05部份、孕期護理需要安裝軟件查看15.保健操

孕期運動保健操

適度的產(chǎn)前運動對懷孕女性來說十分有益:１．孕期適度運動，不僅對準媽媽和胎兒都有好處，而且可以縮短產(chǎn)程，有利于平產(chǎn)。２．適當?shù)倪\動能夠強健肌肉、增強耐力、促進血液循環(huán)，幫助準媽媽應(yīng)付身體承受額外負擔，逐漸適應(yīng)妊娠和分娩的需要。促進準媽媽消化和營養(yǎng)的吸收；消耗多余的熱量,

保持合適的體重；降低各種妊娠合并癥的發(fā)生。孕期運動保健的意義1.保持情緒穩(wěn)定，精神愉快。2.注意平衡膳食保證各種營養(yǎng)素的攝入。3.充足的休息和睡眠。適當運動和戶外活動,做孕婦體操。4.和丈夫一起或在專業(yè)醫(yī)護人員的指導(dǎo)下對寶寶實施胎教。孕期運動保健要點孕期運動保健操跳舞游泳瑜珈騎自行車散步孕婦可以選擇的運動項目:孕期運動保健散步注意事項１．距離先定一英里，每周3次，其后每周增加幾分鐘，適當增加些爬坡運動。２．最初5分鐘要慢走,做一下熱身運動。３．最后5分鐘也要慢些走,使身體稍微晾晾汗。孕期運動保健操練習準備:1.環(huán)境要溫暖清潔2.著孕婦運動衫3.在地板鋪上一條毯子或在硬床上練習4.排空膀胱5.播放優(yōu)美的音樂孕期運動保健操

彎腰運動:一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲，把全身的重量分配到膝蓋上。注意：除非需要，要盡可能地避免須俯身彎腰的動作孕期運動保健操

腰部運動:仰躺起身法（七步）側(cè)身肩部前傾屈膝用肘關(guān)節(jié)支撐起身體盤腿腿部從床邊移開坐起注意：起身要緩慢有序地去做動作,以免腹部肌肉過分緊張。

站立運動:選擇一種讓身體最舒適姿勢站立,活動相應(yīng)的肌肉群。如,收縮臀部,就會體會到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。嘗試把重心從腳趾移到腳跟,從一條腿移到另一條腿。注意：盡量避免長時間站立，必須定期讓自己休息一會,坐在椅子上,把雙腳放在小板凳上,這樣有利于血液循環(huán)和放松背部。孕期運動保健操

坐姿運動：

后背緊靠在椅子背上，必要時在腰部放一個小枕頭再重復(fù)抬起小腿，每10分鐘做3-5次。注意：如果坐著工作：常起來走動,有助于血液循環(huán)及預(yù)防痔瘡；寫字或者上電腦時，至少每隔一小時給自己放松一下。孕期運動保健操

曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會離開脊柱，從而緩解腰痛，并使腹部肌肉得到鍛煉，對分娩也極有好處。孕期運動保健操

趴姿運動盤腿運動：方法：1.雙腿交叉盤坐2.足對足，輕壓雙膝作用：可鍛煉腹部的肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶的張力，防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉強勁有力,分娩時起到支撐作用。提示：懷孕三個月開始訓(xùn)練，每天一次，每次5～30分鐘。孕期運動保健操

脊椎伸展運動：

懷孕四個月開始，每日二回，每回三次，可減輕腰酸背痛。孕期運動保健操

產(chǎn)道肌肉收縮運動：方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動作；然后盡量收縮陰部肌肉，猶如憋便動作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。作用：可以加強陰道和會陰部的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時減少陰道裂傷，并避免大小便失禁。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢均可以。孕期運動保健操

孕期運動保健操

產(chǎn)道肌肉收縮運動：1.取坐位，上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。左下肢伸直，足尖上翹;2.恢復(fù)至預(yù)備動作;3.右下肢伸直，足尖上翅;4.恢復(fù)至預(yù)備動作;5.收臀提肛縮會陰(收縮上提臀肌、肛門及陰道口)6.恢復(fù)至預(yù)備動作?？诹睿侯A(yù)備一、二、三、四、五、六、七、八重復(fù)3個8拍舉腿運動：1.孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，全身放松2.慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，吸氣3.腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐氣4.慢慢抬起左腿，腳尖向前伸直，吸氣5.腳掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐氣口令：預(yù)備放松一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)5個8拍孕期運動保健操

舉腿外展運動：方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；全身放松；抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣；腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣；腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收；口吐氣，右腿復(fù)位；另一腿要保持平貼地面；兩腿交替做，每只腿至少做三次作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習。孕期運動保健操

孕期運動保健操

舉腿外展運動：1.平躺，手臂和身體成直角外伸，全身放松2.抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣3.腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣4.腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收5.口吐氣，右腿復(fù)位6.換左腿重復(fù)上述動作口令：預(yù)備放松一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)5個8拍孕期運動保健操

舉腿運動：方法：平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔慢慢吸一口氣，膝蓋要伸直，另一腿要緊貼地面；由口慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿兩腿交替做。作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。孕期運動保健操

胸膝臥式：懷孕七個月開始，早晚各一次，每次15分鐘?！ノ怀C正腿部運動：方法：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度；待動作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習。作用：增加骨盆肌肉的韌性與會陰肌肉的彈性，促進分娩。提示：從懷孕早期開始進行，每天早晚各做6次。每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習。孕期運動保健操

腿部運動：1.雙手扶著椅背，足與肩同寬2.左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原3.右腿固定站好，左腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原口令：預(yù)備1、2、3、4、5、6、7、8,重復(fù)3個8拍孕期運動保健操

腰部運動：方法：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上；腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來的樣子。作用：可以減輕分娩時的腰痛感，并還能增加陰部和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天早、晚各做6次。孕期運動保健操

腰部運動：1.雙手扶住椅背，雙足并攏，兩眼平視，自然呼吸2.兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣3.足跟放下，全身放松，自然呼氣4.兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣5.足跟放下，全身放松，自然呼氣口令：預(yù)備：一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)3個8拍孕期運動保健操

孕期體操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中一定要勤煉。例如，晚上睡覺前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉，也可以看電視邊順便做操。如果一個人沒有興致，可以與丈夫一起練習。

孕期運動保健注意事項注意事項：１．開始時不要勉強自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。２．做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。３.肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強度等。４.早晨不要做操，沐浴后可以。５.貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8~9個月時不要做。孕期運動保健

孕期體操