本科大學(xué)生體育與健康NO15教學(xué)課件

1、YCF正版可修改PPT(本科）大學(xué)生體育與健康NO15教學(xué)課件第十五章 水中健身操第十五章 水中健身操 第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容目錄 第一節(jié) 水中健身操簡(jiǎn)介第一節(jié)水中健身操簡(jiǎn)介一、水中健身操的起源生命起源于水，生命的延續(xù)離不開水。水中健身操的起源與健美操有著密切的關(guān)系。1968 年，美國太空總署把健美操列為太空人的體能訓(xùn)練內(nèi)容。1984 年，英國約有270 萬人每天看電視學(xué)做健美操。20 世紀(jì)80 年代流行的健美操可通過進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧練習(xí)來提高心、肺的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和增進(jìn)健康，但這種練習(xí)容易引起一些問題，如腰、膝、踝容易受傷。受重力影響，在陸上進(jìn)行的多次重復(fù)跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)上述部位的強(qiáng)刺激往往會(huì)使

2、練習(xí)者受傷。日第一節(jié)水中健身操簡(jiǎn)介一、水中健身操的起源有人開始想到利用水的特性，在水中進(jìn)行健美操練習(xí)以避免上述損傷。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，水中健身操效果極好，有上述損傷的人在一段時(shí)間的練習(xí)后，疼痛都消失了。于是，在20 世紀(jì)80 年代末期，有人開始創(chuàng)辦水中健身操練習(xí)班。從最初創(chuàng)始至今，水中健身操內(nèi)容的形成經(jīng)歷了一個(gè)漸進(jìn)的發(fā)展過程。其最初的內(nèi)容多以水中有氧練習(xí)為主，如水中行走、跑步、跳躍，后來加入了上肢運(yùn)動(dòng)、全身運(yùn)動(dòng)及舞蹈的訓(xùn)練元素，才逐漸形成了目前的水中健身操。第一節(jié)水中健身操簡(jiǎn)介二、水中健身操的發(fā)展我國的現(xiàn)代水中健身運(yùn)動(dòng)還處于起步階段。2001 年，國家體育總局游泳運(yùn)動(dòng)管理中心舉辦了全國首屆水中韻律

3、操教員培訓(xùn)班；2002 年，舉辦了一期全國水中健身教員培訓(xùn)班，制定了全國水中健身活動(dòng)的相關(guān)管理辦法，組織專家編寫了水中健身培訓(xùn)教材，培訓(xùn)學(xué)員1 000 多人。國內(nèi)一些有條件的游泳場(chǎng)館紛紛開展水中健身操項(xiàng)目。北京體育大學(xué)、天津體育學(xué)院、上海體育學(xué)院、成都體育學(xué)院等體育專科院校開設(shè)了水中健身操課程。從2007 年開始，全國水中健身操比賽每年進(jìn)行一次，各高校和游泳俱樂部紛紛踴躍參加，如今已形成了一定的規(guī)模。第一節(jié)水中健身操簡(jiǎn)介三、水中健身操的特點(diǎn)與作用1. 水中健身操的特點(diǎn)（1）減少運(yùn)動(dòng)損傷。（2）加速訓(xùn)練效果（3）加速熱量消耗（4）無固定支撐 第一節(jié)水中健身操簡(jiǎn)介三、水中健身操的特點(diǎn)與作用2. 水

4、中健身操的作用（1）改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能（2）使人更健美（4）加速增進(jìn)皮膚健康熱量消耗（5）水中健身操有利于獲得好的情感體驗(yàn)、提升審美情趣和激發(fā)創(chuàng)造力（3）減肥 （6）水中健身操有利于創(chuàng)建和諧團(tuán)隊(duì)，促進(jìn)人與人之間的交流第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作1萬里長(zhǎng)城（側(cè)并步）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-1）。 練習(xí)者在一只腳邁出的同時(shí)身體半蹲，另一只腳與前腳并攏的同時(shí)身體直立。 練習(xí)者的手臂做側(cè)平舉打開動(dòng)作，然后掌心相對(duì)做交叉動(dòng)作。 練習(xí)者可一邊做一次動(dòng)作，也可一邊做2 次或4 次后反方向重復(fù)完成。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作圖15-1萬里長(zhǎng)城（側(cè)并步）1萬

5、里長(zhǎng)城（側(cè)并步）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作1萬里長(zhǎng)城（側(cè)并步）（2）動(dòng)作要求。 在水中移動(dòng)時(shí)，劃手要與邁步配合，練習(xí)者的手部要始終尋找水的阻力。 練習(xí)者在移動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保持身體平衡。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作2錯(cuò)落有致（交叉步）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-2）。 練習(xí)者一只腳向一側(cè)點(diǎn)地的同時(shí)腿彎曲下蹲。 練習(xí)者邁出的腳向后（或前）立直交叉，隨之再向一側(cè)邁一步點(diǎn)地，另一條腿屈膝、并攏后點(diǎn)地。 練習(xí)者的手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對(duì)、手腕交叉位的動(dòng)作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作2錯(cuò)落有致（交叉步）圖15-2錯(cuò)落有致（交叉步）第二

