軍隊體能訓練課件

1、軍隊體能訓練軍隊體能訓練四個個方面體能與體能訓練體能訓練淵源體能的訓練基本方法體能訓練的風險（預(yù)防運動傷病）2四個個方面體能與體能訓練4什么是體能與體能訓練結(jié)構(gòu)目前，國內(nèi)外關(guān)于“體能”這個運動科學的專業(yè)術(shù)語仍沒有一個較為清晰、確切的概念和邏輯結(jié)構(gòu)的表述，對體能概念的內(nèi)涵和外延缺少簡要而準確的描述，眾說紛紜，不太統(tǒng)一。關(guān)于體能和 體能訓練這個運動訓練學術(shù)語的討論仍在繼續(xù)，有時還十分激烈.。 國外常常把physical capacity、physical ability、physical conditioning、physical fitness、physical performers等詞，混搭使

2、用，還有少數(shù)用physical stamina、physical strength、physical power來表述體能。的表述廣義上“體能包括形態(tài)、機能及素質(zhì)三個方面”。第一，身體形態(tài)：指反映人體生長發(fā)育狀況的各環(huán)節(jié)高度、圍度、長度、寬度和充實度等外部形態(tài)特征，以及心臟的大小、肌肉的橫截面等內(nèi)部形態(tài)特征；第二，身體機能：指人體各內(nèi)臟器官（如心血管器官、呼吸器官、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等）的機能狀態(tài)；第三，健康水平：包括運動員的傷病情況；第四，運動素質(zhì)”。狹義上“運動員的體能水平主要通過運動素質(zhì)表現(xiàn)出來”。“運動員的體能水平集中表現(xiàn)于力量、速度、耐力三種基本運動素質(zhì)及三種之間的各種組合運動素質(zhì)的發(fā)展水

3、平，人體的形態(tài)及機能狀態(tài)是決定其運動素質(zhì)水平的基礎(chǔ)條件”。什么是體能與體能訓練結(jié)構(gòu)目前，國內(nèi)外關(guān)于“體能”這個運動科學戰(zhàn)爭貫穿人類歷史，戰(zhàn)爭決定人類歷史戰(zhàn)爭促進了人類體能訓練的發(fā)展體能是戰(zhàn)爭失敗的關(guān)鍵要素之一4戰(zhàn)爭貫穿人類歷史，戰(zhàn)爭決定人類歷史戰(zhàn)爭促進了人類體能訓練的發(fā)戰(zhàn)爭是體能訓練的源頭，戰(zhàn)爭推動了人類體能的進步 體育培養(yǎng)精英，來源于古希臘的教育觀念。古希臘人認為，刻苦的體育訓練，可以培養(yǎng)公民堅韌不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同時鍛造其強健的身體。特別是斯巴達，立國之本是少數(shù)的斯巴達人必須有以一當十的能力才能生存。在幾百年不停的戰(zhàn)爭中，斯巴達和雅典是希臘世界上最有生命力的城邦。斯巴達式教育

4、，對后來的西方世界影響甚大。 古代斯巴達男子通常在7歲是被送入軍校（military school ）或運動學校（athlete school）。古代希臘體能訓練方法很樸素，就是利用他們可以利用的一切物體進行力量訓練以保證他們的戰(zhàn)斗力，主要練習“器材”就是利用自身重量和石頭鍛煉。 公元前480年 希臘溫泉關(guān)之戰(zhàn)，戰(zhàn)前波斯國王薛西斯一世派偵察兵俯視山谷中的對手，卻驚奇的發(fā)現(xiàn)斯巴達正忙著做“體操訓練”。 引自斯巴達300勇士52022/9/9戰(zhàn)爭是體能訓練的源頭，戰(zhàn)爭推動了人類體能的進步 62022/9/9The International Weightlifting Federation (IW

5、F)國際舉重聯(lián)合會(IWF)成立于1905年，是最古老的國際體育聯(lián)合會，全球有188會員協(xié)會，是國際奧林匹克委員會(IOC)成員協(xié)會，夏季奧林匹克協(xié)會國際聯(lián)合會(ASOIF)成員，1896年第一屆現(xiàn)代奧運會就有舉重比賽。The Snatch The Clean and Jerk 抓 舉 高翻和挺舉體能是模糊的是有傾向性的（在力量、速度、耐力之間有所偏重）82022/9/6The International Wei72022/9/9International Powerlifting Federation（IPF） 國際力量舉重聯(lián)合會Bench Press Squat Deadlift 臥 推

6、下 蹲 硬 拉92022/9/6International Powerli各種體能訓練8各種體能訓練10德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練9德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練11德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練10德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練12德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練11德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓練13俯臥撐仰臥起坐訓練12俯臥撐仰臥起坐訓練14單雙杠訓練13單雙杠訓練15負重越野14負重越野161517 中國人民解放軍通用體能標準形態(tài)力量速度耐力16 中國人民解放軍通用體能標準形態(tài)力量速度體能的訓練方法（速度、力量、耐力）基本方法：重復(fù)法間歇法循環(huán)法比賽

7、法持續(xù)法變換法分解法完整法1、400米障礙跑（2分鐘100分）2、3000米跑（11分50）3、單杠/俯臥撐（32/35)4、仰臥起坐(69)5、30米乘2蛇形跑(17秒60）原則之一：訓練多樣化原則之二：預(yù)防損傷與恢復(fù)體能訓練主要原則17體能的訓練方法（速度、力量、耐力）基本方法：1、400米障礙傳統(tǒng)“體能訓練”大部分是一個單關(guān)節(jié)、單平面、單維度、固定動作軌跡，有支撐的力量訓練。只談骨骼肌力量,忽略神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的動作控制。我們認識到：體能訓練不是杠鈴、 器械抗阻和跑步 。但是，又無法跳出這種杠鈴+器械抗阻和跑步的這種體能訓練的怪圈。2022/9/9傳統(tǒng)“體能訓練”大部分是一個單關(guān)節(jié)、單平面

8、、單維度、固定動作關(guān)于力量的訓練（考核仰臥起坐）主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡訓練、考核項目訓練腰腹肌力量訓練：19關(guān)于力量的訓練（考核仰臥起坐）主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、 兩頭起 側(cè)身兩頭起（或仰臥起坐）20 兩頭起 側(cè)身兩頭起（或 仰臥支撐 曲臂撐21 仰臥支撐 曲 改變支撐角度曲臂撐 22 改變支撐側(cè)臥臂撐 直臂撐 23側(cè)臥臂撐 直臂撐 仰臥轉(zhuǎn)腿24 仰臥 仰臥收腹25 仰臥收腹27有器械 腰腹練習 后仰挺身有器械 腰腹練習 后仰挺身 負重躬身 負重體側(cè)屈 負重轉(zhuǎn)體 負重體側(cè)屈 關(guān)于力量的訓練（考核項目單杠）肩背部、上肢、胸部力量訓練：29關(guān)于力量的訓練（考核項目單杠）肩背

9、部、上肢、胸部力量訓練：3無器械的肩部上肢胸部練習不同距離推小車不同握距引體向上30無器械的肩部上肢胸部練習不同距離推小車不同握距引體向上32啞鈴鍛煉背部肌肉動作圖解俯身單臂啞鈴劃船（提拉） 啞鈴聳肩 啞鈴硬拉（到直立）31啞鈴鍛煉背部肌肉動作圖解俯身單臂啞鈴劃船（提拉） 啞 交替前平舉 俯身側(cè)平舉 坐姿啞鈴?fù)萍?32 交替前平舉 俯身側(cè)平舉 側(cè)平舉 單臂側(cè)平舉 交替彎舉33側(cè)平舉 單臂側(cè)平舉 頸后臂屈伸 仰臥推舉 上（下）斜臥推舉 34頸后臂屈伸 仰臥推舉 上（下關(guān)于下肢力量的訓練（考核綜合）下肢力量訓練：35關(guān)于下肢力量的訓練（考核綜合）下肢力量訓練：37杠鈴類練習(一)頸后深蹲(二)胸前

