控制體重(含適當運動)課件

第七講

控制體重（含適當運動）——家庭保健員培訓系列講座1第七講

控制體重（含適當運動）——家庭保健員培訓系列講座超重肥胖的危害2超重肥胖的危害2對身體健康的影響肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險因素，是代謝綜合癥（代謝綜合癥是以肥胖為核心，伴隨高血壓或糖、脂代謝紊亂）的核心環(huán)節(jié)，并最終增加心腦血管病的發(fā)病危險。肥胖易引起肝膽疾病。

肥胖者容易并發(fā)膽固醇結(jié)石。肥胖者易患某些癌癥。如結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、子宮癌等。肥胖可引起骨關節(jié)病變。體重過度增加能使關節(jié)（如脊椎、肩、肘、髖、足關節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。3對身體健康的影響肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險因素，是對心理和其他方面的影響身體肥胖的人往往怕熱、多汗。肥胖可致性功能低下、月經(jīng)不調(diào)等。嚴重肥胖的人，行動遲緩，易遭受各種外傷、車禍。肥胖者體態(tài)臃腫，容易使人自卑，工作失去信心。近年來“發(fā)?！痹絹碓蕉嗟貛狭速H義的味道。肥胖不僅與貪吃、懶惰和嗜睡沾邊，還成為低經(jīng)濟階層的標志。4對心理和其他方面的影響身體肥胖的人往往怕熱、多汗。4WHO對肥胖危害的概括肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康的第三大敵人。5WHO對肥胖危害的概括肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康超重肥胖的標準6超重肥胖的標準6體重指數(shù)（BMI）計算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2判斷標準：體重過輕：<18.5kg/m2正常：18.5~23.9kg/m2超重：24.0~27.9kg/m2肥胖：>=28kg/m2減重目標：BMI<24kg/m27體重指數(shù)（BMI）計算方法：BMI=體重(kg)/身高(腰圍是反映中心性肥胖的指標。判斷標準如下：男性>=85cm（相當于2尺6寸）女性>=80cm（相當于2尺4寸）8腰圍是反映中心性肥胖的指標。8超重肥胖簡易判斷標準身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)15054.063.016867.779.015255.464.717069.480.915456.966.417271.082.815658.468.117472.784.815859.969.917674.386.716061.471.717876.088.716263.073.518077.890.716464.675.318279.592.716666.177.218481.394.89超重肥胖簡易判斷標準身高超重肥胖身高超重肥胖15054.0控制體重的方法減少能量攝入10控制體重的方法減少能量攝入10少吃艱苦時期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽了吃好了，卻又出了問題。我們主張每頓只吃八成飽。如果感覺“八成飽”很不爽，就要設法做到“吃八成”同時又“飽”。其中最關鍵的是要慢食，每口飯多嚼幾下、速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會有充足的時間做出“已飽”的決定。我們提倡少吃，但不提倡饑餓療法。11少吃艱苦時期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽會吃1——挑選能量較少的食物相同重量的不同食物提供的熱能可以相差很大。油脂、豬肉、豬肉制品、堅果類零食、油炸食品、酒類等均含有很高的能量，減重的人應該注意少吃；而谷類、雞肉、魚肉、蔬菜水果等食物所含能量相對要少的多，減肥期間可以多吃。12會吃1——挑選能量較少的食物相同重量的不同食物提供的熱能可每100克（2兩）食物所提供的能量食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)主食谷類（大米、面粉、玉米面等）3503倍饅頭2252倍米飯1151倍油條3163倍零食零食的能量一般都很高桃酥5134~5倍花生仁（干）5905倍葵花子6285~6倍注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。13每100克（2兩）食物所提供的能量食物舉例能量(千卡)（與等每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)油類9008倍魚肉類豬五花肉6005~6倍火腿5204~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦豬肉3303倍（瘦豬肉仍含8~30%左右的脂肪）雞肉1201倍（以蛋白為主，且含大量水分）魚1001倍（以蛋白為主，且含大量水分）酒類白酒2兩220-3502-3倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）啤酒1瓶(630ml)4303~4倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。14每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）食物舉例能量(千卡)會吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配對控制體重也非常重要。早晨不吃飯，機體代償出現(xiàn)倦怠乏力，能量消耗很少；中午飽食后，消化系統(tǒng)又負擔過重，大腦供血不足，仍然會造成下午的倦怠乏力，能量在體內(nèi)聚集。因此早晨不吃飯不僅不利于控制體重，甚至會使人體中增加。合理的搭配應該是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。15會吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配對控制體重也非常會吃3——進食速度要慢細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，同時又能使人盡快產(chǎn)生飽的感覺。