三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

1、科技動(dòng)態(tài)現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一、力量訓(xùn)練三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練。在發(fā)展最大力 量、專(zhuān)門(mén)力量之前，進(jìn)行一般力量訓(xùn)練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練 習(xí)，同時(shí)注意提高對(duì)于負(fù)荷的耐受性，其訓(xùn)練內(nèi)容包括一般的跳躍練習(xí)，在全年 的各個(gè)時(shí)期都要進(jìn)行一般力量的訓(xùn)練。三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專(zhuān)門(mén)力量可以概括為以下幾點(diǎn)：起跳腿的反應(yīng)力量。跳躍時(shí)的離心力量和起跳腿著地時(shí)的緩沖能力。在起跳蹬伸過(guò)程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作 的集中用力。在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過(guò)程中所需要的軀干力量。三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練包括跳躍練習(xí)（如各種形式的一般跳躍練習(xí)和 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)）、一些

2、杠鈴練習(xí)和專(zhuān)門(mén)的速度力量練習(xí)，以及超等長(zhǎng)練習(xí)等。在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們必須認(rèn)識(shí)到力量和速度力量對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn) 運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最重要的，也是組成絕對(duì)力量的一個(gè)必不可少的重要因素。三級(jí)跳 遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員也同時(shí)需要反應(yīng)力量和爆發(fā)力量。采用跳躍練習(xí)進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)也是專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練 習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格按照技術(shù)要求來(lái)進(jìn)行。跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專(zhuān)門(mén)的力量練習(xí)結(jié)合 進(jìn)行。跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，如起跳練習(xí)、跳欄練習(xí)、單足跳練 習(xí)等。但一般來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練的開(kāi)始階段不宜過(guò)多地采用專(zhuān)門(mén)的跳躍練習(xí)。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該遵循的原則：.在力量練習(xí)前、練習(xí)過(guò)程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練

3、習(xí)。.要特別強(qiáng)調(diào)全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。.組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。.組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度。.力量練習(xí)要與速度練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。.力量練習(xí)要與技術(shù)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與 短跑的組合練習(xí)等。.在進(jìn)行跳躍練習(xí)之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。.跳躍練習(xí)應(yīng)該在不同的地面和條件下進(jìn)行（如合成跑道、樹(shù)蔭下松軟 的土地以及沙地等），不同情況下的練習(xí)也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。但運(yùn)動(dòng)員不 應(yīng)該過(guò)多地在過(guò)分松軟的地面進(jìn)行練習(xí)（如過(guò)多地在軟墊上練習(xí)）。（一）一般力量練習(xí)的方法.杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉 起等。.在力量組

4、合練習(xí)器械上進(jìn)行一般的力量練習(xí)。.采用啞鈴進(jìn)行一般的力量練習(xí)。.實(shí)心球進(jìn)行投、推等練習(xí)。.腹部和背部的肌肉力量練習(xí)。.髖屈肌練習(xí)：對(duì)抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習(xí)。.髖伸肌練習(xí)：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習(xí).小腿肌肉練習(xí)：負(fù)杠鈴提踵，力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí)，利 用特制的力量練習(xí)鞋進(jìn)行提踵練習(xí)，在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊 子等）。.腳部肌肉力量練習(xí)：象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)，在沙地行走用腳 趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動(dòng)動(dòng)作。（二）專(zhuān)門(mén)力量練習(xí)的方法.負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度）練習(xí)或在蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行 練習(xí)

5、。.微蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度）練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組 盡可能快速地重復(fù)8 12次。.單腿下蹲練習(xí)。.伸髖肌的各種練習(xí)。.負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。二、跳躍訓(xùn)練（一）基礎(chǔ)跳躍練習(xí)方法.單足跳： 多級(jí)跳（右右左左），節(jié)奏跳（右右左右一-右一-左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。.跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時(shí) 間的跳躍，最大距離和最短時(shí)間的跳躍。.踝關(guān)節(jié)練習(xí)：?jiǎn)文_或雙腳跳，原地或行進(jìn)間的跳躍，跳越低障礙，連 續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。.蹲跳：原地或行進(jìn)間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。.蛙跳：原地或行進(jìn)間的跳躍，盡量向遠(yuǎn)跳，盡量

