（二）亦張亦弛，勞逸結(jié)合日出而作

4、，日落而息，在固定的時(shí)間需要睡眠，在固定的時(shí)間醒來，這就是人 類生理時(shí)鐘的一部份。而人體中樞體溫代表腦部活動(dòng)量：從清晨6點(diǎn)鐘開始，人大 腦的溫度會(huì)逐漸上升，午后趨于緩和，再繼續(xù)升高，黃昏時(shí)達(dá)最高點(diǎn)，然后在天黑 入夜后的2、3個(gè)小時(shí)開始下降，直至凌晨出現(xiàn)當(dāng)天腦部溫度的最低點(diǎn)，這就是所謂 的人體中樞體溫。這種腦部溫度變化其實(shí)就是大腦活動(dòng)的表現(xiàn)，如鐘表一樣可告訴 人們何時(shí)該睡、何時(shí)該醒。大腦是人類對(duì)外、對(duì)內(nèi)的重要指揮部，人們只要是清醒 著，腦部活動(dòng)就無法停止。而腦部溫度代表著腦部從早上醒來后的活動(dòng)量，溫度逐 漸攀升，顯示活動(dòng)量愈來愈高，到達(dá)黃昏時(shí)是腦部活動(dòng)最亢奮，此刻提醒著人類應(yīng) 當(dāng)進(jìn)入調(diào)養(yǎng)腦部的時(shí)

5、候了。如果腦部無法得到適度休養(yǎng)，就可能會(huì)引起很多身心問 題。（三）如何遠(yuǎn)離睡眠障礙正當(dāng)?shù)牧己盟撸烧{(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。 睡眠不良、不足，第二天就會(huì)頭昏腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系 甚為密切。睡眠障礙表現(xiàn)為失眠、睡眠過度和覺醒障礙，失眠是睡眠障礙中最常的一種。案例1因擔(dān)心失眠而失眠患者女，23歲，大學(xué)畢業(yè)生，性格較急躁好勝，高考時(shí)發(fā)揮失常僅升入大專， 當(dāng)時(shí)就設(shè)定了升本科、考取研究生的目標(biāo)，在本科最后一學(xué)年來天津準(zhǔn)備考試。 患者清楚記得第一次失眠的情景。在高考兩天里，患者因壓力巨大導(dǎo)致夜間入睡 困難，雖然高考結(jié)束后睡眠恢復(fù)正常，但此次經(jīng)歷給她留下了

6、陰影。此后每逢較 重要考試的前夜，就擔(dān)心失眠影響次日考試，越接近晚間越緊張，而當(dāng)晚肯定失眠， 但考試過后睡眠即恢復(fù)正常。她逐漸得出考試前夜肯定失眠的結(jié)論。此后12年間，此規(guī)律屢試不爽，并逐漸發(fā)展到需辦理重要事務(wù)的前夜也經(jīng)常失眠?；颊邅斫蚝竽橙粘霈F(xiàn)失眠，次日極度憂慮，并再次出現(xiàn)入睡困難?；颊唛_始關(guān)注睡 眠，擔(dān)心因此導(dǎo)致考試失利。擔(dān)憂越嚴(yán)重，失眠也越頻繁?；颊呦蜥t(yī)師強(qiáng)調(diào)，既往 僅在有心理壓力時(shí)才出現(xiàn)失眠，而目前自己并未感到有壓力，卻仍出現(xiàn)失眠，因此格外緊張，擔(dān)心失眠加重甚至無法治愈。評(píng)析：心理生理性失眠該患者的失眠屬于較典型的心理生理性失眠。根據(jù)國(guó)際睡眠障礙分類（第2版） 的診斷標(biāo)準(zhǔn)，其主要臨床特

7、點(diǎn)是條件性入睡困難和（或）臥床后高度的喚醒水平，如過度關(guān)注失眠和為睡眠焦慮等。心理生理性失眠在一般人群中患病率約為1%2%，在各種失眠中約占15%。患 者的失眠主訴往往持續(xù)存在，有很高的慢性化風(fēng)險(xiǎn)。該病也是抑郁癥發(fā)病的高危因素。對(duì)這種失眠的治療，應(yīng)特別重視非藥物療法，如不在臥室內(nèi)和床上作睡眠和性生活 之外的活動(dòng)、放松訓(xùn)練、限制臥床時(shí)間等，目的是降低患者對(duì)睡眠及睡眠環(huán)境的條 件反射性焦慮水平。還可以對(duì)患者進(jìn)行系統(tǒng)的心理治療以促進(jìn)自我心理成熟，建立不依賴于外界、相對(duì)獨(dú)立的自我評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，這對(duì)長(zhǎng)期康復(fù)更有利。案例2睡眠時(shí)間短患者男，61歲，主訴睡眠時(shí)間短。患者5年前出現(xiàn)失眠，并伴有明顯情緒低落，被診斷

