2022年《微習(xí)慣》讀書(shū)筆記

1、2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記1首先，我已經(jīng)知道了堅(jiān)持的重要性，那些不管在哪方面有所 成就的人，之所以能成功，就在于堅(jiān)持做許多人堅(jiān)持不了的事。我當(dāng)然也曾有過(guò)各種習(xí)慣的培養(yǎng)，我參加過(guò)100天改變自己 訓(xùn)練營(yíng)，做到了將近兩個(gè)月的英語(yǔ)早讀以及網(wǎng)上英語(yǔ)學(xué)習(xí)，完成 過(guò)哈利波特英文版第一部的網(wǎng)上電臺(tái)教學(xué)，嘗試過(guò)若干天的百詞 斬背單詞但是這些事都有個(gè)共性，我堅(jiān)持了，或者是21天, 或者是幾個(gè)月，然而都沒(méi)能繼續(xù)下去。很多時(shí)候我下定決心，鼓起勇氣，好不容易努力堅(jiān)持一件事 情多少天，最后停下來(lái)休息的時(shí)間反而更長(zhǎng)。因?yàn)槟且恍┦虑閹?給我的趣味已經(jīng)隨著時(shí)間慢慢消失或減退了，而連續(xù)不斷造成的 懈怠感卻

2、在不斷集聚。因?yàn)槟嵌虝旱膱?jiān)持仍然是一種失敗，這種 失敗讓我不敢輕易開(kāi)始同一項(xiàng)或其他的嘗試。微習(xí)慣里提到，研究表明：人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己 的自控力。在我的各種堅(jiān)持持續(xù)了一段時(shí)間后，無(wú)可置疑地只能 停下來(lái)，有時(shí)候是身體疲勞達(dá)到了一定程度生病了，有時(shí)候是心 理上的興趣與動(dòng)力被消磨殆盡。是的，我高估了自己自我控制的 能力，為了達(dá)到某個(gè)成就而勉強(qiáng)自己做出了超出能力的事情。有 句話看似很鼓舞人心，心有多大，舞臺(tái)就有多大，但是我們的欲 望是被能力、精力和身體所局限的。心有余而力不足時(shí)，我感到 的負(fù)面情緒更大，我會(huì)更自責(zé)，更愧疚，更不自信，更懷疑人生。我很高興自己在這個(gè)時(shí)候閱讀了微習(xí)慣。雖然我已經(jīng)將 自己

3、的計(jì)劃制定得更小更容易完成，但是卻依然不能真正做到改 變?！叭藗儫o(wú)法讓改變的效果持久時(shí)，往往認(rèn)為原因在于自己， 但其實(shí)他們本身并沒(méi)有什么問(wèn)題，有問(wèn)題的是他們的策略?！辈?論書(shū)中的這些話是不是完全正確，但是真的撫慰了我，讓我可以 不去用負(fù)能量針對(duì)自己，而是更理性地關(guān)注“策略”。關(guān)鍵點(diǎn)在于意志力，而非動(dòng)力。很多時(shí)候，我的那些堅(jiān)持依 靠的就僅僅是自己的動(dòng)力，發(fā)自內(nèi)心想去做這件事。但是呢，這 種動(dòng)力是短暫的，也意味著我們的堅(jiān)持也會(huì)變得短暫。當(dāng)然，這 種動(dòng)力，或者說(shuō)興趣，也可能叫熱情，是很美好的，我也很享受 擁有它的過(guò)程。我們需要它，但不能僅僅依靠它，因?yàn)樗懿豢?靠?！叭昼姛岫取?，說(shuō)的就是動(dòng)力， 于

4、感觀，很容易再次因?yàn)楦杏X(jué)而發(fā)生變化。我看過(guò)一些勵(lì)志雞湯書(shū)，它們起到 的也大多是鼓舞士氣的作用，激起的動(dòng)力很快又被掩沒(méi)。因此， 更多的依靠理性的意志力去達(dá)成改變，來(lái)得更靠譜一些。微習(xí)慣的整個(gè)第三章，都在講意志力與動(dòng)力，“動(dòng)力無(wú) 法預(yù)測(cè)，所以不適合制定計(jì)劃”，而意志力策略顯然更適合做這 個(gè)。那么，怎么合理地運(yùn)用意志力來(lái)長(zhǎng)久地執(zhí)行計(jì)劃呢？先來(lái)看 什么會(huì)消耗意志力吧，在“巧克力和蘿卜”的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，“在 同一天里做過(guò)艱難決定的人在后來(lái)面對(duì)誘惑時(shí)屈服的可能性更 高，這體現(xiàn)了自控力的下降。重大決定和意志力似乎需要消耗同 樣的能量?！庇谑俏颐靼琢耍诟吖雷钥亓Φ那闆r下，普通的習(xí) 慣養(yǎng)成計(jì)劃（哪怕是那些我以為

5、很容易做到的）都會(huì)因?yàn)樽龀鲞@ 個(gè)決定就已經(jīng)消耗了太多能量，自然而然無(wú)法再長(zhǎng)久堅(jiān)持。反過(guò) 來(lái)，利用“微步驟”進(jìn)行“微習(xí)慣”的養(yǎng)成，按出start按鈕的 這個(gè)“決定”，是一個(gè)“小的不可思議的一小步”，基本不用耗 費(fèi)能量的情況下，才能做到計(jì)劃的持續(xù)性。翻到第六章，拿出筆記本和筆，開(kāi)始寫(xiě)下自己希望擁有的那 些習(xí)慣。接下來(lái)，把這些想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為 止。用我的習(xí)慣清單作個(gè)例子：健身一一做一個(gè)天鵝臂的動(dòng)作；午睡一一打開(kāi)躺椅一一拿出眼罩戴上一一躺下睡一分鐘；閱讀看Kindle四號(hào)字的一頁(yè)；寫(xiě)作一一根據(jù)看了的內(nèi)容寫(xiě)下一句話的感想；英語(yǔ)一一把寫(xiě)下來(lái)的這一句話翻譯出來(lái)。好吧，我們都是貪心的寶寶，看

6、，我至少有五個(gè)想養(yǎng)成的習(xí) 慣。不過(guò)不用擔(dān)心，微習(xí)慣最棒的一點(diǎn)，就在于我們“可以一次 建立多個(gè)微習(xí)慣”！按照書(shū)上要求的，微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)， 兩到三個(gè)是最合適的量。從一個(gè)習(xí)慣開(kāi)始，我選擇第一個(gè)天鵝臂 的健身習(xí)慣，一周后進(jìn)行評(píng)估，以最艱難的一天來(lái)設(shè)想是否能完 成這個(gè)習(xí)慣。想象我工作忙到飛起，或是聚會(huì)很晚，直到十一點(diǎn) 才到家，這個(gè)時(shí)候我也能做到我的天鵝臂pose嗎？如果答案是“是的”，接著就可以把新的習(xí)慣增加進(jìn)來(lái)。當(dāng)然，記住一點(diǎn)， 就算有三個(gè)微習(xí)慣，它們加在一起花的時(shí)間也不會(huì)超過(guò)10分鐘 的（并不包括繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”的時(shí)間）。我們要100%的 成功，輕輕松松就能夠完全成功，這樣才能真正持續(xù)下

7、去，進(jìn)而 讓這些行動(dòng)最終化為習(xí)慣。我會(huì)在閱讀微習(xí)慣的同時(shí)繼續(xù)進(jìn) 行微習(xí)慣的訓(xùn)練，看看這一次是不是真的能堅(jiān)持。2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記2“要成功，你就得對(duì)自己狠一點(diǎn)”！這句話是不是很耳熟， 這曾經(jīng)是我的座右銘。當(dāng)我制定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，我就不斷地對(duì)自己 重復(fù)這句話，悲劇的是，每次的目標(biāo)都是無(wú)疾而終。學(xué)習(xí)寫(xiě)作后，我又定下日更一篇2 0 0 0字以上雞湯文的宏 偉計(jì)劃，在無(wú)數(shù)次選擇放棄的挫敗感中，只能安慰自己，三天一 篇也算不錯(cuò)了。朋友綠野給了我一個(gè)建議，開(kāi)始階段，將日更2 0 0 0字改 為5 0 0字，內(nèi)容隨意，只要堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)有收獲。神奇的事情發(fā)生了，更文數(shù)字、內(nèi)容改變后，日更進(jìn)行得很 順利，有時(shí)

