補(bǔ)鈣健骨食譜2

1、補(bǔ)鈣健骨食譜 2補(bǔ)鈣健骨食譜（ 2）：1800 千卡食譜 2015 年 5 月 24 日 17:36 閱讀 18 萬(wàn)+ .食物鈣的主要來(lái)源是乳制品、 大豆制品、綠葉蔬菜，還有部分鈣來(lái)自于連骨 /殼食用的小魚小蝦、堅(jiān)果和其他蔬菜水果。 人們?nèi)粘?huì)看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá) 1000mg/100g 以 上 ， 芝 麻 醬 和 奶 酪 超 過(guò) 600mg/100g ， 而 牛 奶 的 鈣 含 量 大 約 是 100-120mg/100g ， 綠 葉 菜 的 鈣 含 量 多 在 50-180mg/100g 之間。只要智商達(dá)到 80，誰(shuí)都能比較出孰高孰低。不過(guò)，比較食物對(duì)供應(yīng)某種微

2、量營(yíng)養(yǎng)素的效果，絕對(duì)沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。僅僅看食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。 以鈣為例，要評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果，涉及到以下幾個(gè)方面：食物中的鈣元素絕對(duì)含量。 含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對(duì)補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。食物的熱量值。 如果熱量很高， 食物就不能多吃。因?yàn)檠a(bǔ)鈣的同時(shí)， 沒(méi)人愿意同時(shí)把肥肉補(bǔ)在身上。比如某些號(hào)稱加了鈣的曲奇餅干、 蘇打餅干之類，陪著鈣還要吃進(jìn)去很多糖、 脂肪和淀粉，不值得。食物的食用量。 如果一種食物沒(méi)法多吃， 比如說(shuō)只能作為調(diào)味品， 無(wú)法大碗食用， 那么它在補(bǔ)鈣中所起的作用畢竟有限。 比如蝦皮，雖然按克的數(shù)

3、量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒(méi)人會(huì)一天吃一兩半兩的， 日常也就用 1 克半克蝦皮沖個(gè)湯，或者放幾克蝦皮炒個(gè)菜。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了。食物的可獲得性。 一種食物如果太貴、 太難買到，一年吃不了幾次， 那就起不了多大的營(yíng)養(yǎng)作用。天天吃得到的食物， 才能發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)作用。比如說(shuō)，如果別人告訴你羽衣甘藍(lán)對(duì)補(bǔ)鈣有好處，但你所住的城市根本買不到這種菜，那這個(gè)知識(shí)又有什么意義呢。食物中的鈣元素存在形式。 牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、 磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)， 它容易被人利用。 菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用。食物中的吸收干擾因素和促

4、進(jìn)因素。比如牛奶中有維生素D 和乳糖，酸奶里有維生素D 和乳酸，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用， 維生素 C 和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用； 而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對(duì)鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素 K ，對(duì)鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補(bǔ)鈣而不考慮它， 也會(huì)事倍功半。膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況。如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會(huì)下降。 如果磷、硫、鈉元素過(guò)高，尿鈣的排出量也會(huì)上升。過(guò)度大魚大肉（磷、硫過(guò)量）和過(guò)咸的飲食 （鈉過(guò)多）會(huì)加劇鈣不足的情況。膳食中的鈣攝入量和人體需求量。一般來(lái)說(shuō)，人體的生理需求量越大， 吸收利用能力就會(huì)越強(qiáng)

5、，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會(huì)比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過(guò)大，特別是服用大量鈣片， 鈣的總量超過(guò)人體的需要之后，吸收利用率就會(huì)下降。人體的消化吸收功能。 胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用， 它也會(huì)促進(jìn)食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人，鈣的吸收率也會(huì)大幅度下降。而小腸疾病、感染、長(zhǎng)期腹瀉等情況，會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。其他因素，如藥物因素、激素因素、疾病因素、運(yùn)動(dòng)因素、遺傳因素等也都有很大影響。把這些因素都考慮進(jìn)去之后， 人們就能明白， 為什么在同樣的膳食情況下， 有人骨骼壯實(shí)， 有人就骨質(zhì)細(xì)弱； 有人到老骨骼強(qiáng)健， 有人早早骨質(zhì)疏松。也能明白，為什么有人日常注意

