中招體育訓練技巧

1、中招體育想拿滿70分，怎能錯過這些訓練技巧?初三的孩子們，現(xiàn)階段肯定已經(jīng)在緊鑼密鼓地進行著體育考試各個項目的訓練啦。初二在讀的孩子們，也已經(jīng)積極響應學校的號召，將體育訓練納入日常生活中。除了在學校統(tǒng)一指導下的訓練，孩子們平時在家，也是可以繼續(xù)各個項目的練習。畢竟中招體育考試滿分為70分，要足夠重視才行！科普一：中招體育考試都考哪些項目？近些年來，省初中畢業(yè)升學體育考試一般在4月份一6月份間舉行，考試項目分必考、選考兩類?？偣灿?個測試項目：長跑（男生1000米、女生800米）、50米跑、跳繩、擲實心球、立定跳遠、籃球運球、足球運球兩項。2018年中招體育將改革，體育考試項目將由以往的必考項目+

2、考生自選項目”改為必考項目+搖號統(tǒng)考項目+考生自選項目”搖號有隨機性，學生只有在九年級第一學期期末才知道考試項目，這樣就要求學生平時注重7項體育項目的鍛煉。省的孩子們，需要考試的項目目前仍保持必考項目+考生自選項目”模式。其中，男生1000米、女生800米為必測項目；其他測試項目可結合各地實際情況選擇可量化、易操作、對增強學生體質效果明顯的運動項目?？破斩焊鱾€考試項目的鍛煉小技巧、注意事項、得分小竅門等從近幾年的考試現(xiàn)場情況來看，主要存在以下幾點不足：長跑缺乏集體戰(zhàn)術意識，呼吸技術差；跳繩先快后慢，體力分配不均；立定跳遠向前跳而不向前上方”擲實心球不能全身協(xié)調(diào)用力；籃球運球繞桿只顧快，不注重

3、運球節(jié)奏及腳和球的落地位置所以，小編給大家整理了每項體育項目的鍛煉要領，一起練起來!必考項目一長跑【考試技巧】1呼吸技術是全程的關鍵技術800和1000米能量消耗大，練習時一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸時采用半嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣，讓呼吸節(jié)奏與步伐配合，加強呼氣深度?？諝廨^冷時，舌尖頂上腭。2.要勻速更要沖刺體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點?？忌谂懿降牡倪^程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用前腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，

4、兩臂自然有力地擺動?！居柧氂媱潯康谝浑A段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米（或800米）的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米（或800米）時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的

5、時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試?！居柧氉⒁馐马棥恳M量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負擔，避免傷痛。素質類項目一、50米跑【技術要領】50米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的

6、預備”姿勢：將重心稍前移，以肩關節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到預備”口令時，要集中注意力聽跑”或槍聲；聽到跑或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。起跑后的加速跑起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。途中跑加速跑后就進入途中跑，這是50/100米跑的重要部分。要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣。擺臂要正確。擺臂應以肩關節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外

7、。前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和臟器官。終點沖刺跑終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速；太遠或太近沖刺都不好。第二種方法是直接跑過去。距離終點5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺?！炯彝ビ柧毞ā繙蕚浠顒硬荒苌?，防拉傷、不適應等等。制定一個至少長達一個半月的計劃：每天堅持跑10分鐘。在周六的早晨練習50米沖刺。用秒表記錄時間。、跳繩【動作要點】跳繩的長度：單腳踩住繩，手柄橫握至胸口位置握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相

8、對。技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發(fā)力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏?！疽追稿e誤】錯誤1:搖繩整個手臂發(fā)力糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節(jié)處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可以改進用整個手臂發(fā)力的問題。錯誤2:不用腳前掌起落糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善?！炯彝ゾ毩暦ā坑嫊r法對于一

9、些平時不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續(xù)跳1分鐘也可能會有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時可以采取循序漸進的訓練方法，家長可以從20秒計時開始，每適應一段時間后增加20秒，慢慢逐漸增加到1分鐘，保證在一定時間的鍛煉效果。計數(shù)法1分鐘跳繩的滿分是180個（男）1172個（女），同樣我們也可以采取在不計時的情況下，要求孩子循序漸進地完成一定的次數(shù)，可以從30個開始，然后30、60、90、120、150、180，不知不覺中達到滿分成績的個數(shù)。限時計數(shù)法以上兩種方法主要是針對剛開始接觸跳繩訓練的孩子，在孩子適應了一段時間之后,我們可以采取限時計數(shù)法對孩子提出更高的要求，例如120個跳繩在1分