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激飽食中樞做出“已飽”的反應；(2)細嚼慢咽給營養(yǎng)入血贏得了時間，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺；有助于減肥。而“狼吞虎咽”常常在感覺吃飽之前已經(jīng)攝入了過多的食物，而且過多的能量攝入常常導致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易發(fā)生。16會吃3——進食速度要慢細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，同時又控制體重的方法增大能量消耗17控制體重的方法增大能量消耗17不同身體活動消耗的能量散步2小時、蛙泳38分鐘和體操1小時34分鐘都可消耗300千卡，相當于2兩白酒或油條、1兩花生仁或五花肉的能量。18不同身體活動消耗的能量散步2小時、蛙泳38分鐘和體操1小時3幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）活動量活動項目能量消耗（千卡）心率(次/分)極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務烹調(diào)、掃地9480~100購物、擦地、熨衣服121輕度臺球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網(wǎng)球、旱冰、少林拳224~240100~12019幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）考慮體育活動的方方面面1方式：形式多樣，安全第一。強度：持續(xù)時間：以提高心肺功能的耐力鍛煉，一般應在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運動40分鐘。運動時段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過于嚴重、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。20考慮體育活動的方方面面1方式：形式多樣，安全第一。20考慮體育活動的方方面面2頻度：每周運動次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運動、力量訓練和柔韌性運動。21考慮體育活動的方方面面2頻度：每周運動次數(shù)，以每周3～5次，根據(jù)心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的大小。不同活動強度對應的心率如下：活動強度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～18022根據(jù)心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的選擇適宜的運動強度1活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計算機、開小車、坐車、很慢的走路或散步等。活動強度太大、持續(xù)時間很短的運動對預防慢性疾病效果并不好。此類運動包括快速上樓或爬山、短時快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。23選擇適宜的運動強度1活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方選擇適宜的運動強度2中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。24選擇適宜的運動強度2中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治控制體重的方法增大能量消耗最有效的方式——有氧運動25控制體重的方法增大能量消耗最有效的方式25什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數(shù)人來說，中低強度有氧運動的心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。26什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小時2小時400千卡中速步行7公里/小時1小時400千卡慢跑8~9公里/小時半小時500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續(xù)單打1小時600千卡太極拳4至6套1個半小時400千卡27有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）28各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運動中容易耐受，運動后不出現(xiàn)器官功能異常和不過于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來反映運動強度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運動強度是否合適。29最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則有氧運動與無氧運動的比較1有氧運動無氧運動運動心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運動強度中低強度為宜近乎最大強度供能方式以糖和脂肪的有氧氧化為主；長時間中低強度有氧運動主要以脂肪的有氧氧化提供能量肌肉中儲存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無氧酵解30有氧運動與無氧運動的比較1有氧運動無氧運動運動心率中等增快顯有氧運動與無氧運動的比較2有氧運動無氧運動持續(xù)時間持續(xù)時間可以很長，從幾分鐘到幾小時強度越大的運動持續(xù)時間越短，無氧運動不超過3分鐘血生化指標血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無氧酵解所致）個人感覺呼吸和心跳會適度增加、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累。