怎樣提高跳遠技術能力的方法

1、怎樣提高跳遠技術能力的方法學習和掌握助跑與起跳相結合的技術原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起 跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳 腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著 地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。 要和身體各部分配合協(xié)調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動 積極，身體重心迅速跟上。在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿 落地。(3 )學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起 跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。輔助練習。在離起跳標志2米左右處設置一個高約

2、6080厘米的跳箱， 學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。教你認識跳遠的技術要領在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約3050厘米的橫皮 筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物后下落沙 坑并向前跑出。助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約 為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳 遠，助跑距離8(步)X2-2,量出后試跑12次，進行適當調整即 可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用 力集中、協(xié)調。（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先

3、應根據(jù)每個學生的實際， 確定自己全程助跑的距離。做法是：學生在跑道上做4050米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大 速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經(jīng)若干 次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在 跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經(jīng)適當調整后，全程助跑距離就 可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進 行全程助跑跳遠。全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。 助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺（擺臂 和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面 協(xié)調一致，用力集中。一、掌握立定跳遠的動

4、作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿 伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點： 上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動， 向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手 擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并 屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺， 落地后往前不往后。二、立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打 開，做出背弓動作，落地

5、時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習， 距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手 在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。三、個別輔導，糾正存在的錯誤動作上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解 決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后 就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線 來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是 大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

6、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離 的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳 主動有意識地踩踏標志物。平局任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就 比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，并涉及第一名者，則令 比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到?jīng)Q出名次為 止。測量尺度跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下 的最近痕跡為止。如果出現(xiàn)非整數(shù)的情況，則長度數(shù)值應四舍五入到最接近的厘米數(shù)。犯規(guī)如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了沙坑最近標記 后面的坑外場地就構成了犯規(guī)。后一種情況常常發(fā)生在運動員想伸 出手支撐

7、身體以維持平衡的時候。風速助力跳遠或者三級跳的成績在順風風速超過7.2米/秒的時候不能承 認為新的世界紀錄。其他的規(guī)則比賽時間限制而不按規(guī)定跳躍判罰試跳無效。如果在時間用盡前 已經(jīng)起跑則成績算數(shù)。競賽場地跳遠和三級跳的助跑至少40米長。犯規(guī)線是20厘米寬的起跳板 的遠端線，跳遠運動員落到長方形的柔軟、潮濕的沙坑里。在跳遠 比賽中，沙坑離起跳板有1到3米遠;在三級跳比賽中，男子比賽的 沙坑離起跳板13米遠，女子比賽則是11米遠。起跳板遠端有一道 粘土制作的犯規(guī)線以辨別運動員是否在起跳時犯規(guī)。跳遠、三級跳遠有下列之一情況即判犯規(guī)：運動員以身體任何部位觸及起跳線之前的地面；從起跳板兩端之外起跳，無論是否超過起跳線的延長線；觸及起跳線和落地區(qū)之間的地面；在落地過程中觸及落地區(qū)以外的地面，而落地區(qū)外的觸地點較 落地區(qū)內的最近觸地點更靠近起跳線；離開落地區(qū)時，運動員在落地區(qū)外地面的第一觸地點較落地區(qū) 內最近觸地點和在落地區(qū)內因身體失去平衡而留下的任何痕跡更靠 近起跳線；在助跑或跳躍中采用任何空翻姿勢;無故錯過該次試跳順序；跳