8、為抑郁癥，經(jīng)系統(tǒng)治療后情 緒、精力等好轉(zhuǎn)，但睡眠時(shí)間無法恢復(fù)正常。近3年每天睡眠時(shí)間一般在34小 時(shí)，曾服用幾乎所有鎮(zhèn)靜催眠藥，并多次接受中醫(yī)治療，但睡眠時(shí)間并未明顯延長(zhǎng)。 患者體健，覺醒后并無睡眠不足感覺。白天情緒穩(wěn)定，無明顯困倦、疲乏。其祖母 97歲去世，生前睡眠時(shí)間較短；父親現(xiàn)年91歲，每天睡眠時(shí)間也多短于5小時(shí)。評(píng)析：睡眠時(shí)間個(gè)體差異該患者雖有睡眠時(shí)間短的主訴，但不完全滿足失眠的診斷要件。對(duì)主訴失眠的患者，不能僅僅根據(jù)其睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，更要注意患者在睡眠結(jié)束后是 否感到清醒、疲勞解除，白天的情緒及工作生活狀態(tài)如何等。如果患者無明顯睡眠 不足感覺，日間狀態(tài)無明顯異?；蛲纯啵瑒t不宜診斷失眠，

9、不宜處方鎮(zhèn)靜催眠藥，應(yīng)通過睡眠衛(wèi)生知識(shí)教育來消除患者的顧慮。案例3對(duì)婚姻不滿引發(fā)失眠患者女，41歲，失眠病史2年余。2年前，患者可能因工作壓力過大導(dǎo)致發(fā)病，但 工作問題解決后，失眠現(xiàn)象未消失。病情嚴(yán)重時(shí)，患者白天心情煩躁，情緒低落， 易緊張、憂慮。為幫助患者入睡，家人在晚間盡可能保持安靜?；颊咭蛟谂P室反而 不易入睡，故近1年常獨(dú)自在沙發(fā)上睡眠?；颊叻Q其失眠與配偶有一定關(guān)聯(lián)，配偶不在家時(shí)其睡眠情況較好。通過進(jìn)一步晤談， 醫(yī)師了解到患者在婚后不久就開始對(duì)婚姻不滿，又無法決定離婚，心態(tài)矛盾。評(píng)析：長(zhǎng)期心理沖突該患者失眠的起因有工作壓力這一偶然因素，但更與其關(guān)于婚姻關(guān)系的長(zhǎng)期心理沖突有關(guān)。失眠帶來的獲

10、益（如以失眠為理由不與配偶同床并獲得關(guān)懷）也是她失眠持續(xù)的原因。治療應(yīng)以心理行為治療為主，幫助患者面對(duì)而非回避內(nèi)心沖突，了解內(nèi)心真正需 求，還可以請(qǐng)其配偶、子女參與家庭治療。同時(shí)，因患者在嚴(yán)重失眠時(shí)有較明顯的抑郁、焦慮情緒，應(yīng)注意防治抑郁、焦慮 障礙。案例4間斷性嚴(yán)重失眠 患者女，50歲，40歲前首次無明顯誘因出現(xiàn)入睡困難、早醒，且睡醒時(shí)仍感疲勞、 乏力，白天情緒低落，對(duì)周圍事物無興趣。上述病情每隔數(shù)年出現(xiàn)一次，每次持續(xù)2周至2月余不等，其后睡眠情況逐漸改善，精力、心情也隨之好轉(zhuǎn)。這種失眠近年有加重趨勢(shì)，發(fā)作頻次增加，持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)?；颊咴谑咂陂g曾服用催眠藥物，但效果不佳。評(píng)析抑郁發(fā)作雖然患者

11、反復(fù)強(qiáng)調(diào)嚴(yán)重影響其生活的主要問題是失眠，但應(yīng)診斷為抑郁發(fā)作。這種情況在臨床上并不少見。由于缺乏對(duì)抑郁癥的認(rèn)識(shí)或不愿接受該診斷，患者往 往強(qiáng)調(diào)失眠問題，將情緒低落、興趣下降、疲乏等抑郁發(fā)作的核心癥狀歸因于失眠。一旦確診抑郁發(fā)作，就應(yīng)予系統(tǒng)抗抑郁治療。案例5長(zhǎng)期多夢(mèng)易醒患者男，65歲，被診斷為抑郁發(fā)作伴焦慮，之前數(shù)年睡眠質(zhì)量持續(xù)較差，表現(xiàn)為 睡眠淺、多夢(mèng)。經(jīng)系統(tǒng)抗抑郁治療后，抑郁發(fā)作的核心癥狀消失，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，但仍感睡眠質(zhì)量一般，睡眠淺、夜間多次覺醒，特別令其困擾的是多夢(mèng)。評(píng)析：阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣和周期性肢體運(yùn)動(dòng)為客觀評(píng)價(jià)該患者的睡眠質(zhì)量，分析多夢(mèng)原因，醫(yī)師為其實(shí)施了多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)， 發(fā)現(xiàn)

