肌肉適能及其評價定稿

-.z.第二章肌肉適能及其肌肉適能訓練關鍵術語肌肉適能〔muscularfitness〕：是指機體依靠肌肉收縮克制和對抗阻力維持身體運動的能力。肌肉力量〔musclestrength〕：又稱最大肌肉力量或者絕對肌肉力量，是肌肉收縮產生最大收縮力的能力。肌肉耐力〔muscleendurance〕：是肌肉持續(xù)收縮對抗疲勞的能力。肌肉功率〔musclepower〕：又稱快速力量，是肌肉在短時間內快速發(fā)揮其收縮力量的能力。中樞激活〔centralactivation〕：中樞神經系統發(fā)動肌纖維參加收縮的能力。肌肉適能訓練〔MuscularFitnessTraining〕：遵照一定的規(guī)則和要求，運用相應的方法和手段，有方案和有目的的開展人體神經-肌肉系統的過程。訓練方法〔TrainingMethods〕：為到達訓練目的采取的有方案和有組織的方法和手段。訓練方案〔TrainingPlanning〕：根據訓練目標和訓練的條件預先制定的訓練方案，是對訓練全過程的設計，包括訓練目標、任務、方法與手段、負荷和檢測等內容。肌協調性〔MuscularCooperation〕：肌肉收縮時，不同肌肉之間的協作能力。一般被分為肌內協調〔一塊肌肉中不同肌纖維之間的協作〕和肌外協調〔不同肌肉之間的協作〕?？棺枇τ柧殹睷esistanceTraining〕：最常用的力量訓練形式，通過給肌肉施加外部阻力以提高肌肉適能水平。第一局部肌肉適能骨骼肌是由具有收縮功能的肌細胞構成的人體最大的組織，占體重約40%左右。骨骼肌收縮克制和對抗阻力維持身體姿勢和運動是骨骼肌的根本功能，人體各種形式的體力活動如勞動、體育運動和日常生活中的身體活動等都是通過骨骼肌的收縮和舒*實現的。肌肉適能概述肌肉適能的概念肌肉適能〔muscularfitness〕是指機體依靠肌肉收縮克制和對抗阻力維持身體運動的能力，通常表現為肌肉力量〔musclestrength〕、肌肉耐力〔muscleendurance〕和肌肉功率〔musclepower〕等方面。肌肉力量，又稱最大肌肉力量或者絕對肌肉力量，是安康相關體適能的組成局部，特指肌肉收縮產生最大收縮力的能力，運動生理學通常以等長、等*或者等速運動條件下肌肉收縮克制和對抗阻力和做功功率的大小表示。其中，動力性力量還可以根據收縮形式的不同，進一步分為向心收縮力量(concentricstrength)、離心收縮力量(eccentricstrength)、等速肌肉力量(isokineticstrength)和超等長肌肉力量(plyometricstrength)等。向心和離心收縮力量分別是指肌肉在進展向心和離心收縮時表現出來的最大抗阻運動能力；等速肌肉力量是肌肉在其控制的關節(jié)活動*圍內以恒定的角速度進展最大收縮的能力；而超等長肌力則是指肌肉在拉長－收縮〔stretch-contraction〕過程中表現出來的最大力量。肌肉耐力是安康相關體適能的組成局部，特指肌肉持續(xù)收縮對抗疲勞的能力，通常以靜態(tài)運動負荷持續(xù)時間、動態(tài)等*收縮次數或者動態(tài)等速運動的功率以及峰力矩下降率等表示。肌肉功率，又稱快速力量，是競技相關體適能的組成局部，特指肌肉在短時間內快速發(fā)揮其收縮力量的能力，爆發(fā)力是肌肉功率的常見表現形式和評價指標。影響肌肉適能的生理學因素影響肌肉適能的因素很多，運動生理學通常根據這些因素發(fā)揮作用的部位，將其分為肌源性和神經源性因素兩類，其它一些影響因素如年齡、性別和抗阻訓練〔resistancetraining或者weighttraining〕等通常是通過以上兩類因素發(fā)揮作用的。〔一〕肌源性因素1.肌肉質量〔skeletalmusclemass,SMM〕特指肌肉組織的數量，通常以機體或者*塊肌肉擁有肌肉組織的重量來表示。由于正常情況下直接檢測肌肉質量比擬困難，因此通常以肌肉橫斷面積〔crosssectionalarea,CSA〕大小來表征肌肉質量的多少，前者通常指橫切*塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積，它是由肌纖維的數量和粗細來決定的，通常以cm2或μm2表示。研究說明，無論男性，還是女性，由于其CSA與相應肌肉的最大肌力大小成正比〔圖8－1〕，其斜率，即標準化肌力〔normalizedforce〕，通常介于16N/cm2-60/cm2之間，平均為30N/cm2，因此，一般條件下肌肉的最大橫斷面積越大，肌肉力量也越大。但是，研究也同時發(fā)現，肌肉力量與CSA的關系同時還受到CSA檢測方法以及其他許多生理學因素的影響，而CSA本身只能解釋大約50％的肌肉力量個體間差異。圖8－1肱二頭肌橫斷面積與最大動態(tài)肌力的關系F：女性；M：男性；BB：健美運發(fā)動〔Sale.DG,etal:Voluntarystrengthandmusclecharacteristicsinuntrainedmenandwomenandmalebodybuilders.J.Appl.Physiol.62(s):1786-1793,1987.〕2.肌纖維類型〔musclefibertype〕和代謝特點骨骼肌纖維可依據其收縮特性不同分為快肌和慢肌兩大類。其中，快肌纖維較慢肌纖維能產生更大的肌肉收縮力和更強的無氧供能能力,但具有較差的肌肉耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纖維百分構成高的人，肌肉收縮力量也大，而慢肌纖維百分構成高的人則肌肉耐力較好。一般情況下人體四肢肌肉的快、慢肌纖維類型百分比構成大致相等，但因受遺傳和后天訓練因素的影響，耐力工程運發(fā)動的肌肉通常含有較高比例的慢肌纖維，而短跑和爆發(fā)力工程的選手擁有較多的快肌纖維，由此造成不同工程運發(fā)動的肌肉力量的工程特點。此外，受肌肉力量訓練的影響，快肌和慢肌的纖維橫斷面積和收縮力量均可以發(fā)生相應的增加，但是力量訓練通常主要引起快肌纖維面積百分比和肌肉力量的改變，而肌肉耐力訓練一般引起慢肌纖維的選擇性肥大和肌肉耐力的改善，快肌和慢肌纖維的適應具有明顯的練習特異性效應〔表8－1〕。表8－1力量和耐力訓練對肌肉的影響肌源性因素慢肌快肌訓練類型力量訓練耐力訓練力量訓練耐力訓練百分構成0或？