8、睡前想到?jīng)]更文，10分鐘內(nèi)便可寫(xiě)一篇隨筆，至今 已有1個(gè)月，那種堅(jiān)持下來(lái)的成就感，真是太爽了！將計(jì)劃大幅縮減，竟然可以輕松形成習(xí)慣，這是我始料未及 的！直到看了微習(xí)慣這本書(shū)，我才發(fā)覺(jué)，這其實(shí)就是微習(xí)慣 的模式。微習(xí)慣是一本告訴你用“減法”，取得成功的另類(lèi)書(shū)籍。 它用科學(xué)原理表明，人們無(wú)法讓改變效果持久，其實(shí)問(wèn)題出在他 們采用的策略上。如果你有懶惰、恐懼或者浪費(fèi)時(shí)間這樣的被動(dòng)壞習(xí)慣，想找 到長(zhǎng)期的解決方案，那么微習(xí)慣這本書(shū)能幫上大忙。它告訴 你如何動(dòng)用微小的力量、簡(jiǎn)短的時(shí)間，用“小得不可思議的一小 步”，來(lái)收獲巨大的驚喜。本書(shū)作者斯蒂芬。蓋斯本人便是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。他一直想把 鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，但1

9、0年里一直都因?yàn)楦鞣N原因放棄，以至于 他對(duì)自己一直不自信。2 0 13年的某一天，他決定逼自己最少做一個(gè)俯臥撐，結(jié) 果竟一口氣多做了幾個(gè)。從那以后，他采用超簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)來(lái)引誘 自己，每次都能超額完成任務(wù)。4個(gè)月后，他成功地實(shí)現(xiàn)了從家 到健身房的跨越。隨后，他將這種方法用到了閱讀和寫(xiě)作中，工 作效率大大提高。最終，他以自己的親身實(shí)踐，寫(xiě)出了這本微 習(xí)慣。與名字一樣，這本書(shū)的內(nèi)容也很精簡(jiǎn)。全書(shū)分7個(gè)章節(jié)，1 3章為概念原理，4 5章為實(shí)施策略，6 7章為具體應(yīng)用。如果只想知道如何應(yīng)用，可以從6、7章開(kāi)始看，如果想知 道原理、策略，可參看前五章。這是一本拯救“不可能”的工具書(shū)。作者不但詳細(xì)闡述了為 什

10、么學(xué)、怎樣學(xué)，還探討了習(xí)慣建立過(guò)程、大腦、意志力、動(dòng)力 以及這些因素之間是如何關(guān)聯(lián)的。讓讀者知其然，也知其所以然， 堅(jiān)定持續(xù)下去的信心。1、微習(xí)慣的特點(diǎn)是什么？簡(jiǎn)單：每天1個(gè)仰臥起坐、看2分鐘的書(shū)、寫(xiě)5 0個(gè)字，背 2個(gè)單詞，是不是覺(jué)得有點(diǎn)像開(kāi)玩笑？但這就是微習(xí)慣。輕松：舉手之勞而已，不要對(duì)微習(xí)慣要求太高。做到了，回 報(bào)一下自己；感覺(jué)有抵觸時(shí)，縮小自己的目標(biāo)，總之，就是不要 讓自己太興奮，也不要太痛苦，最好的結(jié)果，是你輕松的做完了， 發(fā)現(xiàn)自己還可以游刃有余地再多做幾個(gè)。強(qiáng)大：因?yàn)楹?jiǎn)單，幾乎不需要意志力，這反而可以增強(qiáng)你的 意志力。更神奇的是，如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己，幾乎能讓 自己做到任何事

11、情。這其實(shí)這就是一種零存整取的概念，每天存5塊錢(qián)不多，但 存3 6 5天，就是1825。而且這種存錢(qián)的方式不會(huì)有任何壓 力，玩似的就完成了，時(shí)間長(zhǎng)了，你領(lǐng)會(huì)到儲(chǔ)蓄的好處，再完成 更大的儲(chǔ)蓄目標(biāo)就不會(huì)有困難了。2、為什么要學(xué)？因?yàn)橐Φ? 0斤肥肉、要追到漂亮MM、要讓看輕你的人 閉嘴、要放棄消極的生活方式，更為了能與過(guò)去無(wú)數(shù)次失敗說(shuō)永 遠(yuǎn)不見(jiàn)。只要你愿意邁出第一步，將微習(xí)慣融入生活，就會(huì)在毫無(wú)壓 力的情況下，改變你的人生。3、怎樣做到？決策時(shí)刻A、1次設(shè)定習(xí)慣不要超過(guò)4個(gè)，每個(gè)時(shí)間控制在1分鐘， 確保隨時(shí)可以做；B、問(wèn)自己為什么要設(shè)定這個(gè)習(xí)慣，最好的習(xí)慣直接源于你 的生活觀念，別人的對(duì)你的期待

12、不列入此項(xiàng).行動(dòng)時(shí)刻A、對(duì)自己溫柔一點(diǎn)，隨時(shí)記得回報(bào)自己，糖、大笑都在回 報(bào)行列;B、睡前檢查自己的完成情況，可采用日歷、手機(jī)等記錄方 式；C、提醒自己每天的目標(biāo)沒(méi)有改變，千萬(wàn)不要隨意提高期待 值。習(xí)慣養(yǎng)成A、如果一個(gè)計(jì)劃讓你不做就難受、不用想就開(kāi)始，常態(tài)化 到像下意識(shí)點(diǎn)開(kāi)手機(jī)打開(kāi)微信的狀態(tài)，那就說(shuō)明已經(jīng)成為習(xí)慣 了。B、切記，有習(xí)慣養(yǎng)成信號(hào)，才可以增加新的微習(xí)慣。有句老話：不積跬步，無(wú)以致千里，這與微習(xí)慣的理念不謀 而合。微習(xí)慣雖然簡(jiǎn)單輕松得太不像回事，但還是需要你自己邁 出第一步，行動(dòng)才是第一生產(chǎn)力。我們總是說(shuō)要想愛(ài)別人，請(qǐng)先愛(ài)自己。微習(xí)慣其實(shí)就是建立 一種愛(ài)自己的生活方式。簡(jiǎn)單的任務(wù)VS

13、超額完成的驚喜；及時(shí) 的獎(jiǎng)勵(lì)VS回報(bào)的滿足；跟蹤記錄VS成就感爆棚。每一步都寫(xiě) 著“對(duì)自己好一點(diǎn)”！微習(xí)慣不需要讓你筋疲力竭、如臨大敵、猛打雞血，它只要 你輕松地邁出一小步，并堅(jiān)持下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)更好的自己，如果 你還心存疑慮，那就趕快為自己定個(gè)微習(xí)慣試試吧！2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記31什么是微習(xí)慣？習(xí)慣的大幅縮減的版本，比如希望養(yǎng)成的習(xí)慣是每天做50 個(gè)俯臥撐，則對(duì)應(yīng)的微習(xí)慣是每天做1個(gè)俯臥撐。這里的習(xí)慣主 要是指培養(yǎng)新積極行為，比如健身，或者戒除對(duì)自己有害的消息 行為，比如戒煙。微習(xí)慣本質(zhì)是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的事情，日積月累， 帶來(lái)質(zhì)變。2微習(xí)慣有什么作用？行為大多是用來(lái)解決問(wèn)題的，微習(xí)

