身心放松訓(xùn)練

1、身心放松訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容分析：身心放松訓(xùn)練是指通過循序交替收縮或放松自己的身體肌肉，細(xì)心體驗肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。通過上學(xué)期第六講的訓(xùn)練，學(xué)生對學(xué)習(xí)壓力、情緒有了初步的了解，懂得正確的情緒調(diào)節(jié)觀，了 解什么是積極情緒和消極情緒，同時也對自己的情緒狀況又了認(rèn)識。 本堂課主要 是針對學(xué)生本學(xué)期開學(xué)后文理分科導(dǎo)致的學(xué)習(xí)壓力過大而設(shè)計， 主要是加強(qiáng)學(xué)生 的自我身心放松調(diào)節(jié)能力。教學(xué)方法設(shè)計：本堂課主要是通過播放專用身心放松訓(xùn)練指導(dǎo)音樂，讓學(xué)生聆聽身心放松訓(xùn) 練指導(dǎo)音樂，在音樂指導(dǎo)下進(jìn)入放松狀態(tài)，進(jìn)而達(dá)到放松身心的目的。學(xué)生活動安排：本堂課主要讓學(xué)生根據(jù)身心放松訓(xùn)練指導(dǎo)

2、音樂的指導(dǎo)進(jìn)行放松訓(xùn)練。教學(xué)重點難點：營造身心放松訓(xùn)練寧靜的氛圍，要求每個學(xué)生按照要求姿勢做好，并根據(jù)音 樂進(jìn)行放松訓(xùn)練練習(xí)，教師要隨時觀察自我控制能力較弱的學(xué)生， 引導(dǎo)其進(jìn)入放 松狀態(tài)，避免其對整個放松訓(xùn)練過程的干擾。教學(xué)效果預(yù)測：力圖通過本次身心放松訓(xùn)練練習(xí)，加強(qiáng)學(xué)生對放松訓(xùn)練的認(rèn)識和體會， 進(jìn)而 初步掌握身心放松訓(xùn)練基本技巧。 通過學(xué)生平時的練習(xí)消除因緊張、焦慮造成的 精神壓力，使學(xué)生的身心得到充分的休息和恢復(fù)。 初步研究證明，放松訓(xùn)練用于 對學(xué)習(xí)和考試有焦慮感的學(xué)生，不敢當(dāng)眾發(fā)言的學(xué)生，效果十分明顯。課堂教學(xué)反思：教學(xué)過程:導(dǎo)入（2分鐘）由最近科學(xué)調(diào)查已經(jīng)可以證明古代的智慧，那就是我們

3、身體與心靈方面確實 有著密不可分的關(guān)系，身體會聽從心靈的命令生產(chǎn)和制造，不管心靈想著是什么 身體都會產(chǎn)生變化。大多數(shù)心理問題（如學(xué)習(xí)壓力過大、考試焦慮過重等）的起 因都和負(fù)面的情緒有關(guān)。以下是一段身心放松訓(xùn)練方面的音樂， 可以幫助進(jìn)行自 我放松，緩解學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮等不良情緒， 它同時也是一段讓自己身心放松 的練習(xí)，你可以好好讓自己放松休息一下。注意事項（5分鐘）準(zhǔn)備工作：一是注意保持教室安靜，舒服的靠在椅子上。二是去掉眼鏡、手表等物。三是閉上或半閉雙眼，深呼吸幾次，每一次吸氣后再均勻緩慢地呼出來。練習(xí)方法與要點：練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉， 不要用意志努力。每塊肌肉收縮 5秒，然

4、后放松10秒，重復(fù)做23次。但這只是一個大略的時間，切不要由 于過多注意計時而分散了自己的意念。 要學(xué)會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌 肉群；再放松肌肉群，注意體會相反的、放松的感覺。在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，冉徐徐呼出。每天練習(xí) 12次，每次20分鐘左右。肌肉放松次序及收縮指令：右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感。重復(fù)。左手用力握拳，體會；放松，再體會。重復(fù)。彎曲右前臂，收縮二頭?。环潘?，體會。重復(fù)。彎曲左前臂，收縮二頭?。环潘?，體會。重復(fù)。面部鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)。閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放 松。重復(fù)。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。

