成功學(xué)-壓力與情緒管理

1、壓力與情緒管理寶寶淘寶返利 王春林先生國(guó)際注冊(cè)高級(jí)講師、國(guó)家資深職業(yè)顧問(wèn)、人力資源管理師、人力資源管理專業(yè)學(xué)士、中山大學(xué)EMBA。曾先后服務(wù)于數(shù)十家上市公司和世界五百?gòu)?qiáng)企業(yè)，帝王資深職業(yè)顧問(wèn)、中國(guó)HR在線學(xué)習(xí)網(wǎng)創(chuàng)始人、中國(guó)人力資源學(xué)會(huì)創(chuàng)始人、北理工珠海分?？妥v師、外經(jīng)貿(mào)客座講師、中華講師網(wǎng)特約講師，國(guó)家人力資源師資格培訓(xùn)講師，清華大學(xué)、北大EMBA特邀講師，今日咨詢公司總經(jīng)理，全球華人500強(qiáng)講師，講課幽默風(fēng)趣，有“激情王子”之稱。 講師介紹寶寶淘寶返利 熱身活動(dòng) 掌聲與素質(zhì)音樂(lè)：拉德斯基進(jìn)行曲掌聲：愛(ài)心激勵(lì) 1、2，1、2、3，1、2、3、4、5、6、7熱烈的掌聲有利于身體健康熱烈的掌聲有

2、利于心理健康熱烈的掌聲能激勵(lì)他人快樂(lè)的一天，從熱烈的掌聲開(kāi)始寶寶淘寶返利 隊(duì)長(zhǎng)隊(duì)名隊(duì)呼我們的隊(duì)名是我們的隊(duì)呼是團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練寶寶淘寶返利 認(rèn)知壓力壓力管理認(rèn)知情緒情緒管理世界衛(wèi)生組織（WHO）提出：健康： 是一種身體上、精神上和社會(huì)功能上完全安寧的狀態(tài)，不只是沒(méi)有疾病。寶寶淘寶返利 這杯水有多重？1分鐘？1小時(shí)？1天？你能拿多久？寶寶淘寶返利 喔煩啦！ 有一段時(shí)間你是不是會(huì)覺(jué)得心頭煩躁，不想做事情 ?還是整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)難眠，終日想著事情該如何解決?有沒(méi)有過(guò)莫名的焦慮，只因?yàn)榧磳⒚媾R的事情是你無(wú)法承受的？你可能承受壓力哦！別緊張!只要你做好規(guī)劃管理，還可以將壓力轉(zhuǎn)化為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力!寶寶淘寶返利 寶寶淘

3、寶返利 寶寶淘寶返利 寶寶淘寶返利 寶寶淘寶返利 寶寶淘寶返利 寶寶淘寶返利 壓力是什么?寶寶淘寶返利 早晨上班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來(lái) A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會(huì)遲到 選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來(lái)壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨的選擇寶寶淘寶返利 面臨選擇1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨改變寶寶淘寶返利 事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安2壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力寶寶淘寶返利 3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭 你已經(jīng)連

4、續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少事情要做，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重寶寶淘寶返利 日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。burnout寶寶淘寶返利 情緒衰竭感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對(duì)工作抱“抵制”態(tài)度。自我感喪失對(duì)周圍人非常冷漠，疏遠(yuǎn)，不關(guān)心。個(gè)人能力下降感到無(wú)助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。心理衰竭的特征表現(xiàn)寶寶淘寶返利 心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個(gè)不斷往外倒水的杯子寶寶淘寶返利 心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情

5、投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、服務(wù)、警察等。寶寶淘寶返利 誰(shuí)來(lái)為你的杯子續(xù)水？ 預(yù)防心理衰竭的方法是增強(qiáng)控制力、加強(qiáng)社會(huì)支持，并努力獲得服務(wù)對(duì)象的理解。理解情感支持團(tuán)隊(duì)和社會(huì)支持控制力寶寶淘寶返利 為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)從事長(zhǎng)時(shí)間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動(dòng)空間寶寶淘寶返利 4壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng) 炒 股買進(jìn)還是賣出？ 威脅：資產(chǎn)損失 壓 力寶寶淘寶返利 壓力的定義 面對(duì)一件事情或一個(gè)問(wèn)題在心理上的緊迫感。寶寶淘寶返利 壓力的階段性知覺(jué) to feel感覺(jué)to care在乎to worry擔(dān)心to be anxious憂慮to be quite n

6、ervous焦燥to be panic恐慌abnormal behaviors失常行為to insult or to suicide侵犯他人或自殺寶寶淘寶返利 壓力的影響 這個(gè)心理上的緊迫感對(duì)我們的精神和肉體所 產(chǎn)生的作用。寶寶淘寶返利 壓力之多少？經(jīng)濟(jì)上的壓力家庭的壓力工作的壓力自我價(jià)值實(shí)現(xiàn)的壓力社會(huì)的壓力最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁寶寶淘寶返利 房子按揭又要去存錢(qián)、父母養(yǎng)老、夫妻關(guān)系緊張、離婚、婆媳關(guān)系不和、外甥的工作需要自己安排、親人去世、工作變動(dòng)等、職稱的評(píng)定、在職充電、結(jié)婚、孩子出生、孩子上學(xué)、買了新房子，即使是好事，但同樣給人帶來(lái)壓力。像巨石一樣砸下來(lái)，令人應(yīng)接不暇。壓力來(lái)自何方

7、？寶寶淘寶返利 06年9月15日下午， 上海淮海路街頭的白領(lǐng)抗壓宣言板。當(dāng)日，上千個(gè)忙碌的白領(lǐng)在上海街頭寫(xiě)下抗壓宣言，希望為自己的生活減壓。近日，由幾名白領(lǐng)組織的名為“白領(lǐng)抗壓”的活動(dòng)在上海舉行，眾多白領(lǐng)希望能借此緩解一下壓力。 趕快給我放一個(gè)月假吧！干整整五天，睡整整兩天！我想大哭一場(chǎng)！寶寶淘寶返利 壓力荷爾蒙壓力荷爾蒙假如作用在人類身上則是會(huì)釋放出可體松cortisol，而這會(huì)促成人類罹患許多壓力而生的疾病。 不斷幸福論 柯萊恩 著寶寶淘寶返利 我們的員工們2006年5月28日23點(diǎn)半，25歲的華為員工胡新宇因肺炎轉(zhuǎn)為腦膜炎停止了呼吸 ，“30多天里，他只回家了4次?！迸鸦貞浾f(shuō)，“除此之

