山西大學(xué)本科生短學(xué)期課程考核

山西大學(xué)本科生短學(xué)期課程考核（20077——20008學(xué)年第11學(xué)期）學(xué)院（中心心、所）：體育學(xué)學(xué)院專業(yè)名名稱：運(yùn)動(dòng)動(dòng)訓(xùn)練課程名名稱：：運(yùn)動(dòng)營(yíng)營(yíng)養(yǎng)專題題介紹考核題題目：運(yùn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)小常識(shí)識(shí)和賽前前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)補(bǔ)預(yù)案授課教教師：：汪曉陽(yáng)陽(yáng)學(xué)生姓名：：周宇婷婷年級(jí)：20004級(jí)學(xué)號(hào)：22004437330666成績(jī)：評(píng)閱日日期：：山西大學(xué)體體育學(xué)院院2007年年9月25日運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)小小常識(shí)和和賽前營(yíng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)預(yù)預(yù)案一、游泳運(yùn)運(yùn)動(dòng)員賽賽前200天營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)補(bǔ)充預(yù)預(yù)案制定定常識(shí)（一）、游游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)項(xiàng)目的的特點(diǎn)

游游泳是在在水中進(jìn)進(jìn)行的項(xiàng)項(xiàng)目，因因此，水水下與地地面上運(yùn)運(yùn)動(dòng)員所所處的環(huán)環(huán)境不同同，由于于水的密密度和熱熱能性與與空氣差差別顯著著，所以以人入水水后，沒(méi)沒(méi)有支撐撐感覺(jué)，要要通過(guò)培培養(yǎng)在水水中起伏伏的能力力來(lái)訓(xùn)練練各種游游泳技能能。由于于水的阻阻力較空空氣大，所所以人體體在水中中前進(jìn)比比較困難難，能量量消耗大大，易疲疲勞，但但冷水可可刺激人人體產(chǎn)生生興奮，故故疲勞自自我感覺(jué)覺(jué)不明顯顯。游泳泳對(duì)血液液有較明明顯的影影響，運(yùn)運(yùn)動(dòng)員血血紅蛋白白的高低低與訓(xùn)練練狀態(tài)好好壞有聯(lián)聯(lián)系，血血液中堿堿儲(chǔ)備的的變化同同游泳的的強(qiáng)度和和距離更更是有關(guān)關(guān)。中距距離游泳泳強(qiáng)度大大，血液液中酸性性產(chǎn)物多多，堿儲(chǔ)儲(chǔ)備可下下降455%-550%；；長(zhǎng)距離離游泳強(qiáng)強(qiáng)度小，體體內(nèi)卻氧氧和血液液中酸性性物相對(duì)對(duì)也較少少，游泳泳后血中中堿儲(chǔ)備備只下降降15%%-200%。游游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)員活動(dòng)動(dòng)在水中中，汗腺腺的分泌泌技能減減弱、排排汗少，因因而增加加了腎臟臟排泄機(jī)機(jī)能的負(fù)負(fù)擔(dān)，游游泳后尿尿乳酸與與尿蛋白白的含量量都較高高。由于于水下壓壓力大，使使運(yùn)動(dòng)員員呼吸肌肌受到了了鍛煉，肺肺活量也也較大。由由于以上上特點(diǎn)，游游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)員的營(yíng)營(yíng)養(yǎng)與膳膳食有其其各自的的要求。

（二）、游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)及膳食

短距離游泳時(shí)要求速度和力量，長(zhǎng)距離游泳時(shí)要求較大的耐力。當(dāng)體內(nèi)代謝強(qiáng)度增加，能量需要量增加，膳食纖維中的維生素B1及維生素C應(yīng)當(dāng)響應(yīng)增加。短距離游泳運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為150g左右。長(zhǎng)距離游泳時(shí)每日糖的供給量增加到700g為宜。此外，根據(jù)游泳時(shí)機(jī)體散熱的特點(diǎn)，略為增加食物中脂肪的比例是合適的，脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存可起到保溫作用。研究證實(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員攝取的脂肪略為增加后，體內(nèi)并未產(chǎn)生脂肪氧化不全，酮體堆積的現(xiàn)象，這與水溫較低，加強(qiáng)了體內(nèi)物質(zhì)代謝與氧化過(guò)程有關(guān)。每日蛋白質(zhì)需要量平均為180g，脂肪為124g，糖類為674g，并且要防止不吃早餐進(jìn)水訓(xùn)練，同時(shí)注意訓(xùn)練中低血糖的出現(xiàn)。膳食與訓(xùn)練相結(jié)合。短距離游泳需要較多的蛋白質(zhì)供給；長(zhǎng)距離游泳需要較多的糖、維生素和無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充。1.水分的的補(bǔ)充：：水分———保持體體內(nèi)的含含水量

什么時(shí)時(shí)候喝水水喝多少水訓(xùn)練或比賽賽的前一一晚

一杯水（88盎司）運(yùn)動(dòng)前4小小時(shí)一杯水（88盎司）運(yùn)動(dòng)前155分鐘一杯水（44盎司）小于1小時(shí)時(shí)的體育育運(yùn)動(dòng)一次休息喝喝水時(shí)間間大于1小時(shí)時(shí)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)每20分鐘鐘一杯水水運(yùn)動(dòng)后每3小時(shí)飲飲用一杯杯水，第第二天2.營(yíng)養(yǎng)素素的補(bǔ)充充：從事短距離離游泳運(yùn)運(yùn)動(dòng)員的的肌肉一一般比較較粗壯，他他們的食食物中含含有占總總熱量115％或或更多的的蛋白質(zhì)質(zhì)，供給給量在每每公斤體體重2克克以上，其其中優(yōu)質(zhì)質(zhì)蛋白質(zhì)質(zhì)至少要要占1//3。為為了減少少體液酸酸度增加加，運(yùn)動(dòng)動(dòng)員體內(nèi)內(nèi)還要有有充足的的貯備，因因此，食食物中要要有豐富富的鉀、鈉鈉、鈣、鎂鎂等電解解質(zhì)，蔬蔬菜和水水果的供供熱量占占到總熱熱能的115％。1.維生素素2.礦物質(zhì)質(zhì)（1）鐵：：

國(guó)內(nèi)推推薦的運(yùn)運(yùn)動(dòng)員每每日鐵供供給量為為20——25毫毫克／日日。膳食食巾良好好的鐵來(lái)來(lái)源是：：動(dòng)物肝肝臟、蛋蛋黃、瘦瘦肉、豆豆類、芝芝麻、黑黑木耳、豬豬血和綠綠葉蔬菜菜等。植植物性鐵鐵為非色色素鐵，吸吸收利用用較差。推薦菜品：：

醋醋漬羊棲棲菜。材材料如下下（一人人食用量量）：蛤蛤仔200g、羊羊棲菜干干（屬海海帶類）40g、奶酪20g、火腿一片、香菜少許、胡椒末一勺、醋澆汁（一勺或半勺橄欖油、一勺白醋或檸檬酸、與蒜泥混合）。輕煮羊棲菜，再加入配料和調(diào)好的醋汁拌勻即可。本菜含鐵豐富，并且有利于蛋白質(zhì)和Vc的吸收。白醋和檸檬汁富含檸檬酸，有利于疲勞恢復(fù)。日本國(guó)家女子排球隊(duì)為了使此菜品同時(shí)兼具疲勞恢復(fù)的功效還要加入章魚和洋蔥做配料。（2）硒

每天約約2000微克。在在訓(xùn)練前前服用的的復(fù)合配配方有：：VE((8000國(guó)際單單位)、VVc鋅鹽鹽(500毫克))、盧——類胡蘿蘿卜素((250000國(guó)國(guó)際單位位)、硒硒(1000微克克)。

（3）鋅鋅和銅

給運(yùn)動(dòng)動(dòng)員補(bǔ)充充銅為00．5～～3．00毫克／／日，劑劑量達(dá)到到10毫毫克／日日及偶爾爾攝入1100毫毫克／日日，也未未顯示毒毒性，但但大劑景景補(bǔ)銅無(wú)無(wú)促力作作用。給給運(yùn)動(dòng)員員補(bǔ)充鋅鋅15～～50毫毫克／日日，劑量量低于5500毫毫克／日日（4）鈣：：強(qiáng)壯骨骼、增增高、預(yù)預(yù)防和恢恢復(fù)骨折折時(shí)必須須補(bǔ)充造造骨所需需的營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)素，首首要是補(bǔ)補(bǔ)鈣，但但不能只只是鈣。骨骨是由776%的的鈣和224%的的骨膠原原組成的的極硬蛋蛋白質(zhì)構(gòu)構(gòu)成的，因因此，造造骨所需需的營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)素除了了鈣（乳乳制品、魚魚類、蔬蔬菜）以以外，VVd（蛋蛋黃、蘑蘑菇、青青魚）、鎂鎂（堅(jiān)果果、香蕉蕉）、VVk（納納豆）、氨氨基酸、VVc等一一樣也不不能少。雞雞翅、豆豆湯、牛牛筋、軟軟骨、尾尾骨湯等等富含骨骨膠原，骨骨膠原有有強(qiáng)健韌韌帶和肌肌腱的作作用，并并可減輕輕這些組組織的疼疼痛，有有些氨基基酸補(bǔ)劑劑中含有有骨膠原原蛋白氨氨基酸，也也可以服服用。健骨的營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)格外需需要注意意的是從從乳制品品中攝取取鈣，如如牛奶、乳乳酪、酸酸奶等。