感到心慌氣短、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。31有氧運動與無氧運動的比較2有氧運動無氧運動持續(xù)時間持續(xù)時間可有氧運動與無氧運動的比較3有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分鐘以上的有氧運動可動員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動用脂肪，對于減脂肪、減腰圍沒有作用。主要運動方式高強度有氧運動：公路自行車、競走、馬拉松、長距離游泳和滑雪等；中等強度有氧運動：健美操、舞蹈；低強度有氧運動：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等?？鐧?、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓32有氧運動與無氧運動的比較3有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分兩種減重方式效果的比較單獨控制飲食vs控制飲食結(jié)合有氧運動33兩種減重方式效果的比較單獨控制飲食33單獨控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運動對健康指標的影響指標單獨控制飲食控制飲食＋運動肺活量降低改善肌肉損失增加或保持脂肪丟失少丟失多營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不發(fā)生胰島素敏感度降低改善肌肉和韌帶力量降低肌肉和韌帶力量改善體力下降改善、耐力提高精神狀態(tài)壓力大改善、對減體重有信心靜息代謝率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高34單獨控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運動對健康指標的影響指標單獨控減重其他注意事項35減重其他注意事項35減重的速度6個月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少1~2斤。過快的減重通常是采用不正確的減肥方法，不僅對健康不利，而且很容易反彈。36減重的速度6個月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少健康減肥的標準國際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標準是：不腹瀉，不乏力，不反彈。當前，有很多商業(yè)廣告宣傳快速減肥的“秘方”。實際上，快速減肥會引起機體蛋白質(zhì)分解，容易導致身體嚴重透支，營養(yǎng)不良，從而誘發(fā)各種意想不到的疾病。37健康減肥的標準國際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標準是：不腹成功渡過鍛煉初期肥胖者在前幾次鍛煉時常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如跑了400米就累得要死；鍛煉的一次腿疼了好幾天等等。其實這些現(xiàn)象恰恰違背了有氧運動的宗旨——“有氧”。有氧運動不需要累得死去活來。38成功渡過鍛煉初期肥胖者在前幾次鍛煉時常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如在節(jié)約與健康間取舍節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時要區(qū)別對待。一旦碰到有吃不下的飯菜，最好的選擇是低溫保存到下一頓再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是將剩余食物都吃進肚子。后者可導致體重增加，引發(fā)多種慢性病，最終造成巨大浪費和健康的損失。39在節(jié)約與健康間取舍節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時要區(qū)別對減少外出用餐在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當前，難免會產(chǎn)生“這次多吃了、下次少吃點”的妥協(xié)心理。40減少外出用餐在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當前，難免控制零食現(xiàn)今零食的種類層出不窮，令很多人愛不釋手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得過多，容易肥胖。有些人放學、下班回家后，什么也不愿做，只希望“攤”在沙發(fā)上一邊看電視，一邊往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯條、餅干，喝多糖的碳酸飲料，久而久之想不胖也難了。41控制零食現(xiàn)今零食的種類層出不窮，令很多人愛不釋手，因零食大多家庭的協(xié)助至關重要家庭成員一起采取飲食和運動干預，不僅有利于自身健康，對肥胖者也是極大的鼓勵。42家庭的協(xié)助至關重要家庭成員一起采取飲食和運動干預，不僅有利于減重常見誤區(qū)43減重常見誤區(qū)43“腹瀉能減肥”人的正常排便是一天一次，腹瀉排便的特點是排便次數(shù)增多，減掉的是水分而非脂肪，不但對身體危害極大，而且一旦停用，會迅速反彈，腹瀉減肥還會令肌膚喪失彈性，極易造成皮膚松馳，久服大黃等致瀉藥物也容易影響健康。44“腹瀉能減肥”人的正常排便是一天一次，腹瀉排便的特點是排便次“減肥越快越好”許多人確定減肥目標時，過于盲目，如每天減2公斤，或者一個月減15公斤等。殊不知，減肥速度太快，會有損肌肉組織，導致皮膚松馳，反彈也快，越減肥，越肥胖，不符合世界組織規(guī)定的勻速減肥原則——每周減肥0.5—1公斤。45“減肥越快越好”許多人確定減肥目標時，過于盲目，如每天減2公“哪胖練哪，煉哪減哪”一些肥胖患者錯誤地認為：腹部肥胖，就鍛煉腹部；臀部肥胖就鍛煉臀部。豈不知能量代謝是全身性的，不存在明顯的選擇性。有氧運動的脂肪消耗腹部最明顯，是由于腹部脂肪多，這并不意味其它部位脂肪不消耗。46“哪胖練哪，煉哪減哪”一些肥胖患者錯誤地認為：腹部肥胖，就鍛“為了減肥，只吃菜不吃主食”一些人認為，之所以胖，是因為主食攝入過多，只要少吃甚至不吃主食，就能控制體重，同時為保證營養(yǎng)，多吃些菜（包括肉菜）就可以了。這種現(xiàn)象在女性頗為普遍。