健身房鍛煉計劃健身房減脂增肌計劃

13/13健身房鍛煉計劃健身房減脂增肌計劃健身房鍛煉計劃-健身房減脂增肌計

劃

增肌減脂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當(dāng)運動是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計劃：

訓(xùn)練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過六天訓(xùn)練。

課時一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推4*10，b.啞鈴飛鳥4*10

2、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*12

3、慢跑20分鐘

課時二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*12

2、小腿站姿提鍾4*16

3、肩部杠鈴?fù)婆e4*10

4、慢跑20分鐘

課時三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*10

2、二頭肌彎舉4*10

3、慢跑20分鐘

課時四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓(xùn)練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）

剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！減脂增肌健身計劃

減脂增肌健身計劃

星期一：

1、熱身

2、平臥推舉、上斜臥推、坐姿夾胸、坐姿推胸

3、站姿啞鈴彎舉、杠鈴彎舉

4、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹

5、跑步30分鐘

6、拉伸

星期二：

1、熱身

2、坐姿腿屈伸

3、倒蹲

4、深蹲

5、半蹲

6、踮腳尖提踵

7、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹

8、跑步

9、拉伸

星期三：

1、跑步

2、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹

3、拉伸

星期四：

1、熱身

2、側(cè)平舉

3、杠鈴頸后推舉

4、坐姿推肩

5、坐姿啞鈴?fù)婆e

6、上弓身臂屈伸

7、仰臥臂屈伸

8、垂直下壓

9、啞鈴頸后臂屈伸

10、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹

11、單車1小時

12、拉伸

星期五：

1、熱身

2、T杠頸后拉

3、坐姿劃船

4、硬拉啞鈴劃船

5、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹

6、跑步5公里

7、拉伸

星期六：

1、跑步10公里

星期天：增肌減脂訓(xùn)練計劃

增肌減脂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。此訓(xùn)練計劃可以根據(jù)自己的時間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。

飲食多補充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。

增肌減脂每日食譜安排

(早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水)

一7：30早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

二10：00蘋果1個三12：00午飯200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

四15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)

五17：00晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)

六19：00訓(xùn)練訓(xùn)練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

七22：30水果1份或牛奶1杯(低脂)。

日?？蛇x用

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋果，橙，桃。

增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

多吃:魚，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

少喝:碳酸飲料，橙汁(不純的)等

飲料。

建議:每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

每天分八次攝入食物，讓是身體始終保持高代謝以及肌肉高合成狀態(tài)，飲食是保證訓(xùn)練效果的前提，明天開始按照這個計劃表來，能夠大大縮短你健身成功的周期！偏胖減脂增肌健身計劃(一周4練)

該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期

六、星期天球類運動

第一天：練胸為主

俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

負(fù)重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主坐姿推舉4*8-10側(cè)平舉4*8-10俯身側(cè)平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主負(fù)重深蹲：3*12杠鈴直立上拉：4*8-10雙手劃船：4*10單手劃船：4*10啞鈴硬拉：3*10啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

文章來自：肌肉網(wǎng)http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20160930/怎樣快速長肌肉？訓(xùn)練計劃+減脂增肌三個方案

現(xiàn)在絕大多數(shù)職業(yè)選手的訓(xùn)練計劃都使用它們或由它們修改而成。

1。四天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，第二天股四頭肌，第三天背、肱二頭肌，第四天股二頭肌和小腿。力量型選手多使用類似計劃，如馬庫斯、桑貝迪、保羅迪雷特、艾迪羅賓遜和費里格諾。

2。兩天一循環(huán)，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用類似計劃，如阿諾、哥倫布、贊恩和肯沃勒。

3。三天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，

第二天大腿，第三天背、肱二頭肌、小腿。羅尼曾用過這個計劃，此外還有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。

4。三天一循環(huán)，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代較為流行，如萊夫隆、李拉布拉達(dá)和肖恩雷、岡特都用過。

5。四天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三頭肌。使用過的人有多里安、喬卡特。

6。五天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，第四天肩、三頭肌，第五天股二頭肌和小腿。使用過的人有舍其奧奧利伐、湯姆普拉茲和德克斯塔杰克遜。

