高血脂運動處方簽之設(shè)計

1、高血脂運動處方簽之設(shè)計高雄市立小港醫(yī)院 復(fù)健科劉雅棻 物理治療師2011/12/23吃好 吃巧 坐多 動少外食漢堡+奶茶/排骨便當(dāng)+搖搖杯飲料/麻油雞+湯圓高油脂+高蛋白質(zhì)+高鹽+低纖維坐式生活 交通便利能坐就不要站?當(dāng)然不想走!肥胖?! 三高族 =三高族的好朋友高血壓高血脂高血糖認(rèn)識血脂肪脂質(zhì)總膽固醇(TC)三酸甘油脂(TG)磷脂質(zhì)醇脂質(zhì)脂蛋白乳糜微粒極低密度脂蛋白低密度脂蛋白(LDL)(較油低點好40mg/dl)對血管硬化、冠狀動脈心臟疾病有保護作用什麼是高血脂?血中含有過的三酸甘油脂或膽固醇的，即為高血脂總膽固醇(TC)正常值:130200mg/dl三酸甘油脂(TG)正常值:25150m

2、g/dl 高血脂動脈硬化心血管疾病/腦中風(fēng) 有效的高血脂治療藥物治療飲食控制運動訓(xùn)練(運動處方簽)運動模式:有氧運動運動頻率:每週至少3次運動時間:運動前後各10分鐘暖身與緩和運動，每次 至少3040分鐘運動強度:最大心跳率的6075%可有效減少動脈硬化及心血管疾病的發(fā)生率運動訓(xùn)練對血脂肪的好處規(guī)性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重之外，也可有低人體血液中之TC、TG、LDL 及提高HDL 的值，有於低心血管疾病的危險因子 Tolfrey, Campbell & Batterham（1998）以HDL-C 偏低的中婦為研究對象，每週以 6.4 公/小時的速走17-19 公，持續(xù)一的時間，可使

3、HDL-C 提升27（2005）體重過重（BMI30）的28 位停經(jīng)婦進十二週健走運動及飲食控制，每週三次，每次三十分鐘，運動強為最大心跳的6585，每天減少500-1000 大卡熱攝取，發(fā)現(xiàn)施以單一的健走運動或飲食控制，對於低體重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著效果，而HDL 值有顯著上升，而且以實施健走運動和飲食控制則效果好。 何忠鋒（2002)國小高級男肥胖學(xué)童40名為對象，實施12 週新式健康操（每週五次每次五十分鐘）處方訓(xùn)後，發(fā)現(xiàn)身體組成、健康體適能皆有顯著效果，而血脂肪除LDL-C 沒有顯著差外，其餘HDL-C、TC、TG 均有顯著效果。 鍾曉雲(yún)（2003）運動

4、處方簽的介紹美國運動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine）指出，運動的內(nèi)容包括四項要素，分別為種、強、時間和頻運動模式運動強度運動進度運動次數(shù)運動時間運動處方-運動模式有氧運動有氧運動能夠改善心肺耐力及肌耐力，並有助降低體重 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩 肌力運動改善肌力及骨質(zhì)密度 舉重、拉彈性帶伸展運動改善柔軟度 瑜珈 平衡運動改善平衡力 太極、單腳站運動處方-運動強度主觀運動強度評分表 （rating of perceived exertion，簡稱RPE） 目標(biāo)心跳速率最大心率(HRmax)HRmax = 220 - 年齡 HRmax的理

5、想百分比儲備心率(HRR)HRR=HRmax - 休息時心率HRR的理想百分比+休息時心率 級別感覺67非常非常輕89非常輕1011有點輕1213有點困難1415困難1617非常困難181920極度強烈王小明今年35歲，請問他的最大心率為多少?最大心率(HRmax)=22035=185下/分若為運動強度70%的最大心率則表示需運動到心率為1850.7=130下/分運動處方-運動時間運動包含三部份暖身(10分鐘)鍛鍊(2060分鐘)緩和(510分鐘)心率達70-85%的HRmax(中高強度)來進行20-30分鐘運動（不包括熱身及緩和運動的時間），能讓大部分人達到健康、健身與控制體重的目標(biāo) 運動處

6、方-運動次數(shù)以70-85%的HRmax進行運動，最佳的運動次數(shù)是每週三天 以較低運動強度進行運動者，須每週進行多於三天運動，以達到目的 運動處方-運動進度個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo) 運動進度分三個階段起始期(緩慢)34次/週；4週改進期(較快)35次/週；45個月維持期 (緩慢)35次/週；持續(xù)高血脂運動處方簽之設(shè)計有氧運動，宜過為劇運動強應(yīng)以最大心跳的60始，逐漸提高至75上限每次運動時間應(yīng)為30-60 分，至少需持續(xù)以目標(biāo)心跳的運動強，從事運動30 分鐘以上的過程每週應(yīng)運動至少三至五天持續(xù)三個月以上注意事項 水份的補充減低血液黏稠、血管負(fù)擔(dān)、降低運動血壓避免從事等長收縮運動(閉氣運動)避免血壓有過度突增現(xiàn)象避免由低處快速站起的動作因有動脈粥狀硬化高風(fēng)險,避免使腦部缺血明顯，恐會有中風(fēng)之虞參考資料洪雅琦（1997）。高脂血癥的運動處方。中華體育季刊，11（2），123-130。江瑞峰（2009）。高血脂患者之運動處方 。屏東教大體育，12，123-131。 Jonas Steven, Phillips Edward M. ACSMs exercise is medicine: