高三學(xué)生營養(yǎng)餐一周食譜

1、創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日早餐之 馬 矢 奏 春 創(chuàng) 作創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月主食粥蔬菜水果午餐1黑芝麻煮蛋餛飩芫爆土豆絲（香菜土豆 絲）蘋果蟹黃豆腐 炒肝尖 黑白菜2枸杞蒸蛋火腿漢堡手撕圓白菜梨雞翅海米炒芹菜酸辣土豆片3煎蛋皮肉餡卷花生豆?jié){老虎菜橘子西藍花蘑菇炒蝦仁 煎黃花魚 山藥湯4肉夾饃八寶粥炮拌黃豆芽香蕉小炒牛肉片藕片紅炒菜花5韭菜蝦米雞蛋餅胡蘿卜大米粥涼拌黑白雙耳橙子排骨拔絲地瓜 燒茄子6枸杞蒸蛋壽司肉松拌黃瓜貓猴 桃土豆牛肉圓蔥 干豆腐 清蒸魚7田園雞蛋餅香菇雞肉粥拌綠豆芽蘋果鶴鶉蛋紅燒肉 紅燒口蘑 芝麻菠菜主食粥蔬菜水果午餐1包子黑米粥拌金針菇蘋果西紅柿燉牛脯炒西片土豆片

2、炒青椒創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日2巧克力花卷蟹肉粥標末烝絲瓜香蕉排骨山藥 醬豆腐 紅燒杏鮑菇3核桃三明治芝麻小米糊燒拌菜花橘子帶魚洋蔥炒雞蛋冬瓜豆腐湯4黑芝麻煮蛋蝦仁炒飯拌藕片西紅柿醬牛肉 紅燒豆角 黑白菜5牛排南瓜粥卜留克絲水果沙拉蒜蓉粉絲對蝦 蛭油菜花 枸杞鯽魚湯6枸杞蒸蛋八寶粥羊肝菠菜柚子餃子7煮蛋息大利面番茄沙司土豆 泥火龍果黑胡椒牛柳 土豆燉加子 蒜蓉油麥菜枸杞蒸蛋具體做法 枸杞子一小把，雞蛋一個，雞蛋打碎與枸杞攪拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用熱水泡脹，最后放蛋上裝飾，燒開一鍋水，將備好的蛋液放上鍋蒸 10分鐘（鍋蓋要露一條縫），關(guān)火即可。蒸蛋小竅

3、門1、蛋朝一個方向攪，要攪到均勻。2、水和蛋的比例是 2: 1,拌蛋液的水是3040度溫開水或涼開 水。3、把水先燒開，再放入打好的雞蛋碗。4、蒸蛋的碗要用淺碗，不要用深碗。創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日5、蒸的時候鍋蓋不要蓋緊，要開個口。大約蒸 78分鐘。 這樣蒸出的蛋就鮮、嫩、滑！ 蒸好后撒上蔥花、淋上幾滴香油。黑芝麻煮雞蛋能健腦烏發(fā)。洗好的雞蛋待煮黑芝麻適量、八角桂皮 少許。新鮮豬肉骨頭幾塊、干香菇幾個煮開敲好的雞蛋先將備好的 雞蛋用清水煮開，涼后用筷子輕輕打幾下，便于煮入味。把所有輔 料放入鍋中，用冷水煮開后再將煮過敲后的雞蛋加入，改小火慢慢 煮上一個

4、小時以上，加少許鹽粒炳煮十分鐘即可。不要急于起鍋， 關(guān)火后炯在熱水鍋中，冷后起鍋。簡單的操縱過程，味道可增添很 多，特別是黑色食物有益于健腦烏發(fā)呢金黃的雞蛋肉卷：雞蛋 2個、肥瘦相間豬肉餡100克、蔥10克、姜 10克、料酒1/4茶匙、鹽1/8茶匙、蛭油1/4茶匙、白胡椒、水1 湯匙、油1茶匙做法：肉垛成肉蓉，雞蛋三個，蔥，姜備用肉餡加入蔥、姜、水、 料酒、蛭油、鹽、蔥、姜、油、白胡椒用筷子順著一個方向攪打上 勁雞蛋加少許鹽打散，放入蔥和姜碎末，平底鍋內(nèi)倒入油，待油熱至7成時，倒入蛋液，慢慢地旋轉(zhuǎn)鍋使蛋液平鋪在鍋底，小火將蛋 液煎成蛋餅將肉餡鋪在煎好的蛋餅上輕輕將蛋餅卷起來，盡量卷的緊一些。卷