納豆（類似中國(guó)的豆豉）含鈣和Vk，要與乳制品一樣積極地?cái)z取。

銀魚干也是不錯(cuò)的選擇，每日最好四大勺。

疲勞時(shí)喜歡的果汁和一些小食品有的含磷，會(huì)加速鈣的排出，因此不要過(guò)量食用。

推薦食品（北島康介特制）：

香蕉酸奶。材料如下（一人食用量）：一只香蕉、低脂牛奶100ml、純?nèi)槔?00g、檸檬和蜂蜜少量，上述材料混合榨汁即可。這是為奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍北島康介特制的酸奶，檸檬中富含檸檬酸，有利于疲勞恢復(fù)，蜂蜜和香蕉能夠迅速轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰俊?.碳水水化合物物：在游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)員飲食食中占據(jù)據(jù)著主要要部分，竟竟達(dá)到了了總熱能能的555%左右右。如果果在劇烈烈比賽或或長(zhǎng)時(shí)間間訓(xùn)練前前，碳水水化合物物的攝入入量還要要增加到到60%%—700％，以以提高肌肌糖原的的水平。游泳運(yùn)動(dòng)員員每日熱熱量消耗耗及分配配見(jiàn)下表表：

蘇聯(lián)

日本

西德

意大利

中國(guó)

美國(guó)

平均值

每日熱量量消耗

總熱量((kcaal)

蛋蛋白質(zhì)((g)

脂脂肪(gg)

糖類類(g))

48755

1755

135

7110

39911

1400

93

6448

55000

2488

1833

7155

41844

1888

1266

5755

38311

1444

1288

5266

49755

1877

81

8771

46733

1800.3

1124..3

6774.22

重量比

蛋白質(zhì)

脂脂肪

糖類類

1

0.88

4

1

0.666

4..6

1

0.774

2..9

1

0.77

3

1

0.889

3..65

1

0.443

4..66

1

0.77

3.88

熱量比%%

蛋白質(zhì)

脂脂肪

糖類類

14

255

61

14

211

65

18

300

52

18

277

55

15

300

35

15

155

70

15.77

24..7

599.7

每千克體體重消耗耗

熱量(kkcall)

蛋白白質(zhì)(gg)

脂肪肪(g))

糖類((g)

71

2..5

2

10

60

2..1

1..4

100

79

3..5

2..6

100.2

56

2..5

1..68

77.7

59

2..2

2

8.11

71

2..67

11.188

12

66

2..6

1..8

9..7

體重

70

66.55

70

75

65

70

69.44

4.糖的補(bǔ)補(bǔ)充：

提提高賽前前最大肌肌糖原儲(chǔ)儲(chǔ)備碳水化合物物（糖）的的攝入量量較高。進(jìn)進(jìn)行大強(qiáng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)動(dòng)量訓(xùn)練練的游泳泳運(yùn)動(dòng)員員糖應(yīng)為為總能量量的600％以上上，保證證運(yùn)動(dòng)員員攝取含含糖至少少5000克/天天的膳食食，尤其其是在運(yùn)運(yùn)動(dòng)后的的頭2小小時(shí)補(bǔ)糖糖以促進(jìn)進(jìn)機(jī)體疲疲勞的恢恢復(fù)。賽前補(bǔ)補(bǔ)糖方法法：（1）在賽賽前244-322小時(shí)休休息的同同時(shí)攝入入高碳水水化物食食物（99-100g/kkg）（2）賽前前一周開(kāi)開(kāi)始實(shí)施施糖原負(fù)負(fù)荷法：：逐漸減減少運(yùn)動(dòng)動(dòng)量（賽賽前1周周減500%，33天后再再減500%），增增加糖的的攝入比比例（770%）此法可使糖糖原儲(chǔ)備備增加2200--3000g，但但同時(shí)增增加了水水，100-155%的運(yùn)運(yùn)動(dòng)員會(huì)會(huì)出現(xiàn)肌肌肉僵硬硬的不適適感（3）賽前前1-22h補(bǔ)充充糖（11g/kkg，總總量<550g）（溶溶解到4400--5000ml水水中）賽前三日補(bǔ)補(bǔ)糖食譜譜

體體內(nèi)供能能的原料料是糖、脂脂、蛋白白質(zhì)，糖糖以糖元元的形式式儲(chǔ)存在在肝臟和和肌肉中中，是運(yùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)的的主要能能源，因因此賽前前體內(nèi)要要盡可能能多地儲(chǔ)儲(chǔ)存糖元元。糖元元補(bǔ)充對(duì)對(duì)馬拉松松等耐力力項(xiàng)目以以及足球球等球類類項(xiàng)目很很有效。

下面推薦的是比賽前三天的補(bǔ)糖方法：即從比賽前三天開(kāi)始一直到比賽當(dāng)天都要吃高糖飲食，具體來(lái)說(shuō)就是以面包、米飯等為主，少吃蔬菜。不同種類的面包和米飯的供能時(shí)間不同，白米飯要經(jīng)過(guò)1-2天才能轉(zhuǎn)化為能量，而年糕在比賽當(dāng)天早餐吃完就能轉(zhuǎn)化為能量，比賽前要合理安排這些食品以保證比賽時(shí)的能量供應(yīng)。注意事項(xiàng)