14、慣解決的是行動(dòng)力問(wèn)題。 有一些事情我們一直想做，但因?yàn)檫@個(gè)那個(gè)的原因沒(méi)有去踐行或 者沒(méi)有堅(jiān)持下去，通過(guò)踐行微習(xí)慣可以幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題。為什么會(huì)出現(xiàn)自己想做某件事最終沒(méi)有堅(jiān)持下去的情況？1）因?yàn)榉N種原因，我們內(nèi)心對(duì)做這件事情有抵觸；2）因?yàn)閴毫?，壓力?huì)促使我們更加依賴慣性行為，然后我們 往往重復(fù)平時(shí)的做法。壓力是負(fù)面循環(huán)的絕佳導(dǎo)火索，壓力觸發(fā) 了壞習(xí)慣，壞習(xí)慣觸發(fā)內(nèi)疚感、內(nèi)心的焦慮和更多的壓力，這些 消極因素會(huì)再次觸發(fā)這個(gè)壞習(xí)慣；3）因?yàn)檑`行這件事需要花一大塊時(shí)間，比如半小時(shí)，有時(shí)候 可能的確有其他安排，導(dǎo)致了無(wú)法踐行這件事；4）人們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯一個(gè)錯(cuò)誤是沒(méi)有把動(dòng)力和精力 水平的劇烈波

15、動(dòng)考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行的的時(shí)候，他們 能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。3為什么微習(xí)慣可以發(fā)揮這樣的作用？1）微習(xí)慣只需要消耗少量的意志力就可以開(kāi)啟行為。下面先 分析一下意志力、動(dòng)力、行為的關(guān)系。我們使用動(dòng)力和意志力開(kāi)啟行為，如果沒(méi)有足夠的動(dòng)力和意 志力是開(kāi)啟行為的，比如開(kāi)始實(shí)踐微習(xí)慣。做某件事情時(shí)，動(dòng)力 和意志力消耗是負(fù)相關(guān)的，動(dòng)力越強(qiáng)，對(duì)意志力的消耗越小，反 之對(duì)意志力消耗越大。一般有2種驅(qū)動(dòng)行為的模式，動(dòng)力驅(qū)動(dòng)和意志力驅(qū)動(dòng)，我們 傾向于有初始動(dòng)力的情況下，使用意志力驅(qū)動(dòng)微習(xí)慣。為什么？ 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是因?yàn)閷?duì)于某件事情的動(dòng)力不可控，且不可按需培養(yǎng)， 而意志力則比較可靠，而且是可以通

16、過(guò)一些方式進(jìn)行強(qiáng)化的。熱 情遞減法則、與習(xí)慣沖突是另外不使用動(dòng)力驅(qū)動(dòng)行為的原因。2）微習(xí)慣的特點(diǎn)是微小，持續(xù)的踐行微習(xí)慣將鍛煉大腦中對(duì) 應(yīng)的神經(jīng)鏈路，使得這個(gè)行為變成我們的自動(dòng)行為（即習(xí)慣）。養(yǎng) 成習(xí)慣，可以避免我們陷入壓力不進(jìn)行積極行為/進(jìn)行消極行 為壓力的惡性循環(huán)。習(xí)慣是哪些如果不做反而會(huì)變扭的事情。習(xí)慣會(huì)帶來(lái)哪些好 處？先分析一下大腦的工作原理，對(duì)大腦的工作模式做一個(gè)簡(jiǎn)單 分類(lèi)，可分為潛意識(shí)部分和意識(shí)部分。潛意識(shí)部分即自動(dòng)行為模 式，也就是上文說(shuō)的習(xí)慣，是不假思索的行為模式，由基座神經(jīng) 節(jié)控制。意識(shí)部分即進(jìn)行決策思考判斷，然后做出行動(dòng)的行為模 式，由前額皮層控制。前額皮層的管理功能活躍，

17、反應(yīng)靈敏，但 同時(shí)消耗了大量精力和意志力。基座神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)系統(tǒng)不僅強(qiáng) 大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無(wú)需持續(xù)監(jiān)督就能處理各種 任務(wù)。看了上面這個(gè)對(duì)比，就可以明白積極行為習(xí)慣的好處和消息 行為習(xí)慣的害處。習(xí)慣也會(huì)有一些局限，不在展開(kāi)。3）微習(xí)慣的微小的特點(diǎn)將給微習(xí)慣帶來(lái)巨大的魅力，微小的 行動(dòng)只需要投入非常少的時(shí)間，可能只需要1分鐘，這使得時(shí)間 因素不會(huì)成為不進(jìn)行積極行為微習(xí)慣的理由。4如何減少意志力損耗?研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個(gè)：努力程度、 感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗 的方法也就從這些方面展開(kāi)。1）分解、簡(jiǎn)化這件事，降低其難度。2）降低行為的感知

18、難度，提醒自己這件事很輕松。3）識(shí)別自己的情緒是消極還是積極情緒，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己存在消 極情緒時(shí)，想辦法化解，保持平和或者積極的情緒。4）充分休息，充足水平，保持自己的生理狀態(tài)。5）保持自己的血糖，常備巧克力和其他補(bǔ)充糖分的實(shí)物。5如何制定微習(xí)慣？步驟1）列出自己想養(yǎng)成的積極行為列表；2）選擇行為，挖掘行為的內(nèi)在價(jià)值，方法是多問(wèn)自己幾個(gè)為什么，深層次的觸達(dá)自己內(nèi)心為什么要養(yǎng)成這個(gè)積極行為；3）依據(jù)行為和目標(biāo)，設(shè)計(jì)微習(xí)慣，大幅縮減行為，確保足夠 小，剛開(kāi)始的微行為耗時(shí)大概1-5分鐘內(nèi);注意1）不要同時(shí)進(jìn)行太多微習(xí)慣，實(shí)踐表明1-3個(gè)為佳，貪多嚼 不爛；2）行為的微步驟，假設(shè)每天看書(shū)1頁(yè)這個(gè)微習(xí)慣也完

19、不成， 可以把看2頁(yè)的行為再分解，分解為，翻開(kāi)書(shū)+看1頁(yè)，然后把 微習(xí)慣設(shè)計(jì)為每天翻開(kāi)書(shū)本；3）有些事情不適合每天都做，比如去健身房，可以使用“每 周微習(xí)慣”來(lái)實(shí)踐，以周為單位的習(xí)慣需要更長(zhǎng)時(shí)間養(yǎng)成，不過(guò) 耐久力更強(qiáng)；4）不建議混合微習(xí)慣，即每天完成x或者_(dá)x;從生理學(xué)角度，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就 不了這個(gè)過(guò)程，也毀滅不了這個(gè)過(guò)程，但從心理學(xué)角度看，這可 能會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。所有要堅(jiān)持每一天踐行微習(xí)慣，真的漏掉了一天， 以后也盡量堅(jiān)持下去。6如何實(shí)踐微習(xí)慣？1）明確習(xí)慣依據(jù)一般有2種，時(shí)間和行為方式，時(shí)間是指比如每天的什么時(shí) 間點(diǎn)實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是不含糊，穩(wěn)定性強(qiáng)，缺點(diǎn)是不夠靈活，行

20、為方式是比如每天吃完午飯后實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是靈活，缺點(diǎn)是比 較含糊，不穩(wěn)定。朝九晚五工作的人適合把時(shí)間作為習(xí)慣依據(jù)， 工作時(shí)間靈活的則適合把行為作為習(xí)慣依據(jù)。選擇哪一種方式不 是重點(diǎn)，重點(diǎn)是要選擇其中一種方式，并堅(jiān)決的執(zhí)行。我覺(jué)得可 以靈活的選擇習(xí)慣依據(jù)，只需要在睡覺(jué)前完成檢查微習(xí)慣實(shí)施情 況即可。作者建議的也是“一天一次，隨時(shí)可做”。2）記錄和追蹤完成情況具體做法是每天睡覺(jué)前確認(rèn)微習(xí)慣實(shí)施情況，在顯眼地方放 一個(gè)打印出來(lái)的巨大日歷，完成了就打個(gè)勾。為什么是睡覺(jué)前？ 因?yàn)槿绻滋煸缭绲臋z查完畢，完成任務(wù)的感覺(jué)會(huì)降低你繼續(xù)進(jìn) 行額外行動(dòng)的動(dòng)力。我覺(jué)得只要有一個(gè)固定的時(shí)間去進(jìn)行檢查， 效果就非常好。

