中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、第 第 頁中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)校生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素養(yǎng)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面進(jìn)展運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，培育運(yùn)動(dòng)員具有掌控運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本技能。依據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素養(yǎng)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一 一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采納3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)留意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧狀

2、況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成果的一種手段。通常采納距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成果，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃依據(jù)競(jìng)賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)敏捷安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個(gè)。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米

3、在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在競(jìng)賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。三 速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平常嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采納短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，多采納競(jìng)賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感愛好，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。四 能量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的能量表現(xiàn)為能量耐久力。能量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，依據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采用小能量練習(xí)。由于兒童正在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)

4、期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不摒除杠鈴)，往往簡(jiǎn)單過早的被淘汰。我采納的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺曳練習(xí)等手段。進(jìn)展運(yùn)動(dòng)員的能量素養(yǎng)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘;敏捷性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采納58個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采納跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們堅(jiān)固掌控正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)每天練”。每次預(yù)備活動(dòng)之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿態(tài)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正

5、確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)預(yù)備活動(dòng)(每天)：一 操場(chǎng)熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關(guān)節(jié)操四 特地練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線;后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂協(xié)作腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)協(xié)作腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。留意保持高重心

6、和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，留意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)協(xié)作。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，留意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺曳，擺曳腿擺至水平常，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。留意兩臂積極擺曳協(xié)作。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺曳腿屈膝向前擺曳成水平，小腿自然下垂。留意兩腿的蹬擺協(xié)作。8.折疊跑練習(xí)：擺曳腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直

7、，兩臂協(xié)作擺曳。留意步幅小，頻率快9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘篇二：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是非常重要的，依據(jù)我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)競(jìng)賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成果肯定是在教練員可掌握的.范圍之內(nèi)，出成果不是早或晚，而是在競(jìng)賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成果，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。一、預(yù)備期(1-2月初，約三至四周)1.任務(wù)：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提

8、高運(yùn)動(dòng)水平;提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法(1)在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí);(2)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳?每次課都要有跳躍練習(xí);(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合能量練習(xí),如腰腹.背肌的能量練習(xí);(4)小于體重三分之一的快速能量練習(xí);(5)勻速越野跑40-60分鐘;(6)短距離跑練習(xí)，漸漸增加組數(shù)。3.要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;老師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;努力加強(qiáng)腿部能量;改善混合代謝技能;逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000 -2000米間歇跑。(2)

9、以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，進(jìn)展速度能量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。(3)快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度漸漸增加。(4)有氧跑數(shù)量漸漸減削，跳躍練習(xí)漸漸減削，無氧練習(xí)增加。3.要求：增加訓(xùn)練量，保持肯定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員漸漸適應(yīng);老師關(guān)注隊(duì)員糖酵解技能的提高。三、競(jìng)賽期(3月初至3月27日，約三周)1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;了解速度耐力狀況;加強(qiáng)競(jìng)賽技術(shù)心理素養(yǎng)的培育;培育最正確的競(jìng)技狀態(tài)。2.主要訓(xùn)練方法和手段(1)減削訓(xùn)練總量,其中減削跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;(2)有氧跑的時(shí)間縮短;(3)增加100-200米跑;(4)專項(xiàng)檢查跑。3.要求：降

10、低訓(xùn)練量，保持肯定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取制造成果。四、過渡期(3-4月，約三周)基本任務(wù)是復(fù)原，清除疲憊，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。篇三：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃一,學(xué)校生中長(zhǎng)跑的選材：選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣闊體育老師的高度重視，由于選材的好壞將徑直影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?假如你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會(huì)是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是勝利的一半。依據(jù)國內(nèi)外選材的閱歷以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素養(yǎng)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合學(xué)校的實(shí)際

11、狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)認(rèn)真觀測(cè)運(yùn)動(dòng)員(小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要小)。1,身體形態(tài)：包括身高厘米,體重公斤,身高/體重1000,下肢長(zhǎng)/身高1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn),在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下,身高/體重1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長(zhǎng)/身高1000的數(shù)值以大者為好。2,生理機(jī)能：在學(xué)校選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、寧靜脈搏晨脈兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時(shí),在生理機(jī)能方面,還應(yīng)考慮身體復(fù)原技能較好的運(yùn)動(dòng)員。3,身體素養(yǎng)：一般來說,身體素養(yǎng)包括速度、能量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面

12、,但在學(xué)校階段,我們通常以專項(xiàng)身體素養(yǎng)為選材重點(diǎn),包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。4,專項(xiàng)技朮：在學(xué)校階段,對(duì)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào),但要講究實(shí)效性,留意兩臂擺曳路徑、方向合理,整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移動(dòng)比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快。5,心理因素：依據(jù)學(xué)校生生、心理的特點(diǎn),留意力集中時(shí)間短,興奮性高且快,所以在學(xué)校的課余訓(xùn)練中,應(yīng)選拔那些心情穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應(yīng)技能強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然,選材時(shí)應(yīng)留意的地方許多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好;(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)留意遺傳因素和環(huán)境因素等。二,訓(xùn)練負(fù)荷安