7。六天一循環(huán)，第一天胸，第二天股四頭肌，第三天背，第四天肩，第五天股二頭肌和小腿，第六天胳膊。使用過的

人有李普瑞斯特和薩米爾班諾特。

8。六天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，第四天股二頭肌、小腿，第五天肩、三頭肌，第六天股四頭肌。使用過的人有特羅伊阿爾維斯、丹尼斯詹姆斯和維克多理查茲。

***減脂增肌三方案***

想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項運動(運動食品)內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩

全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康(健康食品)，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，

有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增

長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量(能量食品)都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋

在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥(減肥食品)成為主要目標(biāo)時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做

2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉；

2、上斜啞鈴?fù)婆e；

3、坐姿劃船；

4、啞鈴側(cè)平舉；

5、肱二頭肌彎舉；

6、肱三頭肌滑輪下壓；

7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進(jìn)行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把

心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

增肌又減脂的GBC-文庫

增肌又減脂的GBC！

GBC是germanbodycomp訓(xùn)練的簡稱，它本身就是屬于HIIT的一個訓(xùn)練。HIIT是訓(xùn)練計劃中常用的運動！上海律動網(wǎng)絡(luò)科技有限公司針對GBC進(jìn)行一些總結(jié)，給以大家一些健康分享。GBC

方案的特點是在一次訓(xùn)練中，利用不同動作進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，組間歇通常在30-60s，甚至可以更低，當(dāng)然，多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作是首選，能夠幫助產(chǎn)生最大程度的生長激素。此外，與有氧訓(xùn)練相比，GBC訓(xùn)練并不會在力量和肌肉質(zhì)量方面妥協(xié)，事實上，它還可以讓你的肌肉更大更強，這也是為什么它一直是運動員的理想訓(xùn)練方案之一。

請注意，雖說對任何人都有效果，但不代表你可以盲目的進(jìn)行，如果你從未練習(xí)過力量訓(xùn)練的動作，請先通過1-2個月熟悉、練習(xí)動作，保證擁有正確的動作形式再進(jìn)行。

對于初學(xué)者來說，你可以從一個簡單的鍛煉開始，如果正確進(jìn)行的話，即使最基礎(chǔ)的訓(xùn)練也可以非常具有挑戰(zhàn)性，比如這個：

完成3輪

12RM-啞鈴深蹲-休息60秒

12RM-高位下拉或者引體-休息60秒

12RM-羅馬尼亞硬拉-休息60s

12RM-雙杠臂屈伸

而對于有一定基礎(chǔ)的朋友或許有更多能力完成更多的訓(xùn)練，所以不妨嘗試下面的這個超級組訓(xùn)練，這是基于CharlesPoliquin’s教練的GBC訓(xùn)練原則，每一個訓(xùn)練都非常強調(diào)節(jié)奏性，所以嚴(yán)格按照這樣的節(jié)奏進(jìn)行。

下面的四個數(shù)字分別表示：

第一個數(shù)字：降低重量所用的時間

第二個數(shù)字：重量在底部停留的時間

第三個數(shù)字：舉起重量時所用時間

第四個數(shù)字：在頂部所停留的時間

day1

4組:

A1羅馬尼亞硬拉(可以使用使用啞鈴)3-0-1-0，12次，30秒休息

A2平板啞鈴臥推3-0-1-0，15次:30秒休息

4組:

B1啞鈴弓箭步蹲2-0-1-0，每條腿

12次，30秒休息

B2引體向上(如果需要使用輔助器械或彈力帶)3-0-1-0，12次，30秒休息

4組:

C1站姿啞鈴提踵2-0-1-1，12次:30秒休息

C2俯身杠鈴劃船(如果沒有杠鈴可用啞鈴)3-0-1-0，12次，30秒休息day2

4組:

A1啞鈴深蹲3-0-1-0，12次，30秒休息

A2繩索劃船3-0-1-0，15次，30秒休息

4組:

B1腿彎舉2-0-2-0，15次，30秒休息

B2站姿肩上推舉(使用杠鈴或啞鈴)3-0-1-0，15次，30秒休息

4組:

C1保加利亞分腿蹲2-0-1-0，12次

每條腿，30秒休息

C2俯臥撐3-0-1-0，12次，30秒休息

在這個訓(xùn)練中你需要注意：

對于每一個動作，你需要選擇一個較困難的重量，但是這個重量要能夠完成所規(guī)定的次數(shù)，開始會較困難，所以準(zhǔn)備讓自己在困難中前行，可以適當(dāng)增加休息時間，但記住，最大休息時間60s。

交替每個超級組，例如，在完成A1后，休息30秒，進(jìn)行A2動作，休息30秒，重復(fù)A1-A2，直到4組完成后休息4-5分鐘，然后進(jìn)行下一個超級組的訓(xùn)練。

重復(fù)一個訓(xùn)練內(nèi)容至少要間隔48小時。每周2次相同的訓(xùn)練即可，對于更高級的訓(xùn)練者，可以增加到3次。

如果你發(fā)現(xiàn)自己無法完成一組規(guī)定次數(shù)，減少重量。

因為這類型的訓(xùn)練強度很大，所以，不要超過6周。

接下來是更為困難的訓(xùn)練，使用3

個動作進(jìn)行巨型組安排，采用不同的練習(xí)節(jié)奏，在理解實現(xiàn)高乳酸水平的重要性后，如果想要使用更多的練習(xí)來招募更多的肌肉，采用巨型組，它能有效的挑戰(zhàn)無氧乳酸系統(tǒng)的峰值，并且把每個巨型組的肌肉張力的時間增加到90s，來強調(diào)這個能源系統(tǒng)，和GBC原本方案最大的區(qū)別，可能是為每個動作改變了節(jié)奏。

我發(fā)現(xiàn)通過縮短訓(xùn)練中的第二和第三個動作的節(jié)奏，訓(xùn)練者通常能夠使用較重的負(fù)重，而較大負(fù)重將會增加訓(xùn)練的強度，這也將導(dǎo)致更大的力量訓(xùn)練和肌肉構(gòu)建效果比普通的GBC計劃要好。例如3個練習(xí)可能會做以下安排，第一個動作以5010節(jié)奏做1次，第二個動作以3010做2次，第三個動作以10X0做3次

下面是一個改良后的GBC方案，它包括一周4次訓(xùn)練，為期3周，共12次訓(xùn)練。

Day1(周一和周三)

A1.頸前深蹲，4-6次，5010，休息10秒

A2.頸后深蹲，8-10次，3010，休息10秒

A3.蹲跳，12-15次，10X0，休息90秒

4組

B1反手引體，4-6次，5010，休息10秒

B2.高位寬握下拉，8-10次，2016，休息10秒rest10seconds

B3.繩索面拉，15-20次，00X0，休息90秒

Day2(周二和周五)

4組

A1.硬拉，4-6次，5010，休息10秒

A2.腿彎舉，6-8次，3010，休息10秒

A3.跳箱，12-15次，10X0，休息90s

B1.坐姿啞鈴?fù)婆e，4-6次，5010，休息10秒

B2.上斜啞鈴?fù)菩兀?-10次，3010，休息10秒

B3.啞鈴蹲舉，12-15次，10X0，休息90秒

你可能發(fā)現(xiàn)，這怎么看起來很像是高強度間歇訓(xùn)練啊？的確，它就是高強度間歇訓(xùn)練，你可能會想，那平常像我做的那些訓(xùn)練不是高強度間歇訓(xùn)練么？它可能只屬于間歇，但還沒有達(dá)到高強度的階段。如果你很感興趣，不妨一練。每周4次訓(xùn)練，為期3-6周。健身房管理計劃書

健身房管理計劃書

天天健身社團(tuán)

2016/11/20

第1章

第2章

第3章

第4章

第5章

項目管理方案目的及描述項目概述項目管理有關(guān)各方服務(wù)內(nèi)容及地點活動時間管理組織責(zé)任人職責(zé)各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì)收費管理辦法收費說明收費標(biāo)準(zhǔn)收費操作步驟器械維護(hù)管理辦法維護(hù)時間維護(hù)及養(yǎng)護(hù)人員器械處理辦法附則健身房安

全管理制度健身房健身注意事項天天健身社團(tuán)健身房管理申請意見

第1章項目管理方案目的及描述

為響應(yīng)學(xué)院號召，大力倡導(dǎo)社團(tuán)建設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生的各方面素質(zhì)，我們成立了“天天健身”社團(tuán)。