21、打勾可以給自己強(qiáng)烈的反饋，獲得成就感，促進(jìn) 行動(dòng)的進(jìn)一步實(shí)施。3）感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)強(qiáng)烈抵觸可能導(dǎo)致微習(xí)慣無(wú)法長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，對(duì)于積極行為 來(lái)說(shuō)，微量的比不錯(cuò)要好，長(zhǎng)年累月的微量積累最終會(huì)使量變?yōu)?質(zhì)變，跟我們代表變化。4）提醒自己這件事情很輕松實(shí)驗(yàn)表明這個(gè)心理暗示很成功。前面說(shuō)到感知難度的大小會(huì) 影響意志力的損耗，感知難度越小，則意志力損耗越小，可以有 利促進(jìn)我們實(shí)施微習(xí)慣。5）用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)更大的目標(biāo)可能會(huì)導(dǎo)致抵觸，導(dǎo)致無(wú)法每日完成，最終導(dǎo)致 堅(jiān)持微行為無(wú)法長(zhǎng)久的繼續(xù)下去。更大的目標(biāo)是與微習(xí)慣策略背 道而馳的，擁有一般行為的所有缺點(diǎn)。允許和鼓勵(lì)超額完成

22、，是 希望行為帶來(lái)的積極行為最大化。7微習(xí)慣的局限1）以為微習(xí)慣鼓勵(lì)超額完成任務(wù)，超額多少是不確定的，所 以對(duì)于時(shí)間的計(jì)劃性會(huì)差一些；2）微習(xí)慣因?yàn)槲⒘渴沟每梢蚤L(zhǎng)期堅(jiān)持，但因?yàn)槲⒘靠赡軐?dǎo)致 見(jiàn)效比較慢，較慢的反饋可能使得我們無(wú)法堅(jiān)持，要有耐心； 2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記4今天的絕對(duì)不是標(biāo)題黨。從前有一個(gè)普普通通的宅男，他和我們大多數(shù)人一樣，健身 只能堅(jiān)持2天又倒回沙發(fā)上看電視，每天不是頭痛就是太忙總之 無(wú)法寫(xiě)作，吃甜食上癮水煮西藍(lán)花就像毒藥。雖然他是那么的想改變，但年齡和無(wú)法完成計(jì)劃的挫敗感在 一同增長(zhǎng)，他還是一事無(wú)成。直到20_年的某一天，他突發(fā)奇想，決定以每天做1個(gè)俯臥撐為 目標(biāo)，堅(jiān)持下來(lái)

23、。（你看，他真的只做了 1件事）后來(lái)嘛兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫(xiě)的是過(guò)去的4倍，讀 的書(shū)是過(guò)去的10倍。這個(gè)死宅就是微習(xí)慣這本書(shū)的作者斯蒂芬蓋斯。故事的前半段你可能異常熟悉，至于后半段，不妨花2分鐘， 讓我連同自己的親身經(jīng)歷，一同告訴你。微習(xí)慣微習(xí)慣是什么？它是一種習(xí)慣養(yǎng)成策略。顧名思義，就是小到不能再小，小 到不可能失敗的習(xí)慣。想堅(jiān)持讀書(shū)？那就每天讀2頁(yè)。想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？那就每天做1 個(gè)俯臥撐。想堅(jiān)持寫(xiě)作？那就每天寫(xiě)50字好了。但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起來(lái)才做，你也是 贏了。大概就像這樣。你可能要說(shuō)，切，每天就這么一點(diǎn)點(diǎn)，有什么用？我們的目 標(biāo)是星辰大海！但你可能沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，想要

24、一下子來(lái)個(gè)大改變，讓自己重新做 人，恰恰是我們反復(fù)失敗的原因。微習(xí)慣很小，小到不可能完不成。它不需要你動(dòng)用大量的決 心，消耗巨額的意志力，也無(wú)需痛苦的自我說(shuō)服，更保護(hù)你免于 品嘗失敗的絕望。無(wú)論你處于怎樣的情緒和狀態(tài)下，都可以輕松 完成它，進(jìn)而獲得成就感。因此，它安全可靠，無(wú)毒無(wú)副作用。微習(xí)慣要求持續(xù)進(jìn)行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持 續(xù)進(jìn)行，大腦就會(huì)不斷注意到這件事，它便會(huì)慢慢在你生活中占 據(jù)越來(lái)越重要的位置。行動(dòng)的過(guò)程，有點(diǎn)兒像牛頓第二定律對(duì)物體運(yùn)動(dòng)的描述：當(dāng) 它靜止時(shí)，要獲得初始速度需要大力一推，但一旦它運(yùn)動(dòng)起來(lái)， 后續(xù)需要的力便會(huì)小很多。微習(xí)慣給你一個(gè)行動(dòng)起來(lái)的契機(jī)，只 要開(kāi)始做了

25、，你就會(huì)忍不住做得更好一點(diǎn)兒。我個(gè)人特別喜歡遠(yuǎn)離消極情緒這一點(diǎn)，因?yàn)橐淮胃淖兲啵?總會(huì)讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的抵觸心理，只能堅(jiān)持幾天，很快就回到原位。 失敗就算了，會(huì)讓人產(chǎn)生非常絕望的感受，好像這輩子都不能做 成這件事了，這種消極情緒對(duì)人有很大的打擊性。即便是一個(gè)小小的改變，只要能夠做出來(lái)，也會(huì)產(chǎn)生巨大的 自我效能感。破除一些對(duì)習(xí)慣的誤解：21天無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣，一般要一個(gè)月到一年不等；在固定的時(shí)間去做一件事未必是最好的策略；當(dāng)大腦抵觸的時(shí)候，不要和它對(duì)著干，不要過(guò)度消耗意志力;不要一下子做太大的改變，免得大腦劇烈反彈。微習(xí)慣怎么用？Step1：確定你要培養(yǎng)什么習(xí)慣。1、寫(xiě)一個(gè)習(xí)慣清單，但是注意不要太多，

26、2到3個(gè)是最好 的。如果你不知道自己培養(yǎng)什么習(xí)慣好，可以在一周內(nèi)嘗試培養(yǎng) 幾個(gè)習(xí)慣，看看哪一個(gè)適合你，是你在精疲力竭的情況下，也可 以輕松做到的。2、縮小習(xí)慣，把習(xí)慣縮小到絕對(duì)不會(huì)失敗的程度。同樣寫(xiě) 在紙上。你的微習(xí)慣是否小得不可思議？把它們大聲念出來(lái)，如果你 笑了，它們就合格了。Step2：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。你為什么要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣？不停的問(wèn)為什么，問(wèn)到不能再回 答為止。發(fā)自內(nèi)心的想要，你才會(huì)找到真正的價(jià)值，而不是“因?yàn)榇?家都這樣”或“看起來(lái)不錯(cuò)”。Step3：將習(xí)慣納入日程日程靈活的人可以彈性培養(yǎng)，即決定在做某事的之前或之后 來(lái)執(zhí)行微習(xí)慣。日程比較固定的，如上班族和學(xué)生，可以規(guī)定一

27、 個(gè)時(shí)間點(diǎn)來(lái)執(zhí)行。作者更推薦，在全天的任何時(shí)間、任何地點(diǎn)靈活執(zhí)行，最后 你會(huì)得到一個(gè)“無(wú)論什么情況下都可以進(jìn)行”的好習(xí)慣?。ū热?什么時(shí)間都可以寫(xiě)作，而不是非要早上或晚上）每天睡前檢查一次，確定都完成了就好。如果沒(méi)完成，立刻 起來(lái)花1分鐘做一遍，也沒(méi)什么難的。Step4：設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制讓大腦把行為和回報(bào)關(guān)聯(lián)起來(lái)。回報(bào)不但能培養(yǎng)意志力，回 報(bào)本身就能帶來(lái)回報(bào)。Step5：注意記錄和跟蹤策略有：使用大月歷或者全年日歷，紙質(zhì)的，最好大幅可以 貼在墻上，能夠使你的目標(biāo)保持在隨處可見(jiàn)的地方。親手做記錄 的感覺(jué)是電子產(chǎn)品無(wú)法代替的。數(shù)字化追蹤，推薦幾個(gè)app或：蘋(píng)果手機(jī)lift: Joe s Goals (

