運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)(課3)課件

健身運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)健康健康的定義：世界衛(wèi)生組織（WHO）明確規(guī)定：健康不僅僅是沒有疾病和身體虛弱，而且是一種在身體上、精神上、社會(huì)適應(yīng)能力、道德上的完好狀態(tài)。美國(guó)總統(tǒng)體能與競(jìng)技委員會(huì)于1971年定義體能為：以旺盛的精力執(zhí)行每天的事務(wù)而沒有過度的疲勞；以充足的活力去享受閑暇時(shí)間的各種休閑，并能適應(yīng)各種突發(fā)情況。日本在1979年認(rèn)為體力是人體和精神的能力，是人類生存和活動(dòng)的基礎(chǔ)，體力不僅表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)能力和工作能力上，也表現(xiàn)在對(duì)疾病的抵抗力和環(huán)境的適應(yīng)能力。體質(zhì)：人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、和心理特征的綜合和穩(wěn)定的表現(xiàn)。影響體質(zhì)與健康的因素先天因素后天因素：自然環(huán)境生物學(xué)因素生活方式保健措施合理營(yíng)養(yǎng)的一般要求（一）谷類和薯類（二）蔬菜水果類（三）動(dòng)物性食物（四）豆類及豆制品（五）純熱能食物食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)動(dòng)與膳食平衡合理膳食的基本要求：1.膳食平衡，滿足人體所需的熱能與營(yíng)養(yǎng)素2.對(duì)人體無毒無害3.易于消化吸收4.正確的膳食制度平衡膳食要求食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量與比例適當(dāng)。6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物日本的膳食陀螺“一二三四五，紅黃綠白黑”

一二三四五“一”就是每天喝一袋牛奶。每天補(bǔ)足一袋牛奶，正好補(bǔ)齊每日需要的鈣量。“二”就是250克至350克碳水化合物。控制主食就可以控制體重。這是最科學(xué)、最順利的減肥法，再加上：“飯前喝湯，苗條健康”?！叭本褪侨莞叩鞍?。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白質(zhì)不能太多，也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞或鴨，或者半兩黃豆?！八摹本褪撬木湓挘础坝写钟屑?xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。粗細(xì)糧搭配，一個(gè)禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細(xì)精搭配營(yíng)養(yǎng)最合適。

“五”就是每天500克蔬菜和水果。

紅色果蔬如紅辣椒、番茄、紅棗、山楂、草莓、蘋果等，這些常見的紅色食品通常是保護(hù)人體健康的好助手。它們具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的功能，巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生物的殺手，增強(qiáng)了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會(huì)再威脅我們的健康了。紅色肉食卻不宜多吃。1.紅色食品

白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜等，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情緒，對(duì)高血壓、心臟病患者益處頗多。白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。2.白色食品

黃色果蔬主要有胡蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜、黃豆等，其最大的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)是富含維生素A和維生素D，還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D具有促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進(jìn)而收到壯骨強(qiáng)筋之功效；對(duì)于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治作用，因此這類人群多食用黃色食品，無疑是明智之舉。4.黃色食品

黑色食品包括紫菜、黑米、烏雞、黑芝麻、黑木耳、黑棗、發(fā)菜、首烏、龜、甲魚等。因?yàn)楹谏称酚腥髢?yōu)勢(shì)：來自天然，有害成分極少；營(yíng)養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多；能明顯減少動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等嚴(yán)重疾病的發(fā)生幾率。此外，烏雞能調(diào)理女性月經(jīng)；黑木耳能防治尿路結(jié)石、降低血黏度，血液得到稀釋，人就不容易患腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。如每日吃5～15克黑木耳，能顯著降低血黏度與膽固醇含量，有助于預(yù)防血栓形成。5.黑色食品孕早期婦女膳食指南一、膳食清淡、適口二、少食多餐三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物四、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸五、戒煙、禁酒/125

