中招體育訓(xùn)練技巧

1、中招體育想拿滿70分，怎能錯(cuò)過這些訓(xùn)練技巧?初三的孩子們，現(xiàn)階段肯定已經(jīng)在緊鑼密鼓地進(jìn)行著體育考試各個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練啦。初二在讀的孩子們，也已經(jīng)積極響應(yīng)學(xué)校的號(hào)召，將體育訓(xùn)練納入日常生活中。除了在學(xué)校統(tǒng)一指導(dǎo)下的訓(xùn)練，孩子們平時(shí)在家，也是可以繼續(xù)各個(gè)項(xiàng)目的練習(xí)。畢竟中招體育考試滿分為70分，要足夠重視才行！科普一：中招體育考試都考哪些項(xiàng)目？近些年來，省初中畢業(yè)升學(xué)體育考試一般在4月份一6月份間舉行，考試項(xiàng)目分必考、選考兩類?？偣灿?個(gè)測(cè)試項(xiàng)目：長跑（男生1000米、女生800米）、50米跑、跳繩、擲實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球兩項(xiàng)。2018年中招體育將改革，體育考試項(xiàng)目將由以往的必考項(xiàng)目+

2、考生自選項(xiàng)目”改為必考項(xiàng)目+搖號(hào)統(tǒng)考項(xiàng)目+考生自選項(xiàng)目”搖號(hào)有隨機(jī)性，學(xué)生只有在九年級(jí)第一學(xué)期期末才知道考試項(xiàng)目，這樣就要求學(xué)生平時(shí)注重7項(xiàng)體育項(xiàng)目的鍛煉。省的孩子們，需要考試的項(xiàng)目目前仍保持必考項(xiàng)目+考生自選項(xiàng)目”模式。其中，男生1000米、女生800米為必測(cè)項(xiàng)目；其他測(cè)試項(xiàng)目可結(jié)合各地實(shí)際情況選擇可量化、易操作、對(duì)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)效果明顯的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？破斩焊鱾€(gè)考試項(xiàng)目的鍛煉小技巧、注意事項(xiàng)、得分小竅門等從近幾年的考試現(xiàn)場(chǎng)情況來看，主要存在以下幾點(diǎn)不足：長跑缺乏集體戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，呼吸技術(shù)差；跳繩先快后慢，體力分配不均；立定跳遠(yuǎn)向前跳而不向前上方”擲實(shí)心球不能全身協(xié)調(diào)用力；籃球運(yùn)球繞桿只顧快，不注重

3、運(yùn)球節(jié)奏及腳和球的落地位置所以，小編給大家整理了每項(xiàng)體育項(xiàng)目的鍛煉要領(lǐng)，一起練起來!必考項(xiàng)目一長跑【考試技巧】1呼吸技術(shù)是全程的關(guān)鍵技術(shù)800和1000米能量消耗大，練習(xí)時(shí)一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸時(shí)采用半嘴與鼻相結(jié)合的方式，學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣，讓呼吸節(jié)奏與步伐配合，加強(qiáng)呼氣深度?？諝廨^冷時(shí)，舌尖頂上腭。2.要?jiǎng)蛩俑獩_刺體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。考生在跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用前腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，

4、兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！居?xùn)練計(jì)劃】第一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米（或800米）的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米（或800米）時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。第二階段，主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的

5、時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試?！居?xùn)練注意事項(xiàng)】要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。素質(zhì)類項(xiàng)目一、50米跑【技術(shù)要領(lǐng)】50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的

6、預(yù)備”姿勢(shì)：將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽跑”或槍聲；聽到跑或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。起跑后的加速跑起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。途中跑加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50/100米跑的重要部分。要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣。擺臂要正確。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外

7、。前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和臟器官。終點(diǎn)沖刺跑終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速；太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。第二種方法是直接跑過去。距離終點(diǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。【家庭訓(xùn)練法】準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，防拉傷、不適應(yīng)等等。制定一個(gè)至少長達(dá)一個(gè)半月的計(jì)劃：每天堅(jiān)持跑10分鐘。在周六的早晨練習(xí)50米沖刺。用秒表記錄時(shí)間。、跳繩【動(dòng)作要點(diǎn)】跳繩的長度：?jiǎn)文_踩住繩，手柄橫握至胸口位置握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相