0或？0或？0或？面積＋0或＋＋＋0收縮性0000有氧氧化能力0＋＋0＋無氧能力？或＋0？或＋0糖原含量0＋＋0++脂肪氧化0＋＋0＋毛細血管密度？＋？＋或？運動時血流？？或＋？？〔Gollnick.P.D,andSembrowich.W.L.Adaptationsinhumanskeletalmuscleasaresultoftraining,1977〕3.肌肉生長抑制素肌肉生長抑制素(Myostatin,Mstn),又稱為生長分化因子8(growthdifferentiationfactor-8,GDF-8)，是由McPherron等于1977年發(fā)現的一種分泌型生長、分化因子，其是在骨骼肌中的特異性表達,將對肌肉生長有負調控(negativeregulation)作用〔即抑制肌肉的生長〕，而其表達的抑制將導致肌肉肥大。人體研究發(fā)現，血清Mstn水平隨著年齡增長而升高且與去脂體重成反比；成年男性臥床25天,伴隨著瘦體重和肌肉量的下降,血液Mstn濃度高于根底值12%；HIV感染者，血清中的肌肉生長抑制素－免疫蛋白復合物增加，導致HIV感染者肌肉萎縮，人體消瘦。反之，增加肌肉的機械負荷將導致肌肉體積增大,同時Mstn水平下降。如Stephen等研究發(fā)現，經過9周抗阻訓練(每周3次)，肌肉力量增加，肌肉體積增大,而肌肉生長抑制素mRNA表達降低37%〔圖8－2〕。然而,肌肉生長抑制素基因是尚屬運動生理學研究的初期,肌肉生長抑制素基因表達及其與肌肉蛋白質合成、肌肉力量和力量訓練的關系尚不十分清楚。4.激素作用睪酮〔testosterone,T〕是肌肉生長最直接的刺激因素，由男子的睪丸和腎上腺皮質分泌的，女子腎上腺皮質和卵巢也有少量分泌。睪酮可以通過促進肌肉蛋白質的合成，促進肌肉肥大，從而提高肌肉力量。由于睪酮在人體內的分泌數量不同，因此在一定程度上造成不同年齡、性別人群肌肉力量大小的不同。生長激素〔growthhormones,GH〕是影響肌肉蛋白質合成的另外一個重要的激素，短期注射可以引起人體肌細胞氨基酸攝取增加，蛋白質合成加快；長期使用可以使GH缺乏癥患者肌肉質量和肌肉力量增加。而甲狀腺素是肌纖維類型強力的調節(jié)因子。血中甲狀腺素超過正常值時，會造成快肌纖維百分比增加；相反，血中甲狀腺素量減少時，慢肌纖維百分比增加。圖8－2力量訓練對肌肉生長抑制素表達的影響〔Stephen等,E*pBiolMed228:706–709,2003〕〔二〕神經源性因素1.中樞激活〔centralactivation,CA〕中樞神經系統發(fā)動肌纖維參加收縮的能力稱作中樞激活，它具有兩個層面的意義。一是肌肉在進展最大用力收縮時，并不是所有的肌纖維都參加收縮，發(fā)動參與收縮的肌纖維數量越多，肌肉收縮力越大，反之，收縮力越小。如有研究發(fā)現，缺乏訓練的人完成最大隨意肌肉收縮時只能發(fā)動60%左右的肌纖維參加收縮，而訓練水平良好的人發(fā)動能力可高達90%以上；二是肌肉完成不同強度水平的收縮時，S會選擇性地優(yōu)先募集激活閾值水平不同的運動神經元參加收縮，即低強度水平的收縮優(yōu)先募集低閾值的小α運動神經元，而高強度水平的收縮側可募集包括大、小α運動神經元在內的更多的運動神經元參與活動〔圖8－3〕，此乃運動神經元募集的"大小原則〞〔Sizeprinciple〕或者"順序性募集〞〔Orderlyrecruitment〕。然而，一般情況下，中樞激活指的是S發(fā)動肌纖維參加活動的最大能力，后者通常以超強電刺激作用于最大隨意收縮狀態(tài)下的肌肉所獲得的誘發(fā)肌力或者激活水平的大小表示。圖8－3運動單位活動的"大小原則〞示意圖2.中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力人體運動是需要多個運動環(huán)節(jié)參與的多環(huán)節(jié)復雜運動，需要由包括主動肌、協同肌和拮抗肌等在內的許多的肌肉共同活動來實現。中樞神經對肌肉活動的協調和控制一方面是指S對主動肌與對抗肌、協同肌、固定肌之間的協調和調控，使得上述肌肉群在參加工作時能各守其職，協調一致，從而發(fā)揮更大的收縮力量。另外一方面，中樞神經對肌肉活動的協調和控制也包含S對單塊肌肉內部運動單位活動同步化的控制，研究發(fā)現，運動單位活動的同步化也是抗組訓練提高肌肉力量的有效機制之一。3.中樞神經系統的興奮狀態(tài)中樞神經系統興奮性提高，即情緒高度興奮時，會導致腎上腺素、乙酰膽堿等其它一些生理活性物質大量釋放，這也是影響肌肉力量的重要因素。人在極度沖動或危險緊急情況下，發(fā)揮超大力量的現象已眾所周知。生理學家認為，這種現象可能是因為情緒在極度興奮時，腎上腺素分泌大量增加，使肌肉的應激性大大提高，同時更重要的是中樞發(fā)出了強而集中的神經沖動，迅速發(fā)動"儲藏力量〞，從而使運動單位成倍地同步發(fā)動并投入工作。肌肉適能的年齡與性別差異〔一〕年齡肌肉力量的開展有明顯的增齡性變化規(guī)律。一般規(guī)律是10歲以前，隨著人體的生長發(fā)育，無論男生或女生肌肉力量一直緩慢而平穩(wěn)地增長，而且兩者區(qū)別不大。女生從11歲－12歲和男生從13－15歲起，肌肉力量開場分化，男生增長速度加快而女生增長緩慢。以前臂屈肌為例，男生平均在14.1歲時期最大握力年增長速度到達最大〔38N/年〕，女生平均在10.5歲時期到達最大〔28N/年〕〔圖8－4〕。青春期過后，肌肉力量仍在增長但其增長速率很低。女生到達最大肌肉力量約在20歲左右，男生約在20～30歲之間。40歲以后人體大局部肌肉的力量開場衰退。50歲以后，每10年肌肉力量下降約12～15％。以Lynch等的研究為例〔圖8－5〕，肘關節(jié)屈肌和膝關節(jié)伸肌在向心和離心收縮狀態(tài)下的峰力矩〔armPTcon、legPTcon和armPTecc、legPTecc〕均隨著年齡的增加而下降。其中，50歲以后男性的armPTcon和legPTcon明顯小于青年時期，60歲以后男性的armPTecc和legPTecc明顯小于青年時期；50歲以后女性的armPTcon和armPTecc明顯小于青年時期，40歲以后女性的legPTcon明顯小于青年時期，60歲以后女性的legPTecc明顯小于青年時期。