28、joesgoals) ； Lift .do； Goals ontrack?(goalsontrack) / minihabitsStep6：微量開(kāi)始，超量完成這一過(guò)程有助于強(qiáng)化意志力，減少意志力的損耗，因?yàn)榱?xí)慣 雖然微量還是可以成為習(xí)慣，也能為你帶來(lái)進(jìn)步。Step7：擺脫高期待一定要特別注意，將目標(biāo)保持在微小的狀態(tài)，斃掉心中的隱 藏目標(biāo)。在一天或幾天超額完成任務(wù)后，你內(nèi)心一定悄悄地提高期 待，認(rèn)為今天可以完成昨天超額的量，無(wú)形中改變了最初的目標(biāo)， 為行為帶來(lái)阻力。因此，好好檢查是不是有了過(guò)高的期待，要時(shí)刻記住，你的 目標(biāo)仍然是最初的那個(gè)目標(biāo)。Step8：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志無(wú)抵觸有身份認(rèn)同無(wú)需考

29、慮就能執(zhí)行不再擔(dān)心完不成常態(tài)化很無(wú)聊最后作者提出運(yùn)用微習(xí)慣策略的八大規(guī)則：第一，不要自欺欺人，不要暗中調(diào)高目標(biāo)；第二，滿意每一個(gè)進(jìn)步，對(duì)于微小的目標(biāo)，也同樣感到滿意， 但不滿足；第三，經(jīng)常回報(bào)自己，但是保持頭腦清醒，不要依賴動(dòng)力或 情緒；第五，抵觸時(shí)候，縮小目標(biāo)；第六，提醒自己這件事很輕松；第七，不要小看微步驟；第八，用多余精力超額完成目標(biāo)而不是調(diào)高期待。用后感覺(jué)如何？一句話，棒呆了?？偳闆r我給自己定下的目標(biāo)是：每天讀書(shū)10分鐘，寫(xiě)作5分鐘， 晨間寫(xiě)作1句話。7天下來(lái)執(zhí)行的情況：每天都能輕易完成，80%的時(shí)間超額 完成。尤其是晨間寫(xiě)作，我常常以種種借口抗拒不寫(xiě)。但目標(biāo)定在 一句話以后，我不但每

30、天都寫(xiě)，而且有幾天甚至完成了 1000字 以上。日常寫(xiě)作也是我的一個(gè)老大難問(wèn)題，想找借口推脫不寫(xiě)，真 是不要太簡(jiǎn)單。我的目標(biāo)從每天1000字，到每周20_字，都仍 然完不成。但是現(xiàn)在我竟然連等公車(chē)的時(shí)間都利用起來(lái)寫(xiě)作（還要感謝 訊飛語(yǔ)記這個(gè)語(yǔ)音寫(xiě)作神器），讀完書(shū)也可以第一時(shí)間寫(xiě)下感想 和心得，日后整理成文，非常方便快捷。一開(kāi)始自認(rèn)為讀書(shū)沒(méi)什么難度，定了 30分鐘，結(jié)果倒計(jì)時(shí) 一開(kāi)，抵觸情緒立馬就上來(lái)了。第二天趕緊調(diào)低期待，改到10 分鐘。每次倒計(jì)時(shí)結(jié)束，都會(huì)產(chǎn)生“讓我再讀一會(huì)兒吧”的想法。 事實(shí)上，我的這個(gè)還不夠微，用作者的話來(lái)說(shuō)，最好定在每天讀 2頁(yè)經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)使用這個(gè)方法的第三天，我就開(kāi)始給

31、自己加料，增加了很多 新的內(nèi)容。除了每天讀書(shū)寫(xiě)作，寫(xiě)總結(jié)，寫(xiě)打卡計(jì)劃以外，還要 查資料，投簡(jiǎn)歷，看，做很多很多的事情。急于求成的心態(tài)使我一方面提高了標(biāo)準(zhǔn)，另一方面給自己增 加了更多的事項(xiàng)，這一切的結(jié)果就是我在第四第五天崩潰了兩 天，這兩天我不想做任何事情。在原來(lái)已經(jīng)取得進(jìn)步的領(lǐng)域也全 都停滯了。就在這時(shí)我正好看到了這本書(shū)的最后一章，在這章里作者講 到了我所面臨的這個(gè)問(wèn)題。我的經(jīng)驗(yàn)和作者的互相對(duì)照，證實(shí)了 書(shū)中所說(shuō)的，不要一下子給自己太高期待這一觀點(diǎn)。調(diào)低目標(biāo)真的很不容易，畢竟，如果你是可以一次看一個(gè)小 時(shí)書(shū)，又希望自己一年以后成為作家的話，怎么可能滿足于一天 才看兩頁(yè)書(shū)或者才寫(xiě)一句話呢？因?yàn)檫@

32、些目標(biāo)實(shí)在是太小了，在我寫(xiě)每天計(jì)劃的時(shí)候，根本 寫(xiě)不下筆，根本不愿意去想自己的目標(biāo)，居然才是每天看兩頁(yè)書(shū)， 或者寫(xiě)五十個(gè)字，我給自己定的是每天讀書(shū)30分鐘，寫(xiě)作10分 鐘，就這樣，我還嫌太小了。做的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，最難的地方恰恰是持續(xù)不斷的去做一件小事 情。也許在頭三四天的時(shí)候，你還會(huì)覺(jué)得很興奮，自己在實(shí)踐一 個(gè)新方法，養(yǎng)成一些新習(xí)慣，很有成就感。每天也可以超額大量 完成任務(wù)。但是到了第5、6、7天，隨著你內(nèi)心期待值的提高，就會(huì)產(chǎn) 生很多不切實(shí)際的期待，就會(huì)在內(nèi)心默默地提高計(jì)劃，而簡(jiǎn)單地 完成一個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)不能滿足你了。每一次的目標(biāo)都是一個(gè)小到不能再小的步驟，切切實(shí)實(shí)的把 這些小的不能再小的目標(biāo)認(rèn)真

33、的作為一個(gè)目標(biāo)。重新調(diào)整心態(tài)后，每天的計(jì)劃都完成得很順利。我也漸漸體 會(huì)到“哇，我居然擁有了理想習(xí)慣”的爽快感。你也來(lái)試試微習(xí)慣，體味一下夢(mèng)想成真的感覺(jué)，如何？2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記5秉承主題閱讀以更好有效學(xué)習(xí)的思路，本月閱讀了關(guān)于自我 認(rèn)知，自我改變的幾本書(shū)籍：習(xí)慣的力量，自控力，知 道做到。而微習(xí)慣這本是內(nèi)容最少的一本小書(shū)，原以為如 此簡(jiǎn)短，一遍讀完就能輸出筆記，但是沒(méi)想到竟然看了兩遍才感 覺(jué)部分理解了書(shū)中內(nèi)容，筆記也一再拖延到今天才輸出。（如此 久治不愈的拖延，真是對(duì)這個(gè)月閱讀這么多改變習(xí)慣的書(shū)效果一 種嘲弄?。┰摃?shū)僅10萬(wàn)字不到，分為7章，確實(shí)是一本符合主題“微” 的一本小書(shū)。書(shū)中也

34、是以作者個(gè)人實(shí)踐，以及心理學(xué)，神經(jīng)學(xué)的 基礎(chǔ)上，分別從習(xí)慣建立過(guò)程，大腦，意志力，動(dòng)力以及這些因 素如何相互關(guān)聯(lián)，如何利用這些知識(shí)達(dá)到最好效果，然后如何具 體運(yùn)用的方法，闡述了使用微習(xí)慣策略按照大腦規(guī)律做事情，才 能更好的發(fā)生改變。一句話：每天一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，從養(yǎng)成微小的習(xí) 慣開(kāi)始，然后用習(xí)慣驅(qū)動(dòng)大目標(biāo)的自然實(shí)現(xiàn)。微習(xí)慣就是指你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。如 果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣就是它大幅縮減的版本。微習(xí)慣 體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些小的不可思議的一小步。按照 微習(xí)慣策略行動(dòng)，就是運(yùn)用少量的意志力強(qiáng)迫自己做一件事情。運(yùn)用微習(xí)慣策略，首先你可以在你完成你的微目標(biāo)后，很可 能繼續(xù)完