6、節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作2錯(cuò)落有致（交叉步）（2）動(dòng)作要求。 練習(xí)者第一只腳腳跟先落地，使身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，兩腳交叉時(shí)注意身體的平衡。 練習(xí)者的手臂要配合步伐做劃水動(dòng)作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作3大開大合（開合跳）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-3）。 練習(xí)者并腿跳起，分腿落地；再分腿跳起，并腿落地。 練習(xí)者手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對(duì)、手腕交叉位的動(dòng)作。（2）動(dòng)作要求。 分腿、屈膝蹲時(shí)，練習(xí)者兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向彎曲，膝關(guān)節(jié)夾角不小于90，腳跟落地。 練習(xí)者在收腿時(shí)動(dòng)作可變化為反向。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)

7、定動(dòng)作3大開大合（開合跳）圖15-3大開大合（開合跳）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作4步步高升（韻律高抬腿）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-4）。練習(xí)者做高抬腿動(dòng)作，雙臂前后擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)觸膝蓋，左右交替。（2）動(dòng)作要求。 練習(xí)者應(yīng)盡可能地做貼近水面的高抬腿，體會(huì)在水中的平衡感。 熟練后，練習(xí)者可以逐漸加快速度，一邊做高抬腿一邊做向前后、左右移動(dòng)的動(dòng)作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作4步步高升（韻律高抬腿）圖15-4步步高升（韻律高抬腿）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作5翩翩飛燕（水中分腿跳）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-5）。 練習(xí)者兩腿彎

8、曲、并攏，跳起后兩腿分別向側(cè)上方踢起。 完成踢起動(dòng)作后，練習(xí)者兩腿緩緩回落到原處，同時(shí)兩臂配合身體劃水以幫助維持身體平衡。（2）動(dòng)作要求。 練習(xí)者每次做跳躍動(dòng)作時(shí)，應(yīng)跳起向兩側(cè)分開并抬高腿部，盡量使足部貼近水面。 練習(xí)者兩腳左右分開時(shí)必須盡力伸直。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作5翩翩飛燕（水中分腿跳）圖15-5翩翩飛燕（水中分腿跳）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作6團(tuán)團(tuán)圓圓（團(tuán)身跳接左右體轉(zhuǎn)）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-6）。 練習(xí)者雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部收攏，雙手抱膝。 練習(xí)者雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部提起，接左右轉(zhuǎn)動(dòng)。（2）動(dòng)作要求。 練習(xí)者

9、應(yīng)保持身體重心平衡，收緊腹部。 跳躍時(shí)，練習(xí)者上體要保持正直，下肢團(tuán)身要緊，腰部盡量轉(zhuǎn)動(dòng)到位。 在跳躍過程中，練習(xí)者應(yīng)用雙臂劃水，以保持身體重心平衡。 在左、右扭轉(zhuǎn)身體的過程中，練習(xí)者要收緊腹部，以保持身體重心平衡。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作6團(tuán)團(tuán)圓圓（團(tuán)身跳接左右體轉(zhuǎn)）圖15-6團(tuán)團(tuán)圓圓（團(tuán)身跳接左右體轉(zhuǎn)）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作7踏雪尋梅（滑雪步）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-7）。 練習(xí)者雙腿直膝交替在池底滑動(dòng)（前、后）。 練習(xí)者雙臂劃水配合下肢動(dòng)作交換進(jìn)行。（2）動(dòng)作要求。 練習(xí)者腿部應(yīng)盡可能地向前、后方邁大步滑出去。 練習(xí)者雙臂前、后

10、擺動(dòng)，手掌時(shí)刻保持正對(duì)水面。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-7踏雪尋梅（滑雪步）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作8馬踏飛燕（俯身吸踢腿）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-8）。 練習(xí)者俯身，手掌正對(duì)水面，雙臂直伸向前，一條腿做弓箭步，另一條腿向后踢。 練習(xí)者雙臂向后劃水，同時(shí)后腿向前屈膝，膝蓋靠近胸部。 練習(xí)者雙臂前伸，同時(shí)換腿，雙腿交替做動(dòng)作。（2）動(dòng)作要求。 吸腿時(shí)，練習(xí)者的膝蓋要盡量觸胸，后擺的動(dòng)作要充分，保持大腿伸直。 練習(xí)者應(yīng)盡量大幅度地完成動(dòng)作，手臂要協(xié)調(diào)配合，保持身體的平衡和穩(wěn)定。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-8馬踏飛燕（俯身吸踢腿）第二節(jié) 水中健身操的基本