6、多吃富含鈣的食物，但是效果甚微； 有人似乎沒(méi)有刻意補(bǔ)鈣，也很少吃乳制品，但骨骼狀態(tài)仍然強(qiáng)健。那么，不考慮其他因素， 只考慮食物中鈣在健康人當(dāng)中的生物利用率， 假如不吃任何乳制品， 只是比別人多吃蔬菜，補(bǔ)鈣效益會(huì)怎樣呢？植物性食品的鈣， 通常都不是游離狀態(tài)的。 它們與草酸、植酸、細(xì)胞壁中的膳食纖維、植物膠、乳酸、脂肪酸、蛋白質(zhì)等各種成分結(jié)合而存在。植酸雖然對(duì)多種礦物質(zhì)的吸收利用都有妨礙， 但它影響最大的是鉄和鋅， 對(duì)鈣和鎂的結(jié)合緊密程度相對(duì)較低，所以全谷中的鈣在一定程度上還是可以被利用的，可惜糧食中的鈣含量本來(lái)就比較低，精白米精白面粉就更是低得可憐了。膳食中的海藻膠、 果膠之類可溶性膳食纖維，

7、含有可以解離出負(fù)離子的羧基， 也能和鈣形成緊密的復(fù)合物，像雞蛋托盤固定雞蛋一樣， 把鈣離子緊緊地夾在植物膠里面， 讓它很難跑出來(lái)被人體的小腸吸收， 而是隨著植物膠一起進(jìn)入大腸， 最后穿腸而過(guò)。所以，不能指望海帶、裙帶菜、果凍之類含有很高植物膠的食品幫我們有效補(bǔ)鈣。不過(guò)，相比前兩者而言， 還數(shù)草酸對(duì)鈣吸收的影響最大。草酸可以和鈣形成不溶性的草酸鈣結(jié)晶存在于植物當(dāng)中， 它是較難被人體利用的。 有研究表明，食物中的草酸含量與鈣的生物利用率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，菠菜中的鈣生物利用率較低， 正是這個(gè)原因。即便是可溶性的草酸， 也同樣會(huì)起到這個(gè)作用。比如說(shuō)，菠菜和羽衣甘藍(lán)的含鈣量差異不大，但前者的草酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后

8、者， 所以鈣的實(shí)際利用率要低得多。草酸是蔬菜中普遍存在的成分， 不過(guò)含量差異很大，最多能夠相差百倍。一般來(lái)說(shuō)，藜科、傘形科和莧科的蔬菜，含草酸相對(duì)多一點(diǎn)。比如說(shuō)，菠菜的草酸含量是 0.97%，莧菜是 1.09% ，而在餐館里用來(lái)裝飾盤子的歐芹則高達(dá) 1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達(dá)1.31%（以上均為美國(guó)農(nóng)業(yè)部測(cè)定數(shù)據(jù)） 。所以，很多野菜要沸水焯過(guò)之后再擠去苦澀的水， 才能夠下口。還有很多蔬菜，比如蘿卜、胡蘿卜、西洋菜、茄子、芹菜、生菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在 0.2%-0.5% 之間。與此相比，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜， 特別是質(zhì)地脆嫩的常見(jiàn)蔬菜，如大白菜、小白菜、油菜

9、、圓白菜、芥藍(lán)、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在 0.1% 以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等也都是低草酸蔬菜。平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多， 其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。 特別是鮮竹筍，如果只是簡(jiǎn)單炒一下， 澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之后再烹調(diào)，味道口感會(huì)好得多。同時(shí)，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因?yàn)椴菟崾鞘卟酥械囊环N防御性物質(zhì)，也就是與它們的“抵抗力”有點(diǎn)關(guān)系，一般來(lái)說(shuō)水大肥多氣候好病蟲少的情況下， 蔬菜的草酸就會(huì)少一點(diǎn)。說(shuō)了這么半天草酸的事情，蔬菜中到底有多少鈣？