8、對(duì)。技術(shù)要領(lǐng)：向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)跳起時(shí)，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。呼吸自然有節(jié)奏?！疽追稿e(cuò)誤】錯(cuò)誤1:搖繩整個(gè)手臂發(fā)力糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個(gè)帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時(shí)提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可以改進(jìn)用整個(gè)手臂發(fā)力的問題。錯(cuò)誤2:不用腳前掌起落糾正方法：用一個(gè)軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習(xí)。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動(dòng)作得到有效地改善?！炯彝ゾ毩?xí)法】計(jì)時(shí)法對(duì)于一

9、些平時(shí)不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續(xù)跳1分鐘也可能會(huì)有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時(shí)可以采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，家長可以從20秒計(jì)時(shí)開始，每適應(yīng)一段時(shí)間后增加20秒，慢慢逐漸增加到1分鐘，保證在一定時(shí)間的鍛煉效果。計(jì)數(shù)法1分鐘跳繩的滿分是180個(gè)（男）1172個(gè)（女），同樣我們也可以采取在不計(jì)時(shí)的情況下，要求孩子循序漸進(jìn)地完成一定的次數(shù)，可以從30個(gè)開始，然后30、60、90、120、150、180，不知不覺中達(dá)到滿分成績的個(gè)數(shù)。限時(shí)計(jì)數(shù)法以上兩種方法主要是針對(duì)剛開始接觸跳繩訓(xùn)練的孩子，在孩子適應(yīng)了一段時(shí)間之后,我們可以采取限時(shí)計(jì)數(shù)法對(duì)孩子提出更高的要求，例如120個(gè)跳繩在1分

10、鐘完成，慢慢讓孩子體會(huì)考試時(shí)的節(jié)奏感，慢慢向考試標(biāo)準(zhǔn)靠攏。素質(zhì)類項(xiàng)目二、擲實(shí)心球【動(dòng)作要點(diǎn)】握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度。預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條

11、件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕?！咎嵘?xùn)練】由于擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：1.發(fā)展上肢力量做俯臥撐、弓I體向上、臥推、舉重物練習(xí)發(fā)展腿部力量做負(fù)重蹲起、蹲跳、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)發(fā)展腰腹力量做仰臥

12、起坐、俯臥收背、轉(zhuǎn)體練習(xí)、立定跳遠(yuǎn)【動(dòng)作要領(lǐng)】完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳騰空、落地三個(gè)部分組成預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí),屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。【家庭練習(xí)法】盡量選平

13、坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。在掌握正確的預(yù)擺、騰空、落地技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，強(qiáng)調(diào)輔助性練習(xí)蹲跳起：雙腳左右開立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。單腳交換跳：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。蹍跳步：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高蛙跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，身體向前上方

14、跳起，然后用腳跟先著地，屈膝緩沖。障礙跳：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)。跳臺(tái)階：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠攏，膝下?lián)粽?。技能類?xiàng)目、籃球運(yùn)球【動(dòng)作要點(diǎn)】起跑：起跑時(shí)，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。繞桿：聽到發(fā)令后迅速放球繞過第一排障礙。在過障礙的時(shí)候，外側(cè)腳的前腳掌側(cè)用力蹬地；靠障礙

15、的一側(cè)肩膀要略低于另一側(cè)，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。變向的時(shí)候，也就是換手運(yùn)球的時(shí)候重心要降低，球不要運(yùn)太高，一般不超過胸部。在過最后一排障礙的時(shí)候，運(yùn)球不要過多，運(yùn)一次即可。轉(zhuǎn)身時(shí)要將球放在右手障礙物前，轉(zhuǎn)身一定要快。回來過程中過障礙技術(shù)同去時(shí)一樣，在過最后一排（也就是第一排障礙）時(shí)，將球迅速拋到前方，然后擺臂沖刺迅速?zèng)_過終點(diǎn)線?！疽追稿e(cuò)誤】運(yùn)球時(shí)身體姿勢(shì)不正確，要屈膝而不是彎腰。運(yùn)球時(shí)低頭看球，不注意觀察場(chǎng)上情況。低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松；高運(yùn)球時(shí)沒有從肩部發(fā)力，球不跟手。換手時(shí)球離球距離過近或者過遠(yuǎn)，拍球的部位不正確；換手后沒有及時(shí)跨步側(cè)身保護(hù)球，造成失誤?！緷M分