11．每餐餐米飯、面面包、面面條食用用量要是是平時(shí)的的1.55-2倍倍。

2．．肉、魚魚的量相相應(yīng)減少少。

3．．要適時(shí)時(shí)加餐，比比如帶餡餡面包、蛋蛋糕、水水果等。

4．比賽前一天避免油多食物，如炸豬排、炸蝦，少吃西餐和中國(guó)菜，以清淡的烤魚等日餐為主。

5．賽前為減輕壓力，可補(bǔ)充水果、糖類、Vc和水分。

5.蛋白質(zhì)的補(bǔ)充：

蛋白質(zhì)的的補(bǔ)充對(duì)對(duì)于保持持瘦體重重和肌肉肉力量對(duì)對(duì)游泳運(yùn)運(yùn)動(dòng)員的的比賽能能力極為為重要。應(yīng)應(yīng)適當(dāng)增增加蛋白白質(zhì)的攝攝入量至至1.55～2..0克//公斤體體重。訓(xùn)訓(xùn)練前后后都要補(bǔ)補(bǔ)充蛋白白質(zhì)

6..肌酸的補(bǔ)補(bǔ)充：人人體內(nèi)肌肌酸的含含量為1120克克／700千克體體重，其其中955％儲(chǔ)存存在肌肉肉，600％—?dú)v歷％的肌肌酸以CCP的形形式存在在，ⅡⅡ型肌纖纖維內(nèi)含含量比II型高550％。人人體每日日肌酸需需要量約約為2克克，由膳膳食獲取取1克，另另1克由體體內(nèi)合成成。肌酸酸主要存存在于肉肉類食物物中，素素食者無(wú)無(wú)外源性性來(lái)源，全全由自身身合成。

運(yùn)動(dòng)員員口服肌肌酸的常常用方案案是：在在5天“肌肌酸負(fù)荷荷”階段段，補(bǔ)充充量為每每日0．．2—00．3克克／千克克體重；；然后以以維持量量每日00．022—0．．03克克／千克克體重保保持一個(gè)個(gè)月，肌肌肉中肌肌酸會(huì)在在數(shù)周內(nèi)內(nèi)保持在在較高水水平上。不不同個(gè)體體對(duì)補(bǔ)充充肌酸的的反應(yīng)不不同，原原肌酸水水平低者者，肌肉肉肌酸升升高幅度度大；而而原肌酸酸水平高高者效果果相對(duì)差差一些。有有研究報(bào)報(bào)道，在在補(bǔ)充肌肌酸時(shí)伴伴隨有大大運(yùn)動(dòng)量量訓(xùn)練，則則效果更更好。

推薦菜菜品

海鮮雞雞翅鍋。材料料如下（一一人食用用量）：：蝦3個(gè)（50gg）、鮭魚魚半片（550gg）、雞翅2個(gè)（1200g）、扇扇貝5個(gè)（60gg）、豆豆腐半塊塊（1500g）、白白菜1000g、蔥蔥30gg、油菜菜50gg、香菇1個(gè)、海帶木魚湯和醬。在海海帶木魚湯里融融入醬，再依依煮熟難難易順序加入入上述材材料即可可。蝦和扇貝是高蛋蛋白低脂脂肪食物物，鮭魚魚富含提提高肌肉肉功能的的Vb66，雞翅中的的肌腱富富含骨膠膠原蛋白白，Vcc有利于于骨膠原的吸吸收，所所以最好好再放入入一些橙橙汁。77.氨基基酸的補(bǔ)補(bǔ)充：比賽前：含含糖和氨氨基酸的的補(bǔ)劑

比比賽中：：補(bǔ)充水水分、糖糖和氨基基酸（不不是補(bǔ)劑劑）

晚餐餐前：含含糖和氨氨基酸的的補(bǔ)劑酸酸的補(bǔ)劑劑

推薦食食譜：比比賽當(dāng)天天以高糖糖低脂飲飲食為基基本要求求。睡覺(jué)前：含含氨基麥麥面加調(diào)調(diào)味汁、三三明治、水水果、酸酸奶、飯飯團(tuán)、面面條、1100%%橙汁。游泳隊(duì)還要為運(yùn)動(dòng)員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳運(yùn)動(dòng)員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物，以利于血紅蛋白的合成。中長(zhǎng)距離游游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)如男子子8000米、15000米，女女子4000米、8000米的營(yíng)營(yíng)養(yǎng)代謝謝和需要要，具有有耐力型型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)項(xiàng)目的特特點(diǎn)。游游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)員的飲飲食首先先應(yīng)當(dāng)提提供充足足的熱能能，當(dāng)運(yùn)運(yùn)動(dòng)員一一天的熱熱能消耗耗量達(dá)到到50000大卡卡時(shí)，為為了提高高運(yùn)動(dòng)能能力，應(yīng)應(yīng)在三餐餐以外提提供1——2次有有平衡營(yíng)營(yíng)養(yǎng)及營(yíng)營(yíng)養(yǎng)密度度作用的的加餐。8.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)補(bǔ)充劑：：（1）超級(jí)級(jí)純肌酸酸粉主要要成分((每份11.5勺勺)：一一水肌酸酸化合物物5gg