11、內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作9排山倒海（大撥水）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-9）。練習(xí)者兩腿分立，成半蹲位，掌心正對(duì)水面，雙手自身體左側(cè)撥水至右側(cè)，左、右交替進(jìn)行。圖15-9排山倒海（大撥水）（2）動(dòng)作要求。練習(xí)者手臂可稍彎曲，利用軀干力量最大限度地尋找最佳阻力感，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)及視線跟隨雙臂看齊。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動(dòng)作10風(fēng)中楊柳（軀干屈伸）（1）動(dòng)作要領(lǐng)（見圖15-10）。 練習(xí)者兩腿分開，與肩同寬，勾手，手腕向前推水，髖部及臀部反方向后蹲。 練習(xí)者勾手，手腕往后收，髖部及臀部向前挺出，交替進(jìn)行。（2）動(dòng)作要求。練習(xí)者髖部及兩臂在動(dòng)作中進(jìn)行最大限度的伸展，水下始終進(jìn)行

12、劃手。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-10風(fēng)中楊柳（軀干屈伸）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容二、水中健身操的創(chuàng)編方法練習(xí)者先復(fù)習(xí)單個(gè)動(dòng)作，然后將上述10 個(gè)動(dòng)作串聯(lián)起來各做48 拍。共4 個(gè)基本動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作48 拍。（1）第1 個(gè)48 拍（側(cè)并步）。向右側(cè)側(cè)并步，左手叉腰，右手在水面以下向右外側(cè)撥水；相反，向左側(cè)側(cè)并步，右手叉腰，左手在水面以下向左外側(cè)撥水。（2）第2 個(gè)48 拍（交叉步）。第1 2 個(gè)8 拍，左腳向側(cè)點(diǎn)地的同時(shí)腿彎曲、下蹲，邁出的腳向前立直、交叉，隨之再向側(cè)邁一步點(diǎn)地，另一只腳屈膝、并攏后點(diǎn)地；右腳同左腳，再做一次。第3 4 個(gè)8 拍與第1 2 個(gè)8 拍相反，向后交叉再做

13、兩個(gè)8 拍。手臂配合腳側(cè)點(diǎn)地，手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對(duì)、手腕交叉位的動(dòng)作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容二、水中健身操的創(chuàng)編方法（3）第3 個(gè)48 拍（開合跳）。第1 個(gè)8 拍由并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對(duì)、手腕交叉位的動(dòng)作。從第2 個(gè)8 拍開始，并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做側(cè)平舉打開，然后從水面沿兩側(cè)向上并攏且拍手兩次。第3 4 個(gè)8 拍重復(fù)以上動(dòng)作。（4）第4 個(gè)48 拍（韻律高抬腿）。第1 2 個(gè)8 拍雙腿進(jìn)行高抬腿動(dòng)作，雙臂前、后擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)觸膝蓋，左、右交替。第3 4 個(gè)8 拍，左腿單腿做兩次高抬腿動(dòng)作，配合右手肘關(guān)節(jié)兩

14、次觸膝蓋，然后交換右腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復(fù)練習(xí)水中力量和康復(fù)訓(xùn)練可以治療特定的肌肉群，如股四頭肌，臀部、腰部、背部、肩膀或手臂的肌肉群，還可以起到康復(fù)作用，并加強(qiáng)某個(gè)部位的鍛煉。水中康復(fù)練習(xí)通常分為熱身、拉伸、跑跳和放松部分。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復(fù)練習(xí)（1）后仰蹬腿。練習(xí)者雙腋下壓浮線以保證頭浮于水面，膝踝需在同一軸線上，勿外旋、勿內(nèi)收，交替蹬腿，如同騎自行車。在此動(dòng)作內(nèi)容中，練習(xí)者的膝關(guān)節(jié)無大的負(fù)重，是身體熟悉水的過程。（2）后仰屈膝。練習(xí)者雙腳勾住池邊管固定，身體呈十字狀平躺于水面，雙手扶后腰，屈膝至90并重復(fù)之。此動(dòng)作可以讓膝關(guān)節(jié)充分活

15、動(dòng)開。1. 前十字韌帶損傷康復(fù)訓(xùn)練第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容（3）加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的訓(xùn)練。練習(xí)者的有傷腿腳踩浮板，對(duì)側(cè)手抓住池邊固定，直腰，做以下動(dòng)作： 抬腿。通過控制浮板以不使之滑走，練習(xí)者可訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，注意腿不能左、右晃動(dòng)。 抬大腿成45后固定，然后反復(fù)屈、伸小腿，注意踝關(guān)節(jié)要配合屈伸，使浮板處于水平位置。 伸傷腿（健腿直立，身體須垂直）做內(nèi)收30 45、外展30 45動(dòng)作。需要注意的是，練習(xí)者要使踝關(guān)節(jié)在伸腿的同時(shí)隨之內(nèi)收、外展，以保持浮板盡量水平。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復(fù)練習(xí)練習(xí)者將浮線置于傷腿腘窩下，對(duì)側(cè)手抓住水池邊固定；將有傷大腿置于水平位，慢伸小腿，小腿伸直后勾腳尖并持續(xù)兩秒，再慢慢放回；伸直膝關(guān)節(jié)，讓腿在水中緩慢地做下壓和上抬動(dòng)作，完成一次下壓和上抬動(dòng)作，持續(xù)時(shí)間為12 秒左右。十字韌帶做重建手