8、外，每天工作到凌晨3點(diǎn)，睡在實(shí)驗(yàn)室的床墊上，早上9點(diǎn)又開(kāi)始工作?！?006年5月底，中興通訊鄭州辦事處工程師程明，在出差進(jìn)行電信日重點(diǎn)設(shè)備保障工作時(shí)，在河南漯河市不幸去世，年僅32歲。疑為“過(guò)勞死”“我好累” 2006年5月30日23時(shí)59分”。廣州海珠區(qū)一家服裝廠35歲的女工甘紅英死在出租屋。醫(yī)生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工廠為了趕活，甘紅英每天都是從早上工作到次日凌晨。四天工作時(shí)間達(dá)54小時(shí)25分鐘，累計(jì)加班逾22小時(shí)。 寶寶淘寶返利 我們的中高層管理者們前IBM大中華區(qū)政府及公眾事業(yè)部總經(jīng)理李清平，由于突發(fā)心肺衰竭去世（2005年月12月15日，46歲） 網(wǎng)易公司代理CEO孫德棣辭

9、世 ，疑為過(guò)勞死（2005年9月18日，38歲）東軟集團(tuán)嵌入式軟件事業(yè)部大連開(kāi)發(fā)中心副主任張東心臟病突發(fā)猝死（ 2006年2月25日，36歲）寶寶淘寶返利 我們的企業(yè)家們突發(fā)的心臟病青島啤酒前總裁彭作義（2002年、56歲）大中電器公司前總經(jīng)理胡凱（2004年、52歲）愛(ài)立信中國(guó)公司前總裁楊邁（2004年、54歲）糖尿病并發(fā)癥地產(chǎn)巨子湯臣集團(tuán)湯君年（2004年、56歲）腸癌溫州民營(yíng)企業(yè)家的領(lǐng)袖王均瑤(2004年11月,38歲)寶寶淘寶返利 長(zhǎng)期忍受精神壓力，生病概率會(huì)增加3-5倍積勞成疾引發(fā)舊病寶寶淘寶返利 工作壓力對(duì)人生理的影響寶寶淘寶返利 生理表現(xiàn)行為表現(xiàn)心理表現(xiàn)負(fù)性心理反應(yīng)1、焦慮、緊張

10、、迷惑或急噪；2、感覺(jué)壓抑；3、退縮和抑郁；4、厭煩和工作不滿；5、注意力分散；6、自信心不足；7、習(xí)得性無(wú)望；負(fù)性生理反應(yīng)1、心率加快，血壓升高；2、腸胃失調(diào)，如潰瘍；3、容易疲勞；4、經(jīng)常頭痛；5、肌肉緊張、疼痛；6、睡眠質(zhì)量差；負(fù)性行為反應(yīng)1、服藥、去醫(yī)院增加；2、飲食過(guò)度；3、冒險(xiǎn)行為增加；4、攻擊性行為；5、工作拖拉、效率低；6、與家人和朋友關(guān)系惡化；壓力過(guò)大的后果寶寶淘寶返利 你有壓力嗎？寶寶淘寶返利 壓力測(cè)試表20題寶寶淘寶返利 請(qǐng)以 是 否 并以最近三個(gè)月的狀況 回答以下20題 寶寶淘寶返利 1. 你常莫名其妙地感到心煩？ 2. 你和周遭的人（包括家人同事客戶等）有過(guò)爭(zhēng)執(zhí)沖突？

11、 3. 你很少主動(dòng)找人談心事？ 寶寶淘寶返利 4. 你最近想辭職不工作，或想離家一陣子？ 5. 你的體重最近明顯地上升或下降3 5公斤？6. 你的身體有些病痛，你沒(méi)有盡快就醫(yī)？ 寶寶淘寶返利 7. 你的飲食習(xí)慣是肉食比蔬菜水果多？ 8. 你最近缺乏食欲？ 9. 你通常在凌晨12點(diǎn)后才上床睡覺(jué)？ 寶寶淘寶返利 10. 你躺在床上時(shí)，往往輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不易入睡？ 11. 你常感到時(shí)間不夠用而匆匆忙忙？ 12. 你常疏忽做緊急又重要的事？ 13. 你不喜歡做瑣碎又重復(fù)性的工作？ 14. 你對(duì)突發(fā)性的工作沒(méi)耐心？ 15. 你懊惱自己賺錢(qián)的速度不夠快？ 16. 你擔(dān)心自己的儲(chǔ)蓄不夠或投資失誤？ 17. 你早

12、有進(jìn)修專業(yè)能力的想法，但遲遲還沒(méi)行動(dòng)？18. 看到同事表現(xiàn)杰出，你覺(jué)得自己不夠好？ 19. 你看到災(zāi)難新聞，往往情緒受影響？ 20. 氣候陰雨潮濕，這會(huì)讓你的心情低落？ 無(wú)壓力快樂(lè)族你的是占4題以下，你幾乎沒(méi)什么壓力， 你絕對(duì)有能力自得其樂(lè)低壓力輕松族你的是占5題8題雖然多少有些壓力，但都是可以自行尋求協(xié)助和解決。建議：自我調(diào)適 中壓力危險(xiǎn)群你的是占9題12題你的壓力起起伏伏，有時(shí)不錯(cuò)，有時(shí)卻又沉重起來(lái)，你需要找到平衡點(diǎn)。建議：找對(duì)人生導(dǎo)師 高壓力危險(xiǎn)群你的是占13題16題你每天繃得很緊，可是因?yàn)樨?zé)任，因?yàn)樾愿褚蛩兀鼓銜簳r(shí)放不下。建議：一定要做部分割舍超高壓力危險(xiǎn)群你的是占17題20題你有時(shí)