其實不同菜中可能含有大量的油脂、蛋白或淀粉。實際上，2兩饅頭米飯所提供的能量并不高，遠遠低于二兩豬肉，更低于2兩的油脂。多吃菜少吃主食很容易使總能量攝入超標。另外，平衡膳食要求谷類所提供的能量應該占到總能量的一半以上。47“為了減肥，只吃菜不吃主食”一些人認為，之所以胖，是因為主食“按摩可以減肥”接受按摩是否可以減肥尚無定論?？梢钥隙ǖ氖牵海?）按摩減肥不可能離開控制飲食和增加運動；（2）與其接受按摩還不如去給別人按摩，后者可以增加運動消耗。48“按摩可以減肥”接受按摩是否可以減肥尚無定論?？梢钥隙ǖ氖牵骸扒宄渴亲詈线m的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發(fā)生猝死和中風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。49“清晨是最合適的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實這樣的速度在平臺到香爐峰的強度可以達無氧運動，大部分人的心率達到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應減少這樣的運動方式。50“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。50“節(jié)假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大，因此，鍛煉必須循序漸進。凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。51“節(jié)假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做出大謝謝！52謝謝！52第七講

控制體重（含適當運動）——家庭保健員培訓系列講座53第七講

控制體重（含適當運動）——家庭保健員培訓系列講座超重肥胖的危害54超重肥胖的危害2對身體健康的影響肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險因素，是代謝綜合癥（代謝綜合癥是以肥胖為核心，伴隨高血壓或糖、脂代謝紊亂）的核心環(huán)節(jié)，并最終增加心腦血管病的發(fā)病危險。肥胖易引起肝膽疾病。

肥胖者容易并發(fā)膽固醇結(jié)石。肥胖者易患某些癌癥。如結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、子宮癌等。肥胖可引起骨關節(jié)病變。體重過度增加能使關節(jié)（如脊椎、肩、肘、髖、足關節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。55對身體健康的影響肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險因素，是對心理和其他方面的影響身體肥胖的人往往怕熱、多汗。肥胖可致性功能低下、月經(jīng)不調(diào)等。嚴重肥胖的人，行動遲緩，易遭受各種外傷、車禍。肥胖者體態(tài)臃腫，容易使人自卑，工作失去信心。近年來“發(fā)?！痹絹碓蕉嗟貛狭速H義的味道。肥胖不僅與貪吃、懶惰和嗜睡沾邊，還成為低經(jīng)濟階層的標志。56對心理和其他方面的影響身體肥胖的人往往怕熱、多汗。4WHO對肥胖危害的概括肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康的第三大敵人。57WHO對肥胖危害的概括肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康超重肥胖的標準58超重肥胖的標準6體重指數(shù)（BMI）計算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2判斷標準：體重過輕：<18.5kg/m2正常：18.5~23.9kg/m2超重：24.0~27.9kg/m2肥胖：>=28kg/m2減重目標：BMI<24kg/m259體重指數(shù)（BMI）計算方法：BMI=體重(kg)/身高(腰圍是反映中心性肥胖的指標。判斷標準如下：男性>=85cm（相當于2尺6寸）女性>=80cm（相當于2尺4寸）60腰圍是反映中心性肥胖的指標。8超重肥胖簡易判斷標準身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)15054.063.016867.779.015255.464.717069.480.915456.966.417271.082.815658.468.117472.784.815859.969.917674.386.716061.471.717876.088.716263.073.518077.890.716464.675.318279.592.716666.177.218481.394.861超重肥胖簡易判斷標準身高超重肥胖身高超重肥胖15054.0控制體重的方法減少能量攝入62控制體重的方法減少能量攝入10少吃艱苦時期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽了吃好了，卻又出了問題。我們主張每頓只吃八成飽。如果感覺“八成飽”很不爽，就要設法做到“吃八成”同時又“飽”。其中最關鍵的是要慢食，每口飯多嚼幾下、速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會有充足的時間做出“已飽”的決定。我們提倡少吃，但不提倡饑餓療法。63少吃艱苦時期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽會吃1——挑選能量較少的食物相同重量的不同食物提供的熱能可以相差很大。油脂、豬肉、豬肉制品、堅果類零食、油炸食品、酒類等均含有很高的能量，減重的人應該注意少吃；而谷類、雞肉、魚肉、蔬菜水果等食物所含能量相對要少的多，減肥期間可以多吃。64會吃1——挑選能量較少的食物相同重量的不同食物提供的熱能可每100克（2兩）食物所提供的能量食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)主食谷類（大米、面粉、玉米面等）3503倍饅頭2252倍米飯1151倍油條3163倍零食零食的能量一般都很高桃酥5134~5倍花生仁（干）5905倍葵花子6285~6倍注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。