瑜伽練習(xí)方法及注意事項(xiàng)

1、 瑜伽練習(xí)方法及注意事項(xiàng)一、基本的呼吸法的練習(xí)：(1)腹式呼吸仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動(dòng)作做正確，手就會(huì)被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴(kuò)張，橫隔膜就會(huì)下降。而呼吸時(shí)，腹部就會(huì)向內(nèi)、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時(shí)橫膈膜向上升起。(2)胸式呼吸仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張，把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張時(shí)腹部應(yīng)該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內(nèi)、朝脊柱方向收縮。吸氣時(shí)，肋骨向外和向上擴(kuò)張，呼氣向下并向內(nèi)收。(3)完全(瑜伽)呼吸這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結(jié)合起來(lái)完成。練習(xí)完全呼吸時(shí)，

2、輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域 ,待腹部鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始胸部區(qū)域的下半部分。然后，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大限度-此時(shí)雙肩略微升起，胸部也將擴(kuò)大等。在這種情況下，腹部向內(nèi)收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環(huán)下去 。(4)口吸式呼吸向內(nèi)吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側(cè)，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過(guò)鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強(qiáng)肺活量，集中能量，刺激神經(jīng)系統(tǒng)。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側(cè)彎，斜面的多種形式。2.體位法。在初步掌握呼吸法的基礎(chǔ)上，

3、學(xué)習(xí)掌握瑜伽的各種姿勢(shì)。在學(xué)習(xí)的初始階段，可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以不強(qiáng)迫自己的動(dòng)作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)?shù)奶^(guò)，過(guò)一段時(shí)間在練習(xí)，會(huì)有不一樣的感覺(jué)。3.綜合練習(xí)法，當(dāng)學(xué)會(huì)幾個(gè)姿勢(shì)之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)在學(xué)習(xí)1到2 個(gè)新的動(dòng)作，循序漸進(jìn)，逐步加深。同時(shí)注意結(jié)合瑜伽呼吸法，全方位地體會(huì)和理解瑜伽練習(xí)。4.音樂(lè)練習(xí)法。瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結(jié)合練習(xí)時(shí)，就可以隨著音樂(lè)的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。音樂(lè)的選著要以輕音樂(lè)為主，如海浪聲，小鳥(niǎo)聲，風(fēng)吹動(dòng)樹(shù)葉的聲音等，給人帶來(lái)輕松愉快，舒適自然地感

4、覺(jué)。這樣可以提高練習(xí)者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。5.主動(dòng)練習(xí)法。隨著瑜伽健身姿勢(shì)的練習(xí)，練習(xí)者要學(xué)著根據(jù)自己的身體條件來(lái)選擇適合自己的練習(xí)瑜伽動(dòng)作和方法。在選擇時(shí)要注意練習(xí)的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動(dòng)作，就是根據(jù)腦力勞動(dòng)者(適合學(xué)生，教師，作家，會(huì)計(jì)，行政人員等)的生活和身體情況制定的：(1)側(cè)犁法;(2)肩倒法;(3)輪式;(4)健身瑜伽休息術(shù)。通過(guò)這套動(dòng)作的練習(xí)，身體肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身體，消除疲勞和緊張感功效。二、瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)：1.練習(xí)的最佳時(shí)間是早晨。此時(shí)空氣清新，環(huán)境安靜。當(dāng)然也可以在黃昏或白天的其他時(shí)間段練習(xí)瑜

5、伽。每天練習(xí)時(shí)間可分為兩部分來(lái)進(jìn)行，一是瑜伽體位練習(xí)，以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想，可根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短。2.不要在烈日下練習(xí)瑜伽。3.不要再僵硬的地板上直接練習(xí)，要在干凈，平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時(shí)周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內(nèi)練習(xí)，要求通風(fēng)條件好。4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯(cuò)，但是有條件的話，盡量穿健身瑜伽衣服。5.練習(xí)前至少3到4小時(shí)不吃東西，練完后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)健身瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)。但是如果需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的，另外，練習(xí)前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒(méi)有負(fù)擔(dān)。除非另有說(shuō)明，否則的話，要用鼻而不是嘴呼吸;6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細(xì)，多吃水果、蔬菜類，少食多餐，細(xì)嚼慢咽。7.如果在練習(xí)一個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中或在