10、深蹲(三)半蹲(四)半靜蹲(五)腿舉（訓練器械）36杠鈴類練習(一)頸后深蹲38負重類(六)負重伸小腿(七)內(nèi)收大腿(八)屈小腿（俯臥）(九)負重蹬臺階(十)負重抬大腿(十一)肩負同伴深蹲起(十二)負重蹲跳37負重類(六)負重伸小腿39跳躍類(十二)負重蹲跳(十三)弓箭步跳(十四)連續(xù)快跳或跳臺階(十五)多級跳或蛙跳(十八)雙人提踵(二十)負重提踵38跳躍類(十二)負重蹲跳40平衡訓練也是核心力量訓練平衡訓練單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。燕式平衡，睜眼與閉眼，負重動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。動態(tài)中做單腳平衡39平衡訓練也是核心力量訓練平衡訓練41關(guān)于速度

11、的訓練（考核項目400米障礙、30米x2）1不同距離的直線沖跑練習 （1） 10米沖刺跑練習。訓練迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑練習。訓練起動跑后速度持續(xù)加快的能力。 （3） 60米途中跑練習。訓練將最快速度保持一定距離的能力。 （4） 100米沖刺跑練習。訓練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。 （5） 200米、400米中距離跑練習。此項練習是提高速度耐力的有效手段。速度練習要求：起動或起跑能力練習不超過30米途中跑能力訓練（快跑能力）60米-80米，全力以赴不超過6-8次，在身體素質(zhì)較好的情況下練習。間歇訓練法要求速度訓練不能完全到安靜狀態(tài)再跑下一次40

12、關(guān)于速度的訓練（考核項目400米障礙、30米x2）1不同距速度的訓練方法1、重復(fù)訓練法（間歇時間較長，完全恢復(fù)再跑）2、間歇訓練法（間歇時間較短，不用完全恢復(fù)）3、以賽代練法41速度的訓練方法1、重復(fù)訓練法（間歇時間較長，完全恢復(fù)再跑）4關(guān)于耐力的訓練（考核項目3000米）長跑練習：超過3000米的慢跑練習，慢跑4000、5000米等，甚至更長不超過3000米的快跑練習，快跑800米、1200米、1600米、2000米練習負重越野：如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。多采用持續(xù)訓練法重復(fù)訓練法、間歇訓練法比賽的注意有“極點”、“第二次呼吸”現(xiàn)象。42關(guān)于耐力的訓

13、練（考核項目3000米）長跑練習：44體能訓練的風險（預(yù)防運動傷?。﹥蓚€建議：準備活動-提高靈活性 恢復(fù)活動-預(yù)防運動傷病準備活動方法手段較單一，放松活動往往被忽略。至少慢跑和拉伸應(yīng)貫穿于準備活動和訓練后的恢復(fù)當中。舉例：弓步壓腿，其實是一種拉伸活動。拉伸部位不同43體能訓練的風險（預(yù)防運動傷?。﹥蓚€建議：拉伸部位不同45預(yù)測運動損傷 Injury Prediction急性接觸性運動損傷Acute Contact Injuries不可預(yù)知Unpredictable!急性非接觸運動損傷和慢性運動損傷 Acute Non-Contact & Chronic InjuriesPredictable?

14、 可預(yù)知Possible causes 可能原因Mobility? 靈活性問題？Stability? 穩(wěn)定性問題？Asymmetries? 不對稱性問題？Poor functional movement? 差勁的功能動作4444預(yù)測運動損傷 Injury Prediction急性接觸性運關(guān)節(jié)靈活性不足、動作不穩(wěn)定、導(dǎo)致不對稱和代償性動作等弱鏈模式，是運動損傷的根源。生物力學鏈上的薄弱環(huán)節(jié)（既弱鏈），將降低神經(jīng)-肌肉的控制能力、穩(wěn)定性，導(dǎo)致骨骼肌的力量功能下降。動作不穩(wěn)定損傷 動作不對稱損傷 代償性動作損傷 動作不靈活和不穩(wěn)定，動作不對稱，和代償性動作，不僅是影響技術(shù)動作的效益，更是運動損傷和能量浪費的根源。452022/9/9動作不靈活損傷 關(guān)節(jié)靈活性不足、動作不穩(wěn)定、導(dǎo)致不對稱和代償性動作等弱鏈模式慢性損傷的主要原因 Reason of Injury 46慢性損傷的主要原因 Reason of Injury 48Non-Conta