13、不知道為誰(shuí)而活，為何而活，壓力大到你的身心快崩潰了。建議：盡快尋求專業(yè)輔導(dǎo)釋放壓力心情會(huì)更好壓力源探索 14題 人際關(guān)系 5、6題 健康因素 7、8題 飲食因素 9、10題睡眠因素 11、12題時(shí)間因素13、14題事務(wù)因素15、16題財(cái)務(wù)因素17、18題能力因素19、20題環(huán)境因素 測(cè)試：身體老化的程度 閉眼單腳站立試驗(yàn) 測(cè)試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老 化程度。 你有持續(xù)工作（賺錢(qián)）的能力嗎？許多人似乎總是看到自己在1020年間就擁有以往30年才可以積累的財(cái)富，卻沒(méi)有想到自己在30歲（或40歲）的時(shí)候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。認(rèn)知壓力壓力管理認(rèn)知情緒目錄情緒管理心理壓力的克

14、星MCT 管理心理壓力源C 溝通管理M心理管理T 時(shí)間管理 壓力的減輕與排除 如同治水，對(duì)壓力不要硬堵，要疏導(dǎo)，要化 解，要放下。1、放松訓(xùn)練療法從認(rèn)知心理看92%的壓力是不必要承受的 在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%； 不可預(yù)知的，占總數(shù)的22% 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%當(dāng)覺(jué)得壓力大，喘不過(guò)氣來(lái)壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時(shí)的超人。 去做個(gè)指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫?！?。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。 3. 不必做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)

15、先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。 緩解壓力的心態(tài)調(diào)整改變不合理認(rèn)知模式 設(shè)置現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)和重點(diǎn)認(rèn)清自己的價(jià)值，知道自己并不總是正確或完美的不做超出控制范圍的事情立即處理有壓力的事情人只要奮斗，就會(huì)犯錯(cuò)誤預(yù)期壓力事件，并作好準(zhǔn)備。2、自我認(rèn)知減壓療法 ABC理論認(rèn)知與情緒間的關(guān)系 人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。 ABC理論認(rèn)為A只是C的間接原因，B即個(gè)體對(duì)A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。釋放壓力能量 1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂(lè)減壓。睡前聽(tīng)古典音樂(lè)或輕音樂(lè)。 3、閱讀書(shū)報(bào)。

16、緩解壓力，增加知識(shí)樂(lè)趣。 4、泡熱水澡，水溫37到39，放松肌肉神經(jīng)。 5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。 6、與人為善。懷恨于心的代價(jià)是自己情緒緊張。 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。 8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。 9、食物減壓。含有的魚(yú)油，維生素家族。 10、寫(xiě)作減壓，壓力體驗(yàn)，生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂(lè)。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會(huì)降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球 郁悶時(shí)偷偷捏一捏。 16、外出

17、旅游，山河令人心醉，煩惱盡消。 緩解壓力的心態(tài)調(diào)整安排放松和空閑時(shí)間，消除負(fù)性情緒。 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)不確定性，隨心所欲。做工作列表，將復(fù)雜事情分解成各部分。根據(jù)輕重緩急進(jìn)行時(shí)間管理。不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化。學(xué)會(huì)在必要時(shí)說(shuō)“不”。 保護(hù)自己，避免厭倦。3、芳香精油減壓療法 芳香放松劑有助于平緩壓力 玫瑰解憂、 黃春菊緩解緊張情緒、 薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、 薰衣草平衡情感、 香檸檬有助于消解焦慮、 紅木緩解壓力、 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。 緩解精神壓力的芳香療法1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快樂(lè)鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3洋甘菊10滴天

18、竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時(shí)利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。消除疲勞的芳香療法1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴檸檬6滴鼠尾草3滴 提振精神，促進(jìn)腦部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲勞簡(jiǎn)易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或檸檬3滴鼠尾草2滴 此浴可調(diào)整身心，有助于迅速消除疲勞。 提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時(shí)用比較合適。用此做局部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)、增進(jìn)活力。4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法 中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”

19、中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”人體臟腑失衡時(shí)，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過(guò)睡眠、飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣保持平衡。 順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽(yáng)，調(diào)于四時(shí)”，而能“終其天年，度百歲乃去”.每天日間小睡片刻，可以延長(zhǎng)壽命，也可以提升表現(xiàn)力。 戰(zhàn)國(guó)時(shí)名醫(yī)文摯對(duì)齊威王說(shuō)：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動(dòng)物只有睡眠才生長(zhǎng)，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個(gè)晚上不睡覺(jué)，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)?！?人要順應(yīng)自然，跟著太陽(yáng)走。 晚睡或睡眠不足對(duì)身體的傷害 晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最佳時(shí)間。如果長(zhǎng)期過(guò)子時(shí)不睡，就會(huì)

20、傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_(kāi)竅于目，過(guò)子時(shí)不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過(guò)子時(shí)不睡，會(huì)造成肝血不足，還會(huì)引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，肝陰虧損，引起肝火過(guò)盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀 4、肝膽疾?。鹤訒r(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)不睡，膽汁更替不利，過(guò)濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^(guò)了子時(shí)不睡覺(jué)造成的。 5、情志疾?。哼^(guò)子時(shí)不睡耗傷膽氣，黃帝內(nèi)經(jīng)講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問(wèn)題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。

21、6、心血管疾?。哼^(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，可引起肝血不足。肝儲(chǔ)藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾病：冬應(yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時(shí)不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。5、生理減壓物理療法對(duì)抗壓力生理減壓技術(shù) 簡(jiǎn)單五分鐘松開(kāi)拳頭，兩手懸垂來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腳步腕，用勁晃動(dòng)你的兩臂兩腿。 在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來(lái)。對(duì)抗壓力生理減壓技術(shù) 自助按摩一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向

22、脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會(huì)感覺(jué)緊張?jiān)谄骄?。?duì)抗壓力生理減壓技術(shù) 按摩頭蓋，消除緊張用手指從眉毛上開(kāi)始，向上撫摩，穿過(guò)頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?lái)。來(lái)回?fù)崮?次就能消除不適。 泡腳 在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。對(duì)抗壓力生理減壓技術(shù) 自助指壓法 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動(dòng)，可感覺(jué)到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無(wú)名指的骨縫間滑動(dòng)?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼

23、吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。 6、色彩能量減壓療法對(duì)抗壓力生理和心理的減壓技術(shù) 用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識(shí) 紅色點(diǎn)燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感7、肢體運(yùn)動(dòng)減壓療法體育鍛煉培養(yǎng)健全人格的心理訓(xùn)練方法 太極拳流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。 瑜珈功將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。 前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度， 手握木棒使前臂作旋前旋后活動(dòng)。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開(kāi)，再用力抓

24、緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動(dòng)。第4式：手滾圓球法：手握兩個(gè)圓球，手指活動(dòng)使圓球滾 動(dòng)或交換兩球位置。 蹲 墻 基 本 步 驟 (1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離能蹲下又不摔倒的距離。(3)開(kāi)始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達(dá)到一次 蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾 貼到門(mén)板為止。(5)蹲墻時(shí)身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。 各種蹲位下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。

25、勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時(shí)下肢并攏或分開(kāi)，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推。 臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自 體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）8、技術(shù)方案減壓療法用脂肪酸加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)攝 入 充 足 的 水 分 避免在午后攝入過(guò)多咖啡因加 強(qiáng) 運(yùn) 動(dòng) 利用淋浴緩解身體疲勞保 持 良 好 的 形 象 給 情 緒 一 個(gè) 出 口聽(tīng) 聽(tīng)音樂(lè) 盡量少生氣采用瑜伽呼吸法保持周圍環(huán)境清潔 學(xué) 會(huì) 休 息 看恐怖片穿稱心的舊衣服 哭能緩解壓力支解壓力 列出“開(kāi)心清單” 暴力減壓 隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時(shí)偷偷擠一擠捏一捏。 食物減壓

26、 含有DHA魚(yú)油，鮭魚(yú)、白鮪魚(yú)、黑鮪魚(yú)、硒元素也能減壓，金槍魚(yú)、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。 寫(xiě)作減壓 寫(xiě)作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗(yàn)，美國(guó)心理學(xué)家測(cè)試，一組專寫(xiě)壓力煩惱；另一組只寫(xiě)日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。 睡眠減壓 疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺(jué)就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。 “逃離”減壓 離開(kāi)令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。 香精水療減壓法

27、 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹(shù)、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。 顏色減壓法 對(duì)付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍(lán)色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。 冥想減壓法 印度瑜伽功，是運(yùn)用冥想使人達(dá)到放松的精神境界。找個(gè)舒服姿勢(shì)坐下來(lái)，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)見(jiàn)到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新的世界中。9、心理暗示減壓療法運(yùn)用減壓游戲-提升感受幸福的能力 減壓游戲都有明確指向性和目的性。 游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來(lái)，使人面對(duì).

28、 自生訓(xùn)練 畫(huà)人形找壓力源說(shuō)真話的替身暴露潛臺(tái)詞“心情寫(xiě)字板”宣泄壓力 心身放松法（1）深呼吸放松法： 取舒服身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺(jué)呼吸頻率；觀察身體肌肉群，看是否感覺(jué)緊張。保持一分鐘；回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺(jué)橫膈膜運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)便放開(kāi)，再吐氣時(shí)又放上；數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一吸氣，數(shù)“二”呼氣。 深呼吸技術(shù)大腦重量占體重2，但要消耗人體攝取氧氣量的2530。深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。 腹式呼吸的做法。

29、坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥?重復(fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r(shí)在心中想象愉快放松情境。 （2）肌肉漸進(jìn)式放松法 “緊張松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧?kù)o。 使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象。 （3）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺(jué)到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是： 設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐； 松開(kāi)

30、緊身衣服，首飾； 置身于安靜環(huán)境中； 當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺(jué)做好準(zhǔn)備； 發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作； 做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺(jué)恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！?想象中解壓的心理暗示1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。2.閉上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一個(gè)熟悉地方，最好是以前一個(gè)你喜歡的園景。 4.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)的令你高興的情景。5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個(gè)高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。 6.觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。 7.然后進(jìn)一步放開(kāi)想象力。記住，你只是隨著你的想象走。

31、 8.保持這種寧?kù)o狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開(kāi)眼睛回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。10、呼吸技術(shù)減壓法呼吸法減壓 正確呼吸方法可抗精神壓力。 不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過(guò)多，身體器官和組織缺乏營(yíng)養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。適當(dāng)?shù)暮粑?xí)慣是心理和身體健康的基礎(chǔ)。 呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過(guò)度換氣、短促呼吸和手腳冷。 放慢呼吸減壓 放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說(shuō)，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣。 壓力大時(shí)，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺

32、起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來(lái)，有利于心血管系統(tǒng)的健康。 （1）提高呼吸意識(shí)的清晰度 方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開(kāi)手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長(zhǎng)；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。 注意胸部的運(yùn)動(dòng)與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。（2）嘆氣練習(xí) 人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣的方式，也能減少緊張。 方法： 站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不

33、要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)812次，體驗(yàn)一下松弛感。（3）自然式的呼吸練習(xí) 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸入肺的下部，此時(shí)橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時(shí)，空氣充滿肺中部；進(jìn)入肺上部。 全部吸氣需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。11、借宇宙之力舒壓法借用宇宙之力舒緩壓力 1望云 天氣蔚藍(lán)看云端，好像望進(jìn)無(wú)盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺(jué)人很渺小，宇宙充滿奧秘。 這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開(kāi)。 2穿海 對(duì)著海河湖泊