6、向高跳。.跳欄：跳低欄（向遠(yuǎn)跳）跳高欄（向高跳）。.起跳：向遠(yuǎn)跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。負(fù)荷要求：.每堂訓(xùn)練課練習(xí)的內(nèi)容：約4個(gè).每個(gè)練習(xí)重復(fù)的組數(shù)：2-3組.每組練習(xí)的次數(shù)：10-12次.間歇時(shí)間：30秒左右（二）專(zhuān)項(xiàng)跳躍練習(xí)方法.上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力。.在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會(huì)有效地減輕身體的 負(fù)荷。.在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的 要求進(jìn)行。.在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。.連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動(dòng)作難度和練習(xí)的強(qiáng)度。.跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷、計(jì)時(shí)或丈量成績(jī)、助跑或立定、連續(xù)10 級(jí)

7、上坡或下坡跳等）。.助跑或立定連續(xù)3、5、10級(jí)單足跳。.雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷）。.不同形式的跳欄（按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍，采用較低的欄架以及欄架 之間的間隔距離相對(duì)要長(zhǎng)）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動(dòng)腿1、3、5 步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。（三）三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí).單腿跳躍起跳后，起跳腿的膝部向上擺動(dòng)，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒 地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。.兩腿跳躍三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳和單足跳的專(zhuān)門(mén)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿一右腿一左腿一 左腿跳躍。.跨步跳在三級(jí)跳遠(yuǎn)的扒地動(dòng)作過(guò)程中，擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠(yuǎn) 項(xiàng)目幅度大。三、速度訓(xùn)練

8、發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要，在訓(xùn)練過(guò)程中我們 應(yīng)該遵循以下原則：.良好的助跑節(jié)奏。.跑的技術(shù)與短跑運(yùn)動(dòng)員略有差別，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)必須上體正 直和高抬膝的跑動(dòng)。.步長(zhǎng)和步頻適當(dāng)調(diào)整為起跳做好準(zhǔn)備。.在起跳前步頻明顯加快。.在起跳前達(dá)到最大的助跑速度（在最后兩步）。（一）發(fā)展加速度的方法.蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離）， 不同加速距離的組合練習(xí)（如20304050403020米等）。.彎道跑練習(xí)。.接力跑練習(xí)。.專(zhuān)門(mén)力量練習(xí)。（二）發(fā)展絕對(duì)速度的方法.行進(jìn)間起跑100米重復(fù)跑.變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。.彎道跑.沖刺

9、跑（短距離的沖刺跑，如30米大強(qiáng)度跑、30米次大強(qiáng)度跑、30 米大強(qiáng)度跑等）。.下坡跑（坡度較?。?。.逐漸增加速度跑。.跑的基本練習(xí)四、靈活性訓(xùn)練良好的靈活性對(duì)于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是非常重要的，尤其是在預(yù) 防運(yùn)動(dòng)損傷方面更是如此。因此，一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性。 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員具備良好的靈活性具有以下益處：.增加助跑的動(dòng)作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動(dòng)作幅度（如影響髖 伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）.使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈 活性）。.避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對(duì)踝關(guān)節(jié)周?chē)?肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。.

10、加大運(yùn)動(dòng)員在騰空階段擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度。.使得身體迅速地通過(guò)支撐點(diǎn)。發(fā)展靈活性的練習(xí)方法.屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部 肌肉的伸展性。.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時(shí)使對(duì)側(cè)肩向后。作用：伸展胸 部的肌肉。.仰臥在地板上，屈腿向身體異側(cè)拉引，同時(shí)用手來(lái)給以助力迫使膝部 向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。.兩腿分開(kāi)站立，分別向兩側(cè)彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖。作 用：提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉也得到伸展。.屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然