而無論是肘關節(jié)屈肌，還是膝關節(jié)伸肌，男性的最大峰力矩下降速度均明顯快于女性。一般認為，生長發(fā)育過程中肌肉力量的增長主要與中樞神經控制能力自然開展和肌肉橫斷面積的增加等因素有關。而50歲以后肌肉力量隨年齡增長而減小的主要原因是肌肉質量或者CSA較小。例如Fleg等研究發(fā)現，與30歲相比，70歲的老年男性肌肉質量減少23.4%，女性減少22％；Young等發(fā)現老年女性股四頭肌的CSA減少33％，與此同時最大伸膝力量下降35％。此外，還有研究認為與中樞神經系統的運動單位募集能力和協調控制能力下降、肌肉代謝能力下降、Ⅱ型肌纖維數量減少和萎縮等因素有關。以中樞神經系統的運動單位募集能力為例，老年人完成最大肘屈肌和肘伸肌等長運動試驗時，其屈肘的中樞激活比值明顯低于伸肘，而無論屈肘還是伸肘，老年人的中樞激活比值分別較青年人低11％和5％〔圖8－6〕。圖8－4最大握力和前臂肌肉橫斷面積的年齡變化規(guī)律〔Neu,C.M.,F.Rauch,J.Rittweger,F.Manz,andE.Schoenau.Influenceofpubertyonmuscledevelopmentattheforearm.AmJPhysiolEndocrinolMetab283:E103–E107,2002.〕圖8－5不同年齡和性別受試者肘關節(jié)屈肌和膝關節(jié)伸肌峰力矩變化規(guī)律〔Lynch,N.A.,E.J.Metter,R.S.Lindle,J.L.Fozard,J.D.Tobin,T.A.Roy,J.L.Fleg,andB.F.Hurley..Musclequality.I.Age-associateddifferencesbetweenarmandlegmusclegroups.J.Appl.Physiol.86(1):188–194,1999.〕圖8－6老年人與青年人最大肘關節(jié)屈伸運動的中樞激活比擬〔Jakobi,JenniferM.,andCharlesL.Rice.Voluntarymuscleactivationvarieswithageandmusclegroup.JApplPhysiol93:457–462,2002.〕〔二〕性別正常成年男子肌肉重量約占體重的40～45％，而女子則占35％。假設以絕對值表示肌肉力量，通常成年女子上肢肌力比男子低約50％，下肢肌力低約30％。而以以體重和去脂體重相對值表示肌肉力量時，有訓練的男、女性之間的差異較無訓練者小〔圖8－7〕。此外，Cureton等研究還發(fā)現，16周的抗組訓練雖然對男性和女性肌肉肥大與肌肉力量絕對值的影響不同，但是如果以訓練前為參照，則力量訓練引起的肌肉肥大和肌肉力量增加是沒有性別差異的。顯然，肌肉力量絕對值的性別差異主要由肌肉生理橫斷面積或全身肌肉體積的性別差異等因素所決定。圖8－7體重和去脂體重匹配的肌肉力量性別差異〔Keller,B.Theinfluenceofbodysizevariablesongenderdifferencesinstrengthandma*imumaerobiccapacity,UniversityofMasachusetts,Amherst,1989〕肌肉適能的訓練效應抗阻訓練可以提高肌肉力量，改善肌肉耐力和爆發(fā)力，目前認為肌肉適能的這種抗阻訓練效應主要是通過增大肌肉質量或增加肌肉CSA、改善肌肉神經控制、促成肌纖維類型轉變和產生選擇性肥大、提高肌肉代謝能力以及影響肌肉生長抑制素基因表達等多種機制實現的。〔一〕肌肉壯大肌肉壯大〔muscularenlargement〕是抗阻訓練引起的最常見的肌肉形態(tài)學改變，與肌肉力量增加有密切的關系。運動生理學研究說明，抗阻訓練引起的肌肉壯大主要表現為肌纖維增粗和肌肉橫斷面積增加，即肌肉肥大〔muscularhypertrophy〕〔表8－2〕，其實質是肌肉收縮蛋白合成增加、肌質網和結締組織增多以及能源物質含量增加等。肌肉壯大的程度與受試者已有的訓練水平、不同肌肉和訓練持續(xù)時間等有關，一般4－12周抗阻訓練引起的CSA變化介于0％－20％之間，各別的如健美選手長期訓練可可使CSA增加到45％以上，甚至一次訓練也可以引起肌肉蛋白質合成明顯增加并可持續(xù)長達24小時。此外，肌肉壯大不僅表現在青少年和成年期，而且也可出現于老年人群。但是，也有學者通過動物實驗研究發(fā)現，抗阻訓練似乎還以增加肌纖維的數量，即造成肌細胞增生〔hyperplasia〕，從而使肌纖維數量增加。不過，目前關于抗阻訓練能否造成肌纖維增生以及新生肌纖維對于改善肌肉力量的作用等問題還沒有確切結論。表8－2.12周力量訓練對股外肌肌纖維類型和橫斷面積的影響肌纖維力量訓練組對照組訓練前訓練后前測后測肌纖維構成〔％〕Ⅰ型55.21±11.755.44±11.552.0±11.552.8±11.8Ⅱc型2.4±1.62.0±1.31.6±0.91.3±1.3Ⅱa型23.3±11.540.5±10.6*25.6±1.626.6±4.6Ⅱb型19.1±7.91.9±0.8*20.8±7.619.2±6.4橫斷面積〔μm2〕Ⅰ型4883±12865460±1214*4946±13095177±1344Ⅱc型3981±15355301±1956*3733±12854062±1094Ⅱa型6084±13397527±1981*6310±5936407±423Ⅱb型5795±14956078±26045917±8966120±1089:訓練前、后相比有明顯統計學意義〔Willianm.JK,etal.patibilityofhigh-intensitystrengthandendurancetrainingonhormonalandskeletalmuscleadaptations.J.Appl.Physiol.78(3):976-989,1995.〕〔二〕神經肌肉控制神經控制能力的改善是力量訓練引起肌肉力量增強的另一個重要原因，尤其是抗阻訓練早期不伴有明顯CSA變化時期的肌肉力量改變〔圖8－8〕、青春發(fā)育期之前兒童少年的肌力增長以及女性肌肉力量的改變，其作用機制主要包括增加最大隨意收縮時的中樞激活能力和改善神經肌肉控制協調性，具體表現為增加中樞激活比值、增大最大隨意肌肉收縮的積分肌電值〔iEMG〕以及減小腱器官肌肉拉力感受器傳入沖動引起的脊髓返回性抑制作用等。