35、成“額外環(huán)節(jié)”。因?yàn)槲覀儽緛?lái)就想進(jìn)行這些積極行為， 所以一旦開(kāi)始，內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕。第二個(gè)是收獲慣性。即使 你沒(méi)有超額完成微目標(biāo)，你的行為也會(huì)慢慢發(fā)展成微習(xí)慣。因?yàn)?設(shè)定高的目標(biāo)能夠輕易實(shí)現(xiàn)，而且自帶強(qiáng)大的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制， 微習(xí)慣能躋身少數(shù)可以切實(shí)保證每天成功的目標(biāo)策略行列。正如習(xí)慣的力量一書(shū)中也談到，我們的行為約45%源于 習(xí)慣，習(xí)慣不能直接獲得，你無(wú)法馬上建立或去除一個(gè)習(xí)慣，他 們是在長(zhǎng)期不斷重復(fù)中被塑造出來(lái)的。一個(gè)行為變成習(xí)慣所需時(shí) 間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間也相差很大。建立習(xí)慣就 是好像騎自行車(chē)上陡坡，爬坡，到頂，下坡。剛開(kāi)始，你必須用 最大力量蹬自行車(chē)，之后會(huì)變的逐漸輕松，

36、但是你必須一直蹬到 山頂，否則就會(huì)退回原地，讓所有努力付諸東流。大腦的幾個(gè)工作核心機(jī)理：1、重復(fù)就是潛意識(shí)大腦使用的語(yǔ)言。潛意識(shí)大腦喜歡效率， 這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。2、大腦很穩(wěn)定，不易改變。3、大腦基底神經(jīng)節(jié)負(fù)責(zé)識(shí)別重復(fù)模式，維持大腦頑固穩(wěn)定 的特點(diǎn)。效率高，自動(dòng)功能強(qiáng)大。而前額皮層是另一個(gè)區(qū)域，可 以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者。它還擁有抑制基底神經(jīng)的能 力，負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。建立新習(xí)慣的唯一方式就是讓大 腦喜歡接受前額皮層想要的東西。但前額皮質(zhì)容易疲勞，基底神 經(jīng)比較節(jié)省精力。大腦就是由這個(gè)執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)識(shí)別的兩 部分組成的系統(tǒng)?；叵胍幌?，我們一般都是怎么啟動(dòng)一個(gè)新的非習(xí)慣

37、性行為？ 然后為什么失?。靠聪逻@個(gè)推理：一般使用動(dòng)力或意志力開(kāi)啟新 的行為動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略一一意志力可靠，但前提是沒(méi)有被耗盡引起意志力損耗的5大主要因素：努力層度，感知難度，消極情緒，主觀疲勞，血糖水平 如果能成功克服這5項(xiàng)障礙，就能成功。這里的核心技巧就 是精明的管理意志力。微習(xí)慣策略就是保證在你意志力薄弱時(shí)， 也能夠啟動(dòng)，使用最小量的意志力，收獲更多動(dòng)量?；咨窠?jīng)節(jié) 只會(huì)對(duì)抗劇烈變化，不屑于”防御“微步驟。通過(guò)慢慢變化，而 且一次只邁進(jìn)一小步，你就可以按照大腦的規(guī)則行動(dòng)。一小步+ 想做的事二較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。行動(dòng)起來(lái) 微微的變 化，讓阻力最小，反抗最小重復(fù)，重

38、復(fù)記住重復(fù)，新的 習(xí)慣形成。微步驟+意志力就是完美組合。如何實(shí)施微習(xí)慣策略？徹底改變只需8步：1、選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。3、明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。4、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。5、記錄與追蹤完成情況。6、微量開(kāi)始，超額完成。7、服從計(jì)劃安排，擺脫高期望值。8、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。這又是一本方法論書(shū)籍，那如何知道做到？我也按照書(shū)中方 法制定了的4個(gè)微習(xí)慣策略，等待一段實(shí)踐后再來(lái)和大家分享一 下對(duì)自己到底是否如書(shū)中所說(shuō)這么神奇。突然想起了自己前幾天 剛吹過(guò)的牛：一月輸出8篇讀書(shū)筆記，這個(gè)就是和該書(shū)所說(shuō)策略 完全相反啊。不管了，兩種方法我都試試。2022

39、年微習(xí)慣讀書(shū)筆記6有人問(wèn)歐陽(yáng)修寫(xiě)作的秘訣是什么？歐陽(yáng)修說(shuō)：“無(wú)他術(shù)，惟勤讀書(shū)而多為之，自工；世人患作 文字少，又懶讀書(shū)，每一篇出，即求過(guò)人，如此稍有至者，疵病 不必待人指摘，多作自能見(jiàn)之”。這段回答用今天的話來(lái)說(shuō)就是，沒(méi)有什么特別的辦法，就是 多讀書(shū)多寫(xiě)而已，世人的弊病在于寫(xiě)得少、讀得少，偶爾寫(xiě)上一 篇兩篇，就求能夠成名成家，這是不現(xiàn)實(shí)的，的缺點(diǎn)其實(shí)不用 別人指出，只要讀得多了，自然就能發(fā)現(xiàn)不足。寫(xiě)出了“醉翁之意不在酒，在乎山水之間也”，這樣曠世名 句的大文豪歐陽(yáng)修的寫(xiě)作秘訣盡然是多讀多寫(xiě)，可謂是大道至 簡(jiǎn)。那么這么簡(jiǎn)單的道理，為什么很多人就是做不到呢？微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則，這

40、本書(shū)出給 了答案，并且給出了具體的操作手法，這是一本能將道理轉(zhuǎn)化為 實(shí)踐的書(shū)。這本書(shū)的作者是美國(guó)人斯蒂芬?蓋斯，相比起其他作者閃亮 的履歷和耀眼的成就，蓋斯極為普通，他并沒(méi)有什么值得大書(shū)特 書(shū)的地方，甚至在自序中，他說(shuō)自己是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。但也正是他和你我一樣，只是一個(gè)沒(méi)有耀眼履歷的普通人， 所以他的思想和方法才更具有代表性和操作性。斯蒂芬?蓋斯認(rèn)為21天是無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣的，培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，動(dòng) 力的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有我們想的那么強(qiáng)大，甚至很多時(shí)候都是失效 的。要想能夠像歐陽(yáng)修那樣做到多讀多寫(xiě)，最有效的策略就是一 每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。每天只做一點(diǎn)點(diǎn)，也就是書(shū)中所推崇的微習(xí)慣，斯蒂芬?蓋 斯正是靠著微習(xí)慣練出了腹肌

41、、博客獲得了無(wú)數(shù)擁躉，最終出了 書(shū)。一、什么是微習(xí)慣？斯蒂芬?蓋斯在書(shū)中是這么定義微習(xí)慣的。如果想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本就是它經(jīng)過(guò)大幅度縮減 的版本一一把“每天做100個(gè)俯臥撐縮減為每天1個(gè)，把每天要 讀50頁(yè)書(shū)縮減為5頁(yè)，把每天要寫(xiě)20字縮減為50字”。微習(xí)慣的本質(zhì)是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為，從而 達(dá)到多讀多寫(xiě)的目的；實(shí)現(xiàn)重點(diǎn)在于“微”一一不貪多求全，每 天只做一點(diǎn)點(diǎn)。為什么每天只做一點(diǎn)點(diǎn)呢？為什么不是直接就每天讀50頁(yè) 書(shū)，寫(xiě)20_個(gè)字呢？先來(lái)看看習(xí)慣在大腦中的樣子。大腦的“溝通渠道”是由無(wú)數(shù)的神經(jīng)通路構(gòu)成的，這些神經(jīng) 通路就是習(xí)慣在身體里的樣子。一般說(shuō)來(lái)，它是這么工作的，一旦