12、其存在阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣事件和周期性肢體運(yùn)動(dòng)，且均達(dá)到輕度綜合征的程度。該患者易醒、多夢(mèng)的原因較復(fù)雜，可能與睡眠增齡性變化的規(guī)律及其對(duì)夢(mèng)境的過分 關(guān)注有關(guān)，但更可能與阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣事件和周期性肢體運(yùn)動(dòng)有關(guān)。這 兩種睡眠障礙在老年人群均較多見，病情較輕時(shí)往往表現(xiàn)為睡眠淺、易醒和多夢(mèng)，需引起患者的重視，及時(shí)就醫(yī)，明確診斷。案例6患者女23歲臨床大二學(xué)生，主訴晚上入睡困難，上床后要二個(gè)小時(shí)以上 時(shí)間才能睡著，伴隨體倦乏力，頭暈?zāi)X脹等，持續(xù)時(shí)間近半年。來訪者自述：事情是從去年底開始的，那時(shí)不知道為什么，寢室?guī)讉€(gè)同學(xué)都比較晚 睡，環(huán)境比較吵，我就開始睡不著，躺在床上要醞釀很久，原來以為過

13、幾晚就會(huì)好， 誰知道越來越嚴(yán)重，持續(xù)了很久，現(xiàn)在就算寢室安靜時(shí)也要等好久才睡。最嚴(yán)重的時(shí)候每晚只睡2, 3個(gè)小時(shí)，第二天起來就精力很差，經(jīng)常頭痛。后來就開始害怕， 躺上床上就擔(dān)心自己又失眠了怎么辦。該試的方法我也都試過了，什么睡前喝牛奶 啊，泡腳啊，也有吃過一些健腦的保健品，但是都沒用。我就想不明白，為什么以前都睡的好的，現(xiàn)在就不行了！我去過醫(yī)院，但是醫(yī)生都是要給你開安眠藥，我覺 得要上癮，不好，所以就拒絕了。分析：來訪者的情況屬于失眠，主要是入睡困難和醒后恢復(fù)感差，這一開始和她的 不良睡眠環(huán)境有關(guān)系，而且已經(jīng)引起了焦慮抑郁情緒，給她的學(xué)習(xí)生活帶來了很大 困擾。提高睡眠質(zhì)量也沒有特效方法。研究

14、發(fā)現(xiàn)，有四個(gè)要素對(duì)睡眠質(zhì)量有很大影響，哪四要素呢？。就是睡眠的用具，睡眠的姿勢(shì)，睡眠的時(shí)間，睡眠的環(huán)境。以下是幾點(diǎn)睡眠小貼士，可選擇性應(yīng)用。守時(shí)為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。 若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會(huì)患上周日失眠癥。星期日早早上 床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并 盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。定時(shí)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天，每次2030分鐘的

15、散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目 有 益于心血管的最低限度。但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此 時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。減少興奮劑的攝入若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)（6點(diǎn)）以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作 用將在24小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或 不能深睡并會(huì)增加醒來的次數(shù)。然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā) 夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。良好的臥具好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開 始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

16、請(qǐng)別吸煙研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴?尼古丁可在吸入最后一口后23小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸 煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。只喝軟飲料酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯，但這也許 意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。 隨酒精而來的影響消失后，REM睡眠（受酒精抑制）占用其他睡眠階段，使身體得不 到深層次的休息，睡眠會(huì)被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。追求質(zhì)量，而非數(shù)量六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八

17、小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間 嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你 充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理 完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影 響睡眠。別在太飽或太餓時(shí)上床晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn) 難眠。若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙 你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。建立睡眠儀式”在

18、你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每 晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。用自己堅(jiān)強(qiáng)的意志和毅力保持自已的情緒穩(wěn)定這是自我心理治療失眠的重要一環(huán)。方法是遇事要避免情緒激動(dòng).精神過度興奮， 特別是較長(zhǎng)時(shí)間的情緒波動(dòng)。要保持自己堅(jiān)強(qiáng)而均衡的精神狀態(tài).不為欣喜而狂亂， 也不為悲哀而頹喪，因?yàn)楸瘋c憂郁最容，易擾亂大腦皮層的興奮與抑制平衡過程， 因此學(xué)會(huì)控制住自己的感情.失眠就不會(huì)發(fā)生。測(cè)測(cè)你的睡眠習(xí)慣睡眠量有沒有正常標(biāo)準(zhǔn)？答案是沒有。因?yàn)槊總€(gè)人需要的睡眠量是不同的。睡眠有點(diǎn)像食欲，有5%的人每 天睡眠只需6小時(shí)以下，而人群中還有5%的人每天需要睡眠10小時(shí)以上。大多數(shù) 人每晚睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)?，F(xiàn)代人睡-醒的周期已經(jīng)被設(shè)定為相對(duì)簡(jiǎn)單的模式，早上醒來，晚上入睡，這一系統(tǒng) 也可會(huì)有所變化，但如果長(zhǎng)時(shí)間打破這一周期就不會(huì)平安無事。倒班的人對(duì)此非常 了解，因