為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得到更好地體能鍛煉，我社團(tuán)欲申請學(xué)院閑置健身房，以展開正常的健身訓(xùn)練。同時，通過我社團(tuán)的管理和宣傳，能夠為學(xué)院師生提供一個安全、方便、正規(guī)的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合適的健身方案和健身方法。

執(zhí)行此項目管理方案的根本目的就是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資源、時間及合理最有效地實施此管理方案。

在項目各階段中要將每一任務(wù)落實到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時間、資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項目執(zhí)行從開始到終止這一時間段中各項任

務(wù)的執(zhí)行時間進(jìn)行合理的分配并制定統(tǒng)一時間表。同時，也一定要對完成這些任務(wù)可能存在的潛在困難進(jìn)行詳細(xì)地分析，找出解決這些困難所需的人力、時間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出這些資源以備需用。

最后，在項目的執(zhí)行過程中各方應(yīng)共同建立一套完整的項目執(zhí)行監(jiān)督、控制機制、項目修正機制、項目執(zhí)行分析機制、以達(dá)到項目執(zhí)行所期望的結(jié)果。

第2章項目概述

項目項目管理有關(guān)各方

校方負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社聯(lián)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社團(tuán)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：

服務(wù)內(nèi)容及地點

提供基礎(chǔ)健身器材和基本健身指導(dǎo)；

提供200平米健身場地。健身器材包括：啞鈴、杠鈴、跑步機、、、、、、、、、、健身房有背景音樂。并提供物品管理柜；

服務(wù)地點：齊齊哈爾工程學(xué)院圖書館203健身之家。

活動時間

鑒于學(xué)院主要以學(xué)習(xí)為主，老師也有自己的教學(xué)任務(wù)，故提供健身時間為：每天中午12:00~13:00，周六周日7:00~19:00。；節(jié)假日是否開放，看相關(guān)通知；

奇數(shù)周周二器械維護(hù)。

管理組織

健身房總監(jiān)督人：聯(lián)系方式：社團(tuán)訓(xùn)練隊長：聯(lián)系方式：小組組長：

責(zé)任人職責(zé)

總監(jiān)督人：社團(tuán)干部擔(dān)任，社長及兩名副社長輪流當(dāng)班。負(fù)責(zé)登記當(dāng)日進(jìn)入健身的人員，為需要者提供飲料?？傮w監(jiān)督健身房內(nèi)秩序與訓(xùn)練狀況。整合當(dāng)日訓(xùn)練隊長上交的訓(xùn)練結(jié)果；

訓(xùn)練隊長：社團(tuán)選舉而出兩名訓(xùn)練隊長，每人負(fù)責(zé)20人左右的訓(xùn)練。負(fù)

責(zé)監(jiān)督本隊成員訓(xùn)練，督促小組長監(jiān)督成員進(jìn)行正確、安全的健身活動。并記錄本對成員訓(xùn)練情況，并整合上交于當(dāng)日監(jiān)督人處。負(fù)責(zé)為健身房內(nèi)有需求的人員提供簡單健身指導(dǎo)；

小組組長：主要負(fù)責(zé)監(jiān)督本組成員安全、正確訓(xùn)練，輔助隊長完成相關(guān)工作。

各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì)

校方或社聯(lián)責(zé)任人負(fù)責(zé)監(jiān)督社團(tuán)方面在健身房的管理，給予理論支持和技術(shù)指導(dǎo)。對器材維護(hù)方面的問題明確管理辦法，并督促進(jìn)行定期維護(hù)。對社團(tuán)管理者在健身房內(nèi)進(jìn)行的活動進(jìn)行監(jiān)督，禁止其不符合管理辦法的行為，維護(hù)為廣大師生服務(wù)的基本意愿。不定期監(jiān)督健身房使用情況，定期要求健身房負(fù)責(zé)人匯報工作及相關(guān)工作動向。

社團(tuán)負(fù)責(zé)人應(yīng)服從校方及社聯(lián)管理，積極配合校方及社聯(lián)進(jìn)行正規(guī)的體育健身活動，督促社員文明健身；積極響應(yīng)學(xué)院號召，開展有益于社團(tuán)及學(xué)院