34、望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會(huì)讓你體會(huì)到很多人生的奧秘。3、擁抱大樹(shù) 擁抱大樹(shù)可釋放體內(nèi)快樂(lè)激素，令人精神爽朗。壓力大時(shí)找一棵一兩百年或千年樹(shù)，10分鐘后會(huì)感覺(jué)到樹(shù)的生命刮風(fēng)下雨，艷陽(yáng)曝曬，你會(huì)感覺(jué)樹(shù)里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。 道家修行時(shí)，說(shuō)的日月精華就是這個(gè)意思。 體內(nèi)革命保護(hù)自己增加抗壓性 一種是修身養(yǎng)性，借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱樹(shù)、照鏡子等都是可取方法。 另一種是體內(nèi)革命，強(qiáng)健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚(yú)肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動(dòng)物、隨時(shí)活動(dòng)休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。12、五行音樂(lè)減壓法 五行音樂(lè)療法 五行音樂(lè)療法

35、根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點(diǎn)，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂(lè)調(diào)式與人體五臟關(guān)系來(lái)選擇曲目進(jìn)行治療。 將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。 體質(zhì)不同，抗壓方法也不同火型人熱情，水型人內(nèi)向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。13、音樂(lè)治療減壓法 聽(tīng)到愉快樂(lè)曲，水的結(jié)晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，水的結(jié)晶體可以感受感情 在聽(tīng)到愉快樂(lè)曲時(shí)，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案， 聽(tīng)哀傷離別曲結(jié)晶體就散開(kāi)，不凝結(jié)到一起。 人身體每部分都有知覺(jué)。 人要學(xué)會(huì)和自己的身體相處，善待自己身體每部分。有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有的人生活在

36、“大地”，抬頭看到是閃亮的星。治療系列音樂(lè)減壓音樂(lè) 古典音樂(lè)中的樂(lè)曲優(yōu)美動(dòng)人，其高音頻樂(lè)聲，伴著和諧生動(dòng)的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。 1、小夜曲 2、圣母瑪麗亞 3、天鵝 4、威爾斯船歌 5、埃維拉馬丁安 6、圓舞曲 7、鄉(xiāng)村騎士 8、培爾金特之晨景 9、慢柔板 10、獻(xiàn)給愛(ài)麗絲 11、小步舞曲 12、圣母的珠寶石 亞健康的音樂(lè)療法憂郁時(shí)：莫札特的b小調(diào)第四十交響曲、西貝柳斯的悲痛圓舞曲；急躁和渴望時(shí)：海頓的皇家焰火音樂(lè)、羅西尼的威廉.退爾、鮑羅廷的勒超人的舞蹈；催眠：莫札特的催眠曲、門(mén)德?tīng)査傻闹傧囊怪畨?mèng)、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲夢(mèng)；希望明朗、輕快時(shí)：巴赫的A大調(diào)意大利協(xié)奏曲、斯特勞斯的藍(lán)色的多

37、瑙河圓舞曲，情緒極度惡劣時(shí)：藍(lán)色多瑙河、江南絲竹樂(lè)治療失眠者：春江花月夜、平沙落雁、蘇武牧羊以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的花之圓舞曲、門(mén)德?tīng)査傻牡谒慕豁懬?、德彪西的月光、海頓的小夜曲等。運(yùn)用音樂(lè)療法治療失眠，選擇晚上睡前23小時(shí)進(jìn)行，也可每天聽(tīng)23次樂(lè)曲，每次治療時(shí)間為3060分鐘音樂(lè)療法治療失眠一般以一個(gè)月為一個(gè)療程。聽(tīng)時(shí)不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過(guò)大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天來(lái)了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交響曲（b小調(diào)）、格什文的藍(lán)色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、門(mén)德?tīng)査傻牡谌豁懬?。焦慮者：塞

38、上曲、韓德?tīng)柕慕M曲焰火音樂(lè)、圣桑的天鵝等。疲勞過(guò)度者：假日的海灘、嬌健的步伐、錦上添花等樂(lè)曲消除疲勞：一個(gè)夢(mèng)、夏日圣地、撫摸、藍(lán)色的愛(ài)、小夜曲、圣母瑪麗亞、天鵝、圓舞曲、獻(xiàn)給愛(ài)麗絲、小步舞曲、圣母的珠寶石等。14、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理減壓法 對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理 “亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。 處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長(zhǎng)期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長(zhǎng)期心緒不寧、失眠、健忘；或者長(zhǎng)期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關(guān)系惡化。鮮美食物可改變心情 水：每天應(yīng)喝足夠水，不會(huì)因缺水而精神不振。 香蕉：鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平

39、穩(wěn)心態(tài)。 葡萄：缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。 全麥面包：全麥面包能保證色氨酸能進(jìn)入大腦，有 助人產(chǎn)生愉悅感覺(jué)。 。 牛肉：牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺(jué)。 辣椒： “辣椒素”刺激神經(jīng)末梢，產(chǎn)生熱辣感覺(jué)，同 時(shí)大腦釋放內(nèi)啡肽，容易引起愉快感。 多吃各類酸，少吃鹽 吃少于14%的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降30%。補(bǔ)充新鮮谷物豆類，可減少壓力。 營(yíng)養(yǎng)飲食平衡壓力 調(diào)查表明，在兩周內(nèi)，每天補(bǔ)充1000毫克的維生素C、維生素B6和其他多種礦物質(zhì)，可幫助減少55%的壓力。 要立即恢復(fù)體力驅(qū)除壓力，請(qǐng)?jiān)囋嚥璋彼?。它能使色氨酸和多巴?/p>

40、多產(chǎn)生26%。每天吸取200毫克這兩種物質(zhì)，會(huì)感覺(jué)輕松許多。飲食減少壓力 食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚(yú)、白鮪魚(yú)、黑鮪魚(yú)、鮐魚(yú)之類富含的食物也可以有效減少壓力。 工作間隙，來(lái)杯冰咖啡能舒緩心情。應(yīng)酬多，揣盒維生素片或魚(yú)油丸隨時(shí)補(bǔ)充。持之以恒，形成習(xí)慣，1個(gè)月之后就能慢慢見(jiàn)到成效。 對(duì)承受壓力者 維生素C具有平衡心理壓力的作用。 當(dāng)人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C。所以要多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍(lán)、菠菜、芝麻、水果等， 或服用適當(dāng)維生素C片， 有助于消除精神障礙。 15、保健按摩減壓法解壓頭皮按摩