圖8-8力量訓練過程中肌肉力量增長與神經控制和肌肉肥大之間的關系〔Sale.DG,etal.Neuraladaptationtoresistancetraining.MedSciSportsE*erc,20:S135-S145,1988〕〔三〕肌纖維抗阻訓練引起的肌纖維變化主要表現在不同類型肌纖維面積百分構成和Ⅱ型纖維亞型的變化方面，而與肌纖維類型百分構成的改變關系不大。在力量訓練方面，Staron等研究發(fā)現，24名女性受試者經過20周的力量訓練后，Ⅰ型纖維百分比未發(fā)生變化，而Ⅱa由訓練前的32.5±11.1%增加到39.3±7.2%，Ⅱb%由訓練前的16.2±10.7減少到2.7±4.3%；McCall等觀察到，12名男子經過長達12周的上肢力量性訓練后，肱二頭肌Ⅰ、Ⅱ型肌纖維的面積分別由訓練前4196±859μm2和6378±1552μm2增力到訓練后的4617±1116μm2和7474±2017μm2，分別增加了10%和17.1%，產生了明顯的Ⅱ型纖維選擇性肥大；Jacobs等發(fā)現11名受試者在經過6周的速度性訓練后，股外肌中快、慢肌纖維面積分別由訓練前的5561±1635μm2和4705±965μm2增加到訓練后的5900±1701μm2和5157±1075μm2，但由于快肌纖維的面積較大以及快肌含量相對較高〔51.7%〕，故慢肌纖維的相對面積由訓練前的53±17%減少到訓練后的44±10%，而快肌纖維的相對面積則由47±17增加到56±10%；而在耐力訓練方面，目前的研究結果有所不一，有人發(fā)現耐力訓練可使慢肌纖維出現選擇性肥大，有人發(fā)現對慢肌纖維面積無明顯影響，也有人觀察到慢肌纖維面積有減小的趨向，并認為慢肌纖維面積的縮小，毛細血管的增生，有利于縮短氧的彌散距離，便于氧運輸到肌纖維的各個局部，是耐力訓練適應的表現。如表8－3所示，肌肉適能訓練對肌纖維類型的影響還具有明顯的練習特異性。此外，劃船運發(fā)動由于上肢運動較多，故臂部慢肌纖維相對面積高達74.5%，而腿部卻有57.5%；游泳運發(fā)動由于臂腿并用，故其腿和臂部慢肌纖維相對面積分別為84.4%和73.7%。對琥珀酸脫氫酶活性的研究亦得到相似的結果，即琥珀酸脫氫酶的活性在最活動的肌肉中最高。無訓練者腿部琥珀酸脫氫酶的活性較臂肌高25%，自行車運發(fā)動腿肌琥珀酸脫氫酶的活性明顯大于臂肌，而劃船運動臂肌的琥珀酸脫氫酶的活性明顯高于腿肌。表8-3不同訓練形式對兩類肌纖維生理與代謝性質的影響肌肉因素慢肌纖維快肌纖維訓練形式力量耐力力量耐力百分組成大小收縮性質氧化能力無氧能力糖原含量脂肪氧化毛細血管密度工作時血流0或？+000或？00？？0或？0或+0++0++++？或+？0或？++000或？00？？0或？00+0+++？或+？注：0無變化；？不明；+輕度增加；++大的增加〔四〕肌肉代謝耐力訓練可明顯地使肌纖維中的線粒體的數目和體積增大，容積密度增加，從而使線粒體蛋白增加，線粒體中琥珀酸脫氫酶、細胞色素C等酶的活性增加，肌纖維中的有氧氧化能力因而提高。相反，力量訓練使肌纖維的面積大大增加，而線粒體卻未有相應增加，故線粒體的容積密度降低。由于肌肉中的線粒體容積密度與肌肉的氧化能力相關，這就說明力量訓練不僅不能增加肌肉的氧化能力，甚至可能由于整個肌肉氧化能力的下降而限制其耐力工作能力。其次，實驗亦說明，耐力訓練不僅使慢肌纖維的琥珀酸脫氫酶的活性明顯增加，亦使快肌纖維中該酶的活性明顯增加，說明兩類肌纖維均具有提高氧化潛力的適應性，因而快肌纖維百分比高的人，通過耐力訓練，仍可獲得極高的氧化能力。第二節(jié)肌肉適能的檢測與評價一、肌肉力量〔一〕等長測試等長測試是肌肉力量檢測的主要手段，通常包括握力〔gripstrength〕、背力〔backe*tensionstrength〕、臂力〔armstrength〕和腿部力量〔legstrength〕等。常用的測量手段有握力計、背力計等力量檢測設備，也可采用等速肌力測定儀和各種力量傳感器進展測定。測定過程一般進展2-3次，取最好成績。等長測試的優(yōu)點是方便、省時且不需昂貴設備。但其缺點是易受關節(jié)角度大小的影響。為此，有人建議應以多角度測量結果反映肌肉最大等長肌力。此外，老年人群、心血管疾病等慢性病患者不宜采用此類檢測。為了排出體重因素對最大等長肌肉力量評價的影響，通常以單位體重的最大等長肌肉力量作為個體間比擬和群體評價的指標。人體最大握力評價標準參見表8-4〔表中數值為左手和右手握力之和與體重的比值〕。表8-4人體最大握力評價標準〔kg·kg-1wt〕得分男性18歲19歲20－2425－2930－3435－3940－4950－59901.621.751.731.721.641.621.541.39801.501.541.591.541.521.511.411.30701.471.441.531.471.451.421.341.22601.441.361.451.401.391.351.281.10501.371.331.391.351.331.281.241.14401.331.291.321.281.291.231.191.10301.311.241.261.201.241.171.141.03201.221.171.181.121.181.111.070.98101.161.121.081.011.101.020.990.89均值1.371.371.391.341.351.301.251.14女性901.021.101.041.121.051.071.020.90800.951.040.971.021.001.000.930.83700.900.940.910.970.940.930.870.78600.820.850.860.910.890.870.810.71500.780.800.810.860.830.840.770.68400.720.770.770.820.780.800.730.63300.690.740.720.750.720.750.690.69200.650.690.680.680.680.690.680.52100.580.640.610.610.600.600.540.48均值0.790.850.820.860.830.840.780.68〔H.J.Montoye,etal.Gripandarmstrengthinmalesandfemalesage10-69,ResearchQuarterly,48(1):116,1977〕〔二〕等*測試常用的等*測試手段和方法包括屈臂〔bicepscurl〕、杠鈴上舉〔overheadpress〕、仰臥蹬腿〔benchpress〕、半蹲起〔half-squat〕、俯臥屈膝〔hamstringcurl〕等等，而最大等*肌力的評價通常以能夠一次成功舉推的最大重量，即1次重復重量〔one-repetitionma*imum，1-RM〕的大小表示。