拉力帶的使用方法圖解-

1、拉力帶的使用方法圖解-word1、肩部肌群訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)：拉力帶的使用方法圖解作用：可加強(qiáng)肩部、肩胛部肌群的力量（如三角肌、斜方肌等）動(dòng)作1:站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。動(dòng)作3:站姿同動(dòng)作1。可單腳固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動(dòng)作 1和2,向前方或者側(cè) 方拉起彈力帶。動(dòng)作4:站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換2上臂肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：作用：可加強(qiáng)上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二頭肌

2、、三角肌等）動(dòng)作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運(yùn) 動(dòng)，到最高處緩慢放下。也可以采用坐姿練習(xí)。動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。雙手持帶，向上做提拉運(yùn)動(dòng)，提拉到胸前，緩 放下。也可以采用坐姿練習(xí)。3胸背肌群練習(xí)作用：可加強(qiáng)胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背闊肌等） 動(dòng)作要領(lǐng)： 動(dòng)作1：站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在 上，雙手由前向兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練 習(xí)。動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方 拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。4腰腹肌群練習(xí)作用：可加強(qiáng)下肢肌作用：可加強(qiáng)腰腹部肌群的力量。動(dòng)

3、作要領(lǐng)：動(dòng)作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手 握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然后緩慢回 位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面，頭不要低下。動(dòng)作2:坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。 彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，增加 負(fù)荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固 定不要發(fā)力。5下肢肌群練習(xí)群的力量（如愕大肌、股四頭肌等）動(dòng)作要領(lǐng)： 動(dòng)作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲 動(dòng)作，注意雙手肘關(guān)節(jié)伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習(xí)。動(dòng)作2:站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動(dòng)小腿，向外側(cè)展開，然后緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅，單腳向內(nèi)側(cè)收，然后緩

4、慢復(fù)原。彈力帶的練習(xí)方案彈力帶可利用肢體固定進(jìn)行練習(xí)，也可利用場地其他物體固定進(jìn)行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠?qū)崿F(xiàn)全身各部位肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。拉起彈力帶時(shí)要發(fā)力，然后緩慢放下復(fù)原，拉起和復(fù)原的全過程肌肉都需要發(fā)力控制，達(dá)到對肌肉形成人次練習(xí)雙倍刺激”的健身效果；拉起和復(fù)原按照這樣的節(jié)奏拉起1秒-放回2秒”，即放下復(fù)原的時(shí)間要緩慢，是拉起動(dòng)作的 2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、愕部和大腿。我們可以今 天重點(diǎn)練習(xí)上肢，明天重點(diǎn)練習(xí)下肢，同一部位應(yīng)該隔天循環(huán)進(jìn)行，要讓肌肉有恢復(fù)時(shí)間。每個(gè)部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強(qiáng)度合適；注意鍛煉

5、時(shí)應(yīng)保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習(xí)前，最好有 5-10分鐘的拉 伸動(dòng)作，讓肌肉熱身，可以預(yù)防損傷。年輕男性練習(xí)方案目的：增加肌肉量，塑造形體；強(qiáng)度：可以選擇難度較大的彈力帶；組數(shù)：每個(gè)部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：每組6-8次，每周3-4次（同一部位至少隔1天，恢復(fù)完全再練）次序：每天選擇2-3個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這次上肢為主，下次練習(xí)腰腹或下肢；適宜度：肌肉應(yīng)有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。老年人、女性練習(xí)方案目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；強(qiáng)度：選擇難度較低的彈力帶；組數(shù)：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：