建議用用法：初初期階段段：時(shí)間間5天，11份/次次，4次次/天，混混入果汁汁或水中中；維持持階段：：1份//次，11-2次次/天

（22）強(qiáng)效效磷酸肌肌酸粉

加加入了磷磷酸鹽的的PhoosphhageenHHP更有有效地促促進(jìn)肌細(xì)細(xì)胞對(duì)肌肌酸的攝攝取。

主主要成分分(每份份1勺、每每勺433g)：：蔗糖333g，一一水肌酸酸化合物物.5g，牛牛磺酸11g，磷磷酸鹽2200mmg

建議議用法：：初期階階段：時(shí)時(shí)間5天天，1份份/次，44次/天天，混入入果汁或或水中。維維持階段段：1份份/次，11-2次次/天。

（3）強(qiáng)效谷氨酰胺

建議用法：訓(xùn)練期間，3-6粒/次，3次/天，訓(xùn)練后與睡覺(jué)前服用；停訓(xùn)期間，6-12粒/次，1次/天，睡覺(jué)前服用（4）羥甲甲基丁酸酸鹽

建議議用法：：3次//天，44粒/次次，餐時(shí)時(shí)服用

（55）支鏈鏈氨基酸酸建議用法：：2-33粒/次次，4次次/天，兩兩餐間或或訓(xùn)練后后服用

（66）賽可可定

建議議用法：：賽前11小時(shí)：：6-88粒/次次；訓(xùn)練練疲勞時(shí)時(shí)：4--6粒//次；服服用時(shí)適適當(dāng)多飲飲水；每每次不超超過(guò)200粒，無(wú)無(wú)毒副作作用，尿尿檢絕對(duì)對(duì)陰性。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)小小常識(shí)1.消除中中樞疲勞勞、益智智健腦的的食物、菜菜肴、營(yíng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充充劑？抗抗疲勞食食物：成分食物含量Vb1豬腿肉比牛肉和雞雞肉含量量多，是是最好的的抗疲勞勞食品胡椒每勺約含00.088mg，胡胡椒粉更更利于吸吸收米糠淹黃瓜瓜半根約含00.088mg胚芽米比白米含量量多，胚胚芽面包包也不錯(cuò)錯(cuò)檸檬酸（22g/日日）桔子每個(gè)約含11g，每每天需吃吃兩個(gè)草莓每5顆約含含0.77g，每每天需吃吃15顆顆梅干一個(gè)約含00.355g，很很好的輔輔助食品品檸檬每3片約含含0.55g，建建議運(yùn)動(dòng)動(dòng)后吃一一個(gè)，用用蜂蜜淹淹制后效效果更好好推薦菜品：：（1）豬豬肉泡菜菜。材料料如下（一一人食用用量）：：豬腿肉肉1200g、泡泡菜1000g、韭韭菜300g、蔥蔥40gg。輕炒炒豬肉，加加入韭菜菜和蔥，最最后加入入泡菜，搭搭配適量量毛豆和和西紅柿柿。豬肉肉選擇脂脂肪少的的部位，韭韭菜、蔥蔥和毛豆豆與豬肉肉一起吃吃能夠相相互促進(jìn)進(jìn)，有利利于VVb1的的吸收，泡泡菜富含含檸檬酸酸，同時(shí)時(shí)，韭菜菜、蔥和和泡菜能能夠增進(jìn)進(jìn)食欲。這這是一款款增強(qiáng)耐耐力的夏夏季菜品品。（2）平菇菇扒鴿蛋蛋

原料：：川料：：平菇1100克克，鴿蛋蛋30個(gè)個(gè)，冬筍筍片1000克，白白糖、蒜蒜片、醬醬油、豆豆粉、香香油、鴨鴨蛋、淀淀粉、食食油各適適量。

制制作：鴿鴿蛋煮熟熟，剝?nèi)トネ鈿?，浸浸入水中中。平菇菇切片，與與冬筍片片、蒜片片一起下下鍋煮沸沸，煮至至湯汁將將干時(shí)，淋淋入香油油，盛起起倒在盤盤中，略略加整理理，使平平菇平鋪鋪在盤中中。用白白糖、醬醬油、豆豆粉、鴨鴨蛋打勻勻成糊狀狀。將鴿鴿蛋放入入糊中拌拌勻，放放入油鍋鍋中炸成成紅色，將將油倒出出，迅速速加淀粉粉和清水水勾芡，撒撒在鴿蛋蛋上，翻翻拌后扒扒在平菇菇上即成成。

功效效：平菇菇益智清清神。平平菇與鴿鴿蛋制成成萊肴，常常食能益益智健腦腦。

（33）蓮子子雞丁

原料：凈凈雞肉2250克克，蓮子子60克克，香菇菇10克克，火腿腿肉6克克，雞蛋蛋、淀粉粉、花生生油、鹽鹽、蔥、姜姜各適量量。

制法法：將雞雞肉切成成丁，用用蛋清、淀淀粉拌勻勻。香菇菇、火腿腿切成小小菱形塊塊。蓮子子去心，煮煮熟備用用。先將將雞丁在在油鍋中中煸至七七成熟，再再加入蓮蓮子、香香菇、火火腿及適適量調(diào)味味品，翻翻炒幾下下出鍋即即成。