10、鐘完成，慢慢讓孩子體會考試時的節(jié)奏感，慢慢向考試標準靠攏。素質類項目二、擲實心球【動作要點】握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度。預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條

11、件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕?！咎嵘柧殹坑捎跀S實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓練：1.發(fā)展上肢力量做俯臥撐、弓I體向上、臥推、舉重物練習發(fā)展腿部力量做負重蹲起、蹲跳、立定跳遠練習發(fā)展腰腹力量做仰臥

12、起坐、俯臥收背、轉體練習、立定跳遠【動作要領】完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳騰空、落地三個部分組成預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時,屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后?！炯彝ゾ毩暦ā勘M量選平

13、坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。在掌握正確的預擺、騰空、落地技術動作的同時，強調(diào)輔助性練習蹲跳起：雙腳左右開立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。單腳交換跳：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。蹍跳步：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，兩臂配合腿前后大幅度擺動?？v跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高蛙跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，身體向前上方

14、跳起，然后用腳跟先著地，屈膝緩沖。障礙跳：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動。跳臺階：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠攏，膝下?lián)粽?。技能類項目、籃球運球【動作要點】起跑：起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。繞桿：聽到發(fā)令后迅速放球繞過第一排障礙。在過障礙的時候，外側腳的前腳掌側用力蹬地；靠障礙

15、的一側肩膀要略低于另一側，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。在過最后一排障礙的時候，運球不要過多，運一次即可。轉身時要將球放在右手障礙物前，轉身一定要快?；貋磉^程中過障礙技術同去時一樣，在過最后一排（也就是第一排障礙）時，將球迅速拋到前方，然后擺臂沖刺迅速沖過終點線?！疽追稿e誤】運球時身體姿勢不正確，要屈膝而不是彎腰。運球時低頭看球，不注意觀察場上情況。低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放松；高運球時沒有從肩部發(fā)力，球不跟手。換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確；換手后沒有及時跨步側身保護球，造成失誤?！緷M分

16、攻略】練習籃球球感，反復練習。我們平時的練習可以通過左右手交替運球、身體繞環(huán)等。過障礙物的技術，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數(shù)少，可以提高成績。運球過程身體的姿態(tài)，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續(xù)變向的過程。運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習替進行，以提高運球能力?？梢酝ㄟ^變向跑、蛙跳等來練習。加強運球基本功練習，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復練習推、拉、變向的運球?！炯彝ゾ毩暦椒ā繉W生在家時，可以在居民院里進行練習，如果院里有樹，可以把樹當作障礙物，圍著樹進行運球

17、訓練；也可以自己擺幾組空瓶子，作為要繞過的障礙物進行訓練?！緶剀疤崾尽炕@球考試每人只有一次考試機會。運球過程中籃球脫手后，如球仍在測試場地，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運球，計時不停表。不要將球運到身上，更不要運到腳上或障礙上，減少不必要的失誤。運球過程中，不必要的小步子盡量避免，盡量提快速度?？辞宄系K，不要從每排的障礙中間穿過。二、足球運球【動作要點】輕踢球，快追球。步幅小，腳跟抬起，髖關節(jié)展開，踝關節(jié)緊，踢球的中下部。左、右腳側交替運球，重點在于：第一腳推球的力量、速度、方向【易犯錯誤】支撐腳選位不好，擋住球路或影響運球腳做動作。推撥球時，踝關節(jié)松動或腳尖外轉不夠，影響控球方向。【滿

18、分攻略】腳步節(jié)奏化：根據(jù)兩根桿之間的距離（2米為例），一般學生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動作后落地，算是第一步）。觸球技術：繞桿中的觸球技術，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳側（即腳弓）推擊球的右后中部（以右腳為例）；擊完球后，身體重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左側（這樣有利于下一步的運球變向），換左腿做同樣的動作，左右腿來回交替進行。（注意：觸球力量合適，在自己控制圍）運球節(jié)奏：繞桿過程中運球節(jié)奏非常重要，基本上是一次觸球過桿，這樣可以保持良好節(jié)奏，效率就會很高。合理快速的通過標志桿。步幅小，上體放松，身體前傾，膝關節(jié)微屈，腳跟提起，腳尖外轉，用腳背側推撥球的中下部。運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側方，膝關節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉隨著身體向前移動，運球腳提起，用腳側推球的側后中部。在運球過程注意體會用運球部位去感知球?！镜梅中「[門