10、多的可以達(dá)到 100mg/100g 以上，也就是牛奶的水平了。特別是綠葉蔬菜，含鈣少的也有40-80mg/100g 的樣子?？紤]到蔬菜吃的量比較大，一頓吃 200 克綠葉菜完全不費(fèi)力， 所以它們對(duì)膳食補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)潛力是巨大的， 對(duì)我國(guó)居民來(lái)說(shuō)，其重要性并不遜色于牛奶。 如果再考慮到綠葉菜的其他健康好處，就更值得吃了。綠葉菜里的鈣吸收率到底有多高？首先要看它的鈣和草酸比值。 比如說(shuō)，在一項(xiàng)研究中測(cè)定發(fā)現(xiàn)，菠菜、圓白菜（葉子很硬的品種） 、綠生菜、土豆、番茄幾種蔬菜中的鈣含量分別是 101、250、81、22 和 15mg/100g，而草酸 /鈣的比值分別是4.27、0.11、0.07、1.62 和

11、 0.58（Bsc S N 等，1999）?？梢?jiàn)，菠菜雖然含鈣較多，但補(bǔ)鈣潛力不大，除非把草酸焯水去掉才能提高鈣利用率； 土豆鈣含量不高，草酸還不算太低，不是理想補(bǔ)鈣蔬菜；番茄雖然草酸很少， 但是鈣的含量太低， 補(bǔ)鈣效率也不夠高。而圓白菜和綠生菜都屬于非常不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。另一項(xiàng)用同位素方法做的交叉實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的人體鈣利用率研究給出了三種中國(guó)常見(jiàn)綠葉菜的鈣元素生物利用率。芥菜、菜心（抽薹的油菜）和菠菜的平均草酸含量分別是 23，20 和759mg/100g，平均鈣含量分別是 265、305 和460mg/100g。以牛奶的鈣吸收率作為基準(zhǔn) （100）比較，發(fā)現(xiàn)芥菜和菜心的相對(duì)鈣吸收率是 108 和1

12、10，而菠菜只有 26（Weaver C M 等， 1997）。這個(gè)結(jié)果說(shuō)明， 低草酸含量的蔬菜， 鈣的利用率真的很高，無(wú)論是鈣含量還是鈣利用率， 都完全不遜色于牛奶。 考慮到綠葉蔬菜富含鉀、 鎂和維生素 K 、維生素 C 等多種促進(jìn)鈣利用的因素，其實(shí)這個(gè)結(jié)果并不令人驚訝。 這也解釋了人們常見(jiàn)的情況有些農(nóng)村老年婦女并不消費(fèi)奶制品，但她們到六七十歲時(shí)仍然骨骼硬朗， 能干很多農(nóng)活。但是，要讓綠葉蔬菜達(dá)到如此之好的健骨效果，還有幾個(gè)前提不能忘記。首先，蔬菜要吃得足夠多。老年婦女需要 1000mg 的鈣供應(yīng)，如果把營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每天 300 克奶類換成小白菜等綠葉菜，按小白菜 90mg/100g 的含

13、鈣量，就要額外多吃 300 克以上的綠葉蔬菜。如果換成顏色較淺的大白菜呢， 就需要多吃克才行。換句話說(shuō)，膳食寶塔所推薦的每天300-500 克蔬菜，是絕對(duì)沒(méi)法滿足這么高的鈣供應(yīng)量的，每天要吃 1000 克左右的蔬菜才行。其次，要看膳食中植物性食物與肉蛋奶類的比例。如果比例失調(diào)，過(guò)多的磷、硫元素會(huì)增加鈣的排出量，那么吃蔬菜的效果就會(huì)打折扣。第三，要看食用者的胃腸功能怎樣。 勞動(dòng)?jì)D女多數(shù)能干活也能消化，食量較大，睡眠良好，消化吸收方面比較有優(yōu)勢(shì)。 換成每頓食量很少的都市老年婦女，就很難實(shí)現(xiàn)每天吃那么多蔬菜的任務(wù)，相比而言，可能喝牛奶酸奶會(huì)更容易操作一些。第四，要看體力活動(dòng)量如何。俗話說(shuō)，人體功能用

14、進(jìn)廢退。長(zhǎng)期很少體力活動(dòng)， 人體的骨骼代謝率也會(huì)有所下降， 即便吃了富含鈣的食物， 也不一定能夠有效改善骨質(zhì)疏松的情況?？紤]到奶類不僅供應(yīng)鈣，而且能增加維生素 A、維生素 D、維生素 B2、維生素 B6 和蛋白質(zhì)，對(duì)老年人都有益處， 所以沒(méi)有必要厚此薄彼， 讓它和綠葉菜掐個(gè)你死我活， 兩者擇一。最好的方案，就是奶類照樣用， 蔬菜也多吃， 特別是要有效增加綠葉蔬菜的攝入量。老年人消化吸收功能下降，喝牛奶容易脹氣，不妨改成酸奶，放到室溫下不涼了再喝， 既有利于鈣利用率， 又能補(bǔ)充其他的多種營(yíng)養(yǎng)素，還比喝牛奶容易消化吸收。下面是一個(gè)1800 千卡食譜，適合18-49歲成年女性食用， 也適合成年女性和

15、減肥男性用作預(yù)防控制高血壓和腎結(jié)石的食譜。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：雜糧堅(jiān)果糊 1 大碗（市售黑芝麻粉 5 克，核桃仁粉 5 克，紅小豆粉 10 克，黑米粉 10 克，蓮子粉 5 克，加 200 毫升沸水?dāng)嚦珊隣?。如水不夠熱，在微波爐中再熱 1 分鐘），加葡萄干 1 把 15 克，枸杞子半湯匙 5 克。攪勻之后，加入 100 毫升室溫的全脂牛奶，再攪勻，即可食用。海米蒸蛋： 1/3 湯匙海米（ 2 克）水發(fā)后切碎末； 1 個(gè)雞蛋（ 60 克）打勻，加入海米碎攪勻，再加1.5 倍體積的水， 0.3% 的鹽，攪拌成蛋液，加幾滴香油，蒸熟即成蛋羹。如果用微波爐（以 700W 功率計(jì)），每個(gè)雞蛋所打的蛋

16、液約用高火 1 分鐘，中火 1 分鐘，解凍檔 2 分鐘，再等 2 分鐘取出，即可成嫩蛋羹。櫻桃番茄 10 粒約 100 克。上午點(diǎn)：酸奶1 小杯（ 100 克）；較大香蕉 1 個(gè)（帶皮 200 克）午餐：土豆泥棗肉發(fā)糕 1 塊（標(biāo)準(zhǔn)面粉 60g，土豆泥 60 克，大棗去核后棗肉 25 克，酵母粉 2 克）。如不擅長(zhǎng)做發(fā)糕，可以直接用半個(gè)全麥饅頭和 1/3 個(gè)蒸土豆，加上 3-4 枚大棗。也可以全部用蒸土豆替代。咖喱炒豆腐：咖喱粉 3 克，北豆腐 80 克，小蔥 10 克，醬油 10 克，橄欖油 8 克。豆腐切丁，控去水分。小蔥切蔥花。不粘鍋中放油，略熱后加入咖喱粉炒香，再加一半蔥花炒香， 加入

17、豆腐丁，中火炒到表面水分大部分蒸發(fā)的時(shí)候， 加醬油翻勻，轉(zhuǎn)小火翻炒，表面略干時(shí)，撒入剩下一半蔥花。即可出鍋。喜歡甜味的可以放一丁點(diǎn)紅糖。如果不喜歡醬油， 可以撒些椒鹽。 不喜歡咖喱粉的可以改成其他調(diào)味料如蔥姜等， 但咖喱或五香粉更有利于消化吸收。雞湯芥藍(lán)：芥藍(lán) 150 克去老根，斜切成 3-4 段。鍋中加入少油雞湯半碗（ 100 克）燒開(kāi)，把芥藍(lán)段放進(jìn)去煮 3 分鐘，關(guān)火，加少量鹽和胡椒粉，即可食用。沒(méi)有雞湯可以用水、 少量雞精和香油或橄欖油替代。芥藍(lán)可以用其他深綠色葉菜如菜心、油菜等替代。下午點(diǎn)：酸奶 1 小杯（ 100 克）晚餐：五色炒飯：剩米飯半碗（特級(jí)粳米或長(zhǎng)粒香米50 克），嫩豌豆

18、25 克，甜玉米粒 25 克，西蘭花碎 60 克，胡蘿卜碎 50 克，熟雞胸肉 50 克，橄欖油 8 克，蔥花少量，熟白芝麻半湯匙 5 克。甜玉米粒和嫩豌豆粒先用微波爐加熱或蒸到將近熟。鍋中放油，加入蔥花炒香，再加西蘭花碎、胡蘿卜碎等翻炒 1-2 分鐘，加入米飯一起炒，再加入豌豆粒和甜玉米粒翻勻。加 1 克鹽或雞精。最后撒入炒香的白芝麻，混勻即可盛出食用。油煮小白菜： 小白菜洗凈去根切段； 鍋中放水半碗，加 8 粒花椒，煮沸后除去花椒粒，加入多半湯匙香油，馬上加入小白菜段，煮 2-3 分鐘，加入少量鹽，即可盛出食用。 用去油肉湯或雞湯更好。也可用雞毛菜、莧菜、豌豆尖、菜心等其他深綠色葉菜替代小

19、白菜。櫻桃小番茄：早上吃的櫻桃小番茄 100 克放盤中，作為涼菜食用?？梢杂么蠓选ⅫS瓜等可以直接食用的蔬菜替代。夜宵：蘋果半個(gè)（ 100 克）。也可以用等量其他水果替代。營(yíng)養(yǎng)分析：按照 2014 年修訂的輕體力活動(dòng)成年女性的能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)， 對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。本食譜的目標(biāo)是為需要增加營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)和鈣攝入不足的 18-49 歲成年女性和有溫和減肥需求的中年男性提供營(yíng)養(yǎng)平衡而有利骨骼健康的飲食，同時(shí)兼顧預(yù)防腎結(jié)石、 高血壓等問(wèn)題的目標(biāo)。食譜設(shè)計(jì)方案的總能量目標(biāo)為 1800 千卡，同時(shí)有充足的蛋白質(zhì)、維生素和鉀、鈣、鎂元素的供應(yīng)。熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為 18

20、20 千卡，接近 18-49 歲輕體力活動(dòng)女性的能量供應(yīng)推薦值 1800 千卡，與 50-65 歲輕體力活動(dòng)女性的推薦值 1750 千卡差異不大，故各年齡女性都可以長(zhǎng)期使用而不至于帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。 對(duì)男性來(lái)說(shuō)， 它是一個(gè)溫和減肥食譜， 但也可以通過(guò)增加食量來(lái)接近男性的能量推薦值?？偟鞍踪|(zhì)供應(yīng)量為 74.6 克，超過(guò)成年女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55 克），為推薦值的 135.7% 。一日總脂肪 57.2 克，碳水化合物 249.4 克。蛋白質(zhì)的供應(yīng)量能充分滿足身體需要， 包括中低強(qiáng)度健身鍛煉的需求。各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析：早餐（含上午點(diǎn)）能量 563 千卡，碳水化合物 82.0 克

21、，脂肪 18.2 克，蛋白質(zhì) 22.2 克。早餐占一日熱量的 30.9 %。午餐（含下午點(diǎn)）能量 660 千卡，碳水化合物 89.9 克，脂肪 22.4 克，蛋白質(zhì) 26.0 克。午餐占一日熱量的 36.3%。晚餐（含夜宵）能量 597 千卡，碳水化合物 77.6 克，脂肪 16.6 克，蛋白質(zhì) 26.4 克。晚餐占一日熱量的 32.8%。三餐的熱量分布符合正常一餐的要求，早餐 25%35% ，午餐 35%40% ，晚餐 30%35% 。而且因?yàn)橛腥渭硬驮O(shè)計(jì)， 食物熱量的攝入較為均勻，不會(huì)有過(guò)分饑餓或過(guò)分飽脹的情況。蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中含有多種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 包括來(lái)自豆類的蛋白質(zhì)和來(lái)自于肉、蛋

22、、奶和海鮮的蛋白質(zhì)，動(dòng)物蛋白質(zhì)共 27.1 克，占總蛋白質(zhì)克的 27.1%。豆類蛋白 14.6 克（雜豆、嫩豆、大豆及其制品） ，總優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例為 40.7% ，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)膳食所要求的 40% 以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例。對(duì)骨骼和肌肉建設(shè)而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)充足攝入，但動(dòng)物蛋白質(zhì)又不能過(guò)多， 否則可能促進(jìn)尿鈣流失；豆類蛋白質(zhì)則不會(huì)促進(jìn)尿鈣流失。 本食譜的蛋白質(zhì)供應(yīng)比例符合要求。營(yíng)養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例分別為： 蛋白質(zhì) 16.5% ，脂肪 28.4%，碳水化合物 55.1%。我國(guó)正常成人的推薦范圍分別是10%20% 、20%30% 、50%65% ，本食譜符合推薦的能量來(lái)源構(gòu)成，蛋白質(zhì)