5、好的蛋餅在蒸鍋中蒸 15分鐘，出鍋切段即可食用。黑白菜創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日木耳泡好撕成小塊，白菜幫（不要綠葉）片成片一一如果是 塊一會就加水炳會，但是不建議這樣，片比較好一一用鹽殺去水 分，擠干，臘腸或火腿什么的斜切片，沒有不放也無所謂，就是不鮮了。熱油炒香臘腸，放白菜片，炒到白菜有些軟放木耳。聽 到鍋里嘎巴嘎巴響，木耳就差未幾熟了，放鹽起鍋用最傳統(tǒng)的手工揉面法做出最霸氣的西北名吃一一臘汁肉夾饃面粉300克，水140克（根據(jù)面團吸水量調(diào)整），色拉油 15克，酵母3克，鹽糖少許做法：1、資料混合揉成面團；2、將面團搓成長條；3、搓的更長 一些；4、像做

6、拉面一樣將之擰成麻花狀； 5、再次摔打偏重復(fù)2- 4步調(diào)幾次，使面團筋道；揉成光滑的面團6、盆中刷油，放入面團在溫暖處1個小時發(fā)酵至2倍大。1、取出發(fā)酵好的面團排氣揉和；2、摔打面團，入圖示；3、反折回去，糅合重復(fù) 2-3動作幾次；4、左右推面法，右手向左前方推，身體前傾，手掌用力；5、左手一樣，手指壓面向右前方推，收尾時手掌用力，重復(fù) 4-5 幾次；6、直到面團特別光滑勁道，等分切割；1、再等分成6份，每份80克；2、取一個劑子搓成紡錘狀；創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日3、壓扁；4、搟成牛舌狀；5、卷起；6、將卷兒豎起來；7、手輕壓，壓出形狀；8、再壓扁；9

7、、搟成面片，不要太厚。1、不粘鍋不加油小火燒熱，放入面餅；2、待一面稍微發(fā)黃后翻面；3、兩面都稍微發(fā)黃即可；4、放入烤箱190度烤10分鐘。五彩絢麗一一田園雞蛋餅：雞蛋2個配料：香菇一個、西蘭花一朵、胡蘿卜一片、嫩黃瓜一片、面粉少許、香蔥1棵調(diào)料：鹽1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺 步調(diào)：1.準備好雞蛋和搭配的蔬菜。2.西蘭花和香菇洗凈，入開水鍋綽一下水。3.胡蘿卜和黃瓜刨成很細的絲，西蘭花和香菇切成細末。4.雞蛋打入碗中。5.倒入所有的蔬菜，并調(diào)入少許鹽和胡椒粉。6.攪拌均勻以后，加入少許面粉。7.攪拌成沒有顆粒的蛋面糊，最后撒入香蔥末拌勻。8.平底鍋稍稍預(yù)熱，刷一層薄油。9.放入模具，舀一勺蛋

8、糊裝平模具。10.待蛋餅概況凝固時，取出模具，翻面煎至兩面熟透即可。 小貼士： 1.蔬菜不是固定搭配，也可換成自己喜歡的，但要容易熟的為好。2.面粉不要加太多，一點點就可以。3.也可以不必模具，直接煎。如果用的話，模具內(nèi)壁記得抹上一層油，這樣才好脫離蛋餅。4.依然全程小火。蟹黃豆腐熟咸鴨蛋一個，蛋黃和清分開。開小火煽蛋黃，出很多很多小泡的時候放內(nèi)脂豆腐一盒，用鏟子鏟碎，稍微炒一下放水。鍋開2、3分后把清也弄碎放里邊勾矣。好了，還很鮮美。創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日西蘭花蘑菇炒蝦仁三種資料洗干凈，把西蘭花掰碎，蘑菇切片。油燒熱，先炒蘑菇，炒到出汁，再把蝦和西蘭

9、花放進去一起炒。加一點鹽，一點雞精，起鍋。剁椒土豆片 食材：土豆300g、剁椒適量、鹽適量、蔥適量、胡椒粉適量、豬油適量做法：1） 土豆一個，洗凈去皮。 2）用工具切成片。（直接切水里了）3）控干水份。4）鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻炒。5）加一勺剁椒。6）加適量的鹽炒勻。7）下少許水略煮后起鍋撒香蔥小炒牛肉片鹵牛肉100g、蒜墓50g、紅尖椒20g、小紅辣椒20g、蒜適量、細鹽適量、雞精適量。做法：1）牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小紅辣椒切小段；2）鍋燒熱，放少許油，油熱后放入蒜片和小紅辣椒；3）蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4）翻炒至牛肉片變色，放入蒜苔和尖椒；5）繼續(xù)炒至蒜苔熟透，放入