測試過程中，不同肌群1-RM測定的起始重量通常略低于1-RM重量，在成功完成該負荷的測定后，休息2-3分鐘，繼續(xù)推舉新的重量直至1-RM重量。根據所測肌群的不同，每次增加重量的幅度不要超過1.2或1.5kg。局部等*肌肉力量的評價標準見表8－5〔表中數值為1RM力量與體重的比值，單位為lbs〕。表8－5局部等*肌肉力量的評價標準女子屈臂杠鈴上舉仰臥蹬腿半蹲起俯臥屈膝評價等級0.45以上0.50以上0.85以上1.45以上0.55以上優(yōu)秀良好一般較差低于0.24低于0.24低于0.49低于0.79低于0.29很差男子0.65以上1.00以上1.30以上1.85以上0.65以上優(yōu)秀良好一般較差低于0.34低于0.59低于0.84低于1.0低于0.34很差(DavidJ.Anspaugh,etal.Wellnessconceptandapplications,McGrawHillpublishers,2000.)〔三〕等速測試等速運動是1969年由Perrine等提出并建立的一種關節(jié)運動速度恒定而外加負荷阻力呈順應性變化的動態(tài)運動概念和動態(tài)肌力評價方法。測試時等速肌力測試儀所產生的負荷阻力與肌肉收縮的實際力矩輸出相匹配，從而使肌肉在整個關節(jié)活動*圍內均能承受相應的最大阻力，產生相應的最大*力和力矩輸出。與傳統的等長、等*以及常見力量素質現場評價相比，等速肌力檢測有效地克制了等長肌力評價存在的"關節(jié)角度效應〞和肌肉力量現場測試存在的"運動技術效應〞等因素的影響，是比擬理想的肌肉力量檢測方法。利用等速測試實施肌肉力量檢測與評價通常是在30°/s～60°/s關節(jié)運動角速度，即慢等速運動條件下進展的，由于此時加載于肢體的負荷阻力較大，因此慢等速測試常被用于進展最大動態(tài)肌力檢測與評價。等速肌肉力量測試的主要評價指標包括：〔1〕峰力矩〔peaktorque，PT〕：力矩曲線最高點所代表的力矩值，單位為牛頓米〔Nm〕。每千克體重的峰力矩稱峰力矩體重比〔peak％BW〕，此值可供橫向比擬，有高度特異性及敏感性，是最有價值的動態(tài)肌肉力量評價指數之一，對下肢肌肉的評定更有意義。〔2〕屈伸肌力矩比〔fle*ion/e*tension〕：一般以慢速運動時的峰力矩計算，也可在不同速度及特定角度時計算。此值主要反映主動肌與拮抗肌肌力平衡情況，肌力平衡明顯失調時可影響關節(jié)的穩(wěn)定性，導致關節(jié)、肌肉和韌帶損傷?！?〕總做功量〔totalwork，TW〕：指1次或一定次數運動所做功的總量。單位為焦耳〔J〕，也可以其單位體重比值表示。〔4〕峰力矩角度〔peaktorqueangle,PTA〕：峰力矩出現時關節(jié)所處的角度，即峰力矩角度，是關節(jié)的最正確用力角度。肌肉耐力〔一〕等長測試采用等長測試評價肌肉耐力通常是檢測和記錄肌肉持續(xù)工作的時間，所選擇的負荷重量通常介于30％－60％MVC之間。也可以通過檢測機體維持*一身體姿勢的時間長短評價肌肉耐力。上肢屈肌耐力評價標準詳見表8－6。表8－6等長和等*肌肉耐力評價標準引體向上屈臂懸垂俯臥撐1俯臥撐2評價等級20以上30秒以上40以上24以上優(yōu)秀15－1924－29秒32－3914－23良好10－1415－23秒27－318－13一般6－94－14秒20－262－7較差5以下8秒以下19以下1以下很差(DavidJ.Anspaugh,etal.Wellnessconceptandapplications,McGrawHillpublishers,2000.)〔二〕等*測試等*肌肉耐力測試方法較多，通常依據檢測肌肉不同分為上肢〔如引體向上〕、軀干〔如仰臥起坐〕和下肢〔蹲起〕肌肉耐力測試，通常以以有效完成練習的數量加以評價〔表8－6〕。此外，也可以計算肌肉耐力指數，對不同部位的肌肉耐力加以評價，此時選擇的負荷強度約為20RM左右，然后通過以下方法計算肌肉耐力指數，即：肌肉耐力指數＝負荷強度×練習重復次數/體重。例如：*受試者體重150lbs，完成100lbs強度的動態(tài)屈臂運動20次，其肌肉耐力指數為100lbs×20/150lbs＝0.67或者67％?！踩车人贉y試利用等速測試實施肌肉耐力檢測與評價通常是在180°／s以上的關節(jié)運動角速度狀態(tài)下進展的，由于此時加載于肢體的運動負荷阻力較小，關節(jié)運動速度較快，因此常被用于檢測和評價肌肉耐力。等速肌肉耐力測試的主要評價指標包括：〔1〕輸出功率〔poweroutput，PO〕：快等速測試通常比慢等速測試可更準確地反映肌肉的輸出功率。肌肉的輸出功率除了受峰力矩影響外，還受運動幅度及力矩曲線形態(tài)的影響，平均功率〔averagepower,AP〕能敏感地反映肌肉的實際工作能力，是最常用的動態(tài)肌肉耐力功能指標之一?！?〕肌肉耐力〔muscularendurance〕：肌肉耐力等速測試方案較多，常用采用以下2種。一種是耐力比測定，通常以180°/s關節(jié)運動角速度連續(xù)作最大收縮25次，計其末5次〔或10次〕與首5次〔或10次〕做功量之比，稱耐力比。另外一種是50％衰減試驗，一般以180°／s或240°／s速度連續(xù)作最大收縮，當有2～5次不能到達最初5次運動平均峰力矩的50％時為止，以完成的運動次數作為肌肉耐力評價的參數。第二局部肌肉適能訓練肌肉適能訓練概述肌肉適能是指人體神經-肌肉系統工作時克制或對抗阻力的能力。