每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯 每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能 王貞虎 “要活就要?jiǎng)拥慕∩碛^念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運(yùn)動(dòng)建議是“353，即每周運(yùn)動(dòng)3天，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)50分鐘.每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心搏要達(dá)每分鐘130下。人們想持續(xù)運(yùn)動(dòng)保健.又擔(dān)憂運(yùn)動(dòng)傷害時(shí).快走就是很好的方式。時(shí)速約6公里，走到有點(diǎn)喘 快走速率時(shí)速約為6公里，走到呼吸有點(diǎn)喘的程度，每周3次，每天堅(jiān)持50分鐘，就有很好的健身效果。 不能一次運(yùn)動(dòng)滿50分鐘怎么辦？其實(shí)每天運(yùn)動(dòng)50分鐘可拆成5次完成?？熳邥r(shí)可安排每次10分鐘，前3分鐘依照平日步伐走動(dòng)來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點(diǎn)兒喘，此時(shí)心跳每分鐘130下就達(dá)標(biāo)

2、了;結(jié)果3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內(nèi)抽空做5次也行。 一般成人走路時(shí)，時(shí)速約為3公里，快走大約為2倍速率，時(shí)速約為6公里，相當(dāng)于于每秒走1.67米左右。若是年長者，建議走路比平?？煲稽c(diǎn)即可，留心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時(shí)需要換氣的次數(shù)多點(diǎn)時(shí)，就算快走，且雙腳也會變得溫暖。健走須在戶外，基本要求多 一般來說，快走與健走是有區(qū)別的?？熳吲c健走在速率上差不多，但快走主要在平地進(jìn)行，不一定要到戶外;也可在室內(nèi)空間、跑步機(jī)上進(jìn)行?？熳呖梢哉f是從普通走路到健走之間的過渡期基礎(chǔ)訓(xùn)練。健走則強(qiáng)調(diào)到戶外進(jìn)行，除心肺、步伐要有規(guī)律外，上半身考究要搖擺手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調(diào)。因戶外地形起伏不定

3、，速率為每小時(shí)5到6公里，要求與難度都比快走更高。健走適合平日就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人;快走則適合剛開始要規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人。 快走速率為每秒走1.67米左右，室內(nèi)可用瓷磚距離推算有無達(dá)標(biāo)。但對年長者而言，若較難以在行走的同時(shí)分心測量，也可以到附近學(xué)校操場走路。若以普通小學(xué)操場1圈約200米推估，快走速率下，約2分鐘走完1圈。微量超負(fù)荷，訓(xùn)練心肺功能 快走的好處是提升心搏狀況，透過微量“超負(fù)荷來訓(xùn)練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處，但只是在既有的體能下進(jìn)行，不會有負(fù)擔(dān)，只是維持現(xiàn)有的體能。因此，年長者可根據(jù)自己的身體狀況，漸漸加快走路速度來練習(xí)，從接近快走到變成快走。 快走要求的是下半身姿態(tài)，行走時(shí)應(yīng)盡

4、量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖、腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點(diǎn)外八;而女性由于骨盆結(jié)構(gòu)因素，簡單有點(diǎn)內(nèi)八;受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內(nèi)都還可以。若走路歪斜嚴(yán)重，就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。快走不傷膝，能防關(guān)節(jié)退化 有些人擔(dān)憂快走是否會加大膝蓋的負(fù)擔(dān)，對膝蓋造成傷害。其實(shí)不然。走路、快走及健走等都可預(yù)防關(guān)節(jié)退化，反而是不動(dòng)才糟糕。至于走路與快走時(shí)膝蓋的承重負(fù)擔(dān)，主要與角度和速度相關(guān)，由于走路、快走多是在平坦的地方進(jìn)行，膝蓋的承重其實(shí)增大差不多，都是正常體重的1到2倍，因而不會傷害膝蓋。 另外，快走時(shí)穿的鞋子，尺寸以腳后跟剛好可插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠、太緊，也別太寬松。太寬會造成行走時(shí)不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去