23、總量既不過(guò)少也不過(guò)多。維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素B1 1.26mg（參考值1.20mg），維生素 B2 1.58mg（參考值 1.20mg），維生素 C 313mg（參考值 100mg），維生素 A 2549 克視黃醇當(dāng)量（參考值 700mg）。供應(yīng)值分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的 104.9%、131.9%、313.0%和 364.1% 。維生素 A、B1 和 B2 均為我國(guó)國(guó)民膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素 C 是對(duì)鈣利用有幫助的營(yíng)養(yǎng)素，維生素 A 也是骨骼正常形成所需，增加供應(yīng)是有利的。維生素 A 數(shù)量看似很多，實(shí)際上主要來(lái)自蔬菜中的胡蘿卜素， 攝入量高時(shí)其轉(zhuǎn)化成維生素 A 的比例自然

24、下降，不會(huì)引起安全性問(wèn)題。 數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足，符合輕體力活動(dòng)成年女性的需求。礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣1132mg（參考值800mg），鐵 24.8mg（參考值 20mg），鋅 11.17mg（參考值7.5mg），鉀 3495mg（參考值2000mg，預(yù)防慢性疾病的建議值 3600mg），鎂 409mg（參考值300mg），分別相當(dāng)于參考值的 141.5%、124.0% 、148.9%、174.8% 和 136.3% 。可見(jiàn)，各礦物質(zhì)元素的供應(yīng)十分充足。其中鈣有 346mg 來(lái)自于乳制品，其他則主要來(lái)自于蔬菜和豆制品等食物。這里特別注意了同時(shí)提升鈣、 鉀、鎂元素的供應(yīng)量，并保證

25、鋅的攝入量。 因?yàn)樨S富的鉀和鎂元素有利于鈣的吸收利用， 而鋅元素的充足供應(yīng)也有利于骨骼建設(shè)， 故綜合提升多種礦物質(zhì)的供應(yīng)量會(huì)比僅僅服用鈣片效果更為理想。膳食纖維供應(yīng)量據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（大部分?jǐn)?shù)據(jù)只有不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數(shù)值） ，這份食譜中供應(yīng)的膳食纖維數(shù)量為 23.0g，接近于每日 25-35g 的世界衛(wèi)生組織推薦范圍， 大大高于日常飲食平均值。但是食物并不粗硬，口感質(zhì)地柔軟，很容易接受。食物選擇和制作方法分析：這份食譜是為日常多種礦物質(zhì)攝入不足的女性制作，選用了富含微量元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的多種雜糧、堅(jiān)果和油籽粉替代白米白面來(lái)供應(yīng)早餐主食，提升了多種

26、營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)量。 如果沒(méi)有這些雜糧粉，可以用強(qiáng)化多種維生素和礦物質(zhì)的進(jìn)口復(fù)合麥片或雜糧八寶粥來(lái)替代， 吃起來(lái)也很方便。2 考慮到骨質(zhì)疏松的女性通常運(yùn)動(dòng)不足， 食量不大，而且需要考慮到預(yù)防肥胖的問(wèn)題， 選擇了較少的米、面類精白主食量，而用雜糧、土豆、甜玉米粒等食材來(lái)部分替代白米白面， 保證維生素和礦物質(zhì)能達(dá)到比較理想的攝入量， 而且飽腹感很高，在吃飽狀態(tài)下不會(huì)發(fā)胖。 如果感覺(jué)體積太大，或想減肥，可以在食譜基礎(chǔ)上減量 10% 。3 考慮到烹調(diào)菜肴的方便性， 本食譜不僅采用了低脂肪的烹調(diào)方法， 而且盡量在一個(gè)菜、 一種飯中納入較多食材， 保證了食物多樣性， 還能維持較好的飽腹感。考慮到在保證蛋白質(zhì)攝入量的同時(shí)盡量減少尿鈣的損失，本食譜使用了較少的魚肉類食物，以豆制品和其他豆類食材來(lái)補(bǔ)充，加上300g 奶制品，總的含硫氨基酸不會(huì)過(guò)量， 鈣磷比例也較為合理。本食譜中使用了 300g 的乳制品，其中 200g 為酸奶。在同樣的熱量和蛋白質(zhì)供應(yīng)水平下， 從乳制品中攝入充足的鈣有利于骨質(zhì)健康。 我國(guó)的多項(xiàng)研究證