功功效：溫溫中益氣氣、補(bǔ)精精添髓，健健腦益智智，是氣氣血兩虧虧、精髓髓不足、頭頭暈健忘忘者的食食用佳品品。

（44）核桃桃仁：燒燒雞塊

原料：凈凈雞肉2250克克，核桃桃仁1000克，料料酒、精精鹽、味味精、醬醬油、姜姜片、蔥蔥段、白白糖、淀淀粉、花花生油、雞雞湯各適適量。

制制法：將將雞肉洗洗凈，切切成塊。核核桃仁用用熱水泡泡透，剝剝?nèi)ネ馄て?。將雞雞塊盛入入碗巾，用用料酒、精精鹽、淀淀粉拌勻勻。炒鍋鍋上火，放放花生油油燒熱，放放入雞肉肉滑一下下，撈出出瀝油。原原鍋中留留少許底底油，油油熱后倒倒入雞肉肉、核桃桃仁，加加入雞湯湯、姜片片、蔥段段、白糖糖、料酒酒、精鹽鹽、味精精、醬油油，燒至至雞肉熟熟而入味味，出鍋鍋裝盤即即成。

功功效：補(bǔ)補(bǔ)五臟，益益氣力，潤(rùn)潤(rùn)燥滑腸腸，是很很好的益益智健腦腦菜肴。

（5）..鮮奶炒炒雞肝

原料：鮮鮮牛奶3300克克，雞蛋蛋清4個(gè)個(gè)，雞肝肝1000克，黃黃酒、姜姜片、蔥蔥花、精精鹽、味味精、淀淀粉、豬豬油各適適量。

制制法：蛋蛋清打勻勻，加牛牛奶(2250克克)、味味精、少少許淀粉粉拌勻，倒倒入二成成熱的豬豬油鍋內(nèi)內(nèi)，用勺勺推動(dòng)，直直至牛奶奶結(jié)片浮浮起，倒倒入漏勺勺瀝油。雞雞肝切成成米粒大大小，拌拌上黃酒酒、精鹽鹽、淀粉粉腌100分鐘。鍋鍋中留油油適量，用用五成熱熱油爆香香姜片，再再劃熟雞雞肝起鍋鍋。倒入入50克克牛奶，調(diào)調(diào)味，勾勾琉璃芡芡，加入入牛奶片片、雞肝肝末，撒撒上蔥花花即成。

功功效：牛牛奶中的的磷脂和和脂肪酸酸有助于于青少年年腦髓的的發(fā)育。雞雞肝含有有豐富的的蛋白質(zhì)質(zhì)、維生生素A、鈣鈣、磷、鎂鎂、鐵等等。此菜菜有益智智健腦作作用。消除中樞神神經(jīng)疲勞勞，健腦腦益智的的補(bǔ)充劑劑：（1）.銀銀杏健憶憶膠囊（中中國(guó)）：：含銀杏杏葉提取取物、DDHA和和積雪草草提取物物，經(jīng)嚴(yán)嚴(yán)格的實(shí)實(shí)驗(yàn)室和和人群實(shí)實(shí)驗(yàn)證明明，能發(fā)發(fā)揮改善善記憶力力的功效效；每粒另另含天然然β-胡胡蘿卜素素、柑橘橘類生物物類黃酮酮復(fù)合物物，提供供更多對(duì)對(duì)人體有有益的成成分；膠膠囊中的的銀杏葉葉提取物物、柑橘橘類生物物類黃酮酮復(fù)合物物的主要要活性成成分和DDHA的的含量被被標(biāo)準(zhǔn)化化，確保保產(chǎn)品功功效穩(wěn)定定；不含人人工色素素、香精精和防腐腐劑。用量：每天天2粒午午飯和睡睡前各一一粒。（2）.輔輔酶Q110、維維生素、EE維生素素、C維維生素都都是抗氧氧化劑能能夠更快快的消除除疲勞應(yīng)應(yīng)與補(bǔ)糖糖相結(jié)合合。左旋旋肉堿和和乳清蛋蛋白和用用也可抗抗疲勞健健腦益智智的功效效。（3）谷氨氨酰胺：：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)訓(xùn)練會(huì)造造成血漿漿中的谷谷氨酰胺胺水平下下降，使使免疫系系統(tǒng)功能能不足，造造成運(yùn)動(dòng)動(dòng)員抵抗抗力差、易易生病。補(bǔ)補(bǔ)充谷氨氨酰胺可可以提高高肌體免免疫力，預(yù)預(yù)防運(yùn)動(dòng)動(dòng)員大強(qiáng)強(qiáng)度訓(xùn)練練后或大大賽前感感冒等病病癥的發(fā)發(fā)生。同同時(shí)谷氨氨酰胺還還可以幫幫助在訓(xùn)訓(xùn)練中破破壞的肌肌肉細(xì)胞胞及時(shí)修修復(fù)，從從而促進(jìn)進(jìn)疲勞恢恢復(fù)，發(fā)發(fā)展運(yùn)動(dòng)動(dòng)員的力力量，使使肌肉發(fā)發(fā)達(dá)。用量：每天天4到66粒，分分2或33次于訓(xùn)訓(xùn)練后即即刻、睡睡前或兩兩餐之間間使用。（4）電解解質(zhì)活力力膠囊

