中招體育考試-立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

1、中招體育考試立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后搖動，前擺時，兩腿挺直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量今后擺。重點(diǎn)：上下肢動作協(xié)分配合，搖動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。、起跳凌空：兩腳快速使勁蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方搖動，向前上方跳起凌空，并充分展體。重點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，重申離地前的前腳掌瞬時蹬地動作。、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂使勁今后搖動，并屈膝落地緩沖。重點(diǎn)：小腿前伸的機(jī)遇掌握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不今后。二、影響成績的要素、力量要素：特別對下肢肌群的迸發(fā)使勁能力，并且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高

2、的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后使勁點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈使勁有相當(dāng)大的強(qiáng)度。、協(xié)調(diào)使勁的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)使勁的能力（包含踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)使勁正確的標(biāo)記是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能快速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的搖動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。、臂的搖動作用：立定跳遠(yuǎn)一定直臂搖動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意察看，凡屈臂搖動者，必定造成上體的波濤動作，進(jìn)而影響跳的遠(yuǎn)度。三、易出錯誤及解決方法、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決方法：頻頻做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決方法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視野不超出腳尖，嫻熟后便

3、可不用眼睛看了。、凌空過高或過低。解決方法：利用必定高度或必定遠(yuǎn)度的標(biāo)記線來糾正這種錯誤成效很好。、收腿過慢或不充分。解決方法：頻頻做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要實(shí)時。、落地不穩(wěn)，雙腿落地域域有較大的差別。解決方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的搖動要協(xié)分配合。地面設(shè)置標(biāo)記物，雙腳主動存心識地踐踏標(biāo)記物。四、立定跳遠(yuǎn)的協(xié)助練習(xí)、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自而后擺。而后兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分挺直，同時兩臂快速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著

4、地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)3組。、單腳互換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部挺直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。前進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，而后換腿，用相同方法跳，兩臂配合腿前后大幅度搖動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要使勁，整個動作輕盈。它與舞蹈的

5、“蹍跳步”動作近似。、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而常常采納的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿使勁蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿使勁蹬伸，充分挺直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂快速前擺，身體向前上方跳起，而后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。、阻礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)迸發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，

6、屈膝向下，兩臂自而后擺，用腳掌力量向前上方跳過阻礙，兩臂配合向前上方搖動，落地時屈膝緩沖，落地后快速做下次跳躍。重復(fù)56組。、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復(fù)34組。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完整翻開，雙臂向后上方翻開，在空中形成一個背弓動作，落地時存心識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，能夠做2030次，重復(fù)34組等。力量是提升立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也沒法充分表現(xiàn)，二者是相輔相成的。所以

7、，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，一定改良立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。五、練習(xí)注意事項(xiàng)、盡量選平展又可是于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。、提升迸發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超出10次。提升力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一定在10次以上，并盡可能增添重復(fù)次數(shù)。、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬時的幾個身體有關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較合適初中學(xué)生：踝角5357，膝角9096，髖角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉使勁強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉使勁速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的搖動對保持身體均衡有必定作用，同時對動作幅度有不行忽略的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫令人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增添遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