42、某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路 被一個(gè)想法或外部信號(hào)刺激，大腦中就會(huì)有一個(gè)電荷延著整條通 路放電，然后機(jī)體就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣（行為）的強(qiáng)烈欲 望。例如每天醒來(lái)后要馬上洗澡，那就會(huì)有一個(gè)神經(jīng)通路和這個(gè) 行為關(guān)聯(lián)，一醒來(lái)，這個(gè)“洗澡神經(jīng)元”就會(huì)放電，然后機(jī)體就 會(huì)像“僵尸”去洗澡，整個(gè)過(guò)程不需要思考和動(dòng)力。所以如果你想要建立并強(qiáng)化特定的神經(jīng)通路（也就是習(xí)慣）， 機(jī)體就要做到不斷的重復(fù)。每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的目的就是為了不斷的重復(fù)，如果目標(biāo)設(shè)置 過(guò)大，就很難堅(jiān)持下去。例如每天要做100個(gè)俯臥撐，這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，是一件很困 難的事情，開(kāi)始幾天可能靠意志力或動(dòng)力能夠堅(jiān)持下來(lái)，但是， 時(shí)間一長(zhǎng)或是身體不適，就很容

43、易中斷。但是如果把100個(gè)俯臥撐縮減為1個(gè)，那么這樣堅(jiān)持下來(lái)就 容易多了，這幾乎是一個(gè)健康人都能做到的事情，這樣神經(jīng)網(wǎng)絡(luò) 就建立起來(lái)了，也就是習(xí)慣養(yǎng)成了。圖片網(wǎng)絡(luò)二、習(xí)慣養(yǎng)成需要多久現(xiàn)在關(guān)于習(xí)慣形成所需要的時(shí)間，被引用多最多的是20_ 年發(fā)表于歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志上的一遍論文，該論文認(rèn)為。一個(gè)新的習(xí)慣養(yǎng)成總共需要12周，平均是66天?，F(xiàn)在各種21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的培訓(xùn)班滿天飛，其實(shí)21天是 很難養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的。建立習(xí)慣就好像騎自行車(chē)：爬坡、到頂、下坡。剛開(kāi)始，必 須要用雙腿最大的力量蹬自行車(chē)，之后會(huì)慢慢變得輕松，但是務(wù) 必堅(jiān)持蹬到山頂，否則就會(huì)退會(huì)原地，之前的所有努力將付諸東 流。例如在俯臥撐例子

44、中，需要堅(jiān)持做1個(gè)俯臥撐66天，屬于 爬坡階段，這個(gè)過(guò)程最辛苦，如果是100個(gè)的話，很難說(shuō)有多少 人會(huì)堅(jiān)持下來(lái)，67天以后就是不斷的強(qiáng)化神經(jīng)通路的過(guò)程，就 是登頂階段，只要一段時(shí)間的強(qiáng)化，習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，就是下坡階段，這個(gè)時(shí)候做一個(gè)俯臥撐已經(jīng)不需要堅(jiān)持了，因?yàn)樗呀?jīng)像吃飯睡覺(jué)一樣融入了我們的生活。圖片網(wǎng)絡(luò)三、微習(xí)慣養(yǎng)成的策略選擇合適的微習(xí)慣和計(jì)劃。最好能夠按照目前的需求列出需要的改變的積極行為，然后再刪除一些不必要的或是近期不太需要的行為，最后最好只剩下3個(gè)。這是因?yàn)槌^(guò)3個(gè)微習(xí)慣，就會(huì)變成了一項(xiàng)大工程，違背了微習(xí)慣的原則。在這三個(gè)微習(xí)慣的基礎(chǔ)上不斷的進(jìn)行優(yōu)化，例如微習(xí)慣的執(zhí)行數(shù)量，執(zhí)行頻率（每

45、天還是每周），執(zhí)行效果。挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值對(duì)每個(gè)微習(xí)慣進(jìn)行刨根問(wèn)底，采用5W的方法追溯每個(gè)微習(xí)慣的核心本質(zhì)。例如我每天寫(xiě)作，為什么？因?yàn)槲覠釔?ài)寫(xiě)作，為什么？因?yàn)槲蚁矚g表達(dá)想法，我能夠通過(guò)寫(xiě)作建立起與人的聯(lián)系并 幫助他們，并且享受這個(gè)過(guò)程，為什么這一點(diǎn)很重要?因?yàn)檫@些事讓我有活力，也很幸福，為什么?因?yàn)閷?xiě)作是生活中我認(rèn)為有價(jià)值并極為重要的事。明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。習(xí)慣一旦確立，就應(yīng)該將其納入到具體中生活中。常見(jiàn)的方式有兩種，時(shí)間方式和行為方式。通過(guò)時(shí)間方式，例如可以是每天或是周一、周三、周五下午 六點(diǎn)進(jìn)行寫(xiě)作，通過(guò)時(shí)間方式更適合于從事朝九晚五的上班族。而對(duì)于日程比較靈活的人來(lái)說(shuō)，行為

46、方式比較好，例如每天 吃完放后進(jìn)行寫(xiě)作，每天醒來(lái)做俯臥撐。對(duì)于使用時(shí)間方式還是行為方式，兩者并沒(méi)有優(yōu)劣區(qū)別，這 主要取決于各自的生活。4，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感當(dāng)微習(xí)慣進(jìn)行到某一階段或是超額完成的時(shí)候，就適當(dāng)?shù)慕o 予回報(bào)，例如堅(jiān)持了一個(gè)月的寫(xiě)作，就給自己買(mǎi)一只心儀的剛筆， 這樣能夠不斷的刺激大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，從而不斷激勵(lì)完成任務(wù)。5,記錄與追蹤完成情況雖然是每天做一點(diǎn)點(diǎn)，但是在整個(gè)執(zhí)行過(guò)程中，并不一定都 是一帆風(fēng)順的，這就要求我們記錄執(zhí)行情況，并定期總結(jié)，對(duì)于 完成得好的，適當(dāng)給以獎(jiǎng)勵(lì)，不能完成的，及時(shí)調(diào)整策略。6,微量開(kāi)始，超額完成微量的目的是為了每天能夠堅(jiān)持下去，最終形成習(xí)慣，從而

47、達(dá)到最終目的。每天做一個(gè)俯臥撐并不是我們的目標(biāo)，我們的目標(biāo)是健康長(zhǎng) 壽，所以具體的操作策略上，我們?cè)O(shè)置每天最少一個(gè)，但是盡可 能的多做。7，服從計(jì)劃安排計(jì)劃一旦開(kāi)始，就要堅(jiān)決執(zhí)行，不要受到外界的影響和干擾， 除非在定期總結(jié)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)問(wèn)題不斷優(yōu)化計(jì)劃之外，計(jì)劃不要輕 易更改。8，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志如果出現(xiàn)下列幾種情況，那么恭喜你，你的計(jì)劃已經(jīng)養(yǎng)成了。第一，沒(méi)有抵觸情緒。第二，認(rèn)同你現(xiàn)在的行為。第三，行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮。第四，常態(tài)化。第五，做這件事很無(wú)聊。通過(guò)以上八個(gè)步驟，每個(gè)人都能建立起良好的行為習(xí)慣。圖片網(wǎng)絡(luò)不積跬步無(wú)以至千里，任何偉大成就和彪炳春秋的大業(yè)背 后，都是由無(wú)數(shù)的細(xì)節(jié)構(gòu)成的。微習(xí)慣就是