肌肉適能是人體運動的動力來源，其它的所有能力，例如速度、耐力和柔韌等，均以肌肉適能為根底，所以肌肉適能是人體運動的一個重要根底素質。肌肉適能可以通過訓練得到改善和提高。肌肉適能的訓練不僅涉及到訓練的方法和手段，而且受到多種因素的影響，是一個復雜的過程。表16－1是肌肉適能訓練對身體安康狀態(tài)的影響，長期系統的肌肉適能訓練可以明顯增進訓練者的肌肉力量能力，進而改善和提高整個機體的運動能力和安康狀況。表16－1肌肉適能訓練對人體的影響和作用指標無訓練者訓練者肌肉/體重比小大脂肪/體重比大小負重/力量比大小肌肉毛細血管分布少多心肌重量輕〔≈250-300g〕重〔≈400-500g〕心率70-90次/分40-60次/分動脈血氧含量多少氧運輸能力小大關節(jié)穩(wěn)固性和活動*圍小大疲勞程度大小疲勞恢復速度慢快能力儲藏小大能力隨年齡的下降快慢人體肌肉適能的開展受到多種因素的影響，總體上說，這些影響因素可以分為3種不同的類型：遺傳、工作條件和后天的訓練。要想快速和有效的提高肌肉適能水平，就必須對那些影響肌肉適能水平的主要因素有全面和深入地了解。一、肌肉收縮方式從運動訓練的角度，肌肉的收縮可以分為4種方式：〔1〕向心收縮：肌纖維收縮時*力不變，長度縮短；〔2〕離心收縮：當負荷超過了肌肉所能承受的限度，肌纖維在積極收縮的情況下被拉長；〔3〕等長收縮：肌纖維收縮時長度不變，*力改變；〔4〕離心-向心收縮：肌纖維先做離心拉長，然后立即做向心收縮。圖16－1是肌肉不同收縮方式的示意圖。由圖可見，當肌肉收縮力量大于阻力時，肌肉的收縮為向心收縮；當肌肉的力量與阻力相等時，肌肉做等長收縮；當阻力大于肌肉收縮力量時，肌肉開場做離心收縮。圖16－1肌肉收縮形式示意圖肌肉收縮方式不同，產生的力量和消耗的能量也不同。由表16－2可見，向心收縮產生的肌力小，且耗能多；而離心-向心的組合收縮產生的肌力大，且耗能少，這是由于肌肉離心階段的被動拉長產生的彈性能和運動神經的反響調節(jié)，增大了肌肉的收縮力量。了解肌肉的不同收縮方式是肌肉適能訓練的重要前提條件。肌肉收縮的各種方式，在一定程度上，不僅能夠反映不同的肌肉適能能力，而且可以顯示出不同的肌纖維募集、神經支配和能量供給的特點。這些隱藏在肌肉收縮方式背后的機理是制定訓練方案和選擇訓練方法的重要根底和依據。表16－2不同肌肉收縮方式的肌力和耗能比擬收縮方式肌肉長度工作類型肌力耗能向心縮短主動小大多少等長不變靜力離心拉長被動離心—向心拉長—縮短被動—主動二、肌肉適能開展的影響因素從肌肉本身來說，肌肉適能主要受肌纖維類型、肌肉工作方式、能量儲藏、肌肉橫斷面、肌纖維初長度、阻力和肌內、肌間的協調性等因素的影響。這些因素可以被分為兩類。一類因素相對固定不變，主要取決于遺傳和肌肉工作條件，例如肌纖維的類型主要由遺傳決定，不同的肌纖維類型比例直接影響到肌肉收縮的速度和持久性；肌肉收縮的阻力和工作方式主要取決于訓練的方法和手段，也是相對等同和固定的因素。另外一類因素是可塑的，通過長期系統的訓練可以使其在構造和功能上得到改變。大量研究已經證明，系統訓練可以增加肌肉的橫斷面積〔肌纖維增粗〕，提高神經沖動的發(fā)放頻率〔神經支配能力提高〕，增加肌肉的能量儲藏〔線粒體、肌紅蛋白和酶的增加〕，由此提高肌肉收縮的力量、速度和耐力。因此，后天的訓練對肌肉適能水平具有重要的作用，它可以使神經-肌肉系統對訓練產生適應，這種適應水平的不斷提高標志著人體肌肉適能的增長。由表16－3可見，科學的肌肉適能訓練對神經-肌肉系統的構造和功能都將產生積極的影響，這些改變構成了整個肌肉適能的提高。表16-3訓練對神經-肌肉系統的作用肌肉適應神經適應肌內、外協調性肌肉橫段面增加酶的儲藏增加毛細血管數量增加骨密度改善幾間的拉伸強度增加募集能力沖動頻率肌肉同步工作加強抑制減少反射性調節(jié)提高協調能力提高另外，肌肉適能的訓練效果還受到性別、年齡和身體條件的影響。男子的肌肉適能如力量的可訓練性明顯高于女子；肌肉力量的可訓練性隨著年齡的增長而變化，一般認為，20歲之前逐漸增長，20-25歲到達個體的最高水平，25歲之后開場下降〔見圖16－2〕。圖16－2力量可訓練性與性別、年齡的關系〔根據Hettinger1993〕三、訓練手段和負荷是肌肉適能訓練的核心在肌肉適能訓練中，訓練手段和負荷是決定訓練效果的核心因素。訓練的手段主要是從外在方面影響肌肉的訓練效果，它決定著肌肉或/和肌群是否得到了刺激，并對訓練產生了良好的適應，它是肌肉適能訓練的前提條件。訓練負荷則主要從內在方面，例如肌肉的收縮速度和持續(xù)時間等，影響肌肉的訓練效果，它決定著肌肉或/和肌群受刺激的大小和程度，它是保證肌肉適能訓練質量的關鍵因素(見圖16－3)。從運動生理學的角度分析，肌肉適能訓練主要應從以下4個方面盡可能滿足訓練的需求，即：肌肉〔運動單位〕的募集、肌肉的工作方式和神經沖動發(fā)放的頻率、肌肉的能量供給和肌肉之間的協調配合。在肌肉適能的訓練中，只有需要訓練的肌肉被調動起來〔募集〕，肌肉才有可能得到訓練；只有肌肉的工作方式〔離心或向心工作〕和神經沖動發(fā)放的頻率〔收縮速度〕符合不同力量能力〔快速力量或力量耐力〕的要求，才能夠有針對性地開展所需要的力量能力；只有充分了解不同力量能力的能量需求，才可以有效增加肌肉的能量儲藏；只有肌肉或/和肌群之間形成協調一致的配合，才能夠將機體各環(huán)節(jié)的肌力整合，提高肌肉收縮的效率，減少能量的消耗。在訓練中，只有注意了這4個方面的問題，才能打造出良好的力量素質。訓練負荷訓練負荷訓練頻率訓練量訓練時間訓練強度訓練難度訓練密度圖16－3訓練負荷構造示意圖肌肉適能訓練原則肌肉適能的訓練是一個受多種因素影響的復雜過程。欲想在這一錯綜復雜的訓練中始終把握好訓練的方向，選用正確的訓練方法和手段，高效率地進展訓練，就必須不斷地對訓練理論和實踐兩個方面進展分析與總結，從中提煉出對肌肉適能訓練具有指導意義的規(guī)律和原則。應該注意的是，肌肉適能訓練與競技體育的力量訓練有很大的不同，肌肉適能訓練的對象主要來自普通人群，而不是高水平運發(fā)動。所以，在訓練方法和負荷上肌肉適能訓練具有自己的特點和規(guī)律。在肌肉適能訓練中，應遵循這些規(guī)律和原則，指導訓練實踐。持續(xù)訓練的原則〔continuingtrainingprinciple〕肌肉在構造和功能上的改善，主要取決于長期不連續(xù)的系統訓練。