：電解質(zhì)質(zhì)活力膠膠囊可使使經(jīng)和肌肌肉處于于最佳的的興奮狀狀態(tài)，防防止肌肉肉痙攣的的發(fā)生。用量：每天天2粒，用用餐時(shí)服服用。（5）康比比特健身身飲：健身飲飲不僅可可以補(bǔ)充充運(yùn)動(dòng)時(shí)時(shí)從汗液液中流失失的水、電電解質(zhì)、維維生素，而而且可以以幫助填填充肌糖糖原，推推遲運(yùn)動(dòng)動(dòng)疲勞的的出現(xiàn)，促促進(jìn)消耗耗的肌糖糖原恢復(fù)復(fù)。用量：每550克加加5000毫升水水，沖成成飲料，在在運(yùn)動(dòng)前前，運(yùn)動(dòng)動(dòng)中和運(yùn)運(yùn)動(dòng)后飲飲用。2.減肥健健身、抗抗氧化的的食物、菜菜肴、營(yíng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充充劑？減肥健身、抗抗氧化的的菜肴：：芹菜拌海蜇蜇。鮮芹菜2550克，海海蜇1000克（用用水泡發(fā)發(fā)），蝦蝦米100克。黃豆芽炒韭韭菜。選新鮮黃豆豆芽1550克，鮮鮮嫩韭菜菜50克克。薏仁糕薏仁3000克糖20克克作用：可促促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)血液循循環(huán)、水水分代謝謝，發(fā)揮揮利尿消消腫的效效果，有有助于改改善水腫腫型肥胖胖。薏仁仁水即排毒又是是使肌膚膚美白的的天然保保養(yǎng)品。減肥、健身身、抗氧氧化的補(bǔ)補(bǔ)充劑：：丙酮酸鹽：：

