體能訓練方法-力量訓練

1、體能訓練方法力量訓練引體向上引體向上的動作過程十分簡單，雙手握單杠，兩臂伸直，身體懸垂， 腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用力屈臂引 體向上，至下顎超過單杠，稍停后，控制身體慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近單杠，也稱“頸 后引體向上”，這個適合有“胸前引體向上”已經能做的很不錯的同 學練習，能有效的刺激背部和肩部肌肉的增強。一般來說，如果一次 引體向上超過 15 個，可嘗試著用穿上沙背心或者在腳上綁著沙袋來 增加負重練習。所有的鍛煉都不是速成的。如果今天的力量只足夠你做3 個，想在6 天內增加到 10 個不太容易。但是練下去，這個要求對

2、正常的男生并 不是多難的事，相信大家在不斷的練習中一定達到考核的標準。 注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末 端一直被拉至腰部，直到上顎超過橫杠，最好并靜停 13 秒鐘，保 持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才 能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌 當然，體重大的同學很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著 急，可以參照上述要求請人上托助練，啞鈴下拉，啞鈴側平舉啞鈴彎 舉等練習。托助練習法：幫助不能獨立完成引體向上的同學體味整個引體向上過 程，達到刺激肌肉增強的效果，托助者在練習者抓住單杠后托助他的 雙腳，托助者在練習者

3、引體的過程中從下給予練習者一定的向上的托 力，練習者借用這股力量并配合自身的發(fā)力完成一個完整的引體過程 注重體味整個過程中自身的發(fā)力部位，集中注意力于肌肉發(fā)力部位， 可以有效刺激肌肉增強，最后重復練習。啞鈴下拉法：主要幫助背部力量較小的同學練習背部力量，雙手各提 一個啞鈴，重量根據(jù)自身選擇，大概自己竭盡全力能完成 1520 個 便可，練習時注意塌腰，是背部與地面平行，兩手垂直上拉，上拉過 程中注意兩肘往里收，這樣更有助于刺激背部肌肉增長。啞鈴側平舉：主要幫助練習三角肌肌肉，雙手各提一個啞鈴，重量根 據(jù)自身選擇，大概自己竭盡全力能完成 1012 個便可，練習時上身 挺直，腹部吸氣，用力提起雙臂，

4、是雙臂達到水平狀態(tài)，在水平狀態(tài) 停留 12秒，感受三角肌的緊繃感。啞鈴彎舉法：主要練習肱二頭肌，手握啞鈴，重量根據(jù)自身選擇，大 概自己竭盡全力能完成812 個便可，通過肱二頭肌的收縮來帶動小 臂向上彎曲，達到最高處，停留12 秒，充分感受肌肉緊縮。 上述三項練習一般要做 36 組，每組間休息 12 分鐘，練習前注意 做熱身運動，從而使練習達到最佳效果。俯臥撐俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作,除了主要鍛煉胸部肌肉，肋部、 上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。 注意：很多同學做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部， 或者動作幅度太小動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量 避免。尤其需要注意的

5、是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不 是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉 的重點就不是胸肌了。俯臥撐的正確做法：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控 制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近 地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次 動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，如果一 次性能夠做夠 50 個，那么因此建議選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負 荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。臥推杠鈴：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住 杠

6、鈴鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌中部， 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，伸直胳膊即可。然后，使兩 直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴鈴垂直落下，下降至最低處時， 即做上推動作。重復，杠鈴重量根據(jù)自身選擇，自己竭盡全力能做 812 個便可。雙杠臂屈伸：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀 干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié) 慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。下放的速度要慢，并盡量降低，身體不可隨意 晃動，要保持平衡，一般也不要在身體的前后擺動中完成動作。如果 一次數(shù)量能夠達到 15 次以

7、上，也可以通過穿沙背心和在腳上綁沙袋 來負重練習。上述兩項項練習一般要做 36 組，每組間休息 12 分鐘，練習前注 意做熱身運動，從而使練習達到最佳效果。仰臥起坐仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，完成起來比較容易，有助于鍛 煉腹部的肌肉?？己艘笪覀円环昼娮?45 個，所以導致很多同學做 的又快又猛，其實這樣很容易受傷，也達不到訓練的效果。為了達到 鍛煉腹肌的效果，正確的做法應該是采用較緩慢的速度，就如慢動作 回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹 部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至 20 厘米后， 應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后再往上收，最后慢慢把身體下降回 原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。注意：仰臥起坐主要練習腹肌的耐力，所以盡量做的緩慢和標準，每 組數(shù)量也應達到 30 個以上，組數(shù) 36 組，每組休息時間小于 1 分鐘。 想