根據Hettinger的研究，普通人通過22周每天一次的訓練，力量出現明顯的增長〔約95%〕，而在停頓訓練的33周后，力量重新下降到訓練的初始水平〔見圖16－4〕。Martin也認為，力量素質的提高每周至少要進展2次力量訓練，每周一次力量訓練只可以保持現有的力量水平，正確的體適能訓練應該每周進展3次力量訓練。由此可見，只有進展長期不連續(xù)的訓練，才能夠使力量得到持續(xù)的提高。持續(xù)訓練是保持或增進肌肉適能的根本條件。對于青少年來說，持續(xù)的訓練可以不斷促進肌肉力量的增長，提高運動能力；對于成年人和老年人來說，持續(xù)的訓練可以有效減緩肌肉力量的自然消退，將肌肉適能保持在一個較高的水平上。圖16－4力量的增長與消退〔根據Hettinger〕循序漸進和變換負荷的原則〔Progressiveandchangingloadprinciple〕肌肉適能水平的提高是人體的神經-肌肉系統對外來負荷刺激的適應。研究已經證明，這種適應是有序和逐漸形成的。Engelhardt/Neumann將人體對外來刺激的適應在時間上分為4個階段，即：肌肉運動神經控制的改變、能量和肌肉蛋白質儲藏的增加、神經-肌肉調節(jié)功能的改變和不同系統之間的協調及一致性工作。以肌肉適能訓練為例，在剛開場訓練的2-3周后，肌肉就開場對訓練負荷產生適應，此時人體的力量出現增長趨勢，但肌肉橫斷面還沒有改變。這說明，此時肌肉力量的增加并不是肌肉構造發(fā)生了變化，而只是支配肌肉收縮的運動神經出現了變化。隨后在肌肉適能訓練的4-5周后，肌肉的橫斷面積開場發(fā)生改變，此時不僅肌肉收縮力量增加，而且收縮時間也延長，肌肉收縮的最大力量和力量耐力都得到了提高。如果繼續(xù)進展肌肉訓練，則肌肉適能開場進入第3階段，此時整個神經-肌肉系統的調節(jié)功能得到提高，運動神經對肌肉的支配更加準確，肌肉收縮的力量明顯增強，而能量消耗下降，肌肉工作效率提高。人體進入第4階段時，不僅神經-肌肉系統本身的工作效率有了大幅度提高，而且與其它系統之間的配合更加協調和一致，整個機體表現出高的運動效率。這一由4個階段構成的適應過程只是機體適應的一個層次或水平，長期的訓練過程就是不斷打破已經形成的穩(wěn)定，在高的層次或水平上建立新的平衡。從負荷的角度來說，對肌肉施加的負荷刺激應該根據機體的這種適應特點，在量和強度的安排上遵循循序漸進的訓練原則。這一訓練原則不僅針對剛開場訓練的初學者，而且對中、高水平的人同樣具有指導意義，在每一個層次或水平上都應該貫徹這個訓練原則。在肌肉適能訓練中，如果不注意負荷的逐漸增加，則不僅不能收到好的訓練效果，而且很可能造成肌肉的損傷，這對于青少年和參加力量訓練的初學者尤其重要。訓練的負荷不僅是逐漸增加的，而且應經常變化。由于人體的對外來負荷刺激所具有的適應特性，如果長時間使用同樣訓練負荷和手段，機體就會對該刺激產生適應，不再產生明顯的反響，此時，訓練的效率出現明顯下降，肌肉力量的增長緩慢，甚至出現下降。因此，力量訓練的負荷和手段應該經常進展變換，這種改變主要表達在訓練的方式和負荷的量與強度等方面。在不影響訓練效果的前提下，應該定期增加新的訓練手段，一些常用的訓練手段也應該采取間隔使用或不同組合的方式進展變換。在訓練的過程中，負荷在總的趨勢上應該逐漸增長，但在具體的訓練過程中是"波浪式〞變化的。這種變化不僅表現在整個負荷量上，而且也表現在負荷量和負荷強度的關系上。訓練量與強度比例的變化同樣可以導致機體不斷的不適應，肌肉力量正是在這種"不適應-適應-不適應〞的循環(huán)往復過程中受到了訓練，得到了提高。有效負荷原則〔effectiveloadprinciple〕對肌肉施加的訓練負荷能否到達增加肌力的訓練效果，主要取決于負荷的大小是否能夠有效地刺激神經-肌肉，使其出現適度的疲勞，并獲得適應。由此可見，并不是所有的負荷都能夠促進肌肉力量的改善和提高，只有有效的訓練負荷才可以使肌肉適能得到快速的開展。從訓練學的角度，通常將訓練負荷分為3種類型：閾下負荷、保持性負荷和刺激性負荷〔見圖16－5〕。閾下負荷是指位于訓練者適應水平以下的負荷，它對訓練者的神經-肌肉系統已經不產生刺激作用；保持性負荷是指正好位于神經-肌肉適應水平的負荷，它只能維持肌肉適能水平，而不能產生有效的刺激；刺激性負荷是指高于神經-肌肉適應水平的負荷，它可以造成肌肉的疲勞，使其在高水平上形成新的適應。不同訓練對象的有效訓練負荷是不同的，例如運發(fā)動的各個負荷級別均高于普通人〔見圖16－5〕。對于每個訓練者來說，必須通過相應的力量測試來確定各自的有效負荷量和強度。圖16－5訓練負荷走向示意圖在長期訓練過程中，有效負荷隨著訓練者的肌肉適能水平和身體狀況的變化而不同，因此，有效負荷是動態(tài)變化的。另外，"有效負荷〞根本屬于方法學的*疇，是對訓練負荷的總體認識和宏觀把握。在訓練實踐中，很難將具體的訓練負荷劃分為閾下負荷或刺激性負荷，更不能為了追求有效負荷而盲目加大訓練量和強度。我們應該站在機體適應理論的高度理解和認識有效負荷，肌肉對外來刺激的適應具有兩面性。一方面肌肉的工作能力得到提高；另一方面已形成的"穩(wěn)定狀態(tài)〞會阻止力量水平的進一步增長。因此，只有運用有效負荷才能夠打破已有的平衡，在高水平上形成新的"平衡〞。四、訓練與恢復相結合的原則〔trainingandresumeprinciple〕運動訓練并不是孤立的，它時時刻刻都與"恢復〞相伴而行。刺激和恢復一直是肌肉適能訓練中兩個并存的主題，只考慮刺激而無視恢復的訓練不可能取得高質量的訓練效果，這一點已經得到訓練實踐的反復驗證。表16－4是不同訓練負荷需要恢復的時間，隨著負荷量和強度的增加，機體恢復的時間延長。在肌肉適能訓練中，如果只單純強調訓練負荷，甚至以負荷量作為評價訓練質量的標準，就很容易造成肌肉疲勞的積累，進而引發(fā)肌肉的損傷，甚至形成植物神經系統的疲勞，造成"過度訓練〞。肌肉的過度疲勞在很大程度上歸因于不科學的訓練手段和負荷。長時間一成不變的訓練手段可能導致機體局部負荷過大，肌肉力量的開展不平衡，一些薄弱的肌肉很容易出現損傷。過大的訓練負荷是造成肌肉過度疲勞的另一個主要原因，長時間大運動量的訓練極易引發(fā)肌肉損傷和過度訓練。因此，力量訓練必須注意協調好訓練刺激與恢復之間的關系，將恢復擺在與訓練同等重要的位置，這樣才能夠保證力量水平的有效開展。