41、法浴面:先將兩手挫熱,用兩手的食、中、無(wú)名、小拇四指或手掌左右擦動(dòng)面頰部，由上而下4個(gè)八拍。按揉頸項(xiàng)：用兩手的中指按在風(fēng)池穴，先按穴位2個(gè)八拍，再以順時(shí)針?lè)较蛉嘌ㄎ?個(gè)八拍，再?gòu)娘L(fēng)池穴向下延頸椎擦至頸肩，4個(gè)八拍。按揉太陽(yáng)穴：以兩手食指按在雙太陽(yáng)穴上，依順時(shí)針?lè)较蛉?個(gè)八拍。按揉百會(huì)穴：用一手中指按揉百會(huì)穴，先按壓2個(gè)八拍，再順時(shí)針揉2個(gè)八拍，重復(fù)一次，共8個(gè)八拍。點(diǎn)擊頭項(xiàng)：用雙手的食、中、無(wú)名、小指四指的指端，有節(jié)奏地輕輕叩擊頭頂部，做4個(gè)八拍。梳發(fā)與摩頂：先用雙手的食、中、無(wú)名、小指四指指端，從前額向后梳理，做1個(gè)八拍；用四指指背，從耳前兩鬢向頭頂正中做梳理動(dòng)作，1個(gè)八拍；再用其中一手手掌

42、心輕摩頭頂部，1個(gè)八拍；重復(fù)二次，共9個(gè)八拍。對(duì)頭皮的穴道按摩，可松解疏通頭面及頸項(xiàng)經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，改善頭部皮膚及頭發(fā)營(yíng)養(yǎng)，使緊繃肌肉放松下來(lái)，進(jìn)而減少壓力、緊張和疲勞，使生理性頭皮屑得到改善。16、心理障礙運(yùn)動(dòng)法心理障礙的運(yùn)動(dòng)療法 1孤獨(dú)、怪癖-足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 2靦腆、膽怯-游泳、溜冰、滑雪、拳擊、單雙杠、平衡木等活動(dòng)項(xiàng)目 3優(yōu)柔寡斷-乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跨欄、跳高、擊劍等體育活動(dòng) 4急躁、易怒-下棋、太極拳、慢跑、長(zhǎng)距離步行或射擊等緩慢而需要有耐心的活動(dòng)項(xiàng)目 5缺乏信心-跳繩、廣播操、跑步等簡(jiǎn)單、易做的項(xiàng)目17、足部藥浴減壓法降壓的足部藥浴療法1取

43、夏枯草30克，鉤藤、菊花各20克，桑葉15克，煎水浴足，每日12次，每次1015分鐘。2取鉤藤20克，煎碎，布包冰片少許，于每日晨起和晚睡前放入木盆內(nèi)，加熱水浴腳。每次3045分鐘，10日為一療程。舒關(guān)節(jié)的足部藥浴療法1取透骨草、尋骨風(fēng)、老鸛草各30克，黃蒿20克，乳香、沒(méi)藥、桃仁、獨(dú)活各10克，水煎趁熱洗足，每日2次，用于下肢關(guān)節(jié)炎。2取雞毛熬水，趁熱洗足，使藥液淹沒(méi)下肢關(guān)節(jié)，治下肢關(guān)節(jié)炎。18、自我催眠減壓法自律訓(xùn)練法的基本特征 借助意識(shí)領(lǐng)域向潛意識(shí)方向移動(dòng)的功能，擴(kuò)展心理的活動(dòng)范圍，達(dá)到觀察自己的性格和欲望的狀態(tài)，使之清晰洞察自我，有效地調(diào)節(jié)自我。 遵循一定順序的自我暗示，可松弛全身肌肉

44、緊張。促進(jìn)身體各部分血液運(yùn)行，以此來(lái)調(diào)整和控制心臟、呼吸和腹部的活動(dòng)。憑借自我暗示引導(dǎo)心理趨向，調(diào)節(jié)體內(nèi)各種機(jī)能。 自我催眠 所謂自我催眠，即指自己誘導(dǎo)自己進(jìn)入催眠狀態(tài)，利用“肯定暗示”促使?jié)撘庾R(shí)活動(dòng)，從而達(dá)到治愈疾病、調(diào)節(jié)身心的目的。 自我催眠方法有多種，介紹效果最好、應(yīng)用最廣的方法自律訓(xùn)練法 自律訓(xùn)練法程序包括若干步驟 安靜感。 重感練習(xí)。 練習(xí)過(guò)程：認(rèn)知壓力壓力管理認(rèn)知情緒目錄情緒管理憤怒悲傷恐懼怨恨壓力羞恥快樂(lè)的愉悅的喜愛(ài)的驚奇的情緒、心情、Emotion情緒列舉如下:認(rèn)識(shí)什么是情緒?情緒安靜喜悅憤怒憂慮恥辱嫉妒憎惡煩悶恐懼傲慢內(nèi)疚悔恨拖延自卑8種基本情緒種類及維度1、憤怒（委屈 生氣

45、 敵意 憎恨）2、悲傷（沮喪 抑郁 痛苦 絕望）3、恐懼（緊張 擔(dān)心 迷惑 慌亂）4、快樂(lè)（輕松 滿足 得意 興奮）5、愛(ài)意（友善 信賴 親密 癡心）6、驚訝（好奇 有趣 震驚 駭異）7、厭惡（不悅 排斥 輕蔑 棄絕）8、羞恥（懊惱 難堪 自憐 愧疚） 美國(guó)心理學(xué)家普拉切克心理活動(dòng)性格特征思維模式觀念認(rèn)知方式情感情緒EQ管理技能溝通技能(-)負(fù)向情緒(+)正向情緒且慢發(fā)作紓解壓力面對(duì)逆境面對(duì)心情低潮包容 良好EQ特質(zhì)良好內(nèi)在修養(yǎng)均衡處世態(tài)度真誠(chéng)待人積極熱忱憤怒悲傷恐懼怨恨壓力羞恥快樂(lè)喜悅愛(ài)驚喜良好溝通積極傾聽(tīng)幽默拒絕的藝術(shù)正向思考贊美你的EQ有幾分呢?你把“情緒測(cè)試”游戲做完了嗎?你是屬于那一