16、攻略】練習(xí)籃球球感，反復(fù)練習(xí)。我們平時(shí)的練習(xí)可以通過左右手交替運(yùn)球、身體繞環(huán)等。過障礙物的技術(shù)，也就是行進(jìn)的路線或者步法，是決定成績的關(guān)鍵點(diǎn)。腳下不滑，比較流暢或者運(yùn)球次數(shù)少，可以提高成績。運(yùn)球過程身體的姿態(tài)，保持低重心姿勢(shì)，這樣容易變向，而籃球運(yùn)球是連續(xù)變向的過程。運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。可以通過變向跑、蛙跳等來練習(xí)。加強(qiáng)運(yùn)球基本功練習(xí)，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復(fù)練習(xí)推、拉、變向的運(yùn)球。【家庭練習(xí)方法】學(xué)生在家時(shí)，可以在居民院里進(jìn)行練習(xí)，如果院里有樹，可以把樹當(dāng)作障礙物，圍著樹進(jìn)行運(yùn)球

17、訓(xùn)練；也可以自己擺幾組空瓶子，作為要繞過的障礙物進(jìn)行訓(xùn)練?！緶剀疤崾尽炕@球考試每人只有一次考試機(jī)會(huì)。運(yùn)球過程中籃球脫手后，如球仍在測(cè)試場(chǎng)地，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運(yùn)球，計(jì)時(shí)不停表。不要將球運(yùn)到身上，更不要運(yùn)到腳上或障礙上，減少不必要的失誤。運(yùn)球過程中，不必要的小步子盡量避免，盡量提快速度?？辞宄系K，不要從每排的障礙中間穿過。二、足球運(yùn)球【動(dòng)作要點(diǎn)】輕踢球，快追球。步幅小，腳跟抬起，髖關(guān)節(jié)展開，踝關(guān)節(jié)緊，踢球的中下部。左、右腳側(cè)交替運(yùn)球，重點(diǎn)在于：第一腳推球的力量、速度、方向【易犯錯(cuò)誤】支撐腳選位不好，擋住球路或影響運(yùn)球腳做動(dòng)作。推撥球時(shí)，踝關(guān)節(jié)松動(dòng)或腳尖外轉(zhuǎn)不夠，影響控球方向?！緷M

18、分攻略】腳步節(jié)奏化：根據(jù)兩根桿之間的距離（2米為例），一般學(xué)生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動(dòng)作后落地，算是第一步）。觸球技術(shù)：繞桿中的觸球技術(shù)，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳側(cè)（即腳弓）推擊球的右后中部（以右腳為例）；擊完球后，身體重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左側(cè)（這樣有利于下一步的運(yùn)球變向），換左腿做同樣的動(dòng)作，左右腿來回交替進(jìn)行。（注意：觸球力量合適，在自己控制圍）運(yùn)球節(jié)奏：繞桿過程中運(yùn)球節(jié)奏非常重要，基本上是一次觸球過桿，這樣可以保持良好節(jié)奏，效率就會(huì)很高。合理快速的通過標(biāo)志桿。步幅小，上體放松，身體前傾，膝關(guān)節(jié)微屈，腳跟提起，腳尖外轉(zhuǎn)，用腳背側(cè)推撥球的中下部。運(yùn)球時(shí)，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側(cè)方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)隨著身體向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，用腳側(cè)推球的側(cè)后中部。在運(yùn)球過程注意體會(huì)用運(yùn)球部位去感知球。【得分小竅門