讀書月活動(dòng)分享-自控力課件

1、美 凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉XX分公司 XXX 掌控你的生活XXX移動(dòng)第二屆“書暢心靈讀書分享會(huì)”活動(dòng)這是一本幾乎可以讓大多數(shù)人躺槍的書，希望中槍的各位通過(guò)我的簡(jiǎn)單分享，能有所改變，掌控生活。序什么是自控力01自控力的三個(gè)力量01忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會(huì)讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT。克制一時(shí)的沖動(dòng)，抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在做PPT的時(shí)候想玩游戲的沖動(dòng)。牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懶覺(jué)。自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)01注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒(méi)有自我意識(shí)沒(méi)有自控意識(shí)心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺(jué)的

2、拿出手機(jī)來(lái)玩，內(nèi)心沒(méi)有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒(méi)有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。你是否中槍？與生俱來(lái)的本能02自控是一種本能02內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)。將呼吸頻率降低到每分鐘46次先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。自控秘籍03通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控睡眠不足02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、

3、疲憊大腦自控能力受損無(wú)法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺(jué)的事。比如：關(guān)掉電腦，不再去想其它的事如何克服晚睡強(qiáng)迫癥放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。自控秘籍04放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備自控力的極限03自控力的極限03自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會(huì)跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說(shuō)臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。

4、 當(dāng)體內(nèi)能量消耗，大腦會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量增強(qiáng)自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時(shí)不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情 養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。徹底改變舊習(xí)慣：不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡(jiǎn)單的方法提高自控力。自控力真的有極限？03發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來(lái)給自己力量。其實(shí)，第一波疲憊感絕對(duì)不是真正的極限，只要有足夠的動(dòng)力就能挺

5、過(guò)去。尋找我想要的力量虛假疲憊當(dāng)我們感覺(jué)到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后決定吃頓好的獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺(jué)得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒(méi)有做，完成了一件感覺(jué)也沒(méi)那么糟？道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點(diǎn)“壞事“，讓我們覺(jué)得自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。道德許可04沒(méi)有罪惡感的失控好的行為自我感覺(jué)良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘。這個(gè)半個(gè)鐘沒(méi)有白費(fèi)，過(guò)得很充實(shí)。我應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)一下自己的進(jìn)步。隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒(méi)有罪惡感地玩游戲，因?yàn)槲乙呀?jīng)學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個(gè)目標(biāo)。取得進(jìn)步時(shí)，告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情，并不能得到獎(jiǎng)勵(lì)?？游磥?lái)的自己05你又中了幾槍？平時(shí)不注意整理資料，面臨檢查時(shí)才加班整理？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早點(diǎn)睡覺(jué)，明天早點(diǎn)起來(lái)做事？如果你中槍了，沒(méi)關(guān)系！沒(méi)有人能躲過(guò)拖延癥：我們最喜歡坑未來(lái)的自己！坑問(wèn)：你是說(shuō)拖延癥嗎？ 答：是的！在未來(lái)面對(duì)新舊任務(wù)，壓力更大，導(dǎo)致拖延透支未來(lái)05把未來(lái)自己想像成與自己完全不同的人未來(lái)的我一定會(huì)有更多空閑時(shí)間、更有自