46、型呢第3型的人有什么特質(zhì)呢?2.普通型1.危險(xiǎn)型高手型 急躁 能量高 焦慮 樂(lè)觀進(jìn)取 高興 心情不好 心情好 憂郁 心平氣和 絕望 能量低 平靜 自在情緒的自我檢視情緒會(huì)剌激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的電子化學(xué)反應(yīng)相連的能量。如果情緒沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)奶幚?，就?huì)變成無(wú)法控制的能量，甚至導(dǎo)致生病。每當(dāng)我們經(jīng)歷一次情緒波動(dòng)就有一股聚集的能量，需要得到紓解。如果善于處理情緒的能量，EQ將得到極大的改進(jìn)。未處理的情緒我的情緒臉譜喜怒哀懼當(dāng)，我真的好高興哦！ 我最氣我好難過(guò)因?yàn)槲液门抡J(rèn)知壓力壓力管理認(rèn)知情緒目錄情緒管理自我驗(yàn)證 欣賞他人專注法則替換法則感謝贏家的積極情緒樹(shù) 積極思考 = 心理健康自我驗(yàn)證批評(píng)他人輸家的消極

47、情緒樹(shù)消極思考 = 心理疾病情緒對(duì)健康的影響 美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時(shí)呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出的氣，凝成的水澄清透明、無(wú)色、無(wú)雜質(zhì)。如果生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色的沉淀。 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見(jiàn)，生氣對(duì)健康的危害非同一般。 積勞成疾就是 “ 病由心生 ” 怒傷肝，悲傷肺，喜傷心，恐傷腎，憂傷脾 （ 中國(guó)藥經(jīng) ） 怕死引起肺癌，對(duì)立引起乳癌，業(yè)務(wù)糾紛引起直腸癌，懷恨引起肝癌，心靈空虛引起骨癌，家庭失和引起胃癌。 （ 佛經(jīng) ） 生氣對(duì)人體的八大損害 1、長(zhǎng)色斑：血液大量流入

48、頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對(duì)腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動(dòng)減慢，引起胃潰瘍。 4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。生氣對(duì)人體的八大損害 5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動(dòng)時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過(guò)度換氣，肺泡擴(kuò)張，長(zhǎng)時(shí)間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制

49、造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。什么是好的情緒管理能力?請(qǐng)?jiān)诩埳献髾诹谐鲞@些人的名字,這些人是讓你覺(jué)得他們情緒管理很好的人在右欄寫(xiě)出他們的特質(zhì)他們的共同特質(zhì)是請(qǐng)將以上發(fā)現(xiàn)歸納成三點(diǎn),寫(xiě)在白板上了解自己的情緒，管理自己的情緒 覺(jué) 悟?qū)W會(huì)看見(jiàn)“吾”的心管理自己的情緒 下忍忍之于口，中忍忍之于心，不形于色，上忍忍之無(wú)所，身在事內(nèi)，心在事外；但忍也非上策，真正的高招是轉(zhuǎn)，境無(wú)好壞因心有，心無(wú)是非緣境生。下忍忍之于口 好好說(shuō)話 忌話禁說(shuō)多說(shuō)好話 大話小說(shuō)廢話少說(shuō) 重話輕說(shuō)狠話不說(shuō) 直話柔說(shuō)贈(zèng)人珠璣臘冬暖 傷人之語(yǔ)六月寒理到真時(shí)讓三分 話到喉頭留半句管理自己的情緒 轉(zhuǎn)反方向思考人-入

50、-全管理自己的情緒 轉(zhuǎn)曾國(guó)藩42名進(jìn)士屢戰(zhàn)屢敗屢敗屢戰(zhàn) 管理自己的情緒 作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想象的這么幸 福，也不會(huì)像自己想的這么不幸。當(dāng)覺(jué)得沒(méi)有自信，總覺(jué)得不如人 （1）停止批評(píng)自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對(duì)話。寫(xiě)一張履歷表，把 優(yōu)點(diǎn)都列上去每周瀏覽，做為自我對(duì)話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。 當(dāng)覺(jué)得挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心 林肯：一個(gè)人成天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子1.多看看壞事的光明面。一個(gè)人的態(tài)度或想法會(huì)決定他的命運(yùn)。 相信事情會(huì)否極泰來(lái) 。2.用建設(shè)性方法解決問(wèn)題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問(wèn)題。 當(dāng)覺(jué)得

51、傷心難過(guò)時(shí)，如何為自己打氣？哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)榭鞓?lè)而唱歌，而是唱歌使 我們快樂(lè)。1.開(kāi)懷大笑。改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效。2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情。3.聽(tīng)音樂(lè)，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺(jué)有關(guān)的腦部組織。當(dāng)覺(jué)得 容易擔(dān)心憂慮西藏諺語(yǔ)：能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事， 擔(dān)心也沒(méi)有用。1. 用或然率來(lái)排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92所擔(dān)心的事從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)，很多是來(lái)自想象而非現(xiàn)實(shí)。 2.接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？當(dāng)覺(jué)得 憤怒生氣不可含怒到日落。圣經(jīng)1.先深呼吸。吸-

52、呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來(lái)。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問(wèn)自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心 。從對(duì)方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對(duì)方。了解人生無(wú)常，別太計(jì)較，原諒對(duì)方。 “ 執(zhí)著 ” 的矛盾凡人根性的五毒：貪、瞋、 癡、慢、疑 放下而不放棄 隨和而不隨便 用心而不用力 爭(zhēng)氣而不斗氣火 柴 棒 的威 力一根火柴棒價(jià)值不到一毛錢(qián).一棟房子價(jià)值數(shù)百萬(wàn)元但是一根火柴棒卻可以摧毀一棟房子.可見(jiàn)微不足道的潛在破壞力,一旦發(fā)作起來(lái),其攻堅(jiān)滅頂?shù)牧α?無(wú)物能御.要疊一百萬(wàn)張骨牌,需費(fèi)時(shí)一個(gè)月,但倒骨牌卻只消十幾秒鐘.要累積成功的實(shí)業(yè),需耗時(shí)數(shù)十載,但要倒閉,卻只需一個(gè)錯(cuò)誤決策.要修養(yǎng)被尊敬的人格,需