孕中期、末期婦女膳食指南一、適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量二、適當(dāng)增加奶類的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)五、戒煙禁酒，少吃刺激性食物哺乳期婦女膳食指南一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入二、適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過量四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重6月齡～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)二、及時(shí)合理添加輔食三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品四、逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為五、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況六、注意飲食衛(wèi)生/154

1歲～3歲幼兒喂養(yǎng)指南

一、繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣二、選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物三、采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食四、在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)五、鼓勵(lì)幼兒多做戶外游戲與活動(dòng)，合理安排零食，避免過瘦與肥胖六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料七、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況八、確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒學(xué)齡前兒童膳食指南一、食物多樣，谷類為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉四、每天飲奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料六、食量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長(zhǎng)七、不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物中國(guó)兒童青少年膳食指南一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)四、不抽煙、不飲酒中國(guó)老年人膳食指南一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體兒童少年、中老年健身人群

的膳食營(yíng)養(yǎng)兒童青少年運(yùn)動(dòng)鍛煉的營(yíng)養(yǎng)一、兒童青少年的營(yíng)養(yǎng)意義青少年的生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期具有不可逆性，充分運(yùn)用良好的營(yíng)養(yǎng)措施使到青少年的機(jī)體先天潛力發(fā)揮至最大限度，對(duì)培養(yǎng)理想的運(yùn)動(dòng)員身材及素質(zhì)具有重要意義。二、兒童青少年?duì)I養(yǎng)特點(diǎn)（一）適應(yīng)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育速度快的需要

營(yíng)養(yǎng)處于一種正平衡狀態(tài)。（二）骨化尚未完成，提供充足的鈣、磷、蛋白質(zhì)（三）消化功能較弱（四）體內(nèi)糖原儲(chǔ)備少，脂肪酸，甘油增長(zhǎng)速度慢，容易饑餓和疲勞

不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量耐力訓(xùn)練。三、營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)（一）熱能

供兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的熱能占全日總熱能的10-16%。（二）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)供給量占總熱能的12-14%。

男子青少年蛋白質(zhì)供給量每日不低于90克和75克，并應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主.（三）控制脂肪攝入量（四）無機(jī)鹽和維生素必須充足四、膳食要求（一）培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。（二）增加課間餐補(bǔ)充課間餐是現(xiàn)代生活節(jié)奏所需營(yíng)養(yǎng)措施。

1．時(shí)間：上午10點(diǎn)左右。

2．食物品種：營(yíng)養(yǎng)豐富，品種多樣，以含糖（淀粉和蔗糖混合）為主。

3．量：不宜過多，以免影響午餐食欲。（三）考試營(yíng)養(yǎng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和糖類，特別是卵磷脂和維生素A、B1、B2和C，滿足神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)的特殊需要。思考題兒童少年?duì)I養(yǎng)供給與成人相比有何明顯差別？促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)因素有哪些？為什么少年不宜過早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量較大的耐力項(xiàng)目？小學(xué)課間餐營(yíng)養(yǎng)素供給應(yīng)以哪種為主？早練基本功老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的營(yíng)養(yǎng)一、老年人的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)要求

基礎(chǔ)代謝低下，分解代謝大于合成代謝，體重下降

1.能量代謝

60－69歲，總能量供給減少15％

70－79歲，供給量減少25％

80歲以上減少33％左右2.蛋白質(zhì)

60－69歲70－79歲80歲以上男性70－80g/d65－70g/d60g/d

女性60－70g/d55－60g/d55g/d優(yōu)質(zhì)蛋白占總量50％以上。可適量補(bǔ)充?；撬帷?.糖類肝糖原儲(chǔ)備下降，易出現(xiàn)低血糖常吃水果、蔬菜、蜂蜜主要形式是淀粉，直接攝入單糖對(duì)老年人比較重要4.脂肪占總能量20－25％選用不飽和脂肪酸為主豆油，芝麻油，花生油等少食動(dòng)物性脂肪非能源物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求1.鈣和鐵

