暑假體育鍛煉計劃4篇

1、暑假體育鍛煉計劃 4篇暑假體育鍛煉計劃一：中學(xué)生暑假鍛煉計劃體育運(yùn)動可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。以下幾種運(yùn)動對增高有一定效果 不妨一試。.懸垂擺動利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠， 間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習(xí)最好安排在 每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做1015次，女青年應(yīng)做26次。.跳起摸高 跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。.球類活動打籃球

2、時積極爭搶籃板球，跳起斷球；打排球時盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動 作；在足球運(yùn)動中多練跳起前額擊球動作。.跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。堅持下去，你就會有所飛躍現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫 自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約彳f 1分鐘,再重復(fù)3次。一 日兩次，連續(xù)23個月就能見效.另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強(qiáng)全

3、身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。鍛煉間隔別超過三天 TOC o 1-5 h z 肌肉是鍛煉出來的。 健美教練說,肌肉是最 “知恩圖報 ”的,只要你能夠堅持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺 激 ”, 它就會以 10 倍的回饋報答你。但如果 “三天打魚 , 兩天曬網(wǎng) ”, 效果會大打折扣。進(jìn)行肌肉鍛煉時是需要休息,2 3 天之后 ,如果沒有運(yùn)動的刺激 ,前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì),肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算,一般需要2 3天。胸部肌肉鍛煉胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí),是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)

4、的胸部肌肉,使男性顯得強(qiáng)壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉 ,還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢,擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。 胸部肌肉主要包括胸大肌、 胸小肌和肋間肌。 本項鍛煉可以是徒手的 , 也可以利用器械進(jìn)行。1. 徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。預(yù)備姿勢 :俯身 ,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸 ,收腹 ,使身體保持挺直。動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘 ,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時用力

5、 ,撐直,將身體撐起,還原成預(yù)備姿勢。 注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10 次左右。鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐（在背上放些重物） 、 窄撐或?qū)挀危ㄌ匾鈱墒种尉嚯x變窄或增寬）, 以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。要領(lǐng);動作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。作用:主要發(fā)展胸大肌,同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。2.啞鈴鍛煉1) 飛鳥運(yùn)動預(yù)備姿勢:仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用 3 個方凳縱拼替代 ),兩腿屈曲 ,兩腳分開,踏穩(wěn)地面,兩臂伸直 ,雙手持啞鈴上舉,拳心相

6、對。動作 :兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動。稍停片刻后 ,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20 次左右。飛鳥運(yùn)動除了可以仰臥位進(jìn)行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30 60)進(jìn)行。要領(lǐng):平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。 下降后胸大肌充分伸展上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。作用:主要發(fā)展胸大肌及三角肌。2) 仰臥后舉預(yù)備姿勢 :仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝 ,兩腳分開 ,踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴于腿側(cè)。動作 :左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起,當(dāng)啞鈴在頭后比身體略

7、低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20 次。要領(lǐng) :腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習(xí)時啞鈴重量不宜過大。作用 :發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉 ,同時還能擴(kuò)大胸腔,對增大肺活量有益。.拉力器鍛煉預(yù)備姿勢:兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對握拉力器。動作 :胸、 臂肌肉用力 ,使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動,直至兩臂呈側(cè)平舉狀。 稍停片刻 ,緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20 次。拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。要領(lǐng) ,身體直立 ,動作速度適中 ,注意力要集中。作用 :發(fā)展胸大肌及肱三頭肌,擴(kuò)展胸腔。.杠鈴鍛煉預(yù)備姿勢 :仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝 ,兩腳分開 ,平踏于地上。 讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前,兩手拳眼相對 ,橫握杠鈴桿。動作 :腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺, 同時胸肌收縮,雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直,稍停片刻,屈臂將杠鈴緩緩放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。暑假體育鍛煉計劃二:初二升初三的暑假學(xué)習(xí)計劃+體育鍛煉計劃（855 字 ） 暑假計劃重在堅持并不是說一定很嚴(yán)格簡單的日程只要每天都做到就可以了下面是為你制定的計劃 呵呵不知道怎么樣:6:30起床（ 夏天是最漂亮的季節(jié),早上的空氣也最新鮮,雖然六點(diǎn)半早了點(diǎn)但是為了新鮮的生活值得付出 ,呵呵 ）6:40-7:30晨練（ 想減