10、適量鹽；6）加少許雞精提味，翻炒均勻即可。韭香蝦米雞蛋餅韭菜蝦米蛋餅配上一碗白米粥，方便快捷，營養(yǎng)豐富。主料：雞蛋2個配料：韭菜十來根、蝦米適量調(diào)料：食鹽1/2茶勺 做法：1.準備好雞蛋、蝦米、韭菜。 2.韭菜洗凈，切成細末。3.雞蛋磕入碗中，加入 1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。4.把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。5.平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。6.待底部煎熟，創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日概況凝固后，翻面繼續(xù)煎熟即可。小貼土：1.蝦米有咸、淡兩種，如果是咸的，就要適量減少食鹽的量。2.韭菜盡量切得細一點，更便于煎制。紅炒菜花食材：花

11、菜1顆、西紅柿2個、蔥少許、姜少許、番茄醬2大勺、糖少許、鹽少許、食用油。做法：1）西紅柿去皮，切成塊。2）花菜洗凈掰成小朵，在沸水中焯至8成熟，撈起備用。3）鍋燒熱放油，下蔥姜末爆香。 4）放入 西紅柿塊吵至濃稠。5）倒入番茄醬。6）下花菜翻炒。7）待花菜熟 透加少許糖，鹽調(diào)味即可。傳說中冬天“百吃不膩”的一款經(jīng)典大肉菜一一鶴鶉蛋紅燒肉原料：帶皮五花肉、蔥、鶴鶉蛋調(diào)料：蔥、姜、蒜、八角、香葉、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、紹酒、 1、大蔥白切段，姜切片、肉洗凈刮皮、切大塊。2、鍋中放涼水放入鶴鶉蛋煮熟。3、鶴鶉蛋撈出過涼水剝皮待用。4、鍋中倒適量水，將五花肉塊放入，焯5分鐘后撈起，溫

12、水洗凈。5、將焯過水瀝干的五花肉倒入干凈的鍋里，小火煎炒。6、煎至肉概況有些焦黃，并滲出一些油時，下入蔥姜蒜香料等，小火翻炒出香味。7、烹入紹酒后，倒入適量開水，加入老抽調(diào)色。8、大火燒開撇去浮沫，蓋上蓋中小火煮35分鐘左右。創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日9、開蓋，加入適量鹽，放入劃了小口的鶴鶉蛋。10、加入白糖一勺開大火收汁，不斷翻炒，使湯汁包裹在每塊肉上即可出鍋。和土豆最配的竟然是它，盤子都被添干凈了！準備食材350克牛肉（切末）適量油 1個洋蔥（切?。?2瓣大蒜 （切末）1個土豆（切?。?20克咖喔粉5克姜黃少許孜然 少許糖少許黑胡椒適量鹽350毫升牛肉

13、清湯10克玉米淀粉適量豌豆具體步調(diào)1鍋開火熱油，放洋蔥和蒜末，煽炒出香味，加入土豆丁，煮10分鐘。2放牛肉末，翻炒至焦黃色。放咖喔粉、姜黃、孜然、糖、黑胡椒、鹽，翻炒均勻3倒入牛肉湯和玉米淀粉的混合物，蓋鍋，改慢火燉 10-15分鐘，收汁裝盤。4如果喜歡，可 以加點豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。燒拌黃豆芽黃豆芽 250克胡蘿卜1根香菜2根 調(diào)料：花椒10粒鹽1茶匙（5克）味精1/4茶匙（1克）香油少許1）黃豆芽洗凈，將胡蘿卜去皮切成絲。香菜洗凈切成3厘米長的段。2）鍋中倒入水燒開后放入黃豆芽焯燙1分鐘，撈出放在漏網(wǎng)上。放入胡蘿卜絲焯燙20秒鐘撈出放在黃豆芽上瀝干水分。3）將黃豆芽，胡蘿卜絲和香

14、菜倒入大碗中，調(diào)入鹽，味精，香油拌勻。用勺子燒熱花椒油潑在上面，再攪拌均勻即可。超等啰嗦：這個菜如果再放上一些黃瓜絲會更好吃，但我拍攝時才想起創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日忘記買了。黃豆芽，我發(fā)現(xiàn)家樂福超市賣的不錯，很新鮮也不貴。如果你喜歡吃綠豆芽，做法是一樣的哈。*用勺子燒花椒油可以防止浪費，但在燒的時候一定注意平安，千萬不要開大火，用燃氣灶最小最小一檔的火力就足夠了。燒到花椒開始變色，就關(guān)火潑在菜上，否則花椒燒糊了，其實麻味就 缺乏夠了。涼拌黑白雙耳 黑木耳、銀耳、紅椒干1個、蒜1瓣調(diào)料：植物 油、鹽、糖、生抽、醋、雞精1、黑木耳、銀耳分別洗凈，泡發(fā)后用手