鈣：每天應(yīng)由膳食中供給800mg：牛奶及奶制品，豆制品鐵：每日由膳食中供給鐵12mg：動(dòng)物肝臟，瘦肉，豆制品，黑木耳等2.維生素VC：清除自由基，加強(qiáng)免疫力，解毒，幫助排除膽固醇，減緩老年人血管硬化速度，延緩衰老VB：維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能、體內(nèi)物質(zhì)代謝正常進(jìn)行VA：維持上皮組織完整性，保持皮膚、黏膜健康，β－胡蘿卜素還可以抗氧化VD：促進(jìn)鈣吸收，防止減緩老年人骨質(zhì)疏松VE：抗氧化，增加膽固醇生理功能，防止血管老化、血栓形成等心腦血管疾病，延緩衰老，可以刺激體內(nèi)抗體產(chǎn)生維生素供給量與成年人相同。3.水

每天飲水2000ml，可增加湯、羹等不可飲水過多，易增加心臟及腎臟負(fù)擔(dān)二、老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的物質(zhì)代謝特點(diǎn)與營(yíng)養(yǎng)（一）運(yùn)動(dòng)前食不過量，易于消化，不宜吃較干燥、硬的食物。多喝營(yíng)養(yǎng)粥及素湯。增加體內(nèi)水、糖儲(chǔ)備。飲料100－120ml礦物質(zhì)水或果質(zhì)飲料（二）運(yùn)動(dòng)中有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大，以糖及脂肪供能為主。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)需要補(bǔ)充含糖飲料，每隔15－20分鐘。（三）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白提倡雜食，多吃蔬菜和水果宜清淡，甜味咸味均不可太重，食物不可油膩，多攝入海生植物，魚、貝、蝦等海產(chǎn)魚各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目新陳代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求一、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的營(yíng)養(yǎng)必須與項(xiàng)目特點(diǎn)相適應(yīng)1.與專項(xiàng)對(duì)身體形態(tài)要求相適應(yīng)

2.與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)代謝特點(diǎn)相適應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)素質(zhì)專項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)靈巧性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)

力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)

速度性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)

其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)

耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)

二、速度性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）代謝特點(diǎn)

速度項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的能量輸出功率很高，主要來源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的無氧酵解，肌肉脂肪幾乎不分解，短時(shí)間內(nèi)形成大量乳酸等酸性產(chǎn)物，肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)生化變化極大。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室（二）營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1．充足的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉力量和神經(jīng)活動(dòng)的需要2．糖、維生素B1、C要充分3．增加蔬菜、水果，以增加堿儲(chǔ)備，中和酸血癥三、耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）代謝特點(diǎn)

1.能量供給：以體內(nèi)糖原為主，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，糖貯備下降，脂肪供能比例升高，蛋白質(zhì)供能占小比例

2.供能方式：有氧氧化

3.血紅蛋白含量對(duì)提高輸氧水平有關(guān)鍵作用。（二）營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1．充足的糖，增加糖原貯備

2．充足的B族、C和鐵3．適當(dāng)增加脂肪，適量蛋白質(zhì)及磷脂4．途中補(bǔ)充含糖，鹽飲料四、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）代謝特點(diǎn)

力量性項(xiàng)目的能量來源是ATP、CP，重復(fù)訓(xùn)練主要靠肌糖原的無氧酵解補(bǔ)充能量。力量性運(yùn)動(dòng)員要求肌肉有較大力量和爆發(fā)力，肌肉力量與神經(jīng)系統(tǒng)、激素水平、肌纖維類型、肌纖維粗細(xì)、肌纖維長(zhǎng)短、肌群協(xié)調(diào)性、肌纖維ATP、CP含量等因素有關(guān)。

（二）營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1．高蛋白、高維生素B22．為了保證神經(jīng)肌肉的正常收縮功能，鈉、鉀、鈣、鎂等補(bǔ)充也很重要3．舉重、摔跤等運(yùn)動(dòng)員還有控制體重和急性降體重的特殊營(yíng)養(yǎng)問題五、靈巧性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）代謝特點(diǎn)