發(fā)展的集體活動。實時宣傳學(xué)院精神，倡導(dǎo)例行學(xué)院規(guī)定條例，疏導(dǎo)社員不良情緒。向

校方及社聯(lián)傳達(dá)廣大學(xué)生的意愿，成為學(xué)院與學(xué)生溝通的橋梁。倡導(dǎo)健康、文明、向上的當(dāng)代大學(xué)生活。

在日常健身活動中，社團(tuán)負(fù)責(zé)人需時刻注意安全健身的細(xì)節(jié)，做好安全防火工作。督促社團(tuán)干部監(jiān)督健身房內(nèi)一切健身活動，及時制止不文明、不安全行為。對不服從管理的訓(xùn)練人員給予警告提示，如不服從，逐出健身房。有嚴(yán)重行為不規(guī)范的交由教務(wù)處處理。

其他訓(xùn)練負(fù)責(zé)人在訓(xùn)練社員的同時幫助監(jiān)督健身房內(nèi)人員活動，有問題及時反饋，以便做出相關(guān)處理。

對于進(jìn)健身房進(jìn)行健身活動的教職員工，也要登記進(jìn)入。謙讓師長，為教職員工提供更為舒心的、由自己學(xué)生提供的服務(wù)。同時，任何人都要遵守健身房相關(guān)規(guī)定，以保證健康正常的健身活動的順利進(jìn)行。

健身房是為想要得到安靜正規(guī)的健身環(huán)境的人提供的健身場所。盡管各方面經(jīng)驗還不夠完善，但本著認(rèn)真負(fù)責(zé)的工作態(tài)度，堅定服務(wù)他人的工作理念，協(xié)調(diào)合作，共同完善齊工程健身房管理。為廣大師生創(chuàng)建一個潔凈、正規(guī)、安全、和諧、激情的健身環(huán)境。

第3章收費管理辦法

收費說明

健身房開放涉及各方面管理問題，為更好地服務(wù)學(xué)院師生，故實行有償進(jìn)入的形式。為方便收費管理，明確收費相關(guān)，以便同學(xué)們做出選擇，為校方提供相關(guān)數(shù)據(jù)，統(tǒng)籌安排，特制訂此收費管理辦法。

收費管理嚴(yán)格按照此辦法展開，杜絕徇私、黑幕等行為。并由校方及學(xué)工處全權(quán)監(jiān)督，社團(tuán)只負(fù)責(zé)進(jìn)行數(shù)據(jù)整理、收費通知及收費操作。過程公開，接受監(jiān)督。

收取費用主要用于健身房內(nèi)相關(guān)財政支出。其中包括電費、器材養(yǎng)護(hù)以及

管理人員的服務(wù)。費用支出由校方及社聯(lián)統(tǒng)籌安排，社團(tuán)管理者代為執(zhí)行。

收費標(biāo)準(zhǔn)

收費標(biāo)準(zhǔn)由校方依據(jù)當(dāng)下消費及實時財政情況而定，并根據(jù)市場消費及財政輸出調(diào)整收費標(biāo)準(zhǔn)，社團(tuán)方面并無權(quán)利隨意提高收費標(biāo)準(zhǔn)。對社團(tuán)提供的附加服務(wù)，社團(tuán)有權(quán)收取合適費用，并不高于目前市場價格。社團(tuán)有權(quán)作出收費方面的宣傳方案，經(jīng)校方或社聯(lián)同意后方可執(zhí)行。

收費操作步驟

基本收費標(biāo)準(zhǔn)制定以后，由社團(tuán)部門做好宣傳工作；

有意愿進(jìn)行健身訓(xùn)練的同學(xué)利用課余時間到社團(tuán)負(fù)責(zé)人處報名繳費；

月卡計算日期從繳費者第一次進(jìn)入健身房后開始，30天。；

社團(tuán)管理者制定電子表格，做好登記備案；

當(dāng)事人簽字，社團(tuán)向繳費人提供收據(jù)；

社團(tuán)需上報最終收費情況，由校方審批并備案

第4章器械維護(hù)管理辦法

維護(hù)時間

每天訓(xùn)練結(jié)束后訓(xùn)練隊長帶領(lǐng)小組長檢查器械，對松動器械進(jìn)行加固，有嚴(yán)重?fù)p壞的上報并備案停止使用；

