運動與飲食熱量

.天塑形減肥計算表其實，透過運動過程中的氧氣耗資量與二氧化碳產(chǎn)生量計算，不但可以評估運動過程的實質(zhì)能量耗資，更可以用來評量運動時的脂肪與葡萄糖耗資比率。第一，運動參加者必定先認(rèn)識到，若是人體以葡萄糖做為能量本源時，每耗資1公升的氧氣會產(chǎn)生1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量本源時的呼吸商(respiratoryofquotient，簡稱RQ，體內(nèi)局部組織的二氧化碳產(chǎn)生量除以氧氣攝取量)等于1；以脂肪為能量本源時的RQ約等于0.7；以蛋白質(zhì)為能量本源時的RQ約等于0.8。但是，人體內(nèi)的組織呼吸狀況評量，有其執(zhí)行上的困難存在，因此，透過人體參加運動時的肺部氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratoryexchangeratio，簡稱RER，肺部氣體交換時的二氧化碳增加量除以氧氣耗資量)的測量，再加上蛋白質(zhì)僅在激烈運動時，才有少量參加供應(yīng)能量的現(xiàn)象；運動生理學(xué)研究者可以依據(jù)肺部的氣體交換，評量出運動過程的能量耗資特色。一般來說，人體沉寂休息時的RER約0.82、在極低強度(閑步、慢跑、輕松騎車)運動時的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、湊近最大運動時的RER約等于1。也就是說，人體在低強度運動狀態(tài)下，脂肪參加供應(yīng)能量的比率較高，隨著運動強度的增加，RER也隨著上升，葡萄糖參加供應(yīng)能量的比率也增加；在最大運動狀態(tài)下，則幾乎皆以葡萄糖供應(yīng)能量。當(dāng)RER等于0.85時，葡萄糖與脂肪各供應(yīng)一半的身體能量需求。除此之外，隨著RER的上升，人體每耗資1公升氧氣所能產(chǎn)生的能量也隨著增加；比方當(dāng)RER等于0.8時，人體耗資每公升氧氣可以產(chǎn)生4.801kcal的能量；當(dāng)RER等于0.9時，人體消耗每公升氧氣可以產(chǎn)生4.924kcal的能量；當(dāng)RER等于1時，人體耗資每公升氧氣則可以產(chǎn)生5.047kcal的能量。盡管最低與最高能量產(chǎn)生的差異不及1﹪，但是，隨著運動強度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量耗資趨向，卻也是不爭的事實。以下的實例，可以讓您更清楚運動時的能量耗資評量?！溉羰悄蛱旎巳昼婒T腳踏車逛街，運動時的強度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強度)運動過程中的呼吸交換率平均為0.9，請問在騎車的三十分鐘內(nèi)，您共耗資多少克的葡萄糖與脂肪？」。第一，必定先確定您的體重是多少公斤。若是您的體重正好是70公斤，那么三十分鐘內(nèi)的總氧氣耗資量為5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧氣，共耗資4.924kcal/每公升氧氣×36.75公升氧氣＝180.96kcal的能量(運動后的過耗氧量其實不在此計算的范圍內(nèi))。在不考慮運動后的心跳率與耗氧量，會有緩慢下降的事實下，三十分鐘的中等強度騎腳踏車運動時期，能量耗資約180kcal左右。若是運動的過程中，蛋白質(zhì)沒有供應(yīng)身體能量本源(只有葡萄糖與脂肪供應(yīng)能量)，那么0.9的RER代表著，脂肪占身體能量本源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1..2/3＝0.9)。也就是說，180kcal的能量耗資中，有三分之一(60kcal)由脂肪供應(yīng)能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖供應(yīng)能量。由于人體內(nèi)每克脂肪約可供應(yīng)9kcal的能量，每克葡萄糖可以供應(yīng)約4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運動過程中，大體可以耗資6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。若是，運動參加者以較低的強度進行運動時(比方以4METs的強度)，使得運動時間可以輕松的增加(比方運動時間增加到37.5分鐘)；再加上運動強度降低，使得運動時的平均RER下降(假設(shè)下降到0.85)；此時，37.5分鐘的運動時間內(nèi)，能量耗資量依舊為180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表著，脂肪與葡萄糖供應(yīng)的能量各占身體能量本源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分鐘的運動過程中，大體可以耗資10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(誠然RER=0.85時，每公升氧氣產(chǎn)生的能量約4.862kcal，但是36.75公升的耗氧量，仍可以耗資約180kcal的能量)。盡管，運動時的能量耗資可以透過簡單的計算來評估，但是一般人在實質(zhì)進行運動時的能量耗資評量時，依舊需要認(rèn)識到，氧氣的耗資與二氧化碳的產(chǎn)生，皆需要特其他儀器進行測量，才可以建構(gòu)正確的能量耗資計算基礎(chǔ)。若是以增加運動時能量耗資與燃燒脂肪的見解來看，憂如以強度稍低、時間延長的運動參加方式較佳。注意：人體每減掉一公斤脂肪，需耗資七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)，愛減肥的同志們(特別是年輕的女同志)，請自己算算看。1．慢跑：每半小時耗資熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的行程越長，耗資的熱量越大。2．閑步：每半小時耗資熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改進血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。3．跳繩：每半小時耗資熱量四百卡。這是一項健美運動，可改進人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可以過于激烈?；灸芰坑嬎?15.2x體重（公斤）+680(千卡)體力活動所需要的熱量體力活動所需要的熱量車=人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量x活..動強度系數(shù)活動強度系數(shù)表活動強度活動內(nèi)容活動強度系數(shù)極輕駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書，等等。0。2輕打掃房間，短距離閑步，打高爾夫，0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重體力勞動，籃球，足球，爬山。0。51千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）生活動作的熱量耗資量（千焦耳/每分鐘）名稱熱量名稱熱量名稱熱量名稱熱量休息平常活動文體活動工作學(xué)習(xí)睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習(xí)3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽課3.4坐著休息3.6洗臉?biāo)⒀?.5單杠16.6寫字4.7站著休息4.0吃飯5.0雙杠18.2看書3.6坐著說話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書信7.5站著說話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開會4.3下棋撲克4.2掃地11.4排球13.7看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0擦窗8.3健身操12.3整理家務(wù)8.9激烈跑步23.6閑步6.2自行車12.6走路11.3桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0慢跑15.7減少食品的攝取量：要想減少體重，不用放棄喜愛的食品，重要的是要加以控制。若是偏愛某種食品且食用量大，那就要注意減少每次的重量。不是每周次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大體7個半月的時間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示口號，注意提示自己攝取食品的重量。多吃流食：..平常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減少10磅體重。流食要多樣化，省得缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每天兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減少磅體重。但要保證所選擇的流食能供應(yīng)身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證每天三餐。走掉體重：堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的行程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間閑步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，閑步以前或此后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。固定鍛煉：每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減少體重、增加肌肉、使精力充分的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少1