15、摘成小朵，2、將黑木耳、銀耳倒入沸水中煮 1-2分鐘，撈起過冰水 并瀝干水分；3、干紅椒切絲，蒜切成碎末，一起放入熱油鍋中快速爆香，關(guān)火；4、黑白木耳裝碗中，加上鹽、糖、雞精，和少許生抽、醋、并澆 上爆香的油，拌勻即可。5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃時風(fēng)味更佳。黑胡椒牛柳這個菜很下飯而且很容易。牛肉切片稍微腌一下入味。洋蔥辣椒切片。原料就是黑胡椒粉了。先把牛柳炒到變色加點醬油鹽，放創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日洋蔥辣椒片和黑胡椒粉翻炒 2分鐘左右出鍋。不怕辣的多放些， 美味的很。清香手撕圓白菜 原料：圓白菜1顆（約500克）干紅辣椒6根大 蒜2瓣 調(diào)料：料酒

16、1湯匙15ml米醋1湯匙1 5ml白糖1茶匙5克鹽1茶匙（5克）做法：1 ）圓白菜用手掰開成大片，放入沸水中焯燙變軟撈出， 入冷水過涼后瀝干，再用手撕成小片兒.大蒜切成末備用。2）鍋燒熱后倒入油，待油5成熱時放入干紅辣椒和蒜末，煽 出香味后倒入圓白菜片兒，淋入料酒，米醋，調(diào)入白糖和鹽，翻 炒均勻后即可。超等羅嗦：將圓白菜燙軟過涼后再用手撕成小塊，盡量防止蔬菜中的營養(yǎng)流 失。手撕的圓白菜炒出來，要比用到刀切的好吃。在炒大白菜， 小油菜等綠葉菜時，都可以用手撕的方法。三色蛭油花菜食材：菜花1/2個、青椒1個、胡蘿卜1/2根、蒜瓣適量、鹽5g、老抽5g、蛭油10g、花生油適量。也可以添加金牌減肥老師

17、微信：kk4455a ,教你不運動不吃藥就可以輕松瘦到90斤！ !做法：1、菜花掰成小朵后用鹽水浸泡15分鐘左右后撈出控水。2、胡蘿卜洗凈后切片。3、青椒清洗干凈后去籽后切塊。4、燒一鍋開水，水開后加少許鹽將菜花焯水1分鐘。創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日5、將焯水后的菜花撈出過涼水后控干水分備用。紅燒雞翅食材：雞翅中500g,蔥，姜，八角1個，桂皮1小塊，油2湯匙，老抽小1湯匙，生抽4湯匙，冰糖2小塊。做法：1.雞翅洗凈過水焯幾分鐘，洗凈控干水份。.鍋里熱油，倒入雞翅迅速掂鍋翻炒均勻，煎一小會，加入蔥姜翻炒均勻，倒入老抽和生抽均勻上色。.倒入開水沒過雞翅，加八

18、角、桂皮，大火燒開，轉(zhuǎn)中火至湯汁濃稠時加入冰糖，翻炒至冰糖融化，燉煮大約15-20分鐘即可。紅燒口蘑食材：口蘑500克左右，香蔥1根，蛭油1湯匙，醬油1湯匙， 白糖少許，胡椒粉少許，油。做法：1. 口蘑洗凈切厚片；香蔥切末。 2.鍋中燒開水，倒入口蘑焯水，撈出瀝干。.熱油鍋，倒入口蘑炒一會兒。4.加入蛭油炒勻。.加入紅燒醬油、白糖和胡椒粉炒勻，加小半碗水大火燒開。.轉(zhuǎn)中火燒至收汁，灑上蔥花即可。老虎菜主料：辣椒，洋蔥，西紅柿。醋，醬油，辣椒油，味精。生的辣椒、生洋蔥、生西紅柿切好，倒上醋、醬油、辣椒油、味精即成【西紅柿燉牛脯】食材：牛脯、西紅柿、油、鹽、桂皮、大料、料酒、醬油創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日創(chuàng)作時間：貳零貳壹年柒月貳叁拾日做法：牛脯洗凈用清水浸泡 1個小時，充分的去除血水，西紅柿洗干凈后用刀在上面輕輕的劃個十字刀，放入熱水中去皮，切成塊，牛脯泡好后切成大塊，在熱油鍋中爆香蔥姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味，加入西紅柿炒勻之后，加入清水，水開之后去除浮