48、這樣，每天只需要做看似微不足道的一點(diǎn)點(diǎn)，但 是長(zhǎng)年累月之下，萬(wàn)丈高樓已是拔地而起。重塑大腦，重塑人生讀書(shū)筆記書(shū)名重塑大腦，重塑人生作者（美）諾曼道伊奇（Norman Doidge）譯者洪蘭豆瓣 douban/book/subject/26296233/ 目錄導(dǎo) 讀 每一個(gè)經(jīng)驗(yàn)都改變大腦的聯(lián)結(jié)前言第1章一個(gè)一直跌倒的 女人如何因?yàn)槿祟?lèi)感官有可塑性的發(fā)現(xiàn)而得.xuwenshengAFNetworking獲取到數(shù)據(jù)responsObject后，修改某一個(gè) 鍵值對(duì)的值后臺(tái)數(shù)據(jù)接口里面有個(gè)值（特殊用戶情況，只有一個(gè)號(hào)）不 符合正常需求，且該值在界面中只有一個(gè)界面需要使用，但是考 慮到后續(xù)情況，本該是做后

49、臺(tái)接口修改的，但是組長(zhǎng)要求我這邊 去修改這個(gè)值 我剛剛開(kāi)始的時(shí)候是覺(jué)得用可變字典的 set Value forKey：就完了但是事實(shí)證明方法是.灰客職場(chǎng)中不會(huì)做人，即使能力最強(qiáng)也會(huì)被辭退！小斌從小就是爸媽眼里的小皇帝，父母盡自己所能給他最好 的，他的成長(zhǎng)之路特別順暢，周?chē)娜硕紝欀?，他大四的時(shí)候， 經(jīng)過(guò)導(dǎo)師推薦，他進(jìn)入了一家全國(guó)排名前十的企業(yè)實(shí)習(xí)。實(shí)習(xí)期 間他的職位是管培生，和他一樣的還有另外四個(gè)人，但他們的學(xué) 校都沒(méi)有他的學(xué)校這么耀眼。領(lǐng)導(dǎo)告訴他們，企業(yè)近幾年新.這個(gè)饅頭有餡短詩(shī)三首對(duì)比牽與被牽 年少時(shí)，我們牽著狗狗跟著自己心情到處去走。 年老時(shí)，狗狗牽著我們隨著它的心情肆意而行。想與不想

50、沒(méi) 病時(shí)，只想多掙錢(qián)少睡覺(jué)，啥好吃吃啥。有病時(shí)，整天躺床 再不奢想，讓吃啥吃啥。慢與快 年少時(shí)，每一聲滴答清脆悠 然卻嫌它太慢送來(lái)長(zhǎng)大年老時(shí)，每一聲滴答刺.不惑而歌2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記7以前總聽(tīng)說(shuō)培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣的周期是21天，嘗試過(guò)用21天 的周期養(yǎng)成一個(gè)每天跑步5公里的習(xí)慣，但最終也沒(méi)能堅(jiān)持下 來(lái)。如今回頭看，給自己定的目標(biāo)量太大，也沒(méi)有一個(gè)很好的獎(jiǎng) 勵(lì)機(jī)制。微習(xí)慣給我們一個(gè)很好的養(yǎng)成習(xí)慣的方法：制定一個(gè)毫 不費(fèi)力可以堅(jiān)持下來(lái)的習(xí)慣。在完成這個(gè)微習(xí)慣時(shí)，你總會(huì)無(wú)形 中增加完成量，但要牢牢記住你的微小目標(biāo)，即便超額完成持續(xù) 很長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，也要牢記自己的微目標(biāo)，以此給自己更多成就感。動(dòng)筆記錄自

51、己的目標(biāo)，給目標(biāo)儀式感，同時(shí)也給大腦反饋這 個(gè)目標(biāo)很重要的意識(shí)。把目標(biāo)安排到每天的日程表中，適時(shí)記錄 完成時(shí)間和完成量，每月總結(jié)完成率。最近一邊看書(shū)一邊實(shí)踐微習(xí)慣，期待堅(jiān)持成為日常。最后推薦一個(gè)安卓版APP：小日常-習(xí)慣。如果運(yùn)用意志力，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表。不管 到時(shí)候有沒(méi)有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成，這樣就容易堅(jiān)持下 去，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成，也有利于時(shí)間安排。2022年微習(xí)慣讀書(shū)筆記8猜想很多人的效果都不太好吧，可能是目標(biāo)太多了，也可能 是2月春節(jié)放假被中斷。沒(méi)完成的人，是否會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感或負(fù)罪 感呢，是否會(huì)埋怨自己，自律性還不夠強(qiáng)呢。年度計(jì)劃為什么總是搞不定呢?今天推薦你的這本書(shū)微

52、習(xí)慣將告訴你，完不成計(jì)劃不是 你的原因，而是你的方法不對(duì)。而且還教你一招，只需要10分 鐘就能學(xué)會(huì)，簡(jiǎn)單到不可能失敗的一招，必將助你完成新年新計(jì) 劃，幫你改變自己的生活。1微，一般指非常小，小到忽略不計(jì)。微習(xí)慣就是指實(shí)現(xiàn)一個(gè) 小目標(biāo)，目標(biāo)有多小呢，小到讓你摸摸自己的鼻子，就這么簡(jiǎn)單， 這么容易做到。微習(xí)慣的創(chuàng)意于本書(shū)的作者斯蒂芬蓋斯挑戰(zhàn) 每天1個(gè)俯臥撐開(kāi)始。20年他制定的新年愿望中有一條是想健 身，可是從1月開(kāi)始實(shí)施后才發(fā)現(xiàn)，讓自己每天堅(jiān)持30分鐘鍛 煉像攀登珠穆朗瑪峰一樣，難以實(shí)現(xiàn)。有一天，他突然從一本書(shū) 中獲得靈感，把原本每天定的30分鐘健身計(jì)劃改成只需每天做 1個(gè)俯臥撐，沒(méi)想到作者的人生

53、從此走上了光明，不僅輕松實(shí)現(xiàn) 了夢(mèng)寐以求的身材，而且還把這些方法應(yīng)用到寫(xiě)作和閱讀上，并 都實(shí)現(xiàn)了成功。所以說(shuō)，你想培養(yǎng)個(gè)新習(xí)慣，最好從微習(xí)慣開(kāi)始，微習(xí)慣就是把原定目標(biāo)大幅度縮減版，小到微不足道，小到你能夠輕松做到范圍。比如把“每天想做1000個(gè)俯臥撐縮減到每天1個(gè)， 把“每天要寫(xiě)20字的”縮減到每天只寫(xiě)50字，原來(lái)每天想 看1個(gè)小時(shí)的書(shū)籍改成每天看2頁(yè)書(shū)?？傊?，目標(biāo)小到你覺(jué)得能 夠完成的范圍。2杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%于習(xí)慣。習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為，實(shí)際上它的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于這個(gè)45%比重，因?yàn)榻?jīng)過(guò)長(zhǎng)期的行為疊加，不管是好的 習(xí)慣或壞的習(xí)慣都將改變你的生活。堅(jiān)持微習(xí)慣對(duì)我們有

54、什么好處？1、收獲巨大的驚喜。只要你開(kāi)始微習(xí)慣后，你的微習(xí)慣目 標(biāo)就很容易完成，你就很可能會(huì)繼續(xù)“超額”完成，所以內(nèi)心會(huì) 很愉快，讓你有堅(jiān)持下去的自信。2、收獲了好的習(xí)慣。即使你沒(méi)有超額完成微目標(biāo)，你的行 為也會(huì)因?yàn)樘焯靾?jiān)持，而慢慢發(fā)展成為一種習(xí)慣。你不會(huì)再有機(jī)會(huì)體驗(yàn)未完成目標(biāo)時(shí)的消極情緒，反而擠身于 超強(qiáng)自律性人群中，切實(shí)保證完成每天成功的目標(biāo)。為什么微習(xí)慣有這樣的效果？我們常常覺(jué)得無(wú)法堅(jiān)持一項(xiàng)習(xí)慣，是因?yàn)閯?dòng)力不足或意志力 不足。而動(dòng)力和意志力是由我們的大腦掌管的，所以我們要了解 大腦工作的原理，通過(guò)建立重復(fù)的習(xí)慣去改變我們的大腦。經(jīng)濟(jì)學(xué)上有個(gè)“邊際效應(yīng)遞減”的說(shuō)法，意思就是，吃第五 塊披薩時(shí)的愉悅感會(huì)低于吃第四塊的，吃第四塊的