膝關(guān)節(jié)瑜伽理療剖析

膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。根據(jù)專家研究統(tǒng)計，膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：.躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。.站起來和走路的時候，膝蓋的負(fù)重大約是1?2倍。.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負(fù)重大約是3?4倍。.跑步時，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。.打球時，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。.蹲和跪時，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍）人的膝關(guān)節(jié)質(zhì)有15年的最好狀態(tài)15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。50歲以上：膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。中老年人膝痛的原因人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵，活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。2、骸骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，能下有磨擦音。4、骸前滑囊炎：曾有外傷史，引起散前疼痛，查體局部有壓痛。5、骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆ⅰ⑸舷聵菚r，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。7、股骨頭壞死：髓關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。原則上講，凡是出現(xiàn)上述種種情況的膝關(guān)節(jié)疼痛，都應(yīng)及時到醫(yī)院找骨科?？漆t(yī)師確診、治療。最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫(yī)生去檢查一下。我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。膝蓋酸痛的日常保?。郝凡灰咛?，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息。不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)。避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半板損傷。保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。少搬重物，少穿高跟鞋。避免外傷及過度勞動。鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。(4)鞋底上帶有防滑紋。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，指壓穴位的治療口訣：急性扭傷尋梁丘，關(guān)節(jié)積水犢鼻求，膝蓋發(fā)涼找昆侖；膝痛中渚要常揉，再加膽經(jīng)膝陽關(guān)；手三里處病不留，跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。“急性扭傷尋梁丘”就是指如果發(fā)生突然性的扭傷可馬上點按“梁丘”穴（膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處），它是胃經(jīng)的“郄穴”。郄穴的特點是善于調(diào)治各種急性病，能最快的調(diào)節(jié)胃經(jīng)氣血的有余與不足狀態(tài)，對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。對于陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說的“膝痛中渚要常揉”就是讓您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺），它是三焦經(jīng)的“俞穴”，它是止痛的要穴?！霸偌幽懡?jīng)膝陽關(guān)；手三里處病不留”，就是讓您多揉揉大腿膽經(jīng)上的“膝陽關(guān)”穴（膝外側(cè)，當(dāng)股骨外側(cè)上方的凹陷處）。它是膝關(guān)節(jié)氣血下行的必經(jīng)之地，常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外，還要著重按摩“手三里”穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關(guān)節(jié)疼痛還對膝關(guān)節(jié)疼痛有特效，這就是“下病上治，膝病肘治”的治療方法。膝蓋出現(xiàn)充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關(guān)節(jié)積液，活動下蹲困難，功能受限等現(xiàn)象，有可能是“滑膜炎”。，“滑膜炎”主要是微循環(huán)不通阻礙“關(guān)節(jié)積水犢鼻求”說的就是“犢鼻穴”，也叫“膝眼”穴?！跋パ邸蔽挥趯⑾ドw折成直角時，在它的下面凹處。指壓時用雙手中指，一面緩緩?fù)職庖幻鎻妷?秒鐘，如此左右各做10次，每天做3回。則關(guān)節(jié)疼痛在不知不覺間就可去除?！耙滦腥壳保ㄍ聘?、跪膝、金雞獨立）是患者自治的最好良藥。膝蓋受傷時，該不該運動?在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動，不能左右活動。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡易的前后運動，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過度的運動會加速關(guān)節(jié)的磨損，但運動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。專家介紹說，通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。2、抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。飲食多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療任何運動，在不合理的方式下進(jìn)行，都會帶來損傷。在運動中，膝關(guān)節(jié)的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面，但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié)，我們應(yīng)該如何用運動來修復(fù)呢？腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此，在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式?；靡问阶凅w從山式開始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。戰(zhàn)士一式變體面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。單腿站立平衡從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。坐立前屈式從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。束腳式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。側(cè)臥從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。仰臥手拉腿仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個呼吸后下落。仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸仰臥，雙臂伸展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左側(cè)臀部的拉伸。如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側(cè)兩點，腳后跟兩側(cè)兩點）要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了。.通過平衡體式來加強膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。.積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。.練完后的放松。體式練習(xí)完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療任何運動，在不合理的方式下進(jìn)行，都會帶來損傷。膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于錢鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。在運動中，膝關(guān)節(jié)的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面，但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié)，我們應(yīng)該如何用運動來修復(fù)呢？我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。.膝蓋外側(cè)骼脛帶疼。.膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫骸股關(guān)節(jié)疼。.膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。.膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此，在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式?；靡问阶凅w，從山式開始，背部靠墻，慢慢的■I彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和FlI腳踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個板背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的X力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。I為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間j夾一塊瑜伽石專。坐立前屈式從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

束腳式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。戰(zhàn)士一式變體面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。側(cè)臥從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。單腿站立平衡從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。仰臥手拉腿仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個呼吸后下落。仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸仰臥，雙臂伸展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左側(cè)臀部的拉伸。如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側(cè)兩點，腳后跟兩側(cè)兩點）要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了。.通過平衡體式來加強膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。.積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。.注意習(xí)練完后的放松。體式練習(xí)完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

一、你的膝蓋健康嗎？最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不