11、后使腳后跟盡量接 近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。.坐在地板上，兩手分別抓住踝關(guān)節(jié)，兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。作 用：伸展大腿的內(nèi)收肌。.兩手扶墻兩腿前后分開(kāi)站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關(guān) 節(jié)不彎曲，髖部向前運(yùn)動(dòng)。作用：伸展小腿后群肌肉。五、耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力（一般或有氧耐力）有助于運(yùn)動(dòng)員保持能力，以便提高訓(xùn)練的 效果。速度耐力（無(wú)氧耐力）有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，而絕對(duì)速度是提高 助跑速度的一個(gè)重要因素。在全年的訓(xùn)練過(guò)程中包括訓(xùn)練期和比賽期都應(yīng)該發(fā)展 運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力和速度耐力。（一）基礎(chǔ)耐力練習(xí)方法.在野外、森林以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的各種距離的跑，要求持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘 以

12、上，脈搏達(dá)到130 150次/分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。.法特萊克跑.定時(shí)跑.各種速度跑（二）速度耐力練習(xí)方法.在準(zhǔn)備期采用300米以?xún)?nèi)的距離跑來(lái)發(fā)展速度耐力。.在比賽期和過(guò)渡期采用150米以?xún)?nèi)的距離發(fā)展速度耐力。.變速跑（在100 200米的距離內(nèi)加速2 3次）。.行進(jìn)間跑（采用行進(jìn)間啟動(dòng)，跑的距離在80 150米以上）。.在場(chǎng)地內(nèi)或場(chǎng)地外的各種距離的跑。.上坡跑（200米以?xún)?nèi)的距離）。六、技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)的訓(xùn)練是基本技術(shù)教學(xué)過(guò)程的延伸。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，基本 技術(shù)是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員不斷改進(jìn)出現(xiàn)的技術(shù)問(wèn)題是非 常重要的。在這里要強(qiáng)調(diào)的是，在改進(jìn)技術(shù)的同時(shí)，

13、還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練可以分為以下幾個(gè)部分：.助跑.助跑結(jié)合單足跳.單足跳結(jié)合跨步跳.跨步跳結(jié)合跳躍.三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)在制定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該遵循以下原則：.只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。.要想提高助跑速度應(yīng)該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎(chǔ)之上。.要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準(zhǔn)確性。.助跑的速度要與各跳的技術(shù)相適宜（強(qiáng)調(diào)適宜的助跑速度而不是最大 的速度），應(yīng)該根據(jù)所需要的助跑速度來(lái)確定助跑的距離。.技術(shù)練習(xí)應(yīng)該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進(jìn)行。.在進(jìn)行技術(shù)練習(xí)時(shí)第三跳騰空的拋物線(xiàn)軌跡最高，其次是跨步跳，最 后是單足跳。.為了改進(jìn)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，在訓(xùn)練中要練

14、習(xí)各跳的正確技術(shù)，以及多級(jí) 跳（右，右，左，左）和單足跳的技術(shù)。.在進(jìn)行多級(jí)跳練習(xí)時(shí)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時(shí)間基本 一致。在安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，應(yīng)該考慮到和技術(shù)相關(guān)的一般性跳躍練習(xí)和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。 在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，要注意到使運(yùn)動(dòng)員有足夠的恢復(fù)時(shí)間。（一）助跑.在各種情況下的助跑練習(xí)。在正式的助跑距離多出24步的助跑練習(xí)。上坡或下坡的助跑練習(xí)（選擇較小的斜度）。順風(fēng)助跑練習(xí)。不同頻率的助跑練習(xí)（要求加速上板）。盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10 40米的行進(jìn)間跑?？鐧谂芫毩?xí)，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。（二）助跑/單足跳. 一般的跳躍練習(xí).追求遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí)，要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作。.助跑平跳練習(xí)（可以采用上坡跳）。.起跳向遠(yuǎn)跳。在助跑時(shí)要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿 交換動(dòng)作，采用中等強(qiáng)度的用力。.單足跳接起跳模仿，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等速度逐漸過(guò)渡到快速。.短助跑的單足跳-跨步跳組合練習(xí)，以擺動(dòng)腿著地。.單足-跨步4級(jí)跳組合練習(xí)，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步 跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。（三）跨步跳.助