65每100克（2兩）食物所提供的能量食物舉例能量(千卡)（與等每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)油類9008倍魚肉類豬五花肉6005~6倍火腿5204~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦豬肉3303倍（瘦豬肉仍含8~30%左右的脂肪）雞肉1201倍（以蛋白為主，且含大量水分）魚1001倍（以蛋白為主，且含大量水分）酒類白酒2兩220-3502-3倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）啤酒1瓶(630ml)4303~4倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。66每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）食物舉例能量(千卡)會吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配對控制體重也非常重要。早晨不吃飯，機體代償出現(xiàn)倦怠乏力，能量消耗很少；中午飽食后，消化系統(tǒng)又負擔過重，大腦供血不足，仍然會造成下午的倦怠乏力，能量在體內(nèi)聚集。因此早晨不吃飯不僅不利于控制體重，甚至會使人體中增加。合理的搭配應該是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。67會吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配對控制體重也非常會吃3——進食速度要慢細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，同時又能使人盡快產(chǎn)生飽的感覺。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激飽食中樞做出“已飽”的反應；(2)細嚼慢咽給營養(yǎng)入血贏得了時間，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺；有助于減肥。而“狼吞虎咽”常常在感覺吃飽之前已經(jīng)攝入了過多的食物，而且過多的能量攝入常常導致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易發(fā)生。68會吃3——進食速度要慢細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，同時又控制體重的方法增大能量消耗69控制體重的方法增大能量消耗17不同身體活動消耗的能量散步2小時、蛙泳38分鐘和體操1小時34分鐘都可消耗300千卡，相當于2兩白酒或油條、1兩花生仁或五花肉的能量。70不同身體活動消耗的能量散步2小時、蛙泳38分鐘和體操1小時3幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）活動量活動項目能量消耗（千卡）心率(次/分)極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務烹調(diào)、掃地9480~100購物、擦地、熨衣服121輕度臺球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網(wǎng)球、旱冰、少林拳224~240100~12071幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）考慮體育活動的方方面面1方式：形式多樣，安全第一。強度：持續(xù)時間：以提高心肺功能的耐力鍛煉，一般應在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運動40分鐘。運動時段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過于嚴重、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。72考慮體育活動的方方面面1方式：形式多樣，安全第一。20考慮體育活動的方方面面2頻度：每周運動次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運動、力量訓練和柔韌性運動。73考慮體育活動的方方面面2頻度：每周運動次數(shù)，以每周3～5次，根據(jù)心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的大小。不同活動強度對應的心率如下：活動強度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～18074根據(jù)心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的選擇適宜的運動強度1活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計算機、開小車、坐車、很慢的走路或散步等。活動強度太大、持續(xù)時間很短的運動對預防慢性疾病效果并不好。此類運動包括快速上樓或爬山、短時快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。75選擇適宜的運動強度1活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方選擇適宜的運動強度2中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。76選擇適宜的運動強度2中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治控制體重的方法增大能量消耗最有效的方式——有氧運動77控制體重的方法增大能量消耗最有效的方式25什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數(shù)人來說，中低強度有氧運動的心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。