每周進(jìn)行一次細(xì)致檢查，對相關(guān)器械做好潤滑；

每兩周進(jìn)行一次徹底檢修，處理有問題器械，備案并停止使用；及時處理使用者提出有問題的器械，排除一切安全隱患。

維護(hù)及養(yǎng)護(hù)人員

除大型檢修外，器械維護(hù)及養(yǎng)護(hù)均由社團(tuán)負(fù)責(zé)；

校方定期請專業(yè)人員進(jìn)行專業(yè)檢修，確保器械安全使用。

器械處理辦法

簡單基本松動及潤滑，由社團(tuán)負(fù)責(zé)進(jìn)行維護(hù)，報廢或損壞嚴(yán)重的器材記錄在案，并交由校方處理。短期不能得到

解決的應(yīng)做好防護(hù)措施。存在問題的器械堅決不能讓訓(xùn)練者使用，并做好標(biāo)記，以作警示。

健身房安全管理制度為了促進(jìn)科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定本制度。

1.在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理；

2.本健身房僅對會員開放，非會員不得隨意進(jìn)入；

3.進(jìn)入健身房應(yīng)注意著裝，以運動服、運動鞋、旅游鞋、軟底鞋為主；

4.活動前請做熱身運動，活動中請勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受傷；

5.愛護(hù)室內(nèi)健身活動設(shè)施，按說明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使用不當(dāng)造成自傷的，后果自負(fù)。故意造成的器材損壞，照原價賠償；

6.每次運動前，必須嚴(yán)格檢查各零

部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時報告管理人員進(jìn)行維修；

7.如有技術(shù)問題或發(fā)現(xiàn)器材故障請及時通知管理人員，切勿自行操作，以免運動傷害；

8.如患有嚴(yán)重高血壓、心臟病的老年同志請勿進(jìn)入健身房，擅自參加活動者，如發(fā)生事故，后果自負(fù)；

9.嚴(yán)禁在器械上做危害他人安全的動作，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相應(yīng)民事責(zé)任；

10.未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿到室外或任意挪動，以免損壞或丟失器材；

11.健身房內(nèi)禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾,保持室內(nèi)衛(wèi)生。嚴(yán)禁酒后進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉；

12.服從管理，辱罵他人，推搡爭執(zhí)的逐出健身房并交由校務(wù)處處理；

13.請遵守健身房秩序，互愛互讓，相互關(guān)照，爭做文明運動者，營造健身

房和諧友好的氛圍；

14.如違反以上管理制度自行進(jìn)行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。

天天健身社團(tuán)

2016/11/25

健身房健身注意事項

1、進(jìn)健身房前避免倉促進(jìn)食，倉促進(jìn)食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過量消耗，長期下去有可能使肌肉體積減少，應(yīng)飯后至少1小時后再

進(jìn)健身房鍛煉。

2、做健身運動時，請穿著合適的運動服和運動鞋，不要穿戴披肩，長裙、首飾等影響運動的物品。

3、每次運動前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。零部件的磨損程度如已影響安全使用，必須加緊固定或及時更換。

4、每次運動前要先做熱身運動，待身體舒展后方可使用器械，且在運動過程中不要大量飲水，以免增加胃及心肺

的負(fù)擔(dān)。

5、身體有殘疾、體弱多病者，請在醫(yī)生及熟練人員的指導(dǎo)下使用，不可單獨使用運動器械。未成年人與年齡過長者必須有人陪同鍛煉，不得擅自鍛煉。

6、在進(jìn)行運動時，如出現(xiàn)眩暈、嘔吐、胸痛等不正常癥狀時，請立即停止，必要時請及時就醫(yī)。

7、健身過程中避免閑談、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破壞了運動節(jié)律，導(dǎo)致動作的質(zhì)量大打折扣。

8、在器材運動范圍內(nèi)，嚴(yán)禁站人或行走，使用者要確保周邊沒人干擾，周邊人群要與使用器械者保持安全距離。

9、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸進(jìn)的原則鍛煉，逐步增大運動量，避免因超負(fù)荷運動帶來負(fù)面后果。

10、健身房內(nèi)禁止吸煙，以確保場內(nèi)衛(wèi)生和空氣流暢。

11、注意保持室內(nèi)清潔,不得亂