5、閉緊雙唇，放松。 重復(fù)。頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊 張，放松。重復(fù)。聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張； 放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)收縮腹部肌肉，繃緊，像被強(qiáng)力沖擊般的緊縮。放松，重復(fù)將右臀和右大腿肌肉拉緊，放松。重復(fù)。右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉。放松。重復(fù)。右足：盡量卷曲右腳趾及腳板。放松。重復(fù)。將左臀和左大腿肌肉拉緊，放松。重復(fù)。左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。左足：盡量卷曲左腳趾及腳板。放松。重復(fù)。做完后，深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）。讓松 弛加深的感覺傳遍全身，

6、享受松弛舒適的感覺。在呼吸和放松的過程中，可使用 一些提示語。如：“我是松弛而平靜的”，“拋去緊張一一我感到舒適和輕松”，“肌肉松弛柔軟了”，“讓緊張消融、離去，離去 ！”等。注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位；如果有，再通過意守呼吸的 方式，將放松感引向緊張部位?；謴?fù)到正常呼吸狀態(tài)，睜開眼睛，結(jié)束。經(jīng)過一段時間對緊張和放松的交互練習(xí)后， 應(yīng)能在需要時，隨心所欲地充分 放松自己的身體。要注意的是，放松訓(xùn)練不是一朝一夕能夠奏效的， 必須經(jīng)過數(shù) 周乃至幾個月的練習(xí)，方能收到明顯的效果。因此，要持之以恒地堅持訓(xùn)練。另外，可用一張表格來記錄評定每日的訓(xùn)練情況，用 1至5的級別來表示 自己達(dá)到放松

7、狀態(tài)的深度。1代表最淺的放松狀態(tài)，5代表最深的放松狀態(tài)。由 此可以了解自己練習(xí)的進(jìn)展。正式放松訓(xùn)練（31分鐘）指導(dǎo)語：準(zhǔn)備好了嗎？好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深 的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！春天來了，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地躺在床上，心情舒適而愉快 地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得 頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你的額頭， 你緊鎖 的眉頭舒展開了 （請你仔細(xì)體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服 好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服 極了

8、。這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血 液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉 都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂， 你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的， 請你體驗一下手心溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。你再重新體驗一下這 股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、 額頭、臉部的每一塊肌肉都得到了放松， 順著 你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉

9、都特別地放松，你胃里的 不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。 整個牌關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，這股暖流從你 的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展， 你的頸 部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個身體都感覺非常的放松，請你體會一下這種 放松后的舒服愉快的感覺。請你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松， 你試試看，體驗一下這種舒服愉快的感覺。你緊鎖的雙眉舒展開了，你的前額涼 絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個神經(jīng)細(xì)胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒暢。現(xiàn)在請你把注意力集中到你的大腿上， 這

10、股暖流慢慢的流向你的大腿，你大 腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝 關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常 放松，體驗一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你 的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。現(xiàn)在從頭到腳再來一遍現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗一下頭部放松的感覺；你緊鎖的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了， 一股暖流順著你的手臂流向你的手心、 流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從 你的手指尖流走了。當(dāng)這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你又一種無拘無束的感 覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都 非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。 你的牌關(guān)節(jié)放松了，你的臀部 放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松， 請你慢慢的體驗，好舒服好輕松！現(xiàn)在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風(fēng)飄蕩的小船上一樣，暖風(fēng)徐徐吹過你的整個身軀，還有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的 陶醉在這片水波蕩漾的美麗風(fēng)景，你覺得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全 身的肌肉非常的放松。好現(xiàn)在請你慢慢體驗