表16－4不同負荷的恢復時間單元訓練負荷恢復時間〔小時〕極限負荷＞72極高負荷48–72高負荷24–48中負荷12–24低負荷＜12肌肉適能訓練方法肌肉適能訓練方法是指那些以提高神經-肌肉系統工作能力為目標的訓練手段和負荷。訓練方法是運動訓練的一個有機組成局部，它的優(yōu)劣對肌肉適能訓練的效果具有直接和關鍵的影響作用。肌肉適能訓練方法的選擇取決于訓練的目標和任務。從生理的角度看，肌肉力量的訓練可以分為"改善肌肉的神經支配能力〞和"開展肌肉的能量潛能〞兩個目標，前者主要是提高肌肉的收縮速度，后者則主要是增加肌肉收縮的力量和耐久力〔見圖16－6〕。上述兩個主要目標的實現又取決于肌肉功能的不同改變，例如力量速度的提高和參與運動的肌肉群之間的協調，都可以改善神經對肌肉的支配能力。然而，由圖16－6可見，要實現上述訓練目標和任務，最重要的是位于第三層次的訓練方法，他們是力量能力提高的根底。在肌肉適能訓練中，不同的訓練方法對神經-肌肉系統的影響不同。以"最大力量〞訓練為例，訓練任務可以劃分為增加肌肉橫斷面積訓練和開展肌肉神經支配能力訓練兩個局部。在訓練方法上，一類是通過肌肉橫斷面積的增長到達提高最大力量的目的，而另一類則是通過運動神經對肌肉支配能力的改善提高最大力量水平。在訓練中具體應用哪類訓練方法，主要取決于訓練的目的和訓練者的個體情況，例如以提高運動能力為目標的肌肉適能訓練應優(yōu)先改善神經對肌肉的支配能力，運用"改善肌肉興奮性〞的訓練方法提高肌肉收縮的速度和力量；以健美為主要訓練目標的肌肉適能訓練，則應運用"增加肌肉橫斷面積〞的訓練方法，使肌肉的體積得到優(yōu)先開展。圖16－6力量訓練目標與方法框架圖參加系統的肌肉適能訓練的人，其訓練目一般集中在：安康、健美和提高運動能力三個方面。因此，我們將以不同的訓練目標劃分訓練方法，分別列舉不同的肌肉適能訓練。同時，我們也應認識到，不同的訓練目標和方法并不是完全相互獨立的，而是存在許多內在的聯系，在訓練實踐中必須給予與充分的重視。以安康為目的的肌肉適能訓練方法以增進安康為目的的訓練，對肌肉的外形〔肌肉橫斷面的增長〕、收縮力量和速度〔神經沖動頻率〕沒有高的要求，訓練的目的主要是通過神經-肌肉系統功能的改善促進身體安康水平的提高?！惨弧秤柧毮繕?．開展肌肉的一般耐力和力量，提高整個身體的運動能力；2．改善身體各個關節(jié)和韌帶的功能，增加關節(jié)的運動幅度，加強關節(jié)韌帶的力量，提高關節(jié)康損傷的能力；3．增進不同肌肉之間的協調性，減少日常肌肉運動的能量消耗?！捕秤柧毞椒ā惨姳?6－5〕1．主要改善肌力和肌耐力。2．訓練量和強度根本維持在中、低水平，以中等負荷量的低強度練習為主，慎用90%以上強度的訓練方法。選用多種不同的訓練手段，例如不負重的跳躍練習、舞蹈練習、啞鈴和沙袋等輕負重以及低、中負重的杠鈴練習，均衡開展身體各個部位的肌肉。訓練方法以動力性練習手段為主，盡可能防止使用靜力性的練習手段。在長期訓練中，訓練的負荷應保持相對穩(wěn)定，不出現大幅度地波動。表16－5安康肌肉適能訓練法例如負荷肌肉耐力肌肉力量重復強度/次數30-50%/最大力量，15-20次50-80%/最大力量，8-15次組數初學者：2-3組；有訓練者：3-5組初學者：2-3組；有訓練者：3-5組組間歇1-5min1-5min速度連續(xù)，慢、中速連續(xù)，慢、中速訓練頻率至少每周1次至少每周2次作用增強力量耐力增強或保持肌肉根底力量減少脂肪改善最大力量增強力量耐力打造體魄以健美為目的的肌肉適能訓練方法通過系統的力量訓練，打造健美的體魄，是肌肉適能訓練的一個主要目標和內容。該訓練以增大肌肉橫斷面積為主要任務，對神經-肌肉系統的功能沒有具體要求〔例如肌肉收縮的速度和耐力〕。〔一〕訓練目標1．增加肌肉的橫斷面積，減少脂肪比例；2．按比例協調地開展全身各個部位的肌肉，改善身體姿態(tài)；3．提高肌肉的力量能力，增進身體的安康?！捕秤柧毞椒?．負荷以中、高重量的中、慢速的練習為主，深度刺激肌肉，使肌肉的收縮局部〔肌纖維和肌腱〕和非收縮局部〔肌漿和肌膜等〕都得到開展，最大限度地增加肌肉的體積；2．訓練的頻率較高，業(yè)余訓練者每周至少3次訓練，運發(fā)動一般為每周5次以上；3．練習手段多樣，使大、小肌肉群、表層和深層肌肉都得到開展。表16－6健美肌肉適能訓練法例如金字塔訓練法健美訓練法I健美訓練法II等負荷訓練法等長訓練法訓練效果肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面收縮方式向心向心向心向心離心強度速度中速連貫慢速連貫中速連貫中速連貫—重量〔%〕70-80-85-9060-7085-9080100負荷量次數〔次〕10-10-7-515-205-88-101組數〔組〕3-5—3-5—3-5—33-510-12s密度次間隔(s)4-10連續(xù)做4-104-10—組間隔(min)≥3≥2≥3≥3≥3注：以提高運動能力為目的的肌肉適能訓練方法以提高運動能力為目的肌肉適能訓練是指在保證安康的根底上，進一步提高肌肉適能水平，從而增強人體運動能力，例如提高走、跑的速度和跳躍的高度或遠度等。值得注意的是，無論是增進安康的力量訓練，還是以健美為目的的力量訓練，都可以在到達主要目標的同時提高訓練者的運動能力，例如提高肌肉持續(xù)工作能力和加快肌肉收縮的速度。但是，這種運動能力的提高是有限度的，這兩種肌肉適能訓練都不能全面和大幅度地提高運動能力。以增進安康為目的的訓練在訓練的手段、負荷、時間和頻率上都較低，評價訓練效果的標準也僅限于機體安康狀況的水平，而非運動能力；而健美運發(fā)動的肌肉體積大于舉重運發(fā)動，但其力量卻明顯低于舉重運發(fā)動。因此，在肌肉適能訓練中，以提高運動能力為目的的訓練在方法和負荷上有其自身特點?！惨弧秤柧毮繕?．在保證身體安康的前提下，以提高神經對肌肉的支配能力和開展肌肉能量儲藏為訓練的主要目標；均衡和協調地開展機體各種不同的力量能力，提高肌肉的收縮力量、速度和耐力；3．開展一塊肌肉內〔肌內〕和不同肌肉間〔肌間〕肌肉收縮的協調性，最大限度地提高肌肉工作的效率，減少能量的消耗；增進肌肉適能的平衡開展和提高身體的安康狀況?！捕秤柧毞椒?．運用最大力量和次最大力量訓練法，提高肌肉