丙酮酸酸鹽是存存在于人人體內(nèi)的的糖代謝謝中間產(chǎn)產(chǎn)物。在在最近的的一項(xiàng)研研究中，人人們驚奇奇地發(fā)現(xiàn)現(xiàn)，在日日常膳食食中添加加丙酮酸酸鹽能促促使體脂脂減掉448％，同同時(shí)能最最大限度度地減少少體內(nèi)蛋蛋白質(zhì)的的分解，提提高耐力力水平，提提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)員承受受更高強(qiáng)強(qiáng)度訓(xùn)練練負(fù)荷的的能力。因因此，丙丙酮酸鹽鹽被作為為運(yùn)動(dòng)營(yíng)營(yíng)養(yǎng)品“脂脂肪燃燒燒彈”成成分，它它不僅適適用于運(yùn)運(yùn)動(dòng)員，而而且對(duì)平平時(shí)較少少活動(dòng)的的普通人人也有同同樣的減減肥效果果。蛋白粉———眾所周周知，蛋蛋白質(zhì)是是機(jī)體組組織的重重要組成成成份，而而雞蛋蛋蛋白是與與人體最最接近的的蛋白質(zhì)質(zhì)，也最最利于吸吸收。蛋蛋白粉正正是從雞雞蛋和牛牛奶中提提取的純純度極高高的蛋白白質(zhì)，經(jīng)經(jīng)過(guò)精心心的設(shè)計(jì)計(jì)與處理理，去除除了大部部分的廢廢物，并并與優(yōu)質(zhì)質(zhì)的碳水水化合物物、微量量元素及及礦物質(zhì)質(zhì)混合而而成。它它比雞肉肉、牛肉肉等更易易于人體體吸收，且且可避免免氣漲。肌酸——肌肌酸是一一種存在在于人體體中的天天然營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)素，主主要作用用是能使使肌肉更更結(jié)實(shí)更更有力；；幫助肌肌肉細(xì)胞胞儲(chǔ)存能能量，防防止機(jī)體體產(chǎn)生過(guò)過(guò)多的乳乳酸，從從而減少少肌肉細(xì)細(xì)胞的疲疲備感，提提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)耐力；；此外肌肌酸還能能促進(jìn)蛋蛋白質(zhì)的的合成。而而人體每每天從飲飲食中攝攝取到的的肌酸只只約１克克，這對(duì)對(duì)健身愛(ài)愛(ài)好者來(lái)來(lái)說(shuō)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠夠的。因因此，最最佳的攝攝取方式式是服用用脫脂、脫脫膽固醇醇的肌酸酸水化物物。氨基酸———人體所所需蛋白白質(zhì)由２２０種氨氨基酸按按不同組組合構(gòu)成成，而有有八種氨氨基酸人人體不能能合成或或合成速速度遠(yuǎn)不不能滿足足機(jī)體的的需要。氨氨基酸膠膠囊富含含各種必必需氨基基酸和非非必需氨氨基酸，正正好能滿滿足機(jī)體體的需求求。減脂素———這可能能是廣大大減肥者者所需要要的，主主要成分分是鉻元元素、左左旋肉堿堿等。鉻鉻元素能能提高人人體新陳陳代謝水水平，而而左旋肉肉堿是脂脂肪酸的的載體，能能很好地地促進(jìn)脂脂肪分解解代謝。運(yùn)運(yùn)動(dòng)并結(jié)結(jié)合服用用減脂素素，能達(dá)達(dá)到事半半功倍的的減脂效效果。減肥健身、抗抗氧化的的食物：：（1）番茄茄因?yàn)榉阎兄泻胸S豐富的茄茄紅素，而而茄紅素素的抗氧氧化能力力是維他他命C的的20倍倍，可以以說(shuō)是抗抗氧化的的超強(qiáng)戰(zhàn)戰(zhàn)斗力。由由于番茄茄的類別別有好幾幾種，到到底選哪哪一種更更好呢？？那便是是小番茄茄，其維維他命CC含量更更高，可可以讓抗抗氧化的的火力再再猛一些些。另外外，番茄茄應(yīng)怎樣樣食用才才能對(duì)抗抗氧化更更有效呢呢？那便便是熟吃吃。雖然然經(jīng)烹調(diào)調(diào)或加工工過(guò)的番番茄(番番茄醬、番番茄汁、罐罐裝番茄茄)所含含的維他他命C會(huì)會(huì)遭到破破壞，但但是茄紅紅素的含含量可增增加數(shù)倍倍，抗氧氧化功能能也更超超強(qiáng)。所所以營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)師大力力向人們們推薦番番茄，還還建議人人們大量量攝取。（2）葡萄萄葡萄籽中的的花青配配糖體，其其抗氧化化能力是是維他命命C的220倍、維維他命EE的500倍。但但作為水水果的葡葡萄或飲飲料的葡葡萄汁因因其少了了發(fā)酵的的過(guò)程，抗抗氧化的的成分就就少了許許多，火火力也相相應(yīng)小了了許多。而而用葡萄萄釀成的的紅酒因因經(jīng)過(guò)發(fā)發(fā)酵，其其抗氧化化能力得得以提高高，火力力也相對(duì)對(duì)猛一些些。（3）綠茶茶抗氧化火力力同樣猛猛烈的綠綠茶同時(shí)時(shí)還具有有去油解解膩、清清新口氣氣的功能能，所以以你可堅(jiān)堅(jiān)持飲用用，既抗抗老化，又又有助于于減肥，何何樂(lè)不為為？（4）鮭魚魚味美好吃的的鮭魚中中，因含含有超強(qiáng)強(qiáng)的ommegaa-3多多元不飽飽和脂肪肪酸，所所以有強(qiáng)強(qiáng)的抗氧氧化功效效，而一一般家禽禽或家畜畜的肉類類，因其其中ommegaa-6多多元不飽飽和脂肪肪酸的比比例較高高，會(huì)影影響其抗抗氧化功功能，這這是因?yàn)闉槿梭w中中兩種不不飽和脂脂肪酸必必須保持持一定的的比例，多多攝取oomegga-33多元不不飽和脂脂肪酸，便便可以平平衡身體體里兩種種不飽和和脂肪酸酸的比例例，相應(yīng)應(yīng)地起到到抗氧化化功效。當(dāng)當(dāng)然，野野生鮭魚魚的火力力絕對(duì)比比養(yǎng)殖的的鮭魚更更超強(qiáng)。（5）藍(lán)藍(lán)莓莓類水果富富含β胡胡蘿卜素素以及維維他命CC，而這這兩種成成分是抗抗氧化物物里最為為醫(yī)學(xué)界界所肯定定的物質(zhì)質(zhì)，所以以外形小小巧、美美觀的草草莓、藍(lán)藍(lán)莓、小小紅莓你你要大啖啖特啖。另另外它所所含有的的鉀及水水溶性纖纖維，還還能降低低血膽固固醇濃度度及減少少患高血血壓的幾幾率呢?。。?）大蒜蒜別因?yàn)楹ε屡麓笏獾牡奈兜蓝h(yuǎn)離大大蒜，它它不但具具有抗氧氧化的功功效，還還有促進(jìn)進(jìn)血液循循環(huán)、加加速新陳陳代謝的的功能，能能幫助排排毒減重重呢！它它所含有有的硫化化物具有有抗氧化化還原作作用，不不但可有有效降低低體內(nèi)膽膽固醇，還還可預(yù)防防高血壓壓及心血血管疾病病。3.加速身身體蛋白白修復(fù)的的食物、菜菜肴、補(bǔ)補(bǔ)充劑：：加速蛋白修修復(fù)的菜菜肴1.蔥燒蹄蹄筋原料：牛牛蹄筋、大大蔥、黑黑木耳2.涼拌藕藕原料：選藕藕一般選選皮白，頭頭小，身身粗，而而且要第第一節(jié)藕藕節(jié)壯大大者為佳佳，將藕切切片。3.白斬雞雞原料：嫩母母雞1只只,蔥蔥節(jié)、姜姜片、料料酒、食食鹽、香香油各適適量。作用：雞肉肉的蛋白白質(zhì)含量量較高，而而且不宜宜發(fā)胖，白白斬雞的的做法清清淡適宜宜運(yùn)