膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析_第1頁
膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析_第2頁
膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析_第3頁
膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析_第4頁
膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析_第5頁
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文檔簡介

膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié),正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多,關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大,肌腱也容易受傷,膝關(guān)節(jié)退化較快。根據(jù)專家研究統(tǒng)計,膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下:.躺下來的時候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0。.站起來和走路的時候,膝蓋的負(fù)重大約是1?2倍。.上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負(fù)重大約是3?4倍。.跑步時,膝蓋的負(fù)重大約是4倍。.打球時,膝蓋的負(fù)重大約是6倍。.蹲和跪時,膝蓋的負(fù)重大約是8倍。例如:一個體重50kg的人,每上一個臺階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)人的膝關(guān)節(jié)質(zhì)有15年的最好狀態(tài)15歲以前:膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。15歲~30歲:膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,基本都感受不到它的存在。30歲~40歲:髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,會出現(xiàn)一次脆弱期,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,持續(xù)幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”,在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。40歲~50歲:在走遠(yuǎn)路之后,膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中,半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐,因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們:該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。50歲以上:膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié),減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。中老年人膝痛的原因人到中年以后,膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變,關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損,關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵,活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液,嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形,形成殘疾。具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:1、慢性滑膜炎:表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。2、骸骨偏移:活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力,休息后好轉(zhuǎn),半蹲時疼痛。3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體:患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感,能下有磨擦音。4、骸前滑囊炎:曾有外傷史,引起散前疼痛,查體局部有壓痛。5、骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆ⅰ⑸舷聵菚r,關(guān)節(jié)疼痛明顯,休息后緩解。6、假性痛風(fēng):男性患者多,好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。7、股骨頭壞死:髓關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。原則上講,凡是出現(xiàn)上述種種情況的膝關(guān)節(jié)疼痛,都應(yīng)及時到醫(yī)院找骨科??漆t(yī)師確診、治療。最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛,就代表可能是不健康,最好是讓醫(yī)生去檢查一下。我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關(guān)節(jié)疼。膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼,可能是滑囊炎。膝蓋酸痛的日常保?。郝凡灰咛?,當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息。不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)。避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作,防止半板損傷。保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。少搬重物,少穿高跟鞋。避免外傷及過度勞動。鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。(4)鞋底上帶有防滑紋。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛,指壓穴位的治療口訣:急性扭傷尋梁丘,關(guān)節(jié)積水犢鼻求,膝蓋發(fā)涼找昆侖;膝痛中渚要常揉,再加膽經(jīng)膝陽關(guān);手三里處病不留,跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。“急性扭傷尋梁丘”就是指如果發(fā)生突然性的扭傷可馬上點按“梁丘”穴(膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處),它是胃經(jīng)的“郄穴”。郄穴的特點是善于調(diào)治各種急性病,能最快的調(diào)節(jié)胃經(jīng)氣血的有余與不足狀態(tài),對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。對于陳舊性的膝蓋疼痛,口訣中說的“膝痛中渚要常揉”就是讓您“下病上治”多按“中渚”穴(掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺),它是三焦經(jīng)的“俞穴”,它是止痛的要穴?!霸偌幽懡?jīng)膝陽關(guān);手三里處病不留”,就是讓您多揉揉大腿膽經(jīng)上的“膝陽關(guān)”穴(膝外側(cè),當(dāng)股骨外側(cè)上方的凹陷處)。它是膝關(guān)節(jié)氣血下行的必經(jīng)之地,常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外,還要著重按摩“手三里”穴(曲池穴下兩寸處),不僅能治療肘關(guān)節(jié)疼痛還對膝關(guān)節(jié)疼痛有特效,這就是“下病上治,膝病肘治”的治療方法。膝蓋出現(xiàn)充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關(guān)節(jié)積液,活動下蹲困難,功能受限等現(xiàn)象,有可能是“滑膜炎”。,“滑膜炎”主要是微循環(huán)不通阻礙“關(guān)節(jié)積水犢鼻求”說的就是“犢鼻穴”,也叫“膝眼”穴?!跋パ邸蔽挥趯⑾ドw折成直角時,在它的下面凹處。指壓時用雙手中指,一面緩緩?fù)職庖幻鎻妷?秒鐘,如此左右各做10次,每天做3回。則關(guān)節(jié)疼痛在不知不覺間就可去除?!耙滦腥壳保ㄍ聘?、跪膝、金雞獨立)是患者自治的最好良藥。膝蓋受傷時,該不該運動?在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下,不合理的運動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用,重者可能走路都會不便。膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),只能前后活動,不能左右活動。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下,首先要注意保護(hù),允許的話可以進(jìn)行簡易的前后運動,促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),但不適宜強烈活動,運動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬,過度的運動會加速關(guān)節(jié)的磨損,但運動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。專家介紹說,通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用1、側(cè)躺練習(xí):左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。2、抬腿練習(xí):站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。然后放低左腳,輕叩地面。重復(fù)8至10次,換腿。3、架橋練習(xí):平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部,平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。4、伸腿運動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次,然后換腿。飲食多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療任何運動,在不合理的方式下進(jìn)行,都會帶來損傷。在運動中,膝關(guān)節(jié)的承重大,如果不多加注意,很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面,但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié),我們應(yīng)該如何用運動來修復(fù)呢?腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因,但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此,在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中,應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式?;靡问阶凅w從山式開始,背部靠墻,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和腳踝垂直于地面,尾骨內(nèi)收,讓整個背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。戰(zhàn)士一式變體面向墻,右腳向前一步,雙手扶墻,左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。單腿站立平衡從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。坐立前屈式從坐立山式開始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。束腳式注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。側(cè)臥從右側(cè)臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。仰臥手拉腿仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個呼吸后下落。仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸仰臥,雙臂伸展向兩側(cè),彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側(cè)臀部的拉伸。如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢?.注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中,就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側(cè)兩點,腳后跟兩側(cè)兩點)要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經(jīng)造成了。.通過平衡體式來加強膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防將來的損傷。.積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。.練完后的放松。體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療任何運動,在不合理的方式下進(jìn)行,都會帶來損傷。膝蓋,是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)屬于錢鏈關(guān)節(jié),它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。在運動中,膝關(guān)節(jié)的承重大,如果不多加注意,很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面,但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié),我們應(yīng)該如何用運動來修復(fù)呢?我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。.膝蓋外側(cè)骼脛帶疼。.膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫骸股關(guān)節(jié)疼。.膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。.膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼,可能是滑囊炎。腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因,但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此,在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中,應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式?;靡问阶凅w,從山式開始,背部靠墻,慢慢的■I彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和FlI腳踝垂直于地面,尾骨內(nèi)收,讓整個板背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的X力量,保持一段時間后伸直膝蓋放松。I為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間j夾一塊瑜伽石專。坐立前屈式從坐立山式開始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

束腳式注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。戰(zhàn)士一式變體面向墻,右腳向前一步,雙手扶墻,左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。側(cè)臥從右側(cè)臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。單腿站立平衡從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。仰臥手拉腿仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個呼吸后下落。仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸仰臥,雙臂伸展向兩側(cè),彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側(cè)臀部的拉伸。如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢?.注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中,就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側(cè)兩點,腳后跟兩側(cè)兩點)要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經(jīng)造成了。.通過平衡體式來加強膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防將來的損傷。.積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。.注意習(xí)練完后的放松。體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

一、你的膝蓋健康嗎?最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛,就代表可能是不

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