53、經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的被信任,但要人格破產(chǎn)卻只需要做錯(cuò)一件事.一根火柴棒,是什么東西呢?它就是下列四項(xiàng):無(wú)法自我控制的情緒.不經(jīng)理智判斷的決策.頑固不冥的個(gè)性.狹隘無(wú)情的心胸.檢查看看，我們隨身攜帶幾根火柴棒?氣在頭上,火上加油,越炒越熱一根火柴賣一塊錢(qián),卻可以摧毀一棟一千萬(wàn)的房子.要修養(yǎng)被尊重的人格需經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間被信任,但人格破產(chǎn)只需要做錯(cuò)一件事情.關(guān)系破裂,任何歉意都無(wú)法彌補(bǔ)傷口.好像用釘子釘柳樹(shù),拔除釘子后傷口仍存在面對(duì)逆境:泥土或星星有一個(gè)美國(guó)年輕軍官接到調(diào)動(dòng)命令，人事令上將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開(kāi)都會(huì)生活前往。該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印

54、地安人都不懂英語(yǔ)，連日常溝通交流都有問(wèn)題。過(guò)了幾個(gè)月，妻子實(shí)在是無(wú)法忍受這樣的生活，于是寫(xiě)了封信給她的母親，除了訴說(shuō)生活的艱苦難熬外，信末還說(shuō)她準(zhǔn)備回去繁華的都市生活。她的母親回了封信跟她說(shuō)：有兩個(gè)囚犯，他們住同一間牢房，往同一個(gè)窗外看，一個(gè)看到的是泥巴，另一個(gè)則看到星星。從此后她改變了生活態(tài)度，積極的走進(jìn)印地安人的生活里，學(xué)習(xí)他們的編織和燒陶，并迷上了印地安文化。她還認(rèn)真的研讀許多關(guān)于星象天文的書(shū)籍，幾年后出版了幾本關(guān)于星星的研究書(shū)籍，成了星象天文方面的專家。釘釘子的小男孩 一個(gè)小男孩，脾氣很是暴燥卻不能夠控制自己的情緒，每天總是大發(fā)脾氣，不是和班里的同學(xué)吵架，就是和鄰居的孩子們打得不可開(kāi)交

55、，而且他還幾次和老師、自己的媽媽、外祖父母頂嘴、大聲爭(zhēng)辯。 父親為了改變他這種情況，一天拿過(guò)一大把鐵釘和一把小錘子對(duì)他說(shuō)，杰克，你以后想要發(fā)怒的時(shí)候就跑到門(mén)口的那根粗木樁那里，用這把錘子狠命地砸進(jìn)去一顆釘子，想發(fā)怒一次就釘一顆釘子。 小男孩很高興地接過(guò)了釘子和錘子，于是每當(dāng)他想發(fā)怒的時(shí)候就跑到家門(mén)口的木樁那里，狠命地砸進(jìn)去一顆鐵釘，最多的一天他甚至向木樁里釘進(jìn)去100顆釘子。每當(dāng)他沒(méi)有了釘子就找父親要，父親很爽快地就給他了。慢慢地，小男孩對(duì)釘釘子感到非常地厭煩了。 又一天父親對(duì)他說(shuō)道，杰克，每當(dāng)你感到心情不錯(cuò)時(shí)就從木樁上取下一顆釘子吧！聽(tīng)完了父親的話，小男孩就走到木樁那兒取下了一顆釘子，他發(fā)現(xiàn)

56、，取出釘子要比釘釘子難多了?？蓮哪且惶扉_(kāi)始，小男孩每天往大木樁上釘?shù)尼斪釉絹?lái)越少了，而取出的釘子越來(lái)越多了。終于有一天，他不再向木樁上釘釘子了。那天，父親親切地表?yè)P(yáng)了他，小男孩心里喜滋滋的。直到有一天，小男孩把所有的釘子都取出來(lái)了。父親帶他來(lái)到那根大木樁跟前，對(duì)小男孩說(shuō)道，你知道取釘子為什么比釘釘子難嗎？這是因?yàn)樨?zé)備辱罵一個(gè)人是一件很簡(jiǎn)單的事，可想要重新獲得友誼卻很難。你再看看這根木樁，雖然你把所有的釘子都取了出來(lái)，可你釘釘子留下的傷痕卻永遠(yuǎn)去不掉了，不要輕意傷害你的親人朋友，因?yàn)檫@種傷害即使再怎么彌補(bǔ)，不論再過(guò)多少年，它的傷痕永遠(yuǎn)也去不掉?？戳俗屇阌肋h(yuǎn)不生氣的故事在古老的西藏，有一個(gè)叫愛(ài)巴的

57、人，每次和人生氣起爭(zhēng)執(zhí)的時(shí)候，就以很快的速度跑回家，繞著自己的房子和土地跑三圈，然后坐在田邊喘氣。愛(ài)巴工作非常勤奮努力，他的房子越來(lái)越大，土地也越來(lái)越廣。但不管房地有多么廣大，只要與人起爭(zhēng)執(zhí)而生氣的時(shí)候，他就會(huì)繞著房子和土地跑三圈。 “愛(ài)巴為什么每次生氣都繞著房子和土地跑三圈呢？”所有熟悉他的人心里都想不明白，但不管怎么問(wèn)他，愛(ài)巴都不愿意明說(shuō)。直到有一天，愛(ài)巴很老了，他的房地也已經(jīng)太廣大了，他生了氣，拄著拐仗艱難地繞著土地和房子轉(zhuǎn)，等他好不輕易走完三圈，太陽(yáng)已經(jīng)下了山，愛(ài)巴獨(dú)自坐在田邊喘氣。他的孫子在旁邊肯求他：“阿公，您已經(jīng)這么大年紀(jì)了，這四周地區(qū)也沒(méi)有其他人的土地比您的更廣大，您不能再像從前，一生氣就繞著土地跑三圈了。還