78什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小時2小時400千卡中速步行7公里/小時1小時400千卡慢跑8~9公里/小時半小時500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續(xù)單打1小時600千卡太極拳4至6套1個半小時400千卡79有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）80各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運動中容易耐受，運動后不出現(xiàn)器官功能異常和不過于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來反映運動強度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運動強度是否合適。81最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則有氧運動與無氧運動的比較1有氧運動無氧運動運動心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運動強度中低強度為宜近乎最大強度供能方式以糖和脂肪的有氧氧化為主；長時間中低強度有氧運動主要以脂肪的有氧氧化提供能量肌肉中儲存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無氧酵解82有氧運動與無氧運動的比較1有氧運動無氧運動運動心率中等增快顯有氧運動與無氧運動的比較2有氧運動無氧運動持續(xù)時間持續(xù)時間可以很長，從幾分鐘到幾小時強度越大的運動持續(xù)時間越短，無氧運動不超過3分鐘血生化指標血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無氧酵解所致）個人感覺呼吸和心跳會適度增加、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累。感到心慌氣短、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。83有氧運動與無氧運動的比較2有氧運動無氧運動持續(xù)時間持續(xù)時間可有氧運動與無氧運動的比較3有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分鐘以上的有氧運動可動員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動用脂肪，對于減脂肪、減腰圍沒有作用。主要運動方式高強度有氧運動：公路自行車、競走、馬拉松、長距離游泳和滑雪等；中等強度有氧運動：健美操、舞蹈；低強度有氧運動：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等?？鐧?、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓84有氧運動與無氧運動的比較3有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分兩種減重方式效果的比較單獨控制飲食vs控制飲食結(jié)合有氧運動85兩種減重方式效果的比較單獨控制飲食33單獨控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運動對健康指標的影響指標單獨控制飲食控制飲食＋運動肺活量降低改善肌肉損失增加或保持脂肪丟失少丟失多營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不發(fā)生胰島素敏感度降低改善肌肉和韌帶力量降低肌肉和韌帶力量改善體力下降改善、耐力提高精神狀態(tài)壓力大改善、對減體重有信心靜息代謝率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高86單獨控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運動對健康指標的影響指標單獨控減重其他注意事項87減重其他注意事項35減重的速度6個月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少1~2斤。過快的減重通常是采用不正確的減肥方法，不僅對健康不利，而且很容易反彈。88減重的速度6個月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少健康減肥的標準國際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標準是：不腹瀉，不乏力，不反彈。當前，有很多商業(yè)廣告宣傳快速減肥的“秘方”。實際上，快速減肥會引起機體蛋白質(zhì)分解，容易導致身體嚴重透支，營養(yǎng)不良，從而誘發(fā)各種意想不到的疾病。89健康減肥的標準國際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標準是：不腹成功渡過鍛煉初期肥胖者在前幾次鍛煉時常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如跑了400米就累得要死；鍛煉的一次腿疼了好幾天等等。其實這些現(xiàn)象恰恰違背了有氧運動的宗旨——“有氧”。有氧運動不需要累得死去活來。90成功渡過鍛煉初期肥胖者在前幾次鍛煉時常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如在節(jié)約與健康間取舍節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時要區(qū)別對待。一旦碰到有吃不下的飯菜，最好的選擇是低溫保存到下一頓再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是將剩余食物都吃進肚子。后者可導致體重增加，引發(fā)多種慢性病，最終造成巨大浪費和健康的損失。91在節(jié)約與健康間取舍節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時要區(qū)別對減少外出用餐在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當前，難免會產(chǎn)生“這次多吃了、下次少吃點”的妥協(xié)心理。92減少外出用餐在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當前，難免控制零食現(xiàn)今零食的種類層出不窮，令很多人愛不釋手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得過多，容易肥胖。有些人放學、